4 Tricks für besseren Muskelaufbau

Schneller und effektiver Muskelaufbau ist von jedem fitnessbegeisterten Sportler das Hauptziel. Doch bevor man überschnell zu muskelaufbauenden Supplements greift, gibt es ein paar wesentlich bessere Tricks. Wir zeigen euch vier Tricks, mit denen ihr im Training den Superboost in Sachen Muskelaufbau einlegt.

Regelmäßiges Krafttraining ist das Salz in der Suppe, wenn es um Muskelaufbau geht. Nur wer seinen Körper regelmäßig hohen und neuen Reizen aussetzt, darf sich über einen muskulösen Körper freuen. Zudem spielen die Ernährung, möglichst eiweißreich, und das Beachten einer ausreichenden Regenerationszeit zwischen Trainingseinheiten die Hauptrolle für besseren Muskelaufbau.

Tipps: Besserer Muskelaufbau leicht gemacht

Im Folgenden findet ihr vier Tipps, was ihr beim Training beachten solltet, wenn ihr eure Muskeln in Hochform bringen wollt. Dabei ist manchmal die Hilfe eines Trainingspartners sehr nützlich.

Hantel. Foto: Flickr by jontunn

Hantel. Foto: Flickr by jontunn

  • Fester Griff an Hantelstange

Untersuchungen haben ergeben, dass allein schon ein festeres Umfassen der Hantel positiven Einfluss auf das Krafttraining hat, da hierbei mehr Muskelfasern aktiviert werden. Die meisten schenken dem Hantelgriff selten die ausreichende Aufmerksamkeit und greifen automatisch zu. Doch wer beispielsweise fest zulangt, stärkt beim Bizeps-Curl nicht nur die Oberarme, sondern erhöht auch den Trainingsreiz und somit den Muskelaufbau für die Unterarme. Dabei ist es nur empfehlenswert, wenn ihr bei verschiedenen Übungen ab und zu die Griffart variiert (bspw. enger oder breiter fassen). Selbst vermeintlich kleine Veränderungen stellen für die Muskeln ungewohnte Reize dar und erhöht somit die Effektivität des Krafttrainings. Achtet mal beim nächsten Workout auf eure Hantelgriffe.

  • Muskel vorermüden

Die Vorermüdung des Muskels als ideales Mittel zum besseren Muskelaufbau ist längst kein Geheimtipp mehr, wird aber oftmals vergessen. Um einen Muskel vorzuermüden, sollte das Training mit einer Isolationsübung, bei der nur ein einziger Muskel beansprucht wird, gestartet werden. Anschließend wird der Muskel mit einer Kraftübung trainiert (Komplexübung), bei der ein zweiter oder mehrere Muskel(n) als Hilfsmuskulatur eingreift. Ein Beispiel aus der Praxis für Brusttraining: Erst Butterflys (Brust) und danach Bankdrücken (Brust, Trizeps). Auf diese Weise können die großen Muskeln (Brust, Rücken) stärker belastet werden, da die kleinen Muskelgruppen (wie Trizeps, Bizeps) noch ausgeruhter sind. Denn bevor beim Bankdrücken die Brustmuskulatur ermüdet, macht der Trizeps meist schlapp.

  • Negativtraining: Teilbewegungen auslassen

Negativtraining ist das Feintuning für den Muskelaufbau. Hierbei lassen sich bei einer Maximallast wesentlich mehr negative Wiederholungen (nachgebende Phase – bspw. das Senken beim Bankdrücken) umsetzen, als wenn bei positiven Wiederholungen. Doch die Unterstützung eines Trainingspartners ist unumgänglich. Dieser sollte in der positiven Phase (dem Stemmen des Gewichts) unterstützend eingreifen, da man aus eigener Kraft die Maximallast nicht drücken kann. Negativtraining (Beanspruchung liegt in der negativen Arbeit) ist ein Garant für schnellen Muskelaufbau. Doch aufgrund seiner sehr hohen Intensität, sollte die Trainingsform nicht öfter als zwei- bis dreimal pro Monat in den Trainingsplan einfließen.

  • Muskelfasen überlasten

Dieser Tipp für Muskelaufbau bedeutet nicht nur einen hohen Reiz für die Muskeln, sondern auch gleichzeitig viel Stress. Für einen muskulösen Körper aber durchaus positiv und empfehlenswert. Und so wird’s gemacht: Trainiert mit einem Gewicht, mit dem maximal 2 – 3 Wiederholungen möglich sind. Nach einem Satz entfernen zwei Trainingspartner so viel Gewicht, dass 1 oder 2 Wiederholungen folgen können. Diese Prozedur geht solange weiter, bis nur noch 50 Prozent des Ausgangsgewichts zu stemmen sind. Für die Muskelfasern und den Trainierenden selbst eine absolute Qual, doch die letzten Wiederholungen sind am effektivsten für den Muskelaufbau. Und mit dieser Trainingsmethode werden nur letzte Wiederholungen absolviert.

Falls ihr noch wertvolle Trainings-Tipps für einen besseren Muskelaufbau habt, dann bitte mitteilen.


9 Responses to 4 Tricks für besseren Muskelaufbau

  1. hörsport-olaf 30. November 2010 at 22:24 #

    Besser als eine Vorermüdung wäre es die Reihenfolge zu ändern, und Isolationsübungen nach den komplexen zu machen: so ist man bei den Komplexübungen koordinativ besser drauf und kann nach den isolierten Übungen noch Intensivtechniken verwenden 😉

  2. Mark 6. Dezember 2010 at 18:28 #

    Danke für diese tolle Auflistung. Aus Erfahrung kann ich nur die Isolationsübung empfehlen. Als ich damit angefangen habe, konnte ich gerade an den Brustmuskeln erheblich zu legen :).

  3. Fitness-Blog.ch 27. Dezember 2010 at 11:45 #

    was auch neue Reize für den Muskelaufbau bringt ist die Negativbewegungen auf 3-4 Sekungen zu verlängern. Entweder kann man dann gleich wieder ohne Pause in die Positivbewegung übergehen oder das Gewicht noch 1-2 Sekungen unten lassen was die Muskeln noch zusätzlich dehnt.

  4. wikifit.de 29. Dezember 2010 at 23:55 #

    Eine weitere wichtige Intensitätstechnik sind meiner Meinung nach die Supersätze. Hier eine kleine Beschreibung: http://www.wikifit.de/wiki/supersaetze

  5. fitness-uebung.de 4. Januar 2011 at 20:17 #

    Gute Auflistung, Robert.
    Habe die besten Ergebnisse mit der Muskel-Vorermüdung erzielt. Du sagst, das Überlasten sei am effektivsten…kann sein, finde ich persönlich aber nicht gut.

  6. Robert 5. Januar 2011 at 15:43 #

    Danke fürs Lob…naja: beim Training ist es genauso wie bei allen anderen Dingen im Leben auch: es gibt immer verschiedene Vorlieben.

    Ich wende das Überlasten zwar auch nicht sehr oft an, doch hin und wieder für den Pump steht es auf dem Plan … dann weiterhin viel Spaß beim Lesen und natürlich Trainieren

  7. PP 7. Januar 2011 at 14:28 #

    Was haltet ihr von Myofascial Release Techniken, um Verletzungen voruzbeugen und muskuläre Dysbalancen auszugleichen? Dürfte ebenfalls positiv auf den Muskelaufbau auswirken!

  8. Christian Fichte 20. Februar 2011 at 02:28 #

    Ich bin ein Fan von Pyramidentraining. Hier ein Beispiel:
    Bankdrücken:
    1. 15x
    2. 10x
    3. 6x (80% v maximal Gewicht)
    4. 10x
    5. 15x

    danach noch ein bisschen Butterfly und die Brust ist für die Woche durch.

  9. Bastian 31. März 2011 at 16:00 #

    Man sollte bei einer Muskeldehnung immer aufpassen, dass nichts mit den Muskeln passiert. Nicht das man hinterher noch in Ärztliche Behandlung muss, weil man falsch trainiert hat. Also immer auf die Gesundheit achten, denn die ist das Wichtigste

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