Jeder von uns baut unterschiedlich schnell Muskeln auf. Dagegen kann man leider nicht viel tun, außer sein Training nach seinem Körperbau umzustellen bzw. anzupassen. Wie das funktioniert und was die Begriffe Ektomorph, Mesomorph und Endomorph bedeuten und damit zu tun haben, könnt ihr im folgenden Artikel nachlesen.

Es gibt verschiedenen Körpertypen. Die einen bauen in kurzer Zeit einen beeindruckenden Bizeps auf, doch dafür will das Bauchfett nicht verschwinden. Bei anderen hingegen läuft die Fettverbrennung auf Hochtouren, dafür ist der Muskelaufbau das Problem. Wer sich in dem einen oder anderen Typen wieder erkennt, sollte das Training und die Ernährung den Körperbau anpassen. Und so funktionierst…

Der Grund dafür, warum guter Muskelauf- und Fettabbau bei jedem von uns so unterschiedlich ist, kann in denverschiedenen Körperbautypen liegen.

Diese sind genetisch festgelegt und können grob in drei Typen unterschieden werden: ektomorph, mesomorph und endomorph! Jedem werden bestimmte charakteristische Merkmale zugeschrieben, die für den Trainingserfolg von Bedeutung sind.

Zwar kommen die drei Typen nicht in der Reinform vor. Dennoch ist es hilfreich zu wissen, welchem Körperbau man selber am ehesten entspricht. Das kann helfen, die verfolgten Ziele schneller zu erreichen. Denn aller genetischen Voraussetzung zum Trotz: Das Training und die Ernährung haben einen enormen Einfluss auf dein optisches Erscheinungsbild.

Ektomorph – der schnelle Stoffwechseltyp
Dieser schlanke und drahtige Typ ist durch schmale Schultern, schmale Hüfte sowie lange Arme und Beine gekennzeichnet. Der Körperfettanteil ist niedrig, dafür hat der Ektomorph auch wenig Muskelmasse. Die Muskeln sind in ihrer Form dabei eher länglich und schmal. Mit dem Muskelaufbau hat der Ektomorph aufgrund der langsamen und schlechten Regeneration seine liebe Mühe. Dafür klappt es mit der Definition umso besser, da Körperfett gut abgebaut wird, werden die aufgebauten Muskeln schnell und gut unter der Haut sichtbar. Der Stoffwechsel geht bei Ektomorph sehr verschwenderisch mit den Nährstoffen um.

• Krafttraining für Ektomorph: Kurze, intensive Trainingseinheiten – komplexe Grundübungen (Bankdrücken, Kniebeuge, Klimmzüge etc.) zur Ausschüttung von Wachstumshormonen – ergänzendes Ausdauertraining in der Aufbauphase nur sparsam einsetzen, um Energie für den Muskelaufbau zu sparen

• Ernährungs-Tipps für Ektomorph: (weiterlesen…)

Ohne ein festes Ziel vor Augen wird man auch im sportlichen Alltag früher oder später auf der Strecke bleiben. Sicherlich gibt es Ausnahmen, aber die meisten scheitern und irgendwann sind die Laufschuhe im Keller verschwunden oder die Mitgliedschaft im Fitnessstudio einfach nur noch da. Mit der richtigen Zielsetzung wird hingegen die Motivation gefördert. Im folgenden Artikel gibt es ein paar Tipps zum Thema „Richtige Zielsetzung im Training“ wählen.

Wenn man quasi bei Null steht, sollte man sich ein langfristiges Ziel setzen. Ob man nun fünf Kilo in zwei Monaten abnehmen, die zehn Kilometer schneller laufen oder beim Bankdrücken mehr Gewicht stemmen will, entscheidet jeder für sich. Ganz wichtig: das Ziel muss realistisch sein – ein stark Übergewichtiger sollte jetzt nicht gleich von einem Waschbrettbauch träumen. Zudem hilft es, wenn man sich das Ziel aufschreibt und es zeitlich terminiert (nach sechs oder zwölf Monaten).

Mehr Struktur dank Zielen

Das Ziel verhilft uns zu einer strukturierten Zukunft, wodurch man letztendlich motiviert und fokussiert bleibt. Kurzum: Sie sind der Arschtritt den wir (manchmal) brauchen, um uns zum Training aufzuraffen. Doch das Haupt- oder Fernziel, was erst nach einigen Wochen oder Monaten erreicht werden kann und soll, kann uns auf Dauer nicht immer motivieren. Daher ist es wichtig, sich kleine Zwischen- und kurzfristige Ziele zu setzen.

• Zwischenziele:

Zwischenziele sind wie Etappenziele und dienen auf dem Weg zum Hauptziel als Markierungen. (weiterlesen…)

Jedem von uns hat schon mal die Motivation zum Sport gefehlt. Doch was sollen Menschen sagen, die sich überhaupt nicht zum Sport aufrichten können. Diesen Sportmuffeln können nur gute Motivationstipps helfen.

„Der Geist ist willig, doch das Fleisch ist schwach!“ Ein passendes Sprichwort, wenn man wieder der Verlockung der Couch unterlegen ist und die Sportsachen weiter ein unbeachtetes Dasein in den Tiefen des Kleiderschrankes fristen. Für Menschen, die jahrelang sportlich inaktiv waren, ist der Einstieg in den Sport besonders schwer. Wobei natürlich nicht vergessen werden darf, dass auch bereits aktive Freizeitsportler öfter mal mit Motivationsproblemen zu kämpfen haben.

Doch damit generell der Weg zum Fitnessstudio oder zum Jogging in den Wald leichter fällt, haben wir 7 Motivationstipps für euch.

• 1. Abnehmen mit Sport

Sport ist der Kalorien-Killer Nummer eins. Allein diese Tatsache sollte doch Anreiz genug sein, sich zum Sporttreiben aufzuraffen. Sportarten wie Joggen, Schwimmen, Fitness, Fußball oder Squash helfen, Ernährungssünden auszugleichen.

• 2. Richtige Sportart finden

Wer auf der Suche nach einer Sportart ist, die Spaß macht, sollte sich an seine Kindheit erinnern. Wer früher gerne geradelt, Rollschuh gelaufen oder schwimmen gegangen ist, findet heute beim Radfahren, Inline Skaten oder Schwimmen wieder Freude an der Bewegung. Wer dagegen dem Laufen nie etwas abgewinnen konnte, wird sich auch heute eher schwermütig durch die Wälder begeben.

• 3. Trainingspartner finden

Damit ihr immer am Ball bleibt, ist ein Trainingspartner ganz wichtig. So kann man sich gegenseitig in den Allerwertesten treten, wenn die Motivation mal wieder zu wünschen übrig lässt. Zudem macht Sport zu zwei mehr Spaß.

• 4. Bewegung in den Alltag einbauen

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Wer träumt nicht davon, einen schlanken und durchtrainierten Körper sein Eigen nennen zu können. Mit der richtigen Fitnessstrategie und Disziplin ist dies möglich. Kilometer fressen auf dem Cross-Trainer oder Fahrrad-Ergometer reichen dabei nicht aus. Die Kombination aus Kraft-, Ausdauertraining und Ernährung ist der Schlüssel zum Erfolg.

Viele Anfänger fragen sich, was Krafttraining mit Abnehmen zu tun hat. Ganz einfach: Das Krafttraining fördert nicht nur den Muskelwachstum, sondern kurbelt gleichzeitig auch die Fettverbrennung an. Dadurch wird automatisch der Grundumsatz gesteigert. So verbraucht der Körper auch in der Ruhephase, beispielsweise beim Relaxen auf der Couch und während des Schlafens, mehr Energie.

Große Muskeln trainieren

Hierfür empfiehlt es sich, mindestens zweimal in der Woche ein Fitnessstudio aufzusuchen. Dabei sollten alle großen Muskelgruppen wie Brust-, Rücken- und Beinmuskulatur regelmäßig trainiert werden. Am besten gelingt das mit den so genannten Komplexübungen, bspw. Bankdrücken, Klimmzüge, Kniebeuge etc. Hier findet ihr weitere Informationen und Übungen zu diesem Thema.

Um erfolgreich abzunehmen, kommt man aber natürlich am Ausdauertraining nicht vorbei. Hierdurch wird der Fettstoffwechsel angeregt. Dabei spielt es keine Rolle, ob man Joggen geht, Fahrrad fährt oder auf dem Cross-Trainer aktiv ist. Es reicht, wenn der Belastungsumfang zwischen 30 bis 40 Minuten liegt (besonders wenn im Vorfeld ein Krafttraining absolviert wurde). Aber natürlich sind einem nach oben keine Grenzen gesetzt. Doch Übergewichtige tun gut daran, sich nicht zu überschätzen und sich erst einmal langsam an die Bealastungen zu gewöhnen.

Erst Krafttraining dann Ausdauersport

Idealerweise wird versucht, das Ausdauertraining unmittelbar nach dem Krafttraining zu legen, was sich vor allem in einem Fitnessstudio wunderbar realisieren lässt. Das ist insofern wichtig, da  (weiterlesen…)

Meist fällt es uns auf Fotos auf: das eigene Doppelkinn. Nicht selten ein Zeichen dafür, das es mit dem Gewicht nach oben geht und der Schlendrian in den letzten Monaten Einzug hatte. Doch natürlich gibt es auch gegen die hässliche Speckfalte am Kinn ein paar Übungen. Nachzulesen in unserem Anti-Doppelkinn-Workout!

Wer den Kampf gegen das Doppelkinn aufnehmen möchte, sollte in erster Linie Sport treiben und sich ausgewogen ernähren. Aber man kann auch ganz einfach am heimischen PC oder in einer ruhigen Minute im Büro das Hautgewebe am Kinn trainieren. Das Zauberwort heißt dabei Gesichtsakrobatik. Doch was sich mitunter vielleicht komisch anhört, sollte man einfach ausprobieren. Hierfür haben wir euch mal drei Übungen zusammengestellt.

3 Übungen gegen das Doppelkinn

1. Die erste Übung beginnt mit einem breiten Grinsen, wobei die Lippen geschlossen sind. Anschließend wird das Kinn langsam nach oben gereckt und diese Position für etwa 5 Sekunden gehalten. Danach wird der Kopf gesenkt, die Spannung im Hals aber beibehalten. Insgesamt 20 Wiederholungen – dabei aber eine gerade Sitzposition einnehmen.

2. Bei der zweiten Übung sitzt man erneut am Tisch, stützt aber die Ellenbogen auf die Tischplatte. (weiterlesen…)

Wer noch bis zum Sommer abnehmen will, sollte keine Zeit verlieren. Damit der Einstieg in den ewigen Kampf gegen lästige Pfunde leichter gelingt, stellen wir euch die 7 besten Fatburner-Sportarten vor. Vielleicht lässt sich ja der ein oder anderer durch die nackten Zahlen des Kalorienverbrauchs ermutigen.

Abnehmen ohne Sport ist zwar durch eine Ernährungsumstellung möglich, aber zum einen kann man den Prozess durch Bewegung erhöhen und zum anderen macht Sport einfach Spaß und tut der Gesundheit gut. Doch welche sind den die 7 besten Sportarten zum Abnehmen bzw. zur Fettverbrennung? Unser Augenmerk ist dabei auf Ausdauersportarten gerichtet.

• Platz 1: Jogging

Kein Wunder, dass Jogging zu den beliebtesten Sportarten gehört. Denn in Sachen Fettverbrennung gibt es nichts Effektiveres als Laufen. Bei 70 Kilo Körpergewicht und mittlerem Lauftempo sind nach 30 Minuten bereits 350 Kalorien verbrannt.

Zudem braucht man – abgesehen von der richtigen Laufausrüstung (Schuhe, Kleidung) – nicht wirklich viel, um loszulegen. Daher gehört der Fatburner-König ins sportliche Pflichtprogramm, wenn man abnehmen möchte. Das Pendant für die Wintersaison ist Skilanglauf.

• Platz 2: Nordic Walking

Nordic Walking hat sich ebenfalls als Fatburner erwiesen. Beim strammen Marschieren mit den Stöcken werden durchschnittlich 340 Kalorien verbrannt. Zudem ist dieser Ausdauersport prädestiniert für Übergewichtige, (weiterlesen…)

Um richtig und vor allem effektiv abzunehmen, führt neben einer ausgewogenen Ernährung und viel Ausdauersport kein Weg am Krafttraining vorbei. Schließlich verbrennen Muskeln ordentlich Energie. Mit folgendem Fatburner-Trainingsplan wird der ganze Körper trainiert.

Beim Fatburner-Training denken die meisten in erster Linie an endlos lange Einheiten auf dem Crosstrainer oder Laufband. Doch wer überflüssigen Fettpölsterchen den Garaus machen will, sollte sich an folgendes Motto halten: Ran an die Gewichte!

Denn erst die Kombination aus Ausdauersport und Krafttraining verspricht gute Erfolge, um Gewicht zu verlieren. Denn Muskeln sind, wie bereits erwähnt, die wahren Fettverbrennungsöfen. Wir zeigen euch einen Trainingsplan bestehend aus fünf Übungen. Bei allen Übungen sollten 3 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Widerholungen vollbracht werden.

Übung 1: Kniebeuge

Beliebte Übung, um die Beine und Po zu stärken. Füße sind hüftbreit und parallel, die Belastung des Gewichts ist auf den gesamten Fuß verteilt. Der Blick geht geradeaus und die Langhantel ruht auf Schulterblatthöhe. Während des Absenkens sollte der Rumpf angespannt und die Beine bis etwa 90° im Kniegelenk gebeugt werden. Achtet darauf, dass der Oberkörper nicht zu weit nach vorne gebeugt wird und die Knie auf einer gedachten Linie die Fußspitzen nicht überragen.

Übung 2: (weiterlesen…)

Ihr wollt etwas an Gewicht abnehmen und steht auf Milchprodukte? Dann ist die Milch-Diät vielleicht genau das Richtige für euch! Wir wollen euch diese Ernährungsform nach der Logi-Methode mal genauer vorstellen.

Milch hilft beim Abnehmen – und das gleich auf eine vielfache Weise. Da macht es doch durchaus Sinn, die kalziumreiche Flüssigkeit zum Schlankprodukt und die Milch-Diät gleich zur Ernährungsform zu erklären.

Um die Milch-Diät zu erklären, wollen wir erstmal einen Blick auf die Eigenschaften der Kuh-Erzeugnisse werfen.

Eigenschaften von Milch

Milchkalzium steht im Ruf, ein wahrer Fettkiller zu sein. Je mehr dem Körper zugeführt wird, desto höher angeblich die Fettverbrennung. Zudem bindet Kalzium einen Teil des Nahrungsfetts im Darm, was somit unverdaut wieder ausgeschieden wird.

Des Weiteren stellt Milch einen guten Schutz für die Muskeln dar. Sehr praktisch, wenn man dabei an die vielen anderen Diäten denkt, bei denen man sich kalorien- und eiweißarm ernähren soll. Denn diese führen meist dazu, das nicht Fett, sondern wertvolle und hart antrainierte Muskeln abgebaut werden. Am Ende der Diät wartet der JoJo-Effekt. Eiweiß kann das hingegen verhindern.

Eine weitere gute Eigenschaft von Milch ist, dass sie satt macht. Durch den hohen Eiweißgehalt hält Milch den Blutzuckerspiegel konstant, wodurch Heißhungerattacken ausbleiben sollen. Und dabei funktioniert Eiweiß nicht nur als Sattmacher, sondern es kurbelt gleichzeitig den Stoffwechsel an.

Wie funktioniert die Milch-Diät? (weiterlesen…)

Bei Frauen gehört der Po neben Bauch und Beinen zu den klassischen Problemzonen. Aber auch viele Männer würden sich über ein strammeres, knackigeres Hinterteil freuen und trainieren den Po regelmäßig. Doch nicht selten bleiben die erhofften Erfolge aus. Woran kann das liegen? Auf die richtige Mischung von Kraft- und Ausdauertraining kommt es an.

Wer glaubt, dass die bösen genetischen Voraussetzungen uns einen Strich gegen einen Knack-Po machen, der irrt. Denn die Genetik spielt hierbei mal ausnahmsweise eine untergeordnete Rolle.

Wer aber dennoch trotz vielen Workouts im Fitnessstudio und Ausdauertraining immer noch keine richtigen Fortschritte machen will, sollte seinen Trainingsplan überarbeiten. Denn in der Regel kann man nach rund 8 Wochen Po-Training schon gute Ergebnisse erzielen.

Po kategorisieren, dann trainieren

Dabei ist es wichtig, den Po zu klassifizieren: ist er a) zu dick, b) zu schlaff oder c) zu flach? Ist die Frage beantwortet, sollte man entsprechend folgendermaßen sein Training planen. (weiterlesen…)

Angesichts der zahlreichen Funsportarten, die der Wintersport bietet, mag man meinen, dass Skilanglauf zu den aussterbenden Sportarten gehört. Doch weit gefehlt. Skilanglauf ist und bleibt beliebt. Das ist auch gut so, wenn man sich seine hervorragende Wirkung auf den Körper ansieht. Vor allem zum Abnehmen eignet sich der Ausdauersport.

Für die einen mag es langweilig sein, monoton seine Bahnen auf Skier in der Loipe durch den Wald zu ziehen. Dann doch lieber mit voll Karacho die Piste runter oder mit waghalsigen Tricks durch die Luft fliegen. Diesen Adrenalin-Kick kann Skilanglauf nicht bieten. Doch dafür ist dieser Ausdauersport ein absoluter Fitmacher.

Gesundes Ganzkörpertraining
Skilanglauf ist ein Training für den ganzen Körper. Rund 90 Prozent der Muskeln werden dabei beansprucht, wobei das Hauptaugenmerk auf den Bein- und Armmuskulatur liegt und natürlich der Po. Hinzu kommen natürlich noch der Bauch und Rücken. Entsprechend schweißtreibend ist die Angelegenheit. Doch nicht nur Muskeln werden gestärkt, sondern auch das Herzkreislaufsystem sowie die Sauerstoffaufnahme gefördert.

Und wer einen Weg sucht, effektiv und gesund abzunehmen, ist beim Skilanglauf genau an der richtigen Adresse. (weiterlesen…)