Das Aufwärmen vor dem Krafttraining sollte zum festen Bestandteil des Workouts gehören. Doch statt den Körper auf dem Crosstrainer oder Ergometer auf Betriebstemperatur zu bringen, absolvieren viele vorher ein paar Bauchübungen als Warm-Up. Doch ist das überhaupt sinnvoll?

Der Cardiobereich in den Fitnessstudios dieser Welt ist aus Sicht vieler Kraftsportler für Frauen. Entsprechend werden die Trainingsgeräte á la Crosstrainer, Stepper oder Ergometer von den Männern gerne links liegen gelassen. Das ist ein Fehler!

Es ist wichtig, sich die Zeit zum Aufwärmen zu nehmen. Dadurch wird ein besserer Aufwärmeffekt erzielt und man bringt den ganzen Körper auf diese Weise am schnellsten auf Betriebstemperatur. Dabei reichen schon 5 bis 8 Minuten aus. Die Zeit sollte jeder investieren.

Bauchübungen zu Trainingsbeginn sind wenig sinnvoll

Doch statt sich im Cardiobereich aufzuwärmen, legen viele ein kurzes Bauchmuskeltraining an den Beginn der Trainingseinheit. So schlägt man gleich zwei Fliegen mit einer Klappe: man wärmt sich auf und hat auch gleich etwas fürs Sixpack getan! Mag schon sein, dass man was fürs Sixpack tut, doch ein Bauchmuskeltraining kann nie den Cardiobereich ersetzen. Außerdem ist es eher kontraproduktiv, wenn Bauchmuskelübungen als eine Art Warm-Up an den Anfang des Trainings gelegt werden.

Müde Bauchmuskeln stabilisieren schlechter

Schließlich haben die Bauchmuskeln eine wichtige stabilisierende Funktion bei fast allen Kräftigungsübungen. Sie im Vorfeld durch Crunches und Co. zu ermüden, wählt den falschen Weg. Denn wer mit einer müden Bauchmuskulatur im Freihantelbereich hohe Gewichte stemmt, kann diese nicht mehr optimal kontrollieren. Das birgt Gefahr für Verletzungen.

Daher solltet ihr immer euer Bauchmuskeltraining an das Ende der Trainingseinheit setzen und zu Beginn, um etwas Blut in die Muskeln zu befördern und sich geistig vorzubereiten, ein paar Minuten im Cardiobereich vorstellig werden.

Also: erst der Crosstrainer, dann Bankdrücken, Kniebeuge und Co. und abschließend der Crunch!

Viele Kraftsportler schenken dem Dehnen kaum Aufmerksamkeit. Ein Fehler, denn Dehnen sollte zum festen Bestandteil des Trainings werden. Aber wann ist der richtige Zeitpunkt für das Stretching? Und welche Vorteile bringt es beim Krafttraining?

Der häufigste Grund für das Dehnen ist, damit die Verletzungsanfälligkeit verringert wird. Doch ist das überhaupt möglich? Dafür muss man zwischen kurz- und langfristigen Folgen des Dehnens unterscheiden.

Werden bestimmte Muskeln regelmäßig gedehnt, sinkt hier die Verletzungsanfälligkeit. Denn dadurch erhöht sich die Stabilität des feinen Fasergeflechts innerhalb der Muskelzelle. Plakativ gesagt: Der Muskel wird reißfester.

Erhöhte Verletzungsgefahr
Doch gerade beim Kraftsport ist Vorsicht geboten. Denn das Dehnen hat auch kurzfristige Folgen, die allerdings zu einem gegenteiligen Effekt führen. Unmittelbar nach dem Stretching ist die Verletzungsgefahr nämlich durchaus höher. Davon sind nicht nur die Muskeln, sondern auch der passive Bewegungsapparat wie Knochen, Knorpel und Bänder betroffen. Aber warum?

Nicht vor dem Training dehnen
Das Zauberwort heißt Dehnreflex. Hierbei handelt es sich um eine ausgeprägte Schutzfunktion, über die die Muskulatur im ungedehnten Zustand verfügt. Nach dem Dehnen ist dieser Schutzmechanismus kurzfristig abgeschwächt. Daher sollte das Dehnprogramm immer erst nach dem Krafttraining absolviert werden. Um sich für das Training aufzuwärmen, reicht eine Runde auf dem Cardiogerät.

Auch zwischen den einzelnen Sätzen sollte man auf Dehnen (weiterlesen…)

Jeder, der die Vorzüge der regelmäßigen Bewegung kennt, möchte meist so schnell wie möglich auf Bolzplatz, Fahrrad oder der täglichen Laufstrecke voll durchstarten. Doch in diesem regelrechten Bewegungseifer vergessen gerade Hobbysportler gern, dass gezielte Aufwärmübungen vor Beginn jeder Trainingseinheit keinesfalls fehlen darf.

Denn erst durch bestimmte Übungen bzw. Taten wird der Körper sanft auf seine bevorstehenden Aufgaben vorbereitet. Mit diesen Durchführungen gelingt es dem Organismus das Herz-Kreislaufsystem in Schwung zu bringen, die Durchblutung, welche für die ausreichende Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff verantwortlich ist, zu erhöhen und auch die Körpertemperatur leicht ansteigen zu lassen.

Fehlt jene gewissenhafte Aufwärmphase, so überfordert eine plötzliche, hohe Belastung den Organismus. In Folge dessen treten mehr oder weniger schwerwiegende Verletzungen auf, die den Sportler zu einer längeren Pause zwingen.

Aufwärmübungen nehmen etwa zehn bis zwanzig Minuten in Anspruch. Prinzipiell gibt es eine Vielzahl von Übungen dafür. Welche sich aber als sinnvoll erweisen, hängt von der jeweiligen Sportart ab, die man praktiziert. Bei Ausdauerdisziplinen wird zunächst der Kreislauf aktiviert. Das erreicht man durch Crosstrainer, Stepper, lockeres Joggen oder Walken. Wichtig ist dabei vor allem die geringe Intensität der Belastung.
Danach erfolgt das Dehnen von wichtigen Körperregionen wie etwa Wade, Oberschenkel, Arme und Rücken.
Bei Kraftsportlern dagegen verursachen Dehnübungen oft unwillkommene Leistungseinbußen. Hier werden die einzelnen Muskeln bzw. Muskelgruppen direkt erwärmt. Das bedeutet, dass beispielsweise das so genannte Bankdrücken, das eigentlich bereits zum richtigen Workout gehört, mit niedrigeren Gewichten zur Aktivierung der Brustmuskulatur dient.