Sie sind die Vampire der Fitnessszene: Sportler, die zu später Stunde noch ihr Workout absolvieren, während die meisten höchstens vom Joggen oder Krafttraining träumen. Doch ist Training vor dem Schlafen gehen überhaupt gut? Und gibt es irgendwelche Vor- oder Nachteile? Ja, die gibt es!

Heutzutage ist es kein Problem mehr, sein Training spät abends und kurz vor dem Schlafen gehen zu absolvieren. Schließlich wächst das Angebot von Fitnessstudios, die rund um die Uhr geöffnet haben. Davon profitieren besonders Sportler, die aus beruflichen Gründen (bspw. Schichtarbeiten) nicht zu normalen Trainingszeiten trainieren können. Aber auch familiäre Gründe können dazu beitragen, dass man sein Training erst zu später Stunde machen kann, da man dann ausreichend Zeit hat. Stellt sich nur die Frage, ob das Training vorm Schlafen gehen gesund, sinnvoll und effektiv ist?

Training vor dem Schlafen gehen: Welche Vorteile?

Auch wenn es keine allgemeingültige Idealzeit für das Training und das sportliche Höchstleistungsvermögen gibt, ist der Körper dennoch tagsüber besser auf Fitness und Aktivitäten gepolt. Aber wie so vieles im Leben ist auch ein Nachttraining nur eine Frage der Gewohnheit, dass zumindest ein paar Vorteile bieten kann.

Der größte Vorteil ist sicher, dass die Studios deutlich leerer sind. So kann man an den Kraftmaschinen oder Cardiogeräten trainieren, auf die man gerade Lust hat oder die laut Trainingsplan auf dem Programm stehen. Besonders wer beim Krafttraining die beliebten Supersätze, bei denen an zwei und mehr Geräten, parallel trainiert wird, absolvieren will, wird beim Nachttraining voll auf seine Kosten kommen. Zudem ist es an heißen Tagen durchaus sinnvoll, erst kurz vor der Bettruhe zu trainieren, da die Ozonwerte, die die Atemwege reizen können, dann deutlich niedriger sind.

Ansonsten gelten beim nächtlichen Workout die gleichen Fitness- und Trainingsprinzipien wie tagsüber. Dabei sollte man aber versuchen, möglichst immer zu den gleichen Zeiten zu trainieren, da sich der Körper darauf ein- bzw. der Biorhythmus darauf umstellen kann.

Training vor dem Schlafen gehen: Welche Nachteile?

Große Nachteile oder medizinische Gefahren gibt es beim Training zu später Stunde nicht. Doch es sei darauf hingewiesen, dass ein Training – egal ob Lauf- oder Krafttraining – kurz vor dem Schlafen gehen zu Schlafstörungen führen kann. Denn es ist kein Geheimnis, dass der Stoffwechsel und Kreislauf nach einer Trainingseinheit sehr angeregt sind und auf Hochtouren läuft. Logischerweise fällt es dann schwer, ins Land der Träume zu gelangen. Wem das bekannt vorkommt, der sollte darauf achten, dass zwischen Training und Nachtruhe zwei Stunden Pause liegen. In der Zeit kann der Körper langsam herunterfahren. Aber es gibt auch fleißige Sportler, die nach einer intensiven Trainingseinheit wie ein Stein schlafen. Das ist individuell verschieden.

Zudem sollte man auch im Hinterkopf haben, dass man beim Training kurz vorm Schlafen gehen vielleicht nicht mehr die nötigen Kraftreserven oder Konzentrationsfähigkeiten hat. Allen voran, wenn man einen langen, stressigen und harten Arbeitstag in den Beinen hat. Da können koordinativ anspruchsvolle und kraftfordernde Fitness- und Kraftübungen schnell drunter leiden.

Fazit: Spätes Training durchaus sinnvoll, aber…

Ein Training vor dem Schlaf hat keine gravierenden Nachteile. Für wen es aus beruflichen oder familiären Gründen am besten ist, zu später Stunde ins Fitnessstudio zu gehen, kann das ohne Bedenken tun. Man sollte lediglich beachten, das Schlafstörungen auftreten können oder das Training aufgrund mangelnder Konzentrationsfähigkeit oder schwindenden Kraftreserven an Effektivität verliert. Doch Berufstätige, die ohnehin nachts oder in den frühen Morgenstunden arbeiten müssen und im Vorfeld ihre Fitness stärken wollen, sind zum Nacht-Workout herzlich eingeladen.

Eure Meinung: Habt ihr Erfahrungen mit Training vorm Schlafen gehen oder zu später Stunde gemacht? Teilt uns diese doch bitte mit!

Training vor dem Schlafen gehen? Vorteile und Nachteile beim Nacht-Workout

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Muskelkater kommt besonders häufig bei Einsteigern und/oder nach einer sehr intensiven Trainingseinheit vor. Vielen vergeht aufgrund des Schmerzes und eingeschränkten Beweglichkeit schnell wieder die Lust am Sport. Doch gibt es keine Möglichkeit, wie man Muskelkater vorbeugen kann?

Ein klassisches Allheilmittel zum Vorbeugen von Muskelkater gibt es leider nicht, außer man hat ihn hinter sich gebracht, was mehrere Tage dauern kann. Gerade bei Einsteigern wird der Muskelkater in den ersten Wochen regelmäßig auftauchen, da sich der Körper bzw. die Muskeln an die ungewohnten Belastungen erst einmal gewöhnen müssen, was in Form von Muskelaufbau passiert.

Muskelkater vorbeugen durch regelmäßiges Training

Das beste Mittel zum Muskelkater vorbeugen ist immer noch regelmäßiges Training. Ganz gleich ob es sich nun um Krafttraining, Ausdauersport oder eine Ballsport handelt. Wird dagegen nur sporadisch alle paar Tage oder gar Wochen trainiert, ist es nahezu unmöglich, die kleinen Muskelrisse zu verhindern, die letztendlich zum Schmerz in der Muskulatur führen. Aber es gibt noch ein paar Tipps und Tricks.

Eine schützende Maßnahme gegen Muskelkater ist, dass man die Intensität beim Training nicht zu hoch wählt. Diese sollte stattdessen langsam, aber kontinuierlich gesteigert werden. So hat der Körper genügend Zeit, sich an die Belastung zu gewöhnen. Neben der langsamen Steigerung der Trainingsintensität kann auch sorgsames Aufwärmen vor dem Sport helfen.

Ernährung gegen Muskelkater: Calcium und Magnesium wirken präventiv

Ansonsten kann man mit Hilfe der Ernährung einige vorbeugende Maßnahmen gegen Muskelkater treffen. Damit die Muskeln optimal funktionieren, werden Mineralstoffe wie Calcium und Magnesium benötigt. Daher sollten Sportler (aber auch alle anderen) darauf achten, dass der Körper ausreichend Calcium und Magnesium bekommt. Zu den besten Calciumquellen zählen diverse Milchprodukte (Milch, Joghurt, Käse, Dickmilch usw.). Aber auch calciumreiches Mineralwasser (150 mg Calcium pro 100 ml Wasser) sollten auf dem Speiseplan stehen. Ansonsten sind spezielle Energie-Riegel oder Cerealien zu empfehlen, wobei man hier auf den Zuckeranteil achten muss. Magnesium findet man dagegen besonders viel in Mandeln, Sonnenblumenkernen, Erdnüsse, Sojabohnen, Hirse, Kichererbsen oder Haferflocken. Zudem kann auch via Mineralwasser (> 50 mg Magnesium pro 100 ml Wasser) dem Körper gut Magnesium zugefügt werden.

Da man beim Training durch den Schweiß viele Mineralien verliert, sollte man vor und während des Sports auf mineralstoffhaltige Getränke zurückgreifen. Personen, die zu wenig Calcium und Magnesium zu sich nehmen, leiden hingegen meist unter einer verstärkten Krampf- und Muskelkateranfälligkeit.

Mythos: intensives Dehnen verhindert Muskelkater

Ein Mythos ist hingegen, dass intensives Dehnen und Stretching nach dem Training den Muskelkater vorbeugen kann. Zwar kann ein leichtes Dehnprogramm als Cooldown die Regenerationsprozesse positiv beeinflussen und ein bisschen vor Muskelkater schützen, doch wenn in den Muskelfasern bereits mikroskopische kleine Risse vorhanden sind, hilft das auch nicht mehr. Vor dem Training sollte gänzlich auf umfangreiches Dehnen verzichtet werden, da dadurch die Muskeln geschwächt werden können. Stattdessen 5 bis 10 Minuten leichtes Cardiotraining und zusätzlich beim Krafttraining an die Aufwärmsätze denken, um die Muskeln auf Betriebstemperatur zu bringen.

Muskelkater vorbeugen: Die besten Tipps in der Übersicht

• regelmäßiges Training schützt vor Muskelkater (sportartenübergreifend)
• Aufwärmen vor dem Sport und Muskeln lockern
• sanftes Dehnen nach dem Training
• Intensität des Training nur langsam steigern
• Einsteiger und Untrainierte sollten sich nicht übermäßig belasten
• ausgewogen ernähren, besonders auf Calzium- und Magnesiumzufuhr achten

Regelmäßiges Training sowie eine leichte Steigerung der Intensität sind und bleiben die effektivsten Methoden, den Muskelkater vorzubeugen. Hier findet ihr weitere Anregungen zum Thema.

Eure Meinung: Habt ihr noch Tipps und Tricks wie man Muskelkater vorbeugen kann?

Muskelkater vorbeugen – geht das wirklich?

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Das Jahr neigt sich dem Ende und wir wollen einen Blick auf die angesagtesten Fitnesstrends werfen, mit denen sich die Deutschen in Form gebracht, Muskeln aufgebaut und Fett zum Schmelzen gebracht haben. Mit dabei Zumba, Yoga, Trampolin und altbekannte Klassiker.

Zur Erstellung der Top 10 der beliebtesten Fitness Trends 2011 haben wir einen Blick auf die Bestseller-Liste von Amazon geworfen. Viele Sportfreaks stöbern im großen Angebot und beziehen entsprechendes Fitness-Equipment beim direkt beim Shopping-Portals. Daher ist die Annahme sicher nicht verkehrt, wenn man das Einkaufverhalten der Amazon-Kundschaft als Quelle zur Erstellung der folgenden Hitliste nimmt.

Zumba Fitnesstrend 2011

Eins vorweg: Auf Platz 1 landet mit Zumba ein Fitnesstrend, der in 2011 für Furore gesorgt und bei den Teilnehmer nicht nur für schmelzende Fettpolster, sondern auch viel gute Laune gesorgt hat. Schließlich steht bei diesem Tanz-Workout der Spaßfaktor im Mittelpunkt, womit man voll ins Schwarze getroffen hat: den Sport soll ja auch Spaß machen.

Fitness: Top 10 der beliebtesten Sportarten 2011

Platz 1: Zumba

Keine Frage: Was Schuldenkrise im Finanzsektor, ist Zumba in der Fitnessbranche – der absolute Trend von 2011. Aus den USA kommend eroberte das Tanz-Workout, bei dem zu südamerikanischen Klängen die Fettverbrennung ordentlich angekurbelt wird, ganz Europa in Windeseile. Besonders bei Frauen steht die Kombination aus Latin-Dance, Aerobic, Ausdauer- und Koordinationstraining ganz hoch im Kurs. Wer kein Fitnessstudio mit entsprechenden Zumba-Kurse in seiner Nähe hat, findet bei Amazon eine Vielzahl an DVDs für das heimische Zumba Fitness.

Platz 2: Fit mit Therabändern
Thera- oder Fitnessbänder waren auch dieses Jahr wieder ein echter Verkaufsschlager bei Amazon. Kein Wunder, ermöglichen die dehnbaren Latex-Bänder doch ein abwechslungsreiches Training für den ganzen Körper, können bequem auf Reisen usw. mitgenommen werden und nicht wirklich teuer. Für 15 Euro bekommt man die kleinen Fitness-Gadgets, mit denen man überall Kraft- und Dehnübungen absolvieren kann.

Platz 3: Krafttraining
Auch 2011 stand im Zeichen des Körperkults. Um entsprechend an der Bikinifigur zu arbeiten, darf ein Hanteltraining nicht fehlen. Dabei schwingen Männer und Frauen die Gewichte und stärken dank entsprechender Kurzhantel Sets Arme, Schulter und Co. Bei Amazon war das „HSTA02 Kurzhantel Set“ für 24 Euro sehr begehrt.

Platz 4: Joggen bzw. Ausdauersport
Wer bei seinem Ausdauertraining nichts dem Zufall überlassen und stets alles kontrollieren und dokumentieren will, ist mit Sportuhren bestens ausgerüstet. Sie liefern wichtige Trainingsinformationen wie Strecke, Geschwindigkeit, Zeit oder verbrauchte Kalorien. Auch diese verkauften sich bestens bei Amazon und bestätigen die Annahme, dass Joggen immer noch zu den beliebtesten Sportarten gehört. Doch natürlich können die Sportuhren auch für andere Sportarten wie Radfahren oder Nordic Walking eingesetzt werden.

Platz 5: Yoga und Pilates
Yoga und Pilates gehören natürlich auch dieses Jahr wieder zu den absoluten Fitnesstrends und erfreuen sich dank der stetig wachsenden Variationen à la Qiyolates, Yogalates, Power Yoga, Hormon Yoga, Anti Gravity Yoga, Pilardio, Woyo usw. einer immer größeren Fangemeinde. Alle Kreationen eint jedoch ein Aspekt: das Workout trainiert (sanft) die Muskeln, verbessert die Körperhaltung und Beweglichkeit und fördert die Entspannung und das eigene Wohlbefinden. Das wichtigste Trainingsutensil ist dabei die Yogamatte, die bei Amazon ebenfalls stark gefragt war.

Platz 6: Bauchtraining
Der Wunsch nach einem Sixpack ist und bleibt bei den meisten stark ausgeprägt. Entsprechend stärken Männer und Frauen gleichermaßen mit Situps fleißig ihren Rumpf. Ein beliebtes Trainingsgerät hierfür sind Bauchtrainer wie der „Bauchtrainer AB Roller“. Den gibt es bei Amazon für rund 15 Euro.

Platz 7: Cardiotraining
Der Crosstrainer gehört im Fitnessstudio zu den gefragtesten Sportgeräten. Aber auch um in den eigenen vier Wänden Po und Beine zu formen sowie die Ausdauer zu verbessern, sind Crosstrainer sehr begehrt. So war auch der „Crosstrainer Ergometer CXM 6“ aus dem Hause Christopeit (380 Euro) bei Amazon ein absoluter Verkaufsschlager.

Platz 8: Trampolinspringen
Wer viel Platz bzw. am besten einen Garten hat, findet in einem Trampolin nicht nur ein perfektes Spielzeug für Kinder, sondern auch ein ideales, effektives Sportgerät. Immerhin werden beim Springen rund 800 Kalorien pro Stunde verbrannt – mehr als beispielsweise beim Joggen (500 Kalorien). Zusätzlich ist der Spaßfaktor beim hüpfenden Workout groß und fördert den Stressabbau. Bei Amazon war das Trampolin „Ultrafit by Ultrasport“ (ca. 180 Euro) sehr begehrt.

Platz 9: Ergometer
Ein Ergometer ist ideal, um auch im Winter sein Radtraining zu absolvieren. So bleibt man jederzeit flexibel und kann jederzeit sein Beinmuskeln stärken und Ausdauer verbessern. Besonders gut verkaufte sich bei Amazon der „Ergometer ET 6“ von Christopeit für 250. Euro.

Platz 10: Seilspringen
Seilspringen ist ein echtes Fatburner-Training und kann von Jedermann ohne viel Aufwand zu Hause betrieben werden. Zudem ist das Fitnessgadget sehr günstig und passt in jede Handtasche. So auch das Springseil „Speed Rope“ von Kettler, dass man bei Amazon bereits für 6 Euro bekommt.

Top 10 der beliebtesten Fitnesstrends 2011

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Testosteron – lautet das Zauberwort für effektiven Muskelaufbau. Das männliche Sexualhormon ist bekanntlich der Schlüssel, um mehr Muskeln und Kraft zu erlangen, aber auch die Aggressivität beim Sport wird durch das Testosteron gesteigert. Doch wie kann man auf natürliche Weise den Testosteronspiegel steigern? Wir zeigen euch fünf Tipps und Tricks – garantiert gesund und frei von Steroiden.

Viele Kraftsportler greifen gerne auf anabole Steroide zurück, um den Testosteronspiegel zu erhöhen. Schließlich ist ein erhöhter Testosteronwert wichtig und entscheidend, um schnell und effektiv Muskeln aufzubauen und lästiges Körperfett zu reduzieren. Doch vom küsntlichen Testosteron kann man nur eindringlich abraten, da diese mitunter sehr schlimme Nebenwirkungen und Risiken (u.a. Langzeitschäden der Leber) mit sich bringen. Mehr zum Thema könnt ihr hier nachlesen.

Schlaf, Training und Co.: Wie man Testosteron-Produktion beeinflussen kann

Doch warum die eigene Gesundheit aufs Spiel setzen, wenn man auch auf ganz natürlichem Wege seinen Testosteronspiegel erhöhen kann? Denn auch so kann man seinen Traumkörper erreichen und einen gesunden Muskelaufbau erzielen. Krafttraining und ein moderates Ausdauertraining haben beispielsweise einen positiven Einfluss und fördern die Testosteronproduktion im Körper, während sich viel Stress, Übertraining oder zu wenig Schlaf negativ auf den Hormonspiegel auswirken. Mit dem entsprechenden Verhalten lassen sich enorme Schwankungen bezüglich des Testosteronspiegels erzielen, die bis zu 25 Prozent betragen.

Falls ihr gesund und effektiv Muskelaufbau betreiben und sportlich leistungsfähiger sein wollt, gibt es fünf Tipps, mit denen man den Testosteronspiegel problemlos erhöhen kann.

Top 5 Tipps für mehr Testosteron

1.) Regelmäßiges Krafttraining
Krafttraining hat einen positiven Einfluss auf die Testosteron-Produktion. Besonders empfehlenswert ist das Training mit schweren Gewichten – klassisches Maximalkrafttraining, welches im Anschluss die Testosteronausschüttung ansteigen lässt. Drei Trainingseinheiten pro Woche sind ideal, wobei der ganze Körper trainiert werden sollte. Allen voran die großen Muskelgruppen wie Beine, Rücken oder Brust.

2.) Kein Übertraining
Zu viel Training gilt es zu verhindern, auch wenn es gut gemeint ist. Denn Übertraining ist so ziemlich der schlimmste „Testosteronkiller“, den es gibt. Daher muss das Training gut geplant sein und die Trainingseinheiten sollten nicht zu lang dauern – maximal 45 – 60 Minuten. Wer dennoch öfter als dreimal pro Woche Krafttraining und/oder andere Sportarten betreiben will, muss auf ausreichend Regeneration und Erholung achten. Mit anstrengenden und intensiven Trainingseinheiten ist sparsam umzugehen.

3.) Gesunde Ernährung
Die Ernährung hat natürlich auch einen großen Einfluss auf das körpereigene Testosteron. Der Körper muss täglich mit ausreichend Kalorien, Proteinen und gesunden Fetten versorgt werden. Selbst wer abnehmen will bzw. sich in der Gewichtsreduktionsphase befindet, sollte nicht weniger als 1.500 bis 2.000 Kilokalorien zu sich nehmen. Zudem braucht der Körper genügend Eiweiß für den Muskelaufbau. Die optimale Eiweißmenge bei Sportlern liegt bei rund 1,5 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich (0,7 – 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht bei Nicht-Sportlern). Um diese Menge mit der natürlichen Nahrung zu erreichen, sollte man auf besonders gute tierische Eiweißlieferanten wie Milch und Milchprodukte (Quark, Käse), Eier, Fisch, Fleisch (besonders Rind) und Geflügel sowie pflanzliche Eiweißlieferanten wie alle Hülsenfrüchte (Erbsen, Sojabohnen, Bohnen, Nüsse, Getreide) setzen und diese verteilt über den Tag zu sich nehmen. Alternativ kann man auch auf Proteinshakes zurückgreifen.

4.) Vitamine essen
Neben ausreichend Eiweiß sollte man auch viele Vitamine essen. Allen voran die Vitamine C und E sind für den Testosteronspiegel förderlich. Mit einer ausgewogenen Ernährung, bei der viel frisches Obst und Gemüse gegessen wird, ist man auf einem guten Weg. Exotische Früchte wie Kiwi, Papaya oder Acerola-Krische gehören zu den besten Vitamin C-Lieferanten. Aber auch Zitrusfrüchte (Zitronen, Orangen und Co.), sowie Paprika, Spinat, Rosen- oder Grünkohl sind zu empfehlen. Vitamin E befindet sich hingegen besonders viel in Pflanzenöle /-fette (Sonnenblumen-, Maiskeim-, Distel-, Palmkern-, Soja-, Erdnuss-, Oliven- oder Rapsöl und Margarine) sowie Mandeln und Haselnüsse.

5.) Viel Schlaf
Stress übt sich ebenfalls negativ auf Testosteron aus. Das beste Mittel gegen Stress ist genügend Schlaf. Während der Schlafenszeit kann sinkt das Stresslevel und der Körper kann sich bestens regenerieren. Allein schon eine Stunde zusätzlicher Schlaf pro Tag summiert sich im Laufe der Woche auf eine ganz Nacht. Einfach mal früher ins Bett gehen. Ein Versuch ist es wert.

Mit diesen fünf Tipps lässt sich der Testosteronspiegel eines Jeden erhöhen. Vielleicht dauert es, diese Regeln in seinen Alltag einfließen zu lassen, doch unterm Strich ist es auch eine Grundlage für eine gesunde Lebensweise.
Kennt ihr noch Tipps zur natürlichen Steigerung des Testosteron?

Testosteron für Muskelaufbau: 5 Tipps zum natürlichen Steigern des Hormons

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Funktionelles Training wird nach Ansicht von Trainern, Fitness-Profis und Ärzten im kommenden Jahr zum absoluten Trend der Fitnessszene. Hierbei steht der ganzheitliche Ansatz im Fokus, bei dem Seile oder Kettlebells das klassische Training an den Hanteln und Maschinen peu a peu ersetzen.

Funktionelles Training liegt eigentlich jetzt schon voll im Trend. Die steigende Nachfrage an Angebote wie Cross Fit können als Beweis herangezogen werden. Doch die breite Fitness-Masse hat diese Trainingsvariante, bei der Übungen mit dem eigenen Körper oder unter Beteiligung vieler Muskelgruppen, noch nicht wirklich auf dem Schirm. Das wird sich ändern. Davon geht zumindest das US-Institut „The American College Sports Medicine“ aus, wo viele Kenner der Fitnessszene das funktionelle Training als den großen Trend für 2012 erwarten.

Studios setzen auf funktionales Fitness

In den USA ist funktionelle Fitness-Training schon seit einigen Jahren kontinuierlich auf dem Vormarsch und gewinnt eine immer größere Bedeutung. Wie Umfragen ergeben, schaffte es das funktionelle Fitness in diesem Jahr erstmals in die Top-10.

Dagegen wird in der Fitnessbranche mit einem Rückgang des klassischen Bodybuildingansatzes gerechnet, der sich traditionell durch sein Stations- und Hanteltraining auszeichnet und bei dem durch Satz- und Wiederholungsschemen ein starker Muskelpump bzw. -aufbau erzielt werden soll. Natürlich wird das klassische Pumpen in der Muckibude so schnell nicht von der Bildfläche verschwinden, doch die Vorzeichen sind unverkennbar und der Abschied auf Raten hat begonnen. 

Kettlebells statt Beinstrecker

Denn in den USA hat die Trendwende schon längst begonnen, was sich an der Ausstattung an Fitnessgeräten in den zahlreichen Studios erkennen lässt. Kraftstationen wie Beincurler oder Beinstreckbank mussten für Kettlebells oder Kletterseile weichen.

Zumba und Co.: Tanz-Workouts dominieren Fitnessszene

Auf den Spitzenplätzen der Fitness-Trend-Hitparade rangieren hingegen weiter diverse Tanz-Workout wie Zumba. Der Siegeszug des tanzenden Workouts geht weiter und mittlerweile ist die Bandbreite an vergleichbaren Programmen für den Ottonormalverbraucher unüberschaubar geworden. Nach Meinung der Experten handelt es sich dabei aber nicht um ein kurzfristiges Phänomen. Vielmehr geht man davon aus, dass Zumba und Co. noch lange gefragt sind. Der Grund liegt auf der Hand: Die Workouts bei Zumba bereiten den Teilnehmern einfach viel mehr Freude, statt monotones Krafttraining im Studio. Es fällt vielen leichter, sich nach einem langen, harten Arbeitstag für das partyähnliche Zumba Training aufzuraffen, statt schwere Hanteln zu schwingen.

Job: Gute Aussichten für Berufe in der Fitnessbranche

Zudem rechnet man damit, dass die Nachfrage an qualifizierten Fitness-Experten weiter steigen wird – ganz gleich ob das nun Personal Trainer oder Ernährungsberater sind. Die Medien haben viele Menschen für das Thema Fitness und Gesundheit sensibilisiert, die ihrerseits einen kompetenten Ansprechpartner suchen. Glaubt man den Prognosen des amerikanischen Arbeitsamtes, sind die berufliche Aussichten in der Fitnessbranche sehr rosig. Schließlich wird davon ausgegangen, dass die Fitness- und Gesundheitsbranche mehr neue Arbeitsplätze schaffen wird, als jede andere Branche. Vielleicht etwas hoch gegriffen, man denke nur an die zukunftsträchtige IT-Branche, dennoch sind die Jobaussichten durchaus vielversprechend. Übrigens fallen die Prognosen für den deutschen Sprachraum ähnlich aus.

Funktionelles Training als Fitness Trend für 2012

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Immer mehr entdecken Kampfsport auch als eine Form des Fitness für sich, die zugleich zahlreiche Vorteile mit sich bringt. Das Angebot der Kampfkunstformen ist so vielseitig, so dass jeder garantiert das richtige für sich findet. Und die Suche lohnt sich, da das Training Spaß und viele positive Effekte mit sich bringt.

Die Liste von Kampfsportarten ist lang und umfasst bekannte asiatische Klassiker wie Karate, Judo, Kung-Fu oder Jiu-Jitsu bis hin zu typisch westlichen Kampfsportarten wie Boxen oder Martial Arts. Jede einzelne der zahlreichen Formen hat seine speziellen Anforderungen sowie Vor- und Nachteile. Doch eins verbindet alle Kampfsportarten bzw. Kampfkunstformen: sie sind ein hervorragendes Fitnesstraining, schulen in einem sehr hohem Maße die Koordination und Beweglichkeit, verbessern die Ausdauer, man kann Körper und Geist in Einklang bringen, man wird selbstbewusster und disziplinierter und zudem kann man sich beispielsweise durch das Erlernen von Aikido in Notfallsituationen verteidigen.

Kampfsport: Auch für ältere Semester lohnenswert

Doch viele denken, dass es im steigenden Alter ohnehin viel zu spät ist, um mit Kampfkunst anzufangen. Diesen Gedanken sollte man schnell verwerfen. Denn es ist niemals zu spät! Auch nicht für das Kampfsporttraining.

Natürlich sind die körperlichen Voraussetzung eines 20-Jährigen anders als die eines 50-Jährigen, aber dennoch ist Kampfsport generell zu empfehlen. Aber auch viele Menschen ab 30 Jahren entdecken immer öfter die Kampfkunst als „modernes“ Fitnesstraining (hier eine Übersicht über alle Kampfsportformen). Das Training ist ideal, um den beginnenden Muskelabbau sowie dem Verlust von Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit im steigenden Alter entgegenzuwirken. Und wer es nicht so kraftvoll und dynamisch wie beispielsweise beim Boxen haben will, der findet Kampfkunstformen wie Tai Chi, die einem wunderbar helfen, zur Ruhe zu kommen.

Kampfsport vs. Kampfkunst

Grob gesagt, lässt sich Kampfsport in zwei Lager aufteilen. Wer den Fokus auf Fitness und Wettkampf legen will, ist im klassischen Kampfsport a la Judo, Karate, Kickboxen oder Boxen gut aufgehoben. Das Training ist meist intensiver und Eigenschaften wie Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit stehen im Mittelpunkt. Die andere Seite ist die der ganzheitlichen Kampfkunst, die zwar auch fit macht, aber zugleich noch mehr den Charakter stärkt und den Aspekt von Geist und Seele berücksichtigt. Wer sich zudem für den philosophischen Hintergrund interessiert, ist bei der Kampfkunst Aikido oder Tai Chi sicher besser aufgehoben.

Vorteile von Kampfsport

Doch auch härtere Kampfsportarten haben einen positiven Einfluss auf die Persönlichkeitsentwicklung, wie Studien beweisen konnten. Allen voran Jugendliche mit geringer Perspektive können durch einen guten Trainer endlich wieder ein Ziel vor Augen geführt bekommen und wissen ihr Kraft und Fähigkeiten nur in Notwehrsituationen einzusetzen. Zudem bestehen gute Chancen, dass sich die Disziplin, der Umgang mit Mitmenschen und die sozialen Fähigkeiten durch regelmäßiges und jahrelanges Kampfsporttraining positiv entwickeln bzw. verändern. Nicht wenige entdecken dank Kampfsporttraining im Laufe der Zeit neue Seiten an sich, bei den Werte wie Moral, Ethik oder Ehrlichkeit stärker ausgeprägt werden.

Fazit: Kampfsport als ideales Fitnessprogramm

Wer Interesse an Kampfsporttraining hat, wird diese Entscheidung garantiert nicht bereuen. Ganz gleich wie alt, wie fit und ob Frau oder Mann. Ab einem gewissen Alter oder bei Rückenschmerzen sollte man im Vorfeld das Gespräch mit dem Arzt oder Trainer suchen, da besonders bei vielen asiatischen Kampfkünsten die Falltechniken eine große Rolle spielen. Doch ansonsten sind die Vorzüge von Kampfsport und Kampfkunst dermaßen vielseitig, dass sie zu den effektivsten Möglichkeiten gehören, seiner Gesundheit, Körper, Geist und Seele etwas Gutes zu tun. Für viele wird es erstmal Überwindung kosten, an so einem Sportkurs teilzunehmen. Diese zu Hürde zu meistern, wird sich lohnen. Neben klassischen Fitnessstudios findet man in zahlreichen Vereinen diverse Kampfsport-Angebote. Der monatliche Beitrag ist sehr unterschiedlich und kann 5 bis 50 Euro und mehr betragen.

Was haltet ihr von Kampfsport und Kampfkunst als Fitness-Training? Habt ihr besondere Tipps?

Kampfsport: Fit werden auf ganzer Linie – egal in welchem Alter

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Trimm-dich-Pfade kommen wieder in Mode. Angestaubte Fitness-Rundkurse werden auf Vordermann gebracht und stellen ein hervorragendes Angebot dar, beim Laufen zugleich auch die Muskeln gezielt zu trainieren. Das Comeback der Trimm-dich-Pfade ist eine sehr erfreuliche Entwicklung, die dabei auch vor urbanen Räumlichkeiten kein Halt kennt.

Bis vor wenigen Jahren waren Trimm-dich-Pfade ein gefühlt uraltes Relikt. Die Zeiten sind aber vorbei, da immer mehr Menschen ein gesteigertes Interesse an Sport und Gesundheit zeigen und sich dabei am liebsten in der Natur und der frischen Luft bewegen. So werden alte Pfade aufgearbeitet und modernisiert und selbst in vielen Stadtparks findet man mittlerweile das Open-Air-Fitnessstudio. Die sog. Vita Parcours oder Fitnessparks bieten Trainingsgeräte in der Mitte einer Laufstrecke oder man findet sie, wie beim klassischen Trimm-dich-Pfad, in regelmäßigen Abständen entlang der Laufstrecke.

Trimm-dich-Pfad: Abwechslung ist Trumpf

Ein traditioneller Trimm-dich-Pfad ist in der Regel 3 bis 4 Kilometer lang und hat um die 20 verschiedenen Übungen im Repertoire. Dabei handelt es sich aber nicht nur um Kräftigungsübungen, wie beispielsweise durch Klimmzüge, Hangeln oder Dips. Oftmals werden durch die Übungsstationen auch die koordinativen Fähigkeiten angesprochen, wie es beispielsweise beim Balancieren, Bocksprung oder Slalomlauf der Fall ist. Besonders für ältere Personen eine gute Sache. Dehnübungen dürfen dabei natürlich nicht fehlen, so dass man auf einem Trimm-dich-Pfad alle Elemente für ein abwechslungsreiches, ausgewogenes Training findet. Und wem manche Übungen überhaupt nicht zusagen, kann diese natürlich einfach auslassen.

Vorteile von Trimm-dich-Pfaden

Das Comeback der Trimm-dich-Pfade bietet für Freizeitsportler jede Menge Vorteile. Durch das Angebot der Kraftstationen, mit denen man auf einem Rundkurs nahezu alle Muskelgruppen trainiert, wird das Lauftraining bedeutet abwechslungsreicher und effektiver. So wird neben der Ausdauer auch gleichzeitig die Kraft trainiert. Bei den Übungen handelt es sich meist um bekannte Klassiker. Zudem ist die Benutzung kostenlos und richtet sich an jede Altersgruppe. Ein weiterer positiver Aspekt: Viele werden zum Sport und der Bewegung an der frischen Luft animiert, so dass die Trimm-dich-Pfade eine immer größer werdende Anhängerschaft finden. Und das Beste: Training und Fitness machen im Freien einfach wesentlich mehr Spaß!

Trimm-dich-Pfad: Tipps für Anfänger

Für Anfänger gilt dabei die Regel, dass man bei Fragen hinsichtlich der Übung am besten andere Trainierende fragt. Zwar liefern oftmals Informations- und Bildtafeln an den Geräten Aufschluss, doch längst nicht alle Trimm-dich-Pfade verfügen über diese Informationsquellen. Wichtig ist auch, dass man sich nicht selbst überschätzt.

Trimm dich Pfad: Wo finden?

Es lohnt sich, einfach mal in den nächst größeren Stadtpark zu gehen und nachzuschauen, ob dort nicht mittlerweile ein neuer Trimm-dich-Pfad. So kann man schnell in den Genuss eines zusätzlichen, umfangreichen und effektiven Ganzköpertrainings kommen und sich das Geld für das Fitnessstudio sparen.

Falls ihr einen guten Trimm-dich-Pfad, sagt uns unbedingt, wo man diese finden kann. Ansonsten loht sich ein Blick auf diese Seite, auf der ihr Möglichkeit zum Outdoor-Training in eurer Nähe suchen könnt. Die “Mens Health” hat zudem eine kleine Übersicht über die schönsten und besten Trimm-dich-Pfade in Deutschland.

Trimm-dich-Pfade: Rundkurse mit Kraftstationen feiern Comeback

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Um zu entspannen und richtig abzuschalten, ist für viele ein Bad in der Badewanne die absolute Krönung. Doch neben Entspannung und der körperlichen Hygiene kann man in der Wanne auch noch etwas für seine Fitness tun. Zwar ist das Platzangebot nicht mit dem beim Aqua Fitness zu verdanken, aber dennoch gibt es einige Übungen, mit denen man den Bauch, Rücken und die Beine in der Badewanne trainieren kann. Wir zeigen euch wie die Wellnessoase im Badezimmer kurzerhand in ein feuchtes Mini-Fitnessstudio verwandelt wird.

Primär handelt es sich beim Badewannen-Workout um sanfte Gymnastik, die aber nichtsdestotrotz die Muskeln stärken sowie die Entspannung und das Wohlbefinden steigern kann. Und gerade in der dunklen, kalten und feuchten Jahreszeit, können sich viele nicht für den Gang ins Fintnessstudio aufraffen, sondern machen es sich daheim auf dem Sofa oder eben der Badewanne gemütlich.

Badewanne als Fitnessstudio

Beim wem der Sport in den letzten Wochen und Monaten zu kurz gekommen ist, der sollte es mit Gymnastikübungen in der Badewanne ausprobieren. Nach dem Workout kann man sich dann ruhigen Gewissens der Entspannung hingegen.

Für ein Training in der Badewanne sollte das Wasser wohl temperiert, also angenehm warm sein. Dadurch werden die Muskeln schön locker und ihr seid bereit, folgende Gymnastikübungen zu absolvieren.

Badewannen-Workout: Tipps zu den besten Gymnastikübungen

• Übung: Stärkung der Oberschenkel

In der Ausgangslage legt man sich flach ins Badewasser und die Arme befinden sich links und rechts neben dem Körper. Nun wird das rechte Bein erst angewinkelt und dann kerzengerade Richtung Decke gestreckt. Das linke Bein bleibt auf dem Badewannenboden liegen. Bei der Umkehrbewegung wird das Bein erst wieder angewinkelt, gerade ausgestreckt und auf den Boden herabgelassen. Anschließend die Übung mit dem linken Bein machen. Je nach körperlicher Fitness können bis zu 20 Wiederholungen pro Bein absolviert werden.

• Übung: Stärkung des Rücken und Bauch

Um den Bauch in der Badewanne zu trainieren, kann man beispielsweise ein paar Situps im ganz langsamen Tempo durchführen oder die Bauchmuskeln bewusst an- und entspannen. Bei einer weiteren Übung begibt man sich in einen aufrechten Sitz und streckt die Beine aus. Anschließend werden die Hände unter die Kniekehlen geführt und der Bauch nach innen eingezogen. Als nächstes wird der Rücken peu a peu rund gemacht, bis man mit der Stirn fast die Oberfläche des Badewassers berührt und man zugleich ausatmet. Sobald wieder eingeatmet wird, wird der Rücken langsam wieder in die aufrechte, gerade Position gebracht. 8 bis 10 Wiederholungen.

• Übung: Streckung von Nacken- und Schultermuskeln

Um Verspannung zu lösen im Nacken- und Schulterbereich zu lösen, empfiehlt sich folgende Übung für die Badewanne: Bequem und gerade hinsetzen und mit einem großen Massage- oder Waschschwamm auf dem Nacken, Schultern und Rücken – soweit es die Beweglichkeit zulässt, kreisende Bewegungen im Uhrzeigersinn durchführen. Dadurch werden alle Bereiche nicht nur sauber, sondern auch noch gestreckt.

Bevor man sein kleines Workout in der Badewanne beendet, kann man noch 15 Minuten relaxen und sich etwas Entspannung gönnen. Vielleicht mit Hilfe von ein paar ätherischen Ölen oder sanfter Musik und Kerzenlicht.

Wenn ihr noch Ideen für ein paar Gymnastikübungen in der Badewanne vorzuschlagen habt, dann gleich als Kommentar posten.

Gymnastik in der Badewanne: Tipps für das etwas andere Workout

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Joggen und Radfahren – zwei beliebte und gesund Fitmacher. Doch welche Sportart schneidet im direkten Vergleich besser ab. Wir nehmen das Duo genauer unter die Lupe und vergleichen es anhand verschiedener Parameter wie Kalorienverbrauch, Muskeltraining, Kosten, Gelenkbelastung, Sicherheit und Flexibilität und haben einen klaren Gewinner.

Eins vorweg: Sowohl Joggen als auch Radfahren sind ideal, um die Ausdauer zu trainieren, Gewicht zu verlieren, seine Fitness zu verbessern und der Gesundheit etwas Gutes zu tun. Dennoch gibt es zwischen beiden Sportarten kleine aber feine Unterschiede. Falls ihr noch zwischen beiden Sportarten hin und her überlegt, kann der folgende direkte Vergleich helfen.

Joggen – Radfahren: Frage nach dem Kalorienverbrauch
Klarer Punktsieg fürs Laufen. Der durchschnittliche Kalorienverbrauch eines Joggers bei einer Laufgeschwindigkeit liegt bei 850 Kalorien. Der Radfahrer muss mindestens doppelt so schnell sein, um es zumindest auf 600 Kalorien zu bringen. Der simple Grund: Beim Jogging arbeiten wesentlich mehr Muskeln als beim Radfahren, wodurch mehr Kalorien verbrennt werden. Wer sich in kurzer Zeit richtig auspowern und zugleich mehr Fett verbrennen will, sollte Joggen dem Radfahren vorziehen.

Joggen – Radfahren: Frage nach dem Muskeltraining
Erneuter Punktsieg fürs Laufen. Beim Lauftraining werden neben der Beinmuskulatur auch die Arme und Rumpf bewegt. Das garantiert nicht nur eine Stabilität beim Laufen, sondern sorgt für einen höheren Kalorienverbrauch und am Ende wird mehr für die Fitness getan. Beim Radeln werden „lediglich“ Beine und Po trainiert.

Joggen – Radfahren: Frage nach den Kosten
Langsam wird’s langweilig: Wieder schneidet Joggen besser ab. Während man für ein gutes Fahrrad ab 500 Euro aufwärts auf den Tisch legen muss, sind ein paar ordentliche Laufschuhe zwischen 80 bis 120 Euro zu haben und somit deutlich billiger. Zwar ist der Verschleiß der Schuhe im Vergleich zum Rad höher, doch dafür fallen noch Kosten für Helm oder regelmäßig stattfindende Reparaturen an. Auch wenn man sich jährlich neue Schuhe kauft, wird es einige Jahre dauern, bis man die Kosten für ein Fahrrad ausgegeben hat.

Joggen – Radfahren: Frage nach der Gelenkbelastung
Hier kann das Radfahren überzeugen. Das Treten in die Pedale ist für die Gelenke schonender, als die Kräfte die beim Laufen auf das Knie- oder Fußgelenk wirken. Zudem ist die Wucht der Stöße geringer. Sportler mit Gelenkproblemen sind auf dem Drahtesel besser aufgehoben und sollten es dem Laufen vorziehen. Auch für Sportanfänger ist Radfahren besser, für deren Gelenke die Belastung beim Joggen noch ungewohnt ist.

Joggen – Radfahren: Frage nach der Sicherheit
Wer beim Sport insbesondere an die Sicherheit denkt, sollte definitiv Laufen gehen. Zwar besteht die Gefahr, dass man umknickt und sich vielleicht einen Bänderriss zufügt, doch beim Radfahren kann es schneller zu wesentlich schlimmeren Unfällen kommen. Allein schon wegen der höheren Geschwindigkeit sowie der nähere Kontakt zu Autos.

Joggen – Radfahren: Frage nach dem Schwierigkeitsgrad
Hier hat Radfahren seine Vorzüge, vorausgesetzt man ist in der Lage, sein Gleichgewicht zu halten. Joggen sieht zwar auf den ersten Blick anspruchslos auf, doch das ist ein Irrglaube. Denn Fragen nach der richtigen Atmung, Lauftechnik und guten Koordination, die allesamt für ökonomische Laufen wichtig sind, sollte man nicht unterschätzen. Andernfalls ist man schnell außer Atem und die Motivation leidet.

Joggen – Radfahren: Frage nach der Flexibilität
Klare Sache: Zum Laufen benötigt man lediglich seine Laufschuhe, die bequem in jedes Gepäck passen. Einfach anziehen und schon kann man überall joggen. Für das Radfahren ist man logischerweise auf das Fahrrad angewiesen. Das hat man nicht immer zur Hand und ist auch im Winter schwerer zu handeln als das Laufen. Es sei denn, man hat ein  Ergometer zuhause, doch die werden mal außen vor gelassen.

Fazit
Auch wenn Joggen im direkten Vergleich zum Radfahren als klarer Punktsieger hervorgeht, gibt es keinen Gewinner. Denn dieser kann nur die Gesundheit, Spaß und Fitness heißen. Und wer lieber radeln statt laufen geht, sollte nicht krampfhaft umsatteln. Denn ohne Spaß an der Sache wird man schnell seine Sportkarriere an den Nagel hängen.

Eure Meinung: Was bereitet euch mehr Spaß – Jogging oder Radfahren?

Joggen gegen Radfahren: Was ist besser? Ein direkter Vergleich!

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Vom heimischen Fitnessraum träumen viele. Dieser lässt sich schnell erfüllen, bedarf es doch eigentlich gar nicht so viel. Welche Trainingsgerätschaften und praktischen Gadgets für den eigenen Fitnessraum empfehlenswert sind und welche Vorteile das heimische Krafttraining hat, erfahrt ihr im Folgenden.

Für den eigenen Fitnessraum oder –ecke braucht es erstmal Platz. Beliebt sind der Keller oder die Garage, aber auch eine kleine Ecke in einem großen Raum kann schon ausreichend. Hier muss man sehen was vorhanden ist, wobei ein 12 qm² großer Raum locker ausreicht.

Vorteile vom eigenen Fitnessraum

Doch warum lohnt sich ein eigenes Heimstudio? Schließlich muss für die Anschaffung von Trainingsgeräten einiges investiert werden. Diese Investition lohnt sich und wird sich zudem schnell amortisieren. Der wer sein Krafttraining zu Hause machen kann, spart die kostenpflichtige Mitgliedschaft im Fitnessstudio, lästige Fahrerei und somit auch Zeit. Zudem kann der eigene Fitnesskeller auch die anderen Familienmitglieder zum Training animieren, wodurch die Motivation gesteigert wird und man mehr Zeit mit seinen Liebsten verbringt.

Wenn möglich bietet der Fitnessraum im Haus ausreichend Platz und die Möglichkeit zum Lüften.

Welche Geräte für eigenen Fitnessraum?

Das hängt natürlich von der zur Verfügung stehenden Größe sowie finanziellem Spielraum ab. Als Grundausstattung für das Krafttraining sind eine Langhantel, Kurzhantel und passende Gewichte zu nennen und für Einsteiger vollkommen ausreichend.

Doch Eisen ist nicht alles. Wer seinen Fitnessraum einrichten will, sollte auch an kleinere Trainingsgerätschaft denken. Hierzu zählen ein Gymnastikball, Springseil und eine Iso-Matte, um Übungen auch auf dem Boden absolvieren zu können. Diese Fitness-Gadgets sind praktisch für Bauchtraining (Ball), Cardio Workout (Seil) und diverse Körperübungen am Boden (Matte).

Fitnessraum: Kraftstation und Cardio-Geräte kein Muss

Für den ersten Trainingserfolg ist man somit schon bestens ausgerüstet. Doch früher oder später muss ein Upgrade her. Eine Kraftstation (für Latzug, Butterfly, Rudern sitzend usw.) ist zwar nicht dringend erforderlich, kostet viel Geld (gute Stationen ca. 1.000 EUR) und benötig viel Platz, kann aber sicher nicht schaden. Doch an eine Hantelbank sollte man sich früher oder später gönnen. Mit ihr lassen sich eine Vielzahl an Übungen für nahezu jede Muskelgruppe absolvieren. Auch eine Klimmzugstange macht viel Sinn.

Ansonsten darf in keinem Fitnessraum ein großer Spiegel nicht fehlen. Nicht nur für die Motivation oder aus Eitelkeit, sondern vielmehr um die Bewegungsausführung bei den Übungen zu kontrollieren und auf einen geraden Rücken zu achten. Ein Muss ist natürlich auch ein Radio oder CD-Player, was aber zu Zeiten von iPod und Co. sowieso kein Problem ist.

Und was ist mit Cardiogeräten? Hier bietet der Handel allerhand. Ob kleine Stepper, Spinning-Räder, Laufband oder Crosstrainer und Rudergerät. Wer Platz und Geld hat, nur zu. Die Fitnessgeräte sind gut für das Ausdauertraining und Aufwärmen, doch nicht zwingend notwendig. Denn alternativ kann man sich auch immer noch mit einer klassischen, kurzen Joggingrunde oder Seilspringen aufwärmen.

Wenn ihr noch Tipps und Tricks zur Einrichtung des eigenen Fitnessraumes habt, teilt diese gleich mit.

Fitnessraum zu Hause: Tipps zur Gestaltung und Einrichtung

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