Cardiotraining ist ideal, um auch im Winter erfolgreich abnehmen zu können. In den Fitnessstudios warten diverse Fitnessgeräte, die euch beim Abnehmen helfen können. Doch welcher Gerätetyp ist der beste Fettkiller?

Während der Feiertage haben die meisten etwas mehr Hüftspeck angesammelt, als einem lieb ist. Da hilft nur Sport, damit die Jeans wieder passt. Cardiotraining ist hierfür genau das Richtige, zumal viele Ausdauersportarten an der frischen Luft wegen des Schnees schwer umsetzbar sind. Und mit den Fitnessgeräten im Studio oder auch zuhause lassen sich Kalorien und Fett sehr gut verbrennen. Wer effektiv abnehmen will und hierfür das beste Gerät sucht, sollte sich folgende Übersicht genau angucken. Dort findet ihr die klassischen Cardiogeräte und deren Energieverbrauch.

Cardiotraining: Übersicht des Kalorien- und Fettverbrauches einzelner Cardio-Geräte

Laufband: 810 Kalorien pro Stunde; 60 bis 63 Gramm Fettverbrauch pro Stunde

Crosstrainer: 800 Kalorien pro Stunde; 56 bis 60 Gramm Fettverbrauch pro Stunde

Stepper: 800 Kalorien pro Stunde; 56 bis 60 Gramm Fettverbrauch pro Stunde

Rudergerät: 800 Kalorien pro Stunde; 53 bis 56 Gramm Fettverbrauch pro Stunde

Fahrradergometer: 780 Kalorien pro Stunde; 51 bis 55 Gramm Fettverbrauch pro Stunde

Liege-Fahrradergometer: 750 Kalorien pro Stunde; 49 bis 53 Gramm Fettverbrauch pro Stunde (weiterlesen…)

Abnehmen ist einer der meist genannten guten Vorsätze für das neue Jahr. Damit der Vorsatz Realität wird, sollte Sport auf dem Programm stehen. Vor allem Joggen ist für alle zu empfehlen, die abnehmen möchten. Ein paar wichtige Informationen zum Thema Abnehmen durch Joggen findet ihr im Folgenden.

Prinzipiell gilt: Wer abnehmen will, muss mehr Kalorien verbrauchen, als man zu sich nimmt! Hinter dieser Weisheit steckt das schlichte Geheimnis der Gewichtsreduzierung. Eine verbesserte Energiebilanz hilft dabei. Um den Kalorienverbrauch dauerhaft zu erhöhen und abzunehmen, bietet sich Joggen als ideale Sportart an.

Abnehmen durch Joggen: So funktioniert’s

Die Vorteile liegen auf der Hand. Zum Joggen braucht man nicht mehr als ein paar Laufschuhe. Ansonsten kann man überall kostenlos joggen und man ist auch auf keinen Trainingspartner angewiesen. Lediglich der innere Schweinehund muss überwunden werden. Doch wer regelmäßig joggen geht, wird garantiert Abnehmen. Zumal durch das Laufen auch die Muskeln – besonders Beinmuskulatur – gestärkt werden. Und je mehr Muskeln desto mehr Kalorien werden auch im Ruhezustand verbraucht. Somit wird man durch Joggen zum richtigen Fettverbrenner.

Abnehmen durch Joggen: regelmäßiges Training ist Pflicht

Um mit Joggen erfolgreich Abnehmen zu können, ist regelmäßiges Training Pflicht. Dabei gilt: einmal ist keinmal, zweimal dient der Leistungserhaltung, dreimal führt zu sichtbaren Körperanpassungen. Wer will, kann natürlich auch jeden Tag Joggen gehen, wobei im Sport aber immer auf ausreichend Regeneration geachtet werden muss. Sonst läuft man Gefahr des Übertrainings.

Doch wie lang sollte die Joggingrunde sein? Eine beliebte Streitfrage. Manche Laufexperten raten zu einem 20 bis 40 minütigen Lauftraining pro Laufeinheit. Andere hingegen ziehen sich bei einem Belastungsumfang von unter 40 Minuten die Laufschuhe gar nicht erst an. Ich tendiere ebenfalls dazu, mindestens 40 Minuten zu trainieren. Wer solange nicht am Stück laufen kann, kann zwischendurch immer wieder ein paar Gehpausen (aktive Pausen) einlegen.

Wer hingegen immer nur 30 Minuten laufen geht, bei dem werden es dann auch schnell einmal nur 20 Minuten. Zwar besser als gar kein Training, doch um effektiv abzunehmen sollte die Belastung länger ausfallen. Es ist durchaus sinnvoll, sich auf festes Lauftraining von 40 Minuten pro Workout festzulegen.

Wie lange dauert es, bis man beim Joggen abnimmt? (weiterlesen…)

Jogging im Winter? Das kommt für viele aufgrund der Kälte, Schnee und Eis nicht in Frage. Doch mit der der richtigen Laufbekleidung und –ausrüstung macht Joggen auch im Winter viel Spaß und ist zudem gesund.

Die Verlockung ist groß, sich bei Kälte, Schnee und Eis doch lieber auf die Couch zu legen. Dabei ist es durchaus ratsam, sich während des Winters im Freien sportlich zu betätigen. Vorausgesetzt, man beachtet folgende Tipps.

Jogging im Winter: So geht’s richtig

• Richtige Laufbekleidung im Winter

Das wichtigste beim winterlichen Joggen ist die Laufbekleidung. Um sich vor den kalten Temperaturen zu schützen, sollte man Thermounterwäsche bzw. Funktionsunterwäsche (sorgt auch beim Schwitzen für trockene Haut), Thermopullover oder –jacke und bei Feuchtigkeit noch eine Regenjacke tragen. Generell ist das Zwiebelprinzip zu befolgen: Mehrere, dünne Kleidungsschichten anziehen.

• Wann Mütze und Schal tragen?

Neben Handschuhen darf eine Mütze oder Stirnband während des Joggings bei eisiger Kälte nicht fehlen.

Denn über die Stirn läuft ein Großteil der Temperaturregulation ab. Und um nicht unnötig Körperwärme über den Kopf oder die Stirn zu verlieren, ist bereits bei 3 bis 5 Grad eine Kopfbedeckung zu empfehlen. Wichtig ist, dass die Stirn trocken bleibt. Liegen die Temperaturen zwischen minus 6 bis minus 10 Grad, sollte man einen dünnen Schal als Mundschutz tragen, um sich so besser vor der kalten Luft beim Einatmen zu schützen.

Ist es draußen noch kälter, ist ein Sportverzicht die bessere Lösung. Denn die Kälte in Kombination mit körperlicher und sportlicher Betätigung kann schnell zu Reizhusten führen.

• Laufschuhe für Winter: Mit oder ohne Spikes

Wenn auf der Laufstrecke kein Eis liegt, kann man durchaus mit normalen Laufschuhen joggen gehen. Bei etwas eisigerem Laufuntergrund empfehlen sich dagegen Trailrunning-Schuhe, die sich durch ein griffigeres Profil auszeichnen. Wer sich trotz Blitzeis undglatter Oberfläche nicht vom Laufen abhalten lassen will, sollte Laufschuhe mit Spikes tragen, die – je nach Modell – im Stile von Schneeketten an den Sohlen angebracht sind. (weiterlesen…)

Mit dem richtigen Konditionstraining und Übungen kann man schnell und effektiv die Ausdauer verbessern. Hierfür kann man auf klassische Ausdauersportarten sowie ein spezielles Krafttraining zurückgreifen. Ein wichtiger Faktor ist dabei die richtige Intensität des Trainings.

Das Krafttraining ist nicht nur zum Aufbau von Muskelmasse geeignet. Auch wer seine Kondition verbessern will, kann das mit Hantel- und Gewichtstraining erreichen. Als Konditionstraining Übungen eignen sich im Grunde genommen alle Kräftigungsübungen, die man ansonsten auch immer absolviert. Entscheidend ist die Intensität. Diese sollte bei rund 60 bis 80 Prozent der Maximalkraft liegen. Das heißt, dass das Trainingsgewicht entsprechend leichter zu wählen ist. Dagegen werden jedoch die die Anzahl der Wiederholungen pro Satz deutlich erhöht. Hier werden bei den Konditionstraining Übungen 15 bis 25 Wiederholungen pro Durchgang absolviert.

Bessere Kondition = fitter im Alltag

Wenn das Konditionstraining im Kraftsport regelmäßig durchgeführt wird, wird man nicht nur leistungsfähiger, sondern stärkt zugleich auch das Immunsystem. Aber auch im (beruflichen) Alltag fühlt man sich fitter, da der Sport und eine verbesserte Kondition einen positiven Einfluss auf die Psyche und Motivation haben.

Seinen Trainingsplan im Krafttraining sollte man rund alle vier bis sechs Wochen neu gestalten. Oftmals werden von den Sportlern dabei nur neue Übungen eingebaut. Doch bei einem ausgewogenen und gesundheitsorientierten Krafttraining darf ein Konditionstraining nicht fehlen.

Großes Angebot an Ausdauersportarten (weiterlesen…)

Sport und Bewegung ist gesund. Doch wer es mit dem Training übertreibt, tut seiner Gesundheit nicht immer etwas Gutes. Vor allem wenn der Sport zur Sucht wird, droht in vielerlei Hinsicht Gefahr. Doch ab wann bin ich sportsüchtig und was kann man dagegen tun? Im Folgenden findet ihr ein paar Tipps und Verhaltensregeln, damit das Trainieren nicht krank macht.

Es gibt viele Menschen, die mit Sport herzlich wenig anfangen können und auf das angestaubte Motto: „Sport ist Mord“ setzen. Gepredigt wird das meisten von Sportmuffeln, die sich am liebsten vorm TV auf der Couch aalen. Doch dabei ist auch ein Funken Wahrheit am Motto, dass vom einstigen britischen Premierminister Winston Churchill stammt, dran.

Übertriebener Eifer kann zu Sportsucht führen

Denn der gesundheitliche Aspekt von Laufen, Fitness und Co. kann sich schnell ins Gegenteil verkehren, wenn das Training von übertrieben Eifer und Ehrgeiz geprägt ist. Und bevor man es überhaupt mitbekommt, wird das gut gemeinte Training zur Sucht. Ein gutes Beispiel hierfür ist die Jagd nach dem Läuferhoch – auch Runner’s High genannt.

Gefahr des Runner’s High

Hierbei kommt es zu einer euphorisierenden Wirkung während des Joggings, die nach einer bestimmten Dauer und Intensität eintritt. Jeder, der schon einmal einen Runner’s High erlebt hat, kennt das Gefühl, wenn das Laufen ganz ohne Anstrengung erfolgt und man quasi ewig weiterlaufen könnte. Für viele Läufer ist dieser Zustand ein anzustrebendes Trainingsziel, das aber nicht jeder erreichen kann. Zudem ist die körperlicher Anstrengung, die bis zum Runner’s High erbracht werden muss, individuell verschieden.

Dass der Runner’s High ein schönes Gefühl ist, kann sich jeder denken. Aber dabei besteht auch die Gefahr der Suchterscheinung. Denn was passiert, wenn der Runner’s High mal ausbleibt? Und das kommt nicht gerade selten vor. Jeder, der auf die euphorisierende Wirkung des Runner’s High hintrainiert verliert so das befriedigende Gefühl, die eigentlich durch die körperliche Leistung eintritt. Am Ende wird immer öfter und länger trainiert, um endlich diesen Zustand zu erreichen. Und schon unterliegt man der Sportsucht.

Wann bin ich sportsüchtig? (weiterlesen…)

Im Winter ist man naturgemäß meist inaktiver. Die Tage sind kürzer, es ist kalt und nass. Da fällt vielen die Wahl zwischen Sport oder Couchabend leichter. Die Folge: der Winterspeck auf den Hüften wird mehr und wir nehmen Gewicht zu. Doch das muss nicht sein. Schließlich lässt sich auch im Winter ein Ausdauertraining absolvieren, was zugleich die Fettverbrennung ankurbelt. Egal, ob im Cardiobereich des Fitnessstudios oder Outdoor.

Wer im Winter dem erhöhten Lebkuchen-Konsum kein Tribut zollen will, muss die Fettverbrennung weiter hoch halten. Ausdauertraining ist angesagt. Am besten eignet sich das Intervalltraining, bei dem man auf einem Cardiogerät (Ergometer, Stepper, Crosstrainer usw.) kleine, kurze Zwischensprints von jeweils 30 Sekunden Dauer einlegt. Das kann natürlich auch beim normalen Jogging absolviert werden.

• Höherer Kalorienverbrauch beim Intervalltraining

Zwar wird beim Intervalltraining der Fettstoffwechsel nicht so gut trainiert wie bei einem Ausdauertraining mit gleich bleibender Belastung. Dafür wird aber die Anzahl der verbrannten Kalorien deutlich erhöht und auch der Nachbrenneffekt fällt stärker aus. Dadurch werden auch noch Stunden nach dem Training vermehrt Kalorien verbrannt.

• Abwechslung ist Trumpf – auch beim Ausdauertraining

Doch auch die Abwechslung im Ausdauertraining, vor allem im Studio, ist sehr wichtig. Daher sollte man beim Carioworkout nicht immer am gleichen Gerät trainieren. Schließlich stellt jedes Cardiogerät, egal ob Stepper, Crosstrainer, Laufband, Ruderergometer, Liegefahrrad oder Ergometer, andere Anforderungen an den Bewegungsapparat. Dabei ist es egal, ob man „tagweise“ rotiert oder sogar innerhalb einer Trainingseinheit, z.B. im 10 Minuten Rhythmus (siehe Cardio-Triathlon). Das Training wird dadurch definitiv nicht weniger intensiver.

• Moderat und nicht zu lang trainieren

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Im zweiten Teil zum Thema „Gadgets zum Joggen“ will ich euch mal ein paar Hilfsmittel nennen, die das Laufen durchaus erleichtern können. Angefangen von einer Stirnlampe über musikalische Begleitung bis hin zu den richtigen Trinksystemen und Pulsuhren.

Zum Joggen benötigt es bekanntermaßen nicht viel. Doch im Fachhandel findet ihr so allerhand, die den beliebten Freizeitsport durchaus angenehmer, effektiver und professioneller gestalten können. Wobei viele Lauffreunde sicherlich auf die folgenden Gadgets gut und gerne verzichten wollen. Das muss jeder selber wissen!

Gewichte zum Laufen

Boxer oder Kraftsportler können beim Laufen gerne mit Gewichtssport kombinieren. Für den normalen Läufer gilt jedoch: Jedes überflüssige Gramm ist Ballast. Zudem raten Lauftrainer und Sportmediziner von Gewichten oder Manschetten ab, da diese den Laufstil negativ beeinflussen.

Joggen in der Dunkelheit

Wer zur dunklen Jahreszeit auf unbeleuchteten Wegen joggt, sollte sich vielleicht Kleidung mit Reflektoren anschaffen. Auch eine Stirnlampe kann gute Dienste leisten. Funktionsbrillen kommen immer häufiger für bessere Sichtvermögen und Lichtschutz zum Einsatz. Die Augen werden entlastet und die Gesichtszüge auf langen Distanzen entspannt.

Laufen mit Musik

Ein MP3-Player gehört zum Lieblings-Gadget vieler Läufer. Denn Musik gehört für viele zum Laufen einfach dazu. Manche fühlen sich angetrieben, andere aber auch abgelenkt. Das muss jeder für sich selber entscheiden.

Trinksysteme fürs Laufen

Trinken ist wichtig und sollte von jedem Läufer getan werden. Wobei es viele Trinksysteme gibt, die sich nicht wirklich eignen. Am ehesten sind der Trinkrucksack und der Hüftgurt zu empfehlen. (weiterlesen…)

Joggen ist unkompliziert. Denn ein Läufer braucht nicht viel Hilfsmittel. Weder Sportplätze noch Sportgeräte und auch keinen Trainingspartner. Einfach nur Lust, Zeit und ein paar ordentlich Laufschuhe. Doch natürlich bietet die Sportindustrie jede Menge cooles, nützliches oder Zubehör und Trainingshilfen.

Ein paar richtige Laufschuhe sind das A und O für jeden Läufer. Hier sollte man keine halben Sachen machen, sondern sich beim Schuhkauf ordentlich beraten lassen und ggf. auch den höheren Preis in Kauf nehmen. Neben Laufschuhen spielt aber auch die richtige Laufbekleidung eine wichtige Rolle beim Joggen.

Gute Laufbekleidung ein Muss für jeden Läufer
Egal ob Anfänger, Gelegenheitsläufer oder ambitionierter Läufer. Ohne richtige Laufbekleidung sollte man nicht joggen.

Dabei gilt: Die Laufbekleidung muss gut sitzen und soll den Feuchtigkeitshaushalt und die Temperatur optimal regeln. Das ist der große Unterschied zwischen spezieller Laufbekleidung (Shirt, Langarmshirt, Hose) und einem normalen T-Shirt. Dabei gibt es Ausrüstungen für Winter, Übergangszeit und Sommer.

Hinweis: Fast jeder Laufanfänger kleidet sich an kalten Tagen viel zu warm. Drei Schichten reichen in der Regel auch für größere Kälte. Viele Laufjacken sorgen mit Ventilationsschlitzen oder –reißverschlüssen für einen besseren Tragekomfort. Eine spezielle Membran schützt zudem vor Wind. Laufweste und Longtight erst unter 10 Grad tragen, über 10 Grad reichen ein langärmeliges Shirt und eine Dreivierteltight.

Wie wichtig sind Laufsocken und Sport-BHs? (weiterlesen…)

Wer seine Laufleistung beim Jogging verbessern will, sollte an der Lauftechnik feilen. Hierfür gibt es viele gute Übungen, die ihr einfach vor dem Laufen absolvieren könnt. Mit Hilfe der Laufübungen verbessert ihr nicht nur eure Ausdauer, Schnelligkeit und Körperhaltung, sondern könnt zugleich noch Energie sparen.

Es gibt viele Grüne, mit dem Laufen anzufangen. Sei es als Ausgleich zum stressigen Berufsalltag, als hilfreiches Mittel zum Abnehmen oder um den allgemeinen Fitnesszustand zu verbessern oder einfach nur wegen der Freude an der Bewegung. Doch ist man einmal vom Lauffieber infiziert, schleicht sich automatisch der Leistungsgedanke und der Traum vom ersten Marathon ein.

Übungen für eine bessere Lauftechnik
Damit die Träume in Erfüllung gehen, sollte man sich nicht nur auf die Laufdauer variieren oder Tempoläufe in den Trainingsplan einfließen lassen.

Ebenso wichtig ist es, die Lauftechnik kontinuierlich zu trainieren und zu schulen. Denn eine verbesserte Laufökonomie kann viele Vorteile verschaffen. Mit den folgenden speziellen Übungen ist man auf dem richtigen Weg.

6 Spezielle Übungen zur Verbesserung der Laufleistung und –technik

• Skippings

Skippings sind kleine, schnelle Schritte hintereinander. Dadurch wird die Fußarbeit, Hüftarbeit, Schnelligkeit und Ausdauer verbessert. Wichtig bei dieser Übung ist die aufrechte Haltung. Die Bewegung erfolgt ausschließlich aus den Sprunggelenken. Eine weitere Variante zu den Skippings ist der Kniehebelauf. Hierbei werden die Oberschenkel bis in die Gerade angehoben.

• Anfersen

Aus dem Trablauf oder dem Lauf auf der Stelle die Fersen gegen das Gesäß anheben. Die Hüfte bleibt betont gestreckt. Bei einer anspruchsvolleren Variante springt ihr deutlich vom Standbein ab. Das ist gut, um die unabhängige Koordination der Beine zu entwickeln. (weiterlesen…)

Marathon ist nicht jedermanns Sache. Wem das Laufen dabei primär zu langweilig erscheint, findet beim Urbanathlon die perfekte Alternative. Hierbei müssen die Athleten einen Parcours absolvieren, der mit herausfordernden, kreativen und auch verrückten Hindernissen gespickt ist.

Am Sonntag feierte der erste Urbanathlon Premiere. Mitveranstalter war „Men’s Health“ die in Hamburg den Teilnehmern einen abwechlungsreichen Parcours entlang der Elbe bauten.

Urbanathlon: Was wird gefordert?

Beim Urbanathlon, der im Grunde genommen einem Querfeldein-Lauf in der Stadt ähnelt, handelt es sich in erster Linie um ein Fun-Race. Doch trotz hohem Spaßfaktor wird von den Läufern einiges abverlangt. Neben Ausdauer und Schnelligkeit stehen dabei besonders Geschicklichkeit und Selbstüberwindung im Fokus. Zudem wird auch bei einingen Hindernissen Muskelkraft gefordert – also ein Sport, der wirklich den ganzen Körper fordert. Ein Blick auf die zu absolvierenden Hindernisse auf der 10 Kilometer langen Strecke verdeutlicht das.

Hindernisse beim Urbanathlon

Der Urbanathlon in Hamburg bot für die Großstadt-Atlehten allerhand Abwechslung und schwere Hindernisse. Unter anderem galt es einen großen Reifenberg zu überwinden, die Stufen des Dockland-Gebäudes beim Fassaden-Lauf zu bezwingen, einen Slalom durch Mülltonnen hinzulegen, über die Dächer und Motorhauben von Fahrzeugen zu springen, um den schnellsten Weg durch den Stau zu finden oder eine überdimensionale Treppe beim Container-Klettern zu bewältigen. Hört sich nicht nur nach einem Actionfilm an…

Im Folgenden findet ihr die Hindernisse des Hamburger Urbanathlon in der Übersicht:

• Baugerüst

• Bretterblockade

• Kriechpassage

• Mülltonnen-Slalom

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