Anti-Cellulite-Workout: effektive Übungen gegen Orangenhaut

Alle fiebern der warmen Sommerzeit entgegen. Doch vielen Frauen vergeht die Vorfreude, beim Gedanken an ihre Cellulite. Es gibt zahlreiche Mittel gegen die kleinen Dellen an den Beinen, aber an Kräftigungsübungen führt kein Weg vorbei. Wir zeigen euch fünf effektive Übungen gegen die Orangenhaut.

Die Wiederholungszahl sollte zwischen 8 bis 15 liegen, wobei jede Übung mit drei Sätzen durchgeführt wird.

Der Ausfallschritt:

In der Ausgangslage gehen wir in eine leichte Schrittstellung und verlagert das Gewicht auf das vordere Bein. In der Ausführungphase erfolgt ein Schritt nach vorne, wobei das vordere Bein bis 90° im Kniegelenk gebeugt wird. In der Endposition sind der vordere Fuß und das Knie übereinander. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, empfiehlt es sich ein paar Kurzhanteln in die Hände zu nehmen.

Ausfallschritt © Stefan Schurr - Fotolia.com

Ausfallschritt © Stefan Schurr – Fotolia.com

Die Gesäßpresse:

Hierfür benötigt man die entsprechende Fitness-Maschine. Der Oberkörper wird am Polster fixiert und die Oberschenkel sind in der Ausgangsposition auf einer Höhe, wobei sich ein Fuß auf der hinten angebrachten Ablage befindet.

Bei der Durchführung wird diese nun nach hinten gedrückt, indem die Hüfte gestreckt und der Widerstand nach oben hinten geführt wird. Der Oberkörper bleibt am Polster. Kurv bevor er sich abheben würde, folgt die Umkehrbewegung.

Alternativ bieten sich die Übung auch aus dem Vierfüßlerstand an.

Trainiert werden bei der Gesäßpresse neben der Po-, auch die hintere Oberschenkel- und untere Rückenmuskulatur.

Die Beinpresse:

Ein Klassiker für die Beine. Die Füße werden hüftbreit auf die Druckplatte gestellt und der Winkel im Knie beträgt 90°. Bei der Durchführung werden die Beine langsam und kontrolliert gestreckt, wobei sie in der Endposition noch leicht gebeugt bleiben – nicht durchstrecken!!!

Alternativ bietet sich die Übung auch als Kniebeuge an. Oder sich einfach in einer sitzähnlichen Position an die Wand lehnen und die Stellung ein paar Sekunden halten.

Kniebeuge cc © Margit Power - Fotolia.com

Kniebeuge cc © Margit Power – Fotolia.com

Die letzten beiden Übungen für ein gutes Anti-Cellulite-Workout stellen die Adduktion- und Abduktion-Übung dar.

Bei der Adduktion werden die Beine aus einer angenehmen Grätschposition zusammengeführt bis sich die Polster leicht berühren. Werden die Beine wieder geöffnet, sollte dies langsam geschehen und ohne den Gewichtsblock am Ende abzusetzen.

Diese Übung zielt auf die innere Oberschenkelmuskulatur.

Genau gegensätzlich verläuft die Abduktions-Übung, bei der die Beine gegen ein Gewicht nach außen gedrückt werden. Die Beine können dabei soweit wie möglich auseinander gespreizt werden. Aber möglichst sauber bleiben und nicht mit Schwung arbeiten.

Diese Übung trainiert die äußere Oberschenkel- und die Gesäßmuskulatur.

Auf die Ernährung achten

Doch nur mit Kräftigungsübungen alleine, wird es schwer die Cellulite erfolgreich zu bekämpfen. Zudem sollte man Ausdauersport betreiben, nicht rauchen und möglichst viel Obst und Gemüse und wenig Fleisch, Milchprodukte und Fisch essen.

Neben Sport und gesunder Ernährung versprechen noch weitere Tipps Abhilfe gegen Orangenhaut:

  • Viel trinken: möglichst Wasser und Kräutertee
  • Wechselduschen: möglichst jeden Morgen von den Knöcheln bis zum Po. Kaltes Wasser dabei immer zum Schluss
  • Bürsten – und Zupfmassagen: regen die Durchblutung an
  • Selbstbräuner: lässt die Haut ebenmäßiger erscheinen und die kleinen Dellen fallen nicht mehr so auf

3 Responses to Anti-Cellulite-Workout: effektive Übungen gegen Orangenhaut

  1. B.Bindrim 16. April 2010 at 21:21 #

    Nicht für alle Übungen braucht man gleich eine Maschine:

    a) die Gesäßpresse lässt sich ebenfalls erreichen, wenn man sich auf den Rücken legt, die Hände neben den Körper und die Füße aufstellt – dann das Becken langsam anheben bis die Hüfte gestreckt ist, dabei immer schön den Po anspannen. Langsam wieder runter, aber nicht mit dem Po den Boden berühren.
    Das Ganze ca. 20 (später auch mehr) Mal, davon 3 Durchgänge.

    b) Adduktoren und Abduktoren der Beine kann man wunderbar in der Seitenlage trainieren. Dazu das untere Bein angewinkelt liegen lassen und das obere langsam ca. 30 cm anheben. Dann genauso langsam absenken, ohne das Bein abzulegen. Das Ganze ca. 20 Mal (später auch mehr), davon 3 Durchgänge.
    Anschließend das obere Bein in Seitenlage angewinkelt vor dem unteren Ablegen und das untere Bein heben und senken, siehe Übung davor.

    Klappt wunderbar alles ohne Hilfsmittel!

  2. rorocoach 16. August 2010 at 19:50 #

    „Aber an Kräftigungsübungen führt keine Weg vorbei“- das ist für mich zunächst die Kernaussage dieses Artikels. Es gibt noch unzählige Übungen die man da hinzufügen könnte. Nur eine: Beim Kniebeugen mit oder ohne Hantel, deutlich breitere Stellung über Hüftbreite einnehmen, die Fußspitzen zeigen maximal nach aussen, Vorspannung in den Oberschenkeln und Po aufbauen sehr langsame Übungsausführung min. bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist, Bauch ist immer fest, aufrechte Haltung-Brustbein heben, kein Rundrücken, belastet ebenfalls durch die Fußstellung die Adduktoren und natürlich den PO!

  3. Andreas 14. Juni 2011 at 14:38 #

    Schweres Krafttraining mit max. 6 Wdh’s und Cellulite verschwindet von alleine !

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