Laufen ist nicht nur ein beliebter Freizeit- und Gesundheitssport, sondern auch eine lukrativer Geschäftszweig. Viele Sportartikelhersteller bieten eine riesige Auswahl von diversem bis trendigem Laufzubehör an. Wir zeigen euch mal eine kleine Auswahl nützlicher Gadgets zum Jogging.

Laufkleidung angezogen und die Laufschuhe zugebunden, fertig! Viel mehr braucht es eigentlich nicht, um seine Runden durch den Park oder Wald zu absolvieren. Doch wer will, kann natürlich auf eine große Bandbreite des Laufzubehörs zurückgreifen.

Laufuhr: Nützlich mit vielen Funktionen

Ein Klassiker sind die Sportuhren mit Pulsmesser, mit denen man sich jederzeit über die Herz- oder Pulsfrequenz informieren kann. Zu den führenden Herstellern gehört die Firma Sigma. Wer sich eine Pulsuhr zulegen will, sollte dabei auf eine einfache Menüführung, übersichtliches Display und leicht zu wechselnden Batterien achten. Ansonsten sind die meisten Sportuhren mit Pulsmesser schon kleine technische Wunderwerke, die eine bemerkenswerte Funktionsvielfalt anbieten. Ob Rundenzähler, zurückgelegte Streck bzw. Schrittzähler, Trainingsmanager, Durchschnittspuls, verbrauchte Kalorien usw. Sportuhren können sehr nützlich und praktisch für das Lauftraining sein, da man mit ihnen viele Informationen bekommt.

Sehr hilfreich sind Laufuhren, wenn man in einer bestimmten Pulsbelastungsgrenze trainieren will. Dann wird vor dem Training die untere und obere Belastungsgrenze eingegeben und sobald das Limit überschritten wird, gibt der Pulsmesser ein Signalton von sich. So weiß man jederzeit, ob man im optimalen Pulsfrequenzbereich trainiert oder vielleicht doch ein zu hohes Tempo angeschlagen hat. Eine ordentliche Laufuhr bekommt man schon für rund 40 bis 50 Euro.

Trinkgurt zum Laufen: Worauf achten? (weiterlesen…)

Ihr wollt die 10 km unbedingt unter einer Stunde laufen? Dann haben wir für euch ein paar Tipps und Trainingsideen, wie ihr dieses durchaus realistische Ziel erreichen könnt.

Die meisten laufen im Training zu schnell. Dieses Phänomen ist immer wieder bei Läufern, egal ob Anfänger oder Erfahrener, immer wieder festzustellen. Doch statt im Lauftraining auf die Tube zu drücken empfiehlt es sich, erstmal eine solide Ausdauerbasis aufzubauen. Darauf lässt sich mit der Zeit und der Hilfe des Trainingsprinzips „Belastung und Erholung“ eine deutlich feststellbare Leistungssteigerung erzielen.

Bei Anfängern sind die Erfolgserlebnisse sogar deutlich größer als bei Läufern, die schon seit einiger Zeit über Lauferfahrung verfügen. Denn je trainierte ein Körper ist, desto schwerer wird es, Leistungsverbesserungen zu erreichen.

Trainingstipps für 10 km Strecke

Um einen Zehner unter einer Stunde zu laufen, sind drei Trainingseinheiten pro Woche schon ausreichend. Der Kilometerschnitt liegt demnach bei 6 Minuten oder schneller, was der Endzeit von einer Stunde oder weniger entspricht. Dabei sollte unbedingt darauf geachtet werden, dass nicht an zwei Tagen hintereinander trainiert wird. Die Laufdauer ist abhängig vom Fitnessgrad. Wer problemlos 30 Minuten am Stück in einem Tempo, das ein normales Gespräch erlaubt, laufen kann und dabei nicht außer Atem kommt, kann sich an folgenden Trainingsplan für 10 km halten bzw. orientieren:

Trainingsplan für 10 km unter 60 Minuten

Drei Trainingseinheiten pro Woche, wobei nicht an zwei aneinanderfolgenden Tagen trainiert werden sollen.

• 1. Tag: 30 min Dauerlauf, gleichmäßiges Tempo (Grundlagentraining dient der Schaffung einer Ausdauerbasis)

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Joggen hält fit, gesund und ist zudem leicht auszuüben. Jeder findet in seiner Nähe einen Park, Wald oder andere geeignete Laufstrecke und große technische Fertigkeiten werden auch nicht verlangt. Wären da nicht die unterschiedlichen Laufstile, auf die aber nur die wenigstens bewusst achten. Die meisten Laufen einfach nach Gefühl. Oftmals ist das auch völlig in Ordnung. Doch in speziellen Fällen lohnt es sich, seinen Laufstil zu ändern.

Gibt es aber den „richtigen“ Laufstil überhaupt? Eigentlich nicht. Denn wichtig ist, dass der Laufstil effizient ist. Im Klartext heißt das, dass wir für eine ausgewählte Laufgeschwindigkeit so wenig Energie wie möglich verbrauchen sollten. Obwohl jeder Laufstil individuell ist, lass sich dennoch einige typischen Punkte des optimalen Laufstils aufzeigen.

Laufstil: Schrittlänge und –frequenz nicht verändern

Die Steuerung der Schrittlänger und Schrittfrequenz soll stets dem Unterbewusstsein überlassen bleiben. Nur wir entscheiden, wie schnell wir laufen, der Rest ergibt sich automatisch und ist damit optimal. Wer anfängt, an der Steuerung der Schrittlänge und Schrittfrequenz herum zu experimentieren, der wird den Energieverbrauch in die Höhe treiben. Daher: Finger weg!

Auf Körperteile achten

Je weiter die Teile unseres Körpers vom Körperschwerpunkt (ungefähr in Höhe des Beckens) entfernt sind, desto mehr Aufwand haben wir, diese zu bewegen. Was kann man daraus schließen? Arme eng am Körper halten, die Ellenbogen sind ungefähr im rechten Winkel gebeugt, der Oberkörper ist leicht vorgeneigt und sollte dabei möglichst entspannt sein. (weiterlesen…)

In Sachen Laufschuhe ist ein neuer Trend zu sehen. Immer mehr Jogger setzen auf Natural Running. Zur Auswahl stehen hierbei Barfuß-Laufen, joggen auf Laufsocken oder der Free-Running Schuh. Alles hat seine Vor- und Nachteile. Aktivblog vergleicht die drei Vertreter für das Natural Running und nennt Gründe für den plötzlichen Wandel.

Schon verrückt, was sich in der Welt der Laufschuh verändert hat. Wer heutzutage auf die Füße der Läufer schaut, wird einen unverkennbaren Trend feststellen. Die Laufschuhe sind schlanker, leichter, biegsamer. Aber es geht auch noch natürlicher. Denn nicht selten wird das Lauftraining nur mit Socken ausgerüstet, wobei ein echter „natural runner“ barfuß läuft. Doch wie kommt es eigentlich zum plötzlichen Wandel?

In den letzten Jahrzehnten lautet die Maxime in der Schuhindustrie: „den Fuß führen, stützen und Kräfte abdämpfen“. Damit sollte vor allem für Entlastung der Muskeln und Gelenke gesorgt und die Verletzungsgefahr minimiert werden. Die gewünschten Ergebnisse blieben aber aus. Im Gegenteil. Die ganze Technik am Fuß hat sogar mitunter negative Auswirkungen, da sich die natürliche Funktion der Fußmuskulatur zurückbildete. Nun soll die Fußmuskulatur ihre natürliche Funktion wiedererlangen – dank Natural Running. Im Folgenden der Belastungs-Test im Vergleich.

Barfuß-Laufen

Barfuß-Joggen ist aufgrund des fehlenden Schutzes für die Sohle natürlich nicht für alle Laufbeläge wie im Wald oder auf Asphalt zu empfehlen. Idealerweise hat man Rasen oder Sand zur Verfügung.  (weiterlesen…)

Jeder Anfang ist schwer. So auch im Jogging. Wer sich in den Kopf gesetzt hat, mit dem Laufen anzufangen, sollte die Ziele dabei sehr realistisch setzen. Der falsche Weg wäre, wenn man einfach blind drauf losläuft. Wie es richtig funktioniert und der Spaß erhalten bleibt, zeigen wir euch in unserem „Trainingsplan: Laufen für Anfänger“.

Als Anfänger sollte man sein Training aufsplitten. Statt 30 Minuten am Stück zu joggen, wären beispielsweise 3 x 10 Minuten mit einer einminütigen Laufpause (Gehen), die bessere Entscheidung. Dabei sollte man auch immer auf ein moderates Lauftempo achten. Denn viele Laufanfänger tendieren dazu, zu Beginn ein viel zu schnelles Tempo anzuschlagen. Die Ursache liegt darin, dass die meisten ihr Leistungsvermögen nur schwer einschätzen können.

Joggen: Wie finde ich das richtige Lauftempo?

Die Folgen eines zu schnellen Lauftempos bei Anfänger sind, dass man schnell außer Puste ist, das Training ggf. abbrechen muss und die Motivation bzw. Lust für weitere Jogging-Runden durch den Park in den Keller gesunken sind. Daher sollte man sich an die alt bekannte Laufregel für Anfänger halten. Laufen ohne zu schnaufen!

Dafür muss das Tempo so gewählt werden, dass man sich auch noch während des Laufentrainings unterhalten kann, ohne dass einem die Luft wegbleibt. Ist dass der Fall, Lauftempo drosseln. Hier sollte sich keiner in die eigene Tasche lügen. Denn sonst kann es mit der noch jungen Laufkarriere schnell wieder vorbei sein. Doch nun wollen wir euch den Trainingsplan für Laufanfänger vorstellen.

Trainingsplan: Laufen für Anfänger (weiterlesen…)

Ein Baby nimmt viel Zeit in Anspruch. Für sportliche Betätigung bleibt da kaum Zeit. Wer trotz Nachwuchs nicht auf sein Lauftraining verzichten will, ist mit einem Baby Jogger sehr gut bedient. Denn die Kinderwagen sind speziell zum Joggen konstruiert. Doch bevor man sein Baby zum Joggen mitnimmt, sollte einiges beachtet werden.

Wie egoistisch, mögen manche denken, wenn Eltern eines kleinen Babys ihre sportliche Freizeitgestaltung nicht hinten anstellen möchten. Doch solange das Kind nicht drunter leidet und die Aufsichtspflicht nicht verletzt wird, ist das völlig in Ordnung. Zudem kann ein Kind durchaus Freude im Baby Jogger haben, während sich Mama und Papa einen abhecheln.

Wie lange mit Baby joggen?

Doch wer sich einen Baby Jogger (Laufkinderwagen) zulegt, sollte das Training nicht länger als eine Stunde mit dem Kind im Kinderwagen absolvieren. Zwar kann das leichte Schunkeln beruhigend und schlaffördernd auf das Baby wirken, doch die Bewegungsfreiheit im Kinderwagen ist nun Mal beschränkt. Daher sollten laufende Eltern inklusive Baby Jogger auf langes Training oder gar einen Marathon verzichten.

Wird der Baby Jogger jedoch verantwortungsbewusst eingesetzt, ist zu einer Anschaffung zu raten. Die Eltern müssen nicht auf das Laufen verzichten und sind für den stressigen Baby-Alltag dank ihrer Bewegung gut gerüstet.

Baby Jogger: Tipps zur Lauftechnik (weiterlesen…)

Der Cross Sharper ist ein ähnliches Trainingsgerät wie der Nordic Walking Stock. Mit dem entscheidenden Unterschied, dass der Cross Shaper am Ende ein Rad hat und zugleich der gesamte Unterarm auf einer beweglichen Unterarschale gelegt wird. Was das bringt? Ein wesentlich effektiveres Training als Nordic Walking. Aktivblog stellt euch Cross Shaping etwas genauer vor.

Wer beim Nordic Walking noch bessere Ergebnisse erzielen und mehr Kalorien verbrennen will, der sollte sich vielleicht den Cross Shaper zulegen.

Cross Shaping erhöht Kalorienverbrauch

Das Trainingsgerät sorgt für einen ursprünglichen Bewegungsablauf beim Walking, der laut Hersteller zugleich die Gelenke um bis zu 30 Prozent entlastet und den Kalorienverbrauch um bis zu 50 Prozent erhöhen soll. Demnach ideal für alle, die mit einem sanften Ausdauertraining abnehmen möchten.

Beim Cross Shaper handelt es sich noch um ein relativ neues Trainingsgerät, dass durchaus als Konkurrenz zum Nordic Walking gesehen werden kann. Der Cross Shaper lässt sich individuell einstellen und bietet verschiedenen Trainingsintensitäten. Entwickelt wurde das Gerät für das rollende Training in freier Natur von Sportmedizinern, Sportwissenschaftlern und Ingenieuren. Der Bonner Orthopäde und Sportmediziner Dr. med. Georg H. Kaupe verfolgt mit dem Cross Shaper das Ziel einer bipedalen Ganges als Ganzkörpertraining.

Cross Shaper als rollendes Fitnessgerät

Das Besondere beim Cross Shaping ist, dass dadurch eine Bewegung als „Vierfüßler“ im aufrechten Gang kopiert wird. Zudem zeichnet sich der Sport durch eine große Schonung des aktiven und passiven Bewegungsapparates aus. (weiterlesen…)

Der Frühling lädt zum Outdoor-Sport. Power Walking ist dabei für alle Einsteiger, Übergewichtige oder Menschen im fortgeschrittenen Alter sicherlich eine empfehlenswerte Sportart. Doch wie generell beim Sport, sollte man sich im Vorfeld ein paar Gedanken über den Trainingsplan machen. Oder ihr schaut euch einfach unseren Power Walking Trainingsplan an. Einmal für Anfänger und einmal für Fortgeschrittene.

Die Vorteile von Power Walking sind hinlänglich bekannt. Die Gelenke werden geschont, Fett und auch Stress werden abgebaut, die Knochenmasse wird verdichtet und zudem kann man Power Walking überall betreiben. Na dann nichts wie los.

Doch vorher ein paar allgemeine Tipps zum Power Walking Trainingsplan für Anfänger.

Als Anfänger sollte man sich nicht überschätzen und zuviel wollen. Die Laufgeschwindigkeit ist mit der eines Spaziergangs zu vergleichen, wobei man mindestens 20 Minuten am Stück gehen sollte.

Klingt nicht viel, doch für Einsteiger und Unsportliche ist dieser Umfang beim Power Walking dank des Armeinsatzes durchaus fordernd. Wer sich unterfordert fühlt, kann natürlich das Lauftempo erhöhen. Hauptsache man schafft als erstes Trainingsziel die 20 Minuten am Stück – ohne Pause. Danach sollte man die 30-Minuten-Grenze anvisieren. Wer das ohne Probleme und Pause schafft, sollte sein Power Walking nach der Intervall-Trainingsmethode absolvieren.

Power Walking: Intervalltraining am besten (weiterlesen…)

Gerade im Frühling, wenn das Wetter wieder schöner ist, wollen sich viele Menschen sportlich betätigen. Laufen ist dabei sehr beliebt. Schließlich kann man überall joggen, man braucht nicht allzu viel Fachwissen und die Kosten sind sehr überschaubar. Doch wer lange nicht mehr oder sogar noch nie regelmäßig gelaufen ist, sollte nichts überstürzen. Denn auch richtig Joggen will gelernt sein.

Bevor man nach langer Sportabstinenz mit dem Laufen anfangen will, sollte man sich als erstes einen sportmedizinischen Test unterziehen. Zumindest wenn man die Mitte dreißig schon überschritten hat. So können mögliche körperliche Risiken ausgeschlossen werden.

Kleine Ziele – hohe Motivation

Als Anfänger sollte man auch nicht gleich viel Geld in Laufschuhe oder atmungsaktive Laufkleidung stecken. Wichtig ist, dass man sich mit dem Ausdauersport erstmal vertraut macht. Dafür ist es ausreichend, wenn man die erste Zeit nur 15 Minuten läuft. Laufeinsteiger werden merken, dass diese vermeintlich kurze Laufzeit ganz schön anstrengend sein kann. Aber auch wenn einem aufgrund mangelnder Kondition schnell die Puste ausgeht, sollte man sich davon nicht entmutigen lassen.

Damit die Motivation nicht gleich nach den ersten paar Laufeinheiten flöten geht, sind realistische Zielsetzungen wie bspw. 15 Minuten am Stück laufen, angebracht. Doch gerade als Anfänger wird man in den Genuss einer rasanten Leistungssteigerung kommen. Und diese Fortschritte motivieren. Doch hierfür muss man natürlich regelmäßig trainieren. Mindestens zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche stehen auf dem Programm, wobei man sich immer einen Tag Pause nach einem Lauftraining gönnen sollte. Anfänger sollten beim Lauftraining auf ihren Körper hören und zwischen langsamen Laufen und Gehen abwechseln. Ein Training sollte mindestens 25 Minuten dauern. Dabei kann beispielsweise eine Minute gejoggt, zwei Minuten gegangen werden. Hauptsache das Tempo ist moderat, so dass man nicht außer Atem gerät.

Laufschuhe und Co. als Motivationsspritze (weiterlesen…)

Obwohl sich CrossFit auch in Deutschland einer wachsenden Beliebtheit erfreut, haben die meisten Freizeitsportler von dieser Trainingsmethode, die ihren Ursprung in den USA hat, noch nie was gehört. Daher wollen wir euch dieses effektive und sehr harte Ganzkörpertraining mal etwas genauer vorstellen.

Um allgemein etwas für die Gesundheit zu tun, führt der erste Schritt meist in ein Fitnessstudio. Schnell wurde der Vertrag abgeschlossen, doch schon nach zwei, drei Monaten erinnert uns nur noch die monatliche Abbuchung auf dem Konto an das Fitnessstudio. Schade eigentlich, doch der Fitnessmarkt bietet zahlreiche Alternativen zum klassischen Fitnessstudio. So zum Beispiel CrossFit.

CrossFit: Ziele und Inhalte

Dieses Workout hat es wirklich in sich. Das Training umfasst dabei verschiedene Elemente und Übungen aus dem Ausdauer- und Krafttraining sowie Gymnastik. Doch statt die Muskeln an Kraftmaschinen zu stärken, stehen viele Körper- (Liegestütze, Situps, Kniebeugen, Klimmzüge usw.) oder Hantelübungen (Langhantel, Canonball bzw. Kettleball, Kurzhantel) auf dem Trainingsprogramm (siehe Video weiter unten).

Statt reinem Muskelaufbau stehen zudem Ausdauer, Koordination, Flexibilität, Balance, Agilität und Schnelligkeit im Fokus von CrossFit. In der Regel dauert eine Einheit CrossFit nicht länger als 20 Minuten. Soviel Zeit kann schon Mal die Parkplatzsuche oder das Warten an besetzten Kraftmaschinen im Studio dauern.

Das besondere an CrossFit ist, dass das Workout auch in freier Natur ausgeübt wird. Kurzerhand wird der Wald oder Spielplatz zum Outdoor-Fitnessstudio umfunktioniert. Schließlich bietet die Umwelt zahlreiche Gegenstände, die kurzerhand in ein Krafttraining eingebaut werden können. Ob das nun Wechselsprünge auf der Parkbang oder Klimmzüge an eine Reckstange auf dem Spielplatz sind. Ansonsten haben altbekannte Trainingsgeräte wie Medizinbälle einen festen Platz im CrossFit.

CrossFit und der Kampf gegen sich selbst (weiterlesen…)