11 Tipps: Regeneration nach dem Training / Regeneration der Muskeln

Die Regeneration spielt beim Training eine sehr wichtige Rolle, der viele Sportler aber zu wenig Aufmerksamkeit schenken. Wie lange der Muskel zum Regenerieren braucht? Worauf zu achten ist und wie die perfekte Regeneration für die Muskulatur aussieht, erfahrt ihr im Folgenden.

Gerade beim Thema Muskelaufbau fokussieren sich die meisten auf das Krafttraining und einer eiweißreichen Ernährung. Doch die Regeneration ist ein weiterer, sehr wichtiger Baustein für erfolgreiches Training, der entscheidend für den Erfolg ist. Denn wer regelmäßig hart und intensiv trainiert, muss seinem Körper ausreichend Zeit zum Erholen geben. Andernfalls befindet man sich auf dem besten Wege Richtung Übertraining, der eine optimale Leistungsverbesserung und Muskelaufbau behindert. So muss man sich nicht wundern, wenn man trotz viermaligem Training pro Woche keine Fortschritte macht und stagniert. Doch wie findet man das beste Gleichgewicht zwischen Belastung (Training) und Erholung (Regeneration)?

Regeneration: Wie lange Pause zwischen Training?

Sauna, Wellness, Entspannung. Foto: Flickr/goldener-adler

Sauna, Wellness, Entspannung. Foto: Flickr/goldener-adler

Durch das Training im Allgemeinen und dem Krafttraining im Speziellen kommt es in den Muskeln zu mikroskopischen Rissen in den Muskelfasern. Nur so kann der Körper mehr aufbauen. Doch hierfür ist nicht nur eine Zufuhr wichtiger Nährstoffe wie Proteine wichtig, sondern auch ausreichend Zeit, damit der Organismus die Risse wieder „reparieren“ kann und der Muskel wächst. Hierfür sollte man eine Zeitspanne von 48 Stunden einplanen, in der die betroffene Muskelgruppe nicht trainiert werden sollte. Zu bedenken ist, dass die Regenerationsphase durch Krankheiten wie Infekte oder Entzündungen stark aus den Fugen gebracht wird. So ist beispielsweise die Regenration nach einer schweren Erkältung zwei bis drei Wochen gestört.

11 Tipps für die perfekte Regeneration

Folgende Tipps und Faktoren zeigen, wie man die Regeneration optimieren kann:

1.) Ausreichend Schlaf und Ruhe:
Nach dem Training sollte man dem Körper ausreichen Erholung gewähren. Viel Schlaf trägt ebenfalls zur Optimierung der Regeneration nach dem Training bei (Artikel-Tipp: Fit im Schlaf)

2.) Ausgewogene Ernährung:
Gesund, frisch und vitaminreich! So lässt sich eine gute Regenerationsernährung am besten beschreiben. Entsprechend stehen Gemüse, Obst und Salat sowie wertvolle Proteine aus Fisch und Fleisch (vor allem Geflügel und Rind) sowie hochwertige Kohlenhydrate (bspw. Reis) auf dem Speiseplan. Ferner tragen auch Aminosäuren oder Eiweiß-Shakes direkt nach dem Training zu einer verbesserten Regeneration bei.

3.) Warmes Bad und warme Dusche:
Durch warmes Wasser wird der Muskeltonus herabgesetzt und der Abtransport von Stoffwechselschlacken, die beim Training entstehen, beschleunigt. Zudem wird der Stoffwechsel angeregt und eine entspannende Wirkung erzielt.

4.) Sauna und Dampfbad:
Wärme ist generell ein wichtiger Faktor, um die Regeneration positiv zu beeinflussen. Ein Besuch der Sauna oder Dampfbad fördert ebenfalls den Abbau von Stoffwechselprodukten und ist einfach nur entspannend.

5.) Massage:
Zur optimalen Entspannung ist eine Massage (Sport- bzw. Regenerationsmassage) natürlich das Optimum. Der Muskel wird locker und entspannt und auch hier wird der Abtransport von Stoffwechselschlacken verbessert.

6.) Meditation und Entspannungstechniken:
Yoga, Meditation und Co. helfen, Körper, Geist und Seele in Harmonie zu bringen und zugleich wirken sie erholend. Somit lassen sich auch für den Muskelaufbau die Ziele leichter erreichen.

7.) Aktive Erholung:
Wie wäre es mit einem Spaziergang im Wald oder einer langen Gassirunde mit dem Hund? Aktive Erholung in der Freizeit – am besten in der Natur – befreit den Geist, lindert Stress und ist erholsam. Somit ideal für die Regeneration.

8.) Regeneratives Training:
Bei einem Ausdauertraining mit sehr geringer Intensität wird der Körper nicht überanstrengt. Ganz gleich ob eine lockere Runde laufen, Radfahren und entspannt ein paar Bahnen im Schwimmbad ziehen. Das regenerative Training ist gut für die Regeneration und verbessert zugleich die Ausdauer sowie die Widerstandsfähigkeit des Körpers.

9.) Nicht zu viel trainieren:
Nicht jeden Tag trainieren gehen, sondern immer einen Tag Pause dazwischen einlegen. Wer öfter trainieren will, kann das natürlich auch machen, sollte dabei aber darauf achten, dass nicht die selbe Muskelgruppe an zwei aufeinander folgenden Tagen trainiert wird.

10.) Wenig Alkohol:
Wilde Alkoholexzesse und lange Partynächte sind Gift für die Regeneration. Nicht über die Stränge schlagen. Zudem ist Alkohol schlecht für Muskelaufbau.

11.) Leichtes Dehnen nach Training:
Ein leichtes Dehn- und Stretchingprogramm nach dem Training fördert die Regeneration und sorgt dafür, dass man beweglich bleibt. Denn beim starken Muskelaufbau kommt es schnell zur Verkürzung selbiger. Zudem wirkt das Dehnen entspannend.

Wer diese Tipps beachtet, kommt in den Genuss einer perfekten Regeneration nach dem Training und wird zugleich seine gesteckten Ziele schneller erreichen. Diese Faktoren gelten nicht nur fürs Krafttraining, sondern auch in entsprechend abgewandelter Form auch für das Ausdauertraining.


2 Responses to 11 Tipps: Regeneration nach dem Training / Regeneration der Muskeln

  1. Gerhard 16. Januar 2012 at 19:04 #

    Ganz neu im Fokus obwohl von einigen Coaches bereits in Anwendung: Kältekammern – Studien fanden heraus, dass die konzentrierte Kälte auch die Regeneration beschleunigen kann. Die Wissenschaft empfiehlt eine solche Anwendung unter anderem nach harten Intervalltrainings. Durch dieses „Post-Cooling“ können zudem Entzündungen verhindert oder schneller kuriert werden.

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  1. Hanteltraining für Einsteiger | Sportratgeber - 23. September 2012

    […] ist, empfiehlt es sich das Training zweimal, höchstens dreimal wöchentlich auszuführen. Dank der besseren Regeneration klingt der Muskelkater ab und auch die Freude am Training bleibt […]

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