Die Muskeln wollen nicht wachsen? Dann ist nicht immer das falsche Training Schuld an der Misere, sondern vielmehr eine falsche Ernährung. Schließlich spielt diese beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Ein Griff zu Weight Gainern kann helfen, da sie den idealen Kraftstoff für die Muskeln liefert.

Das Training macht „nur“ 50 Prozent des Erfolges beim Krafttraining aus. Für die andere Hälfte ist die Nahrung zuständig. Denn man darf nicht vergessen, dass Muskeln für den Körper ein Luxusgut darstellen. Und wenn dem Körper nicht viele Nährstoffe zum Muskelaufbau bereitgestellt werden, darf man nicht erwarten, dass der Körper Muskeln aufbaut – trotz Training. Daher sollte man immer mehr Nährstoffe zu sich nehmen, als benötigt werden.

Hardgainer Probleme beim Muskelaufbau

Insbesondere drahtige Menschen, so genannte Hardgainer, haben einen sehr verschwenderischen Stoffwechsel. Dieser macht es ihnen schwer, ausreichend Kalorien zuzuführen, um Muskeln aufzubauen. Ein bisschen wie bei einem Sieb. Doch Weight Gainer können das Problem lösen. Sie bestehen meist aus 50 bis 70 Prozent Kohlenhydraten und 10 bis 20 Prozent Proteinen.

Die schnell verfügbaren Kohlenhydrate im Weight Gainer – meist in Pulverform – ist der ideale Kraftstoff für die Muskeln. Der Blutzuckerspiegel steigt rasant an und lockt Insulin ins Blut. Dieser Effekt ist hier erwünscht. Denn Insulin ist der Transporter für Kohlenhydrate und Eiweiße zu den Muskelzellen, die für das Wachstum enorm wichtig sind. Vorausgesetzt das Krafttraining erfolgt regelmäßig.

Ebenso schnell wie der Blutzuckerspiegel nach dem Weight Gainer Shake angestiegen ist, sinkt er wieder ab. Durch das Absenken des Insulins bekommt man wieder Hunger, wovon Hard Gainer profitieren. Somit werden durch Weight Gainer automatisch deutlich mehr Nährstoffe und Kalorien zugefügt.

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Während der Arbeitszeit neigen viele zu fettigen und süßen Speisen. Vor allem das Frühstück ist davon betroffen, wobei nur 40% der Erwachsenen zu Hause frühstücken. Ansonsten wird auf dem zur Arbeit oder nebenbei im Büro gegessen. Bei dieser Ernährung ist das Übergewicht nur eine logische Konsequenz. Doch das muss nicht sein. Wir haben ein paar Tipps, wie man seine Ernährung während des Arbeitstages gesund und ausgewogen gestalten kann.

Wer sich im Laufe der Jahre im Büro ein Übergewicht angefuttert hat, schiebt das gerne auf den Faktor Zeit: „Ich habe einfach keine Zeit für eine gesunde und ausgewogene Ernährung!“

Kraftmüsli zum Frühstück

Doch dabei braucht der Körper und Geist viel Energie, die er aber nun einmal nicht aus dem fettigen Fastfood bekommt. Am besten man gönnt sich ein entsprechendes Frühstück, wobei sich für den Arbeitsplatz ein Kraftmüsli aus frischem Obst, Joghurt und Getreideflocken am besten eignet. Die Flocken und den Honig könnt ihr einfach in der Schreibtischschublade lagern, während der Joghurt im Kühlschrank platziert wird. Lediglich frische Obst wird mitgebracht und dann ins Müsli geschnitten.

Konzentrierter dank Ballaststoffe

So ein Powermüsli ist ideal und gibt Kraft für einen harten und langen Arbeitstag. Obendrein ist es einfach und schnell zubereitet. Die enthaltenen Ballaststoffe sorgen für eine stabile Blutzuckerkurve im Körper und die Konzentrationsfähigkeit hält an.

Süßes Gebäck lässt dagegen die Blutzuckerkurve und die Konzentrationsfähigkeit schnell wieder absinken und das Hungergefühl auftreten.

Gesunde Snacks fürs Büro

Und was ist für zwischendurch als Büro-Snack geeignet? Statt Schoko-Riegel eignen sich Gemüsesticks aus Möhren oder Kohlrabi oder frisches Obst. Beides ist schnell vorbereitet und kann in einer Frischhaltedose transportiert werden.

Bei warmem Wetter sind am Mittag kalte Speisen wie Brötchen oder Salate am besten. Dabei aber lieber auf Vollkornbrötchen oder –brot zurückgreifen. Sie versorgen den Körper mit einem extra Ballaststoffschub. Kombiniert mit frischen Gemüsestreifen, Tomatenscheiben, frischen Sprossen und magerem Geflügelaufschnitt entsteht am Ende ein leckerer Energiesnack für die Arbeit. Dabei müsst ihr nicht alles selber zubereiten. Beim Bäcker wird die Basis Ausrüstung eingekauft und im Büro wird das belegte Brötchen mit frischen Zutaten aus dem Kühlschrank aufgepeppt.

Gesunder Salat fürs Büro

Wer Appetit auf Salat hat, kann sich im Handumdrehen aus Vollkornnudeln, Gemüsestreifen oder Oliven in Kombination mit gebratenen Geflügelstreifen und Obst eine gesunde Salatkombination zaubern. Am Vorabend zubereitet, schmeckt der energiereiche Salat auch noch am nächsten Tag sehr lecker. Fertige Salatmischungen und ein passendes Dressing – vornehmlich Essig und Öl oder ein feines Balsamico-Senf-Dressing gibt es in jedem Supermarkt.

Falls ihr noch Tipps und Tricks für eine gesunde, ausgewogene Ernährung am Arbeitsplatz habt, dann teilt diese doch bitte mit!

Kohlenhydrate genießen keinen guten Ruf und werden schon als neue Fette betitelt. Nicht ganz zu Unrecht, aber ein Leben ohne Nudeln, Kartoffeln und Co. ist nur schwer vorstellbar. Muss auch nicht sein. Kohlenhydrate können als Fitmacher optimal genutzt werden. Wir zeigen euch im Folgen die wichtigsten Kohlenhydratlieferanten inklusive ein paar wichtigen Tipps zur gesunden und sportlich ausgerichteten Ernährung.

Vorab: Warum machen Kohlenhydrate eigentlich dick? Kohlenhydrate locken das Hormon Insulin ins Blut, welches den Stoffwechsel zum „Speichern“ animiert. Dadurch wird der Fettabbau gehemmt und überschüssige Energie landet auf den Hüften. Entsprechend sind die Low-Carb-Diäten zum Abnehmen sehr beliebt. Auch wenn ich kein Freund von Diäten bin, fällt der Fettabbau bei einer Low-Carb-Ernährung höher aus als bei Diäten mit hohem Kohlenhydratanteil. Zudem bleiben mehr Muskeln erhalten.

Doch Low Carb heißt nicht No Carb. Kohlenhydrate komplett aus dem Speiseplan zu streichen, ist nicht Sinn der Sache. Denn auch sie haben ihr Gutes und stecken in den meisten Lebensmitteln drin – wenn auch in unterschiedlichen Mengen.

Die wichtigsten Lieferanten für Kohlenhydrate

• Gemüse

Egal ob ihr Muskeln auf- oder Fett abbauen wollt: Gemüse ist immer fester Bestandteil jeder gesunden Ernährung. Es enthält wenige Kohlenhydrate bei einem großen Volumen. Wichtig im Gemüse sind die besonders langkettigen Kohlenhydrate, die für einen langsamen und schwach ausgeprägten Anstieg des Blutzuckerspiegels sorgen. Zur Verwertung der Kohlenhydrate strömt nur wenig Insulin durch den Körper, wodurch die Gefahr der Fettspeicherung minimiert wird. Auch die Fettverbrennung wird kaum gehemmt. Auf diese Weise sättigt Gemüse besonders lang anhaltend. Zudem liefert es noch wichtige Mineralien, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Ideal für den Körper, um fit und gesund zu bleiben.

Das Gemüse sollte immer in Kombination mit gesunden Ölen (Oliven- oder Rapsöl) gegessen werden. Fettlösliche Vitamine werden besser aufgenommen und die Mahlzeit hält länger vor und schmeckt einfach besser.

• Hülsenfrüchte

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Wer träumt nicht davon, einen schlanken und durchtrainierten Körper sein Eigen nennen zu können. Mit der richtigen Fitnessstrategie und Disziplin ist dies möglich. Kilometer fressen auf dem Cross-Trainer oder Fahrrad-Ergometer reichen dabei nicht aus. Die Kombination aus Kraft-, Ausdauertraining und Ernährung ist der Schlüssel zum Erfolg.

Viele Anfänger fragen sich, was Krafttraining mit Abnehmen zu tun hat. Ganz einfach: Das Krafttraining fördert nicht nur den Muskelwachstum, sondern kurbelt gleichzeitig auch die Fettverbrennung an. Dadurch wird automatisch der Grundumsatz gesteigert. So verbraucht der Körper auch in der Ruhephase, beispielsweise beim Relaxen auf der Couch und während des Schlafens, mehr Energie.

Große Muskeln trainieren

Hierfür empfiehlt es sich, mindestens zweimal in der Woche ein Fitnessstudio aufzusuchen. Dabei sollten alle großen Muskelgruppen wie Brust-, Rücken- und Beinmuskulatur regelmäßig trainiert werden. Am besten gelingt das mit den so genannten Komplexübungen, bspw. Bankdrücken, Klimmzüge, Kniebeuge etc. Hier findet ihr weitere Informationen und Übungen zu diesem Thema.

Um erfolgreich abzunehmen, kommt man aber natürlich am Ausdauertraining nicht vorbei. Hierdurch wird der Fettstoffwechsel angeregt. Dabei spielt es keine Rolle, ob man Joggen geht, Fahrrad fährt oder auf dem Cross-Trainer aktiv ist. Es reicht, wenn der Belastungsumfang zwischen 30 bis 40 Minuten liegt (besonders wenn im Vorfeld ein Krafttraining absolviert wurde). Aber natürlich sind einem nach oben keine Grenzen gesetzt. Doch Übergewichtige tun gut daran, sich nicht zu überschätzen und sich erst einmal langsam an die Bealastungen zu gewöhnen.

Erst Krafttraining dann Ausdauersport

Idealerweise wird versucht, das Ausdauertraining unmittelbar nach dem Krafttraining zu legen, was sich vor allem in einem Fitnessstudio wunderbar realisieren lässt. Das ist insofern wichtig, da  (weiterlesen…)

Wie ungesund Fastfood a la Pommes, Cheeseburger, Pizza oder Döner ist, dürfte jedem klar sein. Nun wird über die Einführung einer europaweiten Fast-Food-Steuer nachgedacht, die vielleicht den einen oder anderen abschrecken könnte. Keine schlechte Idee!

Fastfood ist lecker – keine Frage! Auch ich will nicht mein Leben ohne Pizza oder Döner gestalten müssen. Auch wenn es alles andere als gesund ist, greife ich hin und wieder zu diesen fetthaltigen Leckerbissen, wobei ich natürlich versuche, meinen Konsum im überschaubaren und einigermaßen verträglichen Rahmen zu halten.

Da ist es durchaus interessant, dass seit einigen Wochen über die Einführung der so genannten Fast-Food-Steuer nachgedacht wird, wobei Rumänien dabei die Vorreiterrolle übernimmt. Die Idee sieht vor, das künftig alle Lebensmittelhersteller von Chips, Süßigkeiten sowie Produzenten von sehr fett-, salz- und zuckerhaltigem Essen und Trinken (bspw. Cola) diese Fast-Food-Steuer zu zahlen haben. Davon nicht betroffen sind Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Gemüse, Milch und Molkereiprodukte usw.

Mit Steuererhöhung gegen Übergewicht und Co.

Und da der Trend in der Bevölkerung eindeutig zu immer mehr Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck und Herzkrankheiten geht, finde ich den Ansatz durchaus interessant. Zudem ja auch bereits Alkohol und Tabak mit einer speziellen Verbrauchssteuer versehen ist, die ebenfalls die Gesundheit schädigen können. (weiterlesen…)

Ihr wollt etwas an Gewicht abnehmen und steht auf Milchprodukte? Dann ist die Milch-Diät vielleicht genau das Richtige für euch! Wir wollen euch diese Ernährungsform nach der Logi-Methode mal genauer vorstellen.

Milch hilft beim Abnehmen – und das gleich auf eine vielfache Weise. Da macht es doch durchaus Sinn, die kalziumreiche Flüssigkeit zum Schlankprodukt und die Milch-Diät gleich zur Ernährungsform zu erklären.

Um die Milch-Diät zu erklären, wollen wir erstmal einen Blick auf die Eigenschaften der Kuh-Erzeugnisse werfen.

Eigenschaften von Milch

Milchkalzium steht im Ruf, ein wahrer Fettkiller zu sein. Je mehr dem Körper zugeführt wird, desto höher angeblich die Fettverbrennung. Zudem bindet Kalzium einen Teil des Nahrungsfetts im Darm, was somit unverdaut wieder ausgeschieden wird.

Des Weiteren stellt Milch einen guten Schutz für die Muskeln dar. Sehr praktisch, wenn man dabei an die vielen anderen Diäten denkt, bei denen man sich kalorien- und eiweißarm ernähren soll. Denn diese führen meist dazu, das nicht Fett, sondern wertvolle und hart antrainierte Muskeln abgebaut werden. Am Ende der Diät wartet der JoJo-Effekt. Eiweiß kann das hingegen verhindern.

Eine weitere gute Eigenschaft von Milch ist, dass sie satt macht. Durch den hohen Eiweißgehalt hält Milch den Blutzuckerspiegel konstant, wodurch Heißhungerattacken ausbleiben sollen. Und dabei funktioniert Eiweiß nicht nur als Sattmacher, sondern es kurbelt gleichzeitig den Stoffwechsel an.

Wie funktioniert die Milch-Diät? (weiterlesen…)

Diäten gibt es wie Sand am Meer. Alle versprechen dasselbe, doch halten tun es die wenigsten. Wer wirklich abnehmen will, sollte die Finger von Diäten lassen und dafür lieber langfristig seinen Ernährungsplan umstellen. So muss man sich am Ende auch nicht über den Jojo-Effekt ärgern.

Gerade jetzt nach der Weihnachtszeit tragen einige Leckermäuler wieder ein bisschen mehr Hüftgold spazieren als noch zuvor. Mit einer Crashdiät oder anderen Abnehmmethode will man dem überschüssigen Fett nun den Kampf ansagen. Doch was bringen Diäten wirklich?

Meiner Meinung kosten sie in erster Linie nur Geld! Bestes Beispiel sind die Formula Diäten, bei denen man sich über einige Wochen fast ausschließlich von extra gefertigten Pulverdrinks ernährt. Wem das schmeckt, bitte. Und natürlich verliert man aufgrund der verringerten Kalorienzufuhr auch an Gewicht. Doch die entscheidende Frage lautet. Für wie lange?

Jojo-Effekt unausweichlich

Denn wird die Diät abgesetzt verfallen die meisten sowieso wieder in ihre alten Essgewohnheiten. Und schwups sind die hart verloren geglaubten Kilos wieder sichtbar oder die Waage zeigt uns die Realität. Eine logische Folge.

Schließlich schraubt der Körper während einer Diät den Stoffwechsel auf ein Minimum runter. Ist ja auch kein Wunder, wenn der Körper mit zu wenig Energie in Form von Kalorien versorgt wird.  (weiterlesen…)

Lebensmittel nähren nicht nur, sie verbessern auch unsere Stimmung. Das ist hinlänglich bekannt. In diesem Zusammenhang ist immer wieder von Mood Food zu lesen, wonach bestimmte Nahrungsmittel unsere Laune steigert. Bekanntestes Beispiel ist die Schokolade. Doch es gibt auch einige gesündere Vertreter des Mood Foods.

Mood Food stammt aus dem englischen Sprachraum und bedeutet soviel wie Stimmungs-Essen. Meist werden unter Mood Food Lebensmittel verstanden, die aufgrund ihrer chemischen Zusammensetzung die Psyche des Menschen beeinflussen. Jeder von uns kennt Nahrungsmittel, die die Stimmung heben und die Konzentrationsfähigkeit verbessern können. Verantwortlich sind Inhaltsstoffe, die die Produktion von stimulierenden Substanzen (sog. Neurotransmittern) fördern. Der Mood-Food-Klassiker schlechthin: die Schokolade.

Serotonin macht uns glücklich
Durch Schokolade und andere Süßigkeiten wird die Serotoninproduktion angekurbelt. Serotonin ist im Grunde genommen ein Glückshormon. Ist es ausreichend im Körper vorhanden, fühlen wir uns ausgeglichener und ruhiger. Bei einem Serotoninmangel sind wir hingegen gereizt und entwickeln eine Tendenz zur Aggressivität.

Klassisches Mood Food ein Dickmacher
Mood Food sorgt dabei für einen schnellen Anstieg des Serotoninspiegels. Vor allem bei einer Kombination aus Kohlenhydraten, Zucker und hohen Fettgehalt steigt das Serotonin schnell an. Entsprechend fühlen wir uns glücklich, wenn wir Mood Food essen. Doch die Seelentröster können sich bei übermäßigem Genuss schnell in Form von Gewichtzunahme bemerkbar machen. Und während das Gewicht steigt, sinkt natürlich auch unsere Laune. Scheinbar ein Teufelskreis, der aber mit gesünderem Mood Food durchbrochen werden kann. (weiterlesen…)

Kraftsportler sind immer auf der Suche nach Nahrungsergänzungsmittel. Zu den Lieblings-Supplements gehören Creatin, Protein oder Glutamin. Aber auch BCAA ist in Bodybuilder-Kreisen sehr begehrt. Doch was können diese vier Buchstaben, die mehr Power versprechen?

Hinter BCAA, Abkürzung für Branched Chain Amino Acids, verbergen sich drei Aminosäuren: Vialin, Leucin und Isoleucin. Sie sind besonders wertvoll und nehmen unter den kleinsten Bestandteilen der Eiweiße eine Sonderstellung ein. BCAAs sind nicht nur Baustoffe für Muskulatur und Gewebe, wie andere Aminosäuren, sonder erfüllen direkte Funktionen im Körper.

Ihre Vielseitigkeit macht sie zur Allzweckwaffe für alle, die Muskulatur aufbauen oder Fett abbauen möchten, ohne dabei die hart antrainierte Muskulatur zu verlieren.

Muskelaufbau
Der Muskel wächst, indem die Muskelzellen nach einem harten Training vermehrt Aminosäuren einbauen. Wie viel Aminosäuren die Muskelzelle zusätzlich einlagert und wie lange dieser anabole (sog. Eiweißaufbauende) Zustand anhält, kann man durch die gezielte Einnahme von BCAAs beeinflussen. Hierfür gelten drei bis vier Gramm vor und nach dem Krafttraining als ideal.

Hoch dosierte BCAAs verbessern außerdem den Nährstofftransport in den Muskelzellen. Die Zellen reagieren empfindlicher auf das Hormon Insulin, das anabolste Hormon unseres Körpers. (weiterlesen…)

Was nützt eine gute ausgeprägte Muskulatur, wenn sie unter einer Fettschicht verborgen bleibt? In diesem Fall kann das Trainingsziel nur folgendermaßen klingen: Muskelaufbau und Fettabbau! Doch wie sieht es mit der Ernährung aus? Zwar sollte die Kohlenhydratzufuhr reduziert werden, doch gänzlich sollte man sie aber nicht aus dem Speiseplan verbannen – wenn man das richtige Timing befolgt.

Wird der Insulinspiegel nur zu ganz bestimmten Zeiten angehoben, kommen die muskelaufbauenden Effekte des Insulins voll zum Tragen, ohne das gleichzeitig der Fettabbau gehemmt wird. Dazu gibt es an Trainingstagen drei ideale Zeitpunkte.

• Früh morgens

Wenn wir mehrere Stunden geschlafen haben, sind unsere Kohlenhydratspeicher am Morgen weitestgehend leer. Um zu verhindern, dass jetzt Muskeleiweiß zur Energieversorgung verbraucht wird, sollte man direkt nach dem Aufstehen Kohlenhydrate zu sich nehmen. Angst, dass die Kohlenhydrate als Fett eingelagert werden, ist unbegründet.

Als Nahrungsmittel eignen sich beispielsweise Haferflocken und / oder Vollkornbrot. Wer will, kann auch gerne Vollkornreis oder Hartweizennudeln essen, doch früh morgens ist das für den einen oder anderen sehr gewöhnungsbedürftig.

• Vor dem Training

Mit leeren Magen zum Training ins Fitnessstudio zu gehen, ist wenig ratsam. Denn ein leere Magen studiert und trainiert nicht gern.  (weiterlesen…)