5 Möglichkeiten den Maximalpuls zu berechnen

Wie kann ich den Maximalpuls berechnen? Gerade Laufanfänger die erstmalig mit Pulsuhr, Brustgurt oder Lauf-App trainieren, stellen sich diese Frage. Mittels maximaler Herzfrequenz lassen sich nämlich die optimalen Trainingsbereiche für Ausdauer-, Tempotraining oder Fettabbau bestimmen. Um den Maximalpuls zu berechnen, gibt es zahlreiche Möglichkeiten, wobei manche ziemlich einfach aber ungenau sind, andere wiederum deutlich aufwendiger:

1. Die Faustformel: 220 minus Lebensalter

Sehr beliebt ist die Altersformel, bei welcher das Lebensalter von einem Maximalwert abgezogen wird. Annahme ist hier, dass der maximale Herzschlag pro Lebensjahr um einen Schlag abnimmt. Das Schöne an der Formel ist, das man hierfür keinen schweißtreibenden Belastungstest machen muss. Das Ergebnis sollte man aber nur als groben Richtwert anzusehen, da die persönlichen Werte deutlich nach oben oder unten abweichen können. 10-15 Schläge pro Minute sind hier keine Seltenheit, da individuelle Parameter wie Fitnesszustand, Gewicht, Trainingshäufigkeit und Ruhepuls in der Formel nicht mitberücksichtigt werden. Für Laufeinsteiger und „Just for Fun Jogger“ ist die Formel aber ausreichend.

  • Männer: 220 minus Lebensalter = maximale Herzfrequenz
  • Frauen: 226 minus Lebensalter = maximale Herzfrequenz

2. Variationen der Faustformel

Im Web findet man auch zahlreiche Varianten der Altersformel. Bei der Formel nach Sally Edwards wird beispielsweise noch das individuelle Körpergewicht berücksichtigt. Winfrid Spanau hat eine modifizierte Formel für trainierte Sportler entwickelt. Doch auch bei diesen Formeln haben Tests ergeben, dass der Maximalpuls um bis zu 10 Schläge nach oben oder unten abweichen kann.

Sally Edwards / Körpergewicht

  • Männer: 214 – (0,5 • Lebensalter (in Jahren)) – (0,11 × Körpergewicht (in Kilogramm)) = maximale Herzfrequenz
  • Frauen: 210 – (0,5 • Lebensalter (in Jahren)) – (0,11 × Körpergewicht (in

Winfrid Spanaus / trainierte Sportler

  • Männer: 223 – 0,9 × Lebensalter (in Jahren) = maximale Herzfrequenz
  • Frauen: 226 – 1,0 × Lebensalter (in Jahren) = maximale Herzfrequenz

3. Maximalpuls selbst berechnen mit eigenem Belastungstest (nichts für Anfänger!)

Statt mit mathematischen Formeln den Maximalpuls zu berechnen, kann man dies im Grunde auch durch einen eigenen Belastungstest herausfinden. Besitzt man Pulsuhr oder Brustgurt, hat man hierfür auch die notwendigen Messutensilien. Ein solcher Belastungstest ist für Einsteiger allerdings vollkommen ungeeignet, lediglich geübte Sportler sollten einen solchen Selbsttest durchführen. Die Gesundheitsrisiken sind nicht zu unterschätzen, man muss für den Test kerngesund sein und sollte sich die Sporttauglichkeit vorab von einem Arzt bestätigen lassen!

Laufbuchautor Herbert Steffny beschreibt beispielsweise hier, wie Wettkampfläufer im Rahmen eines 5-10km Laufs den Maximalpuls austesten können. Auch hier werden mehrere Tests (u.a. der modifizierte Cooper Test) hinsichtlich Genauigkeit bewertet.

4. Belastungs-EKG

Untrainierte und Laufanfänger die es ganz genau wissen möchten, können einen Belastungstest unter ärztlicher Kontrolle durchführen. Im Rahmen eines Belastungs-EKGs wird zudem der Gesundheitszustand des Herzens geprüft, und wie sich Puls, Blutdruck und Herzrhythmus bei steigender Belastung verhalten. Üblich ist ein Stufentest auf dem Laufband oder Ergometer, bei dem auf dem vorderen Brustkorb und am Rücken Elektroden aufgesetzt werden. Ein Belastungs-EKG wird von den Krankenkassen in der Regel nicht erstattet und kann je nach Arzt bis zu 100 Euro kosten.

Training mit dem laufband cc /epcampell / Flickr

Training mit dem laufband cc /epcampell / Flickr

5. Laktat-Test

Leistungssportler nutzen darüber hinaus gerne den Laktat-Test zur Maximalpulsberechnung. Im Großen und Ganzen handelt es sich beim Laktat-Test um nichts anderes als ein Belastungs-EKG, bei dem in regelmäßigen Abständen (bei den einzelnen Belastungsstufen) aus dem Ohrläppchen ein Blutstropfen entnommen wird und dann der Laktatspiegel im Blut bestimmt wird. Mittels Laktat-Test lässt sich zusätzlich zum Maximalpuls die anaerobe Schwelle (=maximale Ausdauerfähigkeit) bestimmen. Zwischen Laktatbildung und -abbau besteht praktisch ein Gleichgewicht, dies ist die Zone der Höchstbelastung, die ein Sportler länger durchhalten kann. Der Laktat-Test ist allerdings die teuerste Variante und kostet zwischen 100-200 Euro. Eine Liste mit zertifizierten Einrichtungen/Ärzten findet man beispielsweise auf der Website der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin. Neben Medizinern bieten aber auch immer mehr kommerzielle Anbieter diesen Test an.

 Wie ist deine Meinung zu dem Thema Maximalpuls? Benötigt man diesen für die bessere Trainingsplanung?


5 Responses to 5 Möglichkeiten den Maximalpuls zu berechnen

  1. Christian Baumann 26. Januar 2015 at 17:26 #

    Danke für die ausführlichen Informationen 🙂 es hat mich weiter gebracht – endlich kann ich es selbst berechnen 🙂

  2. Damian 30. April 2015 at 08:32 #

    Ich halte mic meistens an die einfache Faustformel. Immerhin hat man nicht immer ein EKG irgendwo in der Wohnung herumstehen. ^^
    Vom Laktat Test habe ich bis Heute noch nichts gehört. Ist aber interessant.

    LG Damian

  3. Alexander 28. Mai 2015 at 06:33 #

    Hallo,

    gute Zusammenstellung der Möglichkeiten wie man den Maximalpuls am besten berechnen kann.
    Ich denke die Faustformel ist für den Otto Normalverbraucher durchaus ausreichend 😉

    Liebe Grüße

  4. Michael 16. Juli 2015 at 10:59 #

    Hi Rainer,
    gut zusammengefasst und erklärt.
    Was die HF-Lebensalter-Formel angeht habe ich jedoch irgendwann mal von 223-Lebensalter für Männer gelesen. Macht allerdings auch nicht so einen riesen Unterschied.
    Gruß Micha

  5. Andreas 25. August 2015 at 19:57 #

    Hallo Micha,

    Schöne Auflistung der möglichen Varianten zur Ermittlung des Maximalpulses.

    Ich persönlich bevorzuge Möglichkeit 2 und 3 weil beide recht einfach durchführbar sind und trotzdem sehr gute und verlässliche Werte liefern. Selbstverständlich unter Voraussetzung, daß man wirklich gesund ist.

    Beim Laktattest wurde mir bereits von mehreren Experten gesagt, daß ein solcher Test nur dann Sinn macht, wenn er über einen längeren Zeitraum mehrmals durchgeführt wird.

    Interessanten Blog hast Du – Liebe Grüsse aus Wien Andreas

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