Wer bei einem Marathon, Halb-Marathon oder sonstigem Laufevent kein unnötiges Risiko in Form von Blasen und Co. eingehen und auf unliebsame Überraschungen (Schnürung, Probleme beim Halt des Fußes usw.) verzichten will, sollte seine neuen Laufschuhe vorher einlaufen. Auch dann, wenn es sich um die gleiche Marke und Modell handelt.

Laufschuh wird beim Einlaufen gedehnt
Das wichtigste beim Einlaufen ist, dass sich das ganze Material des Schuhs, besonders das Obermaterial, erstmal etwas dehnen wird. Jeder kennt das „Phänomen“, wenn der Laufschuh nach den ersten Jogging-Runden immer wieder enger für den optimalen Halt und Stabilität geschnürt werden muss. Doch wie sollte man beim Einlaufen vorgehen?

Wie den Laufschuh am besten Einlaufen?
Prädestiniert ist ein kurzes Lauftraining oder ein längerer gemütlicher Lauf, bei dem problemlos der Sitz des Laufschuhs überprüft und notfalls korrigiert werden kann. Alternativ bietet sich natürlich auch an, den Schuh einfach ein paar Mal beim Spaziergehen oder Gassi gehen zu tragen. Ein Intervalltraining mit Tempowechsel oder längere, anstrengende Trainingseinheiten sind hingen beim erstmaligen Tragen neuer Laufschuhe nicht empfehlenswert.

Problemen mit dem neuen Laufschuh
Nicht gerade selten kann es passieren, dass Probleme mit dem neuen Laufschuh auftreten und man einfach nicht mit ihnen „grün“ wird. Doch was tun? Wurden die Schuhe in einem speziellen Fachgeschäft gekauft, kann man ihn nach ein bis zwei Trainingseinheiten durchaus wieder zurückgeben.

Unterschiedliche Schnürungen ausprobieren
Andernfalls bieten sich das Experimentieren mit verschieden Schnürtechniken an. Bei zuviel Platz im Fersenbereicht könnte die Marathonschnürung Abhilfe leisten. Wenn die Schürsenkel zu sehr auf den Fußrücken drücken, können elastische Gummi-Schnürsenkel, die den Druck gleichmäßig verteilen, die Lösung sein.

Manchmal kann aber auch das Auswechseln der Fußbetteinlage einen Erfolg für angenehmeres und bequemeres Laufen sein. Doch hier sollte man vorsichtig sein. Denn bei vielen Laufschuhen wurde das Fußbett speziell auf den Schuh abgestimmt und übernimmt bestimmte Funktionen. Das ist ein Austausch der Einlage nicht einfach so möglich.

Wenn ihr noch gute Tipps und Ratschläge kennt, was man beim Einlaufen von neuen Laufschuhen beachten sollte, dann bitte kommentieren. Oder haltet ihr generell nichts vom Einlaufen?

Tipps zum Einlaufen von neuen Laufschuhen

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Jogger lassen sich normalerweise nicht so schnell aus der Bahn werfen. Ob bei Eiseskälte oder matschigen Regenwetter – die Droge Sport setzt sich am Ende durch. Auch von der zurzeit herrschenden Hitzewelle mit Temperaturen von weit über 30 Grad lassen sich (Extrem-) Sportler nicht vom Laufen und dergleichen abhalten. Doch das Training bei Hitze kann kritisch werden.

Die größte Gefahr die lauert, ist die Dehydration. Ein Kreislaufkollaps kann bei sportlicher Betätigung schnell auftauchen. Doch was sollte generell beim Training bei sehr warmen Temperaturen beachtet werden?

1. Trinken, trinken, trinken

Das A und O ist die Flüssigkeitsaufnahme. Bei umfangreichen Trainingseinheiten gilt als Richtwert: alle 15 Minuten 0,3 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Dabei greifen viele auf Wasser zurück, da es als hervorragender Durstlöscher gilt und vom Körper schnell aufgenommen werden kann. Doch da der Körper beim Schwitzen neben der Flüssigkeit auch zusätzlich wichtige Mineralstoffe ausscheidet, heißt es, diesem Defizit entgegenzuwirken. Vor allem magnesium- und kohlenhydratreiche Getränke haben sich als ratsam herausgestellt. Besonders beliebt beim Hitze-Training: Apfelsaftschorle im Verhältnis 1:3.

2. Moderate Intensität beim Sport

Doch natürlich ist nicht nur der erhöhte Flüssigkeitsbedarf zu bedenken. Um dem Körper nicht zuviel zuzumuten, muss die Intensität des Trainings auf ein moderates Level heruntergeschraubt werden. Beim Laufen eignen sich daher lockere Dauerläufe im aeroben Bereich, während anstrengendes Intervalltraining mit Tempoverschärfungen unter keinen Umständen absolviert werden sollte. Vor allem, wenn man eher zu den Freizeitsportlern zählt.

3. Morgens oder abends trainieren

Das Training sollte dann auch am besten in den frühen Morgenstunden geplant werden. Alternativ geht es auch in den späteren Abendstunden. Dann sind einerseits die Temperatur nicht so hoch und andererseits sind die Ozonwerte in der knallen Mittagssonne am höchsten.

Fazit:

Wer also auf ein ausreichend Flüssigkeitszufuhr, eine moderte Trainingsintensität achtet und dabei die Mittagshitze inklusive hohen Ozonwerten meidet, kann auch bei höheren Temperaturen trainieren. Aber vielleicht ist eine Runde Schwimmen im Badesee oder Schwimmbad eine erfrischende Alternative. Und außerdem ist Schwimmen eine der gesündesten und für die Muskulatur effektivsten Sportarten.

Sport bei großer Hitze? Was es zu beachten gibt!

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Ob Laufschuh oder Sport-BH – die Anprobe ist das wichtigste Kriterium beim Kauf von Sportbekleidung. Das beißt sich mit dem Trend, alles nur noch im Internet zu kaufen. Wer ein Schnäppchen machen will, kann natürlich einen BH im Sportgeschäft anprobieren und dann via Internet Preisvergleiche anstreben.

Die Anprobe des Sport-BHs

Es ist nur empfehlenswert, mehrere Modelle anzuprobieren, bevor man sich für eins entscheidet. Man bzw. Frau sollte mit dem BH ein paar Schritte laufen (am besten auf einem Laufband), gehen und auch ein wenig auf und ab springen. Um den perfekten Halt ausfindig zu machen, werden die Hände über dem Kopf zusammengeschlagen oder man macht ein paar Hampelmänner. Wenn  dabei das Unterbrustband nach oben verrutscht, sitzt der Sport-BH nicht perfekt. Dabei darf der Sport-BH aber keinesfalls zu fest sitzen, da er sonst die Atmung behindern kann.

Manche Frauen haben zudem Probleme mit BHs, die über Kopf angezogen werden müssen. Für andere sind sie ideal, da keine Verschlüsse stören. Für große Körbchengroße gilt zudem: Auf besonders breite Träger und Unterbrustbänder achten. Über den Rücken gekreuzte Träger können den Druck besonders gut verteilen.

Und wie schon eingangs erwähnt, hat Geiz beim Kauf von Sportbekleidung nichts verloren. So versprechen auch hochwertige Sport-BHs eine längere Lebensdauer.

Checkliste für den Kauf eines Sport-BHs

Am besten beantwortet man sich beim Kauf eines Sport-BHs folgende Frage selber. Dann ist der richtige BH nicht mehr fern:

• Habe ich einen kleinen, mittleren oder großen Busen?

• Für welche Sportart suche ich einen BH?

• Lässt sich dier BH gut an- und ausziehen?

• Bevorzuge ich einen engen Sitz oder mag ich lieber weiches und elastisches Material?

• Schneidet der BH ein, kratzt er, stören Etiketten oder Drahtbügel?

• Ist das Unterbrustband zu eng?

• Bewegt sich die Brust beim Hüpfen noch extrem auf und ab?

• Verrutscht der BH beim „Hampelmann“?

• Stimmt die Passform?

• Stimmt die Größe?

Tipps zur Pflege des Sport-BHs

Und wenn man schon mal 40 bis 50 Euro für einen Sport-BH ausgibt, sollte man ihn auch entsprechend pflegen. Dabei natürlich nach jedem Training waschen, da wir beim Sport schließlich schwitzen. Am besten in einem Waschsäckchen und nicht heißer als 40 Grad. So wird die Elastizität des Gewebes und die Haltbarkeit der Verschlüsse geschont. Aber auch auf Weichspüler kann man ruhig verzichten und zum Trocknen den Sport-BH nicht in den Wäschetrockner packen, sondern besser an der Luft trocknen.

Wird der Sport-BH per Hand gewaschen, immer gut auswaschen. Schließlich können Waschmittelrückstände die Haut reizen und weiße BHs vergilben lassen.

Falls ihr auch noch wertvolle Tipps für den Kauf eines Sport-BHs kennt oder wisst, worauf man achten sollte, dann teilt es unserer Community mit!

Wie finde ich den richtigen Sport-BH – Teil 2

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Ob Jogging, Crosstrainer, Ballsport oder Hanteltraining: Die Brüste bewegen sich bei jeder Aktivität passiv mit. Und da der weibliche Busen hauptsächlich aus Drüsen- und Fettgewebe besteht, dafür so gut wie keine Muskulatur zur Verfügung hat, ist ein gut stützender BH für jede Sportlerin ungemein wichtig. Dieser fungiert als Halteapparat. Wer ohne Sport-BH trainiert, bei dem kann der hüpfende Busen Schmerzen bereiten, das Gewebe überdehnen und zudem die Bewegungsfreiheit und –ausführung behindern.

Was ein Sport-BH alles können sollte

Doch was muss der ideale Sport-BH alles können? Er muss eng anliegen, darf dabei aber nicht einschnüren. Am besten hat er extrabreite Träger, die nicht einschneiden und nicht verrutschen. Dadurch wird das Gewicht der Brust gleichmäßig verteilt und man schützt sich provisorisch gegen Rücken- und Nackenverspannungen. Ein breites Unterbrustband gibt der Brust die nötige Stabilität. Die Verschlüsse sind vorne angebracht oder mit Kunststoff beschichtet. Viele Modelle sind Bustiers, die vor allem bei Frauen/Mädchen mit kleinen Busen ideal sind.

Das Material eines Sport-BH’s sollte elastisch und atmungsaktiv sein. Wie bei jeder anderer Funktionswäsche auch wird so der Schweiß nach außen abtransportiert und trocknet schnell. So kühlt der Körper nicht aus und man fühlt sich länger frisch. Die Nähte sollten flach verarbeitet sein und außen liegen, wodurch es zu keiner schmerzvollen Reibung kommt. Außerdem ist darauf zu achten, dass der BH pflegeleicht ist. Ein funktionelles Design mit Klimazonen unterstützt dabei die Bewegungsabläufe.

Die richtige Passform finden

Nicht jeder Sport-BH ist für jede Frau gleich gut geeignet. Das Tragegefühl und der Wohlfühlfaktor sind sehr individuell. Die eine Sportlerin mag es lieber weich und elastisch, die andere möchte hingegen einen festen Sitz. Wichtig ist, wie sich das Material auf der Haut anfühlt, gerade beim Schwitzen – was beim Kauf aber natürlich schwer in Erfahrung gebracht werden kann, außer man schwitzt von Natur aus sehr doll.

Zudem spielt die Körbchengröße eine große Rolle und die Bewegungsintensität des Sports. Eine kleine Brust muss beim Yoga sicher weniger unterstützt werden als Körbchengröße D beim Jogging. Daher unterscheidet man im Handel unter folgende vier Beanspruchungslevel:

• Level 1 – leicht

Geeignet für Pilates, Yoga, Gymnastik usw. und für kleine Cup-Größe

• Level 2 – mittel

Geeignet für Walking, Crosstrainer, Radfahren usw.

• Level 3 – hoch

Liefert optimalen Halt und Tragekomfort, Gut geeignet für Ballsportarten wie Tennis, Kampfsport usw.

• Level 4 – extrem

Speziell für große Größen und gut geeignet für Jogging, Reiten, Extremsportarten usw.

Im 2. Teil zum Thema „Sport-BH“ werde ich euch eine Checkliste die beim Kauf wichtig ist vorstellen und ein paar Kauf- und Pflegetipps vorstellen.

Sport-BHs bei Amazon finden.

Wie finde ich den richtigen Sport-BH – Teil 1

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Jogging ist beliebt, gesund und in der Umsetzung denkbar einfach. Man benötigt lediglich geeignete Sportkleidung und Laufschuhe und schon kann es losgehen. Doch auch beim Jogging gibt es ein paar Regeln zu beachten oder klassische Fehler, die man problemlos vermeiden kann.

Einer der größten und häufigsten Fehler ist, sich selber zu überschätzen. Das betrifft in erster Linie Personen, die eine lange Zeit inaktiv waren und nun meinen, ohne Probleme und Training an die alten Leistungen anknüpfen zu können. Die Folge ist absehbar: Durch die Selbstüberschätzung versetzt man den Körper in einen Stresszustand und eins zwei fix ist die Motivation zum Sport treiben dahin. Doch die Selbstüberschätzung ist bei Weitem nicht der einzige Fehler oder Sünde, die Jogger begehen – das verdeutlicht folgende Übersicht:

Die 10 größten Sünden / Fehler beim Jogging

• Joggen ohne Medizin-Check

Das betrifft vor allem Personen, die übergewichtig, krank, lange kein Sport betrieben haben und älter als 35 Jahre sind. Viele überschätzen sich einfach und trauen ihrem Körper zuviel zu. Das kann fatale Folgen haben. Daher sollte diese Personen lieber Vorsicht walten lassen und sich vor dem geplanten Jogging-Einstieg vom Arzt durchchecken lassen.

• Falsche Laufschuhe

Unbedingt auf den richtigen Laufschuh achten. Dieser kann schon mal 80 € und mehr kosten, doch das ist gut investiertes Geld. Am besten im Fachhandel beraten lassen. Was es beim Kauf von Jogging-Schuhen alles zu beachten gibt, könnt ihr hier nachlesen.

• Nicht aufwärmen

Ein beliebtes Thema. Viele Läufer ignorieren konsequent das Aufwärmen. Dabei sollte man die Muskulatur durch leichte Lockerungsübungen und einem gemäßigten Lauftempo zu Beginn des Training auf Betriebstemperatur bringen. Das Dehnen findet aber erst nach und alternativ in einer aktiven Pausen während des Laufens statt.

• Hohes Anfangstempo

Zu Beginn der Laufeinheit sollte das Tempo mäßig sein. Leichtes Traben mit einer tiefen Atmung über 5 bis 10 Minuten ist ideal. Wer gleich Vollgas gibt, bei dem dauert es nicht lang, bis es zum Leistungseinbruch, Seitenstechen oder Herzrasen kommt.

• Hohes Lauftempo zum Schluss

Am Ende des Trainings noch mal das Tempo extrem anziehen ist schwachsinnig. Es ist ratsam, zum Abschluss des Joggings ein langsameres Lauftempo anzuschlagen, was sich bis zu einem schnelle Gehen ziehen kann. Als Cool-Down ideal und der Puls wird schonend zurückgefahren. Ganz zum Ende ruhig noch ein paar Dehnübungen, wie bereits erwähnt.

• Wenig trinken

Gerade jetzt wo es (endlich) wieder wärmer wird, sollte man beim Laufen regelmäßig zur Trinkflasche greifen. Alle 15 Minuten ein Schluck aus der Pulle ist für den Körper wichtig. Schließlich muss das entstehende Flüssigkeits- und Mineraldefizit, das durch das Schwitzen zum Tragen kommt, ausgeglichen werden. Wasser reicht vollkommen aus.

• Als Anfänger in Gruppen laufen

Nur von abzuraten. Schnell orientiert man sich an der Laufleistung vermeintlich besser trainierter Läufer und schon kommt es zur Überbelastung. Als Anfänger sollte man die ersten Wochen allein seine Runden drehen, um das richtige Gefühl und Tempo für sich zu finden.

• Täglich joggen gehen

Übermut tut selten gut! Mehr muss dazu eigentlich nicht gesagt werden. Der Körper braucht Pausen zur Regeneration, daher ist es nur empfehlenswert, pro Woche 3 bis 4 Mal über eine längere Distanz zu joggen, als täglich eine kürzere.

• Spät abends joggen

Wer joggen gehen will, sollte das nicht zu spät tun. Zwischen körperlicher Belastung und Nachtruhe ist ein Zeitfenster von mindestens zwei Stunden einzuhalten. Ansonsten kann es durch den angeregten Stoffwechsel zu Schlafstörungen kommen.

• Einseitiges Training – nur joggen, sonst nichts

Es ist sinnvoll, sich neben dem Laufen noch eine Ausgleichssportart zu suchen, bei dem auch andere Muskelgruppen (außer die Beine) beansprucht werden. Ob Schwimmen, Kraftsport oder irgendein Ballsport, ist egal.

So, das war mal ein kleiner Überblick über klassische Lauffehler. Die Liste schreit natürlich nach Vervollständigung. Falls ihr anderen Usern noch Tipps zum Jogging geben wollt, dann macht das am besten über die Kommentarfunktion.

10 typische Fehler beim Jogging

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Wenn man quasi bei Null steht, sollte man sich ein langfristiges Ziel setzen. Ob man nun fünf Kilo in zwei Monaten abnehmen, die zehn Kilometer schneller laufen oder beim Bankdrücken mehr Gewicht stemmen will, entscheidet jeder für sich. Ganz wichtig: das Ziel muss realistisch sein – ein stark Übergewichtiger sollte jetzt nicht gleich von einem Waschbrettbauch träumen. Zudem hilft es, wenn man sich das Ziel aufschreibt und es zeitlich terminiert (nach sechs oder zwölf Monaten).

Mehr Struktur dank Zielen

Das Ziel verhilft uns zu einer strukturierten Zukunft, wodurch man letztendlich motiviert und fokussiert bleibt. Kurzum: Sie sind der Arschtritt den wir (manchmal) brauchen, um uns zum Training aufzuraffen. Doch das Haupt- oder Fernziel, was erst nach einigen Wochen oder Monaten erreicht werden kann und soll, kann uns auf Dauer nicht immer motivieren. Daher ist es wichtig, sich kleine Zwischen- und kurzfristige Ziele zu setzen.

• Zwischenziele:

Zwischenziele sind wie Etappenziele und dienen auf dem Weg zum Hauptziel als Markierungen. Beispiel: Wer in sechs Monaten zehn Kilo verlieren will, sollte versuchen, nach einem Monat ein bis zwei Kilo abzunehmen. Dabei aber nicht krampfhaft an den Vorgaben festhalten, wenn man mal eine Etappe nicht erreicht. Sonst macht sich schnell Lustlosigkeit breit und der Spaß am Ganzen bleibt auf der Strecke. Und ohne Spaß ist das Ziel zum Scheitern verurteilt. Schließlich kann es immer mal passieren, dass die Leistungen im Sport stagnieren.

• Kurzfristige Ziele:

Kurzfristige Ziele können auf eine Woche oder nur einen Tag ausgelegt sein und sind unser Antrieb. Untersuchungen haben aufgezeigt, dass die tägliche Festlegung auf ein Trainingsziel ein wichtiger Faktor ist, der die erfolgreichen Sportler von den weniger erfolgreichen unterscheidet. Da ist es sehr hilfreich, wenn man sich einen Trainingsplan erstellt und ein Trainingstagebuch führt. Dort kann man die erbrachte Leistung aufschreiben.

Aus eigener Erfahrung kann ich nur jedem empfehlen sich ein Ziel zu setzen, auf welches es sich lohnt hinzuarbeiten. Egal ob unfitter oder leicht übergewichtiger Freizeitsportler oder ambitionierter Läufer. Und sich bloß nicht von Rückschlägen verrückt machen lassen, die gehören immer dazu. Schließlich wurde Rom auch nicht an einem Tag erbaut

Motivation: Zielsetzung im Sport als wichtiger Antrieb

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Der überwiegende Teil des Trainings für den Halbmarathon steht ganz im Zeichen des Laufens (leichter Dauerlauf, langer Lauf, schneller kurzer Lauf, etc.). Bergläuf. Um sich gut auf die 21,1 Kilometer vorzubereiten, reichen eigentlich drei Trainingseinheiten pro Woche über 12 Wochen aus, wobei hier auch der Fokus auf Ausgleichsportarten sowie Hanteltraining gelegt werden sollte.

Halbmarathon: Auch Schwimmen und Radfahren zur Vorbereitung

Der Trainingsplan für einen Halbmarathon sollte auch immer ein sogenanntes semispezifisches Training vorsehen. Das bedeutet, dass man Ausgleichssportarten mit einplant, die das Lauftraining ergänzen. Diese sind ebenfalls dazu da, um die Ausdauer bzw. das Herz-Kreislauf-System zu trainieren, allerdings wird der Bewegungsapparat (vor allem Beine) nicht so stark gefordert wie beim Laufen. Als beste Ausgleichssportarten eignen sich Radfahren oder Schwimmen. Und da die Beanspruchung der Muskeln beim semispezifischen Training eine andere ist, kann dass der Leistungsfähigkeit beim Laufen nur zugute kommen.

Krafttraining schützt und macht schneller

Ein ergänzendes Krafttraining sollte in keiner Halbmarathon-Vorbereitung fehlen, da somit Verletzungen und Überbeanspruchungen wirksam vermieden werden. Schließlich werden die Gelenke und der gesamte Bewegungsapparat durch Muskeln stabilisiert. Entgegen der weitläufigen Meinung, dass „Laufen Beintraining genug sei“, ist genau das Gegenteil der Fall. Wer regelmäßig Kraftübungen für die Beine absolviert, kann eine höhere und ausdauernde Laufgeschwindigkeit erzielen. Geeignete Übung sind bspw. Kniebeugen, Beinstrecken oder Wadenheben.

Auf ausreichend Erholung achten

Abschließend noch ein Blick auf die Regeneration. Diese darf in einem Trainingsplan für einen Halbmarathon niemals zu kurz kommen. Sonst kann es einerseits zum Übertraining inklusive Leistungsstagnation kommen und andererseits beugt ausreichend Erholung Verletzungen vor. Und Verletzungen können einen im Training nicht nur weit zurückwerfen, sondern gefährden zudem noch die Teilnahme am Halbmarathon.

Daher auf keinen Fall mit dem Kopf durch die Wand wollen und dem Körper definitiv ausreichend Zeit zur Regeneration einräumen. So sollte man zwischen intensiven Lauftrainingseinheiten immer mindestens einen Tag Pause einlegen. Euer Körper wird es euch danken. Hier findet ihr ein Beispiel für einen Trainingsplan für einen Halbmarathon.

Halbmarathon – Tipps zur Vorbereitung: Teil 2

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Der Trend zum Halbmarathon ist unübersehbar. In erster Linie beweisen die hohen und wachsenden Teilnehmerzahlen bei Laufevents, dass sich der Halbmarathon einer wachsenden Beliebtheit erfreut. Und auch wenn bei der Lightversion des Marathons „nur“ die Hälfte der normalen Marathon-Distanz gelaufen wird, kann man am Ende stolz über die erbrachte Leistung sein.

Schließlich ist auch der weite Weg vom Hobby- und Gelegenheitsläufer bis zum Halbmarathon-Vollbringer sehr steinig. Und überall lauern die Versuchungen, ihn der Bequemlichkeit halber wieder zu verlassen. Doch damit ihr dem inneren Schweinehund zeigt wo es langgeht, sind im Vorfeld des Halbmarathons die richtige Strategie und der richtige Trainingsplan enorm wichtig, um das Ziel zu erreichen.

Halbmarathon spart Zeit in der Vorbereitung

Sicherlich ist die Entscheidung, nur die halbe Marathondistanz anzugehen, aus zeitlicher Sicht schon ein großer Gewinn. Denn in einer Marathonvorbereitung sind lange Läufe und ein sehr hohes Trainingspensum Pflicht. Wird jetzt aber statt auf eine Laufdistanz von 42,2 Kilometer nur auf eine Strecke mit 21,1 Kilometer hintrainiert, schrumpft natürlich auch das wöchentliche Trainingspensum deutlich. So können auch viele Berufstätige die Vorbereitung auf einen Halbmarathon mit ihrem Alltag vereinbaren.

Halbmarathon: alles eine Frage der Planung

In der Vorbereitung für einen Halbmarathon reichen drei Trainingseinheiten pro Woche meist aus. Wobei die Laufzeit abhängig von der Vorbereitungsphase ist und regelmäßig zwischen 30 bis 120 Minuten variieren sollte. Dennoch bietet der Alltag – wie wir alle wissen – tausende Gründe, um das Training zu verschieben. Dieser Schlendrian ist sicherlich die größte Gefahr während der Vorbereitung für einen Halbmarathon. Und ist das Lauftraining erst einmal verschoben, ist der Schritt nicht mehr groß, es komplett ausfallen zu lassen. Schon beginnt der Teufelskreis, der meist in einem Startverzicht für den Halbmarathon endet.

Damit das nicht passiert, sollte man immer nach einem festen Trainingsplan trainieren. Dabei werden im Voraus die Wochentage sowie die Uhrzeiten für die Laufeinheit eingetragen. Das hilft ungemein, damit die „Verabredung“ mit der Straße oder dem Wald auch eingehalten wird. Natürlich sollte in das Lauftagebuch auch alle wichtigen Daten der Einheit – wie Laufdistanz, Zeit, körperliches Befinden usw. – niedergeschrieben werden.

Zu festen Zeiten trainieren

Zudem ist es sinnvoll, dass man immer zur gleichen Uhrzeit laufen geht. So wissen auch Freunde und Bekannte Bescheid, wann man Zeit hat oder wann Training auf dem Programm steht. Verständnis und soziale Unterstützung sind im Vorfeld eines Halbmarathons ein nicht zu unterschätzender Erfolgsfaktor. Bei der Wahl der Trainingszeiten kann man auch ruhig Abstand von altbekannten Regeln a la „Ich laufe nach der Arbeit…“. Warum nicht mal andersrum? Wer früh morgens läuft, startet fit und voller Power in den Tag – unbedingt mal ausprobieren.

Im 2. Teil über „Tipps zur Vorbereitung auf einen Halbmarathon“ werfe ich einen genaueren Blick auf das Training und Regeneration. Schließlich ist das Lauftraining nur die halbe Miete.

Halbmarathon: Tipps zur Vorbereitung – Teil 1

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Bevor ihr euch eine Playlist fürs Training erstellt, sollte man ungefähr wissen, wie lange die Einheiten geplant sind – stehen dabei 20, 30 oder 40 Minuten Training auf dem Plan? Anschließend geht es um den „dramaturgischen“ Aufbau, der sich nach den einzelnen Trainingsphasen orientiert. Beim Laufen wäre das bspw. Aufwärmen, Tempo aufnehmen, Tempo halten und Abwärmen – ähnliche Sequenzen gibt es aber auch beim Krafttraining.

Am Anfang kann man ruhig ein paar Lieblingssongs setzen. Eine bekannte Melodie am besten mit positivem Text bringt einen zu Beginn des Trainings in gute Stimmung. Wobei das Musiktempo eher mäßig sein sollte, damit noch Steigerungspotential vorhanden ist.

Was ist bei der Musikauswahl zu beachten?

Für die anstrengenden Trainingsphasen bieten sich schnelle und monotone Dance-, Electro- oder Technostücke an. Hauptsache ein regelmäßiger, treibender Beat ist vorhanden. Die Melodie ist eher nebensächlich. Der Klassiker schlechthin aller Trainingslieder ist „Gonna Fly Now“ – wobei wohl jeder von uns an Rocky bzw. Sylvester Stallone denken muss.

Das wichtigste bei der Auswahl der Trainingsmusik: Jeder sollte die Titel für seinen ganz persönlichen Soundtrack aus den eigenen Lieblingsgenres wählen – egal ob Charts, Hip-Hop oder Hardrock. Im Krafttraining sind dabei besonders Heavy Metal, Hardrock oder Gangster-Rap beliebt.

Als besonders motivierend – egal ob beim Laufen oder Krafttraining – haben sich Lieder mit positiven Affirmationen herauskristallisiert. Beispielsweise ein „Keep on running“, „You’ve got the power“ oder häufiges „Yeah“ treiben an und stärken das Selbstbewusstsein. Gut sind zudem Texte, in denen es um Durchhalten, Bewegung und Motivation geht. Bei vielen Joggern gehört daher Eminem mit seinem Klassiker „Loose yourself“ zum festen Playlist-Bestandteil.

Für die Entspannungsphase sind ruhigere und langsamere Klänge angebracht. Kurz zusammengefasst lässt sich sagen: Schnelle Musik bei hoher Intensität, langsame in der Regenerationsphase.

Auch mal ohne Musik trainieren

Doch wie jeder von uns bestimmt schon mal erlebt hat, nutzt sich auch die Trainingsmusik mit der Zeit ab. Sobald die Songs anfangen zu nerven oder man sie sich überhört hat, am besten aus der Playlist streichen bzw. eine komplett neue Playlist erstellen. Apropos streichen: Nicht in jeder Trainingseinheit ist eine musikalische Untermalung sinnvoll. Hin und wieder den MP3-Player auch mal zuhause lassen. Denn auch in diesem Zusammenhang ist Abwechslung förderlich. Schließlich sollte man sich gelegentlich auch im Training ungestört auf die Atmung und richtige Ausführungstechnik der Übungen konzentrieren können.

Gefahren von Musik beim Sport

Zudem darf nicht vergessen werden, dass der Musikgenuss beim Sport nicht unumstritten ist. Bei Läufern kann es bspw. zu einer erhöhten Ausschüttung des Stresshormons Cortisol kommen, wenn beim Training laute und schnelle Musik gehört wird. Das trifft in erster Linie auf trainierte Läufer zu, die sich durch schnelle Musik eher belästigt fühlen. Anfänger und Hobbyläufer können aber durchaus von der Trainingsmusik profitieren.

Da auch ich das Laufen als Flucht der täglichen Reizüberflutung ansehen und ich dabei den Alltagsstress hervorragend abschütteln kann, achte ich darauf, dass ich regelmäßig ohne Rhythmus im Ohr laufe. Doch beim Krafttraining fällt es mir zugegebenermaßen wesentlich schwerer.

Tipps: Wie finde ich die richtige Musik fürs Training?

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In Sachen Individualsport betreiben viele Krafttraining im Fitnessstudio und / oder gehen Laufen. Beide Sportarten sind in ihrer Durchführung unkompliziert, hervorragend für die Gesundheit und verhelfen uns obendrein zu einem schönen attraktiven Körper. Entsprechend werden Krafttraining und Laufen sehr gerne kombiniert.

Doch auch wenn man auf dem ersten Blick beim Fitness und Laufen ja eigentlich nicht viel falsch machen kann, gibt es im Vorfeld einiges zu beachten. Unsere 5 wichtigsten Regeln für alle Freizeitsportler können eine Hilfe sein, damit der gesundheitsfördernde Charakter der sportlichen Betätigung sich voll und ganz entfalten kann. Dabei spielt auch die Ernährung und viel Ruhe eine wichtige Rolle. 

• Kein Training bei Krankheit

Wer krank oder verletzt ist, in welcher Form auch immer, sollte das Training sein lassen. Dafür lautet die Maxime: immer ganz auskurieren. Das trifft natürlich auch auf die klassischen Sportkrankheiten wie Erkältungen zu. Andernfalls kann ein verschleppter Infekt im Extremfall das Herz angreifen.

• Abwechselnd trainieren

Wer in seinen sportlichen Alltag Fitness und Laufen integrieren will, sollte das immer abwechselnd machen. Durch den Wechsel kann sich der Körper besser erholen, da er mehr Zeit hat. Zudem ist die Kombination von Krafttraining und Laufen ideal, um den Körper komplett zu stärken.

• Optimale Regeneration

Viele Anfänger unterschätzen die Bedeutung von Regeneration. Der Körper benötigt nach einer Trainingseinheit ausreichend Schlaf, da über Nacht die großen Reparatur- und Aufbauprozesse laufen. Schließlich darf nicht vergessen werden, dass es durch ein intensives Krafttraining zu mikroskopisch kleinen Faserrissen in der Muskulatur kommt – was oft in Muskelkater mündet.

• Viel Obst und Gemüse

Dass die Ernährung im Sport von hoher Bedeutung ist, dürfte jedem klar sein. Aber auch Freizeitsportler sind dazu angehalten, reichlich Obst und Gemüse zu essen. Dadurch wird die Regeneration unterstützt und der Körper bekommt die benötigten Antioxidantien.

• Aktive Entspannung

Wenn das Training mal wieder intensiver ausgefallen ist, unterstützen Saunagänge oder Massagen die Regeneration. In diesem Fall spricht man von einer aktiven Entspannung. Doch wer einen Muskelkater hat, sollte von Massageeinheiten Abstand halten.

Natürlich hat die Liste mit den 5 wichtigen Tipps für Freizeitsportler keinen Anspruch auf Vollständigkeit, aber dennoch werden die Punkte oft außer Acht gelassen. Falls ihr noch gute Ratschläge zum Training habt, dann immer her damit. Einfach unten ins Kommentarfeld schreiben.

Joggen und Fitness: 5 wichtige Regeln für Anfänger

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