Wer seinen Körper etwas muskulöser gestalten will, kommt am Krafttraining nicht vorbei. Doch was leicht aussieht ist harte Arbeit und Bedarf viel Disziplin. Und natürlich schleichen sich dabei aber auch immer Fehler ein. Wir zeigen euch fünf klassische Fehler.

Viele Informationen – wenig Training
Ein Fehler, den viele motivierte Anfänger aber auch einige Fortschritte machen, ist die Suche nach dem perfekten Trainingssystem. Aber nicht in der Praxis, also beim Training an sich, sondern lediglich theoretisch. Hier werden in vielen Internetforen oder auch im Freundeskreis mehr oder weniger blauäugig und blind Informationen befolgt. Natürlich ist es interessant und nicht unwichtig, sich ein paar Informationen zum Training einzuholen, doch bitte nur in Maßen. Lieber die Energie aktiv beim Training nutzen und nicht permanent am Trainingsplan rumbasteln, nur weil ein revolutionäres System zehn Kilogramm Muskelmasse in sechs Wochen verspricht. Muskeln wachsen immer noch durch hartes und regelmäßiges Training, nicht durch die vielen Diskussionen darüber.

Fokus auf Lieblingsübungen
Jeder von uns hat Lieblingsübungen. Ich werfe mal Bankdrücken oder Bizepcurls in die Runde. Doch jede Lieblingsübung verliert an Wirksamkeit, wenn sie permanent im Trainingsplan aufkreuzt. Variables Training heißt das Zauberformel. Es kann zwar sein, dass man kurzfristig nicht mehr die maximalen Kraftwerte bei seiner Lieblingsübung erreicht, doch die Muskulatur entwickelt sich durch die neue Übung weiter. Und im folgenden Trainingszyklus kann man auch beim Bankdrücken und Co. die Leistung und Muskelentwicklung steigern. (weiterlesen…)

Während sich Frauen vor dem wochenendlichen Discobesuch stundenlang im Badezimmer schick machen, rennen viele Männer noch mal schnell ins Fitnessstudio. Das Ziel: die Muskeln aufzupumpen. Das erreicht man am besten mit Isolationsübungen.

Wer sich regelmäßig in der Muckibude abmüht, will natürlich in der Disco seine Muskeln zur Show stellen. Das XXL-Shirt wird dabei gegen ein eng anliegendes Ripshirt eingetauscht. Und angesprochenes Shirt will natürlich mit aufgepumpten Muskeln gefüllt werden. Hierfür hilft nur der Pump.

Pump? Pump steht für den gesteigerten Blutfluss in der trainierten Muskelpartie während des Trainings. Schließlich muss dieser mit Sauerstoff und Nährstoffen während des Hantelschwingens versorgt werden. Folgerichtig nimmt der Muskel an Umfang zu und schwillt an. Dabei fühlt sich der Muskel so an, als ob er gleich platzen würde. Doch wie kann der Pump am besten in Erscheinung treten?

Viele Wiederholungen und Isolationsübungen
Zum einen sollten hierfür Sätze mit hoher Wiederholungszahl absolviert werden – also mindestens 15 bis 25 Wiederholungen. Dadurch wird der Bluttfluss am besten angeregt. Zum anderen sollte man bei den Übungen verstärkt auf Isolationsübungen setzen. (weiterlesen…)

In der Gruppe fühlt man sich bekanntlich stärker. Das gilt auch Wort wörtlich für das Training. Demnach sind wir beim Gruppentraining in der Lage, bessere Leistungen abzurufen. Doch warum?

Wer zusammen mit Freunden ins Fitnessstudio geht oder sich zum Laufen verabredet, legt scheinbar den Grundstein für effektives Training. Denn wie eine Studie an der University of Oxford ans Tageslicht brachte, werden beim Gemeinschaftstraining mehr Glückshormone ausgeschüttet, sodass man mehr Schmerz vertragen kann und im Umkehrschluss leistungsstärker ist.

Glückshormone, uns auch als Endorphine bekannt, lösen ein euphorisches Gefühl während und nach dem Gruppentraining aus. Und das erklärt wiederum die leistungssteigernde Wirkung.

In der britischen Studie hat man zwei Gruppen 45 Minuten virtuelles Rudertraining absolvieren lassen. Anschließend mussten die Probanden einen Schmerztest über sich ergehen lassen. Und dieser offenbarte, dass die Sportler, die allein trainierten, weit weniger Schmerzen ertrugen, als die Gruppensportler.

Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass Sport, egal ob Laufen oder Krafttraining, mit Freunden immer mehr Spaß macht und ich dabei auch in der Lage bin, mehr Leistung zu erbringen. Anscheinend dank der Endorphine. Doch es gibt auch zwei negative Aspekte, die beim Gruppentraining beachtet werden sollten. (weiterlesen…)

Viele Läufer nehmen von einem regelmäßigen Krafttraining Abstand. Sei es aus mangelnder Motivation oder der Angst, durch die zusätzliche Muskulatur unnötiges Gewicht aufzubauen. Doch diese Angst ist unbegründet und zusätzliche Muskeln haben auch für Läufer nur Vorteile.

Natürlich haben ein paar Muskeln, vor allem am Oberkörper, einen positiven optischen Effekt. Es sieht, im gesunden Maß, einfach gut aus. Ein weiterer Vorteil ist, dass die durch das Krafttraining aufgebaute Muskulatur wahre Fett-Killer sind. Zur Verdeutlichung ein paar Zahlen.

Ein Kilogramm Muskulatur verbraucht durchschnittlich 30 bis 40 Kalorien pro Tag. Im Vergleich zum Fett, das ungefähr mit 5 Kalorien täglich zu Buche schlägt, sind das wahre Verbrennungsöfen. Und da Läufer an einer schlanken Figur interessiert sind, ist es also durchaus hilfreich, regelmäßig Krafttraining zu betreiben.

Leichtes Training reicht
Anfänger müssen hierfür gar nicht soviel Zeit investieren, schließlich will man keine Muskelberge aufbauen. Zwei Trainingseinheiten pro Woche mit 20 bis 30 Minuten sind vorerst vollkommen ausreichend und dürften das normale Lauftraining nicht stören. Zum Anfang reicht auch ein Einsatztraining aus, d.h. pro Übung nur einen Satz mit 12 Wiederholungen. (weiterlesen…)

Um effektiv Muskelmasse aufzubauen, eignen sich Komplexübungen am besten. Sie zeichnen sich dadurch aus, dass bei der Übungsdurchführung wesentlich mehr Muskeln gleichzeitig arbeiten als beispielsweise bei isolierten Übungen wie Bizepscurls. Wir zeigen euch die besten fünf Übungen.

Maschinen haben finden dabei keine Berücksichtigung. Man braucht lediglich eine Langhantel, ausreichend Gewichtscheiben und eine Hantelbank. Um etwas Abwechslung in das Training zu bringen, kann man auch Kurzhanteln für manche Übungen in das Workout einbauen.

Doch nun wollen wir die Übungen kurz vorstellen.

• Bankdrücken:

Bankdrücken ist eine der Grundübungen für den Masseaufbau. Neben der Brustmuskulatur wird auch der Trizeps sowie der vordere Schulteranteil mittrainiert. Bei der Ausführung ist darauf zu achten, dass die Arme nicht ganz durchgestreckt werden und die Handgelenke stabil sind, damit sie nicht abknicken.

• Kniebeuge:

Für viele die Königsübung im Krafttraining und fester Bestandteil eines jeden Trainingsplan, wenn Muskelaufbau das Ziel ist. Die Kniebeuge beansprucht fast die komplette Beinmuskulatur (vordere und hintere Oberschenkel, Gesäßmuskel, Waden) und zusätzlich noch den unteren Rücken. Bei der Ausführung unbedingt auf einen geraden Rücken achten und das der Winkel im Kniegelenk am tiefsten Punkt 90 Grad nicht unterschreitet. (weiterlesen…)

Heute wollen wir mal in die psychologische Trickkiste greifen und uns dem Thema Leistungssteigerung durch Selbstgespräche widmen. Denn auch beim Krafttraining können diese sehr hilfreich und vor allem effektiv sein.

Jeder von uns, insofern man regelmäßig mit schweren Gewichten trainiert, hat bestimmt seine eigenen Rituale, um sich auf einen bevorstehenden Satz vorzubereiten. Die einen schließen die Augen und konzentrieren sich, andere versuchen sich mit bestimmter Musik zu pushen oder ohrfeigen sich selbst. Ob diese Techniken von Nutzen sind, muss wohl jeder für sich selbst bestimmen. Doch eins steht auf jeden Fall fest: positive Selbstgespräche a la Powergespräche können uns in Sachen Leistungssteigerung unterstützen.

Leichtathleten machen es vor
Durch das Reden mit sich selbst, können wir uns nicht nur körperlich auf die bevorstehende Anstrengung vorbereiten, sondern auch noch psychologisch. Und mentale Vorbereitung, die man mit am besten bei Leichtathleten verfolgen kann, wenn sie vor einem Sprung, Wurf oder Sprint vor sich hinbrabbeln, stärkt den Glauben an den Erfolg und sorgt für eine verbesserte Leistung der Muskulatur.

Negative Sätze destruktiv
Doch Selbstgespräch ist nicht gleich Selbstgespräch. Es ist natürlich wenig hilfreich, wenn man sich im Vorfeld sagt, ‚140 kg drück ich doch niemals’. Das ist destruktiv und mindert eher die Leistung. Das Gespräch mit sich selbst muss natürlich positiv behaftet sein. Und hierbei kann man zwei unterschiedliche Formen unterscheiden.

Einmal das instruierende Selbstgespräch und zum anderen das motivierende Selbstgespräch. (weiterlesen…)

Eine oft geführte Diskussion widmet sich der Frage, was den eigentlich nun besser ist: Krafttraining mit Freihanteln oder doch an der Maschine. Das Pendel schlägt klar Richtung Hanteln aus, denn es bietet einen großen Vorteil!

Jeder der schon mal an Maschinen trainiert hat, kennt den im Vergleich zu Freihanteln aufkommenden Komfort. Schließlich wird der Bewegungsablauf durch das Trainingsgerät geführt. Es gibt keine Störbewegungen von außen, die die Übungsausführung während des Satzes beeinflussen. Die Bewegung ist flüssig und scheint gradlinig. Dadurch kontrolliert die Maschine die Bewegung, da sie stabilisierend eingreift.

Daher sind Maschinen für Anfänger ideal zum Einsteig in den Fitnesssport. Doch für Fortgeschrittene führt kein Weg an den Freihanteln vorbei. Denn da ist Komfort meist fehl am Platze. Intensive Anstrengung lautet die Devise. Schließlich passt sich der Körper den Belastungen des Trainings mit der Zeit an. Sind diese hoch, wird auch der Muskelaufbau sowie die Fettbrennung größer ausfallen als bei einem permanenten Gerätetraining.

Freihanteltraining aktiviert mehr Muskeln
Bei den freien Übungen hilft kein Gerät, die Balance zu halten. Störbewegungen werden durch die Muskulatur ausgeglichen. Das ist der große Vorteil der freien Übungen. Nicht nur der Zielmuskel arbeitet auf vollen Touren, sondern auch die umliegende Hilfsmuskulatur ist gefordert – genauso wie die Stützmuskulatur im Bauch und Rücken. In Fachkreisen spricht man von der Aktivierung ganzer Muskelschlingen. Und wenn große Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert werden, schüttet der Körper vermehrt muskelaufbauende und fettverbrennende Hormone aus. (weiterlesen…)

Eigentlich ist Krafttraining ja wenig anspruchsvoll. Man muss lediglich ein gewisses Gewicht mittels der eigenen Muskelkraft immer wieder bewegen. Dennoch schleichen sich bei vielen Fitnesssportler vermeidbare Fehler ein, die das Training uneffektiver gestalten und auch für die Gesundheit nicht wirklich fördernd sind. Zum Beispiel die Geschwindigkeit, mit der an Kraftgeräten trainiert wird.

Aus eigener Erfahrung kann ich berichten, dass man im Studio immer wieder Sportler sieht, die ihre Wiederholungen möglichst schnell absolvieren. Sei es um die Dauer des Schmerzes möglichst kurz zu halten, um zu beweisen, dass das gewählte Gewicht kein Problem darstellt oder um einfach schnell den Muskel aufzupumpen.

Pro Satz bis 50 Sekunden
Doch dabei gilt, dass die Durchführungsgeschwindigkeit der einzelnen Wiederholungen nicht egal ist. Um den gewünschten Trainingseffekt zu erzielen – zum Beispiel Muskelaufbau – ist in erster Linie die Gesamtzeit wichtig, die der Muskel unter Spannung steht. Das wären pro Satz etwa 20 bis 50 Sekunden.

Tempo variieren
Eine Wiederholung sollte in der Regel zwei bis fünf Sekunden dauern. Ein bis zwei Sekunden in der überwindenden Phase und ein bis zwei Sekunden in der nachgebenden Phase. Es schadet auch nicht, die Geschwindigkeit der Wiederholungen regelmäßig zu variieren. Als Alternative zum eben aufgeführten Beispiel, könnte man auch die nachgebende Phase länger gestalten (zwei bis drei Sekunden) als die überwindende (ein bis zwei Sekunden), ähnlich wie beim Negativtraining.

Langsamer = effektiver
Zudem werden bei moderater Wiederholungsgeschwindigkeit deutlich mehr Muskelfasern angesprochen, als wenn der komplette Satz im “Speedy-Gonzalez-Style” schnell abgerissen wird. Entsprechend effektiver ist ein Krafttraining, bei kontrollierter, langsamer Geschwindigkeit. Es sei denn, man will seine Schnell- oder Explosivkraft verbessern. Dann ist ein Training mit schnellen Sätzen natürlich angebracht, doch das kommt im normalen Fitnessstudio wohl eher selten vor.

Unsaubere Durchführung bei hohem Tempo
Wer die Wiederholungen schnell ausführt, läuft auch Gefahr, dass sich im Bewegungsablauf viele Fehler einschleichen. Vor allem ein gerader Rücken ist dann meist Fehlanzeige. Und wer regelmäßig mit einem schiefen Rücken trainiert, wird früher oder später die Konsequenzen in Form von Rückenschmerzen oder Haltungsschäden zu spüren bekommen. (weiterlesen…)

Viele Frauen scheuen sich vor Krafttraining. Das liegt nicht an der mangelnden Motivation, sondern vielmehr vor der Angst, ein breites Kreuz oder einen dicken Oberarm zu bekommen. Doch diese Angst ist vollkommen unbegründet. So ist Krafttraining auch ideal für Frauen geeignet.

Frauen produzieren deutlich weniger Hormone (bspw. Testosteron), die das Muskelwachstum fördern, als Männer. Sie werden daher niemals auf natürlichem Wege eine männlich wirkende Muskulatur aufbauen, wie beispielsweise das Bild gut veranschaulicht. Das ist nur durch den Einsatz von Anabolika oder anderer Muskelaufbaupräparate möglich.

Entsprechend gibt es keinen Grund, warum nicht auch Frauen im Fitnessstudio mal die Hanteln schwingen sollten, statt immer nur auf Cardiogeräten oder in Bauch-Beine-Po-Kursen ihrer Wunschfigur hinterher zujagen.

Krafttraining fest einplanen
Denn regelmäßiges Krafttraining ist der beste Weg, eine straffe, weibliche Figur zu bekommen. Durch die aufgebaute Muskulatur wird der Körper geformt. So hat Rückentraining beispielsweise für Frauen den positiven optischen Effekt, dass man durch die straffe Körperhaltung attraktiver und sicherlich auch selbstbewusster wirkt. Auch im Kampf gegen den ungeliebten Schwabbel- oder Puddingarm sowie Cellulite sollte Hanteltraining fester Bestandteil des Sportprogramms sein.

Muskeln steigern Grundumsatz
Doch Muskeln können weitaus mehr, als einem zu einem attraktiveren äußeren zu verhelfen. Denn bei steigendem Muskelanteil verbrennt der Körper gleichzeitig mehr Fett. Das ist der Tatsache geschuldet, dass Muskeln wahre Energieöfen sind, die viele Kalorien zum Laufen benötigen. Und das ganze natürlich auch nachts während des Schlafens oder beim Relaxen auf der Couch, da der tägliche Grundumsatz erhöht wird.

Es liegt in der Natur der Sache, dass Krafttraining eine Männerdomäne ist, doch Frauen sollten vor dem Training mit Gewichten nicht zurückschrecken. Schließlich sollten auch sie von den Vorteilen profitieren. Und in vielen Fitnessstudios gibt es extra Hantelbereiche für Frauen, falls man sich im gemischten Bereich unwohl fühlt. Oder man geht alternativ in ein reines Studio für Frauen.

Es gibt sie wie Sand am Meer: Fitnessstudios. So buhlen mehr als 5.500 Fitnesstempel um die Gunst der körperlich Aktiven. Das Angebot ist natürlich vielfältig. Doch wie finde ich das richtige Studio? Worauf ist zu achten? Wir liefern ein paar Antworten!

Der Fitnessboom in Deutschland ist ungebrochen. Immer mehr Menschen legen wert auf eine sportliche Aktivität oder wollen sich im Fitnessstudio einfach ein bisschen erholen. Entsprechend groß ist das Angebot und reicht dabei von der familiären Muckibude bis hin zu luxuriösen Health-Centern.

Wer auf der Suche nach einem Fitnessstudio ist, sollte im Vorfeld mindestens bei drei Studios ein Probetraining absolvieren, bevor man sich für einen meist langfristigen Vertrag entschließt.

Probetraining als Pflichttermin
Das Probetraining sollte unbedingt auch zu der Zeit stattfinden, in der man auch in Zukunft gerne trainieren will. Nur so bekommt man einen realistischen Eindruck und wird wissen, wie voll das Studio dann ist. Denn was ist schlimmer als ein knüppelvolles Studio, in dem man erst anstehen muss, um endlich an die Kraftmaschinen oder Cardiogeräte ranzukommen.

Bei der Auswahl gibt es drei wichtige und zugleich allgemeine Eckpunkte, die beachtet werden sollten:

1. Erreichbarkeit: Das Studio darf auf keinen Fall zu weit weg vom Arbeitsplatz oder Wohnung entfernt liegen. Sonst hat der innere Schweinehund ein leichtes Spiel. Auch eine Anbindung der öffentlichen Verkehrsmittel gilt es zu beachten, genau wie die Verfügbarkeit von ausreichend Parkplätzen.

2. Trainer: Trainer ist nicht gleich Trainer. Im Vorfeld durchaus kritisch nach dem Werdegang fragen. Stehen ausgebildete Sportwissenschaftler und / oder Physiotherapeuten zur Verfügung, spricht das für die Qualität des Studios. Vor allem für Anfänger ist dieser Punkt enorm wichtig. “Trainer”, die meinen nach einem Wochenendkurs die Weisheit mit Löffeln gegessen zu haben, braucht kein Mensch. Auch bei der Betreuung darauf achten, ob individuelle Trainingspläne oder Leistungstests angeboten werden.

3. Vertrag: Beim Vertrag darauf achten, dass keine versteckten Pauschalen, Laufzeiten oder Kündigungsfristen verankert sind. Bei einigen Studios kann der Vertrag auch auf Eis gelegt werden, wenn beispielsweise eine Verletzung ein Training verhindert – das ist immer gut.

Die Vorsätze für den Besuch eines Fitnessstudios sind vielfältig. Es folgen abschließend noch ein paar Tipps, worauf unterschiedliche Trainingstypen achten sollten.

1. Kraftsportler: Wer im Training sein Augenmerk auf Muskelaufbau setzt, sollte im Probetraining darauf achten, dass die Geräte nicht quietschen oder rund laufen. Beantwortet euch Fragen wie ‘Ist die Anzahl der Maschinen ausreichend?’, ‘Sind Sitze oder Rückenlehnen individuell verstellbar?’, ‘Wie sieht es aus mit der Gewichtsabstufung? Schritte mit zweieinhalb oder fünf Kilogramm sind ideal.’ Und natürlich muss ein Freihantelbereich, am besten schön groß, vorhanden sein. Auch auf Spiegel achten. Die sind nicht nur für die Motivation hilfreich, sondern auch zur besseren Bewegungskontrolle. (weiterlesen…)