Jeder der regelmäßig ins Fitnessstudio geht, hat bestimmt schon mal Bekanntschaft mit Schwielen gemacht. Diese harten Hautschichten bilden sich vor allem über den Mittelhandknochen. Daher sollten wir beim Krafttraining, nicht nur für weichere Hände, Fitness-Handschuhe tragen. Andernfalls drohen sogar gesundheitliche Risiken.

Egal ob Klimmzüge, Latziehen, Rudern am Turm oder andere Zugübungen, überall dort wo wir mit schweren Gewichten trainieren, ist die Belastung für die Haut in der Handinnenfläche sehr groß. In der Folge bilden sich Schwielen, die mit der Zeit zu Hornhaut wird.

Schwielen kein „must have“
Für die einen Kraftsportler sind Schwielen ein unbedingtes „must have“, für die anderen eher weniger attraktiv und unschön bei Streicheleinheiten. Zugegeben gehöre ich der zweiten Kategorie an, schließlich stehe ich ja auch nicht unbedingt auf Hautrisse als Folge eines großen Muskelwachstums (auch wenn ich nicht wirklich über große Muskelberge verfüge).

Schutz und fester Griff
Daher trainiere ich eigentlich immer mit Fitness-Handschuhen. Vor allem wenn mal wieder Rückentraining auf dem Programm steht. (weiterlesen…)

Das Wetter ist schlecht und bis zur nächste Bikini-Saison dauert es Monate. Grund für viele den sportlichen Antrieb zu drosseln und lieber stundenlang auf der Couch vor Fernseher lümmeln. Wer dabei aber ein paar Übungen macht, kann das fast ohne schlechtes Gewissen tun. Darf ich vorstellen: das Couch-Workout.

Hierfür bietet sich natürlich der nervige Werbeblock am besten an. Und da die meisten Sender sowieso fast immer parallel ihre Werbung ausstrahlen, kann man sich das Zappen getrost sparen und die Zeit für ein kompaktes Workout nutzen.

Wir zeigen euch ein paar Übungsbeispiele:

Statische Bauchübung
Zuerst widmen wir uns dem Bauch. An die Couchecke setzen, den Oberkörper strecken und sich nach hinten lehnen – die Rückenlehne wird nicht berührt – und dann die Beine lang machen. Die Füße werden etwas angehoben und 30 bis 45 Sekunden in dieser Position gehalten. Und schon haben wir eine statische Kraftübung für die Bauchmuskulatur. Für drei bis fünf Sätze sollte Zeit sein.

Trizeps-Dips auf der Couch
Die nächste Übung trainiert primär den Trizeps. Hierfür setzen wir uns an die Seitenlehne und drücken den Oberkörper mit den Armen hoch und lassen das Hinterteil dann vor der Couch nach unten sinken und drücken uns wieder hoch. Vom Bewegungsablauf nichts anderes als der klassische Dip. Dabei wird auch der Rücken- und die Bauchmuskulatur stabilisiert. Insgesamt drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen. (weiterlesen…)

Viele Läufer nehmen von einem regelmäßigen Krafttraining Abstand. Sei es aus mangelnder Motivation oder der Angst, durch die zusätzliche Muskulatur unnötiges Gewicht aufzubauen. Doch diese Angst ist unbegründet und zusätzliche Muskeln haben auch für Läufer nur Vorteile.

Natürlich haben ein paar Muskeln, vor allem am Oberkörper, einen positiven optischen Effekt. Es sieht, im gesunden Maß, einfach gut aus. Ein weiterer Vorteil ist, dass die durch das Krafttraining aufgebaute Muskulatur wahre Fett-Killer sind. Zur Verdeutlichung ein paar Zahlen.

Ein Kilogramm Muskulatur verbraucht durchschnittlich 30 bis 40 Kalorien pro Tag. Im Vergleich zum Fett, das ungefähr mit 5 Kalorien täglich zu Buche schlägt, sind das wahre Verbrennungsöfen. Und da Läufer an einer schlanken Figur interessiert sind, ist es also durchaus hilfreich, regelmäßig Krafttraining zu betreiben.

Leichtes Training reicht
Anfänger müssen hierfür gar nicht soviel Zeit investieren, schließlich will man keine Muskelberge aufbauen. Zwei Trainingseinheiten pro Woche mit 20 bis 30 Minuten sind vorerst vollkommen ausreichend und dürften das normale Lauftraining nicht stören. Zum Anfang reicht auch ein Einsatztraining aus, d.h. pro Übung nur einen Satz mit 12 Wiederholungen. (weiterlesen…)

Es gibt sie wie Sand am Meer: Fitnessstudios. So buhlen mehr als 5.500 Fitnesstempel um die Gunst der körperlich Aktiven. Das Angebot ist natürlich vielfältig. Doch wie finde ich das richtige Studio? Worauf ist zu achten? Wir liefern ein paar Antworten!

Der Fitnessboom in Deutschland ist ungebrochen. Immer mehr Menschen legen wert auf eine sportliche Aktivität oder wollen sich im Fitnessstudio einfach ein bisschen erholen. Entsprechend groß ist das Angebot und reicht dabei von der familiären Muckibude bis hin zu luxuriösen Health-Centern.

Wer auf der Suche nach einem Fitnessstudio ist, sollte im Vorfeld mindestens bei drei Studios ein Probetraining absolvieren, bevor man sich für einen meist langfristigen Vertrag entschließt.

Probetraining als Pflichttermin
Das Probetraining sollte unbedingt auch zu der Zeit stattfinden, in der man auch in Zukunft gerne trainieren will. Nur so bekommt man einen realistischen Eindruck und wird wissen, wie voll das Studio dann ist. Denn was ist schlimmer als ein knüppelvolles Studio, in dem man erst anstehen muss, um endlich an die Kraftmaschinen oder Cardiogeräte ranzukommen.

Bei der Auswahl gibt es drei wichtige und zugleich allgemeine Eckpunkte, die beachtet werden sollten:

1. Erreichbarkeit: Das Studio darf auf keinen Fall zu weit weg vom Arbeitsplatz oder Wohnung entfernt liegen. Sonst hat der innere Schweinehund ein leichtes Spiel. Auch eine Anbindung der öffentlichen Verkehrsmittel gilt es zu beachten, genau wie die Verfügbarkeit von ausreichend Parkplätzen.

2. Trainer: Trainer ist nicht gleich Trainer. Im Vorfeld durchaus kritisch nach dem Werdegang fragen. Stehen ausgebildete Sportwissenschaftler und / oder Physiotherapeuten zur Verfügung, spricht das für die Qualität des Studios. Vor allem für Anfänger ist dieser Punkt enorm wichtig. “Trainer”, die meinen nach einem Wochenendkurs die Weisheit mit Löffeln gegessen zu haben, braucht kein Mensch. Auch bei der Betreuung darauf achten, ob individuelle Trainingspläne oder Leistungstests angeboten werden.

3. Vertrag: Beim Vertrag darauf achten, dass keine versteckten Pauschalen, Laufzeiten oder Kündigungsfristen verankert sind. Bei einigen Studios kann der Vertrag auch auf Eis gelegt werden, wenn beispielsweise eine Verletzung ein Training verhindert – das ist immer gut.

Die Vorsätze für den Besuch eines Fitnessstudios sind vielfältig. Es folgen abschließend noch ein paar Tipps, worauf unterschiedliche Trainingstypen achten sollten.

1. Kraftsportler: Wer im Training sein Augenmerk auf Muskelaufbau setzt, sollte im Probetraining darauf achten, dass die Geräte nicht quietschen oder rund laufen. Beantwortet euch Fragen wie ‘Ist die Anzahl der Maschinen ausreichend?’, ‘Sind Sitze oder Rückenlehnen individuell verstellbar?’, ‘Wie sieht es aus mit der Gewichtsabstufung? Schritte mit zweieinhalb oder fünf Kilogramm sind ideal.’ Und natürlich muss ein Freihantelbereich, am besten schön groß, vorhanden sein. Auch auf Spiegel achten. Die sind nicht nur für die Motivation hilfreich, sondern auch zur besseren Bewegungskontrolle. (weiterlesen…)

Immer wieder gibt es neue Fitness-Trends. Doch das heißt natürlich noch lange nicht, dass klassische Sportarten weniger fitness-fördernd oder ungesünder sind. Allen voran das Rudern.

Eins vorweg: es ist egal, ob man nun im Boot oder in einem Fitnessstudio rudert – die Effektivität des Trainings bleibt bestehen. Wollen wir mal etwas tiefer die Wirkung des Ruderns beleuchten.

Koordinativ anspruchsvoll
Rundern steigert in erster Linie die Kondition und wirkt aufgrund des komplexen Bewegungsablaufs positiv auf die koordinativen Fähigkeiten. Aber auch alle wichtigen Muskelgruppen wie Bauch, Beine, Rücken oder Arme werden kräftig beansprucht.

Mehr Beine als Rücken
Lange galt die Annahme, dass der Rücken am meisten trainiert wird. Doch eigentlich sind es die Beine, die den Hauptteil der Arbeit der komplexen Bewegung leisten. Wer also regelmäßig rudern geht, wird als Resultat schön geformte Oberschenkel, einen flachen Bauch und festen Po sein Eigen nennen können (natürlich bei entsprechend ausgewogener Ernährung).

Damit der Körper vom Rudern optimal profitiert, muss sich der Sportler technisch sauber bewegen. Wie bei vielen anderen Fitness-Sportarten spielt demnach die richtige Haltung eine große Rolle. Anfänger machen dabei vor allem immer wieder den selben Fehler und führen die Bewegung mit einem runden Rücken aus, statt aufrecht zu sitzen.

Nicht ruckartig ziehen
Zudem ist darauf zu achten, dass die Griffe beim Ruderschlag gerade gehalten werden und ein gleichmäßiger Druck auf die Füße ausgeübt wird. (weiterlesen…)

Das ist wie verhext. Man trainiert und trainiert, um den Winterspeck loszuwerden, doch die Waage zeigt immer noch das gleiche Gewicht. Wenn ihr euch angesprochen fühlt, hat sich bestimmt der ein oder andere Fehler in euer Training eingeschlichen.

Einer der am häufigsten auftretenden Fehler ist, dass man sich auf den Cardiogeräten zu sehr auspowert. Für den Fettabbau ist es nicht sonderlich hilfreich, wenn ihr mit voller Kraft trainiert und schon nach einigen Minuten total erschöpft vom Stepper oder Crosstrainer steigt.

Langer Umfang
Lieber etwas gemäßigter trainieren, dafür aber umso länger. Denn der Gesamtkalorienverbrauch steigt mit der Dauer des Trainings an. Das Ausdauertraining sollte mindestens 45 bis 60 Minuten betragen.

Etwas anders sieht es beim Workout mit den Gewichten aus. Hier wählen viele Freizeitsportler zu geringe Gewichte. In der Folge werden die Muskeln nicht gefordert. Damit die Muskeln wachsen und der Körper schöner geformt wird, muss das Training anstrengend sein. (weiterlesen…)

Jeder von uns hatte in seiner Sportlerkarriere schon mal Muskelkater. Ob vom Training im Fitnessstudio oder als Folge eines intensiven Ausdauertrainings oder einfach nur nach dem Freizeitkick mit den Freunden. Wenn jede Bewegung vor lauter Schmerzen in der Muskulatur fast zur Qual wird, können folgende Tipps helfen.

Einleitend sei festgehalten, dass Wärme in jeglicher Form das beste Mittel gegen Muskelkater ist, da diese die Durchblutung angekurbelt. Ob wir uns ein heißes Bad oder Dusche genehmigen, ín die Sauna gehen oder auf eine Wärmeflasche zurückgreifen – hiermit seid ihr in jedem Falle auf dem richtigen Weg, den Muskelkater wieder schneller loszuwerden.

Kälte wirkt hingegen wie ein Schmerzmittel. Die Nerven werden gelähmt und die Muskulatur tut bei Bewegungen nicht mehr so weh.

Apropos Schmerzmittel! Natürlich könnt ihr auch normale schmerzstillende Medikamente zu euch nehmen, wobei starke Mittel nicht zur Debatte stehen. Durch den Einsatz von Schmerztabletten könnt ihr euch locker bewegen, was die Durchblutung fördert und was wie erwähnt den Muskelkater lindert. Vor allem der Einsatz von Magnesium hat sich sehr bewährt, da dadurch die Spannung in der Muskulatur nachlässt.

Cremt die betroffene Stelle mit einer Sportsalbe ein. Leichte Massagen fördern ebenfalls die Durchblutung, transportieren die Gewebeflüssigkeit besser ab und beschleunigen den Regenrationsprozess. Auf keinen Fall solltet ihr die typische Knetbewegung durchführen. Das schadet mehr, als das es nützt. Gegen sanftes streicheln ist hingegen nichts einzuwenden. Tipp: Führt die massierende Bewegung immer Richtung Herz aus. (weiterlesen…)

Sporttreiben ist gesund – Grundvoraussetzung für eine ausgeglichene Seele, einen gesunden Geist und gestählten Körper. Doch Sporttreiben ist nicht einfach – Vor allen Dingen, wenn man an einer Sehschwäche leidet. Brillen halten oft Schlägen und Bewegungen nicht stand und fallen herunter. Die richtigen Kontaktlinsen können das vermeiden, egal welche Sportart man ausüben möchte.

Bereits 1636 hatte der bekannte Philosoph und Naturwissenschaftler René Descartes die Idee, eine dünne Linse direkt auf dem Auge zu tragen. Viele Jahre später, am Ende des 19. Jahrhunderts, beschäftigte sich Adolf Eugen Fick experimentell mit dem Gedanken von Descartes und legte so den Grundstein für die Umsetzung dieser ungewöhnlichen Idee.

Schon in diesem jungen Zeitalter der Kontaktlinsenentwicklung konnte man die sauerstoffundurchlässigen Kontaktlinsen bis zu zwölf Stunden am Tag tragen. Die zu fortgeschrittener Zeit entwickelten Hydrogel-Linsen von Otto Wichterle und die immer besser werdende Qualität der Linsen verhalfen dem ungewöhnlichen Produkt dann zum Durchbruch.

Sogenannte „Weiche Kontaktlinsen“ eignen sich hervorragend für Sportarten jeglicher Couleur. Gerade Wassersportarten können einfacher verrichtet werden, wenn der aktive Sportler eine weiche Kontaktlinse trägt. Das Verlustrisiko ist minimiert, da sie eine direkte Haftung an der Augenoberfläche aufweißt. Durch die Biegsamkeit ist sie außerdem um ein Vielfaches angenehmer zu tragen als harte Kontaktlinsen. Auch Tageslinsen oder Tageskontaktlinsen sind sogenannte weiche Linsen.

Die Problematik ist: Je weicher die Kontaktlinsen werden, desto gefährlicher können sie sein. Staubkörner und Verschmutzungen sammeln sich unter der Kontaktlinse an und können nicht nur schmerzhaft sein, sondern das Auge auch nachhaltig beschädigen. Eine regelmäßige Reinigung sowie ein verantwortungsbewusster Umgang mit den Linsen ist also oberstes Gebot.

In jedem Falle lässt sich aber sagen, dass das Sporttreiben für Menschen mit schlechteren Augen ein ganzes Stück einfacher geworden ist, seitdem es die heute handelsüblichen Kontaktlinsen gibt. Kontaktlinsen gibt es im Übrigen für jeden Augentyp. Individuell angepasst braucht man beim Sporttreiben keine Angst mehr vor dem plötzlichen Verlieren der Sehtüchtigkeit zu haben.

Wer Sport studieren möchte (z.b. an der renommierten Deutschen Sporthochschule in Köln), muss sich einer extrem schwierigen Aufnahmeprüfung unterziehen und in 20 verschiedenen Disziplinen beweisen, dass er für das Studium geeignet ist. Die Bewertungskritierien sind hart und nur die Fittesten bestehen den Test – ein Fehler erlaubt, beim zweiten Fehler ist die Prüfung bereits beendet. In der Regel bestehen daher nur ca. 50% der Bewerber die Aufnahmeprüfung, deren Bestehen aber noch keinen Studienplatz garantiert.

Einstellungstest 08 Deutsche Sporthochschule Köln (Teil 1)

Einstellungstest 08 Deutsche Sporthochschule Köln (Teil 2)

Die Tatsache, dass so eine Prüfung meist den ganzen Tag dauert, zehrt noch zusätzlich an den Kräften der Bewerber. Nur eine Sportart gut zu beherrschen reicht also nicht. Die zu bestehenden Disziplinen sind sehr unterschiedlich und von Schwimmen, über Hochsprung und Kugelstoßen bis hin zum Turnen ist so ziemlich alles dabei. Während die verschiedenen Disziplinen Schwimmen, Turnen und Leichtathletik Pflicht sind, besteht beim Mannschaftsspiel die Wahl zwischen Basketball, Fußball, Handball, Hockey und Volleyball und beim Rückschlagspiel zwischen Tennis, Badminton und Tischtennis. Hierbei werden Technik und Taktik der gewählten Sportart bewertet, während beim Rest festgelegte Normen über das Bestehen der Prüfung entscheiden.
Beim Schwimmen muss ein technisch einwandfreies Kraulen und Brustschwimmen über 25m, ein ebenfalls technisch guter Kopfsprung vom 1m Brett und 20m Tauchen vorgeführt werden. Anschließend kommt noch das Zeitschwimmen, indem Männer 100m in 1,4 Minuten Kraulschwimmen oder in 1,5 Minuten Brustschwimmen und Frauen in 1,48 Minuten kraulend oder in 2 Minuten im Brustschwimmen zurücklegen müssen.
Zum Bestehen der Leichtathletik wird ein 100m Lauf (bei Männern unter 13,4 Sekunden und bei Frauen unter 15,5 Sekunden), ein 2000m Lauf innerhalb von 10 Minuten bei Frauen und ein 3000m Lauf innerhalb von 13 Minuten für die Männer, ein Hochsprung mit der Mindesthöhe von 1,4m bei Männern und 1,2m bei Frauen und Kugelstoßen mit einer 7,25kg schweren Kugel über 7,60m für Männer und mit einer 4kg schweren Kugel über 6,75m für Frauen gefordert.
Auch beim Turnen sind die Anforderungen nicht weniger hart. Hier wird eine bestimmte Kür für Reck, Ringe und Boden und noch ein Sprung über ein seitlich gestelltes Pferd in 1,25m Höhe für die Männer und in 1,2m Höhe für die Frauen gefordert.

Der Klassiker den jeder noch aus seiner Schulzeit kennt ist sicherlich Zirkeltraining. Die meisten Schüler stöhnen auf wenn sie nur daran denken, doch das effektive Zirkeltraining kann auch Spaß machen, man muss den Klassiker nur für sich neu erfinden und schon klappt es mit der Fitness um einiges besser.

Zirkeltraining ist Spaß für die ganze Familie, man muss es nur richtig anfassen und schon aktiviert Zirkeltraining die gesamte Familie zum Sport. Die Überlegung beim Zirkeltraining sollte sein so abwechslungsreiche Übungen wie Möglich zu mischen und dadurch alle Muskeln zu aktivieren und gleichzeitig die Ausdauer zu trainieren. Gerade Kindern kann man Zirkeltraining recht einfach schmackhaft machen, indem man einzelne Stationen so gestaltet, dass der Spaß im Vordergrund steht.

Während Zirkeltraining in der Schule eher verbissen durchgeführt wird und möglichst effektive Übungen aneinander gereiht werden, sollte man sein privates Zirkeltraining eher mit Spaß angehen und sich auch mal ausgefallen Übungen mit in das Training einbauen. Das praktisch ist, dass es keine extra angeschafften Trainingsgeräte benötigt um effektiv zu Trainieren, denn schließlich reicht ein Seil, eine Bank, Gummibänder, ein Baumstamm im Garten oder ein tief hängender Ast genügen schon um effektive Übungen zu kreieren.

Besonders gut ist es, wenn das Zirkeltraining ins Freie verlegt wird, da nachweislich die Bewegung um Freien effektiver auf den Körper wirkt. Bei Wind und Wetter gibt es Möglichkeiten den Garten oder einen Park oder ein Waldgebiet zu nutzen um mit der Familie Spaß zu haben und gleichzeitig den Körper zu stählen. Besonders Waldgebiete bieten viel Raum für sportlich Aktivitäten und das Training mit den naturgegebenen Fitnessübungen ist effektiv für groß und klein.

Gerade Familien tun gut daran gemeinsames Zirkeltraining regelmäßig durchzuführen, denn so können sich Kinder ihre Eltern zum Vorbild nehmen und finden schon recht früh Freude an gemeinsamer Bewegung, was heute wichtiger denn je ist, da der Alltag häufig zum größten Teil sitzend verbracht werden muss und so gezielt der Bewegungsdrang wieder neu aktiviert werden muss. Ein Zirkel der von allen Familienmitgliedern gemeinsam gestaltet wird, ist häufig effektiver als man denkt, da jeder die Übungen wählt die ihm besonders gut liegen und somit häufig die Schwächen der anderen Familienmitglieder anspricht.