Manchmal ist weniger tatsächlich mehr! Das gilt auch im Sport. Wer im Training durch falschen Ehrgeiz viel erreichen will, läuft Gefahr, seine Gesundheit eher zu schädigen als ihr was Gutes zu tun. Doch was sollte man als Freizeitsportler beim Training beachten?

Gerade Anfänger, die nach Jahren des Nichtstuns, plötzlich wieder die Liebe zum Sport – egal ob Fitness, Ausdauersport usw. – neigen dazu, sich und ihrem Körper zuviel abzuverlangen. Nach schnellen Fortschritten wird der Ehrgeiz geweckt, doch dabei ist die Gefahr gegeben, dass es nicht nur früher oder später mit der Leistung permanent bergab geht, sondern auch mit dem allgemeinen Wohlbefinden und der Gesundheit.

Abwechselnde Belastungen

Wer die Zeit hat um täglich Sport zu betreiben, kann das natürlich gerne machen. Doch dabei ist es nur ratsam, wenn sich die Belastungen abwechseln. Sei es nun durch unterschiedliche Sportarten (bspw. Krafttraining, Joggen, Schwimmen) oder durch einen gezielten Trainingsplan, so dass unterschiedliche Muskelgruppen im Verlauf der Woche trainiert werden.

Ausreichend regenerieren

Dabei gilt es aber immer wieder auf die Frühwarnsysteme des Körpers zu achten. Sei es nun durch Muskelkater oder Schlappheit. Diese Anzeichen auf keinen Fall ignorieren und auf ausreichend Regeneration achten. Denn durch das Training wird der Körper immer wieder aus dem Gleichgewicht gebracht und der Körper benötigt Zeit, sich auf die Belastungen einzustellen. Und das geschieht nun mal in der Regenration. Nicht umsonst heißt es: der Muskel wächst in der Ruhephase! An dieser Stelle schöne Grüße vom Prinzip der Superkompensation, das genau den Anpassungsprozess des Körpers an sportliche Aktivität beschreibt. Wer das befolgt, darf sich über langsames aber konsequentes Ansteigen der Kraft und Ausdauer freuen.

Tipp für das Lauftraining (weiterlesen…)

Es scheint so, als ob uns der eisige Würgegriff des Winters langsam los lässt. Aber um auch beim nächsten Kälteeinbruch ideal fürs Joggen vorbereitet zu sein und Laufen seine gesundheitsfördernde Wirkung nicht verliert, gibt es einige Dinge zu beachten.

Zum Beispiel ist es ratsam, den Körper bei Kälte behutsam auf Betriebstemperaturen zu bringen, indem man zunächst 5 Minuten lang mit raschen Schritten geht, bevor man Dehnübungen macht und erst dann langsam anläuft. Generell gilt, dass man sich bei Kälte nicht zu sehr verausgabt – daher die Intensität des Trainings drosseln – und auch auf schnelle Sprints verzichtet. Sonst droht erhöhte Verletzungsgefahr der Muskulatur.

Nasenatmung bei Kälte besser

Zur Atmung ist zu sagen, dass man bei Kälte prinzipiell durch die Nase ein und durch den Mund ausatmen sollte. Die Nasenatmung hat den Vorteil, dass so die kalte Luft leicht vorgewärmt wird, bevor sie die Lungen erreicht. Wobei viele bei steigender Belastung ihren Körper nicht mit ausreichend Sauerstoff versorgen können, wenn ausschließlich durch die Nase eingeatmet wird. Dann gibt es zwei Varianten: Intensität runterfahren oder ein dünnes Baumwolltuch vor den Mund platzieren. Dieser Tipp ist vor allem bei besonders eisigen Temperaturen hilfreich.

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Laufen ist umkompliziert! Es bedarf keiner Mitgliedschaft in irgendeinem Studio und man kann es zu jeder Tageszeit machen. Dabei stellen sich viele Freizeitläufer oft die Frage, welche ist denn die beste Tageszeit zum Laufen? Die Antwort ist ganz einfach: es gibt sie nicht.

Jeder Mensch ist unterschiedlich und jeder kennt seine persönliche Tageszeit, wenn man am leistungsfähigsten ist. Zu der sollte man eigentlich auch Laufen gehen. Dabei kommen uns aber leider immer wieder Beruf oder andere Termine in die Quere, so dass man umdisponieren muss. Doch während die einen am liebsten morgens vor dem Frühstück ihre Runde im Wald drehen, wollen die anderen es bevorzugt am Abend machen.

Fettverbrennung morgens am besten

Wer durch das Laufen in erster Linie Gewicht verlieren und Fett verbrennen will, sollte dies möglichst am frühen Morgen machen – am besten noch vor dem Frühstück.

Denn schließlich haben sich die Kohlenhydratspeicher über die Nacht geleert, so dass der Körper bei der morgendlichen Ausdauerbelastung schneller auf die Fettdepots zurückgreift. Dabei darf aber auch nicht vergessen werden, dass das Laufen in den frühen Morgenstunden nicht ganz unbedenklich ist.

Hierfür gibt es drei Gründen:

• Nach dem Aufstehen ist die Gelenksflüssigkeit etwas zäher und die Muskulatur durch die Ruhephase unbeweglicher. Entsprechend benötigen viele Läufer beim Morgenjogging etwas mehr Zeit, bis der lockere Laufschritt erreicht ist. (weiterlesen…)

Snow-Running ist auf dem besten Wege zum neuen Trendsport zu werden. Doch das anspruchsvolle Joggen im Winter ist nicht nur eine günstige Alternative zum Skifahren, sondern zugleich auch ein optimales Training für alle Läufer.

Joggen im Winter? Was für viele eher abschreckend klingt, steht beim Snow-Running ganz oben auf dem Plan. Immer mehr Urlauber, die ihre Ferien in Skiorten verbringen, entdecken diesen Sport – meist zufällig – für sich. Denn viele haben angesichts der hohen Preise, der Verletzungsgefahr durch Stürze und dem vielen Trubel mit ansteigendem Alkoholkonsum auf der Piste mit dem alpinen Skisport gebrochen und suchen sich lieber eine neue Sportart. Der Weg führt immer öfter zum Snow-Running.

Hier werden meist kleine Trainingsgruppen, im Stile eine Bergwanderung, von einem Profi in die Technik eingewiesen, mit der richtigen Laufbekleidung ausgerüstet (Gore-Tex-Schuhe, Wandergamaschen) und schon geht es ab in den Schnee. Doch Snow-Running ist nicht nur für den Urlaub in den Bergen geeignet, sondern kann auch ohne weiteres im Flachland absolviert werden: Einzige Voraussetzung: Schnee – logischerweise!

Snow-Running – weit mehr als Ausdauertraining

Zwar verspricht das Joggen im Schnee aufgrund der schöneren Landschaft in den Bergen ein größeres Highlight als im heimischen Wald zu werden, wer aber viel mehr Wert auf ein anspruchsvolles Trainingsprogramm legt, sollte beim nächsten Neuschnee nicht lange zögern. Nicht umsonst haben leistungsorientierte Triathleten das Snow-Running schon lange in ihren Trainingsplan aufgenommen. (weiterlesen…)

Motivation ist im Sport unheimlich wichtig. Doch vor allem Freizeit- und Hobbysportlern fällt es nicht immer ganz leicht, das geplante Training auch wirklich in den Tag einzubauen. Mit ein paar Motivationshelfen klappt das bestimmt besser.

Jeder von uns hat garantiert schon einmal ein geplantes Training, sei es im Fitnessstudio oder eine Runde joggen im Wald, aus irgendwelchen Gründen ausfallen lassen müssen. Natürlich gibt es immer wieder „Notfälle“, die ein Training tatsächlich unmöglich machen. Doch wenn wir ehrlich sind, sind wir oft dem Schweinehund unterlegen und haben einfach keine Lust auf Sport. Ob das nun am Wetter, dem stressigen Tag oder an der knapp bemessenen Zeit liegt – irgendeine „Ausrede“ finden wir immer.

Sport ohne Spaß – nicht möglich

Natürlich ist es normal, dass man hin und wieder oder über einen etwas längeren Zeitraum Motivationsprobleme hat und sich nicht aufraffen kann. Doch wer einmal in diese „Demotivierungsfalle“ getappt ist, kommt da so schnell nicht mehr raus. Und da Sport ohne Spaß eigentlich nicht funktioniert, könnte es zu einem Problem werden.

Doch um die Motivation am Leben zu erhalten, helfen oft ein paar kleine Tricks. Hier sind meine 3 Favoriten, wie ich meinen „Arsch“ immer noch zum Training hoch kriege: (weiterlesen…)

Die Kombination von mehreren Cardiogeräten während eines Ausdauertrainings hält nicht nur die Laune hoch und sorgt für Abwechslung, sondern bietet für das Training einige Vorteile. Darf ich vorstellen: der Cardio-Triathlon.

Jeder der schon einmal ein Fitnessstudio von innen gesehen hat, hat auch den großen Cardiobereich gesehen. Hier reihen sich zahlreiche Trainingsgeräte wie Fahrradergometer, Liegerad, Ruderergometer, Stepper oder Laufband aneinander. Und natürlich hat jeder seine persönlichen Vorlieben, so wie jedes Gerät seine persönlichen Eigenheiten besitzt. Entsprechend sind die positiven Auswirkungen des Ausdauertrainings für die sportlichen Ziele vielfältig.

Cardiogeräten regelmäßig tauschen

Daher die Frage: Warum immer nur auf einem Cardiogerät trainieren? Es ist nur empfehlenswert, wenn ihr die Cardiogeräte regelmäßig tauscht. Ob das nun im täglichen oder wöchentlichen Rhythmus geschieht, ist jedem selbst überlassen. Aber ihr solltet den Geräte-Switch auch unbedingt mal während einer Trainingseinheit ausprobieren. Das stärkt die Motivation, die Trainingseinheiten kommen einem viel kürzer vor und außerdem werden unterschiedliche Muskeln angesprochen, womit man länger trainieren kann.

3 Geräte pro Einheit auswählen

Als Grundregel sollten beim Cardio-Triathlon 3 Geräte für das Ausdauertraining kombiniert werden. In welcher Reihenfolge das geschieht ist völlig egal und jedem selbst überlassen. Hier kann man ganz nach seinen eigenen Vorlieben trainieren. (weiterlesen…)

Mit der richtigen Laufjacke ist joggen auch im Winter angesichts der Kälte problemlos möglich. Doch bei der riesigen Auswahl ist es nicht leicht, die richtige Sportbekleidung zu finden. Wir wollen ein paar Kauftipps geben und Laufjacken empfehlen. Ganz billig sind die Produkte jedoch nicht.

Es gibt viele Läufer, die erst im Winter und Herbst so richtig aufblühen. Andere entpuppen sich hingegen als Wintermuffel und verlegen ihre regelmäßige Ausdauereinheit lieber auf das Laufband oder andere Cardiogeräte.

Doch im Vergleich mit dem Naturerlebnis wirkt das Indoor-Training meist öde und fad. Wer sich darin wieder erkennt, sollte die Anschaffung richtiger Laufbekleidung ernsthaft in Erwägung ziehen, auch wenn diese nicht billig ist.

Unterschiedliches Kälteempfinden

Insbesondere eine gute Laufjacke wirkt wie ein Aphrodisiakum und erleichtert so manchem Wintermuffel den Start ins Wintertraining. Die zahlreichen Sportartikelhersteller bieten hierfür die unterschiedlichsten Produkte wie Windstopper (Gore Running), Softshell (Odlo) oder Play Cool (Reebok) an, die vor Wind und Nässe schützen. Dabei ist natürlich nicht jedes Modell gleichermaßen für jeden geeignet. Das hängt meist mit dem unterschiedlichen Kälteempfinden zusammen, so dass die einen eher dünnere Jacken mit zusätzlicher Funktionswäsche kombinieren, andere wollen lieber etwas dickere Jacken, die von Hause schon eine gute Wärmeregulation leisten. (weiterlesen…)

Der XCo-Trainer ist eine besondere Hantel. Sie besteht aus witterungsunabhängigem Aluminium und hat im Inneren ein spezielles Granulat, welches als Schwungmasse fungiert und dadurch das Training effektiver macht. Die XCo-Hantel kann vielseitig eingesetzt werden, egal ob zum Laufen, Walking oder für ein normales Workout.

Workout mit dem Schüttelrohr. So in etwa kann man das Training mit eiern XCo-Hantel knapp zusammenfassen. Durch dynamisches Hin- und Herbewegen werden Arme, Schultern, Bauch und Rücken trainiert.

Kraftimpuls für effektives Training
Das besondere ist der so genannte XCo-Effekt. Der tritt jedesmal auf, wenn das Granulat durch das Hin- und Herbewegen auf die Endkappen trifft und so einen Kraftimpuls auslöst.

Dieser überträgt sich nahezu auf den gesamten Oberkörper – von Arm, Schulter, Rücken bis hin zum Rumpf. Der XCo-Effekt strahlt bis tief in das Bindegewebe aus, wodurch schneller und vermehrt neue Zellen produziert werden sollen. Doch nicht nur die Muskulatur profitiert davon, sondern auch die gesamte Herz-Kreislauf-Wirksamkeit. Zudem soll durch den Einsatz dieser optisch an einen Staffelstab erinnernde Hantel der Kalorienverbrauch laut Hersteller um bis zu 33 Prozent gesteigert werden. Klingt auf jeden Fall sehr viel versprechend.

Vielseitig einsetzbar
Was mir persönlich am XCo-Trainer gefällt, ist die vielseitige Einsetzbarkeit. Wer sie während des Laufens benutzt, kann auf diese Weise scheinbar ganz praktisch seinen gesamten Oberkörper mittrainieren. Alternativ kann man diese besondere Hantel auch ganz einfach zuhause für ein heimische Workout benutzen, wobei die Wirkung durch einfaches hin- und herschütteln ausgelöst wird. Doch die Hersteller bieten hierfür natürlich unterschiedliche XCo-Trainer an. (weiterlesen…)

Fast die Hälfte aller Freizeitsportler verzichtet im Winter auf das Training im Freien und macht es sich lieber auf der Couch gemütlich. Dabei sollten auch im Winter keine Ausreden zählen. Wobei es ein paar Regeln zu beachten gilt.

Sport im Freien beugt dem winterlichen Stimmungstief vor und stärkt zugleich das Immunsystem in der Erkältungssaison. Jetzt heißt es aber nicht, einfach blind drauf loszulaufen, schließlich müssen einige Faktoren berücksichtigt werden.

Überschaubare Intensität
Es ist wichtig, seinen Körper nicht zu viel abzuverlangen und das Pensum langsam zu steigern. Wer sich immer wieder überlastet, verliert nicht nur schnell die Lust am Sport, sondern kann auch seine Immunabwehr schwächen. Doch auch trotz überschaubarer Intensität kann der Ratschlag nur lauten: Runter vom Sofa und rein in die Laufschuhe – auch im Winter.

Gut Aufwärmen
Ein Kaltstart im Winter ist absolut tabu. Kommt man aus geheizten Räumen zum Sport nach draußen, muss der Organismus sich erst auf niedrigen Temperaturen einstellen. Wer gleich mit voller Intensität startet, atmet zu schnell die kalte Luft ein und riskiert, Rachen, Bronchien und Lunge zu reizen. Dadurch steigt die Erkältungsgefahr. Wintersportler sollten während des Trainings am besten durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen, da die Luft so etwas vorgewärmt wird. (weiterlesen…)

Um effektiv Gewicht abzunehmen, führt kein Weg an Ausdauersport vorbei. Für die Fettverbrennung ist dabei nicht nur die Dauer der Belastung ein entscheidender Parameter. Vielmehr ist es sinnvoll, während des Trainings eine Pause zu machen. Dabei können wir nicht nur etwas regenerieren, sondern zugleich nachhaltig die Fettverbrennung steigern. Diese Annahme wurde wissenschaftlich bewiesen.

Gute Nachricht, vor allem für Sportmuffel. Wer durch Joggen, auf dem Crosstrainer oder Schwimmen überschüssigen Pfunden den Kampf angesagt hat, sollte während seines Trainings eine Pause einlegen. Schluss mit 60 Minuten am Stück quälen. Denn wer zwischendurch bis zu 15 Minuten regeneriert, verbessert die Fettverbrennung, was natürlich den Abnehmvorgang beschleunigt.

Training mit und ohne Pause
Um auf dieses Ergebnisse zu kommen, haben japanische Wissenschaftler um Dr. Kazushige Goto aus Tokio folgende Untersuchung gemacht. Sieben Probanden sollten in der ersten Versuchreihe eine Stunde ohne Unterbrechung auf einem Ergometer in die Pedalen treten. Das Training der zweiten Testreihe wurde in zweimal 30 Minuten aufgeteilt, wobei zwischendurch 15 Minuten Pause auf dem Programm standen. Um wissenschaftlich wertvolle Daten zu gewinnen, wurden den Probanden alle 15 Minuten Blutproben entnommen

Und das Ergebnis dürfte durchaus den einen oder anderen überraschen. (weiterlesen…)