Abnehmen trotz Sattessen dank der richtigen Energiedichte

Viele Abnehmwillige verbinden mit der Diät ein permanentes Hungergefühl. Doch wer abnehmen will, darf sich ohne weiteres Sattessen. Hier kommt es einfach drauf an, was wir essen. Am besten mit Mahlzeiten, die ein großes Volumen haben, dafür aber eine geringe Energiedichte besitzen. Schließlich sagt die Anzahl der aufgenommenen Kalorien nichts über einen vollen Bauch aus.

Abnehmen muss nicht immer „FdH“ (Friss die Hälfte) oder zwangsläufig mit kleinen Portionen zu tun haben. Umgekehrt nimmt man auch nicht immer zu viel Energie auf und wird dick, wenn man sich richtig sattisst. Entscheidend ist die Energie- und Nährstoffdichte der Lebensmittel.

Hohe Energiedichte der Schokolade
Bestes Beispiel ist die von vielen so heiß geliebte Schokolade. Gerade jetzt zu Weihnachten verputzen wir Schokomänner und Co. fast täglich. Da ist es kein Wunder, dass der jährliche Pro-Kopf-Verbrauch in Deutschland bei rund 9 Kilo liegt. Dabei besitzen rund 100 g Schokolade um die 550 Kilokalorien. Und wer eine Tafel Schokolade isst, fühlt sich noch lange nicht satt. Zwar wirken sich auch die enthaltenen Nährstoffe auf das Sättigungsgefühl aus, wobei Eiweiß besonders sättigend ist, entscheidend ist jedoch, wie voll der Magen ist.

Dehnt er sich aus, melden das die so genannten Mechanorezeptoren dem Sättigungszentrum im Gehirn. Für das Gefühl „satt“ sind demnach 500 g nötig. Augenscheinlich, dass das Volumen der Schokolade viel zu klein ist. Dafür hat man jede Menge Kalorien aufgenommen, da die Energiedichte (Energiedichte = Kalorien eines Lebensmittels / 100g) der Schokolade sehr hoch ist.

Möhren und Co. bestens geeignet
Das sieht bei Gemüse wesentlich anders aus. Um 550 Kalorien durch Möhren zu sich zu nehmen, bedarf es wegen der geringen Energiedichte um die zwei Kilogramm. Zuvor wird sich aber garantiert das Volumen im Magen dermaßen ausweiten, dass man sich pappsatt fühlt.

Obst und Gemüse haben wegen ihres hohen Wasseranteils grundsätzlich eine niedrige Energiedichte. Entsprechend wenige Kalorien liefern sie auf ein hohes Volumen. Zudem quellen die enthaltenen Ballaststoffe während der Verdauung auf, wodurch das Volumen vergrößert wird und man lange satt ist. Hinzu kommt: Ballaststoffe stabilisieren den Blutzuckerspiegel. Das beugt Heißhungerattacken wunderbar vor.

Energiedichte steigt mit industrieller Verarbeitung
Doch welche Lebensmittel sind typisch für eine niedrige Energiedichte (bis 1,5 kcal/g)? Neben Obst und Gemüse sind das beispielsweise gekochter Schinken, mageres Fleisch und Fisch sowie Kartoffeln, Reis und Nudeln. Als Faustregel gilt: Je stärker das Lebensmittel industriell weiterverarbeitet ist, desto höher ist die Energiedichte. Gleichzeitig gehen wichtige Vitamine und Mineralstoffe verloren.

Fazit
Also, wer sein Gewicht dauerhaft halten oder abnehmen will, muss sich sattessen können. Dafür ist es die Auswahl der richtigen Lebensmittel in der Ernährung besonders wichtig. Sie sollten einen niedrigen Energie- bei einer gleichzeitig hohen Nährstoffdichte haben.


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