Abnehmen ohne zu hungern: 7 Sattmach-Regeln

Diäten gibt es wie Sand am Meer. Doch Hungern muss nicht sein. Denn wer abnehmen will, kann das auch ohne Magenknurren schaffen. Wie das funktioniert, erklären die 7 richtigen Sattmach-Regeln.

Es gibt Lebensmittel, die einen hohen Sattmach-Faktor haben. Dadurch muss man auf dem Weg zur schlanken Figur seinem Körper keine unnötige Tortur aussetzen, indem gehungert wird.

Welche Lebensmittel das sind und wie man ohne Hungern abnehmen kann, zeigen folgende Regeln.

  • Zeit lassen beim Essen

Es ist egal, ob man langsam oder schnell ist – das Sättigungsgefühl setzt erst nach 20 bis 30 Minuten ein. Wer also beim Essen den Turbogang einlegt, läuft Gefahr, mehr zu essen. Wer sich dagegen beim Essen Zeit lässt, wird bis zum Sättigungsgefühl weniger essen.

Obst und Gemüse. Foto: Flickr/digital cat

Obst und Gemüse. Foto: Flickr/digital cat

Ist der Teller leer und man hat immer noch Hunger, lohnt es sich, ein paar Minuten zu warten. Das Sättigungsgefühl wird einsetzen und der Nachschlag und die zweite Portion ist in Vergessenheit geraten.

  • Wenig zucker- und stärkehaltige Lebensmittel essen

Wer viel zucker- und stärkehaltige Lebensmittel isst, bringt den Blutzucker ganz schön ins Schwanken. Dadurch steigt das Risiko von Heißhungerattacken. Wer auf stärkehaltige Produkte (Kartoffeln, Getreide, Reis) nicht verzichten will, sollte Vollkorn- den Weißmehlprodukten vorziehen. Sie lassen den Blutzucker nicht so verrückt spielen.

Da Brot, Reis und Nudeln eine hohe Energiedichte haben, sollten sie immer gemeinsam mit Gemüse und Eiweiß (Fleisch, Fisch, Milchprodukte) genossen werden.

  • Voluminöse Speisen mit einer niedrigen Energiedichte essen

Nicht die Kalorien alleine machen satt, sonders das Volumen einer Mahlzeit. Fast-Food beispielsweise liefert viele Kalorien, aber eine geringe Nahrungsmenge. Viel besser für die Ernährung sind Obst und Gemüse, mageres Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte. Sie liefern wenige Kalorien und füllen den Magen. Daher werden sie zu den besten Super-Sattmachern gezählt.

  • Zu jeder Mahlzeit eine Eiweißkomponente essen

Eiweiße sind gleich aus drei Gründen ideal zum Sattwerden. Sie haben von allen Nährstoffen die beste sättigende Wirkung; sie halten den Blutzuckerspiegel konstant, dadurch wird der Heißhunger vermieden; sie kurbeln den Stoffwechsel nach dem Essen an.

  • Wasserreiche Lebensmittel essen

Wasserreiche Lebensmittel haben den Vorteil, dass sie wenige Kalorien liefern, aber das Volumen eines Lebensmittels erhöhen. Wasserreiche Lebensmittel sind in der Regel auch immer ballaststoff- und/oder eiweißreich. Zu den typischen Vertretern zählen Obst und Gemüse, Fisch und Fleisch. Viel Trinken dämpft zusätzlich den Hunger.

  • Ballaststoffreich essen

Ballaststoffe sind aus zweierlei Gründen gute Sattmacher: Zum einen quellen sie und vergrößern damit das Nahrungsvolumen. Der Magen ist somit gut gefüllt, was letztlich satt macht. Zum anderen Ballaststoffe starke Blutzuckerschwankungen, wodurch Heißhunger und Fressattacken vermieden werden.

  • Auf die richtige Kombination kommt es an

Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte wie Nüsse oder Öle können entschärft werden, wenn sie in einem eiweiß- und ballaststoffreichen Gericht integriert werden. Fette sind Geschmacksträger und für ein leckeres Essen nun mal unverzichtbar. Wie wäre es denn also mal öfter mit einem Salat mit Filetstreifen oder Hühnerbrust und gerösteten Nüssen? Auch Brokkoli mit Mandelsplitter und Zanderfilet ist zu empfehlen. Das ist lecker und macht obendrein satt.

Doch wer abnehmen will, sollte nicht nur auf die Ernährung achten. Viel Bewegung fördert den Abnehmprozess, ist gut für die Gesundheit und macht auch noch Spaß.


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