a) die Gesäßpresse lässt sich ebenfalls erreichen, wenn man sich auf den Rücken legt, die Hände neben den Körper und die Füße aufstellt – dann das Becken langsam anheben bis die Hüfte gestreckt ist, dabei immer schön den Po anspannen. Langsam wieder runter, aber nicht mit dem Po den Boden berühren.
Das Ganze ca. 20 (später auch mehr) Mal, davon 3 Durchgänge.

b) Adduktoren und Abduktoren der Beine kann man wunderbar in der Seitenlage trainieren. Dazu das untere Bein angewinkelt liegen lassen und das obere langsam ca. 30 cm anheben. Dann genauso langsam absenken, ohne das Bein abzulegen. Das Ganze ca. 20 Mal (später auch mehr), davon 3 Durchgänge.
Anschließend das obere Bein in Seitenlage angewinkelt vor dem unteren Ablegen und das untere Bein heben und senken, siehe Übung davor.

Klappt wunderbar alles ohne Hilfsmittel!