Um effektiv Gewicht abzunehmen, führt kein Weg an Ausdauersport vorbei. Für die Fettverbrennung ist dabei nicht nur die Dauer der Belastung ein entscheidender Parameter. Vielmehr ist es sinnvoll, während des Trainings eine Pause zu machen. Dabei können wir nicht nur etwas regenerieren, sondern zugleich nachhaltig die Fettverbrennung steigern. Diese Annahme wurde wissenschaftlich bewiesen.

Gute Nachricht, vor allem für Sportmuffel. Wer durch Joggen, auf dem Crosstrainer oder Schwimmen überschüssigen Pfunden den Kampf angesagt hat, sollte während seines Trainings eine Pause einlegen. Schluss mit 60 Minuten am Stück quälen. Denn wer zwischendurch bis zu 15 Minuten regeneriert, verbessert die Fettverbrennung, was natürlich den Abnehmvorgang beschleunigt.

Training mit und ohne Pause
Um auf dieses Ergebnisse zu kommen, haben japanische Wissenschaftler um Dr. Kazushige Goto aus Tokio folgende Untersuchung gemacht. Sieben Probanden sollten in der ersten Versuchreihe eine Stunde ohne Unterbrechung auf einem Ergometer in die Pedalen treten. Das Training der zweiten Testreihe wurde in zweimal 30 Minuten aufgeteilt, wobei zwischendurch 15 Minuten Pause auf dem Programm standen. Um wissenschaftlich wertvolle Daten zu gewinnen, wurden den Probanden alle 15 Minuten Blutproben entnommen

Und das Ergebnis dürfte durchaus den einen oder anderen überraschen. (weiterlesen…)

Eine Frage, die sich viele ambitionierte Läufer stellen: Wie kann ich schneller laufen und so meine Laufzeit verbessern? Die Antwort liegt natürlich in der Trainingsgestaltung. Dabei sollte das Training reduziert und gleichzeitig nach der Intervallmethode trainiert werden. Eine Studie liefert den Beweis.

Alle „Just for fun“-Runner sollten jetzt besser weghören. Denn wir wollen schließlich keinen künstlich animieren, im Training immer auf der Jagd nach Rekorden zu sein. Wenn ihr ohne Leistungsgedanken und primär aus gesundheitlichen oder figurtechnischen Gründen joggen geht, dann einfach weiter sein Lauftraining durchziehen und der Jagd nach der persönlichen Bestzeit die kalte Schulter zeigen. Doch wer hingegen zu den ambitionierten Läufern gehört, der seine Laufzeit verbessern will, sollte sich folgenden Tipp zu Herzen.

Sprints und Reduzierung des Trainings
Um tatsächlich schneller ins Ziel zu kommen, muss man nicht ewig lang trainieren. Denn genau das Gegenteil macht uns schneller. Am besten ist es, wenn das Trainingspensum um rund 25 Prozent reduziert, dafür aber zusätzlich Sprintintervalle in das Laufprogramm eingestreut werden. (weiterlesen…)

Nordic Walking hat sich nachhaltig als beliebte Ausdauersportart etabliert. Da bleibt es nicht aus, sich früher oder später mit einer Anschaffung von Nordic Walking Schuhen auseinanderzusetzen. Doch reichen nicht auch normale Sportschuhe? Die Antwort kann nur „Nein“ lauten.

Okay, wer Nordic Walking nur mal so ausprobiert, muss sicherlich nicht gleich mit einer professionellen Ausrüstung an den Start gehen. Wer aber langfristig und regelmäßig diesen Sport betreibt, sollte nicht am falschen Ende sparen und sich ein paar ordentliche Schuhe zulegen.

Merkmale: Nordic Walking Schuh vs. Joggingschuh
Aber was zeichnet die speziellen Nordic Walking Schuhe aus? Im Gegensatz zu Joggingschuhen, wo die Dämpfung und Unterstützung der Laufbewegung eine wichtige Rolle spielt, steht hier die stützende Funktion im Vordergrund. Schließlich bleibt beim Walking, anders als beim Jogging, immer ein Fuß auf den Boden. Zudem sind die Schuhe an die Abrollbewegung des Fußes angepasst. Ein weiterer wichtiger Aspekt ist das Profil. Begibt man sich doch beim Nordic Walking öfters auf Wald- und Feldwege und anderes naturbelassenes unwegsames Terrain. Da sind ein entsprechendes Profil sowie eine stützende Funktion schon wichtig. Für trockene Füße empfehlen sich ein Schuh mit Gore Tex.

Von wegen Marketingstrategie
Dennoch gibt es zahlreiche Sportler, die darin nur eine Marketingstrategie der Sportartikelhersteller sehen und meinen, mit einem ordentlichen Laufschuh gut bedient zu sein. (weiterlesen…)

Zusammen mit dem Hund durch den Wald oder Park zu laufen, bereitet vielen Joggern Freude. Auch ich „leihe“ mir regelmäßig den Nachbarshund aus. Doch für das gemeinsame Training gibt es ein paar Grundregeln, die jeder Hunde-Jogger befolgen sollte.

Gerade im Herbst hole ich mir regelmäßig einen Korb von Bekannten ab, wenn ich mit ihnen Laufen gehen will. Vor allem das nasskalte Wetter und die damit sinkende Motivation werden mehr oder weniger als Ausreden herangezogen. Das Problem erübrigt sich, wenn man einen Hund besitzt, der ausreichend trainiert ist.

Hund checken lassen
Und da wären wir auch schon bei der ersten goldenen Regel für das gemeinsame Laufen mit dem Hund. Denn nicht jeder Hund, vor allem etwas ältere, ist fit genug, um mit einem trainierten Jogger locker mitzulaufen. Daher ist es ratsam, sich vorher durch einen Besuch beim Tierarzt zu vergewissern, ob der Hund keine Gelenks- oder Kreislaufprobleme hat. Andernfalls wird das gemeinsame Laufprogramm für das Tier eher zur Qual.

Wald und Wiese statt Gras und Beton
Zudem sollte man unbedingt darauf achten, wo man mit dem Hund joggt. Während unsereins seine Füße in schützende und stoßdämpfende Laufschuhe einpacken kann, laufen die Hunde barfuß. Auf betonierten Laufuntergründen wie Asphalt können sich die Tiere ernsthaft verletzen, wenn sie sich Rollsplit o.ä. in die Pfote eintreten. Apropos Pfote: (weiterlesen…)

Wer durch Ausdauersport Abnehmen will, liegt schon mal auf dem richtigen Weg. Doch wer glaubt, durch das Tragen von dicker Sportkleidung mehr Fett zu verbrennen, weil er mehr schwitzt, befindet sich auf dem Holzweg. Genau das Gegenteil ist der Fall!

Es gibt viele Irrtümer zum Thema Ausdauersport. Einer der häufigsten ist die Annahmen, dass man durch das Tragen dicker Sportbekleidung mehr Fett verbrennt. Daher ist es keine Seltenheit, wenn man im Park oder Wald beim Joggen auf etwas beleibtere Läufer trifft, die in dicken Pullis und Jacken gehüllt, den überschüssigen Pfunden den Kampf angesagt haben. Schließlich will man mehr schwitzen.

Doch ist das überhaupt sinnvoll? NEIN! Durch das Tragen von dicker Sportbekleidung entsteht natürlich mehr Wärme. Und die führt wiederum zu einer reduzierten Fettverbrennung. Denn es gilt:

Je höher die Körpertemperatur, desto weniger Energie muss der Körper aufbringen, um sie aufrechtzuerhalten.

Außerdem besteht die Gefahr der Überhitzung, wenn wir uns zu dick anziehen. Das heißt im Umkehrschluss natürlich nicht, dass wir jetzt nackt durch die Wälder rennen sollen. Richtig angezogen ist man, wenn man beim Laufen in der freien Natur vor Trainingsbeginn leicht friert. Der Zustand hält nicht lange an, denn bereits vor dem ersten Kilometer hat der Körper Betriebstemperatur erreicht und uns wird warm.

Empfehlenswert ist es sich nach dem Zwiebelprinzip anzuziehen. Das heißt mehrere dünne Kleiderschichten übereinander. Und am besten auf Funktionswäsche zurückgreifen, die den Schweiß nach außen abtransportiert und uns so warm hält.

In der Gruppe fühlt man sich bekanntlich stärker. Das gilt auch Wort wörtlich für das Training. Demnach sind wir beim Gruppentraining in der Lage, bessere Leistungen abzurufen. Doch warum?

Wer zusammen mit Freunden ins Fitnessstudio geht oder sich zum Laufen verabredet, legt scheinbar den Grundstein für effektives Training. Denn wie eine Studie an der University of Oxford ans Tageslicht brachte, werden beim Gemeinschaftstraining mehr Glückshormone ausgeschüttet, sodass man mehr Schmerz vertragen kann und im Umkehrschluss leistungsstärker ist.

Glückshormone, uns auch als Endorphine bekannt, lösen ein euphorisches Gefühl während und nach dem Gruppentraining aus. Und das erklärt wiederum die leistungssteigernde Wirkung.

In der britischen Studie hat man zwei Gruppen 45 Minuten virtuelles Rudertraining absolvieren lassen. Anschließend mussten die Probanden einen Schmerztest über sich ergehen lassen. Und dieser offenbarte, dass die Sportler, die allein trainierten, weit weniger Schmerzen ertrugen, als die Gruppensportler.

Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass Sport, egal ob Laufen oder Krafttraining, mit Freunden immer mehr Spaß macht und ich dabei auch in der Lage bin, mehr Leistung zu erbringen. Anscheinend dank der Endorphine. Doch es gibt auch zwei negative Aspekte, die beim Gruppentraining beachtet werden sollten. (weiterlesen…)

Viele Läufer nehmen von einem regelmäßigen Krafttraining Abstand. Sei es aus mangelnder Motivation oder der Angst, durch die zusätzliche Muskulatur unnötiges Gewicht aufzubauen. Doch diese Angst ist unbegründet und zusätzliche Muskeln haben auch für Läufer nur Vorteile.

Natürlich haben ein paar Muskeln, vor allem am Oberkörper, einen positiven optischen Effekt. Es sieht, im gesunden Maß, einfach gut aus. Ein weiterer Vorteil ist, dass die durch das Krafttraining aufgebaute Muskulatur wahre Fett-Killer sind. Zur Verdeutlichung ein paar Zahlen.

Ein Kilogramm Muskulatur verbraucht durchschnittlich 30 bis 40 Kalorien pro Tag. Im Vergleich zum Fett, das ungefähr mit 5 Kalorien täglich zu Buche schlägt, sind das wahre Verbrennungsöfen. Und da Läufer an einer schlanken Figur interessiert sind, ist es also durchaus hilfreich, regelmäßig Krafttraining zu betreiben.

Leichtes Training reicht
Anfänger müssen hierfür gar nicht soviel Zeit investieren, schließlich will man keine Muskelberge aufbauen. Zwei Trainingseinheiten pro Woche mit 20 bis 30 Minuten sind vorerst vollkommen ausreichend und dürften das normale Lauftraining nicht stören. Zum Anfang reicht auch ein Einsatztraining aus, d.h. pro Übung nur einen Satz mit 12 Wiederholungen. (weiterlesen…)

Das Lauftraining sollte sich nicht nur mit dem eigentlichen Training befassen. Es ist sehr hilfreich und auch wichtig, ein Lauf-Tagebuch zu führen. Dabei sollten sich nicht nur ambitionierte Läufer die paar Minuten Zeit nehmen alle wichtigen Informationen niederzuschreiben, sondern auch Anfänger. Wir zeigen euch, welche Informationen auf keinen Fall im Trainingsbuch fehlen sollten.

Bevor wir auf den Inhalt kommen, zeigen wir kurz die Vorteile auf, die das Führen eines Lauftagesbuches mit sich bringen. Auf den ersten Blick lassen sich damit die Fortschritte über die letzten Monate und Jahre hervorragend nachvollziehen, aber natürlich auch die Misserfolge. Zudem kann man dadurch auch seine Leistungsentwicklung besser analysieren.

Gut für Trainingsplanung und als Motivator
So lässt sich beispielsweise genau nachvollziehen, wie man vor dem Aufstellen einer neuen Bestmarke über fünf Kilometer trainiert hat. Somit dient ein Lauf-Tagebuch als wichtiger Parameter für die künftige Trainingsplanung, indem ihr aufschreibt, wie ihr trainieren wollt und was das Ziel ist. Am Ende kann so ein Soll-Ist-Vergleich gezogen werden.

Und ein ganz wichtiger Aspekt: ein Lauf-Tagebuch fördert die Motivation.

Hier nun die wichtigsten Rubriken, die im Trainingsbuch dokumentiert werden sollten:

• Wochentag

• Tageszeit

• Temperatur und Wetterbdingungen (Regen, Wind, Sonne)

• Trainingsdauer (Laufzeit) (weiterlesen…)

Wandern – der klassische Ausdauersport zieht hierzulande zig tausende in den Bann. Doch der beliebte Freizeitsport bringt nicht nur viele Vorteile für den Körper, denn auch die Natur profitiert vom Wandersport. Ein Beweis ist die wachsende Zahl an umweltbewussten Routen. Wanderrouten mit dem Öko-Siegel liegen gerade voll im Trend.

Die gesundheitlichen Vorteile für den Menschen durch Wandern sind bekannt. Der Sauerstoff in der frischen Luft wirkt sich positiv auf die Psyche aus. Der Kalorienverbrauch ist pro Kilometer ähnlich hoch wie beim Joggen. Zudem werden Fuß-, Waden-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur trainiert, die man im Alltag oft vernachlässigt. Kurzum: Wandern ist gesund und ein hervorragender Ausgleich für den Alltag.

Umweltbewusste Routen liegen im Trend
Aber Wandern steigert ebenfalls das Umweltbewusstsein und ist eine der naturverträglichsten Sportarten, die es gibt. Wer auf der Suche nach einer umweltbewussten Marschroute ist, sollte sich nach dem Prädikat „Qualitätsweg Wanderbares Deutschland“ erkundigen. Auf www.wanderbares-deutschland.de kann man entsprechende Informationen einholen.

Bereits seit 2004 zeichnet der Deutsche Wanderverband die attraktivsten Wege für umweltbewusste Wanderer aus. Doch was sind die charakteristischen Merkmale dieser mit dem Grünen Daumen ausgestatteten Wege? (weiterlesen…)

Das Angebot an Pulsmessern ist riesig. Doch längst nicht jeder Läufer benötigt einen. Hier sollte man in die unterschiedlichen Leistungsniveaus der Läufer unterscheiden. Falls ihr dennoch auf der Suche seit, wollen wir euch mögliche Tipps geben, worauf beim Kauf achten solltet.

Laufanfänger können sich eigentlich den Kauf eines Pulsmessers sparen. In der Regel reichen hier der absolute Pulswert, den man schnell und einfach manuell messen kann, und gegebenenfalls eine Stoppuhr aus. Man sollte erst eine gewisse Grundausdauer aufbauen, bevor man mit der Anschaffung eines Pulsmessers liebäugelt.

Anfänger sollten Körpergefühl erlernen
Denn Pulsmesser sind für Ausdauersportler ein Mittel zur Steuerung des Trainings. Laufanfänger sollten sich hingegen darauf zu beschränken, regelmäßig bei moderatem Tempo zu laufen und peu a peu den Umfang zu erhöhen. Außerdem kann es nicht schaden, wenn Anfänger erstmal ein gewisses Körpergefühl erlernen. Das könnte, wenn man frühzeitig nach den Anzeigen einer Pulsuhr läuft, etwas hinderlich sein. Keine Angst, der Körper wird bei zu hoher Belastung schon entsprechend reagieren, wie z.B. Seitenstiche.

Große Preisspanne
Sind Pulsmesser für Einsteiger also eher hinderlich, sind sie dagegen für ambitionierte und sehr fortgeschrittene Läufer unentbehrlich. Doch Pulsmesser ist nicht gleich Pulsmesser. Das lässt sich auch an der Preisspanne erkennen, die von 30,- bis über 500,- Euro geht. Die teuren Produkte sind wahre High-Tech-Geräte, die aus Pulsuhr und –gurt bestehen.

Ambitionierte Läufer kriegen in der Preisklasse von 60,- bis 100,- Euro gute Produkte, die für ihre Ansprüche vollkommen genügen und technisch ausreichen ausgestattet sind. Ein prominenter und guter Anbieter ist beispielsweise Polar. Damit lassen sich verschiedene Herzfrequenzbereiche für das Training programmieren, wodurch eine gezielte Trainingssteuerung möglich ist. (weiterlesen…)