6 Trainingsmethoden für Muskelaufbau

Krafttraining kann auch schon mal langweilig sein. Auch wenn man regelmäßig den Trainingsplan ändert und neue Übungen einbaut, gibt es Phasen, in denen das Hantel- und Gewichtestemmen einfach nur öde ist. Doch wer auf der Suche guten und neuen Trainingsmethoden und –techniken für den Muskelaufbau ist, kommt im Folgenden voll auf seine Kosten.

Um effektiv Muskeln aufzubauen, muss das Krafttraining regelmäßig variiert werden. Doch was tun, wenn einem die Ideen ausgehen oder man bei der Recherche nach neuen Trainingsmethoden nicht wirklich das Passende gefunden hat? Ich bin mir sicher, dass die folgenden Methoden garantiert den einen oder anderen gefallen werden. Auch wenn sie alles andere als neu sind. Schließlich trainierte bereits kein geringer als Arnold Schwarzenegger teilweise nach diesen Methoden.

21er Sätze

Wer eine ideale Trainingsmethode für den Bizeps sucht, ist bei „21er Sätze“ an der richtigen Adresse. Hierbei wird der Oberarm (bei jeder Varianten von Bizepscurls) ganz schön malträtiert. Zu Beginn werden 7 Teilwiederholungen im unteren Drittel des Bewegungsradius gemacht. Danach, direkt weiter und ohne Pause, im oberen. Zuletzt werden ohne Unterbrechung weitere 7 Wiederholungen über den gesamten Bewegungsradius absolviert.

Negative Pyramide

Diese Trainingsmethode soll anhand der Übung Schulterdrücken mit der Kurzhantel vorgestellt werden. Man beginnt – je nach Leistungsstand – mit 30 kg und drückt bis zum Muskelversagen. Danach greift man sich ohne Pause die 25 kg Kurzhanteln und drückt erneut bis zum Muskelversagen. So geht es munter und anstrengend immer weiter bis zur kleinsten Hantel der Ablage. Am Ende wird selbst die 1 kg Hantel kaum zu schaffen sein.

Flushing-Methode

Hierbei wird mit einem leichteren Gewicht trainiert. Der Sinn dahinter: Mitten in der Bewegung verharrt man an verschiedenen Stellen für ein paar Sekunden und hält dem Gewicht statisch entgegen. Nach einiger Zeit wird man schnell merken, wie das Blut in den Rücken schießt (engl. Flushing), wenn beispielsweise bei der Abwärtsbewegung der Klimmzüge in verschiedenen Winkel verharrt wird.

Rest-/Pause-Training


Man trainiert eine bestimmte Übung bis zum Muskelversagen. Ohne die Hantel abzulegen, macht man für wenige Sekunden Pause und führt dann weitere Wiederholungen aus. So geht es immer weiter, bis man irgendwann gar nicht mehr kann.

Schlag-mich-Methode

Natürlich nicht wörtlich nehmen. Vielmehr handelt es sich bei dieser Trainingsmethode um einen kleinen Wettkampf mit dem Trainingspartner. Man stellt sich gegenüber und macht z.B. Langhantelbizepscurls bis zum Muskelversagen. Danach ist der Trainingspartner am Zug und probiert, mehr Wiederholungen zu schaffen. Das „Spiel“ wird solange fortgesetzt, bis beide platt sind. Die Schlag-mich-Methode macht natürlich nur Sinn und Spaß, wenn beide etwas gleich stark sind.

100er-Sätze

Wie der Name schon sagt, ist hierbei das Ziel, 100 Wiederholungen zu absolvieren. Diese Methode ist besonders bei Kniebeugen sehr beliebt. Man trainiert dabei mit einem moderaten Gewicht bis zur Muskelermüdung. Ziel sind etwas 30 Wiederholungen im ersten Satz. Dann erfolgt eine kurze Pause und man fährt fort, bis man erneut nicht mehr kann. Danach macht man wieder nur eine kurze Pause Verschnaufpause. Das macht man solange, bis insgesamt 100 Kniebeugen geschafft sind.

Vielleicht ist ja die eine oder andere Methode für den Muskelaufbau für euch dabei, die ihr noch nicht kanntet. Dabei sollten aber nur fortgeschrittene und erfahrene Kraftsportler danach trainieren. Schließlich müssen die Techniken blind beherrscht werden und ein gewisses Muskelempfinden vorhanden sein.


3 Responses to 6 Trainingsmethoden für Muskelaufbau

  1. ironschroedi 25. Oktober 2010 at 10:47 #

    Ich weiss jetzt nicht, ob ich es nur überlesen habe, aber das MAXXF Trainingsprogramm hast du auf deiner Seite noch nicht vorgestellt. Kann das sein?
    Ich schöre auf MAXXF !!

  2. Julius 26. Oktober 2010 at 01:58 #

    Da muss ich ironschroedi zustimmen.
    Das MAXXF Trainingsprogramm ist meiner Meinung nach das Beste!

  3. Jessi 26. Oktober 2010 at 16:53 #

    *hihi* Dieses Bild von Arnold ist der HAMMER! Neulich mal einen Film mit ihm aus der Zeit gesehen. Schon damals echt beeindruckend der Typ.

    @ironschroedi: Auf MAXXF schwört mein Freund auch 😉

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