5 Möglichkeiten den Maximalpuls zu berechnen

Wie kann ich den Maximalpuls berechnen? Gerade Laufanfänger die erstmalig mit Pulsuhr, Brustgurt oder Lauf-App trainieren, stellen sich diese Frage. Mittels maximaler Herzfrequenz lassen sich nämlich die optimalen Trainingsbereiche für Ausdauer-, Tempotraining oder Fettabbau bestimmen. Um den Maximalpuls zu berechnen, gibt es zahlreiche Möglichkeiten, wobei manche ziemlich einfach aber ungenau sind, andere wiederum deutlich aufwendiger:

1. Die Faustformel: 220 minus Lebensalter

Sehr beliebt ist die Altersformel, bei welcher das Lebensalter von einem Maximalwert abgezogen wird. Annahme ist hier, dass der maximale Herzschlag pro Lebensjahr um einen Schlag abnimmt. Das Schöne an der Formel ist, das man hierfür keinen schweißtreibenden Belastungstest machen muss. Das Ergebnis sollte man aber nur als groben Richtwert anzusehen, da die persönlichen Werte deutlich nach oben oder unten abweichen können. 10-15 Schläge pro Minute sind hier keine Seltenheit, da individuelle Parameter wie Fitnesszustand, Gewicht, Trainingshäufigkeit und Ruhepuls in der Formel nicht mitberücksichtigt werden. Für Laufeinsteiger und „Just for Fun Jogger“ ist die Formel aber ausreichend.

  • Männer: 220 minus Lebensalter = maximale Herzfrequenz
  • Frauen: 226 minus Lebensalter = maximale Herzfrequenz

2. Variationen der Faustformel

Im Web findet man auch zahlreiche Varianten der Altersformel. Bei der Formel nach Sally Edwards wird beispielsweise noch das individuelle Körpergewicht berücksichtigt. Winfrid Spanau hat eine modifizierte Formel für trainierte Sportler entwickelt. Doch auch bei diesen Formeln haben Tests ergeben, dass der Maximalpuls um bis zu 10 Schläge nach oben oder unten abweichen kann.

Sally Edwards / Körpergewicht

  • Männer: 214 – (0,5 • Lebensalter (in Jahren)) – (0,11 × Körpergewicht (in Kilogramm)) = maximale Herzfrequenz
  • Frauen: 210 – (0,5 • Lebensalter (in Jahren)) – (0,11 × Körpergewicht (in

Winfrid Spanaus / trainierte Sportler

  • Männer: 223 – 0,9 × Lebensalter (in Jahren) = maximale Herzfrequenz
  • Frauen: 226 – 1,0 × Lebensalter (in Jahren) = maximale Herzfrequenz

3. Maximalpuls selbst berechnen mit eigenem Belastungstest (nichts für Anfänger!)

Statt mit mathematischen Formeln den Maximalpuls zu berechnen, kann man dies im Grunde auch durch einen eigenen Belastungstest herausfinden. Besitzt man Pulsuhr oder Brustgurt, hat man hierfür auch die notwendigen Messutensilien. Ein solcher Belastungstest ist für Einsteiger allerdings vollkommen ungeeignet, lediglich geübte Sportler sollten einen solchen Selbsttest durchführen. Die Gesundheitsrisiken sind nicht zu unterschätzen, man muss für den Test kerngesund sein und sollte sich die Sporttauglichkeit vorab von einem Arzt bestätigen lassen!

Laufbuchautor Herbert Steffny beschreibt beispielsweise hier, wie Wettkampfläufer im Rahmen eines 5-10km Laufs den Maximalpuls austesten können. Auch hier werden mehrere Tests (u.a. der modifizierte Cooper Test) hinsichtlich Genauigkeit bewertet.

4. Belastungs-EKG

Untrainierte und Laufanfänger die es ganz genau wissen möchten, können einen Belastungstest unter ärztlicher Kontrolle durchführen. Im Rahmen eines Belastungs-EKGs wird zudem der Gesundheitszustand des Herzens geprüft, und wie sich Puls, Blutdruck und Herzrhythmus bei steigender Belastung verhalten. Üblich ist ein Stufentest auf dem Laufband oder Ergometer, bei dem auf dem vorderen Brustkorb und am Rücken Elektroden aufgesetzt werden. Ein Belastungs-EKG wird von den Krankenkassen in der Regel nicht erstattet und kann je nach Arzt bis zu 100 Euro kosten.

Training mit dem laufband cc /epcampell / Flickr
Training mit dem laufband cc /epcampell / Flickr

5. Laktat-Test

Leistungssportler nutzen darüber hinaus gerne den Laktat-Test zur Maximalpulsberechnung. Im Großen und Ganzen handelt es sich beim Laktat-Test um nichts anderes als ein Belastungs-EKG, bei dem in regelmäßigen Abständen (bei den einzelnen Belastungsstufen) aus dem Ohrläppchen ein Blutstropfen entnommen wird und dann der Laktatspiegel im Blut bestimmt wird. Mittels Laktat-Test lässt sich zusätzlich zum Maximalpuls die anaerobe Schwelle (=maximale Ausdauerfähigkeit) bestimmen. Zwischen Laktatbildung und -abbau besteht praktisch ein Gleichgewicht, dies ist die Zone der Höchstbelastung, die ein Sportler länger durchhalten kann. Der Laktat-Test ist allerdings die teuerste Variante und kostet zwischen 100-200 Euro. Eine Liste mit zertifizierten Einrichtungen/Ärzten findet man beispielsweise auf der Website der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin. Neben Medizinern bieten aber auch immer mehr kommerzielle Anbieter diesen Test an.

 Wie ist deine Meinung zu dem Thema Maximalpuls? Benötigt man diesen für die bessere Trainingsplanung?

Training mit dem Laufband: 5 beliebte Fehler die man vermeiden sollte

Es gibt sicher spannendere Trainingsgeräte als das Laufband. Doch gerade im Winter, wenn es draußen kalt, dunkel und gefährlich ist, erfreut sich das Training mit dem Laufband einer großen Beliebtheit. Aber Vorsicht, auch am „einfachen Laufband“ kann man beim Training einiges falsch machen. Wer also im Winter aufs Laufband umsteigt, um sich fitzuhalten, sollte die folgenden Fehler vermeiden:

1. Immer das gleiche Programm wählen
Wer Tag für Tag mit dem gleichen Programm trainiert (z.B. lange Trainingseinheiten mit moderater Intensität), wird im Laufe der Zeit immer weniger Kalorien verbrennen. Der Körper passt sich an, wird effizienter und verbraucht weniger Kraft und Sauerstoff. Wer bessere Ergebnisse erzielen möchte, muss das Programm regelmäßig variieren. Moderne Trainingsgeräte erlauben es Intensität, Geschwindigkeit oder Steigung flexibel einzustellen. Auch ein Intervalltraining mit kurzen und hochintensiven Übungsperioden lässt sich realisieren. Eine solche Trainingseinheit verbrennt wesentlich mehr Kalorien und spart gleichzeitig viel Zeit.

2. Warm-Up ausfallen lassen
Auf das Warm-Up sollte man auch beim Laufbandtraining nicht verzichten! Es empfiehlt sich zu Beginn erst mal ein gemächliches „Walking-Tempo“ zu wählen (5-10 Minuten) und erst im Anschluss mit dem Trainingsprogramm zu beginnen. Laufbänder beanspruchen sehr stark die Waden und Achillessehne, daher ist das vorherige aufzuwärmen so wichtig. Auch die Abkühlungsphase (Cool Down) nach der Trainingseinheit sollte man nicht überspringen.

3. Festhalten an den Armgriffen
a. Das Festhalten verleiht Stabilität und gibt Laufband-Anfängern ein Gefühl von Sicherheit, doch dadurch wird das Workout negativ beeinträchtigt. Wer sich festhält bzw. aufstützt, gibt entsprechend auch einen Teil des Körpergewichts ab und wird beim Laufen weniger Kalorien verbrauchen. Wer sich festhalten muss, hat mit hoher Wahrscheinlichkeit eine zu hohe Geschwindigkeit gewählt, also runter vom Gas! Gleiches gilt übrigens auch für die Steigung, wer nicht mehr mitkommt, hat das Gerät falsch eingestellt.

Training mit dem laufband cc /epcampell / Flickr
Training mit dem laufband cc /epcampell / Flickr

4. Vorsicht mit Ablenkungen
Das Training auf dem Laufband kann schnell eintönig werden. In vielen Fitnessstudios kann man währenddessen TV schauen, manche blättern sogar in Zeitschriften. Ist der Fernseher nicht frontal angebracht, verdrehen viele hierfür den Kopf. Hierbei werden Hals- und Nackenmuskeln angespannt und bei einer längeren Trainingseinheit können dadurch Verspannungen entstehen. Zudem kann man durch die Ablenkung leichter die Kontrolle verlieren und stürzen. Wer Abwechslung sucht, motivierende Musik aus dem MP3-Player kann auch ein langweiliges Workout beflügeln.

5. Bei vollem Speed abspringen

a. Bei Youtube findet man zahlreiche lustige Videos mit Laufband-Unfällen. Beliebt ist vor allem das abspringen/ aufspringen bei voller Geschwindigkeit. Solche Stunts sind allerdings nicht ungefährlich und können böse Verletzungen zur Folge haben. Wer eine Trainingspause benötigt, sollte vorher das Band anhalten!

P.s. Ich bevorzuge weiterhin das Lauftraining im Freien. Wer nicht gerne im Dunkeln läuft, kann ggf. die Trainingszeiten anpassen (zumindest an den Wochenenden). Auch mit der richtigen Laufkleidung kann man sich gut vor der Kälte im Winter schützen.

Was hältst du vom Training mit dem Laufband? Ist das Laufband eine gute Alternative im Winter?

Training vor dem Schlafen? Vorteile und Nachteile des Nacht-Sports

Sie sind die Vampire der Fitnessszene: Sportler, die zu später Stunde noch ihr Workout absolvieren, während die meisten höchstens vom Joggen oder Krafttraining träumen. Doch ist Training vor dem Schlafen gehen überhaupt gut? Und gibt es irgendwelche Vor- oder Nachteile? Ja, die gibt es!

Heutzutage ist es kein Problem mehr, sein Training spät abends und kurz vor dem Schlafen gehen zu absolvieren. Schließlich wächst das Angebot von Fitnessstudios, die rund um die Uhr geöffnet haben. Davon profitieren besonders Sportler, die aus beruflichen Gründen (bspw. Schichtarbeiten) nicht zu normalen Trainingszeiten trainieren können. Aber auch familiäre Gründe können dazu beitragen, dass man sein Training erst zu später Stunde machen kann, da man dann ausreichend Zeit hat. Stellt sich nur die Frage, ob das Training vorm Schlafen gehen gesund, sinnvoll und effektiv ist?

Training vor dem Schlafen gehen: Welche Vorteile?

Auch wenn es keine allgemeingültige Idealzeit für das Training und das sportliche Höchstleistungsvermögen gibt, ist der Körper dennoch tagsüber besser auf Fitness und Aktivitäten gepolt. Aber wie so vieles im Leben ist auch ein Nachttraining nur eine Frage der Gewohnheit, dass zumindest ein paar Vorteile bieten kann.

Rücken, Hanteltraining, Rudern. Foto: Flickr/Hans Gotun
Rücken, Hanteltraining, Rudern. Foto: Flickr/Hans Gotun

Der größte Vorteil ist sicher, dass die Studios deutlich leerer sind. So kann man an den Kraftmaschinen oder Cardiogeräten trainieren, auf die man gerade Lust hat oder die laut Trainingsplan auf dem Programm stehen. Besonders wer beim Krafttraining die beliebten Supersätze, bei denen an zwei und mehr Geräten, parallel trainiert wird, absolvieren will, wird beim Nachttraining voll auf seine Kosten kommen. Zudem ist es an heißen Tagen durchaus sinnvoll, erst kurz vor der Bettruhe zu trainieren, da die Ozonwerte, die die Atemwege reizen können, dann deutlich niedriger sind. Training vor dem Schlafen? Vorteile und Nachteile des Nacht-Sports weiterlesen

Joggen bei Hitze: Coole Tipps für Lauffreunde

Juchu! Endlich Sommer in ganz Deutschland und die Sonne strahlt am Himmel. Alle freuen sich über die Hitze und genießen die Sonne am Badestrand, Freibad, im Park oder Garten. Doch gerade für Jogger ist die Hitze alles andere als ein Segen, denn bei Temperaturen um die 30 Grad wird die Laufeinheit schnell zur Qual. Doch es gibt natürlich auch für das Thema Joggen bei Hitze jede Menge coole Tipps und Tricks für alle Lauffreunde. Wir haben sie für euch zusammengefasst.

Wie viele Hitze verträgt der Körper?

Wird intensiv trainiert, stellen bereits Temperaturen ab 25 Grad für den Körper eine hohe Belastung dar. Wenn das Thermometer die 30-Grad-Schwelle übertrifft, sollte man darauf achten, dass das Lauftraining nur im Schatten absolviert wird – beispielsweise im Wald. Oder man verlegt sein Ausdauertraining ins Wasser. Aqua-Fitness, Aqua Cycling, Aqua Zumba und Co. sind gute Alternative. Liegt die Ozonbelastung bei über 360 Mikrogramm, sollte der Sport besser eingestellt werden. Auf dieser Seite kann man sich über die Ozonkonzentration seiner Region erkundigen.

Wann ist die beste Trainingszeit?

Ganz einfach: Wenn es noch nicht so heiß ist, also am frühen Morgen oder späten Abend. Besonders morgens sind die Ozonwerte noch vergleichsweise niedrig und nicht so hoch wie am Tage oder den frühen Abendstunden. Wer abends laufen will, sollte dies so spät wie möglich tun.

Jogging, Laufen. Foto: Flickr/whologwhy
Jogging, Laufen. Foto: Flickr/whologwhy

Die beste Trainingszeit für das Laufen bei großer Hitze ist aber auch immer eine Frage des individuellen Biorhythmus. Während mancher nach einer Jogging-Runde um 5 Uhr fit und munter in den Tag startet, hat der andere im Laufe des Tages mit Müdigkeit zu kämpfen. Hier muss man einfach ein bisschen ausprobieren.

Wo am besten Laufen?

Bei großer Hitze sollte man am besten im Schatten laufen. Schattige Laufrunden findet man oft im Wald oder Park. Doch auch wenn der Wald für das Joggen bei Hitze meist die erste Wahl ist, hat der schattigere und kühlere Ort auch einen Nachteil. Denn im Vergleich zur freien Flächen sinken die Ozonwert im Wald nicht so schnell ab.

Mit welcher Intensität / Umfang trainieren?

Weniger ist mehr und auch gesünder, lautet die Devise. Im heißen Hochsommer sollte man das Lauftraining bewusst langsam angehen lassen, zumal auch die eigene Leistungsfähigkeit bei hohen Temperaturen nachlässt. Das Laufpensum sollte auf etwa 50 Prozent reduziert werden. Wer bei einer längeren Hitzeperiode regelmäßig laufen geht, steigert seine Hitzeverträglichkeit nach einigen Tagen deutlich.

Was ist mit der Laufbekleidung?

Die Laufbekleidung für das Joggen bei Hitze sollte leicht, luftig und hell sein. Shorts und ein ärmelloses Funktions-Shirt sind ideal. Zudem am besten in atmungsaktiven Schuhen und dünnen Socken laufen. Viele verzichten auf ein Shirt, um das Joggen gleich mit einem Sonnenbad zu verbinden. Doch Vorsicht: Der sich bildende Schweißfilm auf der Körperoberfläche wirkt wie eine Lupe und erhöht die Intensität der Sonnenstrahlen enorm.

Was ist mit Sonnenschutz?

Vor dem Laufen sollte man sich mit Sonnencreme eincremen – vor allem Arme, Beine, Gesicht und Nacken. Die Sonnencreme sollte möglichst fettarm (sonst droht ein Verstopfen der Poren, wodurch das Schwitzen verhindert wird) und wasserfest sein. Zu fettige Creme kann die Poren verstopfen, wodurch das Schwitzen verhindert / behindert wird, während sich die wasserfeste Creme nicht so leicht mit dem Schweiß vermischt. Zudem ist eine luftdurchlässige Laufkappe aus atmungsaktiven Material empfehlenswert. Die Atmungsaktivität ist bei der Laufmütze besonders wichtig, da über den Kopf viel Körperwärme abgegeben wird. Wird diese durch das Tragen einer falschen Mütze blockiert, droht ein Hitzestau und Kreislaufkollaps.
Zudem gibt es im Fachhandel auch Laufbekleidung mit integriertem Sonnenschutz zu kaufen (UV-Schutz +50)

Wie viel Trinken?

Vor dem Laufen sollte man ausreichend Mineralwasser oder Apfelschorle trinken. Wird unter 60 Minuten gelaufen, ist es nicht zwingend notwendig, unterwegs während der Laufeinheit zur Flasche zu greifen. Wird länger gelaufen, sollte man aber unbedingt ein Getränk mitnehmen. Dieses kann man im Trinkgurt sehr gut verstauen und bequem transportieren. Natürlich ist der Trinkgurt auch für die kürzeren Einheiten hilfreich, aber wie gesagt kein Muss.

Was ist mit Nährstoffen?

Mit dem Schweiß verliert der Körper jede Menge Elektrolyte. Und da bei hohen Temperaturen noch mehr geschwitzt wird, sollte man möglichst vollwertig essen und auf eine vitamin- und mineralienreiche Kost achten. Möglichst oft zu Obst und Gemüse greifen.

Tipp: Für lange Laufeinheit ist es ratsam, wenn man eine Prise Salz ins Getränk rührt. Alternativ können natürlich spezielle Sportgetränke verwendet werden, die euch bei intensiver Belastung den benötigten Nachschub an Aminosäuren, Mineralstoffen und Kohlenhydraten liefern.

Vorher duschen sinnvoll?

Ja, aber natürlich kalt. Denn so wird die Körpertemperatur gesenkt und man fängt erst später an zu schwitzen. Obendrein macht die kalte Dusche richtig schön wach!

Was tun bei Beschwerden?

Treten während der Laufeinheit Kopf- oder Magenschmerzen auf, oder man bekommt Heiß-Kalt-Schauer oder Krämpfe, sollte das Training sofort abgebrochen werden. Schatten suchen und langsam gehen.

Welche alternativen Trainingsmöglichkeiten gibt es?

Wem es zum Joggen zu heiß ist, der kann sich auch mit anderen Sportarten fit halten und seine Ausdauer trainieren. Rad fahren, ein paar Bahnen im Schwimmbad oder Aqua-Jogging sind auf jeden Fall erfrischender und eine gute Alternative.

Wer diese Tipps zum Joggen bei Hitze beachtet, wird eigentlich ohne große Probleme durch die heißen Tagen kommen, ohne auf das Laufen verzichten zu müssen. Wenn ihr noch gute Tipps und Tricks habt, dann unbedingt her damit!

Jogging Apps fürs Smartphone – mehr Spaß mit dem Smartphone!

Der Winter hat nun wirklich lang genug die Republik in seinen Klauen gehalten, doch seit einigen Wochen zeigt auch die Sonne immer häufiger ihr Gesicht. Und der Frühling ist immer noch die schönste Jahreszeit, um ganz entspannt joggen zu gehen oder sich gezielt auf den Sommer vorzubereiten. Gerade nach dem langen Winter fällt es vielen oft schwer, sich wieder richtig zu motivieren – mit der richtigen Jogging App fällt das Laufen allerdings deutlich leichter.

Mit Freunden laufen – Runtastic macht es möglich

runtasticDie Jogging App Runtastic (www.runtastic.com) ist ein äußerst beliebtes Programm, da es für alle gängigen Geräte (iPhone, Android, Windows Phone, sogar Blackberry) erhältlich ist und das interne GPS-System der Smartphones benutzt, um die Strecke auszumessen. So lassen sich die Trainingstage in Bezug auf Distanz und Durchschnittsgeschwindigkeit vergleichen, das ist vor allem dann praktisch, wenn man für einen Wettkampf trainiert oder sich mit sich selbst messen möchte. Auch auf Facebook lassen sich Ergebnisse direkt von der Jogging App aus posten – wer also viele Freunde hat, die auch mit Runtastic laufen, findet hier einen regen Wettbewerb. Runtastic bietet allerdings auch Trainingspläne für gezieltes Lauf- und Intervalltraining an. Ein Sprachcoach gibt Anweisungen zum Tempo, das ist allerdings nur mit Brustgurt wirklich sinnvoll, da die Geschwindigkeit losgelöst von der Herzfrequenz kein ideales Training zulässt.

In der Lite-Version ist die Jogging App Runtastic sogar kostenlos, die Pro-Version kostet um die 5,- Euro und beinhaltet zum Beispiel auch die Routensuche und Live Tracking. Wer noch mehr haben möchte, muss die Features allerdings zukaufen. Das ist praktisch für alle, die wissen, was sie von einer Jogging App erwarten und was sie nicht unbedingt brauchen, kann aber so manchen Nutzer auch in den Wahnsinn treiben. Denn um eine komplette App zu haben, muss man schon relativ viele Extras zukaufen. Dennoch ist Runtastic eine der besten Apps, die sich je nach Bedürfnissen individuell anpassen lässt.

Überblick mit RunKeeper Pro

runkeeperDie Jogging App RunKeeper Pro (www.runkeeper.com) ist ebenfalls in zwei verschiedenen Varianten erhältlich. Eine Basisversion ist kostenlos, vermisst Strecken und gewährt Einsicht über Google Maps, blendet aber immer wieder Werbebanner ein. Die lassen sich in der Pro-Version deaktivieren (zum Preispunkt von etwa 7,- Euro), außerdem gibt es einen in der Jogging App integrierten Musikplayer, außerdem lässt sich über die Training-Funktion gegen die Zeit laufen.

All das ist keine wirkliche Konkurrenz zu den Funktionen der vollen Version von Runtastic, allerdings kann auch RunKeeper Pro vor allem mit seiner einfachen Handhabung überzeugen. Die meisten Features der kostenfreien Version reichen besonders für Einsteiger – RunKeeper Pro bietet die Basics, die man von einer Jogging App erwartet und ist für iOS und Android erhältlich.

Laufende Konkurrenz aus Portland – Nike+ GPS

nikeplusMit nur rund 2,- Euro ist die Nike+ GPS App (www.nikeplus.nike.com) äußerst günstig, vor allem für die Funktionen, die sie bietet. Schön designt kommt die Jogging App des weltgrößten Sportartikel-Herstellers daher und bietet für iOS, Android und weitere Systeme alles, was eine gute Jogging App ausmacht (immerhin ist Nike+ für das iPhone auch schon eine recht alte und dereinst exklusive Kombination). Karten, Kalorienzähler, Geschwindigkeitsmesser, Statistiken und Teilen in sozialen Netzwerken – Nike+ GPS verfügt über alle wichtigen Funktionen. Außerdem bietet die Nike+ Serie Brustgurte zum Pulsmessen und Footpods, um noch genauer die Geschwindigkeit zu analysieren. Gerade die funktionieren aber nur mit Nike-Schuhen, wer z.B. mit Brooks oder Adidas (hier gibt es die micoach-App) läuft, kann solche Funktionen nicht benutzen. Insgesamt ist Nike+ GPS vor allem zu dem Preis immer einen Blick wert, vor allem für Läufer, die den Swoosh auf den Schuhen haben.

Womit läuft’s sich am besten?

In Zeiten von Smartphones ist das gezielte Training deutlich leichter. Noch vor einigen Jahren gehörten Brustgurt und Schrittzähler einfach dazu, Armbanduhren konnten zwar den Puls messen, aber hatten keine Kilometerangabe. Heutzutage kann jede Jogging App das deutlich besser, welche die richtige für welchen Nutzer ist, hängt von den individuellen Bedürfnissen des Läufers ab.
So eignet sich Runtastic für alle vom Laufmuffel bis zum Trainingsenthusiasten, da die App über Käufe individuell konfiguriert werden kann, RunKeeper Pro ist vor allem als Einstieg für Anfänger bestens geeignet, die nur ein wenig mehr über ihr Laufverhalten erfahren und speichern möchten und Nike+ GPS-App bietet tolle Funktionen zum niedrigen Preis. Überzeugen können alle Apps, die meisten Funktionen (und den höchsten Gesamtpreis) bietet aber Runtastic.

„Und auch wenn die Jogging App nur einen psychologischen Schub verleiht, hat sie ihren Zweck schon erfüllt. Denn die wärmeren Jahreszeiten sind einfach zu schön, um sie drinnen zu verbringen – mit oder ohne Smartphone“

Über den Autor:
Der Artikel ist ein Gastbeitrag von Tom Sperner. Tom betreibt den Laufblog Jogging-Portal.com. Sein Blog beschäftigt sich mit den Themen Training, gesunde Ernährung, Lauftipps, Laufveranstaltungen und vielem mehr.

Bildnachweis: © Warren Goldswain – Fotolia.com

Auf in die neue Laufsaison: Freude am Laufen entdecken

Die neue Laufsaison hat begonnen und Millionen Deutsche schnüren wieder die Laufschuhe und drehen ihre Runden. Mit ca. 20 Millionen Aktiven ist Joggen in Deutschland die beliebteste und populärste Sportart. Kein Wunder, bietet doch das Jogging jede Menge Vorteile. Aktivblog zeigt, wie auch ihr zum echten Mitläufer werdet und worauf es beim Laufen alles so ankommt. Einleitend noch ein wichtiger Hinweis: Es ist nie zu spät, mit dem Joggen anzufangen.

Auch wenn immer wieder neue Fitnesstrends auf den Sportmarkt strömen, ist und bleibt das gute, alte Joggen die beliebteste Sportart der Deutschen. Hierfür gibt es zwei ganz einfache Erklärungen.

Warum Joggen so beliebt ist

Zum einen gehört Laufen zu den effektivsten Sportarten überhaupt, um fit(ter) zu werden und gesund zu bleiben. Darüber hinaus wird das Abnehmen hervorragend unterstützt. Zum anderen ist Laufen im Vergleich zu vielen anderen Sportarten sehr leicht umzusetzen – die entsprechende Motivation vorausgesetzt. Man kann immer und überall laufen, allein, zu zweit oder in der Gruppe. Ein weiterer positiver Aspekt ist, dass man an keinerlei Öffnungszeiten wie beim Fitnessstudio oder Schwimmbad gebunden ist und sich auch den Anfahrtsweg spart. Zudem braucht man nur eine geeignete Laufhose, ein Shirt und ein Paar gute Laufschuhe. Wer will, kann sich natürlich hochwertiges Laufequipment zulegen, doch für den Anfang ist man mit herkömmlicher Sportkleidung ausreichend bedient.

Joggen bietet viele positive Effekte – aber auch Nachteile

Der gesundheitsfördernde Aspekt beim Laufen ist bekannt. Der beliebte Ausdauersport hilft gegen alle typischen Volkskrankheiten wie Bluthochdruck, Übergewicht oder hoher Blutzucker. Doch auch für die Seele ist Joggen ideal und eine sehr zu empfehlende Therapie. Man bewegt sich an der frischen Luft in der Natur – am besten im Park oder Wald – und Stress wird abgebaut und der Kopf frei. Nicht umsonst werden beim Laufen Endorphine und Glückshormone freigesetzt.

Doch natürlich gibt es auch einige Nachteile. So zählt Joggen zu den Sportarten mit dem höchsten Verletzungsrisiko. Das betrifft nicht in erster Linie Laufunfälle wie Knöchelverstauchung, Bänderverletzung oder gar Brüche, sondern primär treten bei vielen Läufern früher oder später Überlastungsschäden auf. Jeder zweite bis dritter Läufe hat irgendwelche Probleme, die dem Laufen geschuldet werden können. Sei es Schmerzen im Knie, der Achillesferse oder dem Rücken. Das betrifft sowohl Freizeit- als auch Profisportler.

Beim Joggen lieber kleine Laufschritte machen

Dabei lassen sich klassische Überlastungserscheinungen oftmals durch eine Veränderung der Lauftechnik vorbeugen. Hierfür sollte man allen voran die Schrittlänge unter die Lupe nehmen. Denn viele machen beim Laufen zu große Schritte, was die Gelenke stärker belastet. Es ist gesünder und auch effektiver, wenn man stattdessen mit vielen kleineren Schritten joggt, zumal auch die Muskulatur dann nicht so schnell ermüdet.

Zudem sollten Läufer auch regelmäßig Zusatz- und Ausgleichsübungen bzw. Kraftübungen absolvieren. Hier gibt es ein paar gute Beispiele für Läufer. Eine sehr gute Läuferübung ist der sog. Aufsteiger (auch Parkbankübung genannt). Hierbei wird die Sitzfläche einer Parkbank oder vergleichbaren Unterlage einbeinig erstiegen. Ein Fuß befindet sich auf der Sitzfläche und mit diesem drückt man sich kräftig und dynamisch nach oben ab. Fuß, Knie und Hüfte werden gestreckt und die Arme schwingen mit.

Laufschuhe kaufen: Wichtige Kriterien

Natürlich ist es auch wichtig, dass man den perfekten Laufschuh hat Doch wie finde ich den? Dabei spielen vor allem drei Kriterien eine wichtige Rolle:

  • Welchen Fußtyp habe ich (Senk-, Hohl-, Normalfuß – weitere Infos zum Thema)?
  • Habe ich X- oder O-Beine?
  • Trete ich beim Laufen zuerst mit der Fersen oder dem Ballen auf?

Am besten man lässt sich im Sportgeschäft beraten. Wobei eine Laufbandanalyse bei der Suche nach dem perfekten Laufschuh sehr nützlich ist und die in jedem guten Sportgeschäft angeboten wird. Hier haben wir für euch noch ein paar Tipps zum Kauf von Laufschuhen zusammengetragen.

Tipps zum Lauftraining: Lieber öfter und kürzer statt selten und lang

Viele Läufer, vor allem Einsteiger, stellen sich die Frage, ob es effektiver ist, lieber öfter und kürzer in der Woche zu laufen, oder einmal eine längere Distanz? Hier ist die Empfehlung eindeutig öfter und kürzer. So wird die Belastung besser verteilt und man wird schneller Fortschritte erzielen. Doch dabei sollte man nichts überstürzen und schon gar nicht die Brechstange herausholen – sonst werden schnell die bereits erwähnten Überbelastungsschäden auftreten. Ein optimaler Rhythmus ist ein Tag Training, ein Tag Regeneration.

Was die Länge der Laufeinheit angeht, sollte man sich nicht unbedingt an einer bestimmten Untergrenze festhalten. Denn grundsätzlich ist jede Minuten die man sich bewegt, immer viel besser, als jede Minute, die man sich nicht bewegt. Doch wer nicht nur Just for Fun läuft, sondern ambitioniert ist und vielleicht auch die Teilnahme an Laufwettbewerben wie einem 10-Kilometer-Lauf, Halbmarathon oder gar Marathon plant, sollte mindestens 45 Minuten trainieren.

Als Untrainierter sollte man übrigens drei bis vier Monate Trainingszeit einplanen, um sich auf einen 10-Kilometer-Lauf vorzubereiten. Wer bei einem Marathon an den Start gehen will, sollte dagegen ungefähr ein Jahr fleißig und vernünftig trainieren. Hier gibt es einen Trainingsplan 10-Kilometer-Lauf und Trainingsplan Halbmarathon.

Motivationsprobleme ade: Laufen zur Gewohnheit werden lassen

Bei vielen Laufanfänger verfliegt die Motivation schnell wieder und man erliegt dem inneren Schweinehund. Doch im Grunde genommen gibt es diesen gar nicht. Vielmehr sollte eher von falschen Gewohnheiten die Rede sein. Denn genau wie das tägliche Zähneputzen morgens und abends kann man auch das regelmäßige Laufen dreimal in der Woche fest in seinen Tagesablauf installieren. Alles nur eine Frage der Gewöhnung.

Wichtig dabei ist, dass jeder seinen individuellen Bio-Rhythmus beachtet. Während es für Frühaufsteher kein Problem ist, morgens vor der Arbeit joggen zu gehen, sollten diejenigen die erst am späten Nachmittag oder am Abend zu sportlicher Höchstform auflaufen, besser direkt nach der Arbeit ihre Runde drehen. Wird die eigene innere Uhr ignoriert, geht die Lust am Laufen schnell verloren.

Na dann, auf in die neue Laufsaison!

Top 10: Die schönsten Marathon-Strecken Europas

Die neue Lauf-Saison ist eröffnet und der Frühling lädt zum Laufen durch Wald, Stadtpark oder um den Sportplatz. Wem das mit der Zeit zu langweilig wird, für den hat Aktivblog die schönsten Marathon-Strecken in Europa zusammengetragen. Ob in den Bergen, im hohen Norden oder am Strand. Von Rom, Istanbul, Barcelona oder Venedig ist alles dabei.

Auf der ganzen Welt werden Marathons organisiert und bieten ein tolles Spektakel – auch abseits der Laufstrecke. Aber wo gibt es in Europa die besten Marathons? Im Folgenden haben wir eine Top 10-Liste erstellt und hoffen, dem einen oder anderen eine interessante Laufveranstaltung präsentieren zu können.

Für wenn die 42,195 Kilometer (noch) zu lang sind, muss nicht gleich den Kopf in den Sand stecken bzw. die Laufschuhe an den Nagel hängen. Denn oftmals werden neben dem richtigen Marathon auch noch diverse andere Laufevents wie Halbmarathon, 10 Kilometer Lauf oder gar Fun Runs angeboten.

Rom: Maratona di Roma

Collesseum in Rom © Flickr / William Dayton
Collesseum in Rom © Flickr / William Dayton

Der Marathon in Rom zählt zu den schönsten der ganzen Welt – für viele sogar DER schönste schlechthin. Es wartet eine Laufstrecke, die entlang an den zahlreichen faszinierenden Sehenswürdigkeiten des antiken und neuen Roms führt. Startpunkt ist traditionell am altehrwürdigen Collesseum. Nächster Termin für den Maratona di Roma in Italien ist am 23. März 2014.

Schweiz: Jungfrau-Marathon von Interlaken

Wer sich einen Marathon in bergiger Landschaft zutraut, sollte sich den Jungfrau-Marathon vormerken. Dieser führt entlang der bekannten Eiger Nordwand und endet im Ziel, das sich in über 2.000 Meter Höhe befindet. Der Bergmarathon findet immer Anfang September statt und lockt rund 8.000 Läufer, die sich für dieses anspruchsvolle Laufevent im Berner Oberland versammeln. Belohnt wird die Anstrengung mit faszinierenden Panoramen mit tiefen Schluchten, verschneiten Gipfeln und schroffe Felsen, die auf die Teilnehmer warten. Am 13. / 14. September 2013 findet der nächste Jungfrau-Marathon statt.

Istanbul: Eurasia-Marathon

Hier ist der Name Programm: Denn beim Eurasia-Marathon in Istanbul laufen die Teilnehmer über die Bosporus-Brücke und somit führt die Streck von Asien nach Europa! Neben dem eigentlichen Marathon werden auch noch diverse Fun Runs und kürzere Läufe angeboten. Der Eurasia-Marathon ist sehr beliebt und zieht jedes Jahr zahlreiche Läufer in die türkische Millionenmetropole. Kein Wunder, denn die Strecke führt über weite Teile direkt am Wasser entlang. Hinweis: Aus Sicherheitsgründen dürfen maximal 25.000 Läufer gleichzeitig über die Brücke laufen, da diese in der Vergangenheit stark ins Schwanken kam.

Norwegen: Spitzbergen-Marathon

Wer einmal den nördlichsten Marathon der Welt laufen will, wird auf der norwegischen Insel Spitzbergen fündig. Teilnehmer können dabei aus drei Distanzen wählen: Marathon, Halbmarathon, 10 Kilometer Lauf. Hier gehen hauptsächlich Norweger an den Start aber die Anzahl internationaler Teilnehmer nimmt stetig zu.

Budapest: Budapest Marathon

Marathon Budapest © Flickr / jczart
Marathon Budapest © Flickr / jczart

Die ungarische Hauptstadt hat viel zu bieten und wer die Metropole laufend erkunden will, ist beim Budapest Marathon genau richtig. Hier geht es von Buda nach Pest und überwiegend entlang am wunderschönen Donauufer. Schöner und vor allem sportlicher kann man Budapest nicht erkunden. Der Budapest Marathon geht im Oktober über die Bühne.

Türkei: Runtalya in Antalya

Antalya ist eine beliebte Touristenhochburg, doch zugleich findet in der südtürkischen Region jährlich ein Marathon statt, der zu den Leckerbissen der Marathon-Welt gezählt werden darf. Anfang März fiel zum achten Mal der Startschuss, wobei 6.500 Teilnehmer aus 37 Nationen am Start waren. Neben dem Marathon stehen auch ein Halbmarathon, 10 Kilometer Lauf und der High-Heels-Lauf auf dem Programm, die allesamt großen Zuspruch finden. Wer sich für diesen Marathon entscheidet, darf sich auf eine traumhafte Kulisse des azurblauen Mittelmeers und den schneebedeckten Taurusberge freuen. Nächster Termin für den Runtalya ist am 2. März 2014.

Barcelona: Marato Barcelona

Die katalanische Metropole am Mittelmeer lockt jährlich im März zahlreiche Marathonläufer zum Marato Barcelona. Die geschichtsträchtige Route hat einiges zu bieten und endet – wie man es in Spanien auch nicht anders erwarten kann – direkt am Strand. Am 16. März 2014 findet der nächste Barcelona Marathon statt.

Wien: Wien Marathon

Zum 30. Mal findet am 14. April der Wien Marathon statt, der seinerseits zu den schönsten und interessantesten Laufevents in Europa gezählt werden darf. Erwartet werden 36.000 Teilnehmer, darunter auch Superstar Haile Gebrselassie aus Äthiopien. Die laufende Sightseeing-Tour durch die Opernstadt ist ein echtes Schmankerl.

Venedig: Venedig Marathon

Venedig © Flickr / cpadula
Venedig © Flickr / cpadula

Auch in der sinkenden Stadt gibt es einen Marathon der Extraklasse. Beim Venedig Marathon werden die Läufer in der wunderschönen Lagunenstadt werden die Teilnehmer über viele kleine Brücken und einer großen Pontonbrücke über den Canal Grande geführt. Der Markusplatz ist das Ziel. Der nächste Venedig Marathon findet am 27. Oktober 2013 statt, wobei der Lauf generell Ende Oktober terminiert ist.

Berlin: Berlin Marathon

Last but not least: der Berlin-Marathon! Auch hier gibt es traditionell viele Sehenswürdigkeiten mit Brandenburger Tor, Siegessäule und Co. beim Laufen zu sehen und wer einen attraktiven Marathon in Deutschland sucht, wird in Berlin definitiv auf seine Kosten kommen. Das nächste Mal lädt die Hauptstadt am 29. September 2013 zum Berlin-Marathon.

Hier findet ihr weitere schöne Marathon-Strecken der Welt.

Ihr kennt noch tolle Marathon-Strecken in Europa? Dann unbedingt mitteilen. Wie eingangs erwähnt, werden wir euch demnächst ein paar Exoten und ganz besondere Highlights der Marathon-Szene auf der ganzen Welt zeigen.

Isotonische Getränke: Inhaltsstoffe und Nutzen für Sportler

Die Bedeutung des Flüssigkeitshaushalts wird von Sportlern häufig unterschätzt. Bei körperlicher Anstrengung wird durch Schweiß sowohl Flüssigkeit als auch Mineralien abgegeben, die über andere Quellen wieder aufgenommen werden müssen. Nur so sind körperliche Höchstleistungen über mehrere Stunden möglich. Um diesen Flüssigkeitsverlust in Verbindung mit höherem Energiebedarf zu kompensieren, kann man isotonische Getränke einnehmen. Der Begriff ist den meisten Menschen geläufig, doch die Inhaltsstoffe und die spezifische Wirkung sind oft unbekannt. Das soll dieser Text ändern – es soll geklärt werden, was sich hinter dem Begriff isotonisch verbirgt, es sollen Beispiele für isotonische Getränke geliefert werden und es wird sich mit der Frage beschäftigt, ob diese für Freizeitsportler als Durstlöscher überhaupt notwendig sind.

Was bedeutet isotonisch überhaupt?

Der Begriff isotonisch kommt aus dem Griechischen. Es bedeutet so viel wie gleiche Spannung oder gleicher Druck. Im Sinne der isotonischen Getränke beschreibt es den gleichen osmotischen Druck in der Flüssigkeit und dem menschlichen Körper. Osmotischer Druck ist der Fachbegriff für das Bestreben zweier Flüssigkeiten, ihre Konzentration an bestimmten Inhaltsstoffen auszugleichen. Im Falle der isotonischen Getränke ist die Konzentration an Mineralstoffen und Kohlehydraten gleich dem im Blut, deshalb muss keine Ausgleichsströmung von Wasser stattfinden. Das hat die Folge, dass die Mineralien und Kohlenhydrate ohne Umwege ins Blut resorbieren können. Dadurch erhält der Körper die benötigten Stoffe in kürzester Zeit, was die Leistungsfähigkeit entscheidend verbessert. Isotonische Getränke bestehen aus Wasser, Kohlenhydraten, die die benötigte Energie bereitstellen, und Mineralien wie Magnesium, Natrium oder Kalium. Neben den isotonischen Getränken gibt es weiterhin hyper- und hypotonische Getränke.

Bei hypertonischen Getränken ist der osmotische Druck höher als der Druck im Blut. Es wird dem Körper Wasser entzogen, um die höhere Konzentration auszugleichen. Das hat vermehrten Durst zur Folge. Bekannte Beispiele sind süße Limonaden, unverdünnte Fruchtsäfte oder Energy Drinks, deren höhere Zuckerkonzentration ebenfalls zu Wasserentzug führt. Während dem Sport ist das Trinken von hypertonen Getränken äußerst kontraproduktiv, da dies den ohnehin schon unter Flüssigkeitsverlust gestellten Körper zusätzlich belastet. Nach einem anstrengenden Lauf sind hypertone Getränke aber als Regenerationsgetränke durchaus geeignet, um den leeren Energiespeicher wieder aufzufüllen.

Hypotonische Getränke (z.B. Mineralwasser, Leitungswasser) haben einen geringeren Osmosedruck als das Blut, was zu einer schnellen Aufnahme führt. Das kann zur Überlegung führen, dass es bei Sport besser als isotonische Getränke sein könnte. Das ist nur bedingt wahr, weil zwar der Wasserhaushalt reguliert wird, die geringere Konzentration an Mineralien und Nährstoffen aber nicht den Energiebedarf bei längeren Belastungen (von über einer Stunde) decken.

Beispiele für isotonische Sportgetränke:

Saftschorle cc Mark max Henckel / Flickr
Saftschorle cc Mark max Henckel / Flickr
Apfelschorle als isotonisches Getränk: Apfelschorle – bestehend aus einem Viertel Apfelsaft gemischt mit drei Viertel natriumreichen Wasser – ist ein sehr guter Ersatz für die teuren isotonischen Getränke. Das Apfelschorle ist auf Naturbasis, enthält sämtliche wichtige Nährstoffe, die der Körper bei Belastung benötigt, und ist ebenfalls isoton. Bei Ausdauerbelastungen ist auf einen ausreichend hohen Natriumanteil im Apfelschorle zu beachten. Dies kann beispielsweise durch das selber mischen mit natriumreichem Mineralwasser erreicht werden. Einige Sportler ergänzen Ihr Apfelschorle alternativ auch mit 400 mg bzw. einer Messerspitze Natrium (Kochsalz) pro Liter. Weiterhin sollte beim selber machen auf Kohlensäure im Wasser möglichst verzichtet werden, da diese beim Sport den Magen belastet.

Alkoholfreies Bier
Alkoholfreies Bier
Alkoholfreies Bier, was verbirgt sich dahinter: Alkoholfreies Bier wird immer beliebter unter Sportlern. Der Anteil an Kohlenhydraten und Kalorien ist etwa gleich wie beim Apfelschorle, zudem enthält es zahlreiche Mineralien und Vitamine (B6, B12 sowie Folsäure). Das brave Bier ist daher ebenfalls gut geeignet den Durst von Sportlern zu löschen und verspricht gleichzeitig einen Biergenuss ohne anschließenden Kater. Lediglich der Natriumanteil ist beim alkoholfreien Bier niedrig, was bei mehrstündigen Ausdauerbelastungen nicht ideal ist. Alkoholfreies Bier eignet sich daher gut zum Einsatz bei intensivem Training von bis zu einer Stunde.

Spezielle Sportgetränke – worauf kommt es an? Bei den künstlich optimierten Iso-Drinks gibt es eine Vielzahl von Produkten und Herstellern, Beispiele wären da „Hydrateboost“ oder „Carbopower“. Doch entscheidend ist, was drin steckt. Und da ist vor allem die Kombination von Kohlehydraten in Verbindung mit Mineralien wie Natrium als zusätzlicher Turbo für die Ausdauerbelastung wichtig.

Fazit: Für wen lohnen sich isotonische Getränke?

Freizeitsportler benötigen in der Regel keine teuren isotonischen Getränke. Ein Wasser, Apfelschorle oder alkoholfreies Bier reicht für mittlere Anforderungen von einer Stunde völlig aus, da diese bereits genügend Mineralien enthalten. Erst über diesen längeren Zeitraum werden solche Mengen an Energie und Mineralien benötigt, die in künstlichen isotonischen Getränken enthalten sind. Die mit Kohlenhydraten und Mineralien vollgepackten Flüssigkeiten ergeben also Sinn, wenn man für zwei bis drei Stunden am Stück joggt.

Älter werden dank Joggen: Wie viele Jahre man sich erlaufen kann

Jeder weiß, dass Laufen gesund ist und gesunde Menschen eine längere Lebenserwartung haben. Nun haben dänische Forscher von der Universität Kopenhagen untersucht, um wie viel Jahre man sein Leben durch Joggen bzw. Laufen verlängern kann. Wir zeigen euch das Ergebnis der Studie und liefern somit zusätzliche Motivation, sich öfter mal die Laufschuhe zu binden.

Wie viele Lebensjahre man sich erlaufen kann, hängt natürlich von verschiedenen Faktoren ab. Allen voran müssen Häufigkeit, Laufdauer und Laufgeschwindigkeit berücksichtigt werden. Um das Ergebnis im Vorfeld kurz zusammenzufassen: Wer dreimal pro Woche joggen geht und dabei insgesamt maximal 2,4 Stunden bei mittlerem Tempo trainiert, gewinnt die meisten Lebensjahre – und zwar bis zu sechs Jahren!

Die goldene Mitte beim Lauftraining wählen

Entscheidend ist demnach, dass man beim Training so ziemlich in der goldenen Mitte liegt. Also nicht zu viel und nicht zu wenig, nicht zu lange und nicht zu schnell.

Joggen, Laufen. Foto: Flickr/Maxwell GS
Joggen, Laufen. Foto: Flickr/Maxwell GS

Die Langzeitstudie erstreckte sich über 35 Jahre und insgesamt wurden fast 17.600 gesunde Frauen und Männer im Alter von 20 bis 98 Jahren beobachtet, von denen rund 10 Prozent bekennende Läufer waren. Anhand der gewonnen Daten haben die Forscher die Wirkung vom Laufen auf das Sterblichkeitsrisiko umgerechnet. Das Ergebnis spricht Bände: Denn immerhin kann regelmäßiges Joggen das Gesamtsterblichkeitsrisiko um 44 Prozent senken. Abhängig von anderen Risikofaktoren wie Rauchen, Übergewicht oder Alkoholkonsum wurde bei Frauen ein 40 prozentiges und bei Männern ein 31 prozentiges gesenktes Sterberisiko errechnet als bei Personen, die nicht laufen.

So verlängert Joggen das Leben

Bevor wir euch die Zahlen präsentieren, darf der Hinweis nicht fehlen, dass die Aussagen immer mit Vorsicht zu genießen sind und keine Allgemeingültigkeit besitzen. Jetzt aber zu den harten Fakten:

  • 60 Minuten joggen pro Woche senkt Sterberisiko um 32 Prozent ggü. Nicht-Läufern
  • 1 bis 2,4 Stunden joggen pro Woche senkt Sterberisiko um 42 Prozent ggü. Nicht-Läufern
  • 2,5 bis 4 Stunden joggen pro Woche senkt Sterberisiko um 21 Prozent ggü. Nicht-Läufern
  • Mehr als 4 Stunden joggen pro Wochen senkt Sterberisiko um 14 Prozent ggü. Nicht-Läufern

Und wie oft sollte man idealerweise laufen gehen? Laut Studie sollte man maximal dreimal pro Wochen ein Lauftraining absolvieren. Mit drei Einheiten wird das Sterberisiko um 60 Prozent gesenkt. Wer zu oft laufen geht, schadet der Gesundheit meist mehr als das man ihr etwas Gutes tut. Was das Lauftempo angeht, sollte tendenziell eher ein langsames Tempo angeschlagen werden. So lässt sich im Gegensatz zu den Nicht-Läufern das Risiko um bis 63 Prozent senken, mit einer moderaten Laufgeschwindigkeit immerhin noch um 47 Prozent reduzieren. Von einem zu schnellen Lauftempo ist dagegen abzuraten, zumal es auch in Sachen Lebensverlängerung nicht viel bringt. Im Gegenteil – die Studie kam zum Ergebnis, dass sich das Sterberisiko im Vergleich zu Nicht-Joggern erhöhen kann.

Fazit: Sportler leben länger und gesünder

Doch von dieser Aussage sollte man sich nicht beirren lassen. Denn die Studie erklärt nicht, wie schnell ein moderates oder schnelles Lauftempo genau ausfällt. Doch so oder so, eine Tatsache lässt sich nicht abstreiten: Die Studie hat mal wieder bewiesen, dass man mit Sport länger und gesünder leben kann, als wenn man ein Dasein als reine Couch-Potato fristet.

Crosstrainer: Schneller Abnehmen mit einfachen Tricks – Trainingsplan

Crosstrainer sind beliebt und ideal, um die Fettverbrennung anzukurbeln und Gewicht zu verlieren. Doch mit ein paar kleinen Tricks wird das Cardio-Workout noch deutlich effektiver und zudem auch abwechslungsreicher. Aktivblog präsnetiert euch einen Crosstrainer Trainingsplan, mit dem ihr bis 350 Kalorien in 30 Minuten verbrennen könnt!

Sie dürfen in keinem Fitnessstudio fehlen und garantieren ein gelenkschonendes Ausdauertraining: Die Rede ist von Crosstrainer, auch Elipsentrainer genannt, die bei vielen Fitness-Anhängern und -Anfängern sehr beliebt sind. Auf dem Crosstrainer werden alle große Muskelgruppen wie Beine, Arme und Bauch trainiert, wobei der Bewegungsablauf dem Joggen sehr ähnlich ist. Nur mit dem Vorteil, dass keine Stoßbelastungen entstehen und die Gelenke somit auch nicht belastet werden.

Crosstrainer: Bessere Ergebnisse mit variantenreichem Training

Doch vielen ist das klassische Vorwärtslaufen auf dem Crosstrainer mit der Zeit zu monoton. Dem kann man ganz einfach entgegenwirken, indem man die Laufrichtung sowie die Positionierung der Arme wechselt. Auf diese Weise wird das Workout auf dem Crosstrainer auch noch schneller seine Wirkung zeigen.

Die üblichen Vorwärtsbewegungen auf dem Crosstrainer trainieren die vorderen Oberschenkelmuskeln, doch wer auch die hinteren Oberschenkelmuskeln fordern will, sollte phasenweise den Rückwärtsgang einlegen und auf dem Crosstrainer rückwärts laufen. Diese Option steht fast bei allen Modellen zur Verfügung und sollte durchaus auch wahrgenommen werden.

Armeinsatz auf Crosstrainer garantiert höhere Effektivität

Darüber hinaus lohnt es sich auch, die Arme stärker beim Training mit dem Crosstrainer miteinfließen zu lassen, anstatt permanent die Griffe festzuhalten. Das hat einen deutlich besseren Effekt auf Bizeps, Trizeps, Brustmuskel und Rücken. Um zudem die Schultern anzusprechen, sollten die Arme ab und zu zur Seite ausgestreckt werden. Das freihändige Laufen auf dem Crosstrainer hat aber noch einen weiteren positiven Effekt. Denn durch das Ausbalancieren werden auch noch die Bauchmuskeln stärker beansprucht.

So lässt sich allein mit diesen einfachen Tricks wesentlich mehr aus dem Crosstrainer Workout herausholen und das Training wird zu einem echten Fatburner-Programm, bei dem der gesamte Körper trainiert wird. Im Folgenden stellen wir euch einen 30 Minuten Trainingsplan für den Crosstrainer vor, bei dem Abwechslung Trumpf ist und ein deutlich höherer Kalorienverbrauch erzielt wird, als wenn man nur „stupide“ immer den gleichen, monotonen Bewegungsablauf absolviert.

Crosstrainer Trainingsplan

  • Ersten 3 Minuten: Warm-up, Beinbewegung vorwärts und mit beiden Händen die Armhebel greifen
  • 3. – 8. Minute: Griffe loslassen, Beinbewegung beibehalten
  • 8. – 13. Minute: Beinbewegung rückwärts, Armhebel greifen
  • 13. – 15. Minute: Beinbewegung vorwärts, Arme in Schulterhöhe seitlich ausstrecken und vorwärts kreiseln lassen
  • 15. – 17. Minute: Beinbewegung rückwärts, Arme in Schulterhöhe seitlich ausstrecken und rückwärts kreiseln lassen
  • 17. – 22. Minute: Beinbewegung vorwärts, Armhebel greifen
  • 22. – 27. Minute: Beinbewegung rückwärts, Armheben greifen
  • 27. – 30. Minute: Cool-down: Beinbewegung vorwärts, Armhebel greifen

Crosstrainer Trainingsplan nicht für Anfänger geeignet

Hinweis: Nur wer mit dem Crosstrainer vertraut ist und ein gutes Gefühl für Bewegungskoordination besitzt, sollte die Bewegungsrichtung – also rückwärts laufen – ändern und freihändig trainieren. Andernfalls kann es passieren, dass man das Gleichgewicht verliert und einen außerplanmäßigen und schmerzhaften Abgang vom Cardio-Gerät hinlegt.

Doch wer ein erfahrener Crosstrainer-Sportler ist, sollte den Trainingsplan unbedingt mal ausprobieren. Wir wünschen viel Spaß und Erfolg!

Mit welchen Hometrainer / Cardio-Gerät ihr am meisten Kalorien verbrennt, erfahrt ihr in diesem Artikel.[ASA]B002I8QEYS[/ASA]