Es gibt verschiedenen Körpertypen. Die einen bauen in kurzer Zeit einen beeindruckenden Bizeps auf, doch dafür will das Bauchfett nicht verschwinden. Bei anderen hingegen läuft die Fettverbrennung auf Hochtouren, dafür ist der Muskelaufbau das Problem. Wer sich in dem einen oder anderen Typen wieder erkennt, sollte das Training und die Ernährung den Körperbau anpassen. Und so funktionierst…

Der Grund dafür, warum guter Muskelauf- und Fettabbau bei jedem von uns so unterschiedlich ist, kann in denverschiedenen Körperbautypen liegen.

Diese sind genetisch festgelegt und können grob in drei Typen unterschieden werden: ektomorph, mesomorph und endomorph! Jedem werden bestimmte charakteristische Merkmale zugeschrieben, die für den Trainingserfolg von Bedeutung sind.

Zwar kommen die drei Typen nicht in der Reinform vor. Dennoch ist es hilfreich zu wissen, welchem Körperbau man selber am ehesten entspricht. Das kann helfen, die verfolgten Ziele schneller zu erreichen. Denn aller genetischen Voraussetzung zum Trotz: Das Training und die Ernährung haben einen enormen Einfluss auf dein optisches Erscheinungsbild.

Ektomorph – der schnelle Stoffwechseltyp
Dieser schlanke und drahtige Typ ist durch schmale Schultern, schmale Hüfte sowie lange Arme und Beine gekennzeichnet. Der Körperfettanteil ist niedrig, dafür hat der Ektomorph auch wenig Muskelmasse. Die Muskeln sind in ihrer Form dabei eher länglich und schmal. Mit dem Muskelaufbau hat der Ektomorph aufgrund der langsamen und schlechten Regeneration seine liebe Mühe. Dafür klappt es mit der Definition umso besser, da Körperfett gut abgebaut wird, werden die aufgebauten Muskeln schnell und gut unter der Haut sichtbar. Der Stoffwechsel geht bei Ektomorph sehr verschwenderisch mit den Nährstoffen um.

• Krafttraining für Ektomorph: Kurze, intensive Trainingseinheiten – komplexe Grundübungen (Bankdrücken, Kniebeuge, Klimmzüge etc.) zur Ausschüttung von Wachstumshormonen – ergänzendes Ausdauertraining in der Aufbauphase nur sparsam einsetzen, um Energie für den Muskelaufbau zu sparen

• Ernährungs-Tipps für Ektomorph: Regelmäßige Mahlzeiten (alle 2 bis 3 Stunden; Ursache: sehr hoher Energiebedaft) – mindestens zwei Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht täglich – viele Kohlenhydrate (auch Süßigkeiten, Käsekuchen usw. sind erlaubt) – gesunde Fette zur Deckung des erhöhten Energiebedarfs (Oliven-, Raps- und Leinöl)

• Nahrungsergänzungsmittel: Weight Gainer, Proteinshakes, Kreatin

Mesomorph – der Mischtyp
Hierbei handelt es sich um den athletischen Typen mit breiten Schultern und einer schmalen Hüfte. Die Grundmuskulatur ist gut ausgeprägt und der Körperfettanteil ist moderat. Durch gezieltes Krafttraining baut der Mesomorph sehr schnell Muskelmasse auf. Dabei wird schon mit wenig Aufwand kann der Athlet seinen Körperfettanteil senken. Zudem ist die Regeneration bei diesem Typen optimal.

• Krafttraining für Mesomorph: Intensive und mittellange Trainingseinheiten – komplexe Grundübungen in Kombination mit Isolationsübungen – ein ergänzendes Ausdauertraining verringert die Gefahr, dass während der Aufbauphase Fett eingelagert wird

• Ernährungs-Tipps für Mesomorph: Kohlenhydrate vorwiegend in der ersten Tageshälfte bzw. vor und direkt nach dem Training – weniger Kohlenhydrate als Ektomorph, dafür viel Gemüse und Vollkornprodukte – mMindestens zwei Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht täglich

• Nahrungsergänzungsmittel: Proteinshakes, Kreatin, Aminosäuren

Endomorph – der langsame Stoffwechseltyp
Der typisch rundliche Typ hat breite Schultern bei gleichzeitig breiter Hüfte. Neben guten Voraussetzungen zum Muskelaufbau neigt der Endomorph zu einem hohen Körperfettanteil. Die Nahrung wird sehr effektiv verwertet und die Regeneration ist gut. Das größte Problem ist, die Definition, also die Muskulatur deutlich sichtbar zu machen.

• Krafttraining für Endomorph: Längere Trainingseinheiten (mehr Übungen, mehr Sätze) – komplexe Grundübungen (viele Muskeln werden aktiviert und gleichzeitig sorgen sie für einen hohen Nachbrenneffekt) – regelmäßiges längeres Ausdauertraining um zusätzlich Kalorien zu verbrennen (verhindert übermäßige Fettspeicherung während der Aufbauphase)

• Ernährungs-Tipps für Endomorph: der endomorphe Typ muss bei der Ernährung aufpassen, da der Stoffwechsel kaum Fehler verzeiht – wenige Kohlenhydrate, am besten nur in Form von Gemüse und einigen Vollkornprodukten – kurzkettige Kohlenhydrate (z.B. Wissmehlprodukte) nur vor und nach dem Training – mindestens zwei Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht täglich

• Nahrungsergänzungsmittel: Aminosäuren, Proteinshakes, Kreatin, Fatburner (aber Vorsicht!)

Tipps zum Krafttraining und Ernährung für unterschiedliche Körperbautypen

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Wenn man quasi bei Null steht, sollte man sich ein langfristiges Ziel setzen. Ob man nun fünf Kilo in zwei Monaten abnehmen, die zehn Kilometer schneller laufen oder beim Bankdrücken mehr Gewicht stemmen will, entscheidet jeder für sich. Ganz wichtig: das Ziel muss realistisch sein – ein stark Übergewichtiger sollte jetzt nicht gleich von einem Waschbrettbauch träumen. Zudem hilft es, wenn man sich das Ziel aufschreibt und es zeitlich terminiert (nach sechs oder zwölf Monaten).

Mehr Struktur dank Zielen

Das Ziel verhilft uns zu einer strukturierten Zukunft, wodurch man letztendlich motiviert und fokussiert bleibt. Kurzum: Sie sind der Arschtritt den wir (manchmal) brauchen, um uns zum Training aufzuraffen. Doch das Haupt- oder Fernziel, was erst nach einigen Wochen oder Monaten erreicht werden kann und soll, kann uns auf Dauer nicht immer motivieren. Daher ist es wichtig, sich kleine Zwischen- und kurzfristige Ziele zu setzen.

• Zwischenziele:

Zwischenziele sind wie Etappenziele und dienen auf dem Weg zum Hauptziel als Markierungen. Beispiel: Wer in sechs Monaten zehn Kilo verlieren will, sollte versuchen, nach einem Monat ein bis zwei Kilo abzunehmen. Dabei aber nicht krampfhaft an den Vorgaben festhalten, wenn man mal eine Etappe nicht erreicht. Sonst macht sich schnell Lustlosigkeit breit und der Spaß am Ganzen bleibt auf der Strecke. Und ohne Spaß ist das Ziel zum Scheitern verurteilt. Schließlich kann es immer mal passieren, dass die Leistungen im Sport stagnieren.

• Kurzfristige Ziele:

Kurzfristige Ziele können auf eine Woche oder nur einen Tag ausgelegt sein und sind unser Antrieb. Untersuchungen haben aufgezeigt, dass die tägliche Festlegung auf ein Trainingsziel ein wichtiger Faktor ist, der die erfolgreichen Sportler von den weniger erfolgreichen unterscheidet. Da ist es sehr hilfreich, wenn man sich einen Trainingsplan erstellt und ein Trainingstagebuch führt. Dort kann man die erbrachte Leistung aufschreiben.

Aus eigener Erfahrung kann ich nur jedem empfehlen sich ein Ziel zu setzen, auf welches es sich lohnt hinzuarbeiten. Egal ob unfitter oder leicht übergewichtiger Freizeitsportler oder ambitionierter Läufer. Und sich bloß nicht von Rückschlägen verrückt machen lassen, die gehören immer dazu. Schließlich wurde Rom auch nicht an einem Tag erbaut

Motivation: Zielsetzung im Sport als wichtiger Antrieb

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„Der Geist ist willig, doch das Fleisch ist schwach!“ Ein passendes Sprichwort, wenn man wieder der Verlockung der Couch unterlegen ist und die Sportsachen weiter ein unbeachtetes Dasein in den Tiefen des Kleiderschrankes fristen. Für Menschen, die jahrelang sportlich inaktiv waren, ist der Einstieg in den Sport besonders schwer. Wobei natürlich nicht vergessen werden darf, dass auch bereits aktive Freizeitsportler öfter mal mit Motivationsproblemen zu kämpfen haben.

Doch damit generell der Weg zum Fitnessstudio oder zum Jogging in den Wald leichter fällt, haben wir 7 Motivationstipps für euch.

• 1. Abnehmen mit Sport

Sport ist der Kalorien-Killer Nummer eins. Allein diese Tatsache sollte doch Anreiz genug sein, sich zum Sporttreiben aufzuraffen. Sportarten wie Joggen, Schwimmen, Fitness, Fußball oder Squash helfen, Ernährungssünden auszugleichen.

• 2. Richtige Sportart finden

Wer auf der Suche nach einer Sportart ist, die Spaß macht, sollte sich an seine Kindheit erinnern. Wer früher gerne geradelt, Rollschuh gelaufen oder schwimmen gegangen ist, findet heute beim Radfahren, Inline Skaten oder Schwimmen wieder Freude an der Bewegung. Wer dagegen dem Laufen nie etwas abgewinnen konnte, wird sich auch heute eher schwermütig durch die Wälder begeben.

• 3. Trainingspartner finden

Damit ihr immer am Ball bleibt, ist ein Trainingspartner ganz wichtig. So kann man sich gegenseitig in den Allerwertesten treten, wenn die Motivation mal wieder zu wünschen übrig lässt. Zudem macht Sport zu zwei mehr Spaß.

• 4. Bewegung in den Alltag einbauen

Um ein Gespür für sportliche Betätigung zu gewinnen, ist es sehr hilfreich, wenn Bewegung in den Alltag eingebaut wird. Treppenlaufen statt den Fahrstuhl zu nehmen oder Fahrrad statt Auto als Fortbewegungsmittel entdecken. Wenn solche Bewegungsmuster im Alltag Routine sind, fällt es auch leichter, Sport zu machen.

• 5. Abwechslung in das Training bringen

Ob eine neue Laufstrecke oder ein neuer Trainingsplan für die das Fitnessstudio, wer regelmäßig sein Training variiert, darf sich über einen neuen Motivationsschub freuen.

• 6. Ziele setzen

Das stachelt den Ehrgeiz sein. Die Zielvorgabe ist jedem selbst überlassen, muss aber auf jeden Fall realistisch sein. Andernfalls kann beim Verfehlen genau das Gegenteil der Fall sein und man fragt sich, warum mache ich das Ganze eigentlich. Hier findet ihr weitere Tipps zur richtigen Zielsetzung im Sport.

• 7. Sich selbst belohnen

Nach dem Sport verwöhnen. Ob nun eine kleine Süßigkeit oder der Besuch einer Wellness-Oase samt Massage und Sauna. Manche Menschen brauchen solche Anreize. Und wenn sie der Motivation dienen, ist dagegen auch nichts zu sagen.

Die Liste hat natürlich keinen Anspruch auf Vollständigkeit und schreit nach weiteren Motivationstipps. Vielleicht kennt ihr ja noch ein paar gute Anregungen, wie man Sportmuffeln den sportlichen Widereinstieg erleichtern kann.

7 Motivationstipps für Sportmuffel

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Viele Anfänger fragen sich, was Krafttraining mit Abnehmen zu tun hat. Ganz einfach: Das Krafttraining fördert nicht nur den Muskelwachstum, sondern kurbelt gleichzeitig auch die Fettverbrennung an. Dadurch wird automatisch der Grundumsatz gesteigert. So verbraucht der Körper auch in der Ruhephase, beispielsweise beim Relaxen auf der Couch und während des Schlafens, mehr Energie.

Große Muskeln trainieren

Hierfür empfiehlt es sich, mindestens zweimal in der Woche ein Fitnessstudio aufzusuchen. Dabei sollten alle großen Muskelgruppen wie Brust-, Rücken- und Beinmuskulatur regelmäßig trainiert werden. Am besten gelingt das mit den so genannten Komplexübungen, bspw. Bankdrücken, Klimmzüge, Kniebeuge etc. Hier findet ihr weitere Informationen und Übungen zu diesem Thema.

Um erfolgreich abzunehmen, kommt man aber natürlich am Ausdauertraining nicht vorbei. Hierdurch wird der Fettstoffwechsel angeregt. Dabei spielt es keine Rolle, ob man Joggen geht, Fahrrad fährt oder auf dem Cross-Trainer aktiv ist. Es reicht, wenn der Belastungsumfang zwischen 30 bis 40 Minuten liegt (besonders wenn im Vorfeld ein Krafttraining absolviert wurde). Aber natürlich sind einem nach oben keine Grenzen gesetzt. Doch Übergewichtige tun gut daran, sich nicht zu überschätzen und sich erst einmal langsam an die Bealastungen zu gewöhnen.

Erst Krafttraining dann Ausdauersport

Idealerweise wird versucht, das Ausdauertraining unmittelbar nach dem Krafttraining zu legen, was sich vor allem in einem Fitnessstudio wunderbar realisieren lässt. Das ist insofern wichtig, da  durch das Krafttraining bereits die Zuckerspeicher aufgebraucht wurden und der Körper beim Ausdauertraining vermehrt die Fettreserven zur Energiegewinnung anzapfen kann bzw. muss. Anfänger müssen darauf achten, dass die Intensität nicht zu hoch ist. Optimal ist eine Pulsfrequenz von 140.

Bye, bye Fastfood

Zuletzt sollte die Ernährung hinterfragt werden, wenn man erfolgreich abnehmen will. Pizza, Pasta und Fast Food schmecken lecker, doch sind diese Produkte leider viel zu fettig und kohlenhydrathaltig. Und was bringt es, wenn man sich beim Kraft- und Ausdauertraining abmüht, aber man seine Ernährung nicht anpasst. Hierbei muss auch gar nicht gehungert werden. Es sollten aber nur die richtigen Sachen gegessen werden.

Dabei stehen vor allem Eiweiße auf dem Speiseplan. Die finden sich in erster Linie in Fisch-, Fleisch und Milchprodukten wider. Zudem reichlich Obst und Gemüse zu sich nehmen und viel Wasser trinken. Als kleine Belohnung für zwischendurch, darf es aber auch mal eine Pizza oder so sein

Wenn die richtige Kombination von Ausdauer-, Krafttraining und Ernährung eingehalten wird und zusätzlich Disziplin ans Tageslicht gelegt wird, dann kommt ihr eurem Wunschgeschwicht schnell näher!

Richtiges Abnehmen mit der richtigen Strategie

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Wer den Kampf gegen das Doppelkinn aufnehmen möchte, sollte in erster Linie Sport treiben und sich ausgewogen ernähren. Aber man kann auch ganz einfach am heimischen PC oder in einer ruhigen Minute im Büro das Hautgewebe am Kinn trainieren. Das Zauberwort heißt dabei Gesichtsakrobatik. Doch was sich mitunter vielleicht komisch anhört, sollte man einfach ausprobieren. Hierfür haben wir euch mal drei Übungen zusammengestellt.

3 Übungen gegen das Doppelkinn

1. Die erste Übung beginnt mit einem breiten Grinsen, wobei die Lippen geschlossen sind. Anschließend wird das Kinn langsam nach oben gereckt und diese Position für etwa 5 Sekunden gehalten. Danach wird der Kopf gesenkt, die Spannung im Hals aber beibehalten. Insgesamt 20 Wiederholungen – dabei aber eine gerade Sitzposition einnehmen.

2. Bei der zweiten Übung sitzt man erneut am Tisch, stützt aber die Ellenbogen auf die Tischplatte. Beide Daumen werden von unten an das Kinn gehalten, während man mit dem Kopf dagegen drückt. Im Grunde genommen nichts anderes als eine statische Gesichtsmuskel-Aufbauübung. Die Spannung sollte dabei schon mindestens 5 Sekunden gehalten werden.

3. Ebenfalls ein fester Bestandteil des Doppelkinn-Workout ist Übung Nummer drei. Die Lippen werden nach innen gerollt. Ungefähr so, wie man als alter zahnloser Greis aussehen würde. Danach werden die Mundwinkel nach hinten Richtung Backenzähne gezogen, bis eine ordentlich zu spürende Spannung entsteht. Anschließend den Mund 20 bis 40-mal langsam öffnen und wieder schließen, wobei der Kopf jedes Mal um etwa einen Zentimeter angehoben wird. Wurde die letzte Wiederholung absolviert und befindet sich das Kinn in angehobener Stellung, sollte man die Spannung 40 Sekunden lang halten.

Doppelkinn-Training: Ein Versuch ist es wert

Dieses überschaubare und wenig Zeit in anspruchnehmende Anti-Doppelkinn-Training sollte man dreimal pro Woche wiederholen. Durchaus möglich, dass man sich am Anfang bei der Durchführung der Übung noch komisch vorkommt. Doch versucht es einfach mal aus, am besten vor einem Spiegel. Nach wenigen Minuten hat man die Übungen verinnerlicht und kann sie fast überall unterwegs absolvieren. Vielleicht wenn man eher ungestört ist, sonst könnten euch die Mitmenschen für etwas verrückt oder dergleichen halten.

Teure Elektro-Therapien gegen Doppelkinn

Aber natürlich bieten auch viele (kosmetische) Dermatologen bestimmte Elektro-Therapien an. Hierbei werden kleine Elektroden auf der Haut platziert, die die Gesichtsmuskeln mittels kleiner elektischer Stromschläge zusammenziehen lassen. Dadurch wird das Bindegewebe gefestigt. Doch solch eine Behandlung ist ziemlich kostspielig. Schließlich sind mindestens sechs Sitzungen vorgesehen, wobei jede in etwa 90 Euro kostet.

Bevor man sich für diese kostspielige Variante im Kampf gegen das Doppelkinn entscheidet, sollte man es unbedingt mit viel Sport (Ausdauersport, Fitness usw.) und einer ausgewogenen, fettarmen Ernährung versuchen. Und zudem dreimal pro Woche die oben angeführten Übungen absolvieren.

Habt ihr noch Tipps, wie man das Doppelkinn loswerden kann?

Doppelkinn: 3 Übungen gegen die hässliche Kinnfalte

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Wer noch bis zum Sommer abnehmen will, sollte keine Zeit verlieren. Damit der Einstieg in den ewigen Kampf gegen lästige Pfunde leichter gelingt, stellen wir euch die 7 besten Fatburner-Sportarten vor. Vielleicht lässt sich ja der ein oder anderer durch die nackten Zahlen des Kalorienverbrauchs ermutigen.

Abnehmen ohne Sport ist zwar durch eine Ernährungsumstellung möglich, aber zum einen kann man den Prozess durch Bewegung erhöhen und zum anderen macht Sport einfach Spaß und tut der Gesundheit gut. Doch welche sind den die 7 besten Sportarten zum Abnehmen bzw. zur Fettverbrennung? Unser Augenmerk ist dabei auf Ausdauersportarten gerichtet.

• Platz 1: Jogging

Kein Wunder, dass Jogging zu den beliebtesten Sportarten gehört. Denn in Sachen Fettverbrennung gibt es nichts Effektiveres als Laufen. Bei 70 Kilo Körpergewicht und mittlerem Lauftempo sind nach 30 Minuten bereits 350 Kalorien verbrannt.

Zudem braucht man – abgesehen von der richtigen Laufausrüstung (Schuhe, Kleidung) – nicht wirklich viel, um loszulegen. Daher gehört der Fatburner-König ins sportliche Pflichtprogramm, wenn man abnehmen möchte. Das Pendant für die Wintersaison ist Skilanglauf.

• Platz 2: Nordic Walking

Nordic Walking hat sich ebenfalls als Fatburner erwiesen. Beim strammen Marschieren mit den Stöcken werden durchschnittlich 340 Kalorien verbrannt. Zudem ist dieser Ausdauersport prädestiniert für Übergewichtige, da die Gelenke im Gegensatz zum Jogging geschont werden. Und der Anstrengungsfaktor nicht so hoch, was zur Folge hat, dass man länger durchhalten kann. Blutige Anfänger sollten sich aber im Vorfeld über die richtige Lauftechnik beim Nordic Walking informieren.

• Platz 3: Radfahren

Auch durch Radfahren kann man den Abnehmprozess positiv beeinflussen. Mit 336 verbrannten Kalorien nach 30 Minuten (bei 70 kg Körpergewicht) purzeln beim Radfahren die Pfunde und sichern ihm einen Spitzenplatz unter den Fatburner-Sportarten. Und ähnlich wie Nordic Walking ist der beliebte Freizeitsport gelenkschonend.

• Platz 4: Schwimmen / Aqua-Fitness

Wasserratten aufgepasst: Schwimmen gehört nicht nur zu den gesündesten Sportarten schlechthin, sondern kurbelt zugleich ungemein die Fettverbrennung an. So werden bspw. beim schnellen Brustschwimmen in 30 Minuten 336 Kalorien abgebaut (Körpergewicht 70 kg). Einen etwas höheren Wert kann man sogar beim Aqua-Fitness erzielen. Und der große Vorteil beim Schwimmen: der Sport ist wetterunabhöngig.

• Platz 5: Inline-Skaten

Inline-Skaten hat sich ebenfalls als Fatburner-Sportart etabliert. Beim Gleiten über den Asphalt habt ihr nach 30 Minuten rund 260 Kalorien verbrannt (Körpergewicht 70 kg). Um den Kalorienverbrauch weiter in die Höhe zu treiben, empfiehlt sich Nordic-Blading – eine Kombination aus Skilanglauf und Inline-Skating.

• Platz 6: Aerobic

Der Klassiker schlechthin und vor allem bei vielen Frauen sehr beliebt, um der Bikinifigur näher zu kommen. Im Fitnessstudio gibt es eine Vielzahl von Aerobic-Kursen, die zum Abnehmen ideal sind. Schon eine halbe Stunde leichtes Workout lassen 210 Kalorien schmelzen. Aber auch dieser Wert lässt sich locker nach oben korrigieren, wenn man entsprechende Power-Kurse besucht.

• Platz 7: Walking

Wer sein Fett entspannt wegbekommen will, sollte sich im Walking probieren. Auch ohne Stöcke lassen sich beim zügigen Gehen immerhin 193 Kalorien nach 30 Minuten verbrennen. Ideal für alle Sportmuffel, die den Widereinstieg in ein bewegtes Leben schaffen wollen.

So, das waren sie dann auch schon, unsere Top 7 Fatburner-Sportarten aus dem Ausdauerbereich. Anzumerken bleibt noch, dass man auch durch intensives Fitness- bzw. Krafttraining ordentlich Kalorien verbrennen kann. Bei Ballsportarten gilt derweil Squash als das Nonplusultra.

Wenn man neben der sportlichen Komponente jetzt noch auf eine ausgewogene, fettarme Ernährung achtet, ist man auf dem besten Weg zur schlanken Figur.

Kennt ihr noch weitere Sportarten, mit denen man die Fettverbrennung ankurbeln kann? Dann teilt sie uns mit!

Abnehmen: Die 7 besten Fatburner-Sportarten

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Um richtig und vor allem effektiv abzunehmen, führt neben einer ausgewogenen Ernährung und viel Ausdauersport kein Weg am Krafttraining vorbei. Schließlich verbrennen Muskeln ordentlich Energie. Mit folgendem Fatburner-Trainingsplan wird der ganze Körper trainiert.

Beim Fatburner-Training denken die meisten in erster Linie an endlos lange Einheiten auf dem Crosstrainer oder Laufband. Doch wer überflüssigen Fettpölsterchen den Garaus machen will, sollte sich an folgendes Motto halten: Ran an die Gewichte!

Denn erst die Kombination aus Ausdauersport und Krafttraining verspricht gute Erfolge, um Gewicht zu verlieren. Denn Muskeln sind, wie bereits erwähnt, die wahren Fettverbrennungsöfen. Wir zeigen euch einen Trainingsplan bestehend aus fünf Übungen. Bei allen Übungen sollten 3 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Widerholungen vollbracht werden.

Übung 1: Kniebeuge

Beliebte Übung, um die Beine und Po zu stärken. Füße sind hüftbreit und parallel, die Belastung des Gewichts ist auf den gesamten Fuß verteilt. Der Blick geht geradeaus und die Langhantel ruht auf Schulterblatthöhe. Während des Absenkens sollte der Rumpf angespannt und die Beine bis etwa 90° im Kniegelenk gebeugt werden. Achtet darauf, dass der Oberkörper nicht zu weit nach vorne gebeugt wird und die Knie auf einer gedachten Linie die Fußspitzen nicht überragen.

Übung 2: Schrägbankdrücken

Die Lendenwirbelsäule ist an die Bank gedrückt und die Ellbogen in der Ausgangsposition leicht gebeugt. Die Hantel wird etwas oberhalb der Brust abgesenkt, bis die Oberarme auf Schulterhöhe sind. Die Hände in Verlängerung der Unterarme halten und die Arme beim Hochdrücken nie ganz durch strecken. Schrägbankdrücken trainiert die Brust und den Trizeps.

Übung 3: Klimmzüge (alternativ Klimmzugmaschine oder Latziehen)

Klimmzüge gehören zu den schwierigeren Kraftübungen, sind aber für den gesamten Oberkörper (vor allem Rücken) ideal. Vor allem für Frauen bietet sich die Klimmzugmaschine an. Hierbei wird das Hochziehen durch ein frei einstellbares Gewicht unterstützt. Es empfiehlt sich, die Klimmzüge pro Satz mit unterschiedlichen Griffen (breiter, enger, Ristgriff, Kammgriff etc.) zu absolvieren. So kann man unterschiedliche Muskeln verstärkt trainieren.

Übung 4: Rückenstrecker

Eine gute Übung für den Po, unteren Rücken und die Beinbeuger (Rückseite des Oberschenkels). Der Kopf sollte während des Aufrichtens immer in Verlängerung zur Wirbelsäule sein. Den Oberkörper nur soweit anheben, bis er mit den Beinen eine gerade Linie bildet. Ganz wichtig: nicht ins Hohlkreuz gehen oder mit Schwung arbeiten.

Übung 5: Beinheben

Hierbei befindet man sich im Stütz. In der Ausgangsstellung sind die Beine bereits in einem 90°-Winkel angehoben. Davon ausgehend werden nun kleine Hebebewegungen mit den Knien ausgeführt. Die Bewegung kommt aus dem Becken, während der Rücken am Polster bleibt. Gleichmäßig atmen und keinen Schwung holen.

Abschließend noch ein kleiner Tipp: Dieser Trainingsplan eignet sich auch für Zirkeltraining. Macht pro Übung einen Satz und nach jedem Gerätedurchgang folgen 10 Minuten Intervalltraining auf einem Cardiogerät.

Trainingsplan zum Abnehmen

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Ihr wollt etwas an Gewicht abnehmen und steht auf Milchprodukte? Dann ist die Milch-Diät vielleicht genau das Richtige für euch! Wir wollen euch diese Ernährungsform nach der Logi-Methode mal genauer vorstellen.

Milch hilft beim Abnehmen – und das gleich auf eine vielfache Weise. Da macht es doch durchaus Sinn, die kalziumreiche Flüssigkeit zum Schlankprodukt und die Milch-Diät gleich zur Ernährungsform zu erklären.

Um die Milch-Diät zu erklären, wollen wir erstmal einen Blick auf die Eigenschaften der Kuh-Erzeugnisse werfen.

Eigenschaften von Milch

Milchkalzium steht im Ruf, ein wahrer Fettkiller zu sein. Je mehr dem Körper zugeführt wird, desto höher angeblich die Fettverbrennung. Zudem bindet Kalzium einen Teil des Nahrungsfetts im Darm, was somit unverdaut wieder ausgeschieden wird.

Des Weiteren stellt Milch einen guten Schutz für die Muskeln dar. Sehr praktisch, wenn man dabei an die vielen anderen Diäten denkt, bei denen man sich kalorien- und eiweißarm ernähren soll. Denn diese führen meist dazu, das nicht Fett, sondern wertvolle und hart antrainierte Muskeln abgebaut werden. Am Ende der Diät wartet der JoJo-Effekt. Eiweiß kann das hingegen verhindern.

Eine weitere gute Eigenschaft von Milch ist, dass sie satt macht. Durch den hohen Eiweißgehalt hält Milch den Blutzuckerspiegel konstant, wodurch Heißhungerattacken ausbleiben sollen. Und dabei funktioniert Eiweiß nicht nur als Sattmacher, sondern es kurbelt gleichzeitig den Stoffwechsel an.

Wie funktioniert die Milch-Diät?

Die Milch-Diät basiert auf der Logi-Methode. Kurz gesagt: viel Eiweiß, wenig Kohlenhydrate. Auf dem Speiseplan stehen dabei aber nicht nur Milch, sondern vor allem auch Gemüse, zuckerarmes Obst sowie Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Eier. Aber natürlich auch Milch und Milchprodukte.

Anschließend werden die wichtigsten Eckpunkte der Milch-Diät aufgelistet:

• 1.200 bis 1.500 Kalorien pro Tag in den ersten 6 Wochen

• 3 Hauptmahlzeiten mit insgesamt 1,3 g Kalzium

• Pro Mahlzeit gibt es Obst oder Gemüse, etwas „Weißes“ (Milch, Käse, Joghurt, Quark, etc.), gerne auch mit einer zweiten Eiweißquelle kombiniert

• Zusätzlich zu jeder Mahlzeit eine hochwertige Fettkomponente (beispielsweise Nüsse, Öle, Samen, Kerne, Avocado)

• Für den Hunger zwischendurch gibt es einen Eiweißsnack: Milchkaffee, Stück Käse, usw.

• Brot, Nudeln, Kartoffeln und Süßigkeiten nur in Maßen essen

• Und natürlich Sport treiben. Schließlich regt Bewegung den Stoffwechsel an, wodurch mehr Kohlenhydrate und Fette verbrannt werden

Fazit

Ich bin zugegebenermaßen kein großer Freund von Diäten. Lieber versuche ich meine Ernährung generell abwechslungsreich, „bunt“ und ausgewogen zu gestalten. Doch müsste ich eine Diät ausprobieren, wäre die Milch-Diät im engeren Favoritenkreis. Vor allem das Logi-Prinzip und der lang anhaltende Sättigungseffekt dank Milchprodukte überzeugen mich. Zudem ist es wissenschaftlich hinreichend belegt, dass Milchkalzium die Fettverbrennung steigern kann und gleichzeitig Nahrungsfett bindet und aus dem Körper ausschleust. Das rundet das Konzept ab.

ABER dabei darf nicht vergessen werden, dass Milchprodukte immer noch viele Kalorien liefern, so dass man bei der Zusammenstellung seines Ernährungsplans unbedingt drauf achten muss.

Abnehmen mit der Milch-Diät

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Bei Frauen gehört der Po neben Bauch und Beinen zu den klassischen Problemzonen. Aber auch viele Männer würden sich über ein strammeres, knackigeres Hinterteil freuen und trainieren den Po regelmäßig. Doch nicht selten bleiben die erhofften Erfolge aus. Woran kann das liegen? Auf die richtige Mischung von Kraft- und Ausdauertraining kommt es an.

Wer glaubt, dass die bösen genetischen Voraussetzungen uns einen Strich gegen einen Knack-Po machen, der irrt. Denn die Genetik spielt hierbei mal ausnahmsweise eine untergeordnete Rolle.

Wer aber dennoch trotz vielen Workouts im Fitnessstudio und Ausdauertraining immer noch keine richtigen Fortschritte machen will, sollte seinen Trainingsplan überarbeiten. Denn in der Regel kann man nach rund 8 Wochen Po-Training schon gute Ergebnisse erzielen.

Po kategorisieren, dann trainieren

Dabei ist es wichtig, den Po zu klassifizieren: ist er a) zu dick, b) zu schlaff oder c) zu flach? Ist die Frage beantwortet, sollte man entsprechend folgendermaßen sein Training planen.

Zu a): Vor allem Übergewichtige – es liegt in der Natur der Sache – haben meist zwangsläufig einen dicken Po. In diesem Falle liegt das Hauptaugenmerk auf dem Ausdauertraining, während Kräftigungsübung nur begleitend gemacht werden sollten. Regelmäßige Ausdauereinheiten mit einem Trainingsumfang von 45 bis 60 Minuten sind das beste Mittel – idealerweise 3 bis 4 Einheiten pro Woche.

Zu b): Personen mit Normalgewicht und einem schlaffen und hängenden Po, sollten das Po-Workout zu 50:50 aufsplitten. Also Ausdauertraining und Kräftigungsübungen stehen im gleichen Verhätnis. In Sachen Krafttraining liegt die Wiederholungszahl pro Satz bei 20. Pro Übung insgesamt 3 Sätze. Bei entsprechendem Training wird die Muskelspannung im Allerwertesten schnell zu nehmen.

Zu c): Ist der Po zu flach, muss dem Glutaeus maximus (großer Pomuskel) mächtig eingeheizt werden. Der Fokus liegt voll und ganz auf dem Krafttraining. Bei einer hohen Intensität sollte man pro Übung 8 bis 12 Wiederholungen anpeilen, um tatsächlich Muskeln aufzubauen. Vom Ausdauertraining sollte man, auch wenn es dem einen oder anderen schwer fällt, Abstand nehmen. Werden zu viele Einheiten auf den Cardiogeräten abgehalten, kann das zur Folge haben, dass die mühsam aufgebaute Muskulatur wieder abgebaut wird.

Effektive Po-Übungen

Den Po kann man dabei auch sehr gut zuhause trainieren. Hierfür gibt es zahlreiche und effektive Körperübungen: Kniebeuge, Schulterbrücke, Vierfüßlerstand plus Bein anheben, Ausfallschritt, Fersenpresse (Bauchlage und dann Beine leicht anheben und Fersen gegeneinander pressen), Oberschenkelkreisen im Stehen, (Schulter-) Brücke und natürlich immer die Treppe statt Fahrstuhl nehmen. Allesamt sehr effektive Po-Übungen, die eine super Alternative zu den vielen Gerätschaften im Studio sind.

Also, realistische Ziele setzen und dran bleiben. Dann klappt es auch mit einem schön geformten Knack-Po.

Tipp: So klappt es mit dem Knack-Po

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Für die einen mag es langweilig sein, monoton seine Bahnen auf Skier in der Loipe durch den Wald zu ziehen. Dann doch lieber mit voll Karacho die Piste runter oder mit waghalsigen Tricks durch die Luft fliegen. Diesen Adrenalin-Kick kann Skilanglauf nicht bieten. Doch dafür ist dieser Ausdauersport ein absoluter Fitmacher.

Gesundes Ganzkörpertraining
Skilanglauf ist ein Training für den ganzen Körper. Rund 90 Prozent der Muskeln werden dabei beansprucht, wobei das Hauptaugenmerk auf den Bein- und Armmuskulatur liegt und natürlich der Po. Hinzu kommen natürlich noch der Bauch und Rücken. Entsprechend schweißtreibend ist die Angelegenheit. Doch nicht nur Muskeln werden gestärkt, sondern auch das Herzkreislaufsystem sowie die Sauerstoffaufnahme gefördert.

Und wer einen Weg sucht, effektiv und gesund abzunehmen, ist beim Skilanglauf genau an der richtigen Adresse. Denn aufgrund der Gleitbewegungen und das Ausbleiben von ruckartigen und harten Stoßbewegungen, gibt es kaum eine gesündere Sportart – zumindest an Land. Die Gelenke werden durch den federnden Schnee geschont und von schweren Verletzungen habe ich eigentlich auch nicht gehört. Und zum Thema Abnehmen, muss man sich nur den Kalorienverbrauch angucken.

Glücklich machender Kalorienkiller
500 bis 1200 Kalorien pro Stunde sind drin, da man sich im Gegensatz zu den vielen anderen Wintersportarten durch die eigene Kraftanstrengung vorwärts bewegt. Natürlich ist der Kalorienverbrauch abhängig von der Trainingsintensität und dem –gelände. Somit ist klar, dass Skilanglauf ein absoluter Fettkiller ist.

Und jeder der schon einmal in der Loipe war, wird auch den Stressabbau erlebt haben. Wer etwas Übung hat, fällt aufgrund des immer wiederkehrenden Bewegungsablaufes in einen entspannten manchmal fast schon tranceartigen Zustand. Wenn dann noch die mit Sonenlicht überflutete weiße Winterlandschaft hinzukommen, darf sich der Körper auf eine extra Ausschüttung des Glückhormons Serotonin freuen. Und schon sind wir glücklich und froh.

Ein weiteren positiven Aspekt gefällig? Skilanglauf bietet sich für jede Altersgruppe an.

Wer Skilanglauf noch nicht ausprobiert hat, sollte das im nächsten Winterurlaub unbedingt mal nachholen. Und wer keinen Schnee zur Verfügung, der kann immer noch auf die rollende Alternative Skiken zurückgreifen.

Skilanglauf – Kalorienkiller im Winter

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