Wie bekommt man einen richtig guten Hintern? Der US-Fitnesstrainer Doug Jones gibt in einem Video Tipps zu Trainingsmethoden für Po und Oberschenkel.

Grundsätzlich beschreibt der Begriff Ergometer zunächst immer ein Gerät mit dem man Leistung und körperliche Arbeit messen kann. Bei den verschiedenen Varianten kann man im Display meist die aktuelle Trittgeschwindigkeit, die Herzfrequenz, die Wattzahl, die Entfernung usw. ablesen. Dies ermöglicht dem Trainierenden einen guten Überblick über sein Training und seinen Fortschritt. Ein Ergometer bzw. ein Heimtrainer ist eine gute Ergänzung für das individuelle Training.

Beim Training auf dem Ergometer sollte unterschieden werden zwischen einem Herz-Kreislauf- und einem Fettverbrennungstraining. Bei diesen Varianten wird auf einem unterschiedlichen Pulsniveau trainiert.

Beim Herz-Kreislauftraining trainiert der Sportler in einem Bereich zwischen 80 und 100% seines Maximalpulses. Nur gut austrainierte und erfahrene Sportler sollten jedoch längere Zeit mit Maximalpuls trainieren. Beim Fettverbrennungstraining ist anzustreben das man im Bereich zwischen 60 und 80% des Maximums trainiert. Um eine ausreichende Fettverbrennung zu gewährleisten sollte weiterhin mindestens 45 Minuten trainiert werden. In der Regel sind erst nach 30 Minuten die Kohlenhydratspeicher aufgebraucht und der Körper geht an die Fettreserven.

Es existieren verschiedene Varianten an Ergometern. Je nach körperlichem Wohlbefinden und Fitnesszustand kann so ein individuelles Programm gestaltet werden. Sportler mit Rücken- oder peripheren Gelenksproblemen sollten eher eine sitzende Belastung wählen (Sitz-/Spinningrad).
Eine andere Möglichkeit ist es auf dem Crosstrainer oder dem Stepper zu trainieren. Hierbei werden die Gelenke zwar belastet aber deutlich weniger als zum Beispiel beim Joggen.

Ergometer sind sinnvolle Geräte um ein genau dosiertes und übersichtliches Training zu ermöglichen. Eine eingehende Beratung im Fachhandel oder im Fitnessstudio ist anzuraten. Insbesondere zur Ermittlung des Maximalpulses, der Fitness zu Beginn des Trainingsprogramms und des am besten passenden Gerätes.

Viele Fitness-Trainierende vergessen bei ihrem Trainingsprogramm die Rückenmuskulatur. Dem Rückentraining sollte aber auf jeden Fall große Beachtung geschenkt werden und die Übungen mit besonderer Sorgfalt ausgeführt werden.
Das Problem bei einem unausgewogenen Training, bei dem der Rücken wenig/gar nicht trainiert wird, wird sich früher oder später in einer schlechten Haltung und Rückenschmerzen äußern. Besonders wenn die Balance zwischen Kraft/ Masse der Bauch- und Brustmuskultaur und Rückenmuskulatur gestört ist. Dies führt zu einer Fehlhaltung der Schultern. Diese werden durch die Dysbalance weit nach vorne gezogen und es resultiert ein „Buckel“. Des Weiteren kann es bei falschem Training der Rückenmuskeln zum Verschleiß an den Wirbeln kommen. Die Symptome dieses Verschleißes treten meist erst nach Jahren des unkorrekten Trainings auf.

Die folgenden Dinge sind daher für ein ausgewogenes und physiologisches Training zu beachten:

Die Rückenmuskulatur ist eine Haltemuskulatur die nicht auf schnelle Bewegungen ausgelegt ist. Alle Übungen sollten langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Zu viel Gewicht führt in der Regel zu fehlerhafter Ausführung und zu Ausweichbewegungen. Ein sauberer Bewegungsablauf bei weniger Gewicht ist deutlich sinnvoller.Bei allen Rückenübungen ist weiterhin darauf zu achten, dass die Wirbelsäule gerade und der Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule gehalten werden. Nur so ist ein physiologischer Bewegungsablauf zu gewährleisten.Bei einigen Rückenübungen (Rückenheben, Rudern einarmig) kann es helfen einen Sportgürtel zu tragen der die Lendenwirbelsäule stabilisiert.

Da in der Regel einzelne Muskeln des Rückens schwer isoliert trainiert werden können, kann man das Rückentraining mit Grundübungen bestreiten. Dies sind Klimmzüge breit im Ober-/Untergriff, Hyperxtension, Rückenheben und Rudern einarmig(Kurzhantel).
Um die Beweglichkeit zu erhalten sind anschließend Dehnübungen zu empfehlen. Zur Stabilisation der Wirbelsäule sind Halteübungen(auf der Matte) geeignet. Hierbei sollte der Trainierende die Dauer steigern(60-180sek.). Wie bei allen Muskelgruppen sollte zwischen zwei Trainingseinheiten mindestens 24 Stunden Pause liegen.

Auf der Suche nach einem geeigneten Fitnessstudio sind einige Dinge zu beachten.

Zunächst sollte der Suchende sich über die Trainingsziele und Inhalte bewusst sein und sich vorab informieren welche Studios die passenden Ausstattungen haben.
Wer zum Beispiel viel für seine Ausdauer und die Fettverbrennung tun möchte, sollte darauf achten, dass das Studio einen großen Cardio Bereich hat, geleitete Kurse anbietet und ausgebildete Trainer als Ansprechpartner bietet.
Sportler die vor allem auf Kraft und Masse trainieren möchten, sollten besonders auf die Ausstattung an Freihanteln achten. Auch die Auswahl an Geräten ist wichtig. Allerdings stört beim Training nichts mehr als langes Warten auf zum Beispiel eine Flachbank für das Bankdrücken.

Die Fitnessstudios selbst gliedern sich nach verschiedenen Gesichtspunkten. Es existieren spezielle Wellnessstudios in denen eine besonderes Wohlfühlpaket angeboten wird. Andere Studios spezialisieren sich eben auf genannte Kraftsportler und Bodybuilder. Und die „High-End“ Studios versuchen dem Kunden alles zu bieten was er benötigt. Das Angebot reicht dabei von Wellness bis zum eigenen Pool mit Sauna.

Ein weiterer wichtiger Punkt bei der Suche nach einem geeigneten Fitnessstudio ist die Entfernung zum Wohnort. Erfahrungsgemäß bremst ein weiter Anfahrtsweg die Motivation. Optimalerweise ist das Fitnessstudio per Fußweg zu erreichen.

Es gibt also verschiedene Fragen vorab zu klären (Was möchte ich mit meinem Training erreichen,Erwarte ich weitere spezielle Leistungen,Was bin ich bereit an Geld zu investieren?) Sind diese Fragen geklärt sollte man sich einige Studios in der Nähe anschauen und einen Vertrag in jenem abschließen wo man sich am Wohlsten fühlt.

Beim Vertrag muss man unbedingt die Laufzeit und die Kündigungsfrist erfragen, sowie die Möglichkeit zum Aussetzten des Vertrages bei längerem Urlaub oder eventuellen Verletzungen.

Tae Bo ist eine Sportart, die Elemente verschiedener asiatischer Kampfsportarten verbindet. Dazu zählen u.a. Karate, Taekwondo und Kickboxen. Tae Bo ist allerdings keine Kampfsportart und auch keine Selbstverteidigungs- technik, sondern eine reine Fitnessgymnastik. Tae Bo Übungen werden meist zu schneller Musik praktiziert. Erfinder der Sportart ist der Amerikanische Kampfsportler und Schauspieler Billy Blanks. Im folgenden ein paar Tae Bo Beispielsvideos. Komplette Trainings-DVDs mit Billy Blanks können Sie bei Amazon bestellen.

Tae Bo Cardio – Warm Up mit Billy Blanks

Tae Bo – 8 minütiges Trainingsvideo mit Übungsanweisungen von Billy Blanks

Tae Bo Basic – Übungen für Anfänger mit Billy Blanks

Das Laufen ist eine sehr effektive und preiswerte Sportart, die von Menschen jeden Alters betrieben werden kann.Wer längere Zeit keinen Sport getrieben hat oder bereits über 35 ist, sollte vor Beginn des Lauftrainings seinen Arzt fragen.

Wer Laufen will, sollte über keine größeren Schäden am Bewegungsapparat verfügen, ansonsten eignet es sich nahezu für jeden. Anfänger sollten mit dem Lauftraining langsam beginnen. In vielen Städten werden auch Laufkurse angeboten. Diese erstrecken sich meist über 12 Wochen.
In den ersten Trainingseinheiten sollte abwechselnd gelaufen und schnell gegangen werden (z.B. 2 Minuten laufen, 2 Minuten gehen). Im Laufe der Zeit können dann die Gehpausen immer weiter verkürzt werden. Wer nach einigen Wochen in der Lage ist eine halbe Stunde ohne Pause zu laufen, hat bereits einen guten Trainingszustand erreicht.

Laufen eignet sich hervorragend als Herz-Kreislauf-Training. Der Blutdruck wird gesenkt, das Herz schlägt langsamer, aber kräftiger, die Anfälligkeit für Erkältungen nimmt ab und nicht zuletzt ist Laufen ein ideales Mittel zum Stressabbau. Wer abnehmen möchte, sollte immer eine Diät mit sportlicher Betätigung kombinieren. Auch hier ist Lauftraining die effektivste Variante. Laufen kann man praktisch überall, man muss nicht erst zu einer Sportstätte fahren, sondern kann von zu Hause aus direkt mit dem Lauftraining beginnen. Dies spart Zeit. Viele Menschen laufen ausschließlich aus gesundheitlichen Gründen. Wer jedoch mehr möchte, hat dafür zahlreiche Möglichkeiten.

In fast jeder kleineren oder größeren Stadt gibt es Sportvereine und Laufgruppen, die zusammen trainieren und sich auf Volksläufe und Wettkämpfe vorbereiten. Das Angebot ist sehr groß und reicht vom 5.000 m Bahnlauf bis hin zum Marathon. Für Extremläufer gibt es sogar 100 Kilometer-oder 24-Stunden-Läufe.
Wer für kürzere Strecken, wie 5 oder 10 km trainiert, sollte nicht nur im gleichmäßigen Tempo, sondern zumindest einmal wöchentlich mit wechselnden Geschwindigkeiten trainieren. Dieses Lauftraining ermöglicht einen schnellen Leistungszuwachs, ist sehr effektiv aber auch sehr anspruchsvoll und eignet sich daher nicht für Anfänger.

Wer für einen Halbmarathon oder einen Marathon trainieren möchte, sollte in der Lage sein, einmal wöchentlich mindestens 20 km am Stück laufen zu können. Lauftraining mit wechselnden Geschwindigkeiten verliert bei den ganz langen Strecken an Bedeutung. Zur Marathonvorbereitung sollten wöchentlich 50 – 100 km gelaufen werden. Es empfiehlt sich, frühestens nach 2 Jahren Training einen Marathon in Angriff zu nehmen. Extremläufer (z.B. 100 km-Läufer) liegen in der Woche bis zu 200 Trainingskilometer zurück.