Der häufigste Grund für das Dehnen ist, damit die Verletzungsanfälligkeit verringert wird. Doch ist das überhaupt möglich? Dafür muss man zwischen kurz- und langfristigen Folgen des Dehnens unterscheiden.

Werden bestimmte Muskeln regelmäßig gedehnt, sinkt hier die Verletzungsanfälligkeit. Denn dadurch erhöht sich die Stabilität des feinen Fasergeflechts innerhalb der Muskelzelle. Plakativ gesagt: Der Muskel wird reißfester.

Erhöhte Verletzungsgefahr
Doch gerade beim Kraftsport ist Vorsicht geboten. Denn das Dehnen hat auch kurzfristige Folgen, die allerdings zu einem gegenteiligen Effekt führen. Unmittelbar nach dem Stretching ist die Verletzungsgefahr nämlich durchaus höher. Davon sind nicht nur die Muskeln, sondern auch der passive Bewegungsapparat wie Knochen, Knorpel und Bänder betroffen. Aber warum?

Nicht vor dem Training dehnen
Das Zauberwort heißt Dehnreflex. Hierbei handelt es sich um eine ausgeprägte Schutzfunktion, über die die Muskulatur im ungedehnten Zustand verfügt. Nach dem Dehnen ist dieser Schutzmechanismus kurzfristig abgeschwächt. Daher sollte das Dehnprogramm immer erst nach dem Krafttraining absolviert werden. Um sich für das Training aufzuwärmen, reicht eine Runde auf dem Cardiogerät.

Auch zwischen den einzelnen Sätzen sollte man auf Dehnen verzichten. Denn dadurch verliert der Muskel an Spannung. Und je stärker die Muskulatur gedehnt wird, desto weniger Energie kann sie danach bei Bewegungen speichern und in neue Bewegungsenergie umsetzen. Am Ende leidet dadurch nur die Maximalkraft.

Dehnen erst nach dem Training
Wenn also schon nicht vor oder während des Trainings gedehnt werden soll, bleibt nur noch nach dem Training. Dadurch wird die Regeneration, Beweglichkeit als auch das Wohlbefinden verbessert.

Verbesserung der Regeneration
Das Dehnen nach dem Krafttraining hilft, angefallene Stoffwechselendprodukte besser abzutransportieren. Dieser Abtransport wird durch die erhöhte Spannung und der schlechteren Durchblutung im Muskel nach dem Training behindert. Auch die Versorgung mit Nährstoffen ist nach dem Training schlechter, kann aber durch ein lockeres Dehnprogramm stark verbessert werden.

Doch dabei sollte man nie intensiv und wiederholt im Schmerzbereich dehnen. Zum einen werden dadurch die Gefäße kurzfristig abgedrückt, was den Abtransport von Schlackenstoffen und einer Sauerstoffversorgung im Wege steht. Zum anderen kann dadurch Muskelkater gefördert werden.

Mehr Beweglichkeit
Auch um beweglich zu bleiben, ist das Stretching natürlich wichtig. Und Beweglichkeit ist auch im Fitness von hoher Bedeutung. Erst dann kann man die Übungen mit großer Bewegungsweite korrekt ausführen.

Dehnen gut fürs Wohlbefinden
Oft vergessen: Stretching hat neben der körperlichen auch eine geistige Komponente. Denn hierbei kann man hervorragend relaxen, was einen schnellen und wirksamen Stressabbau unterstützt. Ein weiterer Grund, warum das Dehnen im Cool-Down-Bereich Platz finden sollte.

Fazit
Dehnen bietet viele positive Effekte. Deshalb sollte es fester Bestandteil beim Fitnesstraining sein. Das Dehnprogramm immer erst nach dem Training durchführen oder ein bis zwei Durchgänge an trainingsfreien Tagen. Die Dehnposition sollte 20 Sekunden gehalten werden, wobei die Intensität eher locker sein sollte.

Richtiges Dehnen beim Krafttraining

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Jeder, der die Vorzüge der regelmäßigen Bewegung kennt, möchte meist so schnell wie möglich auf Bolzplatz, Fahrrad oder der täglichen Laufstrecke voll durchstarten. Doch in diesem regelrechten Bewegungseifer vergessen gerade Hobbysportler gern, dass gezielte Aufwärmübungen vor Beginn jeder Trainingseinheit keinesfalls fehlen darf.

Denn erst durch bestimmte Übungen bzw. Taten wird der Körper sanft auf seine bevorstehenden Aufgaben vorbereitet. Mit diesen Durchführungen gelingt es dem Organismus das Herz-Kreislaufsystem in Schwung zu bringen, die Durchblutung, welche für die ausreichende Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff verantwortlich ist, zu erhöhen und auch die Körpertemperatur leicht ansteigen zu lassen.

Fehlt jene gewissenhafte Aufwärmphase, so überfordert eine plötzliche, hohe Belastung den Organismus. In Folge dessen treten mehr oder weniger schwerwiegende Verletzungen auf, die den Sportler zu einer längeren Pause zwingen.

Aufwärmübungen nehmen etwa zehn bis zwanzig Minuten in Anspruch. Prinzipiell gibt es eine Vielzahl von Übungen dafür. Welche sich aber als sinnvoll erweisen, hängt von der jeweiligen Sportart ab, die man praktiziert. Bei Ausdauerdisziplinen wird zunächst der Kreislauf aktiviert. Das erreicht man durch Crosstrainer, Stepper, lockeres Joggen oder Walken. Wichtig ist dabei vor allem die geringe Intensität der Belastung.
Danach erfolgt das Dehnen von wichtigen Körperregionen wie etwa Wade, Oberschenkel, Arme und Rücken.
Bei Kraftsportlern dagegen verursachen Dehnübungen oft unwillkommene Leistungseinbußen. Hier werden die einzelnen Muskeln bzw. Muskelgruppen direkt erwärmt. Das bedeutet, dass beispielsweise das so genannte Bankdrücken, das eigentlich bereits zum richtigen Workout gehört, mit niedrigeren Gewichten zur Aktivierung der Brustmuskulatur dient.

Aufwärmübungen vor dem Sport

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