Zu einem systematischen Training gehört nicht nur dessen regelmäßige Ausübung oder ein Trainingsplan, sondern auch die Beachtung der Herzfrequenz. Die optimale Herzfrequenz fürs Training lässt sich relativ leicht bestimmen und ist zugleich ein idealer Parameter für die Trainingsbestimmung. Schließlich trainiert jeder nach seiner eigenen Intensität, die unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper und die einhergehenden Trainingsziele haben.

Doch wie bestimmt man überhaupt die Herzfrequenz? Hierfür gibt es verschiedene Möglichkeiten. Der Klassiker ist die Bestimmung nach der Altersformel. Dabei gilt:

• Männer: 220 minus Lebensalter = maximale Herzfrequenz
• Frauen: 226 minus Lebensalter = maximale Herzfrequenz

Optimale Herzfrequenz fürs Training: Was bringt der Wert?

Die Ergebnisse sind aber nur als grober Richtwert anzusehen. Umso mehr Parameter, wie Fitnesszustand, Trainingshäufigkeit, Ruhepuls usw., desto genauer ist die Bestimmung der persönlich maximalen Herzfrequenz.

Wichtig ist aber, dass jeder Mensch seinen eigene optimale Herzfrequenz fürs Training hat. Im Internet gibt es zahlreiche kostenlose Online-Rechner zur Bestimmung. Für Anfänger stellen sie durchaus einen guten Richtwert dar, an dem man sich orientieren kann.

Doch was bringt es mir, wenn ich weiß, wie hoch mein optimaler Trainingspuls ist? Ganz einfach, mit dem Wert der maximalen Herzfrequenz kann jeder seine Trainingszonen bestimmen von denen es vier unterschiedliche gibt und die im Folgenden etwas genauer vorgestellt werden. Je nachdem, ob man nun Gewicht abnehmen, Kondition aufbauen oder seine Leistung verbessern möchte.

Hierfür kann zur Bestimmung der optimalen Herzfrequenz fürs Training in Abhängigkeit vom Trainingsziel noch eine weitere Formel herangezogen werden:

• Fettverbrennung maximale Herzfrequenz x 0.65 = Zielpuls
• Konditionsaufbau maximale Herzfrequenz x 0.75 = Zielpuls

Trainingszone 1: Gesundheitszone (50 – 60% der max. HF)

Wenn man nun mit einer Intensität von 50 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz seinen Sport (vornehmlich Ausdauertraining wie Joggen, Walking, Radfahren usw.) betreibt, spricht man von der sogenannten Gesundheitszone. Das Lauftempo ist entspannt und die Gefahr einer Überbelastung des Herz-Kreislaufsystems ist nicht gegeben. Die Gesundheitszone ist sehr gut für Einsteiger geeignet. Zudem ist dieser Bereich prädestiniert für den weiteren Aufbau der Leistungsentwicklung.

Trainingszone 2: aktive Fettverbrennungszone (60 – 70% der max. HF)

Wird die Lauftraining mit 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz absolviert, befindet man sich in der Fettverbrennungszone. Was nichts anderes heiß, als dass die Fette (ca. zu 60%) für die Energiebereitstellung der Energie für den Körper zuständig sind. Wenn man mehrmals pro Woche mindestens 30 bis 40 Minuten in diesem Tempo laufen geht (gilt auch für anderen Ausdauersport) und sich zudem fettarm und gesund ernähert, wird man schnell überflüssiges Fett los und hat den Pfad des gesunden Abnehmens eingeschlagen. Mit ansteigender Trainingsdauer nimmt auch der Anteil der Fettverbrennung zu. Dennoch ist es wichtig, dass man die Intensität nicht zu anstrengend wird. Solange man noch in der Lage ist, sich während des Trainings zu unterhalten, ist alles in Ordnung.

Trainingszone 3: Aerobe Zone (70 – 80% der max. HF)

Liegt die maximale Herzfrequenz bei 70 bis 80 Prozent, spricht man von der aeroben Zone. Vor allem erfahrene Läufer, die an ihrer Leistungsfähigkeit arbeiten wollen, sind in dieser Zone richtig. Aber auch für den Aufbau von Kondition ist die Zone geeignet, wobei diese Belastungen für Anfänger vorerst tabu sind. Die Energiebereitstellung erfolgt in der aeroben Zone vorwiegend über Kohlenhydrate (ca. 60%) sowie Fette (ca. 40%)

Trainingszone 4: Anaerobe Zone (89 – 90% der max. HF)

Abschließend gibt es noch die anaerobe Zone. Diese liegt bei 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Die Intensität ist extrem hoch, so dass die Energiegewinnung nicht durch die Sauerstoffaufnahme gedeckt wird. Beim Jogging könnte man dies in einem Zwischenspurt einplanen (Intervalltraining). Mehrere Minuten sollten in diesem Bereich wegen der Gefahr der Übersäuerung (Laktat im Blut) oder anderer bestehender Gesundheitsrisiken nicht absolviert werden. Für den Gesundheitssportler ist die anaerobe Zone gänzlich ungeeignet.

Herzfrequenz: die optimale Herzfrequenz fürs Training

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Stress, Stress, Stress! Gerade in der Vorweihnachtszeit stehen viele Menschen unter Hochspannung. Aber auch der Rest des Jahres lässt bei vielen wenig Zeit zur Entspannung, die für uns aber so wichtig ist. Was kann und sollte man tun und welche Entspannungsmöglichkeiten gibt es überhaupt?

Geschenke suchen, sich durch die vollen Einkaufszentren kämpfen, von einem Familientreffen zum nächsten eilen, das Weihnachtsfest planen und dann kommen auch schon die Vorbereitungen auf Silvester. Gerade der Dezember ist ein Monat mit hohem Stresspotential. Aber bei vielen ist auch das restliche Jahr von viel Stress und Terminen geprägt. Man kommt kaum noch zum Verschnaufen, vom richtigen Abschalten ganz zu schweigen. Doch wer gesund bleiben will, muss sich zwischendurch erholen und dem Körper die wichtige Regeneration die er braucht gönnen – und zwar das ganze Jahr über.

Gefahren von Stress und Überforderung

Es ist kein Geheimnis, dass sich zahlreiche Menschen tagein tagaus einfach komplett überfordern und physischen und psychischen Raubbau am eigenen Körper betreiben. Der Stress wird immer größer und verursacht Symptome wie Kopfschmerzen, Bluthochdruck, Verspannungen, Herzrasen, Erschöpfung oder Appetitlosigkeit, um nur einige zu nennen. Die stetig wachsende Patientenzahl psychisch Erkrankter (Burnout usw.) kommt nicht von ungefähr.

30 Minuten täglichen entspannen

Um dieses zu vermeiden, kann jedem nur dringlich dazu geraten werden, wenn man sich in gleicher Akribie und mit dem gleichen Pflichtbewusstsein täglich Zeit zum Entspannen nimmt. Therapeuten raten nicht umsonst, dass sich jeder von uns täglich mindestens eine halbe Stunde der Entspannung und dem schönen Nichtstun hingebt. Die Rede ist nicht vom Fernsehen oder Telefonieren. Vielmehr sind einfachere Dinge gemeint, wie Spaziergehen im Wald, verträumt aus dem Fenster zu schauen, Musik hören und parallel nichts anderes machen oder einfach nur die Zeitung oder ein gutes Buch lesen. Selbst in Ruhe den Einkaufszettel zu planen, kann entspannend wirken, genau wie ein ausgiebiges Bad oder etwas Sport zu treiben – am besten an der frischen Luft.

Tipps gegen Stress: Entspannungsmethoden können helfen – welche?

Viele behaupten, dass der Alltag dafür keine Zeit lässt. Doch es lohnt sich, diese irgendwie zu finden und die „hohe Kunst“ der Entspannung oder auch des Faulenzen wiederzuentdecken. Dabei können auch Entspannungsmethoden helfen, die vielerorts angeboten werden. Das kann im Fitnessstudio aber auch in Volkshochschulen sein, von denen fast jede Kurse ganz unterschiedlicher Art zur Entspannung anbieten.

Wer lernen will, wieder richtig zu entspannen, ist mit folgenden Entspannungsmethoden gut beraten.

Yoga: Fördert nicht nur die Beweglichkeit, sondern kann auch dazu beitragen, den Lebensstil zu verändern und ruhiger und ausgeglichener zu werden. Der Stress hat es somit wesentlich schwerer. Vorausgesetzt Yoga wird dauerhaft praktiziert.

Meditation: Nicht wenige Menschen fühlen sich allein vom Begriff Meditation „abgeschreckt“. Doch statt von vorneherein gleich eine ablehnende Haltung zu zeigen, sollte man es versuchen. Beim Meditieren lernt man, Hektik auszublenden. Beispielsweise in dem man sich nur auf das Atmen konzentriert. Die Folge ist: man fühlt sich entspannter

Autogenes Training: Hierbei erfährt Körper, Geist und Seele Entspannung durch Selbstsuggestion und Vorstellungskraft.

Progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobsen: Einer extremen Muskelanspannung schließt sich eine anschließende Entspannung an, so dass auch eine mentale Entspannung möglich ist.

Notbremse ziehen

Wer erste Anzeichen von Überlastung oder zu viel Stress bei sich fühlt, sollte so früh wie möglich die Notbremse ziehen. In diesem Fall ist egoistisches Handeln wichtig. Schließlich ist es das eigene Leben, der eigene Körper, die eigene Gesundheit, der man mit Entspannung einen großen Gefallen tun wird.

Wer noch ein paar Tipps gebrauchen kann, wie man nach dem Arbeitstag Stress abbauen kann, sollte sich den Ratgeber der Techniker Krankenkasse zu Gemüte führen.

Achtet ihr auf ausreichend Entspannung und wenn ja, wie sieht die aus? Oder bietet der Alltag einfach zu wenig Zeit?

Entspannungsmethoden | Gib Stress keine Chance

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Der Herbst und Winter ist für viele Freizeit- und Gesundheitssportler die Zeit zum Beine hochlegen.Angesichts der kälteren Temperaturen und vorherrschenden Dunkelheit verlockend, doch wer rastet der rostet. Daher sollte man auch im Herbst und Winter am Ball bleiben. Ein großer Zeitaufwand ist nicht gefragt, wie folgender Trainingsplan für gesundheitsbewusste Läufer zeigt.

Wer zur Gruppe der Gesundheitsläufer gehört, sollte die kommenden Monate drei Trainingseinheiten pro Woche einplanen. Doch bevor wir diese genauer unter die Lupe nehmen, wird erstmal die Frage beantwortet, was man unter einem Gesund- und Gelegenheitsläufer versteht.

Gesundheitsläufer: Spaß und leichtes Training im Vordergrund

Wer dieser Sportlergruppe angehört, hat Freude am Laufen, Training und Sport im Allgemeinen. Wettkampfambitionen spielen keine Rolle, stattdessen will man seinem Körper und der Gesundheit oder schlanken Linie etwas Gutes tun.

Ein lobenswertes Motiv, auch wenn sich so manchem Gesundheitsläufer das Lauftraining manchmal schwer fällt. Der typische Gesundheitsläufer geht zwei- bis dreimal pro Woche laufen und absolviert sein Training meist im gemächlich, lockerem Tempo. Wer sich hier wiedererkennt, findet im Folgenden eine Trainingsempfehlung für den Herbst und Winter.

Natürlich fällt uns allen aufgrund des schöneren Wetters das Laufen und Training im Frühjahr und Sommer leichter. Aber Gesundheitsläufer sollten auch im Herbst und Winter ihre sportlichen Gewohnheiten pflegen. Als Empfehlung wird zu drei Trainingseinheiten pro Woche geraten, wobei es zur Kombination von Lauf- und Krafttraining kommt.

Laufen: Trainingsplan für Herbst und Winter für Gesundheitsbewusste

• 1. Trainingseinheit: einmal pro Woche 30 bis 60 Minuten einen Dauerlauf im ruhigen Tempo, zum Erhalt der Grundlagenausdauer 1. Das Lauftempo sollte so gewählt werden, dass man sich wohlfühlt.

• 2. Trainingseinheit: einmal pro Woche 30 Minuten lockeren Dauerlauf mit einigen kurzen Tempoverschärfungen. Alternativ bietet sich ein hügeliges Terrain an.

• 3. Trainingseinheit: einmal pro Woche Krafttraining. In der kalten Jahreszeit sollten Gesundheitsläufer regelmäßig ein paar laufspezifische Kraftübungen absolvieren. Der Trainingsumfang pro Einheit liegt bei 30 Minuten. Das Krafttraining kann zu Hause oder im Studio erfolgen, wo es definitiv wärmer als draußen ist. Hier gibt es ein paar Beispiele für Kräftigungsübungen für Läufer.

Was bewirkt der Trainingsplan?

Wer sich fit und gesund halten will, ist mit zwei bis drei Sporteinheiten pro Woche auf einem sehr guten Weg. Der oben aufgeführte Trainingsplan ist nicht sonderlich anstrengend und zeitraubend. Daher sollten Gelegenheitssportler und Gesundheitsläufer auch im Herbst und Winter sportlich am Ball bleiben. Wer in der kalten Jahreszeit trainiert, wird mit einer verbesserten Form in den Frühling starten, wodurch der Spaß und die Motivation gefördert wird. Und wer sein Ausdauertraining in der kalten Jahreszeit durchzieht, stärkt sein Immunsystem und fühlt sich einfach fitter. Und jeder der schon einmal bei kaltem, regnerischem Wetter gelaufen ist, der weiß, dass dieses Gefühl Balsam für die sportliche Seele ist.

Na dann, auf einen sportlichen Herbst und Winter. Falls ihr noch wichtige Tipps für Hobby- und Gesundheitssportler für die kalte Jahreszeit habt, dann diese bitte unten posten.

Trainingsplan Laufen: Fit und gesund durch Herbst und Winter

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Für viele Sportgeschäfte kommt die Kombination von Sportkleidung für Übergrößen nicht infrage, herrscht doch die Meinung vor, dass „Mollige ohnehin kein Sport machen“. Ein Irrglaube, denn die große Nachfrage an Sportkleidung in Übergröße zeigt, dass auch Menschen mit etwas Gewicht am Sporttreiben und einem gesünderen Lebensstil interessiert sind.

Die richtige Sportkleidung ist bei Outdoor-Sportarten wie Jogging, Nordic Walking, Walking oder Radfahren von hoher Bedeutung. Gerade jetzt, wo die Tage wieder nass und kälter werden, sollte man für seine Trainingseinheit unter freiem Himmel auf Funktionskleidung setzen. Diese ist atmungsaktiv und transportiert den Schweiß vom Körper weg, wodurch eine Unterkühlung verhindert wird, da die nasse Kleidung nicht am Körper klebt.

Funktionskleidung: Teurer, aber besser

In der Anschaffung ist diese mittlerweile gängige und weit verbreitete Sportmode zwar etwas teurer, doch auf jeden Fall eine bessere Wahl als vermeintliche Schnäppchenangebote von No-Name-Herstellern. Hier werden meist minderwertige Textilien verarbeitet.

Wer mollig ist und im Sportgeschäft nicht die passende Größe findet, sollte die Suche ins Internet verlegen. Anbieter wie http://uebergroessen.biz verfügen über ein großes Sortiment an Sportkleidung in Übergrößen. Diese reichen von klassischen Laufshirts und –hosen bis hin zur Trainingsjacke oder –pulli. Viele große Sportartikelhersteller haben auf die wachsende Nachfrage reagiert, zumal auch bei immer mehr Übergewichtigen der Wunsch nach sportlicher Betätigung ausgeprägt ist.

Dabei sollte man sich auch wegen des einen oder anderen Kilo mehr auf der Hüfte nicht genieren. Denn Sport macht Spaß, hält fit und gesund und kann zudem noch helfen, seinem Wunschgewicht näher zu kommen.

Trainingstipps für Übergewichtige

Übergewichtige sollte es aber besser ruhig angehen lassen und sich nicht zu hohe Ziele stecken. Sei es den Gewichtsverlust oder die erbrachte Trainingsleistung betreffend. Auch mit der Intensität vorerst sparsam umgehen, sonst kommt man zu schnell aus der Puste und verliert ganz schnell den Spaß am Sport. Zu den besten Sportarten für Übergewichtige gehören Nordic Walking, Walking, Schwimmen, Radfahren oder Aqua Fitness. Vom klassischen Jogging erstmal Abstand nehmen.

Ansonsten gibt es im Fitnessstudio zahlreiche Kurse, die speziell für Mollige und Übergewichtige zugeschnitten sind sowie verschiedene Cardiogeräte wie Crosstrainer, Stepper, Ruder- oder Fahrradergometer oder das Laufband, die sich für ein sanftes Ausdauertraining eignen. Das ganze noch regelmäßig mit Krafttraining kombinieren und schon hat man ein effektives Training gegen das Übergewicht.

Sportkleidung und Sportarten für Übergewichtige – Tipps

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Vom heimischen Fitnessraum träumen viele. Dieser lässt sich schnell erfüllen, bedarf es doch eigentlich gar nicht so viel. Welche Trainingsgerätschaften und praktischen Gadgets für den eigenen Fitnessraum empfehlenswert sind und welche Vorteile das heimische Krafttraining hat, erfahrt ihr im Folgenden.

Für den eigenen Fitnessraum oder –ecke braucht es erstmal Platz. Beliebt sind der Keller oder die Garage, aber auch eine kleine Ecke in einem großen Raum kann schon ausreichend. Hier muss man sehen was vorhanden ist, wobei ein 12 qm² großer Raum locker ausreicht.

Vorteile vom eigenen Fitnessraum

Doch warum lohnt sich ein eigenes Heimstudio? Schließlich muss für die Anschaffung von Trainingsgeräten einiges investiert werden. Diese Investition lohnt sich und wird sich zudem schnell amortisieren. Der wer sein Krafttraining zu Hause machen kann, spart die kostenpflichtige Mitgliedschaft im Fitnessstudio, lästige Fahrerei und somit auch Zeit. Zudem kann der eigene Fitnesskeller auch die anderen Familienmitglieder zum Training animieren, wodurch die Motivation gesteigert wird und man mehr Zeit mit seinen Liebsten verbringt.

Wenn möglich bietet der Fitnessraum im Haus ausreichend Platz und die Möglichkeit zum Lüften.

Welche Geräte für eigenen Fitnessraum?

Das hängt natürlich von der zur Verfügung stehenden Größe sowie finanziellem Spielraum ab. Als Grundausstattung für das Krafttraining sind eine Langhantel, Kurzhantel und passende Gewichte zu nennen und für Einsteiger vollkommen ausreichend.

Doch Eisen ist nicht alles. Wer seinen Fitnessraum einrichten will, sollte auch an kleinere Trainingsgerätschaft denken. Hierzu zählen ein Gymnastikball, Springseil und eine Iso-Matte, um Übungen auch auf dem Boden absolvieren zu können. Diese Fitness-Gadgets sind praktisch für Bauchtraining (Ball), Cardio Workout (Seil) und diverse Körperübungen am Boden (Matte).

Fitnessraum: Kraftstation und Cardio-Geräte kein Muss

Für den ersten Trainingserfolg ist man somit schon bestens ausgerüstet. Doch früher oder später muss ein Upgrade her. Eine Kraftstation (für Latzug, Butterfly, Rudern sitzend usw.) ist zwar nicht dringend erforderlich, kostet viel Geld (gute Stationen ca. 1.000 EUR) und benötig viel Platz, kann aber sicher nicht schaden. Doch an eine Hantelbank sollte man sich früher oder später gönnen. Mit ihr lassen sich eine Vielzahl an Übungen für nahezu jede Muskelgruppe absolvieren. Auch eine Klimmzugstange macht viel Sinn.

Ansonsten darf in keinem Fitnessraum ein großer Spiegel nicht fehlen. Nicht nur für die Motivation oder aus Eitelkeit, sondern vielmehr um die Bewegungsausführung bei den Übungen zu kontrollieren und auf einen geraden Rücken zu achten. Ein Muss ist natürlich auch ein Radio oder CD-Player, was aber zu Zeiten von iPod und Co. sowieso kein Problem ist.

Und was ist mit Cardiogeräten? Hier bietet der Handel allerhand. Ob kleine Stepper, Spinning-Räder, Laufband oder Crosstrainer und Rudergerät. Wer Platz und Geld hat, nur zu. Die Fitnessgeräte sind gut für das Ausdauertraining und Aufwärmen, doch nicht zwingend notwendig. Denn alternativ kann man sich auch immer noch mit einer klassischen, kurzen Joggingrunde oder Seilspringen aufwärmen.

Wenn ihr noch Tipps und Tricks zur Einrichtung des eigenen Fitnessraumes habt, teilt diese gleich mit.

Fitnessraum zu Hause: Tipps zur Gestaltung und Einrichtung

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Ein Megathlon ist für viele ambitionierte Freizeitsportler das ultimative Sporterlebnis. Aber auch jede Menge Extrem- und Profisportler stellen sich dieser gewaltigen Kombination von insgesamt fünf Sportarten, bei der weit über 100 Kilometer Strecke überwunden wird. Auch wenn die Herausforderung noch so groß ist, stellt sich bei vielen Freizeitsportlern die Fragen, ob ein Megathlon überhaupt gesund ist.

Einmal im Leben einen Marathon laufen! Dieses Vorhaben findet man bei vielen Menschen auf der Wunschliste. Doch gerade im Zeitalter des Extremsports reichen einigen eine Laufdistanz von 42,195 Kilometer am Stück nicht mehr aus. Sie wollen noch mehr, noch weiter und die eigenen Grenzen immer weiter ausloten. Dann ist man beim Megathlon bestens aufgehoben.

Megathlon: Was ist das?

Der Megathlon ist ein Multisportwettkampf, der sich aus fünf Teildisziplinen zusammensetzt. Dazu gehören:

• Schwimmen – 1,5 km

• Rennradfahren – 46 km

• Inlineskaten – 22 km

• Mountainbiken – 36 km

• Laufen – 10 km

In der Summe 115,5 Kilometer! Eine ganz bekannte Adresse, wo so ein Megathlon startet, ist der Bodensee. Das besondere dabei ist, dass die Teilnehmer bei einem Megathlon als Einzelsportler, Couple oder mit einem Team an den Start gehen können.

Wie gesund/gefährlich ist ein Megathlon?

Wer als ambitionierter Freizeitsportler jetzt gleich denkt: ‚Juchu! Da habe ich ja die passende sportliche Herausforderung meines Lebens gefunden’, sollte in seinem Elan und Ehrgeiz etwas gebremst werden. Denn wie sich jeder vorstellen kann, stellt ein Megathlon eine extreme Belastung für den Körper dar.

Sportmediziner betonen ausdrücklich, dass nur wirklich gut trainierte Athleten sich an einen Megathlon wagen sollten. Lieber erstmal kleinere Brötchen backen und sich an einen Halbmarathon und dann Marathon heranwagen. Zudem sollten sich Frauen ab 50 Jahren und Männer ab 40 Jahren vor einem Megathlon-Challenge einer umfangreichen sportmedizinischen Untersuchung unterziehen.

Training für einen Megathlon

Das Training ist dabei sehr umfangreich, wobei man vorerst mit einer eher niedrigen Intensität bei großem Trainingsumfang trainieren sollte. Das intensive Training erfolgt erst danach, nachdem man eine sehr gute Grundausdauer aufgebaut hat. Als kleine Faustregel für das Megathlon-Training hilft diese kurze Faustformel: erst häufig, dann länger, dann intensiver trainieren!

Doch ehrlich gesagt ist das Absolvieren eines Megathlon als Einzelperson kaum machbar, es sei denn man ist Profisportler. Der Grund liegt auf der Hand. Denn kein Hobbysportler (egal ob berufstätig oder Student) wird soviel Zeit aufbringen können, um sich bestmöglich an dieses extreme Ausdauersportevent heranzuwagen. Eine Alternative wäre es, denn Megathlon dann mit einer Gruppe zu bewältigen und sich hierbei unter fachmännischer Anleitung vorzubereiten. Abhängig von der Größe der Gruppe kann die Vorbereitungszeit variieren, doch einige Monate sollte man einrechnen.

Tipps zum Megathlon Training

Das Megathlon Training beschränkt sich natürlich nicht nur auf das pure Ausdauertraining, was für den Körper sehr gesund ist. Denn auch die richtige Ernährung in der Vorbereitung aber auch die Versorgung des Körpers beim Training mit Mineralstoffen, Flüssigkeit usw. muss stark beachtet werden. Ein Megathlon Wettkampf hingegen kann für den Organismus schon als sehr stressig beschrieben werden, das ist aber auch bei anderen extremen Ausdauerleistungen wie bei einem Marathon zu sehen, nach dessen Absolvierung bspw. die Infektanfälligkeit steigt.

Ein Megathlon ist definitiv die Herausforderung fürs Leben, wobei viele Extremsportler wie Joey Kelly ein Narren daran gefressen haben. Ob ich mir selber diesen Traum erfülle, wird die Zukunft zeigen.

Megathlon: extremes Sportevent für Extremsportler

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Die Technik ermöglicht es uns, unsere actionreichen Sporterlebnisse einfach und in bester Qualität auf Video festzuhalten. Hierfür bieten viele Hersteller kleine, kompakte, wasserdichte und stoßsichere Camcorders, die einfach am Helm befestigt werden können. Das verspricht nicht nur eine neue Perspektive, sondern auch noch faszinierende Aufnahme.

Wer regelmäßig actionreiche Sportarten wie Surfen, Rafting, Klettern, Skaten, Fallschirmspringen und Co. betreibt, wird schon längst eine dieser kleinen Mini-Camcorder sein Eigenen nennen, die zu Lande, zu Wasser und in der Luft einsetzbar sind und jedes sportliche Highlight für die Ewigkeit dokumentieren. Aber auch nicht unbedingt regelmäßig als Extremsportler unterwegs ist, tut gut daran, sich ein Actionkamera zuzulegen. Schließlich ist das Angebot groß und somit für jeden Geldbeutel das passende dabei. Hierfür findet ihr weiter unten ein paar Empfehlungen für die Mini-Camcorders für den sportlich, rasanten Einsatz.

Vorteile Mini-Camcorder für eigene Sportvideos?

Die Mini-Camcorder sind einfach nur der Hammer! Der Ritt auf der perfekten Welle, die Paddeltour durchs wilde Wasser oder die spektakuläre Abfahrt mit dem Mountainbike werden umso schöner, wenn man sie auf Video festhalten kann. Ob für sich selbst, für die Kumpels im sozialen Netzwerk oder um sie bei Youtube hochzuladen und dort mit der ganzen Welt zu teilen. Herkömmliche Camcorder sind für Motorrad-Ausflüge oder Fallschirmsprünge eher ungeeignet. Sie sind in der Regel zu schwer und die Bedienung ist für solche Situationen viel zu kompliziert. Wer aber dennoch ein knackiges Actionvideo selber drehen will, benötigt hierfür einen kleinen technischen Spezialisten: einen besonders robusten Mini-Camcorder, dem extreme Bedingungen überhaupt nichts ausmachen.

Tipps zum Kauf: Worauf achten bei Camcorders für Sport?

Wer mit der Anschaffung solch einer Videokamera als Begleiter für sportliche Abenteuer sucht, muss vor dem Kauf überlegen, in welchen Situationen das Gerät eingesetzt werden soll. Um es am Auto oder Motorrad zu befestigen, sollte der Camcorder eine stabile Halterung besitzen. Bei rasanten Bergabfahrten mit dem BMX-Bike ist es zudem wichtig, dass sich die Kamera mit wenigen Einstellknöpfen bedienen lässt. Die tasten sind ganz eindeutig belegt und das Gerät ist im Handumdrehen aufnahmebereit (bspw. Somikon Eagle 100 – s.u.). Auf eine Fernbedienung oder einen besonders ausdauernden Akku kann dabei verzichtet werden. Dass die Camcorders wasserdicht sein sollten – was die meisten von Hause schon sind – versteht sich von selbst.

Die Action-Clips werden übrigens auf Speicherkarten festgehalten. Die sind leichter als Festplatten und stecken Stöße und Stürze besser weg. Das ist enorm wichtig, schließlich gehören Erschütterungen in freier Wildbahn zum Standardprogramm. Egal ob im Wasser, an Land oder Luft.

Mini-Camcorder: Klein aber oho!

Obwohl die kleinen Videocams sehr klein sind, dürfen sie ihre technische Ausstattung keinesfalls unterschätzt werden. Die Actionkameras können problemlos Full-HD-Videos drehen und haben eine Funkübertragung oder einen integrierten HDMI-Anschluss, um sie direkt mit dem TV zu verbinden. Die technischen Spezialisten eignen sich dabei aber auch durchaus für den Alltag und bieten ein ganz anderes Filmvergnügen.

Aktuelle Mini-Camcorder auf dem Markt

ATC 9K HD Action von Oregon Scientific: bis zu 20 Meter wasserdicht, Helm- und Fahrradbefestigung inklusive, Laserpointer für Ausrichtung, 5 MP-Kamera für Bilder, Preis: ca. 280 EUR

GoPro Kamera Hero: beliebt bei Surfern (auf dem Board befestigt, kann sie den Surfer in voller Größe und HD-Qualität (720p) im 16:9-Format filmen), spezielle Halterung, 3D-Mitschnitte sind möglich, Preis: ca. 320 EUR

Somikon Eagle 100: bestens für Motorradfahrten oder Bike-Touren geeignet, gute Farbaufnahmen in VGA-Qualität (auch bei schlechten Lichtverhältnissen), überzeugendes Preis-Leistungs-Verhältnis, Preis: ca. 50 EUR

Mini-Camcorder: Tolle Actionkameras für das eigene Sportvideo

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Egal ob Schwimmen, Jogging, eine Fahrradtour, Tennis oder Beachvolleyball, wie alles andere macht auch Sport im Sommer einfach mehr Spaß. Effektiv ist die Bewegung aber nur dann, wenn man gut vorbereitet ist. Doch worauf ist beim Sport im Sommer zu achten? Im Folgenden ein paar grundlegende Tipps zum Schutz, Zeit, Kleidung und Gesundheit.

Auch wenn der Sommer 2011 in Deutschland weiter Zickzack fährt und lange Hitzeperioden bislang ausbleiben, sollte jeder sportlich motivierte ein paar allgemeine Grundregeln für sportliche Betätigung im Sommer zur Kenntnis nehmen und im Hinterkopf haben. Wichtig ist, viel zu trinken. Und zwar nicht erst, wenn der Durst da ist,lieber regelmäßig immer wieder kleine Schlücke trinken. Auch auf ausreichend Sonnenschutz muss unbedingt geachtet werden. Besonders sonnenbrandgefährdet sind Nase, Schulter, Ohren und der Nacken. Für die Körperstellen sind Sunblocker zu empfehlen. Vor allem wer im Urlaub am Strand loslegen will.

Sport im Sommer: Bestes Tageszeit und richtige Kleidung

Wann ist die beste Tageszeit für Sport im Sommer? Natürlich lockt der Strand tagsüber zum Beachvolleyball, doch es ist besser morgens oder ab frühen Abend Sport zu treiben. Denn die Mittagshitze kann den Kreislauf stark belasten. Zudem ist das Tragen einer geeigneten Kopfbedeckung wie Mütze oder Kopftuch ein Muss. Für den Körper eignen sich ansonsten spezielle Textilien mit UV-Schutz oder Funktionskleidung. Dunkle T-Shirts oder Hosen sind nicht zu empfehlen, da diese Farben die Wärme speichern und den Körper somit zusätzlich aufheizen.

Sport im Sommer: Weniger ist mehr

Wie in vielen anderen Lebenslagen ist auch beim Sport das Maß entscheidend. Wer unregelmäßig Sport macht, gesundheitlich vorbelastet oder ein absoluter Neueinsteiger ist, sollte nicht gleich Höchstleistungen von sich erwarten. Mehr als eine Stunde Sport pro Tag ist im Sommer in diesen Fällen nicht zu empfehlen. Wer zu diesem Personenkreis gehört und den Entschluss gefasst hat, den Sommer sportlich zu gestalten – aus welchen Gründen auch immer – sollte sich vorher gründlich vom Arzt durchchecken lassen. Das betrifft primär die Altersgruppe ab Anfang Mitte Dreißig aufwärts.

Was tun bei Kreislaufbeschwerden?

Wem beim Sommersport schwindelig oder schwarz vor Augen wird oder wem die Beine zittrig werden, der muss umgehend eine Pause machen. Mit einem Kreislaufkollaps ist nicht zu spaßen. Beine hochlegen, schattiges Plätzchen, feuchte bzw. kühle Umschläge um Handgelenke, Knöchel oder in Nacken wickeln oder legen können als erste Sofortmaßnahmen helfen. Vielleicht auch ein Schluck eines zuckerhaltigen Getränkes a la Coca Cola usw. Schließlich soll Sport nicht nur Spaß machen, sondern auch die Gesundheit fördern und euch nicht buchstäblich in die Knie zwingen.

Sport bei Hitze? Hier findet ihr weitere Regeln und Tipps.

Tipps: Sport im Sommer – aber richtig

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Laufen ist nicht nur ein beliebter Freizeit- und Gesundheitssport, sondern auch eine lukrativer Geschäftszweig. Viele Sportartikelhersteller bieten eine riesige Auswahl von diversem bis trendigem Laufzubehör an. Wir zeigen euch mal eine kleine Auswahl nützlicher Gadgets zum Jogging.

Laufkleidung angezogen und die Laufschuhe zugebunden, fertig! Viel mehr braucht es eigentlich nicht, um seine Runden durch den Park oder Wald zu absolvieren. Doch wer will, kann natürlich auf eine große Bandbreite des Laufzubehörs zurückgreifen.

Laufuhr: Nützlich mit vielen Funktionen

Ein Klassiker sind die Sportuhren mit Pulsmesser, mit denen man sich jederzeit über die Herz- oder Pulsfrequenz informieren kann. Zu den führenden Herstellern gehört die Firma Sigma. Wer sich eine Pulsuhr zulegen will, sollte dabei auf eine einfache Menüführung, übersichtliches Display und leicht zu wechselnden Batterien achten. Ansonsten sind die meisten Sportuhren mit Pulsmesser schon kleine technische Wunderwerke, die eine bemerkenswerte Funktionsvielfalt anbieten. Ob Rundenzähler, zurückgelegte Streck bzw. Schrittzähler, Trainingsmanager, Durchschnittspuls, verbrauchte Kalorien usw. Sportuhren können sehr nützlich und praktisch für das Lauftraining sein, da man mit ihnen viele Informationen bekommt.

Sehr hilfreich sind Laufuhren, wenn man in einer bestimmten Pulsbelastungsgrenze trainieren will. Dann wird vor dem Training die untere und obere Belastungsgrenze eingegeben und sobald das Limit überschritten wird, gibt der Pulsmesser ein Signalton von sich. So weiß man jederzeit, ob man im optimalen Pulsfrequenzbereich trainiert oder vielleicht doch ein zu hohes Tempo angeschlagen hat. Eine ordentliche Laufuhr bekommt man schon für rund 40 bis 50 Euro.

Trinkgurt zum Laufen: Worauf achten?

Damit man beim Laufen den Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgen kann, empfiehlt sich ein Trinkgurt. Besonders wer längere Strecken von über 45 Minuten zurücklegt, sollte regelmäßig ein paar Schlucke aus der Pulle nehmen. Als Laufzubehör zu empfehlen Trinkgurte sind diese, die bequem um die Taille getragen werden können und beim Laufen nicht behindern. Auf den Tragekomfort sowie auf atmungsaktives und waschbares Material beim Kauf unbedingt achten. Vielleicht sind auch Reflektoren ganz nützlich? Dabei gibt es Trinkgurte, die Platz für bis zu vier Trinkflaschen bieten, wobei auch Gurte mit einer oder zwei Flaschenhalterungen vollkommen ausreichend sind. Damit das Wasser oder andere Erfrischung in den Flaschen erfrischend kühl bleibt, sollten die Trinkflaschen thermoisoliert sein.

Eine Investition von Trinkgurten mit Tasche kann nie schaden, besonders wenn man häufig ausdauernde Sportarten wie Joggen, Radfahren, Wandern oder Walking betreibt. Die Kosten sind mit rund 20 Euro im absoluten überschaubaren Bereich.

Lauflampen: Wenn’s mal wieder dunkel wird

Wer lieber seine Runde in der Dunkelheit oder es aus beruflichen Gründen einfach nicht vorher schafft, sollte sich eine Lauflampe anschaffen. Hierbei handelt es sich um ein normales Kopfband, an dessen Vorderseite LED-Lampen sitzen. Tipps für den Kauf: Kopfband muss leicht verstellbar sein, die Leuchtkraft sollte eine Reichweite von 20 Metern haben und die Lauflampe sollte leicht sein sowie gut und bequem sitzen. Auch hier kann das Laufzubehör von Sigma empfohlen werden. Lauflampen bekommt man bereits ab 20 Euro.

Mit einer eigenen Lauflampe hat man auch keine Ausrede mehr, wenn es draußen zum Joggen mal wieder zu dunkel sein sollte.

Zum eigenen Schutz sollte Dunkelheit-Läufer Reflektoren am Körper tragen. Ob auf der Laufkleidung oder kleine Signalbänder, die um Ärmel oder Knöchel gebundne werden. Das trendige Laufzubehör gibt es in verschiedenen Farben und kostet unter 10 Euro.

Laufen mit Musik

Laufen ohne Musik? Für viele absolut undenkbar. Daher gehören MP3-Player wie iPod und Co. oder Smartphones natürlich für die meisten zur Standardausrüstung. Das Angebot an MP3-Playern und Smartphones ist gigantisch und für jeden Geldbeutel ist etwas dabei. Für eine sichere Aufbewahrung kann man über den Kauf einer passenden Armtasche nachdenken, in der das technische Gerät verstaut werden kann. Gleiches gibt es übrigens auch extra für Schlüssel.

Bei Amazon findet ihr das passende Equipment zum Laufen.

Eure Meinung: Was habt ihr beim Laufen immer bei euch? Oder stört euch das ganze Laufzubehör einfach nur?

Laufzubehör: von trendig bis absolut hilfreich

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Jeder von uns wird gerne massiert. Man kann wunderbar entspannen, während die Muskeln durchgeknetet werden. Doch nicht immer ist ein Partner zur Hand oder gewillt einen Masseur zu spielen und professionelle Massagen können ganz schön ins Geld. Kein wirklicher Ersatz, aber immerhin eine praktische Alternative sind Selbstmassage. Vor allem wenn man angespannt und müde ist, erfrischt folgendes Programm aus Kneten, Streicheln und Klopfen ungemein.

Meistens tun wir es vollkommen unbewusst: den verspannten Nacken kneten oder die schmerzende Stirn reiben. Warum also nicht mal ganz bewusst zur Selbstmassage greifen und die entspannende und belebende Wirkung von Berührungen genießen?

So wird es gemacht: Sucht euch einen wohltemperierten Raum und massiert euch im Sitzen oder Stehen. Bei der Selbstmassage am besten lockere, bequeme Kleidung tragen oder auf nackter Haut. Mitunter kann auch ein pflegendes Hautöl, das man in jeder Apotheke bekommt, Wunder bewirken.

Nun zeigen wir euch ein paar Tipps für die Selbstmassage für diverse Körperregionen.

Selbstmassage Gesicht
Die Handflächen aneinander reiben, damit sie warm werden. Anschließend beide Hände auf die Stirn legen und in kreisenden Bewegungen sanft und mehrmals über das Gesicht steichen – von der Stirn, über Wangen zum Kinn!

Selbstmassage Schulter
Mit kräftigen Bewegungen der linken Hand die rechte Schulter hin und zurück kneten. Danach massiert in kreisenden Bewegungen von der Schulter hin zum Nacken und über das Schlüsselbein. Anschließend Seite wechseln.

Selbstmassage Brustkorb
Bildet eine lockere Faust und klopft abwechselnd mit beiden Händen leicht über den Brustkorb. Vereinfacht: Macht den King Kong in der Soft-Edition!

Selbstmassage Arme und Hände
Bildet eine lockere Faust und klopft über die Arm-Innenseite von der Achselhöhle bis zu den Fingerspitzen und über die Arm-Außenseite zurück. Ruhig mehrmals wiederholen. Mit langen Bewegungen ausstreichen, über die Außenseite zurück. Anschließend Seite wechseln.

Selbstmassage Rücken und Po
Bildet lockere Fäuste und diese mit beiden Händen recht und links von der Wirbelsäule in Höhe von Lende und Gesäß.

Selbstmassage Bauch
Mit langsamen, kreisenden Bewegungen den Bauch im Uhrzeigersinn massieren. Der Bauchnabel kann dabei als Mittelpunkt fungieren.

Selbstmassage Beine
Mit flacher oder zur leichten Faust geballten Hand die Bein-Außenseite von der Hüfte bis zu den Zehen abwärts klopfen (linke Hand linkes Bein, rechte Hand rechtes Bein) und auf der Innenseite zurück. Anschließend in langen Bewegungen ausstreichen.

Auch wenn sich der ein oder andere bei der Selbstmassage etwas komisch vorkommen mag, sollte man es ein paar Mal ausprobieren. Schaden kann es auf jeden Fall nicht. Im Gegenteil. Gerade wer beruflich viel vorm Rechner sitzt, sollte kurze Auszeiten nutzen, und auf ein paar Übungen der Selbstmassage zurückgreifen.

Selbstmassage: 7 Tipps zum Nachmachen

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