10 goldene Regeln für Muskelaufbau

Um sich an einem besseren Muskelaufbau zu erfreuen, führt kein Weg an Disziplin, eisernen Willen, Kenntnisse und natürlich auch Planung vorbei. Doch ein attraktiver, muskulöser ist alles andere als ein Hexenwerk. Vor allem nicht, wenn man sich die folgenden 10 Regeln für Muskelaufbau zu Herzen nimmt.

Wer Muskeln will, muss nicht nur regelmäßig in der Muckibude die Hanteln schwingen, sondern auch enorm auf die Ernährung achten und seinem Körper möglichst viel Regeneration und vor allem Schlaf gönnen. Folgende Tipps zeigen, was man beachten muss und sollte, um Muskeln aufzubauen.

Muskelaufbau: Mit diesen Regeln klaptt’s

Brustmuskeln. Foto: Flickr by Jobido

Brustmuskeln. Foto: Flickr by Jobido

  • 1. Regel: Ganzkörperübungen machen

Wer einen guten Muskelaufbau erzielen will, sollte verstärkt auf Ganzkörperübungen zurückgreifen, die das Fundament des Workouts bilden sollten. Dazu gehören Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge, Kniebeugen, Ausfallschritte oder Schulterpresse. Der Vorteil ist, dass bei diesen Übungen gleich mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden, wodurch es zu einer erhöhten Ausschüttung von Testosteron und Wachstumshormonen kommt als bei Isolationsübungen. So kann der Körper besser an Muskelmasse zulegen.

  • 2. Regel: 8 – 12 Wiederholungen absolvieren

Die Anzahl der Wiederholungen spielt für den Muskelaufbau eine große Rolle. Mehr als acht Wiederholungen pro Satz sorgen für einen Kraftaufbau statt für mehr Volumen. Dagegen beginnt nach zwölf Wiederholungen der Ausdauerbereich. Bei acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz werden dagegen beide Bereiche gut trainiert. Tipp: Bei den letzten Wiederholungen muss man immer an seine Grenze gehen!

  • 3. Regel: Abwechslung im Training

Werden beim Krafttraining Woche für Woche immer dieselben Übungen trainiert, bekommen die Muskeln keine neue Wachstumsreize mehr, da sie sich an die Belastung gewöhnt haben. Das Ergebnis: Stagnation! Diese kann man durchbrechen, indem das Krafttraining immer wieder verändert wird und sich die Muskeln auf neue Herausforderungen einstellen müssen. Demnach sollte der Trainingsplan alle vier bis sechs Wochen verändert werden und zudem kann man die Reihenfolge der Übungen immer wieder wechseln.

  • 4. Regel: Gewichte langsam und kontrolliert absenken

Im exzentrischen Bereich des Bewegungsablaufes (also beim Absenken) sind die Muskeln am stärksten. Um die Muskelfasern stärker zu „schocken“ und zu beschädigen, sollte man gegen die Schwerkraft arbeiten und das Gewicht langsam und kontrolliert sinken lassen. Die beschädigte Muskulatur wird vom Körper wieder geheilt und es kommt zur Bildung von mehr Muskeln. Mit dieser Regel lassen sich innerhalb kurzer Zeit sehr große Muskelzuwächse erreichen.

  • 5. Regel: Nicht länger als 60 Minuten trainieren

In der Kürze liegt die Würze – das trifft auch auf das Krafttraining zu. Aus hormontechnischer Sicht ist es ratsam, wenn das Krafttraining maximal 45 bis 60 Minuten dauert. Bei längeren Trainingseinheiten kommt es zu einer vermehrten Ausschüttung des Stresshormons Kortisol, welches eine katabole (muskelabbauende) Wirkung hat, während zugleich die Testosteronwerte in den Keller rutschen. Daher ist ein kurzes und intensives Training über 45 bis 60 Minuten ideal.

  • 6. Regel: Dem Körper Eiweiß zuführen

Wird auf leeren Magen trainiert, fühlt man sich schlapp und man ist nicht in der Lage, alles aus sich rauszuholen und sein Bestes geben zu können. Rund eine Stunde vor dem Krafttraining sollte man daher eine handvoll hochwertiges Eiweiß und langsam verdauliche Kohlenhydrate zu sich nehmen. Direkt im Anschluss des Trainings ist ein Eiweißshake durchaus empfehlenswert. Das unterstützt nicht nur den Muskelaufbau, sondern auch die Regenation.

  • 7. Regel: Sechs kleine Mahlzeiten pro Tag essen

Wer öfter am Tag kleinere Mahlzeiten isst, kurbelt den Stoffwechsel sowie die Fettverbrennung an. Zudem wird der Blutzuckerspiegel stabilisiert und der Heihunger auf Süßes nimmt ab. Doch ein noch wichtigerer Aspekt hierbei: Die Muskeln werden den ganzen Tag mit Nährstoffen in kleinen Portionen versorgt. Das hilf ihnen beim Wachstum und die Muskeln werden groß und stark. Dabei sollte man darauf achten, dass in jeder Mahlzeit etwa 30 Gramm hochwertiges Eiweiß enthalten ist.

  • 8. Regel: Viel Wasser trinken

Eine ausreichende Versorgung mit Wasser ist ebenfalls enorm wichtig, ist es doch die Grundlage für Muskelwachstum und -entwicklung. Zudem hilft es, die Gelenke zu schmieren, was besonders wichtig ist, um Verletzungen vorzubeugen. Als Faustregel gilt: An Trainingstagen mindestens zwei bis 2,5 Liter Wasser trinken! Das dürfte kein Problem sein, wenn man über den Tag immer wieder kleine Schlucke nimmt.

  • 9. Regel: Alkohol vermeiden

Muskeln und Alkohol sind wahrlich keine guten Freunde. Denn alkoholische Getränke verhindern den Muskelauf- und den Fettabbau. Nach einem Trinkgelage braucht der Körper seine Energie, um den Alkohol zu verarbeiten. Außerdem fördert Alkohol die Produktion des weiblichen Geschlechtshormons Östrogen, welches eine muskelabbauende Wirkung hat.

  • 10. Regel: Viel schlafen

Im Schlaf werden die Muskeln repariert. Daher ist die Nachtruhe für den Trainingseffekt unverzichtbar. Dabei sollte man mindestens sieben Stunden pro Nacht schlafen. Sind es weniger, steigt der Kortisolspiegel, wodurch es zu einem rapiden Abnehmen der Testosteronwerte kommt.

Werden diese 10 goldenen Regeln befolgt, darf man sich über einen ordentlichen Muskelzuwachs freuen. Falls ihr noch weitere Tipps und Tricks für den Muskelaufbau habt, dann bitte die Kommentarfunktion benutzen.


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