Brustmuskeltraining ohne Geräte: Krafttraining zu Hause

Die Brustmuskeln kann ein jeder auch zu Hause trainieren, gibt es doch einige Übungen mit denen das Brustmuskeltraining ohne Geräte absolviert werden kann. Welche Übungen das sind und wie man sie am besten durchführt, erfahrt ihr im Folgenden.

Es müssen nicht teure Fitnessgeräte sein, um die Muskeln zu trainieren. Schließlich ist das Angebot an Körperübungen sehr groß, mit denen man auch zu Hause ein effektives Workout machen kann. Auch ein Brustmuskeltraining ist ohne Geräte zu Hause machbar, wobei der Bewegungsablauf an klassische Geräteübungen erinnert.

Brustmuskel-Übungen ohne Geräte

Für folgende drei Brustmuskel-Übungen braucht man keine großen Fitnessgeräte, wobei hier und da ein paar Hilfsgeräte wie Flaschen als Gewicht nützlich sind:

  • Liegestütze
  • Brustpresse (Handflächen vor der Brust zusammendrücken)
  • Dips (mit Hilfen von Stühlen, an der Couch oder Bett)
  • Fliegende (zwei schwere Flasche)

Es folgen ein paar Tipps zu den einzelnen Übungen, so dass ihr ein durchaus effektives Krafttraining für die Brust gewährleisten könnt.

Brustmuskeltraining ohne Geräte: Liegestütz


Eine klassische Körperübung, die in vielen Varianten absolviert werden kann. Damit die Übung stärker auf die Brustmuskeln zielt, sollte man die Hände weiter als sonst bei Liegestütz üblich, auseinander stellen. In klassischer Position gehen Liegestütze auch sehr stark auf den Trizeps. Werden beim Absenken die Schultern eng am Körper vorbeigeführt, wird die vordere Schulter stärker beansprucht. Um den Schwierigkeitsgrad zu erleichtern, kann man die Liegestütze auch auf Knien machen. Werden dagegen die Beine auf einer Erhöhung wie Stuhl oder Bettkante platziert, wird die obere Brustmuskulatur stärker ins Visier genommen.

Wichtig ist, dass der Rücken bei der Bewegungsdurchführung immer gerade ist und keine Schmerzen in den Gelenken auftreten. Es lohnt sich, regelmäßig neue Variationen der Liegestütze zu absolvieren, um so neue Reize für die Brustmuskeln zu setzen.

Liegestütz, Fitness, Krafttraining, Brust. Foto: Flickr/Keith Allison

Liegestütz, Fitness, Krafttraining, Brust. Foto: Flickr/Keith Allison

Brustmuskeltraining ohne Geräte: Brustpresse

Diese Übung ist eine statische Halteübung. Bei dieser Form der „Brustpresse“ werden die Handflächen vor der Brust gegeneinander gepresst, wodurch sich die Muskeln der Brust anspannen. Den Druck für mehrere Sekunden aufrechterhalten. Nach ein paar Sekunden Pause wird die Übung wiederholt. Diese Übung zielt verstärkt auf die inneren Bereiche der Brustmuskeln, wobei immer der gesamte Muskel trainiert wird – egal welche Übung!

Brustpresse © pressmaster - Fotolia.com

Brustpresse © pressmaster – Fotolia.com

Brustmuskeltraining ohne Geräte: Dips

Dips sind eine sehr effektive Übung, um die Brustmuskeln und Trizeps zu trainieren. Wer die Übung zu Hause machen will, kann hierfür zwei Stühle verwenden. Die Stühle werden mit der Lehne zueinander hingestellt, müssen aber stabil stehen. Hierfür am besten auf beide Sitzflächen schweres Gewicht raufpacken. Ist die Dips-Konstruktion stabil, werden die Hände auf die Rückenlehnen gelegt und man drückt sich vom Boden ab. Anschließend wird der Körper nach unten abgesenkt und wieder nach oben gedrückt. Gerade Anfänger sollten den Bewegungsradius nicht zu groß wählen und nicht zu tief nach unten gehen. Alternativ kann man Dips auch an der Bettkante oder Couch machen. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, werden die Füße auf einem Stuhl oder gleichen abgelegt, während man sich mit den Händen, die an der Kante vom Bett oder Couch sind, nach oben und unten drückt.

Brustmuskeltraining ohne Geräte: Fliegende

Auch die Übung Fliegende lässt sich einigermaßen ohne klassisches Fitnessequipment wie Hanteln oder Fitnessbank absolvieren, wobei es hier natürlich schwer ist, vergleichbares Gewicht zu finden. Zwar können zwei schwere Flaschen helfen, doch wer bei Fliegenden mit Kurzhanteln jenseits der 15 oder 20 kg trainiert, wird wenig gefordert. Dennoch ist aber möglich. In der Ausgangslage mit dem Rücken auf einen Hocker oder Stuhl ohne Lehne legen und die Arme mit den Flaschen in den Händen nach Oben zueinander führen.Die Ellbogen immer leicht eingeknickt lassen. In der seitlichen Abwärtsbewegung werden die Arme soweit abgesenkt, bis ein leichtes Ziehen in der Brustmuskulatur zu spüren ist, dann werden die Arme im Bogen wieder zusammengeführt. Es ist sinnvoll, wenn bei Fliegenden die Brustmuskeln immer bewusst angespannt werden.

Mit diesen vier Übungen kann durchaus sein Brustmuskeltraining ohne Geräte zu Hause absolvieren. Falls ihr noch ein paar Tipps und Tricks habt, dann würden wir uns über eure Kommentare freuen.


2 Responses to Brustmuskeltraining ohne Geräte: Krafttraining zu Hause

  1. Thomas 23. Februar 2012 at 12:46 #

    Hi,

    das sind tolle Tipps für zuhause!

    Momentan „trainiere“ ich daheim und im Büro mit einem neuen Programm, das mich zum Gassi-Gehen mit einem virtuellen Hund motiviert. Das ist echt witzig und funktioniert erstaunlicherweise.
    Okay, kein Hardcore wie hier, aber für „tagsüber“ super geeignet.

  2. Martin 11. März 2012 at 19:33 #

    Hey,

    klasse Übungen! Evtl. könnte man noch dazu schreiben das man diese Übungen auch noch etwas variieren kann – ich denke da so an positive, neutrale und negative Übungsausführung.

    Beispielsweise bei den Liegestütz: Füße höher lagern als die Hände bzw. umgekehrt, Hände höher lagern als die Füße.

    Ein Tipp noch am Schluss 😉 Ich muss mich am Schluss immer überwinden den Bauch zu trainieren… hab dazu aber eine coole App gefunden, die mich irgendwie motiviert meinen Bauch am Schluss noch zu trainieren! 🙂

    Grüße,
    Martin

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