Schwimmen gehört zu den gesündesten und effektivsten Sportarten, um seinen ganzen Körper zu trainieren. Doch was zeichnet den beliebten Sport aus? Welche Vorzüge hat er und worauf sollte man beim Schwimmen achten? Aktivblog stürzt sich in die Fluten und liefert die wichtigsten und interessanten Fakten zum Schwimmen.

Das Eintauchen ins Wasser lässt sich mit dem Eintritt in eine neue Welt vergleichen. Schlagartig verlieren wir 90 Prozent unseres Gewichts und die Auftriebskraft des Wassers hebt uns hoch, lässt und wahrhaftig schweben. Doch schwimmen ist nicht nur gesund und ein ideales Training für alle Muskeln, sondern auch für Geist und Seele ist der Aufenthalt im erfrischenden Nass ein wahrer Genuss.

Schwimmen ideales Muskeltraining

Beim Schwimmen arbeitet jeder Muskel im Körper. Ob beim Kraulen, Brust- und Rückenschwimmen oder Delfin, jeder Schwimmstil fordert und fördert Muskeln im Nacken, den Armen, der Brust, an den Beinen oder den Rücken. Und das gute dabei: dank des Auftriebs werden auch noch die Gelenke geschont. Kurz gesagt, profitiert beim Schwimmen der gesamt Körper.

Zudem werden auch Schulter- und Gelenkverspannungen gelöst, was sich positiv auf Spannungskopfschmerzen auswirkt. Auch die Durchblutung wird verbessert, bis in die Bandscheiben hinein wird der Körper mit Nährstoffen versorgt und kann Abfallstoffe verstärkt abtransportieren.

Brustschwimmen: Vorsicht bei Rückenschmerzen

Doch beim Schwimmen lauert eine große Gefahr. Dies betrifft in erster Linie Menschen mit Rückenschmerzen. Denn beim Brustschwimmen sollte man darauf achten, dass der Kopf nicht zu hoch gehalten wird. Kopf, Nacken, Rücken und Beine müssen eine Linie bilden, damit es nicht zu Verspannungen kommt. Doch am besten sollte auf das Brustschwimmen bei Rückenschmerzen gänzlich verzichtet werden, da durch das entstehende Hohlkreuz und das Überstrecken die Probleme nur noch erheblich verstärkt werden können. Stattdessen sollte man sich für das Rückenschwimmen entscheiden, dass die optimale Alternative ist.

Richtige Schwimmtechnik lernen – egal in welchem Alter

Wer mit seiner Schwimmtechnik unzufrieden ist oder diese einfach noch optimieren möchte, sollte einen Trainer einen Blick darauf werfen lassen. Schwimmbäder haben qualifiziertes Personal und bieten auch für Erwachsene Schwimmkurse an. Alternativ findet ihr auf dieser Website einen guten und animierten Überblick über die verschiedenen Schwimmstile.

Schwimmen bietet viele Vorzüge

Wenn die Bewegungsablauf beim Schwimmen stimmt, ist Schwimmen der ideal Sport für alle Körperbewussten, die auf der Suche nach einer hocheffizienten Sportart sind. Aber auch wenn Schwimmen zu gehen mit vergleichsweise viel Aufwand verbunden ist (Anfahrt zum Schwimmbad, Umziehen usw.), lohnt es sich, diesen in Kauf zu nehmen. Denn Schwimmen macht glücklich, vermittelt ein lang anhaltendes positives Gefühl und lässt obendrein auch noch die Pfunde purzeln. 30 Minuten schwimmen verbrennen etwa 300 bis 600 Kalorien und wer dreimal die Woche eine halbe Stunde (oder mindestens zehn Bahnen a 50 Metern) schwimmt, tut mehr für Fitness und Gesundheit als derjenige, der einmal wöchentlich eine Stunde am Stück trainiert.

Damit das Schwimmen richtig effizient ist, sollte man zügig und ohne Pause durchschwimmen. Wer danach leicht außer Atem ist, hat alles richtig gemacht. Dabei darf aber nicht vergessen werden, dass die Trainingspulswerte der „Landsportarten“ beim Schwimmen nicht relevant sind. Denn beim Eintauchen ins vergleichsweise kalte Wasser sinkt bei den meisten Menschen die Herzfrequenz.

Schwimmen härtet ab und strafft die Haut

Ein weiterer Vorzug des Schwimmens ist der Abhärtungseffekt, der durch viele Studien belegt wurde. Wer regelmäßig schwimmen geht, ist widerstandsfähiger etwas gegenüber Infekten der Atemwege. Selbst die feinen Gefäßmuskulatur profitiert, wodurch sich letztlich auch die Durchblutung der Haut verbessert und diese strafft. Somit ist Schwimmen auch der ideale Beauty-Sport.

Schwimmen: Der perfekte Sport für Gesundheit, Muskeln und Schönheit

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Ein kräftiger, muskulöser und gut definierter Oberarm. Das erklärte Ziel vieler Männer. Doch statt den Fokus auf das Bizepstraining zu legen, sollte man auch mindestens im gleichen Umfang den Trizeps trainieren. Denn ein gut entwickelter Trizeps sorgt dafür, dass der Oberarm gleich noch mächtiger aussieht, denn immerhin macht er in etwas zwei Drittel der Oberarmmuskulatur aus. Daher wäre es töricht, diese Muskelgruppe zu vernachlässigen. Im Folgenden zeigen wir euch die besten Trizeps Übungen.

Den Trizeps kann man besonders gut mit Geräten wie Langhantel, Curlstange oder am Seilzug trainieren. Aber auch Trizeps Übungen ohne Geräte, wie beispielsweise Dips oder Liegestütz, sind ideal für das Training.

Trizeps Übungen mit Geräten

• Bankdrücken im engen Griff

Beim Bankdrücken fungiert der Trizeps als wichtiger Hilfsmuskel, um das Gewicht nach oben drücken zu können. Der Effekt wird um ein vielfaches erhöht, wenn die Hände enger an der Langhantel platziert werden. Dadurch wird der Fokus von der Brust auf den Trizeps verschoben, wobei man natürlich weitaus weniger Gewicht drücken kann, als in normaler Handhaltung.

Zur Ausführung von Bankdrücken im engen Griff legt man sich mit dem Rücken flach auf die Bank. Die Stange wird wie beim Bankdrücken im Obergriff gefasst, wobei der Abstand zwischen den Händen etwa faustgroß sein sollte. Während der Bewegungsausführung liegen, Kopf, Schulter und Rücken auf der Bank auf während der Bauch angespannt wird und die Füße flach am Boden sitzen. Das Gewicht sollte langsam und kontrolliert Richtung Brustkorb abgesenkt werden, wobei die Ellbogen eng am Körper gehalten werden, um den Trizeps richtig einzusetzen. Die Hantel wird dann wieder kraftvoll nach oben gedrückt, allerdings ohne die Ellbogen ganz durchzustrecken.

• Trizsepsstrecken mit Curlstange

Bei dieser Trizeps Übung wird der Trizeps besonders isoliert und lässt den Muskel während des gesamten Bewegungsablaufes hart arbeiten. Auch hier ist eine kontrollierte Ausführung wichtig. Besonders Anfänger sollten beim Trizepsstrecken mit Curlstange (bzw. SZ-Stange) mit leichtem Gewicht trainieren, um den Bewegungsablauf besser zu verinnerlichen. Die Bewegung findet einzig im Ellbogengelenk statt. Es ist sehr wichtig, dass die Hantelstange beim Absenken zur Stirn unter Kontrolle gehalten wird.

Bei der Trizeps Übung legt man sich flach auf eine Bank und streckt die Curlstange mit ausgestreckten Armen nach oben. Dann wird die Stange durch Beugen des durchweg nach oben gerichteten Ellbogens langsam zur Stirn abgesenkt. Bei der Umkehrbewegung zur Ausgangsposition darauf achten, dass der Rücken nicht gekrümmt wird.

• Trizepspressen am Kabelzug

Ebenfalls eine der besten Übungen für den Trizeps, die zudem für Anfänger gut geeignet ist, da der Bewegungsablauf nicht so kompliziert ist. Das Trizepstraining an der Kabelmaschine (siehe Bild) hat den Vorteil, dass sie während der gesamten Bewegung einen Widerstand bietet. So muss der Trizeps sowohl bei der Abwärts- als auch bei der Aufwärtsbewegung hart um das Gewicht zu kontrollieren. Je enger die Ellbogen am Körper anliegen, desto stärker der Effekt und anstrengender die Übung.

Als Griffe eignen sich für diese Übung am besten ein Seilgriff oder eine gerade Stange, die auf Kopfhöhe an der Kabelmaschine befestigt wird. Die Ellbogen an mehr oder weniger an den Körper pressen und den Griff nach unten drücken bzw. ziehen. Der Oberkörper soll dabei gerade bleiben und nicht nach vorne geneigt werden. In der unteren Position wird der Trizeps angespannt und der Griff langsam nach oben geführt.

• Kickback am Kabelzug

Kickbacks sind sehr gute Übungen, um den zu stärken oder sind auch bei Frauen sehr beliebt. Hierbei kann man zwischen Kurzhantel oder Kabelzug wählen, wobei die Variante am Kabelzug effektiver ist. Denn das Kabel setzt dem Muskel während der gesamten Bewegung einen größeren Widerstand entgegen.

Bei der Durchführung von Kickbacks am Kabelzug, ist folgendes zu beachten. Eine Hand und ein Knie (immer entgegengesetzt – linke Hand, rechtes Knie und umgekehrt) werden auf eine Bank aufgesetzt. Mit der freien Hand wird der Seilgriff genommen, wobei das Kabel bereits unter Spannung sein sollte. Nun wird das Seil nach oben hinten geführt, die Bewegung erfolgt ausschließlich aus dem Ellbogen heraus. In der hinteren Position den Trizeps anspannen und die Hand wieder langsam nach vorne führen.

Hier gibt es weitere Tipps und Infos zur Trizeps Übung Kickback.

Trizeps Dips

Dips gelten als eine der absoluten Königsübung für den Trizeps, werden hierbei doch alle drei Köpfe des Muskels angesprochen. Doch diese Körperübung stellt zugleich eine hervorragende Übung für die untere Brustmuskulatur, die Schultern und die Bauchmuskel, die hart arbeiten müssen, damit das Gleichgewicht gehalten wird, dar.

Die Hände werden auf die Stange gestützt und der Körper aufrecht gehalten. Beim Absenken weisen die Ellbogen nach hinten und der Körper wird soweit abgesenkt, wie es noch angenehm ist und die Schultern nicht übermäßig belastet werden. Die Bauchmuskeln sind angespannt und die Beine sollten nicht zum Schwung holen genutzt werden, sondern stattdessen ruhig und fest in der Luft hängen.

Trizeps Übungen zuhause

Für das heimische Trizeps Training kann man ebenfalls Dips absolvieren, wobei man sich hierbei mit den Händen an die Bettkante oder dergleichen stützt und den Körper Richtung Boden absenken lässt. Aber auch Liegestütze sind als Trizeps Übung für zuhause hervorragend geeignet, wobei auch hier gilt: je enger die Handstellung, desto stärker wird der Trizeps angesprochen.

Übersicht: Die besten Trizeps Übungen

Zum Abschluss die besten Trizeps Übungen in der Übersicht

• Bankdrücken im engen Griff
• Trizepspressen am Kabelzug
• Trizsepsstrecken mit Curlstange
• Kickback am Kabelzug (alternativ Kurzhantel)
• Dips
• Liegestütze mit enger Handhaltung

Wenn ihr noch weitere gute Übungen oder Tipps für das Trizepstraining habt, dann bitte mitteilen.

Die besten Trizeps Übungen: Mehr Muskeln für Oberarm

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Im Frühling plagen sich viele mit der Frühjahrsmüdigkeit, die sich durch klassische Symptome wie Kreislaufprobleme, Mattigkeit oder Abgeschlagenheit äußert. Nicht weiter tragisch, zumal sich der Körper nach der dunklen Jahreszeit erst wieder an die neuen äußeren Umstände mit mehr Wärme und mehr UV-Strahlen anpassen muss. Doch es gibt einige hilfreiche Tipps, wie man der Frühjahrsmüdigkeit ein Schnippchen schlagen kann und die schöne Jahreszeit besser genießen kann. Bewegung spielt dabei eine große Rolle.

Einigen Menschen macht genau wie die Herbst-Depressionen oder Herbst-Blues auch die Frühjahrsmüdigkeit zu schaffen. In erster Linie ältere und kranke Menschen sind davon betroffen, aber auch Frauen werden von den klassischen Anzeichen der Frühjahrsmüdigkeit heimgesucht. Nicht selten handelt es sich dabei nur um ein Kopfproblem.

Frühjahrsmüdigkeit oft nur ein Kopfproblem

Laut Psychologen fühlen sich einige Menschen dem Frühling und all seinen verschiedenen Aktivitäten noch nicht so richtig gewachsen. Man hat sich in den kalten und dunklen Wintermonaten eingerichtet, das Haus nur relativ selten verlassen und es sich bei reichhaltiger Kost auf der Couch gemütlich gemacht. Und nun ist auf einmal das Frühjahr und die Aktivitäten nehmen automatisch wieder zu. Doch statt sich zu bewegen, verlängert der ein oder andere die Winterruhe und flüchtet sich in die Frühjahrsmüdigkeit. Wer folgende Tipps beherzigt, wird damit aber wesentlich besser klarkommen.

Tipps gegen Frühjahrsmüdigkeit

Die Therapie gegen Frühjahrsmüdigkeit ist recht simpel. Wichtig ist, dass man seinen Körper in Schwung bringt um so den Frühling richtig genießen zu können. Möglichkeiten dazu gibt es mehr als genug. Wichtige Bestandteile der Frühjahrsmüdigkeits-Bekämpfung sind Bewegung, Sauna und Wechselduschen.

Sport und keine Sonnebrille

Jeder, nicht nur die, die von der Frühjahrsmüdigkeit heimgesucht wird, tut gut daran, sich raus ins Tageslicht und an die frische Luft zu stürzen. Outdoor-Sport wie Radfahren, Joggen aber auch Spaziergänge und diverse Ballsportarten regen die Sauerstoffversorgung und den Kreislauf an. Zudem wird durch die Sonne die Bildung von Serotonin angekurbelt, was die Laune anhebt. Um die Sonne noch besser wahrnehmen und genießen zu können, sollte man vorerst auf Sonnenbrillen verzichten oder wenn, dann Sonnenbrillen mit hellen Gläsern tragen. Auf diese Weise kann mehr Licht über die Augennetzhaut auf den Körper einwirken.

Sauna hilft gegen Frühjahrsmüdigkeit

Aber auch der Gang in die Sauna kann im Frühling Gold wert sein. Wichtig ist dabei, dass nach dem Saunieren ein Kältereiz (kalte Dusche) erfolgt. Wer sich stattdessen nur eine lauwarme Dusche gönnt, tut sich selber keinen Gefallen. Vom richtigen Saunieren profitieren besonders auch die Blutgefäße, die sich ebenfalls auf die warme Zeit einstellen müssen. Bei Wärme weiten sich die Gefäße, der Blutdruck sinkt und wir werden müde. Wer seine Gefäße schon vorher mit dem regelmäßigen Gang in die Sauna trainiert, kann der Frühjahrsmüdigkeit in diesem Punkt in die Schranken weisen.

Weitere Tipps zur Bekämpfung der Frühjahrsmüdigkeit sind der Verzehr von viel frischem Obst und Gemüse sowie ein kurzes Mittagschläfchen – insofern die Möglichkeit dazu besteht. Der Mittagsschlaf sollte aber nicht länger als 30 Minuten gehalten werden.

Zudem sollte man bereits in der kalten Jahreszeit ruhig mal ohne Jacke kurz vor die Tür gehen, etwas um den Müll herauszubringen oder den Briefkasten zu entleeren.

Frühjahrsmüdigkeit: Symptome verschwinden von allein

Aber keine Panik. Die Symptome der Frühjahrsmüdigkeit werden sich früher oder später von ganz allein verabschieden. Denn je länger es draußen hell ist und je mehr man sich an das wärmer werdende Wetter gewöhnt, desto fühlt man sich! Doch wer selber tätig werden will, sollte oben genannte Tipps beherzigen.

Frühjahrsmüdigkeit bekämpfen: Bewegung, Sauna und Co. als effektive Therapie

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Es gibt Menschen, die schwitzen ohne ersichtlichen Grund: Weder strengen sie sich an, noch ist es sonderlich warm. In diesem Fall spricht man von Hyperhidrose! Doch welche Hilfe gibt es bei krankhaftem Schwitzen?

Wenn man sich nicht gerade sportlich bzw. körperlich betätigt oder die Sonne das Thermometer in die Höhe schießen lässt und man trotzdem schwitzt, ist es den meisten betroffenen Personen verständlicherweise sehr unangenehm. In der Medizin spricht man in so einem Fall von Hyperhidrose, einem krankhaften, viel zu starken Schwitzen. Besonders die Körperregionen Achseln, Hände, Füße und Stirn schwitzen hierbei am meisten.

Schwitzen: Körpereigene Klimaanlage

Grundsätzlich ist das Schwitzen eine normale körperliche Reaktion, das im Grunde genommen wie eine Klimaanlage funktioniert. Droht eine zu hohe oder zu niedrige Temperatur, ergreift der Körper entsprechende Gegenmaßnahmen, indem die Schweißdrüsen Wasser abgegeben, das auf der Haut verdunstet und so den Körper kühlt. Doch es gibt Menschen, bei denen dieser körpereigene Kühlmechanismus auch ohne messbare Temperaturschwankungen einsetzt.

Wie stark das grundlose Schwitzen jemanden im Alltag beeinträchtigt, hängt unter anderem stark vom Umfeld ab. Arbeitet man beispielsweise auf dem Bau oder befindet sich gerade in einem intensiven Cardio-Workout, ist die übermäßige Schweißproduktion in den Achseln nicht sonderlich störend bzw. unangenehm. Doch für eine Empfangsdame kann starkes Schwitzen an den Händen jedoch ziemlich problematisch sein.

Hyperhidrose: Möglichkeiten der Behandlung

Die Wissenschaft hat bislang keine genauen Ursache, woher das krankhafte Schwitzen kommt, welches auch bei emotionalem Stress oder Kaffee- und Alkoholgenuss können die Schweißattacken auslösen. Liegt der Fehler vielleicht im Kopf? Oder ist der Grund für das starke Schwitzen in den Nerven, die zu den Schweißdrüsen führen zu erklären? Die Medizin tappt bei der Hyperhidrose weitestgehend im Dunkeln. Für die Betroffenen umso schlimmer. Dennoch gibt es Möglichkeiten zur Behandlung.

Die Behandlung einer sogenannten lokalisierten Hyperhidrose ist dabei relativ unkompliziert. Obwohl es streng genommen keine Heilung von der Hyperhidrose gibt. Doch dauerhafte Maßnahmen können durchaus Besserung versprechen.

Hyperhidrose: Spezielle Deos oder Medikamente können helfen

Bei übermäßigem Schwitzen in den Achselhöhlen wird beispielsweise ein spezielles Deo empfohlen, welches das Aluminiumchlorid oder Aluminiumchlorid-Hexahydrat enthält. Sie helfen zumindest bei leichten Fällen der Hyperhidrose, indem die Ausführungsgänge der Schweißdrüsen verstopft werden. Das Deo, welches über mehrere Wochen bis zu fünf Minuten auf die entsprechenden Stellen aufgetragen wird, kann vor allem in der Anfangszeit zu Hautreizungen führen. Doch nach einiger Zeit verschwinden die Beschwerden.

Außerdem gibt es Medikamente, die auf die Drüsen wirken. Der Einsatz ist aber nicht ganz unproblematisch, da sie den Nachteil mit sich bringen, dass dann alle Drüsen weniger Sekrete produzieren. Was auf den ersten Blick scheinbar kein großes Problem darstellt, sieht ganz anders aus, wenn man bedenkt, dass beispielsweise durch die medikamentöse Behandlung auch in den Tränen- oder Speicheldrüsen eine geringe Produktion einsetzt. Die möglichen Nebenwirkungen sind entsprechend ein trockener Mund und trockene Augen.

Botulinumtoxin: Mit Nervengift gegen starkes Schwitzen

Es gibt aber noch eine weitere, drastischere Variante, wie man Hyperhidrose in den Griff bekommen kann. Und zwar das Nervengift Botulinumtoxin, welches man sich in die Achselhöhlen spritzen lässt. Das Gift lähmt die Nerven, die für die Schweißbildung zuständig sind. Es wirkt mindestens sechs Monate, danach muss die etwas schmerzhafte Prozedur wiederholt werden. Die Krankenkassen kommen für die Kosten zwischen 400 bis 1.300 Euro pro Behandlung in der Regel nicht auf.

Hyperhidrose: Yoga und sanfter Ausdauersport können helfen

Als letzte Alternative kann der Griff zum Skalpell erfolgen, bei dem in einem chirugischen Eingriff die Anzahl der Schweißdrüsen durch wegschaben verringert wird. Doch bevor zu solchen Methoden greift, sollte man versuchen, die Schweißattacken durch Entspannungsübungen anzugehen. Besonders Yoga oder die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen können helfen. Diese Techniken kann jeder lernen. Aber auch Übergewicht kann die erhöhte Schweißproduktion auslösen. Sanfte Ausdauersportarten wie Wandern, Walken oder Schwimmen lassen die Pfunde schmelzen und sind zudem weniger schweißtreibend. Aber auch bestimmte (vor allem scharfe) Gerichte können Schweißattacken auslösen.

Wer von einem krankhaften Schwitzen betroffenen ist und auf der Suche nach erfolgversprechenden Behandlungsmöglichkeiten ist, sollte definitiv einen Spezialisten aufzusuchen. Hierfür ist der Gang in eine Uni-Klinik zu empfehlen, wo oftmals spezielle Sprechstunden für Hyperhidrose angeboten werden.

In diesem speziellen Hyperhidrose-Forum gibt es weitere Tipps, Tricks und Ratschläge gegen das übermäßige Schwitzen.

Hyperhidrose: Was hilft gegen das krankhafte Schwitzen – Tipps zur Behandlung

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Geistig fit sein! Das ist für viele Menschen besonders wichtig. Erst danach kommen im Ranking der persönlichen Wünsche Gesundheit und Wohlbefinden. Doch wie kann man es schaffen, dass man im steigenden Alter geistig fit bleibt und das Gedächtnis auf Trab bleibt? Wir stellen euch die besten 10 Tipps vor, die besonders effektiv und leicht umsetzbar sind. Bewegung und Sport spielen dabei eine wichtige Rolle.

Wie wichtig geistige Fitness ist, zeigt die Tatsache, dass dadurch der Erfolg in Schule, Beruf und Alltag, Gesundheit und ein langes Leben begünstigt wird. Doch auch wenn es den Eindruck macht, das wir ohne besonderes Zutun geistig fitter werden, was vor allem der steigenden mentalen Anforderungen sowie einer guten Ernährung zu verdanken ist, sollte man rechtzeitig und regelmäßig selber tätig werden. Denn die geistige Fitness nimmt nicht zwangsläufig, wie der seit den 90er-Jahren zu beobachtende Rückgang des Intelligenzniveaus bei Kindern und jungen Erwachsenen verdeutlicht.

Wichtige Komponenten für geistige Fitness

Doch dank neuer Fitnessprogramme und Übungen für das Gehirn vergrößert sich der Arbeitsspeicher, die Zentrale fürs Denken, Lernen, Wahrnehmen und Planen, um 30 bis 50 Prozent. Neben Arbeitsspeichertraining, welches auf die wichtigsten geistigen Grundgrößen zielt, müssen aber auch „gerhirngerechtes“ Essen und Trinken sowie Bewegung, Entspannung und Schlaf mit einbezogen werden. Wer entsprechende Programme mitmacht und zusätzlich lernt, seine geistige Fitness zu fördern und managen, kann die eigenen Potentiale wesentlich stärker ausschöpfen.

10 Tipps um geistig fit zu bleiben

Im Folgenden findet ihr ein paar gute Tipps und Möglichkeiten, mit den ihr euer Gehirn und die geistige Fitness effektiv trainieren und stärken könnt.

Ernährung: Glukose ist ein existenzieller Treibstoff für das Gehirn. Glukose ist in Kohlenhydraten enthalten, wobei besonders Vollkornprodukte, Nudeln, Gemüse und Obst zu den idealen Glukose-Lieferanten zählen. Ebenso wichtig ist eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit. Also ordentlich trinken. 

Bewegung: Wird beim Nachdenken ein Kaugummi gekaut, mit den Beinen gewippt oder auch mal beim Gehen gelesen, profitiert die Aufnahmefähigkeit davon. Zudem sorgt regelmäßiger Ausdauersport für eine bessere Durchblutung des Gehirns.

Entspannung: Wer Gelerntes verfestigen will, sollte entspannen. Ganz wichtig ist dabei, dass man jederzeit sein Selbstvertrauen bewahrt. So hat man per se ein besseres Gedächtnis.

Tanzen: Tanzen ist ideal, um die geistige Fitness zu trainieren. Denn neue Informationen müssen blitzschnell umgesetzt werden. Zudem fördert Tanzen die Ausdauer, Bewegung und Koordination.

Musizieren: Beim Musizieren werden neue Verknüpfungen zwischen den Großhirnbereichen für Hören, Bewegung und Sinneswahrnehmung gebildet.

Abwechslung: Spezielle Übungen, die sog. Neurobics, brechen mit tägliche Routine. Gute Beispiele hierfür das Zähneputzen mal mit der anderen Hand, die Zeitung auf dem Kopf zu lesen, in Spiegelschrift zu schreiben. Ideale Übungen, um das Gehirn zu wecken, auf Trab zu halten und zugleich neuen Nervenbahnen zu fördern.

Fremdsprache: Sprachen lernen ist ein wahrer Turboboost fürs Gehirn. Denn beim Vokabelpauken müssen nicht nur fremde Worte abgespeichert, sondern auch mit einer Bedeutung verknüpft werden. Ein optimales Training für Speicher und Assoziationssysteme.

Ginkgo: Ginkgo ist ein Wirkstoff des Ginkgobaumes, der die Dopamin-Ausschüttung steigert, die u.a. einen entscheidenden Einfluss auf die Gedächtnisleistung hat. Laut US-Studien regt Ginkgo die Hirnzellen dazu an, neue Verbindungen zu schaffen und auszubauen.

Soziale Kontakte: Soziale Kontakte beflügeln durch positive Emotionen und Anregungen von außen unser Denkvermögen und die Gedächtnisleistung.

Aufwärmen: Mentales Aktivierungstraining regt vor schwierigen oder ungeliebten Aufgaben das Denkvermögen an, motiviert und schafft Zuversicht. Weitere Informationen gibt es hier.

Doch wie oft und wie lange sollte man die Gedächtnisleistung und geistige Fitness trainieren? Mediziner raten zu einem täglichem Training von 20 bis 90 Minuten auf möglichst hohem Niveau.

Eure Meinung: Habt ihr noch Tipps und Tricks wie man möglichst lange geistig fit bleibt?

Geistig fit bleiben: Top 10 Tipps für bessere Gehirnleistung

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Zu einem systematischen Training gehört nicht nur dessen regelmäßige Ausübung oder ein Trainingsplan, sondern auch die Beachtung der Herzfrequenz. Die optimale Herzfrequenz fürs Training lässt sich relativ leicht bestimmen und ist zugleich ein idealer Parameter für die Trainingsbestimmung. Schließlich trainiert jeder nach seiner eigenen Intensität, die unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper und die einhergehenden Trainingsziele haben.

Doch wie bestimmt man überhaupt die Herzfrequenz? Hierfür gibt es verschiedene Möglichkeiten. Der Klassiker ist die Bestimmung nach der Altersformel. Dabei gilt:

• Männer: 220 minus Lebensalter = maximale Herzfrequenz
• Frauen: 226 minus Lebensalter = maximale Herzfrequenz

Optimale Herzfrequenz fürs Training: Was bringt der Wert?

Die Ergebnisse sind aber nur als grober Richtwert anzusehen. Umso mehr Parameter, wie Fitnesszustand, Trainingshäufigkeit, Ruhepuls usw., desto genauer ist die Bestimmung der persönlich maximalen Herzfrequenz.

Wichtig ist aber, dass jeder Mensch seinen eigene optimale Herzfrequenz fürs Training hat. Im Internet gibt es zahlreiche kostenlose Online-Rechner zur Bestimmung. Für Anfänger stellen sie durchaus einen guten Richtwert dar, an dem man sich orientieren kann.

Doch was bringt es mir, wenn ich weiß, wie hoch mein optimaler Trainingspuls ist? Ganz einfach, mit dem Wert der maximalen Herzfrequenz kann jeder seine Trainingszonen bestimmen von denen es vier unterschiedliche gibt und die im Folgenden etwas genauer vorgestellt werden. Je nachdem, ob man nun Gewicht abnehmen, Kondition aufbauen oder seine Leistung verbessern möchte.

Hierfür kann zur Bestimmung der optimalen Herzfrequenz fürs Training in Abhängigkeit vom Trainingsziel noch eine weitere Formel herangezogen werden:

• Fettverbrennung maximale Herzfrequenz x 0.65 = Zielpuls
• Konditionsaufbau maximale Herzfrequenz x 0.75 = Zielpuls

Trainingszone 1: Gesundheitszone (50 – 60% der max. HF)

Wenn man nun mit einer Intensität von 50 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz seinen Sport (vornehmlich Ausdauertraining wie Joggen, Walking, Radfahren usw.) betreibt, spricht man von der sogenannten Gesundheitszone. Das Lauftempo ist entspannt und die Gefahr einer Überbelastung des Herz-Kreislaufsystems ist nicht gegeben. Die Gesundheitszone ist sehr gut für Einsteiger geeignet. Zudem ist dieser Bereich prädestiniert für den weiteren Aufbau der Leistungsentwicklung.

Trainingszone 2: aktive Fettverbrennungszone (60 – 70% der max. HF)

Wird die Lauftraining mit 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz absolviert, befindet man sich in der Fettverbrennungszone. Was nichts anderes heiß, als dass die Fette (ca. zu 60%) für die Energiebereitstellung der Energie für den Körper zuständig sind. Wenn man mehrmals pro Woche mindestens 30 bis 40 Minuten in diesem Tempo laufen geht (gilt auch für anderen Ausdauersport) und sich zudem fettarm und gesund ernähert, wird man schnell überflüssiges Fett los und hat den Pfad des gesunden Abnehmens eingeschlagen. Mit ansteigender Trainingsdauer nimmt auch der Anteil der Fettverbrennung zu. Dennoch ist es wichtig, dass man die Intensität nicht zu anstrengend wird. Solange man noch in der Lage ist, sich während des Trainings zu unterhalten, ist alles in Ordnung.

Trainingszone 3: Aerobe Zone (70 – 80% der max. HF)

Liegt die maximale Herzfrequenz bei 70 bis 80 Prozent, spricht man von der aeroben Zone. Vor allem erfahrene Läufer, die an ihrer Leistungsfähigkeit arbeiten wollen, sind in dieser Zone richtig. Aber auch für den Aufbau von Kondition ist die Zone geeignet, wobei diese Belastungen für Anfänger vorerst tabu sind. Die Energiebereitstellung erfolgt in der aeroben Zone vorwiegend über Kohlenhydrate (ca. 60%) sowie Fette (ca. 40%)

Trainingszone 4: Anaerobe Zone (89 – 90% der max. HF)

Abschließend gibt es noch die anaerobe Zone. Diese liegt bei 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Die Intensität ist extrem hoch, so dass die Energiegewinnung nicht durch die Sauerstoffaufnahme gedeckt wird. Beim Jogging könnte man dies in einem Zwischenspurt einplanen (Intervalltraining). Mehrere Minuten sollten in diesem Bereich wegen der Gefahr der Übersäuerung (Laktat im Blut) oder anderer bestehender Gesundheitsrisiken nicht absolviert werden. Für den Gesundheitssportler ist die anaerobe Zone gänzlich ungeeignet.

Herzfrequenz: die optimale Herzfrequenz fürs Training

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Für viele Sportgeschäfte kommt die Kombination von Sportkleidung für Übergrößen nicht infrage, herrscht doch die Meinung vor, dass „Mollige ohnehin kein Sport machen“. Ein Irrglaube, denn die große Nachfrage an Sportkleidung in Übergröße zeigt, dass auch Menschen mit etwas Gewicht am Sporttreiben und einem gesünderen Lebensstil interessiert sind.

Die richtige Sportkleidung ist bei Outdoor-Sportarten wie Jogging, Nordic Walking, Walking oder Radfahren von hoher Bedeutung. Gerade jetzt, wo die Tage wieder nass und kälter werden, sollte man für seine Trainingseinheit unter freiem Himmel auf Funktionskleidung setzen. Diese ist atmungsaktiv und transportiert den Schweiß vom Körper weg, wodurch eine Unterkühlung verhindert wird, da die nasse Kleidung nicht am Körper klebt.

Funktionskleidung: Teurer, aber besser

In der Anschaffung ist diese mittlerweile gängige und weit verbreitete Sportmode zwar etwas teurer, doch auf jeden Fall eine bessere Wahl als vermeintliche Schnäppchenangebote von No-Name-Herstellern. Hier werden meist minderwertige Textilien verarbeitet.

Wer mollig ist und im Sportgeschäft nicht die passende Größe findet, sollte die Suche ins Internet verlegen. Anbieter verfügen über ein großes Sortiment an Sportkleidung in Übergrößen. Diese reichen von klassischen Laufshirts und –hosen bis hin zur Trainingsjacke oder –pulli. Viele große Sportartikelhersteller haben auf die wachsende Nachfrage reagiert, zumal auch bei immer mehr Übergewichtigen der Wunsch nach sportlicher Betätigung ausgeprägt ist.

Dabei sollte man sich auch wegen des einen oder anderen Kilo mehr auf der Hüfte nicht genieren. Denn Sport macht Spaß, hält fit und gesund und kann zudem noch helfen, seinem Wunschgewicht näher zu kommen.

Trainingstipps für Übergewichtige

Übergewichtige sollte es aber besser ruhig angehen lassen und sich nicht zu hohe Ziele stecken. Sei es den Gewichtsverlust oder die erbrachte Trainingsleistung betreffend. Auch mit der Intensität vorerst sparsam umgehen, sonst kommt man zu schnell aus der Puste und verliert ganz schnell den Spaß am Sport. Zu den besten Sportarten für Übergewichtige gehören Nordic Walking, Walking, Schwimmen, Radfahren oder Aqua Fitness. Vom klassischen Jogging erstmal Abstand nehmen.

Ansonsten gibt es im Fitnessstudio zahlreiche Kurse, die speziell für Mollige und Übergewichtige zugeschnitten sind sowie verschiedene Cardiogeräte wie Crosstrainer, Stepper, Ruder- oder Fahrradergometer oder das Laufband, die sich für ein sanftes Ausdauertraining eignen. Das ganze noch regelmäßig mit Krafttraining kombinieren und schon hat man ein effektives Training gegen das Übergewicht.

Sportkleidung und Sportarten für Übergewichtige – Tipps

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Die Technik ermöglicht es uns, unsere actionreichen Sporterlebnisse einfach und in bester Qualität auf Video festzuhalten. Hierfür bieten viele Hersteller kleine, kompakte, wasserdichte und stoßsichere Camcorders, die einfach am Helm befestigt werden können. Das verspricht nicht nur eine neue Perspektive, sondern auch noch faszinierende Aufnahme.

Wer regelmäßig actionreiche Sportarten wie Surfen, Rafting, Klettern, Skaten, Fallschirmspringen und Co. betreibt, wird schon längst eine dieser kleinen Mini-Camcorder sein Eigenen nennen, die zu Lande, zu Wasser und in der Luft einsetzbar sind und jedes sportliche Highlight für die Ewigkeit dokumentieren. Aber auch nicht unbedingt regelmäßig als Extremsportler unterwegs ist, tut gut daran, sich ein Actionkamera zuzulegen. Schließlich ist das Angebot groß und somit für jeden Geldbeutel das passende dabei. Hierfür findet ihr weiter unten ein paar Empfehlungen für die Mini-Camcorders für den sportlich, rasanten Einsatz.

Vorteile Mini-Camcorder für eigene Sportvideos?

Die Mini-Camcorder sind einfach nur der Hammer! Der Ritt auf der perfekten Welle, die Paddeltour durchs wilde Wasser oder die spektakuläre Abfahrt mit dem Mountainbike werden umso schöner, wenn man sie auf Video festhalten kann. Ob für sich selbst, für die Kumpels im sozialen Netzwerk oder um sie bei Youtube hochzuladen und dort mit der ganzen Welt zu teilen. Herkömmliche Camcorder sind für Motorrad-Ausflüge oder Fallschirmsprünge eher ungeeignet. Sie sind in der Regel zu schwer und die Bedienung ist für solche Situationen viel zu kompliziert. Wer aber dennoch ein knackiges Actionvideo selber drehen will, benötigt hierfür einen kleinen technischen Spezialisten: einen besonders robusten Mini-Camcorder, dem extreme Bedingungen überhaupt nichts ausmachen.

Tipps zum Kauf: Worauf achten bei Camcorders für Sport?

Wer mit der Anschaffung solch einer Videokamera als Begleiter für sportliche Abenteuer sucht, muss vor dem Kauf überlegen, in welchen Situationen das Gerät eingesetzt werden soll. Um es am Auto oder Motorrad zu befestigen, sollte der Camcorder eine stabile Halterung besitzen. Bei rasanten Bergabfahrten mit dem BMX-Bike ist es zudem wichtig, dass sich die Kamera mit wenigen Einstellknöpfen bedienen lässt. Die tasten sind ganz eindeutig belegt und das Gerät ist im Handumdrehen aufnahmebereit (bspw. Somikon Eagle 100 – s.u.). Auf eine Fernbedienung oder einen besonders ausdauernden Akku kann dabei verzichtet werden. Dass die Camcorders wasserdicht sein sollten – was die meisten von Hause schon sind – versteht sich von selbst.

Die Action-Clips werden übrigens auf Speicherkarten festgehalten. Die sind leichter als Festplatten und stecken Stöße und Stürze besser weg. Das ist enorm wichtig, schließlich gehören Erschütterungen in freier Wildbahn zum Standardprogramm. Egal ob im Wasser, an Land oder Luft.

Mini-Camcorder: Klein aber oho!

Obwohl die kleinen Videocams sehr klein sind, dürfen sie ihre technische Ausstattung keinesfalls unterschätzt werden. Die Actionkameras können problemlos Full-HD-Videos drehen und haben eine Funkübertragung oder einen integrierten HDMI-Anschluss, um sie direkt mit dem TV zu verbinden. Die technischen Spezialisten eignen sich dabei aber auch durchaus für den Alltag und bieten ein ganz anderes Filmvergnügen.

Aktuelle Mini-Camcorder auf dem Markt

ATC 9K HD Action von Oregon Scientific: bis zu 20 Meter wasserdicht, Helm- und Fahrradbefestigung inklusive, Laserpointer für Ausrichtung, 5 MP-Kamera für Bilder, Preis: ca. 280 EUR

GoPro Kamera Hero: beliebt bei Surfern (auf dem Board befestigt, kann sie den Surfer in voller Größe und HD-Qualität (720p) im 16:9-Format filmen), spezielle Halterung, 3D-Mitschnitte sind möglich, Preis: ca. 320 EUR

Somikon Eagle 100: bestens für Motorradfahrten oder Bike-Touren geeignet, gute Farbaufnahmen in VGA-Qualität (auch bei schlechten Lichtverhältnissen), überzeugendes Preis-Leistungs-Verhältnis, Preis: ca. 50 EUR

Mini-Camcorder: Tolle Actionkameras für das eigene Sportvideo

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Egal ob Schwimmen, Jogging, eine Fahrradtour, Tennis oder Beachvolleyball, wie alles andere macht auch Sport im Sommer einfach mehr Spaß. Effektiv ist die Bewegung aber nur dann, wenn man gut vorbereitet ist. Doch worauf ist beim Sport im Sommer zu achten? Im Folgenden ein paar grundlegende Tipps zum Schutz, Zeit, Kleidung und Gesundheit.

Auch wenn der Sommer 2011 in Deutschland weiter Zickzack fährt und lange Hitzeperioden bislang ausbleiben, sollte jeder sportlich motivierte ein paar allgemeine Grundregeln für sportliche Betätigung im Sommer zur Kenntnis nehmen und im Hinterkopf haben. Wichtig ist, viel zu trinken. Und zwar nicht erst, wenn der Durst da ist,lieber regelmäßig immer wieder kleine Schlücke trinken. Auch auf ausreichend Sonnenschutz muss unbedingt geachtet werden. Besonders sonnenbrandgefährdet sind Nase, Schulter, Ohren und der Nacken. Für die Körperstellen sind Sunblocker zu empfehlen. Vor allem wer im Urlaub am Strand loslegen will.

Sport im Sommer: Bestes Tageszeit und richtige Kleidung

Wann ist die beste Tageszeit für Sport im Sommer? Natürlich lockt der Strand tagsüber zum Beachvolleyball, doch es ist besser morgens oder ab frühen Abend Sport zu treiben. Denn die Mittagshitze kann den Kreislauf stark belasten. Zudem ist das Tragen einer geeigneten Kopfbedeckung wie Mütze oder Kopftuch ein Muss. Für den Körper eignen sich ansonsten spezielle Textilien mit UV-Schutz oder Funktionskleidung. Dunkle T-Shirts oder Hosen sind nicht zu empfehlen, da diese Farben die Wärme speichern und den Körper somit zusätzlich aufheizen.

Sport im Sommer: Weniger ist mehr

Wie in vielen anderen Lebenslagen ist auch beim Sport das Maß entscheidend. Wer unregelmäßig Sport macht, gesundheitlich vorbelastet oder ein absoluter Neueinsteiger ist, sollte nicht gleich Höchstleistungen von sich erwarten. Mehr als eine Stunde Sport pro Tag ist im Sommer in diesen Fällen nicht zu empfehlen. Wer zu diesem Personenkreis gehört und den Entschluss gefasst hat, den Sommer sportlich zu gestalten – aus welchen Gründen auch immer – sollte sich vorher gründlich vom Arzt durchchecken lassen. Das betrifft primär die Altersgruppe ab Anfang Mitte Dreißig aufwärts.

Was tun bei Kreislaufbeschwerden?

Wem beim Sommersport schwindelig oder schwarz vor Augen wird oder wem die Beine zittrig werden, der muss umgehend eine Pause machen. Mit einem Kreislaufkollaps ist nicht zu spaßen. Beine hochlegen, schattiges Plätzchen, feuchte bzw. kühle Umschläge um Handgelenke, Knöchel oder in Nacken wickeln oder legen können als erste Sofortmaßnahmen helfen. Vielleicht auch ein Schluck eines zuckerhaltigen Getränkes a la Coca Cola usw. Schließlich soll Sport nicht nur Spaß machen, sondern auch die Gesundheit fördern und euch nicht buchstäblich in die Knie zwingen.

Sport bei Hitze? Hier findet ihr weitere Regeln und Tipps.

Tipps: Sport im Sommer – aber richtig

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Im Frühling und Sommer sollten wir sooft es geht, uns an der frischen Luft sportlich betätigen. Vor allem der klassische Ausdauersport Radfahren steht hoch im Kurs. Kein Wunder, wenn man sich die positiven Auswirkungen auf Körper und Seele sowie die Vorteile gegenüber dem Joggen vor Augen führt.

Ein Ausflug auf dem Drahtesel bei sonnigem Wetter inmitten der Natur ist schon was Feines! Auf einer Radtour vergessen viele, dass sie sich eigentlich sportlich betätigen. Allein das ist ein nicht zu verachtender Vorteil des Radfahrens. Doch eine Radtour trainiert nicht nur die Beinmuskulatur und Ausdauer, sondern fördert zugleich das Wohlbefinden.

Meditativer Zustand auf dem Fahrrad

Wer sich bei der Planung einer Radtour etwas bemüht, wird schnell ein paar idyllische Landstriche finden und somit die Natur in ihrer ganzen Schönheit genießen können. Die Alltagssorgen sind beim kontinuierlichen und fast meditativen Treten in die Pedale schnell vergessen. Kein Wunder, dass Outdoor Sport nicht nur am schönsten und meisten Spaß macht, sondern auch besonders wohltuend ist. Allein schon die frische Luft und die wärmenden Sonnenstrahlen führen dazu, dass Bewegung in der Natur vor allem der Seele gut bekommt. So verringern sich Radfahren Stress, Ärger und sogar Depressionen. Höchste Zeit, die Vorzüge dieser Sportart in den kommenden Monaten voll auszukosten.

Vorteile von Radfahren gegenüber Joggen

Wenn man die beliebten Freizeit- und Outdoorsportarten Radfahren und Jogging vergleicht, kann der Drahtesel einige Vorteile für sich verbuchen. Davon profitieren in erster Linie Sportanfänger oder all jene, die sich seit langer Zeit mal wieder sportlich betätigen wollen. Aber auch Personen, die etwas mehr Gewicht auf den Hüften mit sich tragen, sind beim Radfahren besser aufgehoben als beim Laufen. Denn der Fahrradsattel und Lenker übernehmen nicht weniger als 70 Prozent unseres Körpergewichts. Allein dadurch wird eine enorme Entlastung der Gelenke erreicht, die es beim Laufen in der Form nicht gibt.

Bewegung auf Fahrrad wird vorgegeben

Außerdem geben die Pedale den Bewegungsablauf eindeutig vor. Viel falsch machen kann beim Radfahren eigentlich nicht, solange man das Gleichgewicht halten kann. Auch das schont die Gelenke, da es auf durch die Bewegungsführung zu keinen Fehlbelastungen kommen kann. Dafür sollte ist auf die Haltung des Oberkörpers zu achten. Um den Rücken nicht zu sehr zu belasten, ist eine aufrechte Haltung vorteilhafter.

Radfahren ideal in Alltag integrieren

Zudem ist Radfahren der Sport, der sich am leichtesten in den Alltag integrieren lässt. Egal ob man mit dem Bike täglich zur Arbeit oder in den Supermarkt für ein paar kleinere Besorgungen radelt. Und wie eingangs bereits erwähnt, fühlt sich normales Radfahren nicht wirklich als Sport an. Auch Untrainierte oder Übergewichtige können problemlos eine längere Strecke mit dem Rad absolvieren, während man beim Jogging schon nach wenigen Minuten außer Atem ist.

Wer noch ohne Fahrrad für den Sommer ist, sollte nicht lange zögern und die vielen Vorzüge des Sports genießen. Gute Fahrt.

Radfahren: Idealer Natursport mit zahlreichen Vorzügen

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