Das German Volume Training ist eines der besten Trainingssysteme, um einen gewaltigen Muskelzuwachs zu erlangen. Wie das Programm funktioniert und wie das Krafttraining beim German Volume Training auszusehen hat, könnt ihr im Folgenden lesen. Doch eins vorweg: Ohne Schweiß, kein Preis bzw. Muskeln!

Für einen guten Muskelaufbau ist das German Volume Training (GVT) nur zu empfehlen. Hierbei handelt es sich aber nicht um ein neuartiges Trainingskonzept. Vielmehr ist es ein Klassiker, auf das auch gerne Mal Bodybuilder zurückgreifen. Im Laufe der Jahre ist das GVT immer wieder neu interpretiert worden. Doch wir zeigen euch eine absolut simple wie effektive Variante. Aber aufgepasst: Das Krafttraining eignet sich lediglich für Fortgeschrittene. Einsteiger des Hantelsports können durch die hohe Gesamtermüdung, insbesondere des Nervensystems, beim GVT überfordert sein.

German Volume Training: Komplexübung im Mittelpunkt

Beim GVT werden die zu absolvierenden Übungen auf drei bis vier Trainingtage aufgeteilt. Entsprechend wird nach einem 3er- bzw. 4er.-Split-Plan trainiert. Nach jedem Trainingstag folgt ein Tag Pause. Im Anschluss an den letzten Trainingstag der Woche können auch zwei Regenrationstage eingelegt werden, bevor eine neue Trainingswoche losgeht.

Beim Workout wird jede große Muskelgruppe lediglich mit einer Komplexübung trainiert. Selbstverständlich könnt ihr nach Bedarf auch eine ergänzende Übung zusätzlich ausführen. Allerdings sollte diese mit deutlich weniger Sätzen (höchstens drei) als die Hauptübung trainiert werden. Bei einer Komplexübung werden verschiedene Muskeln gleichzeitig angesprochen und mehrere Gelenke sind an der Bewegung beteiligt. Bankdrücken, Klimmzüge, Kniebeuge oder Langhantelrudern sind typische Beispiele für Komplexübungen.

Muskelaufbau mit German Volume Training: So funktioniert’s

Das Besondere beim GVT ist das ausgesprochene hohe Volumen, mit dem die wenigen Hauptübungen trainiert werden. Daher auch das Volume im Namen. Ein hohes Volumen bedeutet, dass ihr pro Übung jeweils zehn Sätze mit zehn Wiederholungen bei gleichem Gewicht absolviert. Das klingt nicht nur hart, sondern ist es auch. (weiterlesen…)

Dem Berufsleben ist es oftmals zu verdanken, dass wir unser sportliches Workout in die frühen Arbeitsstunden verlegen müssen. Doch um die Motivation ist es nach einem langen, schweren Arbeitstag auch nicht immer gut bestellt. Eine Alternative: Frühsport! Damit das Training am Morgen vor der Arbeit nicht zum Stress ausartet und was man bei der Herangehensweise zum Frühsportler beachten sollte, klärt folgender Artikel.

Nur die wenigsten haben Lust, ihr Kraft- oder Fitnesstraining am frühen Morgen noch vor der Arbeit zu absolvieren. Neben der mangelnden Lust ist der Fakt zu berücksichtigen, dass wir in der zweiten Tageshälfte einfach leistungsfähiger sind. Doch manchmal führt kein Weg dran vorbei. Schon gar nicht, wenn man den Feierabend lieber zu Hause als im überfüllten Studio verbringen will.

Da der Mensch ein Gewöhnungstier ist, kann man sich einfach zum Frühsportler umerziehen. Hierbei sollten drei Regeln beachtet werden.

Frühsport erfordert frühere Bettruhe

Zwar ist der Wechsel vom Abendsportler zum Frühsportler mit einigen Komplikationen verbunden, doch es ist machbar. Wer aber sein Training gleich an erste Stelle des Tagesablaufes setzt, kann nicht einfach eine Stunde später bei der Arbeit erscheinen – ausgenommen man ist Freiberufler oder arbeitet in der Gleitzeit. Entsprechend muss alles mindestens eine Stunde nach vorne geschoben werden, damit noch vor der Arbeit ausreichend Zeit fürs Training ist. Eine simple Gleichung. Das betrifft natürlich auch das Aufstehen. Doch statt einfach eine Stunde Schlaf wegzulassen, sollte man besser eine Stunde früher schlafen gehen. Schließlich ist es auch alles andere als ratsam, übermüdet und unausgeschlafen die Hanteln zu schwingen.

Kohlenhydrate am Abend (weiterlesen…)

Es gibt viele Möglichkeiten, sich sportlich fit zu halten. Zum Beispiel mit Jogging oder Nordic Walking. Eine der effektivsten Varianten ist jedoch Fitnessboxen.

Boxtraining ist hart und anstrengend. Doch man muss ja nicht gleich wie die Klitschkos. Dürfte für den normalen Freizeitsportler mit gut ausgeprägten Gesundheits- und Fitnessgedanken auch nicht machbar sein. Aber dennoch ist Boxtraining eine der gesündesten und zugleich auch vielseitigsten Trainingsformen. Langeweile kommt dabei garantiert nicht auf.

Und das nicht, weil man beim Fitnessboxen auf der Flucht vor seinem Gegner stundenlang durch den Boxring laufen muss. Denn in den Ring kommen Fitnessboxer erst gar nicht. Auch Sparring, also das direkten Boxtraining gegen einen anderen Boxer, bleibt erspart. Der einzige Gegner ist der innere Schweinehund.

Fitnessboxen: Tipps für Anfänger

Trotzdem werden beim Fitnessboxen nahezu alle Bewegungsabläufe trainiert, die auch beim Boxen verlangt werden: schnelle und ausdauernde Beinarbeit, mentale Stärke und variantenreiche Schläge mit den Fäusten. Die werden natürlich ordnungsgemäß in Boxhandschuhe gesteckt. Aber es werden maximal die Boxbirne, Pratzen oder Sandsack bearbeitet – niemals ein anderer Boxer.

Wer mit dem Fitnessboxen anfängt, braucht hierfür vorerst keine spezielle Sportausrüstung. Normale, locker sitzende Sportkleidung, die den Bewegungsradius nicht eindämmen. Wichtige Trainingsgeräte wie Boxhandschuhe oder Springseil gibt es vom Trainer. Zwar scheint das Boxtraining beim Fitnessboxen in erster Linie Männer anzusprechen, doch auch Frauen können natürlich am intensiven und abwechslungsreichen Training teilnehmen. Im Vorfeld sollte mit dem Trainer die gewünschten Ziele besprochen werden. Sollen gesundheitliche Probleme oder körperliche Defizite aufgearbeitet werden? Will man sich einfach nur wieder in Form bringen oder möchte man in zwei Monaten bei einem Marathon starten? Das Fitnessboxen macht bei vielen Zielen Sinn.

Vorteile vom Fitnessboxen (weiterlesen…)

Ein Outdoor Fitnesspark ist ideal, wenn man sein Krafttraining an der frischen Luft absolvieren will. Doch nicht nur für erprobte Kraftsportler ist so ein Fitnesspark ein idealer „Spielplatz“. Auch rüstige Senioren profitieren gleich mehrfach vom Outdoor Fitness.

Auf den ersten Blick erinnern die Outdoor Fitnessparks an einen Spielplatz, da die Trainingsgeräte oftmals bunt sind. Doch gespielt wird nicht wirklich. Denn der Fitnesspark bietet eine hervorragende Möglichkeit, Körper und Geist in freier Natur zu trainieren. Gerade wenn das Wetter wieder schöner wird, eine verlockende Alternative zum Krafttraining in den mitunter etwas stickigeren Fitnessstudios.

Outdoor Fitnesspark geeignet für effektive Körperübungen

Gut ausgerüstete Outdoor Fitnessparks bieten dabei eine Vielzahl an Gerätschaften, die aus witterungsbeständigen Materialien bestehen. Wobei die Anzahl natürlich nicht mit der eines normalen Fitnessstudios verglichen werden kann.

Extra für den Outdoor-Gebrauch entwickeln, garantieren sie zudem einen hohen Sicherheitsstandard. So kann man jede Muskelpartie des Körpers trainieren und dabei die frische Luft genießen. Und da man besonders viele Körperübungen (Dips, Klimmzüge, etc.) machen kann, verspricht das Training in einem Outdoor Fitnesspark einen hohen Nutzen.

Neben Muskelaufbau können zudem die Körperbalance, Koordination und Flexibilität geschult werden. Oder an speziellen cardio-ähnlichen Trainingsgeräten ein Herz-Kreislauf-Training absolviert werden.

Vorteil Outdoor Fitnesspark (weiterlesen…)

Das Theraband ist schon seit Jahren ein fester Bestandteil auf dem Fitnessmarkt und fast jeder hat eins zu Hause. Falls nicht, sollte man eine Anschaffung des in vielerlei Hinsicht so praktischen Fitnessgerätes in Kauf ziehen. Doch was zeichnet ein Theraband eigentlich aus?

Therabänder (auch als Gymnastikband bekannt) können mit widerstandsfähigen Gummibändern verglichen werden, mit denen man jede Muskelgruppe trainieren, das Abnehmen positiv unterstützen und allgemein die Fitness, Mobilität und Flexibilität verbessern kann. Zudem ist das Theraband auch ideal, um Schmerzen im Rücken und andere typische “Bürokrankheiten” wirksam durch sanftes Kräftgungstraining entgegenzuwirken. Diese Trainingsbänder überzeugen zudem durch ihre hervorragende Transportfähigkeit. Ob zusammengefaltet in der Handtasche, problemlos im Koffer oder im Notfall auch in der Hosetaschen. Ein Theraband kann überall hin mitgenommen werden ohne das es beim Transport in irgendeiner Form stört.

Theraband überall einsetzbar

Zudem sind diese elastisch praktischen Fitnessgeräte recht günstig. Für 10 Euro bekommt man in jedem Sportgeschäft ein Theraband, was ebenfalls für das Fitnesstool spricht. Zudem können sowohl erfahrene Fitnessjunkies sowie absolute Einsteiger schnell die Übungen lernen und Muskeln aufbauen.Mit dem Theraband kann man eigentlich an jedem Ort trainieren, was für einen hohen Komfort spricht. Im Hotelzimmer, in den heimischen vier Wänden, im Garten oder Fitnessstudio.

Kaufargument: Vielseitiges Training mit Theraband (weiterlesen…)

Bodystyling ist eine sehr gute Trainingsmethode, um etwas Gewicht zu verlieren und zudem Muskeln zu straffen. Als Zielgruppe werden bei diesem Training in erster Linie Frauen angesprochen. Zwar wird Bodystyling in vielen Studios angeboten, aber auch wer zu Hause trainieren will, kann das problemlos machen. Wir sagen euch, worauf ihr beim Training nach Bodystyling achten solltet.

Beim Bodystyling, auch unter dem Namen Bodyshaping bekannt, ist der Name Programm. Ziel ist es, den Körper attraktiv zu formen und straffen. Damit das auch funktionieren kann, führt ein regelmäßiges Workout von Bodystyling auch zum Gewichtsverlust. Auch wenn es um Körper bzw. Muskel formen geht, richtet sich diese Trainingsmethode in erster Linie an Frauen. Doch keine Angst. Es geht nicht darum die Muskeln zu definieren oder ein großes Muskelwachstum zu erreichen.

Wie sieht das Training im Bodystyling aus?

Beim Bodystyling werden alle wichtige Körperpartien und großen Muskelgruppen (natürlich auch Problemzonen) effektiv trainiert, ohne – ich wiederhole mich gerne – viel Muskelmasse aufzubauen. Die Teilnehmerinnen behalten weiterhin bzw. fördern ihre weibliche Figur, ohne dabei in irgendeiner Form muskulös zu wirken.

Und wie sieht das Training beim Bodystyling aus? Geringes Gewicht, viele Wiederholungen! Diese vier Worte bringen das Prinzip, das hinter diesem Fitnesstraining steckt, auf den Punkt. (weiterlesen…)

Obwohl sich CrossFit auch in Deutschland einer wachsenden Beliebtheit erfreut, haben die meisten Freizeitsportler von dieser Trainingsmethode, die ihren Ursprung in den USA hat, noch nie was gehört. Daher wollen wir euch dieses effektive und sehr harte Ganzkörpertraining mal etwas genauer vorstellen.

Um allgemein etwas für die Gesundheit zu tun, führt der erste Schritt meist in ein Fitnessstudio. Schnell wurde der Vertrag abgeschlossen, doch schon nach zwei, drei Monaten erinnert uns nur noch die monatliche Abbuchung auf dem Konto an das Fitnessstudio. Schade eigentlich, doch der Fitnessmarkt bietet zahlreiche Alternativen zum klassischen Fitnessstudio. So zum Beispiel CrossFit.

CrossFit: Ziele und Inhalte

Dieses Workout hat es wirklich in sich. Das Training umfasst dabei verschiedene Elemente und Übungen aus dem Ausdauer- und Krafttraining sowie Gymnastik. Doch statt die Muskeln an Kraftmaschinen zu stärken, stehen viele Körper- (Liegestütze, Situps, Kniebeugen, Klimmzüge usw.) oder Hantelübungen (Langhantel, Canonball bzw. Kettleball, Kurzhantel) auf dem Trainingsprogramm (siehe Video weiter unten).

Statt reinem Muskelaufbau stehen zudem Ausdauer, Koordination, Flexibilität, Balance, Agilität und Schnelligkeit im Fokus von CrossFit. In der Regel dauert eine Einheit CrossFit nicht länger als 20 Minuten. Soviel Zeit kann schon Mal die Parkplatzsuche oder das Warten an besetzten Kraftmaschinen im Studio dauern.

Das besondere an CrossFit ist, dass das Workout auch in freier Natur ausgeübt wird. Kurzerhand wird der Wald oder Spielplatz zum Outdoor-Fitnessstudio umfunktioniert. Schließlich bietet die Umwelt zahlreiche Gegenstände, die kurzerhand in ein Krafttraining eingebaut werden können. Ob das nun Wechselsprünge auf der Parkbang oder Klimmzüge an eine Reckstange auf dem Spielplatz sind. Ansonsten haben altbekannte Trainingsgeräte wie Medizinbälle einen festen Platz im CrossFit.

CrossFit und der Kampf gegen sich selbst (weiterlesen…)

Falsche Atmung beim Sport hat einen negativen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit. Das betrifft sowohl das Ausdauer- als auch das Krafttraining. Dennoch unterschätzen viele Freizeitsportler die Bedeutung der richtigen Atmung. Atemübungen können helfen. Doch worauf sollte man bei der Atmung während des Sports achten?

Sportliche Betätigung ist immer mit einer Beanspruchung der Muskulatur verbunden. Während des Trainings entstehen durch intrazelluläre Vorgänge Abfallprodukte, wobei die Milchsäure sicherlich zu den bekanntesten Vertretern gehört. Werden diese Abfallprodukte nicht ausreichend abtransportiert, ist ein Leistungsabfall vorprogrammiert. So können bereits während des Sports Muskelschmerzen auftreten. Die Folge ist: Trainingsabbruch. Zudem wird dadurch der folgende Muskelkater begünstigt.

Richtige Atmung einfach trainieren

Um dem etwas entgegenzuwirken, ist eine ausreichende Sauerstoffversorgung der Muskeln vonnöten. Hierfür ist wiederum ein geregelte und richtige Atmung Voraussetzung. Die richige Atmung kann jeder im Sport einfach trainieren bzw. es gibt einige Punkte, auf die man achten sollte.

Viele Freizeitsportler atmen zu schnell, flach oder unregelmäßig. Dadurch wird nur unzureichend Kohlenstoffdioxid ausgeatmet sowie frische, sauerstoffreiche Luft eingeatmet. Wer diese falsche Atmung beibehält, wird zwangsläufig einem starken Leistungsabfall unterliegen und muss das Sportprogramm vorzeitig beenden. Das muss nicht sein, wenn man sich die „Mühe“ macht und sich beim Sport etwas auf die Atmung konzentriert.

Länger Laufen mit richtiger Atmung

Vor allem beim Lauftraining oder anderen Ausdauersportarten nimmt die Atmung eine übergeordnete Rolle ein. Denn nur mit einer optimalen Sauerstoffversorgung, kann der Athlet einen möglichst langen Trainingsumfang von bis zu einer Stunde und mehr durchhalten. Darüber hinaus spielen natürlich auch noch Faktoren wie die Kondition eine wichtige Rolle.

Doch nicht nur die Kondition, sondern auch die Atmung kann verbessert bzw. trainiert werden. Beim Jogging sollte man immer schön tief einatmen und langsam ausatmen. Am besten durch die Nase ein- und den Mund ausatmen. Jeder sollte sich die Mühe machen, hin und wieder bewusst auf seine Atmung beim Jogging zu achten und versuchen, auch bei einer größeren Anstrengung, die Atemfrequenz beizubehalten. Doch dabei darf natürlich auch die unmittelbare Laufumgeung (Wurzeln im Boden, Passanten o.ä.) nicht außer Acht gelassen werden.

Atmung auch beim Krafttraining von hoher Bedeutung (weiterlesen…)

Wilde Seile ist der Name eines neuen Workouts, bei dem ein langes Tau / Seil durch Armbewegungen in wellenförmigen Schwung versetzt wird. Wie der Trendsport aus den USA funktioniert, was man braucht und was es bringt, erfahrt ihr im folgenden Text.

Lust auf ein neues, effektives Ganzkörpertraining? Dann solltet ihr euch Wilde Seile bzw. Rope Workout genauer anschauen. Im Mittelpunkt des Trainings steht ein langes, dickes Seil, wie wir es noch aus der Schulzeit kennen. Doch weder hängt es an der Decke, noch muss man hoch und runter klettern oder damit Seilspringen. Bei Wilde Seile geht es darum, die beiden Seilenden in die Hände zu nehmen und das leicht gespannte Tau durch ein rhythmisches Auf und Ab der Arme zu bewegen, so das es zu Wellenbewegungen kommt. Damit das ganze auch richtig funktioniert, ist das dicke Seil in der Mitte fixiert. Hierfür kann man es um ein Geländer, eine Trainingsbank, einen Haken an der Wand oder eine am Boden liegende Kugelhantel (Kettlebell) ab 24 kg befestigen.

Wilde Seile: simpel und effektiv
Die Idee ist simpel und das Training sehr effektiv. Denn das Rope Workout erlaubt nicht nur verschiedene Variationen, sondern trainiert den Körper in vielerlei Hinsicht.

Jeder kann sich vorstellen, wie anstrengend es mit der Zeit wird, ein dickes Seil mit einem Durchmesser von 30 bis 50 mm (je dicker, desto anstrengender) und einer Länge von 15 bis 25 Metern durch die Arme in Wellenbewegung zu versetzen. Je schneller die Arme bewegt werden, desto härter ist das Workout.

Was bringt das Workout Wilde Seile? (weiterlesen…)

Die Auswahl an Fitness Kleingeräten ist gigantisch. Und jeder der sportlich aktiv ist, hat im Laufe der Jahre diverse kleinere Fitnessgeräte zu Hause angesammelt. Welche Fitness Kleingeräte es so alles gibt und die zudem ein effektives Training gewährleisten, könnt ihr im Folgenden nachlesen.

Wer in seinen vier Wänden wenig Platz hat, wird diesen durch eine Hantelbank, Laufband, Ergometer, Crosstrainer und Co. nicht noch minimieren wollen. Doch die Sportindustrie bietet praktische und zugleich kleinere Alternativen, die man zudem doch gut transportieren kann.

Zwar ist die Auswahl an Fitness Kleingeräten fast unendlich groß, dennoch will ich euch Mal ein paar nützliche Fitness-Tools aufzählen, mit denen ihr zu Hause eure Muskeln stärken, Fett verbrennen oder koordinative Fähigkeiten trainieren könnt.

Gute Auswahl an Fitness Kleingeräten

• Hanteln oder Kettlebells mit verschiedenen Gewichten

• Springseil für Ausdauer- und Koordinationstraining

• Mini-Trampolin zum Hüpfen, Schwingen, Walken

• Schwingstab für die Tiefenmuskulatur

• Expander für den Muskelaufbau

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