Bizepscurl mit der SZ-Stange als Supersatz

Der Bizeps gehört bei den Männern zum absoluten Lieblingsmuskel. Er lässt sich schnell und effektiv trainieren und man kann ihn wunderbar zur Show stellen. Mit der folgenden Bizeps-Übung in Supersatz-Form bringt ihr eure Keulen richtig zum Brennen.

Ich trainiere den Bizeps regelmäßig in der Supersatzvariante (weitestgehender Verzicht auf Pause). Eventuell kombiniere ich dabei zwei Übungen (Bizeps – Trizeps oder Bizeps – Brust) für unterschiedliche Muskeln oder ich greife auf zwei Bizepsübungen zurück. Da darf natürlich der Bizepscurl in seinen vielen Varianten nicht fehlen. Heute will ich euch mal eine gute Bizepsübung mit der SZ-Stange präsentieren, die ihn drei Teile gegliedert ist.

Bizeps. Foto: paradachsma23 by Flickr

Bizeps. Foto: paradachsma23 by Flickr

Bizepscurl als Supersatz
Greift die SZ-Stange in der klassischen Ausgangsposition für den Bizepscurl. Am besten ist der Rücken an eine Wand gelehnt, so dass ihr kein Schwung holen könnt, wenn die Wiederholungen nicht mehr ganz so leicht zu bewältigen sind. Im ersten Übungsteil führt ihr den Bizepscurl mit einer normalen Bewegungsamplitude aus. Das heißt, die Arme werden wie gewohnt nach oben geführt und soweit abgesenkt, bis die Arme fast gestreckt sind. Hiervon 8 Wiederholungen.

Im zweiten Teil der Übung findet die Bewegung nur im oberen Bereich statt. In der Ausgangsstellung ist im Ellbogengelenk ein 90°-Winkel vorhanden. Führt die Hantel Richtung Schulter und senkt sie nur soweit ab, bis die Ausgangsstellung wieder erreicht ist. Hiervon ebenfalls 8 Wiederholungen.

Der dritte Teil findet – ihr vermutet richtig – nur in der unteren Bewegungsamplitude statt. In der Ausgangsposition sind die Arme fast gestreckt, in der Endposition ist im Ellbogen ein 90°-Winkel erreicht. Auch jetzt wieder 8 Wiederholungen.

Gute Partnerübung
Die drei Sätze á 8 Wiederholungen absolviert ihr ohne Pause hintereinander weg. Ihr werdet spüren, wie schnell der Bizeps zu Glühen anfängt. Versucht die Wiederholungen sauber, schön langsam und ohne Schwung zu absolvieren. Wenn es nicht mehr geht, dann besser aufhören und das nächste Mal einfach weniger Gewicht wählen.

Mit einem Trainingspartner kann man diese Variante auch etwas abgeschwächt trainieren. In diesem Falle einfach nach jedem Teilsatz das Gewicht dem Partner überreichen.

Griff variieren
Im Übrigen lohnt es sich auch, die Griffhaltung an der SZ-Stange immer mal wieder zu variieren (mal enger, mal breiter fassen). So kann sich der Bizeps gar nicht erst an den Reiz gewöhnen und das Training wird effektiver. Das gilt natürlich für jede andere Übung. Egal ob Kurz-, Langhantel oder am Turm.


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