Meist fällt es uns auf Fotos auf: das eigene Doppelkinn. Nicht selten ein Zeichen dafür, das es mit dem Gewicht nach oben geht und der Schlendrian in den letzten Monaten Einzug hatte. Doch natürlich gibt es auch gegen die hässliche Speckfalte am Kinn ein paar Übungen. Nachzulesen in unserem Anti-Doppelkinn-Workout!
Wer den Kampf gegen das Doppelkinn aufnehmen möchte, sollte in erster Linie Sport treiben und sich ausgewogen ernähren. Aber man kann auch ganz einfach am heimischen PC oder in einer ruhigen Minute im Büro das Hautgewebe am Kinn trainieren. Das Zauberwort heißt dabei Gesichtsakrobatik. Doch was sich mitunter vielleicht komisch anhört, sollte man einfach ausprobieren. Hierfür haben wir euch mal drei Übungen zusammengestellt.
Doppelkinn. Foto: Flickr by shortiestar3000
3 Übungen gegen das Doppelkinn
1. Die erste Übung beginnt mit einem breiten Grinsen, wobei die Lippen geschlossen sind. Anschließend wird das Kinn langsam nach oben gereckt und diese Position für etwa 5 Sekunden gehalten. Danach wird der Kopf gesenkt, die Spannung im Hals aber beibehalten. Insgesamt 20 Wiederholungen – dabei aber eine gerade Sitzposition einnehmen.
3 Tage Rafting Trip – Costa Rica Erlebnissreise mit G Adventures
G Adventures (ehemals GAP Adventures)ist ein bekannter Veranstalter von Abenteuer- und Erlebnisreisen. In den letzten Jahren war ich mit G Adventures auf Kuba (Cycle Cuba) und in Costa Rica (Costa Rica Hike, Bike and Raft) unterwegs und möchte hier mal über meine Erfahrungen berichten.
Tourangebote und Schwierigkeitsgrade
Das kanadische Unternehmen bietet Rundreisen auf allen Kontinenten inkl. der Antarktis an. Das Tourangebot reicht von klassischen Erlebnisreisen mit dem Reisebus über Bootstouren (z.B. Amazonas) bis hin zu Rad-, Wander oder Raftingtouren. Während klassische Erlebnisreisen keine großen Voraussetzungen an die Kondition verlangen, sollte man bei Wandertouren körperlich fit sein. Auf der Website von G Adventures wird daher bei allen Touren auch ein Schwierigkeitsgrad (physical grading) angezeigt. Dieser reicht von Stufe 1 bis 5. In die Kategorien 1-2 fallen die Touren mit einem sehr niedrigen Sportanteil, quasi geeignet für jedermann.
Die 8-tägige Cyle Cuba Tour war bereits Stufe 3 und enthielt Radtouren von 20 bis 65 Kilometern täglich. Zur Einführung gab es am ersten Tag aber nur eine sehr kurze Tour von 20 km, die Distanz wurde dann im Verlauf der Woche gesteigert. Zudem war immer ein Begleitbus dabei, so dass man im Zweifelsfall einfach auf den Bus umsteigen konnte. Von dem her kann man eine Tour mit Stufe 3 im Grunde auch mit weniger Kondition meistern.
Meine zweite Gruppenreise „Costa Rica Hike, Bike and Raft (14 Tage)“ hatte bereits den Schwierigkeitsgrad vier. Die Tour enthielt eine viertägige Wanderung durch den Regenwald (in Gummistiefeln ;-)), 3 Tage Rafting und 2 Tage mit dem Mountainbike. Die übrigen Tage waren für Transfers und weitere optionale Aktivitäten reserviert (z.B. Canyoning, Kaffeetour, Surfen lernen….)
Stufe 5 sind dann meist mehrwöchige Wandertouren im Himalaya (z.B. Annapurna Circuit) oder die Besteigung des Kilimanjaro, dem höchsten Berg Afrikas. Da man bei diesen Touren in knapp 5.000 Metern Höhe wandert, wird entsprechend eine sehr gute Fitness vorausgesetzt.
Kuba auf dem Fahrrad erleben
Tourguide
Für die tägliche Organisation des Tourprogramms ist ein englischsprachiger Tourguide verantwortlich. Der Tourguide stammt in der Regel aus dem Reiseland. Zusätzlich zum Tourguide gibt es in den Nationalparks und bei Besichtigungen Führungen von lokalen Guides. Die Tourguides waren beide Male sehr kompetent und zuverlässig.
Gruppengröße + Teilnehmer
Die Gruppengröße liegt bei G Adventures in der Regel zwischen 4-15 Teilnehmern. Sehr gut gefallen haben mir die international besetzten Gruppen mit Teilnehmern aus Europa (u.a. Deutschland, Schweiz, UK), USA, Kanada und Australien. Auch ganz unterschiedliche Altersklassen von 20 bis 55 waren bei meinen Touren vertreten. Die Touren bieten somit auch eine sehr gute Gelegenheit, die möglicherweise eingerosteten Englischkenntnisse ein wenig aufzufrischen.
Da die von mir gewählten Touren einen sehr starken Fokus auf sportliche Aktivitäten hatten, war abends nach dem Essen meist nicht mehr viel los. In einigen Hotels trafen wir auch auf andere (Bus)gruppen von G Adventures. Bei diesen Gruppen war abends meist Party angesagt. Auch war das Publikum dort „gefühlt“ deutlich jünger als bei uns und lag im Schnitt bei ca. 18-25 Jahren.
Servicelevel
Hinsichtlich der Servicelevel wird bei G Adventures zwischen, Camping, Basic, Standard und Comfort unterschieden. Campingtouren mit Zelt sind die kostengünstigste Tourvariante. Basic Übernachtungen sind meist in einfachen Backpacker Hostels, während Standard und Comfort dann klassische bzw. ausgewählte Hotels beinhalten. Außerdem muss noch hinsichtlich der Transportmittel unterschieden werden. Während man bei Comfort Touren immer mit privaten (Mini)bussen oder dem Flieger längere Strecken überbrückt, fährt man bei Basic Touren in der Regel auch lange Strecken mit öffentlichen Verkehrsmitteln.
Worauf man sonst noch achten sollte?
Inklusivleistungen: Die von mir gebuchten „sportlichen Touren“ sind in der Regel etwas teurer. Da wir 3 Nächte in einem abgelegenen Junglecamp in Costa Rica nächtigten, war das komplette Tagesprogramm und auch die Mahlzeiten während dieser Zeit bereits im Preis enthalten. Anders ist es bei den günstigen Bustouren. Hier ist häufig nur der Transport von Ort zu Ort inklusive. Für optionale Aktivitäten vor Ort und die meisten Mahlzeiten muss man dann extra zahlen. Die eigentlich günstigeren Touren sind daher im Endeffekt nicht unbedingt günstiger.
Bei einer Tourbuchung sollte man außerdem berücksichtigen, dass der erste und letzte Tag rein zu An- und Anreise gedacht sind und keinerlei Aktivitäten stattfinden. D.h eine 8-tägige Cuba Cycle Tour ist in Wahrheit nur 6 Tage lang und entsprechend schnell vorbei.
Bei der Buchung ist es möglich optionale Hotelübernachtungen am Start / Zielort hinzuzubuchen. Bei Städten wie Havanna lohnt es sich definitiv noch ein paar zusätzliche Tage dranzuhängen.
Fazit
Den Anbieter G Adventures kann ich in jedem Fall empfehlen, wobei ich beim nächsten Mal wieder eine sportliche Tour wählen würde. Möglicherweise geht es dann sogar ins Himalaya Gebirge (Stufe 5 ;-)).
Tipp: Die Touren können zum einen online über die Website www.gadventures.com gebucht werden. Wer bei einem deutschen Reiseveranstalter buchen möchte (und damit den Schutz des besonders kundenfreundlichen deutschen Reiserechts genießen möchte), kann die gewünschte Erlebnisreise alternativ und zum gleichen Preis bei STA Travel buchen.
Wie kann ich den Maximalpuls berechnen? Gerade Laufanfänger die erstmalig mit Pulsuhr, Brustgurt oder Lauf-App trainieren, stellen sich diese Frage. Mittels maximaler Herzfrequenz lassen sich nämlich die optimalen Trainingsbereiche für Ausdauer-, Tempotraining oder Fettabbau bestimmen. Um den Maximalpuls zu berechnen, gibt es zahlreiche Möglichkeiten, wobei manche ziemlich einfach aber ungenau sind, andere wiederum deutlich aufwendiger:
1. Die Faustformel: 220 minus Lebensalter
Sehr beliebt ist die Altersformel, bei welcher das Lebensalter von einem Maximalwert abgezogen wird. Annahme ist hier, dass der maximale Herzschlag pro Lebensjahr um einen Schlag abnimmt. Das Schöne an der Formel ist, das man hierfür keinen schweißtreibenden Belastungstest machen muss. Das Ergebnis sollte man aber nur als groben Richtwert anzusehen, da die persönlichen Werte deutlich nach oben oder unten abweichen können. 10-15 Schläge pro Minute sind hier keine Seltenheit, da individuelle Parameter wie Fitnesszustand, Gewicht, Trainingshäufigkeit und Ruhepuls in der Formel nicht mitberücksichtigt werden. Für Laufeinsteiger und „Just for Fun Jogger“ ist die Formel aber ausreichend.
Männer: 220 minus Lebensalter = maximale Herzfrequenz
Frauen: 226 minus Lebensalter = maximale Herzfrequenz
2. Variationen der Faustformel
Im Web findet man auch zahlreiche Varianten der Altersformel. Bei der Formel nach Sally Edwards wird beispielsweise noch das individuelle Körpergewicht berücksichtigt. Winfrid Spanau hat eine modifizierte Formel für trainierte Sportler entwickelt. Doch auch bei diesen Formeln haben Tests ergeben, dass der Maximalpuls um bis zu 10 Schläge nach oben oder unten abweichen kann.
Sally Edwards / Körpergewicht
Männer: 214 – (0,5 • Lebensalter (in Jahren)) – (0,11 × Körpergewicht (in Kilogramm)) = maximale Herzfrequenz
Frauen: 210 – (0,5 • Lebensalter (in Jahren)) – (0,11 × Körpergewicht (in
3. Maximalpuls selbst berechnen mit eigenem Belastungstest (nichts für Anfänger!)
Statt mit mathematischen Formeln den Maximalpuls zu berechnen, kann man dies im Grunde auch durch einen eigenen Belastungstest herausfinden. Besitzt man Pulsuhr oder Brustgurt, hat man hierfür auch die notwendigen Messutensilien. Ein solcher Belastungstest ist für Einsteiger allerdings vollkommen ungeeignet, lediglich geübte Sportler sollten einen solchen Selbsttest durchführen. Die Gesundheitsrisiken sind nicht zu unterschätzen, man muss für den Test kerngesund sein und sollte sich die Sporttauglichkeit vorab von einem Arzt bestätigen lassen!
Laufbuchautor Herbert Steffny beschreibt beispielsweise hier, wie Wettkampfläufer im Rahmen eines 5-10km Laufs den Maximalpuls austesten können. Auch hier werden mehrere Tests (u.a. der modifizierte Cooper Test) hinsichtlich Genauigkeit bewertet.
4. Belastungs-EKG
Untrainierte und Laufanfänger die es ganz genau wissen möchten, können einen Belastungstest unter ärztlicher Kontrolle durchführen. Im Rahmen eines Belastungs-EKGs wird zudem der Gesundheitszustand des Herzens geprüft, und wie sich Puls, Blutdruck und Herzrhythmus bei steigender Belastung verhalten. Üblich ist ein Stufentest auf dem Laufband oder Ergometer, bei dem auf dem vorderen Brustkorb und am Rücken Elektroden aufgesetzt werden. Ein Belastungs-EKG wird von den Krankenkassen in der Regel nicht erstattet und kann je nach Arzt bis zu 100 Euro kosten.
Training mit dem laufband cc /epcampell / Flickr
5. Laktat-Test
Leistungssportler nutzen darüber hinaus gerne den Laktat-Test zur Maximalpulsberechnung. Im Großen und Ganzen handelt es sich beim Laktat-Test um nichts anderes als ein Belastungs-EKG, bei dem in regelmäßigen Abständen (bei den einzelnen Belastungsstufen) aus dem Ohrläppchen ein Blutstropfen entnommen wird und dann der Laktatspiegel im Blut bestimmt wird. Mittels Laktat-Test lässt sich zusätzlich zum Maximalpuls die anaerobe Schwelle (=maximale Ausdauerfähigkeit) bestimmen. Zwischen Laktatbildung und -abbau besteht praktisch ein Gleichgewicht, dies ist die Zone der Höchstbelastung, die ein Sportler länger durchhalten kann. Der Laktat-Test ist allerdings die teuerste Variante und kostet zwischen 100-200 Euro. Eine Liste mit zertifizierten Einrichtungen/Ärzten findet man beispielsweise auf der Website der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin. Neben Medizinern bieten aber auch immer mehr kommerzielle Anbieter diesen Test an.
Wie ist deine Meinung zu dem Thema Maximalpuls? Benötigt man diesen für die bessere Trainingsplanung?
URBAN RUN ist eine neue Bekleidungslinie speziell für Großstadtläufer. Gleich auf den ersten Blick fällt auf, dass diese auch optisch einiges hermacht. Man(n) kann sie nicht nur bei der Laufrunde im Stadtpark tragen, sondern durchaus auch im Alltag oder beim Chill-out im Straßencafe. Doch bei guter Laufkleidung muss mehr als nur das Aussehen stimmen. Ob bei URBAN RUN auch die funktionellen Eigenschaften überzeugen können, habe ich mir im Folgenden einmal näher angeschaut.URBAN RUN – schicke Laufkleidung für Großstadtläufer weiterlesen
Die letzten Wochen waren hart – zumindest für meine Füße! Mein diesjähriger Wanderurlaub hat mich nach Spanien geführt, wo ich in zwei Wochen knapp 300 km auf dem Jakobsweg (Camino Primitivo) zurückgelegt habe. Laut meiner Schritt App waren es beinahe 460.000 Schritte! Damit liege ich sicher ein wenig über dem Durchschnitt und habe meine Fitnessziele für dieses Jahr auch schon weitgehend erreicht. 😉 Gewinnspiel: 2 Fußpflege Produkt-Sets von Hansaplast zu gewinnen! weiterlesen
Wer übergewichtig ist, sich aber nicht zum vollends für das Abnehmen begeistern kann, der sollte sich folgende Gründe und Vorteile durchlesen, warum es sich wirklich lohnt, dem Übergewicht den Kampf anzusagen. Denn Abnehmen verspricht zahlreiche Vorteile für die Gesundheit, die man sich immer wieder vor Augen führen sollte. Wir sagen welche!
Es gibt keinen Zweifel, das (starkes) Übergewicht viele negativen Auswirkungen auf die eigene Gesundheit hat. Doch viele Betroffene blenden die Risiken einfach aus und es fehlt oftmals am Willen und Motivation, um sich zum Abnehmen durchzuringen. Doch vielleicht können folgende Vorteile, die eine Gewichtsreduktion bewirken, helfen:
Abnehmen verlängert das Leben
Es ist erwiesen, das Übergewicht die Lebenserwartung verkürzt. Laut einer britischen Studie sogar um bis zu zehn Jahre. Selbst eine geringe Gewichtsreduzierung bei stark Übergewichtigen kann das Leben verlängern. Allein das sollte doch schon Anregung genug sein…
Abnehmen senkt Blutdruck
Abnehmen lässt auch den Blutdruck sinken – völlig ohne Medikamente. Dadurch sinkt entsprechend das Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall, stellt doch ein hoher Blutdruck ein nicht zu unterschätzenden Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Krankheiten dar.
Abnehmen schont Gelenke
Viele Übergewichtige haben Probleme und Schmerzen mit ihren Gelenken. Wenn die Pfunde purzeln, werden Knie und Hüfte entlastet und Bewegungen im Alltag werden deutlich einfacher.
Bewegung im Alltag ist wichtig. 10.000 Schritte sollten es pro Tag sein, dann sinkt laut Experten das Risiko an Bluthochdruck oder Diabetes zu erkranken deutlich. Nach einem stressigen Arbeitstag bleibt allerdings nicht immer Zeit für ein intensives Workout im Fitnessstudio. Daher sollte man versuchen, möglichst viel Bewegung in den Alltag zu integrieren: Ein langer Spaziergang in der Mittagspause, Treppensteigen statt Aufzugfahren, im Büro öfter mal aufstehen und Kaffee/ Tee holen oder auch eine ausgedehnte Shoppingtour auf der heimischen Einkaufsmeile sind nur einige der vielen Optionen. Jeder Schritt zählt! Die eigene Laufleistung stets im Blick hat man dabei mit einem Schrittzähler. Ein solches Tool ist beispielsweise die neue Schritt App von Hansaplast foot expert. Diese möchte ich euch im Folgenden einmal genauer vorstellen: Mehr Bewegung im Alltag mit der Schritt App von Hansaplast weiterlesen
Es gibt viele Möglichkeiten, sich sportlich fit zu halten. Zum Beispiel mit Jogging oder Nordic Walking. Eine der effektivsten Varianten ist jedoch Fitnessboxen.
Boxtraining ist hart und anstrengend. Doch man muss ja nicht gleich wie die Klitschkos. Dürfte für den normalen Freizeitsportler mit gut ausgeprägten Gesundheits- und Fitnessgedanken auch nicht machbar sein. Aber dennoch ist Boxtraining eine der gesündesten und zugleich auch vielseitigsten Trainingsformen. Langeweile kommt dabei garantiert nicht auf.
Und das nicht, weil man beim Fitnessboxen auf der Flucht vor seinem Gegner stundenlang durch den Boxring laufen muss. Denn in den Ring kommen Fitnessboxer erst gar nicht. Auch Sparring, also das direkten Boxtraining gegen einen anderen Boxer, bleibt erspart. Der einzige Gegner ist der innere Schweinehund.
Fitnessboxen: Tipps für Anfänger
Trotzdem werden beim Fitnessboxen nahezu alle Bewegungsabläufe trainiert, die auch beim Boxen verlangt werden: schnelle und ausdauernde Beinarbeit, mentale Stärke und variantenreiche Schläge mit den Fäusten. Die werden natürlich ordnungsgemäß in Boxhandschuhe gesteckt. Aber es werden maximal die Boxbirne, Pratzen oder Sandsack bearbeitet – niemals ein anderer Boxer.
Fitnessboxen. Foto: Flickr/laradanielle
Wer mit dem Fitnessboxen anfängt, braucht hierfür vorerst keine spezielle Sportausrüstung. Normale, locker sitzende Sportkleidung, die den Bewegungsradius nicht eindämmen. Wichtige Trainingsgeräte wie Boxhandschuhe oder Springseil gibt es vom Trainer. Zwar scheint das Boxtraining beim Fitnessboxen in erster Linie Männer anzusprechen, doch auch Frauen können natürlich am intensiven und abwechslungsreichen Training teilnehmen. Im Vorfeld sollte mit dem Trainer die gewünschten Ziele besprochen werden. Sollen gesundheitliche Probleme oder körperliche Defizite aufgearbeitet werden? Will man sich einfach nur wieder in Form bringen oder möchte man in zwei Monaten bei einem Marathon starten? Das Fitnessboxen macht bei vielen Zielen Sinn.
Wer aus Zeitmangel regelmäßig den Gang ins Fitness-Studio verpasst, sollte man einen Blick auf die mittlerweile zahlreichen Online-Fitnessstudios werfen. Diese stellen Workout-Videos als Stream oder Download bereit und ermöglichen so ein zeitsparendes Training im heimischen Wohnzimmer, im Büro oder auch unterwegs auf Reisen. Ein solches Online-Fitnessstudio ist Gymondo, welches ich im Folgenden näher betrachtet habe: Bequem zu Hause trainieren – Online Fitness-Studio Gymondo im Test weiterlesen
Weihnachten und Silvester liegen hinter uns und für viele beginnt das neue Jahr gleich wieder mit dem Diät-Stress. Schließlich hat sich der festliche Schmaus auf den Hüften angesammelt und mancher 2 – 4 Kilo zugenommen. Da heißt es: Abnehmen nach den Festtagen! Doch bitte nicht gleich eine Diät. Wir haben ganz einfache Tipps, wie ihr die überschüssigen Festagspfunde los werdet.
Lebkuchen, Weihnachtsplätzchen, Christstollen, Spekulatius, Weihnachtsgans, Silvester-Fondue und Co.: Gerade an den Feiertagen genießen wir im großem Maße und so bleibt es nicht aus, dass man über Weihnachten und Silvester ein paar Kilos zugenommen hat. Dann heißt es, den Weihnachtsspeck abzutrainieren, wobei die meisten auf irgendeine Diät zurückgreifen. Ein Fehler!
Abnehmen nach den Feiertagen: Bitte keine klassische Diät
Auch wenn man mit diesen durchaus schnell abnehmen kann, sind die Erfolge nicht von langer Dauer. Denn das Problem ist, dass die Ernährung nur für eine gewisse Zeit umgestellt wird, bis das Wunschgewicht erreicht ist.
Nach der Zeit der vielen Entbehrungen werden die meisten „rückfällig“ und kehren in alte Essgewohnheiten zurück. Doch da der Körper während der Diät primär Muskeln statt Fett abgebaut hat, wird automatisch weniger Energie verbrannt und schnell hat man die mühsam abgenommen Kilos wieder drauf. Dank des JoJo-Effekts steigt das Gewicht sogar über das Ursprungsgewicht an. Aber wie sollte Abnehmen nach den Feiertagen denn nun aussehen?
Statt die Ernährung für zwei Wochen umzustellen, ist es generell ratsam, diese langfristig gesund und ausgewogen zu gestalten. Am besten einen Blick auf die Ernährungspyramiden werfen, die anzeigen, welche Lebensmittel bedenkenlos konsumiert werden können und welche nur in kleinen Mengen auf dem Speiseplan stehen sollten. Doch das A und O ist Bewegung.
