Falsche Atmung beim Sport hat einen negativen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit. Das betrifft sowohl das Ausdauer- als auch das Krafttraining. Dennoch unterschätzen viele Freizeitsportler die Bedeutung der richtigen Atmung. Atemübungen können helfen. Doch worauf sollte man bei der Atmung während des Sports achten?

Sportliche Betätigung ist immer mit einer Beanspruchung der Muskulatur verbunden. Während des Trainings entstehen durch intrazelluläre Vorgänge Abfallprodukte, wobei die Milchsäure sicherlich zu den bekanntesten Vertretern gehört. Werden diese Abfallprodukte nicht ausreichend abtransportiert, ist ein Leistungsabfall vorprogrammiert. So können bereits während des Sports Muskelschmerzen auftreten. Die Folge ist: Trainingsabbruch. Zudem wird dadurch der folgende Muskelkater begünstigt.

Richtige Atmung einfach trainieren

Um dem etwas entgegenzuwirken, ist eine ausreichende Sauerstoffversorgung der Muskeln vonnöten. Hierfür ist wiederum ein geregelte und richtige Atmung Voraussetzung. Die richige Atmung kann jeder im Sport einfach trainieren bzw. es gibt einige Punkte, auf die man achten sollte.

Viele Freizeitsportler atmen zu schnell, flach oder unregelmäßig. Dadurch wird nur unzureichend Kohlenstoffdioxid ausgeatmet sowie frische, sauerstoffreiche Luft eingeatmet. Wer diese falsche Atmung beibehält, wird zwangsläufig einem starken Leistungsabfall unterliegen und muss das Sportprogramm vorzeitig beenden. Das muss nicht sein, wenn man sich die „Mühe“ macht und sich beim Sport etwas auf die Atmung konzentriert.

Länger Laufen mit richtiger Atmung

Vor allem beim Lauftraining oder anderen Ausdauersportarten nimmt die Atmung eine übergeordnete Rolle ein. Denn nur mit einer optimalen Sauerstoffversorgung, kann der Athlet einen möglichst langen Trainingsumfang von bis zu einer Stunde und mehr durchhalten. Darüber hinaus spielen natürlich auch noch Faktoren wie die Kondition eine wichtige Rolle.

Doch nicht nur die Kondition, sondern auch die Atmung kann verbessert bzw. trainiert werden. Beim Jogging sollte man immer schön tief einatmen und langsam ausatmen. Am besten durch die Nase ein- und den Mund ausatmen. Jeder sollte sich die Mühe machen, hin und wieder bewusst auf seine Atmung beim Jogging zu achten und versuchen, auch bei einer größeren Anstrengung, die Atemfrequenz beizubehalten. Doch dabei darf natürlich auch die unmittelbare Laufumgeung (Wurzeln im Boden, Passanten o.ä.) nicht außer Acht gelassen werden.

Atmung auch beim Krafttraining von hoher Bedeutung (weiterlesen…)

Barfuss joggen gehen? Klingt vielleicht ein bisschen absurd, sollte man aber durchaus in Erwägung ziehen. Natürlich nur, wenn es der Laufuntergrund erlaubt. Denn Barfuss-Joggen verspricht nicht nur ein befreiendes Gefühl, sondern verspricht einige Vorteile für das Lauftraining.

Ganz ohne Laufschuh geht es zwar nicht, doch sobald sich die Möglichkeit anbietet, solltet ihr unbedingt mal barfuss laufen. Denn vor allem für die Gelenke ist der „nackte“ Sport in vielerlei Hinsicht nur zu empfehlen, wie eine Studie der Universität Viginia verdeutlicht.

Barfuss Joggen entlastet Gelenke

Den Fokus legten die Forscher auf die Belastungen von Hüfte, Knie bis hin zum Fußgelenk.

Dabei wurden die Probanden beim Jogging mal mit und mal ohne Laufschuhe unterwegs, wobei die Ergebnisse eine klares Ergebnis aufzeigen: Barfuss laufen ist besser!

Die Hüfte (plus 54 Prozent) und Knie (plus 37 Prozent) wurden beim Lauftraining mit Schuhen deutlich stärker belastet, als wenn die Probanden barfuss an den Start gingen. Doch ganz so schlecht sind die Laufschuhe dann doch wieder nicht. Zumindest wenn man wert auf stabile Fußgelenke legt. Denn durch das Tragen der Laufschuhe bekommen die Fußgelenke einen sehr guten Halt.

Barfuss Joggen am Strand: gutes Training und Beauty-Behandlung (weiterlesen…)

Einmal in seinem Leben einen Marathon laufen! Immer mehr Menschen erfüllen sich das Lebensziel und wollen die Laufstrecke von 42,195 Kilometer absolvieren. Das Angebot an Marathons ist groß. Doch wer dabei noch in den Genuss einer ansprechenden Umgebung kommen will, sollte sich die Laufevents in den schönsten Städten der Welt herauspicken. Auch wenn das manchmal mit nicht unerheblichen Reisekosten verbunden ist – es lohnt sich. Aktivblog stellt euch die zehn schönsten Marathonstrecken der Welt vor.

• Marathon in Athen

Die Mutter des Marathon-Laufs. Die Ursprünge reichen bis in die griechische Antike, wo einst der Bote Pheidippides rund 42 Kilometer vom Schlachtfeld in Marathon bis nach Athen im Eiltempo zurücklegte, um den Sieg zu verkünden. Auch heute noch machen sich beim Marathon in Athen viele Läufer auf die Spur von Pheidippides. Dieser findet jährlich im Oktober oder November statt und führt die tausenden Läufer von Marathon ins Zentrum von Athen. Zieleinlauf ist im Panathinaikos Stadion, wo regelmäßig um die 15.000 Teilnehmer das Ziel erreichen. Hier geht’s zur Homepage.

• Kilimandscharo Marathon in Tansania (weiterlesen…)

Der Winter ist überstanden und immer mehr Jogger zieren das Stadt- und Landbild. Wer von euch in diesem Jahr endlich durchstarten will und die guten Vorsätze tatsächlich einhalten will, sollte beim Jogging auf das Dehnprogramm nicht verzichten. Doch wann dehnt man sich: Vor oder nach dem Joggen?

Viele Freizeitsportler denken immer noch, dass man sich am besten vor dem Laufen dehnen sollte. Schließlich sollen dadurch Verletzungen wie Zerrungen vorgebeugt werden. Doch das ist leider ein Mythos. Dehnübungen vor dem Joggen schützen nicht vor Verletzungen, wie auch schon zahlreiche Studien belegen. Vielmehr beeinflussen Faktoren wie die Länge der Laufstrecke, Körpergewicht oder eine andere Verletzung, die man sich kurz vorher zugezogen hat, die Verletzungsgefahr beim Jogging.

Aufwärmen beim Joggen: Keine Dehnübungen im Vorfeld

Es ist vollkommen ausreichend, wenn man als Aufwärmprogramm ein paar Lockerungsübungen sowie leichtes Einlaufen im moderaten Lauftempo absolviert. Dadurch werden die Muskeln auf Betriebstemperatur gebracht.

Dennoch sollte man beim Jogging nicht gänzlich auf Dehnübungen verzichten. Am besten ist, wenn man sie nach dem Lauftraining macht. Die Muskeln sind ermüdet und oft verspannt. Ein leichtes Dehnprogramm von 5 bis 10 Minuten kann dabei die Regeneration positiv beeinflussen und gehört wie das leichte Auslaufen zum klassischen Cool-Down (Abwärmen) dazu. Zudem können viele Läufer im abschließenden Dehnen wunderbar entspannen. (weiterlesen…)

Wer den richtigen Trainingspartner gefunden hat, darf sich durchaus glücklich schätzen. Denn Sport zu Zweit macht bekanntlich viel mehr Spaß. Zudem wird dadurch bei jedem die Motivation gefördert. Eine feste Verabredung zum Training mit einem Freund lässt man eben nicht so schnell sausen. Doch bei der Wahl des richtigen Trainingspartners sollte man auf einige leistungsspezifische Punkte achten. Sonst wird der Partner schnell zum Hindernis.

Viele „greifen“ auf den besten/beste Freund(in) zurück, wenn man einen Trainingspartner sucht. Oder auch der Lebenspartner. Schließlich teilt man sowieso schon alles im Leben, da wäre es doch super, wenn man zusammen auch noch Sport treibt. Doch hier ist Vorsicht angebracht. Denn wenn man sich privat sehr gut untereinander versteht, ist das noch lange keine Garantie, dass das auch beim Sport so sein wird. Stimmt die Harmonie beim Training nicht, macht sich nicht nur schnell Frust breit und die Lust am Sport geht gegen Null, sondern auch die private Beziehung zum Trainingspartner leidet.

Tipps: Was der Trainingspartner mitbringen muss?

Daher ist es wichtig, bei der Wahl des Trainingspartners einige Punkte zu beachten. Der wichtigste Faktor ist die Leistung. Wenn sich beide Sportler ungefähr auf dem selben Leistungsniveau befinden, ist dass der Idealfall. Egal, ob nun fürs Lauftraining oder beim Krafttraining im Fitnessstudio. Zudem sollten die Sportpartner eine ähnliche Motivation, Einstellung und vor allem Freude an der auserwählten Sportart haben. (weiterlesen…)

Joggen mit Kompressionsstrümpfen? Bringt das wirklich was oder ist das nur eine Mode-Erscheinung? Wer hin und wieder beim Laufen oder auch beim Reisen dicke Beine oder Füße bekommt, ist mit einem Kompressionsstrumpf gut beraten. Doch können die hautengen und kniehohen Strümpfe auch die Leistung positiv beeinflussen?

Aus modischer Sicht gehören Kompressionsstrümpfe klar auf den Index. Doch da im Sport der Leistungs- und Gesundheitsgedanke an erster Stelle steht, sollte man das Tragen dieser optisch gewöhnungsbedürftigen Strümpfe nicht kategorisch ablehnen. Denn bei qualitativ guten Kompressionsstrümpfen handelt es sich um Textil-Hightech vom Feinsten.

Funktion: Wie wirken Kompressionsstrümpfe beim Laufen?

Diese Laufsocken, die sich beim Tragen wie Fußballstutzen (Fußballsocken) anfühlen, sind nicht nur sehr elastisch und atmungsaktiv, sondern stützen und entlasten

zugleich die Muskulatur in den Beinen. Das Wirkungsprinzip ist dabei nicht anders als bei Thrombosestrümpfen, die in der Medizin bei Gefäßkrankheiten eingesetzt werden. Lediglich die Optik und die verwendeten Textilien sind bei den Kompressionsstrümpfen für Sport anders.

Die eng anliegenden Socken üben permanent einen leichten Druck auf die Wade aus. Dadurch werden das Bindegewebe und die Muskeln gestärkt und zugleich entlastet. Zudem wird der Rückfluss des sauerstoffarmen Bluts aus der Körperperipherie zum Herzen verbessert und auch das Lymphsystem wird angeregt. Der Umkehrschluss: Arterien werden blutdurchlässiger, wodurch die Muskulatur besser mit sauerstoffreichem Blut versorgt wird.

Vorteile von Kompressionstrümpfen beim Laufen? (weiterlesen…)

Speed-Hiking lässt sich als schnelles Wandern beschreiben. Diese Form des Ausdauersports ist noch relativ jung, findet aber mehr und mehr Anhänger in Deutschland. Höchste Zeit, den neuen Trendsport mal etwas genauer unter die Lupe zu nehmen.

Beim Speed-Hiking ist das Lauftempo um einiges Höher als beim normalen Wandern, so dass die Sportler je nach Fitnessgrad auch „Laufpausen“ einlegen. Die Sportindustrie ist natürlich auch schon auf den Trendsport aufmerksam geworden und entwickelt fleißig spezielle Schuhe für das Speed-Hiking. Im Vergleich zu normalen Nordic-Walking-Schuhen wird das Abrollverhalten als sportlicher beschrieben.

Schuhe für Speed-Hiking

Die Speed-Hiking-Schuhe muss man sich als eine Art Mischung aus Lauf- und Wanderschuhen vorstellen, die sich durch ihre Haltbarkeit und besondere Sohlenbeschaffenheit auszeichnen. Doch wer will, kann zum Speed-Hiking natürlich auch normale Lauf- oder Trailschuhe verwenden.

Hauptsache die gewählten Outdoor-Schuhe (egal ob Speed-Hiking- bis Trailrunning-Schuhe) verfügen über ein grobes Profil und rutschfester Sohlen. Denn sonst kann man auf Felsen oder feuchten bis nassen Laufuntergrund schnell in große Probleme kommen.

Für wen ist Speed-Hiking zu empfehlen? (weiterlesen…)

Viele Läufer plagen sich immer wieder mit Blasen an den Füßen herum. Diese entstehen durch Reibung zwischen Fuß und Schuhwerk meist an der Ferse, den Zehen oder Zehenballen. Doch was soll man tun, wenn man sich eine Blase gelaufen hat. Aufstechen oder nicht?

Durch die starke Beanspruchung der Haut kommt es beim Jogging immer wieder zu Blasen. Eine optimale Passform der Laufschuhe ist daher das A und O. Um zu überprüfen, ob der Schuh richtig sitzt, sollte man das nicht nur vor dem Sport tun, sondern auch nach einer Stunde Laufzeit. Aber auch richtige Laufsocken aus synthetischen Fasern sind wichtig, um Blasen von vornherein.

Puder, Hirschtalg und Co. zur Vorbeugung von Blasen

Obwohl die Widerstandsfähigkeit der Haut durch wiederkehrende Belastungen immer mehr „trainiert“ bzw. abgehärtet wird, kann Nässe von außen, aber auch der Schweiß die Haut aufweichen und sie zudem anfällig für Reibung machen.

Zur Vorbeugung kann man auch etwas Fußpuder auf die Füße auftragen, welches das Wasser bindet. Alternativ eignen sich Vaseline, Talkumpuder oder der gute, alte Hirschtalg, der bei vielen erfahrenen Wanderern zur Standardausrüstung gehört.

Joggen: Blase aufstechen – aber Sauberkeit geht vor

Doch was tun, wenn man trotz aller Vorsichtsmaßnahmen eine Blase vom Laufen bekommt? Soll man sie aufstechen oder abwarten, bis sie von alleine verheilt? (weiterlesen…)

Sport hat bekanntlich viele Vorzüge: es fördert die Gesundheit, macht attraktiv und Spaß und kann helfen, neue Bekanntschaften zu schließen. Zudem hält uns sportliche Betätigung geistig fit. Und das sogar bis ins hohe Alter.

Vor allem Ausdauersportarten wie Laufen oder Biken haben auf das Gehirn zahlreiche positive Auswirkungen. Durch die Bewegung – am besten an der frischen Luft – wird die Hirndurchblutung angekurbelt, wodurch neue Gehirnzellen entstehen.

Sport ist gut fürs Gehirn

Den Beweis dafür lieferten zahlreiche Studien, wobei nicht immer nur Mäuse auf Laufräder geschickt wurden. So führten auch Untersuchungen bei jungen bis alten Menschen alle zum selben Ergebnis: Sport steigert die Intelligenz, Lernfähigkeit, Gedächtnisleistung und Kreativität.

Wer also bis ins hohe Alter als geistig fitte Oma und Opa zählen will, tut gut daran, rechtzeitig vorzubeugen und regelmäßig Ausdauersport zu machen. Und wie hinlänglich bekannt, erfreut sich auch die eigene Gesundheit über regelmäßiges Ausdauertraining. Deswegen natürlich auch als Senior auf ausreichend Bewegung achten.

Besonders Ausdauersportler profitieren

Ein sehr beeindruckendes Ergebnis lieferte eine Untersuchung der Deutschen Sporthochschule Köln (DSHS). Sportliche Senioren, die 20 Jahre lang durchschnittlich 50 Kilometer pro Woche Joggen waren, sind gemessen an ihrer Gehirnleistung näher an 30-Jährigen als an ihren Altersgenossen. Dabei sollte man sich aber nicht auf die 50 Kilometer Wochenpauschale versteifen. Diesen Trainingsumfang werden sicherlich nur wenige erbringen. Auch wenn es nur 10 bis 15 Kilometer sind – Hauptsache man bewegt sich. (weiterlesen…)

Die Sportartikelhersteller stopfen einiges an Technik in Laufschuhe. Vor- und Rückfußdämpfung, Pronationsstütze usw. Doch der aktuelle Trend ist rückläufig und geht weg von der Technik. Gut so. Denn die Zukunft heißt Barfuss-Schuhe, die ein natürliches Laufgefühl vermitteln wollen. Worauf ist zu achten?

Mutter Natur hat uns eigentlich schon bestens zum Laufen ausgestattet. Denn der Fuß ist ein clever konstruiertes Meisterwerk, das bereits drei Dämpfungssysteme besitzt. Das Fußgewölbe gibt beim Auftreten nach, zudem federn Wadenmuskeln, Knie und Fußgewölbe bei jedem Schritt und dann gibt es noch einen dritten Dämpfungsmechanismus. Schließlich drehen wir beim Aufsetzen im Knöchelbereich leicht nach innen.

Kontraproduktiv: Zuviel Technik im Laufschuh schadet

Doch viele Sport- und Laufschuhe sorgen durch ihr hohes Maß an technischer Ausrüstung dafür, dass unsere Füße beim Joggen oder normalen Gehen nicht mehr so gefordert werden. Die Folge ist, dass sich die Fußmuskulatur nicht weiter entwickelt. Im Gegenteil, sie baut ab. Dieses „Phänomen“ führt zu schmerzhaften Problemen und ist schon längst ein Volksleiden.

Dicke Sohlen und Fersenerhöhung machen die Fußmuskeln und Wade fast arbeitslos. Die Füße werden in eine unnatürliche Position gezwängt, vor allem in Schuhmode der Damen, und schwächen ab. Das angeborene Dämpfungssystem ist nicht mehr in der Lage, seine Arbeit zu verrichten. Es kommt zu Überlastungen und Beschwerden in den Achillessehnen, Unterschenkeln und Knien.

Tipp: Wie finde ich den richtigen Laufschuh?

Vorerst hat die Sportindustrie in die Laufschuhe noch mehr Dämpfungssysteme und Stützen in die Laufschuhe untergebracht. Doch die Schmerzen blieben und die körpereigenen Dämpfungssysteme bildeten sich immer weiter zurück. Und wieder wurden weitere dämpfende Systeme in die Laufschuhe verarbeitet. Der Beginn eines Teufelskreises. (weiterlesen…)