Zu einem systematischen Training gehört nicht nur dessen regelmäßige Ausübung oder ein Trainingsplan, sondern auch die Beachtung der Herzfrequenz. Die optimale Herzfrequenz fürs Training lässt sich relativ leicht bestimmen und ist zugleich ein idealer Parameter für die Trainingsbestimmung. Schließlich trainiert jeder nach seiner eigenen Intensität, die unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper und die einhergehenden Trainingsziele haben.

Doch wie bestimmt man überhaupt die Herzfrequenz? Hierfür gibt es verschiedene Möglichkeiten. Der Klassiker ist die Bestimmung nach der Altersformel. Dabei gilt:

• Männer: 220 minus Lebensalter = maximale Herzfrequenz
• Frauen: 226 minus Lebensalter = maximale Herzfrequenz

Optimale Herzfrequenz fürs Training: Was bringt der Wert?

Die Ergebnisse sind aber nur als grober Richtwert anzusehen. Umso mehr Parameter, wie Fitnesszustand, Trainingshäufigkeit, Ruhepuls usw., desto genauer ist die Bestimmung der persönlich maximalen Herzfrequenz.

Wichtig ist aber, dass jeder Mensch seinen eigene optimale Herzfrequenz fürs Training hat. Im Internet gibt es zahlreiche kostenlose Online-Rechner zur Bestimmung. Für Anfänger stellen sie durchaus einen guten Richtwert dar, an dem man sich orientieren kann.

Doch was bringt es mir, wenn ich weiß, wie hoch mein optimaler Trainingspuls ist? Ganz einfach, mit dem Wert der maximalen Herzfrequenz kann jeder seine Trainingszonen bestimmen von denen es vier unterschiedliche gibt und die im Folgenden etwas genauer vorgestellt werden. Je nachdem, ob man nun Gewicht abnehmen, Kondition aufbauen oder seine Leistung verbessern möchte. (weiterlesen…)

Stress, Stress, Stress! Gerade in der Vorweihnachtszeit stehen viele Menschen unter Hochspannung. Aber auch der Rest des Jahres lässt bei vielen wenig Zeit zur Entspannung, die für uns aber so wichtig ist. Was kann und sollte man tun und welche Entspannungsmöglichkeiten gibt es überhaupt?

Geschenke suchen, sich durch die vollen Einkaufszentren kämpfen, von einem Familientreffen zum nächsten eilen, das Weihnachtsfest planen und dann kommen auch schon die Vorbereitungen auf Silvester. Gerade der Dezember ist ein Monat mit hohem Stresspotential. Aber bei vielen ist auch das restliche Jahr von viel Stress und Terminen geprägt. Man kommt kaum noch zum Verschnaufen, vom richtigen Abschalten ganz zu schweigen. Doch wer gesund bleiben will, muss sich zwischendurch erholen und dem Körper die wichtige Regeneration die er braucht gönnen – und zwar das ganze Jahr über.

Gefahren von Stress und Überforderung

Es ist kein Geheimnis, dass sich zahlreiche Menschen tagein tagaus einfach komplett überfordern und physischen und psychischen Raubbau am eigenen Körper betreiben. Der Stress wird immer größer und verursacht Symptome wie Kopfschmerzen, Bluthochdruck, Verspannungen, Herzrasen, Erschöpfung oder Appetitlosigkeit, um nur einige zu nennen. Die stetig wachsende Patientenzahl psychisch Erkrankter (Burnout usw.) kommt nicht von ungefähr.

30 Minuten täglichen entspannen

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Der Herbst und Winter ist für viele Freizeit- und Gesundheitssportler die Zeit zum Beine hochlegen.Angesichts der kälteren Temperaturen und vorherrschenden Dunkelheit verlockend, doch wer rastet der rostet. Daher sollte man auch im Herbst und Winter am Ball bleiben. Ein großer Zeitaufwand ist nicht gefragt, wie folgender Trainingsplan für gesundheitsbewusste Läufer zeigt.

Wer zur Gruppe der Gesundheitsläufer gehört, sollte die kommenden Monate drei Trainingseinheiten pro Woche einplanen. Doch bevor wir diese genauer unter die Lupe nehmen, wird erstmal die Frage beantwortet, was man unter einem Gesund- und Gelegenheitsläufer versteht.

Gesundheitsläufer: Spaß und leichtes Training im Vordergrund

Wer dieser Sportlergruppe angehört, hat Freude am Laufen, Training und Sport im Allgemeinen. Wettkampfambitionen spielen keine Rolle, stattdessen will man seinem Körper und der Gesundheit oder schlanken Linie etwas Gutes tun.

Ein lobenswertes Motiv, auch wenn sich so manchem Gesundheitsläufer das Lauftraining manchmal schwer fällt. Der typische Gesundheitsläufer geht zwei- bis dreimal pro Woche laufen und absolviert sein Training meist im gemächlich, lockerem Tempo. Wer sich hier wiedererkennt, findet im Folgenden eine Trainingsempfehlung für den Herbst und Winter.

Natürlich fällt uns allen aufgrund des schöneren Wetters das Laufen und Training im Frühjahr und Sommer leichter. Aber Gesundheitsläufer sollten auch im Herbst und Winter ihre sportlichen Gewohnheiten pflegen. Als Empfehlung wird zu drei Trainingseinheiten pro Woche geraten, wobei es zur Kombination von Lauf- und Krafttraining kommt.

Laufen: Trainingsplan für Herbst und Winter für Gesundheitsbewusste

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Für viele Sportgeschäfte kommt die Kombination von Sportkleidung für Übergrößen nicht infrage, herrscht doch die Meinung vor, dass „Mollige ohnehin kein Sport machen“. Ein Irrglaube, denn die große Nachfrage an Sportkleidung in Übergröße zeigt, dass auch Menschen mit etwas Gewicht am Sporttreiben und einem gesünderen Lebensstil interessiert sind.

Die richtige Sportkleidung ist bei Outdoor-Sportarten wie Jogging, Nordic Walking, Walking oder Radfahren von hoher Bedeutung. Gerade jetzt, wo die Tage wieder nass und kälter werden, sollte man für seine Trainingseinheit unter freiem Himmel auf Funktionskleidung setzen. Diese ist atmungsaktiv und transportiert den Schweiß vom Körper weg, wodurch eine Unterkühlung verhindert wird, da die nasse Kleidung nicht am Körper klebt.

Funktionskleidung: Teurer, aber besser

In der Anschaffung ist diese mittlerweile gängige und weit verbreitete Sportmode zwar etwas teurer, doch auf jeden Fall eine bessere Wahl als vermeintliche Schnäppchenangebote von No-Name-Herstellern. Hier werden meist minderwertige Textilien verarbeitet. (weiterlesen…)

Vom heimischen Fitnessraum träumen viele. Dieser lässt sich schnell erfüllen, bedarf es doch eigentlich gar nicht so viel. Welche Trainingsgerätschaften und praktischen Gadgets für den eigenen Fitnessraum empfehlenswert sind und welche Vorteile das heimische Krafttraining hat, erfahrt ihr im Folgenden.

Für den eigenen Fitnessraum oder –ecke braucht es erstmal Platz. Beliebt sind der Keller oder die Garage, aber auch eine kleine Ecke in einem großen Raum kann schon ausreichend. Hier muss man sehen was vorhanden ist, wobei ein 12 qm² großer Raum locker ausreicht.

Vorteile vom eigenen Fitnessraum

Doch warum lohnt sich ein eigenes Heimstudio? Schließlich muss für die Anschaffung von Trainingsgeräten einiges investiert werden. Diese Investition lohnt sich und wird sich zudem schnell amortisieren. Der wer sein Krafttraining zu Hause machen kann, spart die kostenpflichtige Mitgliedschaft im Fitnessstudio, lästige Fahrerei und somit auch Zeit. Zudem kann der eigene Fitnesskeller auch die anderen Familienmitglieder zum Training animieren, wodurch die Motivation gesteigert wird und man mehr Zeit mit seinen Liebsten verbringt.

Wenn möglich bietet der Fitnessraum im Haus ausreichend Platz und die Möglichkeit zum Lüften.

Welche Geräte für eigenen Fitnessraum? (weiterlesen…)

Ein Megathlon ist für viele ambitionierte Freizeitsportler das ultimative Sporterlebnis. Aber auch jede Menge Extrem- und Profisportler stellen sich dieser gewaltigen Kombination von insgesamt fünf Sportarten, bei der weit über 100 Kilometer Strecke überwunden wird. Auch wenn die Herausforderung noch so groß ist, stellt sich bei vielen Freizeitsportlern die Fragen, ob ein Megathlon überhaupt gesund ist.

Einmal im Leben einen Marathon laufen! Dieses Vorhaben findet man bei vielen Menschen auf der Wunschliste. Doch gerade im Zeitalter des Extremsports reichen einigen eine Laufdistanz von 42,195 Kilometer am Stück nicht mehr aus. Sie wollen noch mehr, noch weiter und die eigenen Grenzen immer weiter ausloten. Dann ist man beim Megathlon bestens aufgehoben.

Megathlon: Was ist das?

Der Megathlon ist ein Multisportwettkampf, der sich aus fünf Teildisziplinen zusammensetzt. Dazu gehören:

• Schwimmen – 1,5 km

• Rennradfahren – 46 km

• Inlineskaten – 22 km

• Mountainbiken – 36 km

• Laufen – 10 km

In der Summe 115,5 Kilometer! Eine ganz bekannte Adresse, wo so ein Megathlon startet, ist der Bodensee. Das besondere dabei ist, dass die Teilnehmer bei einem Megathlon als Einzelsportler, Couple oder mit einem Team an den Start gehen können.

Wie gesund/gefährlich ist ein Megathlon? (weiterlesen…)

Die Technik ermöglicht es uns, unsere actionreichen Sporterlebnisse einfach und in bester Qualität auf Video festzuhalten. Hierfür bieten viele Hersteller kleine, kompakte, wasserdichte und stoßsichere Camcorders, die einfach am Helm befestigt werden können. Das verspricht nicht nur eine neue Perspektive, sondern auch noch faszinierende Aufnahme.

Wer regelmäßig actionreiche Sportarten wie Surfen, Rafting, Klettern, Skaten, Fallschirmspringen und Co. betreibt, wird schon längst eine dieser kleinen Mini-Camcorder sein Eigenen nennen, die zu Lande, zu Wasser und in der Luft einsetzbar sind und jedes sportliche Highlight für die Ewigkeit dokumentieren. Aber auch nicht unbedingt regelmäßig als Extremsportler unterwegs ist, tut gut daran, sich ein Actionkamera zuzulegen. Schließlich ist das Angebot groß und somit für jeden Geldbeutel das passende dabei. Hierfür findet ihr weiter unten ein paar Empfehlungen für die Mini-Camcorders für den sportlich, rasanten Einsatz.

Vorteile Mini-Camcorder für eigene Sportvideos?

Die Mini-Camcorder sind einfach nur der Hammer! Der Ritt auf der perfekten Welle, die Paddeltour durchs wilde Wasser oder die spektakuläre Abfahrt mit dem Mountainbike werden umso schöner, wenn man sie auf Video festhalten kann. Ob für sich selbst, für die Kumpels im sozialen Netzwerk oder um sie bei Youtube hochzuladen und dort mit der ganzen Welt zu teilen. Herkömmliche Camcorder sind für Motorrad-Ausflüge oder Fallschirmsprünge eher ungeeignet. Sie sind in der Regel zu schwer und die Bedienung ist für solche Situationen viel zu kompliziert. Wer aber dennoch ein knackiges Actionvideo selber drehen will, benötigt hierfür einen kleinen technischen Spezialisten: einen besonders robusten Mini-Camcorder, dem extreme Bedingungen überhaupt nichts ausmachen.

Tipps zum Kauf: Worauf achten bei Camcorders für Sport? (weiterlesen…)

Egal ob Schwimmen, Jogging, eine Fahrradtour, Tennis oder Beachvolleyball, wie alles andere macht auch Sport im Sommer einfach mehr Spaß. Effektiv ist die Bewegung aber nur dann, wenn man gut vorbereitet ist. Doch worauf ist beim Sport im Sommer zu achten? Im Folgenden ein paar grundlegende Tipps zum Schutz, Zeit, Kleidung und Gesundheit.

Auch wenn der Sommer 2011 in Deutschland weiter Zickzack fährt und lange Hitzeperioden bislang ausbleiben, sollte jeder sportlich motivierte ein paar allgemeine Grundregeln für sportliche Betätigung im Sommer zur Kenntnis nehmen und im Hinterkopf haben. Wichtig ist, viel zu trinken. Und zwar nicht erst, wenn der Durst da ist,lieber regelmäßig immer wieder kleine Schlücke trinken. Auch auf ausreichend Sonnenschutz muss unbedingt geachtet werden. Besonders sonnenbrandgefährdet sind Nase, Schulter, Ohren und der Nacken. Für die Körperstellen sind Sunblocker zu empfehlen. Vor allem wer im Urlaub am Strand loslegen will.

Sport im Sommer: Bestes Tageszeit und richtige Kleidung

Wann ist die beste Tageszeit für Sport im Sommer? Natürlich lockt der Strand tagsüber zum Beachvolleyball, doch es ist besser morgens oder ab frühen Abend Sport zu treiben. Denn die Mittagshitze kann den Kreislauf stark belasten. Zudem ist das Tragen einer geeigneten Kopfbedeckung wie Mütze oder Kopftuch ein Muss. Für den Körper eignen sich ansonsten spezielle Textilien mit UV-Schutz oder Funktionskleidung. Dunkle T-Shirts oder Hosen sind nicht zu empfehlen, da diese Farben die Wärme speichern und den Körper somit zusätzlich aufheizen.

Sport im Sommer: Weniger ist mehr (weiterlesen…)

Laufen ist nicht nur ein beliebter Freizeit- und Gesundheitssport, sondern auch eine lukrativer Geschäftszweig. Viele Sportartikelhersteller bieten eine riesige Auswahl von diversem bis trendigem Laufzubehör an. Wir zeigen euch mal eine kleine Auswahl nützlicher Gadgets zum Jogging.

Laufkleidung angezogen und die Laufschuhe zugebunden, fertig! Viel mehr braucht es eigentlich nicht, um seine Runden durch den Park oder Wald zu absolvieren. Doch wer will, kann natürlich auf eine große Bandbreite des Laufzubehörs zurückgreifen.

Laufuhr: Nützlich mit vielen Funktionen

Ein Klassiker sind die Sportuhren mit Pulsmesser, mit denen man sich jederzeit über die Herz- oder Pulsfrequenz informieren kann. Zu den führenden Herstellern gehört die Firma Sigma. Wer sich eine Pulsuhr zulegen will, sollte dabei auf eine einfache Menüführung, übersichtliches Display und leicht zu wechselnden Batterien achten. Ansonsten sind die meisten Sportuhren mit Pulsmesser schon kleine technische Wunderwerke, die eine bemerkenswerte Funktionsvielfalt anbieten. Ob Rundenzähler, zurückgelegte Streck bzw. Schrittzähler, Trainingsmanager, Durchschnittspuls, verbrauchte Kalorien usw. Sportuhren können sehr nützlich und praktisch für das Lauftraining sein, da man mit ihnen viele Informationen bekommt.

Sehr hilfreich sind Laufuhren, wenn man in einer bestimmten Pulsbelastungsgrenze trainieren will. Dann wird vor dem Training die untere und obere Belastungsgrenze eingegeben und sobald das Limit überschritten wird, gibt der Pulsmesser ein Signalton von sich. So weiß man jederzeit, ob man im optimalen Pulsfrequenzbereich trainiert oder vielleicht doch ein zu hohes Tempo angeschlagen hat. Eine ordentliche Laufuhr bekommt man schon für rund 40 bis 50 Euro.

Trinkgurt zum Laufen: Worauf achten? (weiterlesen…)

Jeder von uns wird gerne massiert. Man kann wunderbar entspannen, während die Muskeln durchgeknetet werden. Doch nicht immer ist ein Partner zur Hand oder gewillt einen Masseur zu spielen und professionelle Massagen können ganz schön ins Geld. Kein wirklicher Ersatz, aber immerhin eine praktische Alternative sind Selbstmassage. Vor allem wenn man angespannt und müde ist, erfrischt folgendes Programm aus Kneten, Streicheln und Klopfen ungemein.

Meistens tun wir es vollkommen unbewusst: den verspannten Nacken kneten oder die schmerzende Stirn reiben. Warum also nicht mal ganz bewusst zur Selbstmassage greifen und die entspannende und belebende Wirkung von Berührungen genießen?

So wird es gemacht: Sucht euch einen wohltemperierten Raum und massiert euch im Sitzen oder Stehen. Bei der Selbstmassage am besten lockere, bequeme Kleidung tragen oder auf nackter Haut. Mitunter kann auch ein pflegendes Hautöl, das man in jeder Apotheke bekommt, Wunder bewirken.

Nun zeigen wir euch ein paar Tipps für die Selbstmassage für diverse Körperregionen.

Selbstmassage Gesicht
Die Handflächen aneinander reiben, damit sie warm werden. Anschließend beide Hände auf die Stirn legen und in kreisenden Bewegungen sanft und mehrmals über das Gesicht steichen – von der Stirn, über Wangen zum Kinn!

Selbstmassage Schulter (weiterlesen…)