Ausdauertraining und Krafttraining am selben Tag?

Ist es sinnvoll sein Ausdauertraining und Krafttraining am selben Tag zu absolvieren? Ein viel diskutierte Frage, die, wenn man sie denn pauschal beantworten will und kann, eher verneint werden muss. Doch in manchen Situationen kann eine direkte Kombination von Kraft- und Ausdauertraining sinnvoll sein.

Viele Freizeitsportler haben aufgrund von zeitlichen Engpässen einfach keine Möglichkeit, mehrmals in der Woche zu trainieren und absolvieren daher an einem Tag ihr Ausdauertraining und Krafttraining. Generell sollte man es aber vermeiden, vor allem wenn das Training intensiv gestaltet wird. Die Gründe sind plausibel.

Kraft- und Ausdauertraining nicht am selben Tag

Denn wer eine Stunde ein hartes Muskeltraining betreibt, ist – oder sollte zumindest – körperlich danach nicht mehr in der Verfassung für weiteren Ausdauersport über 45 oder 60 Minuten bei höherer Intensität. Die Muskeln sind müde, die Energiespeicher leer und man kann beim anschließenden Joggen, Radfahren oder anderen Ausdauersport nicht mehr die gleiche Leistung erbringen, als wenn die Muskulatur ausgeruht ist.

Zudem steigt auch die Verletzungsgefahr, wenn man vor dem Ausdauertraining erst ein Krafttraining durchführt. Mit ausgepowerter Muskulatur kann man schneller Umknicken oder Stürze riskieren, zumal auch die geistige Frische und Konzentration fehlt. Nach einem harten Krafttraining sollte man der beanspruchten Muskulatur eine Regenerationszeit von zwei bis drei Tagen gewähren. Demnach ist es absolut kontraproduktiv, wenn man beispielsweise nach einem umfangreichen Beintraining noch Laufen geht.

Krafttraining mit leeren Energiespeichern ineffektiv

Aber auch andersrum – also erst Ausdauertraining und dann Krafttraining am selben Tag – macht es wenig Sinn. Denn wer ein oder zwei Stunden Joggen oder Fahrradfahren geht, hat definitiv keine vollen „Akkus“ (Glykogenspeicher) mehr, die aber für ein effektives Krafttraining dringend nötig sind. Und beide Trainingseinheiten nur auf Sparflamme und bei geringer Intensität zu absolvieren, ist ebenfalls sinnfrei. Daher sollte man darauf achten, nicht an einem Tag Kraft- und Ausdauertraining zu planen, damit man bei dieser auch tatsächlich 100 Prozent bringen kann.

Abnehmen: Kombination von Kraft- und Ausdauertraining hilfreich

Doch manchmal kann eine Kombination von Kraft- und Ausdauertraining durchaus sinnvoll sein: und zwar beim Abnehmen! Dabei sollte man aber immer die Reihenfolge „erst Krafttraining dann Ausdauertraining“ einhalten. Wer sich für diese Kombination entscheidet, sollte den Trainingsumfang anpassen. Statt 1 Stunde die Hanteln zu schwingen und anschließend 1,5 Stunden auf das Laufband zu gehen, sollte man bei beiden Sportarten den Umfang reduzieren.
Demnach steht erst ein kurzes aber intensives Krafttraining auf dem Programm, welches man in 30 Minuten absolviert. So werden die Kohlenhydratspeicher geleert, da die Kohlenhydrate für den Körper die bevorzugte Energiequelle sind. Allen voran bei intensiven Belastungen benötigt der Körper Kohlenhydrate.

Wird im Anschluss ein Ausdauertraining geplant, greift der Körper automatisch verstärkt auf die Fettreserven zurück, um so den Energiebedarf zu decken, da ja weitaus weniger Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. Für das Cardiotraining nach dem Krafttraining ist eine niedrige Intensität bzw. langsames Lauftempo absolut ausreichend, da der Körper wegen der leeren Glykogenspeicher ohnehin zu einer gesteigerten Fettverbrennung gezwungen wird, was letztlich das Abnehmen fördert.

Fazit: Krafttraining und Ausdauertraining am selben Tag?

Generell gilt, kein Kraft- und Ausdauertraining am selben Tag – auch nicht jeweils mit halber Kraft. Effektiver ist es, wenn die Sportarten an unterschiedlichen Tagen, aber dafür mit vollem Leistungsvermögen betrieben werden. Wer jedoch Abnehmen will, kann durchaus kombinieren. Wobei das Krafttraining immer an erster Stelle steht und kurz und intensiv sein sollte, während das für das anschließende Ausdauertraining eine geringe Intensität anzuschlagen ist.

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