10 schockierend einfache Tipps für mehr Fitness im Büro

Bewegung kommt im stressigen Büroalltag leider häufig viel zu kurz. 3.000 Schritte schafft der typische Büroangestellte pro Tag, allerdings nur halb so viele, wie Ärzte aus gesundheitlichen Gründen empfehlen. Daher ist jeder Schritt wichtig, und wenn’s nicht anders geht, dann muss auch mal zwischendurch „ein wenig“ trainiert werden. Damit Fitness auch im stressigen Berufsleben seinen Platz findet, im Folgenden ein paar sehr einfache Fitnesstipps (inkl. Übungen):

1. Die Sporttasche bereits am Abend vorher packen!

Die Sporttasche sollte bereits am Vorabend gepackt werden, schließlich ist der Morgen schon hektisch genug. 😉 Nach der Arbeit geht’s dann direkt ins Fitnessstudio oder in den nächsten Park für eine Laufrunde. Wer erst nach Hause fährt, um sich ein wenig auf dem Sofa zu fläzen, schafft es danach häufig nicht mehr, sich fürs Training aufzuraffen.

2. Morgens eine U-Bahn Station früher aussteigen

U-Bahn-Nutzer sollten häufiger mal eine Station früher aussteigen und dann den Rest zu Fuß gehen. Angesichts Sardinen-Atmosphäre und stickiger U-Bahn-Luft ist ein 10-15 minütiger Spaziergang doch eine tolle Alternative, oder? Übrigens ist der Spaziergang an der frischen Luft ein idealer Wachmacher und steigert Konzentration und Aufmerksamkeit für den anschließenden Büromarathon.

3. Mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren

Noch besser als U-Bahn oder Auto ist natürlich das Fahrrad. Auch das miese Wetter der Vormonate lässt sich jetzt nicht mehr als Ausrede nutzen, mindestens einmal pro Woche ist Radfahren angesagt! Radfahrer sollten für die morgendliche Tour zum Büro aber ein mäßiges Tempo wählen und daraus kein hochintensives Intervalltraining machen. Selbst bei einem gemächlichen Tempo verbrennt der Körper in 30 Minuten zwischen 200-300 Kalorien.

4. Treppe statt Lift nehmen

Ein richtig alter Hut ist der Tipp mit dem Treppensteigen. Doch es kann nicht oft genug wiederholt werden, Treppen sind im Alltag die besten Kalorienkiller überhaupt! Wer täglich 5 Stockwerke (ca. 100 Stufen) zu Fuß läuft, verbrennt dabei knapp 90 Kalorien. Übrigens noch effektiver wird Treppensteigen, wer mit großen Schritten nur jede zweite Stufe nimmt. Auch für Frauen, die vom perfekten Knack-Po träumen, gibt es fast kein effektiveres Workout.
Ältere Frau mit Rückenschmerzen macht Dehnübungen im Büro

5. Regelmäßig aufstehen

Langes Sitzen ist Gift für den Rücken. Daher gilt, mindestens einmal stündlich aufstehen und sich strecken. Alternativ ein kurzer Spaziergang in die Küche und ein Glas Wasser oder Tee holen. Auch sollte man hin und wieder die Kollegen im Nebenbüro nerven (bzw. Dinge persönlich klären), statt nur per E-Mail zu kommunizieren. Ein positiver Nebeneffekt, die tägliche E-Mailflut lässt sich dadurch ein wenig begrenzen.

junge frau macht kniebeugen

6. Beim Tee holen – Kniebeugen


Während das Wasser vor sich hin köchelt, sollte man die Zeit für ein kleines Fitness-Workout nutzen. Kniebeugen sind dabei ideal. Bei den Komplexübungen wirkt der gesamte Körper mit und nicht nur die Beine. Die Bauch- und Rückenmuskeln sorgen für Stabilität, die Arme werden parallel nach vorne gestreckt und selbst die Brustmuskulatur ist angespannt. (5-10 Wiederholungen)

7. Beim Tee holen (2) – Wandliegestütz


Fitness-Anfänger werden beim Gedanken an Liegestütze sicher nicht vor Freude aufschreien und auch der Büro-Küchenboden ist dafür nicht unbedingt ideal. Zum Glück gibt es zahlreiche Varianten, die auch für Einsteiger nicht zu anstrengend sind. Eine der beliebtesten Übungen sind Wandliegestütze, da sie in der Durchführung sehr einfach sind. Der Wandliegestütz wird dabei im Stehen durchgeführt. Der Oberkörper ist ungefähr eine Armlänge von der Wand entfernt, die Handflächen werden gegen die Wand gelehnt. Bei der Übung senkt man den Körper in Richtung der Wand ab und drückt sich anschließend wieder in die Ausgangsstellung. (5-10 Wiederholungen)

8. Mittagspause

Vor dem Essen erst mal raus und ein wenig spazieren gehen. In 20 Minuten verbrennt der Körper dabei 70-80 Kalorien, den positiven Effekt auf Konzentration und Aufmerksamkeit habe ich ja bereits erwähnt. Befindet sich ein Fitnessstudio oder Park in Nähe, dann kann die Mittagspause für eine kleine Trainingseinheit genutzt werden.

9. Augengymnastik

Bildschirmarbeiter sollten auch regelmäßig die Augen mit Entspannungsübungen entlasten. Zunächst die Augen für 5 Sekunden schließen, danach einen Fixpunkt voraus suchen. Anschließend 10 Sekunden tief nach unten blicken, dann 10 Sekunden geradeaus. In der Folge 10 Sekunden nach oben, 10 Sekunden geradeaus, 10 Sekunden nach links, 10 Sekunden geradeaus, 10 Sekunden nach rechts und zum Abschluss wieder 10 Sekunden geradeaus blicken. Danach die Augen 5-mal im Uhrzeigersinn / 5-mal gegen den Uhrzeigersinn kreisen lassen.

10. Für den Rücken

Eine sehr schöne Übung für den Rücken: Tief einatmen und die Schultern dabei so hoch wie möglich in Richtung der Ohren ziehen. Die Schultern kurz gespannt halten und dann ruckartig Ausatmen und die Schultern dabei sinken lassen. Diese Übung wiederholt man am besten 5-10-mal.

Um auch in stressigen Projektphasen die Fitness immer im Blick zu haben, lohnt sich beispielsweise die Anschaffung eines Schrittzählers bzw. einer Fitness-App fürs Smartphone. Damit lassen sich die diversen Sport-Aktivitäten auch ganz nebenbei aufzeichnen.


One Response to 10 schockierend einfache Tipps für mehr Fitness im Büro

  1. Sabine 1. Mai 2013 at 23:24 #

    Betreffend Tipp #2: Ich persönlich würde ja eher die erste Station gehen und den Rest fahren. Dann kommt man nicht verschwitzt im Büro an 😉 Wobei ich ja sowieso mit dem Fahrrad unterwegs bin…

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