Bankdrücken ist und bleibt die Königsübung – vor allem für alle männlichen „Drückeberger“. Doch immer nur die waagerechte Methode auf einer Bank ist nicht der richtige Weg. Schließlich wird die Leistung beim klassischen monotonen Bankdrücken an jedem Trainingstag früher oder später stagnieren. Abwechslung ist daher angesagt und der absolute Trumpf. Im Folgenden könnt ihr sehen, wie das Brusttraining in seiner ganzen Vielfalt aussehen sollte.

Um die Hühner- in eine Heldenbrust umzuwandeln bedarf es viel Training, Fleiß und Disziplin. Neben dem normalen Bankdrücken will ich euch noch fünf weitere Übungen vorstellen, die euch einer starken Brust näher bringen:

Negativbankdrücken mit der Langhantel

Beim negativen Bankdrücken werden die gleichen Muskeln beansprucht wie beim klassischen Bankdrücken – allerdings aus einem anderen Winkel, da der Körper nach unten durch die Schrägbank abgesenkt wird. Die Anforderungen an das Zusammenspiel des Nervensystems mit den Muskeln sind andere. Das bedeutet im Umkehrschluss, das ein neuer Trainingsreiz wirkt, der einen zu bessern Leistungen verhilft.

Daher sollte man hin und wieder die Flachbank gegen Negativ- oder Schrägbank austauschen. Das unterstützt den Muskelaufbau und die Leistungen stagnieren nicht.

Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel

Der größte Unterschied  (weiterlesen…)

Manchmal ist weniger tatsächlich mehr! Das gilt auch im Sport. Wer im Training durch falschen Ehrgeiz viel erreichen will, läuft Gefahr, seine Gesundheit eher zu schädigen als ihr was Gutes zu tun. Doch was sollte man als Freizeitsportler beim Training beachten?

Gerade Anfänger, die nach Jahren des Nichtstuns, plötzlich wieder die Liebe zum Sport – egal ob Fitness, Ausdauersport usw. – neigen dazu, sich und ihrem Körper zuviel abzuverlangen. Nach schnellen Fortschritten wird der Ehrgeiz geweckt, doch dabei ist die Gefahr gegeben, dass es nicht nur früher oder später mit der Leistung permanent bergab geht, sondern auch mit dem allgemeinen Wohlbefinden und der Gesundheit.

Abwechselnde Belastungen

Wer die Zeit hat um täglich Sport zu betreiben, kann das natürlich gerne machen. Doch dabei ist es nur ratsam, wenn sich die Belastungen abwechseln. Sei es nun durch unterschiedliche Sportarten (bspw. Krafttraining, Joggen, Schwimmen) oder durch einen gezielten Trainingsplan, so dass unterschiedliche Muskelgruppen im Verlauf der Woche trainiert werden.

Ausreichend regenerieren

Dabei gilt es aber immer wieder auf die Frühwarnsysteme des Körpers zu achten. Sei es nun durch Muskelkater oder Schlappheit. Diese Anzeichen auf keinen Fall ignorieren und auf ausreichend Regeneration achten. Denn durch das Training wird der Körper immer wieder aus dem Gleichgewicht gebracht und der Körper benötigt Zeit, sich auf die Belastungen einzustellen. Und das geschieht nun mal in der Regenration. Nicht umsonst heißt es: der Muskel wächst in der Ruhephase! An dieser Stelle schöne Grüße vom Prinzip der Superkompensation, das genau den Anpassungsprozess des Körpers an sportliche Aktivität beschreibt. Wer das befolgt, darf sich über langsames aber konsequentes Ansteigen der Kraft und Ausdauer freuen.

Tipp für das Lauftraining (weiterlesen…)

Cardio-Training im Indoor-Bereich ist für viele Sportler eine beliebte Alternative für das Ausdauertraining an der frischen Luft. Über die Beweggründe lässt sich streiten, aber nicht darüber, dass der Körper dabei mehr Flüssigkeit benötigt.

Das Angebot ist vielfältig – es gibt Crosstrainer, Laufbänder, Stepper, Ergometer, Rudermaschinen oder Fahrradergometer. Der größte Vorteil dieser Cardio-Trainingsgeräte für den Indoor-Bereich ist die Wetterunabhängigkeit. Und da auch alle Fitnessstudios über ein reichliches Angebot verfügen, werden sie gerne von den sportlich Aktiven wahrgenommen. Doch dabei schleicht sich bei vielen ein Fehler ein, der die Flüssigkeitsversorgung des Körpers betrifft.

Das Getränk nicht nur als Zierde

Aus eigener Erfahrung weiß ich zu berichten, dass die Sportler an ihrem Cardio-Gerät zwar meist ein Getränk platziert haben, sich aber nur äußerst selten einen Schluck gönnen. Bei einem kurzen Aufwärmprogramm mag das auch nicht unbedingt notwendig sein, doch wer 45 Minuten oder länger strampelt oder steppt, sollte unbedingt ausreichend trinken. Dabei sogar mehr als beim Outdoor-Training.

Fehlender Fahrtwind + stickigere Luft = erhöhter Wasserbedarf (weiterlesen…)

Schon mal was von Clubbells gehört? Dabei handelt es sich um keulenartige Hanteln, die ein neuartiges Training versprechen. Doch ganz billig ist der Spaß nicht.

Von der Optik erinnern die Clubbells eher an normale Pins, die man vom Bowling her kennt. Oder auch Keulen, mit denen die Artisten jonglieren. Doch dabei kann man Keulen auch für andere Zwecke benutzen, anstatt sie mit einer Bowlingkugel umzuhauen oder gekonnt zu jonglieren: als praktische Hanteln für das Fitnessprogramm!

Aus Stahl gegossen gibt es die Clubbells ín unterschiedlichen Gewichten. Angefangen von 4 bis hin zu zu 25 kg. Und was ist das besondere am Training mit den Stahlkegeln?

Wie wirken Clubbells?

Im Grunde genommen funktionieren sie ähnlich wie die Kettleballs. Durch das Schwingen wird nicht nur die Kraft in den Armen, Handgelenken und Fingern verbessert, sondern gleichzeitig alle anderen Körperregionen auch. Der Trainingseffekt entsteht durch ballistische Kräfte, da der Schwerpunkt der Keule im Gegensatz zu klassischen Hanteln außerhalb des Griffpunktes liegt. Werden die Keulen geschwungen muss der Körper diesen Kräften automatisch entgegenwirken, wodurch die unterschiedlichen Schwingformen ganze Muskelketten fordern. Die Keulen können dabei eigentlich in jede beliebige Richtung geschwungen werden. Anfänger sollten sich dabei aber nicht zuviel zumuten und vielleicht erstmal die klassischen Übungen wie das frontale Schwingen bis Schulterhöhe ausprobieren.

Clubbell-Training verspricht viele Vorteile (weiterlesen…)

Liegestütze sind bekanntlich eine super Übung. Sie sind unkompliziert in ihrer Durchführung, sehr effektiv für den Oberkörper und man kann sie überall machen. Doch wer nicht immer nur allein trainieren will, sollte Liegestütze mal mit einem Trainingspartner absolvieren. So macht das Training gleich doppelt Spaß. Es folgen ein paar Anregungen für ein Partnerprogramm mit Liegestützen.

Für mich sind Liegestütze die nonplusultra Trainingsübung, wenn man mal gerade keine Hanteln zur Verfügung hat oder daheim ein bisschen trainieren will. Mit den Push-ups kann man ideal die Brust und den Trizeps trainieren, wobei aber auch viele andere Muskeln – von Rücken über Beine – ihren Dienst bei der Ausführung leisten.

Und es gibt wohl kaum eine andere Ganzkörperübung, die sich so variabel gestalten lässt. So kann man bspw. die Hände eng, normal oder weit auseinander platzieren, wer kann macht die einarmige oder einbeinige Variante und so weiter und so fort. Hier sind der Fantasie eigentlich keine Grenzen gesetzt. Doch besonders viel Spaß habe ich, wenn ich mit Freunden ein paar Liegestütze zusammen machen. Denn auch hier kann man neue Trainingsreize setzen und zugleich mit viel Spaß trainieren.

Liegestütze zu zweit

Folgende vier Übungen eignen sich für die Durchführung der Liegestütze zu zweit.

1. Klatschende Form (weiterlesen…)

Muskelkater ist immer ein Zeichen für ein intensives Training. Doch was tun, wenn die Muskeln schmerzen und die nächste Trainingseinheit auf dem Programm steht? Liebe ausfallen lassen oder Augen zu durch?

Generell ist zu sagen, dass man bei Muskelkater auf sportliche Betätigung verzichten sollte. Schließlich handelt es sich dabei um feine, kleine Muskelfaserrisse und zugleich eine Übersäuerung des Muskels und Schmerzen stellen immer ein Warnsignal dar. Und wenn der Körper sich vom letzten Krafttraining noch nicht vollständig regeneriert hat, sollte man ihm die nötige Auszeit gewähren, bis der Muskelkater „ausgesessen“ wurde. Denn man darf nicht vergessen, dass der Muskel während der Regenrationsphase wächst.

Training abhängig von Grad des Muskelkaters

Doch dabei kommt es auch immer wieder auf den Grad des Muskelkaters an, den jeder nur für sich selber bestimmen kann.

Ist der Bewegungsradius stark eingeschränkt und der Schmerz, den ich im Übrigen fast schon genieße, sehr ausgeprägt, ist es ratsam, das Training um ein oder wenn nötig zwei Tage zu verschieben. Denn da es beim Krafttraining vor allem auf eine kontrollierte und saubere Ausführung der Übungen ankommt, stellt der Muskelkater fast eine unüberwindbare Hürde dar. Dadurch wirkt das Training nur destruktiv. (weiterlesen…)

Das Sling Training ist eine besondere Form des Fitness, bei dem man dem Körper durch zahlreiche Übungen mittels ein paar Schlingen viel Gutes tun kann. Es ist sehr effektiv und fördert neben dem Muskelaufbau und der Kraftsteigerung auch zugleich die Stabilität, Koordination, Beweglichkeit und Ausdauer.

Beim Sling Training kommt man sich vor wie eine Marionette, die mit den Armen oder Beinen in Schlaufen hängt und mit zahlreichen Übungen den Körper trainiert. Auf den ersten Blick mag es zwar etwas befremdend sein, doch die Wirkungen sind verheißungsvoll. Ursprünglich kommt Sling Training aus der Physiotherapie, ebnete sich aber wie viele andere Sportgeräte auch den Weg in die heimischen vier Wände.

Sling Training bringt viele Vorteile

Und das gute bei diesem Schlaufen-Seilsystem: es ist in der Anwendung einfach, für jede Altersgruppe empfehlenswert und man muss nicht stundenlang trainieren. Doch da das Training mit dem eigenen Körpergewicht auch viel Spaß bereitet, ist es keine Seltenheit, dass man gleich länger als vielleicht geplant trainieren will – wobei die Muskeln schnell ausgepowert sind.

Das Geheimnis des Sling Trainings (weiterlesen…)

Die Kombination von mehreren Cardiogeräten während eines Ausdauertrainings hält nicht nur die Laune hoch und sorgt für Abwechslung, sondern bietet für das Training einige Vorteile. Darf ich vorstellen: der Cardio-Triathlon.

Jeder der schon einmal ein Fitnessstudio von innen gesehen hat, hat auch den großen Cardiobereich gesehen. Hier reihen sich zahlreiche Trainingsgeräte wie Fahrradergometer, Liegerad, Ruderergometer, Stepper oder Laufband aneinander. Und natürlich hat jeder seine persönlichen Vorlieben, so wie jedes Gerät seine persönlichen Eigenheiten besitzt. Entsprechend sind die positiven Auswirkungen des Ausdauertrainings für die sportlichen Ziele vielfältig.

Cardiogeräten regelmäßig tauschen

Daher die Frage: Warum immer nur auf einem Cardiogerät trainieren? Es ist nur empfehlenswert, wenn ihr die Cardiogeräte regelmäßig tauscht. Ob das nun im täglichen oder wöchentlichen Rhythmus geschieht, ist jedem selbst überlassen. Aber ihr solltet den Geräte-Switch auch unbedingt mal während einer Trainingseinheit ausprobieren. Das stärkt die Motivation, die Trainingseinheiten kommen einem viel kürzer vor und außerdem werden unterschiedliche Muskeln angesprochen, womit man länger trainieren kann.

3 Geräte pro Einheit auswählen

Als Grundregel sollten beim Cardio-Triathlon 3 Geräte für das Ausdauertraining kombiniert werden. In welcher Reihenfolge das geschieht ist völlig egal und jedem selbst überlassen. Hier kann man ganz nach seinen eigenen Vorlieben trainieren. (weiterlesen…)

Ist das Training mit Kurzhanteln oder der Langhantel besser? Eine oft gestellte Frage, die sich pauschal eigentlich gar nicht beantworten lässt. Am besten, man wirft einen Blick auf die Vor- und Nachteile.

Der sichtbare Unterschied zwischen einer Kurz- und Langhantel dürfte jedem klar sein. Die Langhantel ist eine lange Stange, bei der sich an den jeweiligen Enden die Gewichte befinden. Sie unterscheiden sich nicht nur in der Größe zur Kurzhantel, sondern der entscheidende Unterschied ist, dass die Übungen mit beiden Händen ausgeführt werden. Dagegen sind die Kurzhanteln kleiner und werden separat in jeder Hand gehalten.

Soviel zum optischen Unterschied. Doch welche Hantel ist für das Training denn nun die bessere Wahl?

Vorteil Langhantel
Im direkten Vergleich hat die Langhantel die Nase minimal vorn. Der große Vorteil ist, dass man mit ihr höhere Gewichte bewerkstelligen kann, da die die Stabilisierungsmuskulatur weniger gefordert wird. Dadurch wird der Zielmuskel besser beansprucht. Zudem lassen sich mit der Langhantel alle wichtigen Grundübungen, wie beispielsweise Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben oder vorgebeugtes Rudern, besser und kontrollierter durchführen, als mit Kurzhantel. Das dürfte vor allem für alle Anfänger auf dem Sektor Krafttraining wichtig sein. (weiterlesen…)

Wer seinem Krafttraining die spezielle Würze verpassen will, sollte mal die Peak-Contraction-Methode ausprobieren. Hier wird der Muskelwachstums-Hebel am höchsten Punkt der Kontraktion angesetzt. Das ist sehr effektiv und verlangt einem alles ab.

Es kommt immer mal wieder vor, dass der erwünschte Muskelzuwachs trotz regelmäßigem Training ausbleibt. Zeit, seinen Trainingsplan mal wieder zu ändern und die Muskeln mit neuen Reizen zu verstärkten Wachstum zu animieren. Eine gute Methode verspricht die Peak Contraction. Hierbei ist das Augenmerk auf den höchsten Punkt der Muskelanspannung gelegt.

Statische Muskelannspannung oder Endkontraktionen

Denn in dem Moment, wo dieser Punkt erreicht ist und man von der Belastungs- in die Entlastungsphase wechseln will, wird das Gewicht bzw. die Muskelkontraktion für zwei bis vier Sekunden gehalten. Bei dieser isometrischen Muskelanspannung (Gewicht wird statisch gehalten) kann der Trainierende auch alternativ sehr kurze Wiederholungen mit einem ganz kleinen Bewegungsausschlag (so genannte Endkontraktionen) durchführen.

Dadurch wird das Wokout um ein vielfaches intensiver und auch effektiver. Wer beispielsweise vier kurze Endkontraktionen bei jeder Wiederholung beim Latissiumus-Ziehen macht, aktiviert bis zu 60 Prozent mehr Muskeln des breiten Rücken. Bei der klassischen Bauchübung Crunch liegt der Wert immerhin noch bei 16 Prozent. (weiterlesen…)