Kraftsportler sind immer auf der Suche nach Nahrungsergänzungsmittel. Zu den Lieblings-Supplements gehören Creatin, Protein oder Glutamin. Aber auch BCAA ist in Bodybuilder-Kreisen sehr begehrt. Doch was können diese vier Buchstaben, die mehr Power versprechen?

Hinter BCAA, Abkürzung für Branched Chain Amino Acids, verbergen sich drei Aminosäuren: Vialin, Leucin und Isoleucin. Sie sind besonders wertvoll und nehmen unter den kleinsten Bestandteilen der Eiweiße eine Sonderstellung ein. BCAAs sind nicht nur Baustoffe für Muskulatur und Gewebe, wie andere Aminosäuren, sonder erfüllen direkte Funktionen im Körper.

Ihre Vielseitigkeit macht sie zur Allzweckwaffe für alle, die Muskulatur aufbauen oder Fett abbauen möchten, ohne dabei die hart antrainierte Muskulatur zu verlieren.

Muskelaufbau
Der Muskel wächst, indem die Muskelzellen nach einem harten Training vermehrt Aminosäuren einbauen. Wie viel Aminosäuren die Muskelzelle zusätzlich einlagert und wie lange dieser anabole (sog. Eiweißaufbauende) Zustand anhält, kann man durch die gezielte Einnahme von BCAAs beeinflussen. Hierfür gelten drei bis vier Gramm vor und nach dem Krafttraining als ideal.

Hoch dosierte BCAAs verbessern außerdem den Nährstofftransport in den Muskelzellen. Die Zellen reagieren empfindlicher auf das Hormon Insulin, das anabolste Hormon unseres Körpers. (weiterlesen…)

Was nützt eine gute ausgeprägte Muskulatur, wenn sie unter einer Fettschicht verborgen bleibt? In diesem Fall kann das Trainingsziel nur folgendermaßen klingen: Muskelaufbau und Fettabbau! Doch wie sieht es mit der Ernährung aus? Zwar sollte die Kohlenhydratzufuhr reduziert werden, doch gänzlich sollte man sie aber nicht aus dem Speiseplan verbannen – wenn man das richtige Timing befolgt.

Wird der Insulinspiegel nur zu ganz bestimmten Zeiten angehoben, kommen die muskelaufbauenden Effekte des Insulins voll zum Tragen, ohne das gleichzeitig der Fettabbau gehemmt wird. Dazu gibt es an Trainingstagen drei ideale Zeitpunkte.

• Früh morgens

Wenn wir mehrere Stunden geschlafen haben, sind unsere Kohlenhydratspeicher am Morgen weitestgehend leer. Um zu verhindern, dass jetzt Muskeleiweiß zur Energieversorgung verbraucht wird, sollte man direkt nach dem Aufstehen Kohlenhydrate zu sich nehmen. Angst, dass die Kohlenhydrate als Fett eingelagert werden, ist unbegründet.

Als Nahrungsmittel eignen sich beispielsweise Haferflocken und / oder Vollkornbrot. Wer will, kann auch gerne Vollkornreis oder Hartweizennudeln essen, doch früh morgens ist das für den einen oder anderen sehr gewöhnungsbedürftig.

• Vor dem Training

Mit leeren Magen zum Training ins Fitnessstudio zu gehen, ist wenig ratsam. Denn ein leere Magen studiert und trainiert nicht gern.  (weiterlesen…)

Nüsse sind wahre Kraftpakete. Sie eignen sich nicht nur hervorragend als Sportnahrung zwischendurch, sondern dürfen auch bei keiner Low-Carb-Diät (kohlenhydratarm) fehlen. Und das trotz ihres hohen Fettgehalts.

Nüsse sind zur Gewichtsreduktion besonders wertvoll. Sie bestehen zwar zu 40 bis 80 Prozent aus Fett, doch handelt es sich hierbei überwiegend um hochwertige, einfach ungesättigte Fettsäuren. Diese können vom Körper besser aufgespaltet werden als gesättigte Fettsäuren und sind somit besser verdaulich. Zudem sorgen sie für eine Senkung des Cholesterinspiegels im Blut und beugen Herz- und Kreislauferkrankungen (wie Schlaganfall oder Herzinfarkt) vor.

Geringer Glykämischer Index
Außerdem enthalten Nüsse hochwertiges Eiweiß. Die glykämische Last und der glykämische Index (GI) von Nüssen liegen im niedrigen Bereich. Das heißt, dass der Blutzucker nach dem Verzehr nur flach und gering ansteigt. Zudem ist der GI auch ein wichtiger Indikator für das Sättigungsgefühl. Dabei führt ein niedriger Wert zu einer längeren Sättigung. Nahrungsmittel mit einem hohem GI (z.B. Chips, Pommes frites, Puffreis, Coca Cola) sättigen weniger und führen eher zu Heißhugnerattacken.

Wichtige Vitamine
Doch es gibt weitere Gründe, warum Nüsse in keiner gesunden Ernährung und vielen Diäten einen festen Platz haben sollte. Neben den Eiweißen und guten Fetten, enthalten Nüsse viele Vitamine und Mineralstoffe, wie beispielsweise Vitamin E und B6, Folsäure, Kalium, Magnesium und Selen.

Wir wollen euch ein paar Nüsse und ihre typischen Merkmale vorstellen:

• Haselnuss: Mit ihrem hohen Ballaststoffanteil halten die Haselnüsse den Insulinspiegel in Schach. Geriebene Haselnüsse eignen sich hervorragend als Mehlersatz für Gebäck oder Crepes. Haselnussöl passt zudem besonders zu knackigen, frischen Salat.

Pro 100 Gramm: 636 Kalorien – 11 g Kohlenhydrate – 12 g Eiweiß – 62 g Fett (weiterlesen…)

Molke ist ein wahrer Alleskönner. Es ist in den unterschiedlichsten Geschmacksrichtungen erhältlich und eignet sich hervorragend, um sportliche Ziele zu erreichen. Egal, ob man Muskeln aufbauen oder überflüssige Fettpolster verlieren will. Aber für die Schönheit sind Molkedrinks förderlich.

Im Grunde genommen ist Molke ein Abfallprodukt, welches bei der Käseherstellung entsteht. Daher auch der wenig schöne Beiname Käsewasser. Aber auch wenn wir einen angestochenen Joghurt kurze Zeit stehen lassen, entsteht Molke. In diesem Falle schwimmt sie als grün-gelbliche Flüssigkeit auf der Oberfläche. Doch es gibt natürlich weitaus leichtere Möglichkeiten, um an Molke ranzukommen. Denn im Supermarkt gibt es diesen Fitnessdrink in vielen Geschmacksrichtungen. Zudem sind sie besonders günstig.

Doch was macht Molke aus sportlicher Sicht so wertvoll?

Molke ist eine wahre Nährstoffbombe. Es enthält in hoher Menge die wichtigen Mineralien Kalium, Kalzium und Magnesium – typische Mineralstoffe, die wir beim Sport über unseren Schweiß verlieren. Daher ist ein Molkedrink ideal, um den Mineralstoffverlust nach dem Workout auszugleichen.

Positiver Einfluss auf Regeneration
Darüber hinaus enthält Molke Milchzucker und somit wertvolle Kohlenhydrate. Damit können die durch das Training geleerten Energiespeicher in der Muskulatur schnell wieder aufgefüllt werden und die Regeneration kann sofort beginnen.

Ein weiterer interessanter Molke-Baustein, aus sportlicher Sicht, sind die Molkeproteine. (weiterlesen…)

Gerade am Büffet wartet eine Vielzahl an leckeren und leider auch sehr fetthaltigen Speisen auf ihre schwachen, menschlichen Opfer, die trotz aller Diät-Vorhaben der Versuchung verfallen. Mit folgenden Tricks könnte man der Büffet-Falle aus dem Weg gehen.

Sich von einem reichhaltigen Büffet nach Herzenslust zu bedienen erfreut die Seele und den Gaumen. Ob Salate, Fleisch, Frittiertes, Süßes, Obst, Fisch, Kartoffeln oder Nudeln in jeder x-beliebigen Variante, alles ist vertreten. Von ganz gesund bis ganz ungesund. Beim Büffet essen wir nicht nur durcheinander, sondern auch deutlich mehr als wir uns eigentlich vorgenommen haben. Das basiert auf der einfachen Erkenntnis: je größer das Angebot, desto mehr isst der Mensch.

Hier ein paar Tipps, wie man den unzähligen Kalorien umgehen kann:

Verzicht auf Kohlenhydrate
Ihr könnt soviel Fisch, Fleisch, Gemüse und Salat esseb wie ihr wollt. Doch dabei sollte man den Teller von kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln wie Brot und Pasta zu verschonen. Als Nachtisch ein Obstsalat oder ein Stück Käse machen auch glücklich.

Trennkost ist angesagt
Bei einer großen Essens-Auswahl sollte man eiweißhaltige und kohlenhydratreiche Kost voneinander trennen. Das Verdauungssystem wird entlastet und das Völlegefühl bleibt aus. Also, entscheiden euch, ob ihr heute mehr Lust auf Fisch, Fleisch und Käse oder auf Pasta- oder Nudelgericht habt. (weiterlesen…)

Wer optimale sportliche Erfolge erzielen will, muss nicht nur regelmäßig trainieren. Auch auf die richtige Ernährung kommt es an. Wir geben euch ein paar Tipps, was es allgemein zu beachten gilt.

Generell gibt es eine einfache Grundregel, die besagt: Vor dem Training überwiegend Kohlenhydrate essen, nach dem Training vor allem auf Eiweiß zurückgreifen.

Kohlenhydrate, die man zum Beispiel in Vollkornnudeln, Kartoffeln, Reis oder Brot findet, sind die berühmtesten Energielieferanten und gerade für den Ausdauersport wichtig. Eiweiß hingegen hilft zu regenerieren, neue Zellen und Muskeln aufzubauen und hat daher vor allem für Kraftsportlern eine hohe Bedeutung. Typische Nahrungsmittel mit viel Eiweiß sind Quark, Fisch oder Geflügel.

Zeitpunkt ist wichtig
Doch es ist nicht nur wichtig, was wir essen, sondern auch der Zeitpunkt spielt eine bedeutende Rolle. Hier lautet die Faustregel: Zwei bis drei Stunden vor dem Sport sollten keine größere Mahlzeiten (Schnitzel mit Pommes) gegessen werden. Kleinere Mahlzeiten kann man hingegen noch bis zu 30 Minuten vor dem Ausdauersport zu sich nehmen.

Wenn längere Zeit vor dem Sport nichts gegessen wurde, ist es ratsam, seinen Körper vorher zumindest mit einem kleinen Energieriegel zu versorgen. Besonders gut eignet sich ein Stück Obst, denn der Fruchtzucker geht besonders schnell ins Blut über. (weiterlesen…)

Die Suche nach dem optimalen Durstlöscher beim Sport gestaltet sich meist gar nicht so einfach. Generell gilt Wasser als das ideale Sportgetränk. Doch auch isotonische Getränke, Apfelschorle oder Energydrinks werden als sporttauglich angepriesen. Neben ihrem unterschiedlichen Geschmacksrichtungen und Inhaltsstoffen, eignen sich die aufgeführten Getränke zudem für unterschiedliche Zwecke.

Werfen wir mal einen Blick auf die beliebtesten und bekanntesten Sport-Durstlöscher.

WASSER:
Einige begnügen sich mit stinknormalem Leitungswasser, andere bevorzugen lieber Mineralwasser aus dem Supermarkt. Dabei sollte man aber auf jeden Fall seine eigene Kohlesäureverträglichkeit hinterfragen. Denn sprudelndes Wasser kann sich vor allem beim Ausdauersport als Bumerang entpuppen und Magenprobleme hervorrufen.

Dennoch ist klar, das Wasser zum Ausgleich von Flüssigkeitsverlust hervorragend geeignet ist. Doch den Mineralienverlust durch das Schwitzen kann Mineralwasser trotz seines Namens meist nur unzureichend decken.

Daher gilt, das Wasser ein idealer Durstlöscher für sportliche Belastungen von bis zu einer Stunde ist. Bei längerer Dauer können aber höheren Mineralstoffverluste nicht kompensiert werden.

APFELSCHORLE:
Wer während des Sports auf Schorlen zurückgreift, sollte diese im Verhältnis 1 (Apfelsaft) zu 3 (Wasser) mischen. Im richtigen Verhältnis gemischt, zählt Apfelschorle zu den isotonischen Getränken. Und da diese besonders schnell vom Verdauungstrakt ins Blut übertreten, gleichen sie am schnellsten den Flüssigkeitsverlust beim Sport wieder aus. (weiterlesen…)

Schon lange hat Eiweiß den Kohlenhydraten den Ruf des Powernährstoff abgelaufen. Doch diese Proteine sind nicht nur wichtige Bausteine für den Körper, sondern zugleich auch ein idealer Fatburner und Sattmacher in einem.

Früher galten Kohlenhydrate als das Nonplusultra in Sachen Energielieferant. Das ist ja auch durchaus verständlich, liefern sie doch schnell und effektiv die Energie. Doch oft führt ein hoher Kohlenhydrat-Konsum zu einem Energieüberschuss, der in Form von Fett am Bauch gespeichert wird.

Eiweiß wichtig für den Körper
Also gilt es, die Ernährung zu überdenken und sich vermehrt auf Eiweiße zu stürzen. Proteine sind wichtig für die Vitalität, Kraft und Leistung. Zudem ist es wichtig für das Immunsystem sowie für den Aufbau von Muskeln, Haut, Haaren, Fingernägeln, Knochen Enzymen und Hormonen. Entsprechend sollte Eiweiß eine wichtige Rolle in der Ernährung spielen.

Und das, obwohl Eiweiß, im Vergleich zu den Kohlenhydraten, ein schlechter Energielieferant ist. Doch was als Nachteil ausgelegt werden kann, ist eigentlich ein Vorteil und versetzt Eiweiße in die Rolle von Fatburnern. (weiterlesen…)

Für Untergewichtige ist es, im Gegensatz zu Übergewichtigen, oft schwer, die richtige Tipps zur Bekämpfung ihres Problems zu finden. Daher wollen wir ein paar Tipps liefern, wie Untergewichtige auf einem gesunden Weg einige Kilos gewinnen können.

Die Anregung lieferte ein User, der genau hierfür nach Ratschlägen suchte.

Zu allererst sollte über einen Arztbesuch nachgedacht werden. Denn in vielen Fällen ist eine Schilddrüsenüberfunktion für das Ausbleiben der Gewichtszunahme verantwortlich. Denn die Schilddrüse spielt hinsichtlich des Grundumsatzes eine wichtige Rolle. Bei einer Überfunktion wird der Körper zu einem höheren Kalorienverbrauch animiert.

Ansonsten gibt es eigentlich nur zwei Ratschläge, um Gewicht zuzunehmen:

1. Viel und richtig Essen
2. Hartes Muskelaufbautraining

Viel Essen heißt natürlich nicht, dass ihr euch jetzt bis zur Übelkeit den Bauch voll schlagt. Die Energiezufuhr sollte um rund 500 Kalorien pro Tag erhöht werden. Eine höhere Kalorienzufuhr erreicht man auch dadurch, wenn man vermehrt auf Lebensmittel zurückgreift, die eine hohe Energiedichte haben.

Versucht viel Eiweiß und Kohlenhydrate in den Ernährungsplan zu verankern. Vor allem hochwertige Eiweiße in Form von Eiweißdrinks können Wunder bewirken. Doch diese Drinks sollte keine Mahlzeiten ersetzen, sondern vielmehr als zusätzliche Nahrung angesehen werden. Ansonsten ruhig dreimal die Woche Nudeln essen, da diese bekanntlich ein ausgezeichneter Energiespender sind.

Aber auch Fett sollte nicht fehlen, wenn ihr Gewicht zunehmen wollt. Dadurch wird verhindert, dass der Körper nicht auf die eigenen Fettdepots zur Energiegewinnung zurückgreift.

Bei der Zubereitung der Nahrung auch immer wieder Butter, Sahne oder Creme fraiche zum Verfeinern verwenden. Bei einer Brotzeit sollten Streichfette oder Frischkäse nicht fehlen. Vergesst nicht, die Brote mit einem doppelten Belag zu versehen, zum Beispiel Käse und Schinken. (weiterlesen…)

Bereits vor über 30 Jahren machte die kohlenhydratreduzierte Ernähung nach dem Arzt Robert Atkins unter dem Begriff Atkins Diät von sich reden. Die Teilnehmer der Diät haben in kurzer Zeit viel Gewicht verloren und konnten gleichzeitig viel Fleisch und Fett essen. Der Nachteil waren die Heißhungerattacken auf Kohlenhydrate und anschließende schnelle Gewichtszunahmen. Viele Ernährungsexperten hielten die Diät für gesundheitsschädlich und rieten davon ab.

Die moderne Low Carb Ernährung verbindet gesunde Ernährung mit einer Reduktion der Kohlenhydrate. Viel mageres Eiweiß, hochwertige Öle in kleinen Mengen und ein hoher Anteil an Gemüse und Salat bilden die Grundlage dieser Ernährungsweise. Die Kohlenhydrate werden nicht vollständig verbannt, werden aber nur in kleinen Mengen und meist als Vollkornvariante genossen.

Wer abnehmen möchte, hat die Wahl zwischen verschiedenen Low Carb Diäten. Sie sind unterschiedlich in der Durchführung. In Deutschland ist die Logi Diät besonders bekannt, sie verzichtet weitgehend auf Kohlenhydrate aus Brot, Nudeln und Kartoffeln und bevorzugt Obst.

Die Low Carb Diät hat sich zur Gewichtsreduktion bewährt. Durch den hohen Anteil an Gemüse, Salat und Eiweiß hat sie einen guten Sättigungseffekt und an den Portionen kann man sich satt essen. Nach einer Umstellung von 3-7 Tagen hat man sich daran gewöhnt, auf Zucker und Weißmehlprodukte zu verzichten und weniger Kohlenhydrate zu essen.

Kritiker dieser Diätform sind der Meinung, dass eine kohlenhydratarme Ernährung bei der Gewichtsreduktion keine Vorteile gegenüber einer fett- und kalorienarmen Ernährung hat. Doch gerade im Bereich der Fitnesssportler hat sich diese Diät schon seit Jahren bewährt und auch Nichtsportler haben damit gut abgenommen. Der Vorteil liegt vor allem in der Entwöhnung der Süßigkeiten und Weißmehlprodukte.