Bauchtraining: Abwechslung ist Trumpf – Beispiel für gute Bauchübungen

Ein durchtrainierter Bauch ist eines der absoluten Schönheitsideale. Am besten schön fest, schlank und hier und da sichtbare Muskeln. Den Traum vom Sixpack versuchen sich viele durch spezielle Bauchübungen zu realisieren. In diesem Fall sollte man unbedingt auf Abwechslung setzen. Wir geben ein paar Beispiele für gute Bauchmuskelübungen.

Jeder von uns hat ein Sixpack. Aber nur bei den wenigsten setzen sich die Muskeln am Bauch deutlich sichtbar in Szene. Das „Alibi-Waschbrett“, welches gut geschützt und versteckt unter einer dicken Fettschicht auf Befreiung wartet, ist nicht unbedingt sexy. Bauchübungen alleine sind in diesem Falle nicht der Weisheit letzter Schluss. Denn ein Sixpack gibt es nur in Kombination mit einem geringen Körperfettanteil.

Crunch mit ausgestreckten Armen. Foto: Flickr by lamarck

Crunch mit ausgestreckten Armen. Foto: Flickr by lamarck

So wird das Bauchrelief erst bei 14 Prozent Körperfett sichtbar. Daher muss neben Bauchtraining entsprechend Ausdauersport betrieben und mittels Ernährungssumstellung dem Bauchspeck der Kampf angesagt werden.

Auf Variation im Bauchtraining achten

Doch um die Bauchmuskeln zu stärken führt natürlich kein Weg am Bauchtraining vorbei. Wichtig ist es, mehrere verschiedene Übungen beim Training einzusetzen. Denn nach einiger Zeit hat sich der Körper an den spezielle Trainingsreiz gewöhnt und man verbessert sich nicht. Daher zählt wie für jedes andere Muskeltraining auch: Abwechslung ist Trumpf.

Somit ist es eigentlich auch schwierig zu sagen, welche Übung denn nun als Nonplusultra für den Bauch angesehen werden kann. Da auch diese ohne Variation irgendwann keinen Fortschritt mehr bringt. Im Folgenden findet ihr ein paar meiner beliebtesten Bauchübungen. Und das Beste: teure Fitnessgeräte oder ein Mitgliedschaft im Fitnessstudio ist für diese Übungen nicht nötig!

  • Klassische Crunch – achtet auf eine langsame Ausführung, so dass ihr gar nicht mehr als 15 bis 25 Wiederholungen machen könnt; gut für die obere Bauchmuskulatur
  • Knieheben oder Reverse Crunch – die angewinkelten Beine werden für einige Zentimeter nach oben geschoben; das Becken langsam und kontrolliert heben und nur mit der eigenen Kraft (ohne Schwung); gut für die untere Bauchmuskulatur
  • Seitlicher Crunch – auf der Seite liegend werden gleichzeitig Beine und Oberkörper leicht angehoben und wieder gesenkt; trainiert seitliche Bauchmuskeln
  • Unterarmseitstütz – seitliche Position wobei nur der Unterarm und die Fuß den Boden berührt; kann als statische Übung (ohne Bewegung) durchgeführt; um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, die Hüfte zum Boden absenken oder das obere Bein und den freien Arm vom Körper wegstrecken; trainiert seitliche Bauchmuskeln
  • Unterarmliegestütz – in der Liegestützposition tragen die Unterarme das Körpergewicht und der ganze Körper bildet eine Linie; Bauch anspannen, Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen und ruhig, gleichmäßig weiteratmen; trainiert queren Bauchmuskel
  • Rumpfseitbeugen – Nehmt eine Kurzhantel in eine Hand und beugt den Rumpf zur Hantelseite; anschließend wieder bis zur Senkrechten aufrichten; trainiert seitliche Bauchmuskeln
  • Käfer-Crunch – gehört zu den schwierigsten und effektivsten Bauchübungen; hierbei werden in der klassischen Crunch-Position das sich schräg gegenüberliegenden Knie und Ellbogen zusammengeführt; langsame Durchführung erhöht die Effektivität; trainiert gerade und seitliche Bauchmuskeln
  • Crunch mit ausgestreckten Armen (s. Bild) – auch hier wird im Vergleich zum klassischen Crunch die Intensität erhöht; trainiert gerade Bauchmuskeln (wie der Armeinsatz das Bauchtraining beeinflusst, lest ihr hier)

Bauchtraining nicht übertreiben

Natürlich gibt es noch weitaus mehr Übungen für den Bauch, doch das sind so ziemlich meine persönlichen Favoriten. Wenn man jetzt die Übungen immer mal wieder untereinander vermischt, hat man schnell ein effektives Bauchtraining. Mehr als zwei Einheiten pro Woche sind für den Bauch gar nicht nötig. Schließlich wird er bei vielen anderen Kraftübungen automatisch mittrainiert und schließlich freut sich auch unser bevorstehendes Sixpack auf Regeneration.

Falls ihr noch weitere gute Übungen oder andere Lieblingsübungen habt, teilt uns diese im Kommentarfeld mit.


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