Die Regeneration spielt beim Training eine sehr wichtige Rolle, der viele Sportler aber zu wenig Aufmerksamkeit schenken. Wie lange der Muskel zum Regenerieren braucht? Worauf zu achten ist und wie die perfekte Regeneration für die Muskulatur aussieht, erfahrt ihr im Folgenden.

Gerade beim Thema Muskelaufbau fokussieren sich die meisten auf das Krafttraining und einer eiweißreichen Ernährung. Doch die Regeneration ist ein weiterer, sehr wichtiger Baustein für erfolgreiches Training, der entscheidend für den Erfolg ist. Denn wer regelmäßig hart und intensiv trainiert, muss seinem Körper ausreichend Zeit zum Erholen geben. Andernfalls befindet man sich auf dem besten Wege Richtung Übertraining, der eine optimale Leistungsverbesserung und Muskelaufbau behindert. So muss man sich nicht wundern, wenn man trotz viermaligem Training pro Woche keine Fortschritte macht und stagniert. Doch wie findet man das beste Gleichgewicht zwischen Belastung (Training) und Erholung (Regeneration)?

Regeneration: Wie lange Pause zwischen Training?

Durch das Training im Allgemeinen und dem Krafttraining im Speziellen kommt es in den Muskeln zu mikroskopischen Rissen in den Muskelfasern. Nur so kann der Körper mehr aufbauen. Doch hierfür ist nicht nur eine Zufuhr wichtiger Nährstoffe wie Proteine wichtig, sondern auch ausreichend Zeit, damit der Organismus die Risse wieder „reparieren“ kann und der Muskel wächst. Hierfür sollte man eine Zeitspanne von 48 Stunden einplanen, in der die betroffene Muskelgruppe nicht trainiert werden sollte. Zu bedenken ist, dass die Regenerationsphase durch Krankheiten wie Infekte oder Entzündungen stark aus den Fugen gebracht wird. So ist beispielsweise die Regenration nach einer schweren Erkältung zwei bis drei Wochen gestört.

11 Tipps für die perfekte Regeneration

Folgende Tipps und Faktoren zeigen, wie man die Regeneration optimieren kann:

1.) Ausreichend Schlaf und Ruhe:
Nach dem Training sollte man dem Körper ausreichen Erholung gewähren. Viel Schlaf trägt ebenfalls zur Optimierung der Regeneration nach dem Training bei (Artikel-Tipp: Fit im Schlaf)

2.) Ausgewogene Ernährung:
Gesund, frisch und vitaminreich! So lässt sich eine gute Regenerationsernährung am besten beschreiben. Entsprechend stehen Gemüse, Obst und Salat sowie wertvolle Proteine aus Fisch und Fleisch (vor allem Geflügel und Rind) sowie hochwertige Kohlenhydrate (bspw. Reis) auf dem Speiseplan. Ferner tragen auch Aminosäuren oder Eiweiß-Shakes direkt nach dem Training zu einer verbesserten Regeneration bei.

3.) Warmes Bad und warme Dusche:
Durch warmes Wasser wird der Muskeltonus herabgesetzt und der Abtransport von Stoffwechselschlacken, die beim Training entstehen, beschleunigt. Zudem wird der Stoffwechsel angeregt und eine entspannende Wirkung erzielt.

4.) Sauna und Dampfbad:
Wärme ist generell ein wichtiger Faktor, um die Regeneration positiv zu beeinflussen. Ein Besuch der Sauna oder Dampfbad fördert ebenfalls den Abbau von Stoffwechselprodukten und ist einfach nur entspannend.

5.) Massage:
Zur optimalen Entspannung ist eine Massage (Sport- bzw. Regenerationsmassage) natürlich das Optimum. Der Muskel wird locker und entspannt und auch hier wird der Abtransport von Stoffwechselschlacken verbessert.

6.) Meditation und Entspannungstechniken:
Yoga, Meditation und Co. helfen, Körper, Geist und Seele in Harmonie zu bringen und zugleich wirken sie erholend. Somit lassen sich auch für den Muskelaufbau die Ziele leichter erreichen.

7.) Aktive Erholung:
Wie wäre es mit einem Spaziergang im Wald oder einer langen Gassirunde mit dem Hund? Aktive Erholung in der Freizeit – am besten in der Natur – befreit den Geist, lindert Stress und ist erholsam. Somit ideal für die Regeneration.

8.) Regeneratives Training:
Bei einem Ausdauertraining mit sehr geringer Intensität wird der Körper nicht überanstrengt. Ganz gleich ob eine lockere Runde laufen, Radfahren und entspannt ein paar Bahnen im Schwimmbad ziehen. Das regenerative Training ist gut für die Regeneration und verbessert zugleich die Ausdauer sowie die Widerstandsfähigkeit des Körpers.

9.) Nicht zu viel trainieren:
Nicht jeden Tag trainieren gehen, sondern immer einen Tag Pause dazwischen einlegen. Wer öfter trainieren will, kann das natürlich auch machen, sollte dabei aber darauf achten, dass nicht die selbe Muskelgruppe an zwei aufeinander folgenden Tagen trainiert wird.

10.) Wenig Alkohol:
Wilde Alkoholexzesse und lange Partynächte sind Gift für die Regeneration. Nicht über die Stränge schlagen. Zudem ist Alkohol schlecht für Muskelaufbau.

11.) Leichtes Dehnen nach Training:
Ein leichtes Dehn- und Stretchingprogramm nach dem Training fördert die Regeneration und sorgt dafür, dass man beweglich bleibt. Denn beim starken Muskelaufbau kommt es schnell zur Verkürzung selbiger. Zudem wirkt das Dehnen entspannend.

Wer diese Tipps beachtet, kommt in den Genuss einer perfekten Regeneration nach dem Training und wird zugleich seine gesteckten Ziele schneller erreichen. Diese Faktoren gelten nicht nur fürs Krafttraining, sondern auch in entsprechend abgewandelter Form auch für das Ausdauertraining.

11 Tipps: Regeneration nach dem Training / Regeneration der Muskeln

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Muskelkater kommt besonders häufig bei Einsteigern und/oder nach einer sehr intensiven Trainingseinheit vor. Vielen vergeht aufgrund des Schmerzes und eingeschränkten Beweglichkeit schnell wieder die Lust am Sport. Doch gibt es keine Möglichkeit, wie man Muskelkater vorbeugen kann?

Ein klassisches Allheilmittel zum Vorbeugen von Muskelkater gibt es leider nicht, außer man hat ihn hinter sich gebracht, was mehrere Tage dauern kann. Gerade bei Einsteigern wird der Muskelkater in den ersten Wochen regelmäßig auftauchen, da sich der Körper bzw. die Muskeln an die ungewohnten Belastungen erst einmal gewöhnen müssen, was in Form von Muskelaufbau passiert.

Muskelkater vorbeugen durch regelmäßiges Training

Das beste Mittel zum Muskelkater vorbeugen ist immer noch regelmäßiges Training. Ganz gleich ob es sich nun um Krafttraining, Ausdauersport oder eine Ballsport handelt. Wird dagegen nur sporadisch alle paar Tage oder gar Wochen trainiert, ist es nahezu unmöglich, die kleinen Muskelrisse zu verhindern, die letztendlich zum Schmerz in der Muskulatur führen. Aber es gibt noch ein paar Tipps und Tricks.

Eine schützende Maßnahme gegen Muskelkater ist, dass man die Intensität beim Training nicht zu hoch wählt. Diese sollte stattdessen langsam, aber kontinuierlich gesteigert werden. So hat der Körper genügend Zeit, sich an die Belastung zu gewöhnen. Neben der langsamen Steigerung der Trainingsintensität kann auch sorgsames Aufwärmen vor dem Sport helfen.

Ernährung gegen Muskelkater: Calcium und Magnesium wirken präventiv

Ansonsten kann man mit Hilfe der Ernährung einige vorbeugende Maßnahmen gegen Muskelkater treffen. Damit die Muskeln optimal funktionieren, werden Mineralstoffe wie Calcium und Magnesium benötigt. Daher sollten Sportler (aber auch alle anderen) darauf achten, dass der Körper ausreichend Calcium und Magnesium bekommt. Zu den besten Calciumquellen zählen diverse Milchprodukte (Milch, Joghurt, Käse, Dickmilch usw.). Aber auch calciumreiches Mineralwasser (150 mg Calcium pro 100 ml Wasser) sollten auf dem Speiseplan stehen. Ansonsten sind spezielle Energie-Riegel oder Cerealien zu empfehlen, wobei man hier auf den Zuckeranteil achten muss. Magnesium findet man dagegen besonders viel in Mandeln, Sonnenblumenkernen, Erdnüsse, Sojabohnen, Hirse, Kichererbsen oder Haferflocken. Zudem kann auch via Mineralwasser (> 50 mg Magnesium pro 100 ml Wasser) dem Körper gut Magnesium zugefügt werden.

Da man beim Training durch den Schweiß viele Mineralien verliert, sollte man vor und während des Sports auf mineralstoffhaltige Getränke zurückgreifen. Personen, die zu wenig Calcium und Magnesium zu sich nehmen, leiden hingegen meist unter einer verstärkten Krampf- und Muskelkateranfälligkeit.

Mythos: intensives Dehnen verhindert Muskelkater

Ein Mythos ist hingegen, dass intensives Dehnen und Stretching nach dem Training den Muskelkater vorbeugen kann. Zwar kann ein leichtes Dehnprogramm als Cooldown die Regenerationsprozesse positiv beeinflussen und ein bisschen vor Muskelkater schützen, doch wenn in den Muskelfasern bereits mikroskopische kleine Risse vorhanden sind, hilft das auch nicht mehr. Vor dem Training sollte gänzlich auf umfangreiches Dehnen verzichtet werden, da dadurch die Muskeln geschwächt werden können. Stattdessen 5 bis 10 Minuten leichtes Cardiotraining und zusätzlich beim Krafttraining an die Aufwärmsätze denken, um die Muskeln auf Betriebstemperatur zu bringen.

Muskelkater vorbeugen: Die besten Tipps in der Übersicht

• regelmäßiges Training schützt vor Muskelkater (sportartenübergreifend)
• Aufwärmen vor dem Sport und Muskeln lockern
• sanftes Dehnen nach dem Training
• Intensität des Training nur langsam steigern
• Einsteiger und Untrainierte sollten sich nicht übermäßig belasten
• ausgewogen ernähren, besonders auf Calzium- und Magnesiumzufuhr achten

Regelmäßiges Training sowie eine leichte Steigerung der Intensität sind und bleiben die effektivsten Methoden, den Muskelkater vorzubeugen. Hier findet ihr weitere Anregungen zum Thema.

Eure Meinung: Habt ihr noch Tipps und Tricks wie man Muskelkater vorbeugen kann?

Muskelkater vorbeugen – geht das wirklich?

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Testosteron – lautet das Zauberwort für effektiven Muskelaufbau. Das männliche Sexualhormon ist bekanntlich der Schlüssel, um mehr Muskeln und Kraft zu erlangen, aber auch die Aggressivität beim Sport wird durch das Testosteron gesteigert. Doch wie kann man auf natürliche Weise den Testosteronspiegel steigern? Wir zeigen euch fünf Tipps und Tricks – garantiert gesund und frei von Steroiden.

Viele Kraftsportler greifen gerne auf anabole Steroide zurück, um den Testosteronspiegel zu erhöhen. Schließlich ist ein erhöhter Testosteronwert wichtig und entscheidend, um schnell und effektiv Muskeln aufzubauen und lästiges Körperfett zu reduzieren. Doch vom küsntlichen Testosteron kann man nur eindringlich abraten, da diese mitunter sehr schlimme Nebenwirkungen und Risiken (u.a. Langzeitschäden der Leber) mit sich bringen. Mehr zum Thema könnt ihr hier nachlesen.

Schlaf, Training und Co.: Wie man Testosteron-Produktion beeinflussen kann

Doch warum die eigene Gesundheit aufs Spiel setzen, wenn man auch auf ganz natürlichem Wege seinen Testosteronspiegel erhöhen kann? Denn auch so kann man seinen Traumkörper erreichen und einen gesunden Muskelaufbau erzielen. Krafttraining und ein moderates Ausdauertraining haben beispielsweise einen positiven Einfluss und fördern die Testosteronproduktion im Körper, während sich viel Stress, Übertraining oder zu wenig Schlaf negativ auf den Hormonspiegel auswirken. Mit dem entsprechenden Verhalten lassen sich enorme Schwankungen bezüglich des Testosteronspiegels erzielen, die bis zu 25 Prozent betragen.

Falls ihr gesund und effektiv Muskelaufbau betreiben und sportlich leistungsfähiger sein wollt, gibt es fünf Tipps, mit denen man den Testosteronspiegel problemlos erhöhen kann.

Top 5 Tipps für mehr Testosteron

1.) Regelmäßiges Krafttraining
Krafttraining hat einen positiven Einfluss auf die Testosteron-Produktion. Besonders empfehlenswert ist das Training mit schweren Gewichten – klassisches Maximalkrafttraining, welches im Anschluss die Testosteronausschüttung ansteigen lässt. Drei Trainingseinheiten pro Woche sind ideal, wobei der ganze Körper trainiert werden sollte. Allen voran die großen Muskelgruppen wie Beine, Rücken oder Brust.

2.) Kein Übertraining
Zu viel Training gilt es zu verhindern, auch wenn es gut gemeint ist. Denn Übertraining ist so ziemlich der schlimmste „Testosteronkiller“, den es gibt. Daher muss das Training gut geplant sein und die Trainingseinheiten sollten nicht zu lang dauern – maximal 45 – 60 Minuten. Wer dennoch öfter als dreimal pro Woche Krafttraining und/oder andere Sportarten betreiben will, muss auf ausreichend Regeneration und Erholung achten. Mit anstrengenden und intensiven Trainingseinheiten ist sparsam umzugehen.

3.) Gesunde Ernährung
Die Ernährung hat natürlich auch einen großen Einfluss auf das körpereigene Testosteron. Der Körper muss täglich mit ausreichend Kalorien, Proteinen und gesunden Fetten versorgt werden. Selbst wer abnehmen will bzw. sich in der Gewichtsreduktionsphase befindet, sollte nicht weniger als 1.500 bis 2.000 Kilokalorien zu sich nehmen. Zudem braucht der Körper genügend Eiweiß für den Muskelaufbau. Die optimale Eiweißmenge bei Sportlern liegt bei rund 1,5 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich (0,7 – 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht bei Nicht-Sportlern). Um diese Menge mit der natürlichen Nahrung zu erreichen, sollte man auf besonders gute tierische Eiweißlieferanten wie Milch und Milchprodukte (Quark, Käse), Eier, Fisch, Fleisch (besonders Rind) und Geflügel sowie pflanzliche Eiweißlieferanten wie alle Hülsenfrüchte (Erbsen, Sojabohnen, Bohnen, Nüsse, Getreide) setzen und diese verteilt über den Tag zu sich nehmen. Alternativ kann man auch auf Proteinshakes zurückgreifen.

4.) Vitamine essen
Neben ausreichend Eiweiß sollte man auch viele Vitamine essen. Allen voran die Vitamine C und E sind für den Testosteronspiegel förderlich. Mit einer ausgewogenen Ernährung, bei der viel frisches Obst und Gemüse gegessen wird, ist man auf einem guten Weg. Exotische Früchte wie Kiwi, Papaya oder Acerola-Krische gehören zu den besten Vitamin C-Lieferanten. Aber auch Zitrusfrüchte (Zitronen, Orangen und Co.), sowie Paprika, Spinat, Rosen- oder Grünkohl sind zu empfehlen. Vitamin E befindet sich hingegen besonders viel in Pflanzenöle /-fette (Sonnenblumen-, Maiskeim-, Distel-, Palmkern-, Soja-, Erdnuss-, Oliven- oder Rapsöl und Margarine) sowie Mandeln und Haselnüsse.

5.) Viel Schlaf
Stress übt sich ebenfalls negativ auf Testosteron aus. Das beste Mittel gegen Stress ist genügend Schlaf. Während der Schlafenszeit kann sinkt das Stresslevel und der Körper kann sich bestens regenerieren. Allein schon eine Stunde zusätzlicher Schlaf pro Tag summiert sich im Laufe der Woche auf eine ganz Nacht. Einfach mal früher ins Bett gehen. Ein Versuch ist es wert.

Mit diesen fünf Tipps lässt sich der Testosteronspiegel eines Jeden erhöhen. Vielleicht dauert es, diese Regeln in seinen Alltag einfließen zu lassen, doch unterm Strich ist es auch eine Grundlage für eine gesunde Lebensweise.
Kennt ihr noch Tipps zur natürlichen Steigerung des Testosteron?

Testosteron für Muskelaufbau: 5 Tipps zum natürlichen Steigern des Hormons

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Der Po soll knackiger und fester werden, doch es bleibt einfach keine Zeit, regelmäßig sein Workout zu absolvieren? Hinter dieser Ausrede verstecken sich viele. Denn zehn Minuten kann im Zwei-Tages-Rhythmus aus seinem Terminkalender abzwacken. Mehr braucht es gar. Wir zeigen euch ein kurzes Po-Workout, dass nur aus zwei Übungen besteht und wenig Zeit in Anspruch nimmt.

Was für Männer ein starker Bizeps oder Sixpack ist für Frauen ein sexy Knackpo! Doch ohne Fleiß kein Preis. Viele denken, das Po-Workout ist enorm zeitaufwendig. Dem ist aber gar nicht so. Wer dem Traum von knackigen Po näher kommen will, kann das schon mit rund zehn Minuten Training an jedem zweiten Tag schaffen. Klingt unglaubwürdig, ist aber mit den richtigen Übungen durchaus realistisch. Und das Beste: die Beine werden bei diesen zwei Po-Übungen gleich mittrainiert.

Kurzes Po-Workout

1. Übung: Hocke an der Wand
Kniebeugen sind die besten Übung, um den Glutaeus Maximus (großer Gesäßmuskel) zu trainieren. Doch schon mal die statische Variante ausprobiert. Viele Fußballer oder Teilnehmer von Skigymnastik-Kursen werden diese Übungen kennen. Und so wird’s gemacht.

Mit dem Rücken an die Wand lehnen und die Füße werden einen Schritt weiter nach vorn getan. Nun rutscht man langsam mit dem Rücken die Wand entlang. Wenn Unter- und Oberschenkel in einem rechten Winkel zueinander stehen, stoppt die Abwärtsbewegung und man befindet sich in der Hocke. In dieser Position verharrt man mindestens für 15 – 45 Sekunden. Wer länger kann, umso besser. Erst wenn in den Oberschenkeln und Po ein leichtes Brennen zu verspüren ist, wird die Übung beendet. Die Intensität lässt sich ganz einfach steigern, indem ein Bein nach vorne ausgestreckt wird. Nach einem Satz 30 Sekunden Pause und die Übung wiederholen. Insgesamt dreimal.

2. Übung: Beckenlift auf dem Boden
Auch diese Übung kennen garantiert alle, die schon mal ein Fitness-Studio von drinnen gesehen haben. In der Ausgangslage legt man sich auf den zieht die Füße Richtung Körper, bis Unter- und Oberschenkel wieder einen Winkel von 90 Grad aufweisen. Danach wird das Becken angehoben, aber nur soweit bis die Schenkel und der Rumpf eine gerade Linie bilden. Das Becken wird abgesenkt, doch der Po berührt nicht den Boden, und dann wieder angehoben.

Als Wiederholungen sollte man mindestens 20 Stück anvisieren. Aber auch hier gilt, wer mehr schafft, macht auch mehr. Und zwar solange, bis man die Übung ordentlich spürt. Insgesamt drei Durchgänge und zwischendurch 30 Sekunden Pause. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kann man während der Übung ein Bein anheben (Knie über der Hüfte – siehe Video).

Das kurze Po Training lässt sich problemlos innerhalb zehn Minuten absolvieren und kann bequem in den Alltag integriert werden. Wer das regelmäßig macht, wird schnell merken, dass man die Kniebeuge an der Wand länger halten kann oder mehr Wiederholungen vom Beckenlift schafft.

Es liegt an euch, den ersten Schritt Richtung Knack-Po anzupeilen.

Falls ihr noch gute Übungen für ein kurzes, knackiges Po-Workout kennt, teilt diese am besten als Kommentar mit.

Po Training: Mit 2 Übungen auf dem Weg zum straffen Po

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Das Beintraining wird von vielen Fitnesssportlern gerne ignoriert. Vornehmlich junge Männer legen den Fokus beim Krafttraining auf den Oberkörper, insbesondere Brust und Bizeps. Ein klassischer Fall von Diskopumper! Dabei gibt es mindestens zwei schlagkräftige Argumente, die die Bedeutung des Beintrainings unterstreichen.

„Meine Beine sind kräftig genug“, „Ich spiele regelmäßig Fußball oder gehe Joggen“, „Ich habe Knieschmerzen beim Training“. Diese Sätze bekommt man zu genüge zu hören, wenn der ein oder andere Kraftsportler sich um das Beintraining drücken will. Nichts als Ausreden!

Beintraining garantiert Muskelaufbau

Beintraining sollte fester Bestandteil eines jeden Krafttrainings sein. Egal ob man nun Muskelaufbau oder Abnehmen will. Warum? Ganz einfach, nach einem intensiven Beintraining schaltet der Köper auf Muskelaufbau und setzt Wachstumshormone frei. Es gilt: Beintraining sorgen für mehr Muskeln!

Das liegt daran, dass die Beinmuskulatur zu den größten des Körpers gehört. Und je größer die zu trainierende Muskulatur, desto größer der Effekt auf den Muskelaufbau. Studien beweisen, dass Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben für eine stärkere Ausschüttung von Testosteron und Wachstumshormonen sorgen, die für den Muskelaufbau enorm wichtig sind. Keine andere Kraftübung kann diesbezüglich mithalten.

Kniebeugen und Kreuzheben: Training für alle Muskeln

Werden die Beine trainiert, hat das einen sehr positiven Einfluss auf die gesamte Muskulatur. Neben der erhöhten Hormonausschüttung ein weiteres Argument für Beintraining. Kreuzheben und Kniebeugen sind Komplexübungen, bei denen der komplette Körper mitwirkt – längst nicht nur die Beine. Die Bauch- und Rückenmuskeln sorgen für Stabilität, die Arme üben Druck auf die Stange aus und selbst die Brustmuskulatur ist angespannt.

Es ist aber sehr wichtig, dass gerade bei Kniebeugen und Kreuzheben auf eine sehr saubere Technik geachtet wird. Anfänger sollten daher mit leichten Gewichten trainieren und sich die Bewegungsabläufe im Studio genau vormachen und die eigene Technik überprüfen lassen.

Beintraining wichtig für Gesamtbild

Wer das Beintraining permanent ignoriert ist auf dem besten Weg zum Diskopumper, der sich durch einen mächtigen Bizeps, breites Kreuz und steinharte Brustmuskeln auszeichnet. Schön und gut, doch wenn die Beine wie Streichholzer aussehen, sieht das im Gesamtpaket einfach nur lächerlich aus. Für ein harmonisches Körperbild sollten Oberkörper und Beine gleichermaßen trainiert werden.

Ein weiterer Grund, warum vom Beintraining Abstand genommen wird, ist, dass die Übungen physisch als auch psychisch richtig anstrengend sind. Da ist es für viele verlockender, sich auf die Bank zu setzen und stundenlang Bizepscurls zu pumpen. Ein klares Defizit an mentaler Stärker.

Daher unser Tipp: Auch an das Beintraining denken. Kreuzheben und Kniebeugen gehören zu den effektivsten Übungen, die zwar anstrengend sind, aber dem gesamten Muskelaufbau fördern.

Eure Meinung: Achtet ihr auf regelmäßiges Krafttraining oder konzentriert ihr euch primär auf den Oberkörper? Was sind eure Lieblingsübungen für die Beine?

Muskelaufbau: Beintraining besonders wichtig

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Für einen effektiven Muskelaufbau spielt die Regeneration eine wichtige Rolle. Insbesondere wenn man schon als erfahrener Kraftsportler seit Jahren dabei ist, sollte man seinem Körper ausreichend Pause zum Regenerieren und Muskelaufbau geben. Es ist absolut ausreichend, wenn jede Muskelgruppe pro Woche nur einmal trainiert wird. Warum das so ist, erfahrt ihr im Folgenden.

Viel hilft viel! Den Gedanken tragen viele Pumper mit sich rum. Am besten dreimal die Woche Brust und Arme trainieren. Sicherlich wird auch so ein Muskelaufbau erzielt, der aber irgendwann auf einem Plateau stagniert. Daher ist es nur empfehlenswert, nach einem ausgeklügelten Trainingsplan zu trainieren, bei dem die Muskeln genügend Zeit für die Regeneration haben. Als Faustregel kann man sich merken: Jede Muskelgruppe einmal pro Woche trainieren!

Muskelaufbau findet in der Regenration statt

Die Begründung ist einfach und kann biologisch erklärt werden. Viele vergessen oder wissen gar nicht, dass die Muskeln nicht beim Training, sondern in der Regenerationsphase wachsen. Das Krafttraining gibt „lediglich“ den Reiz zum Wachstum. Je nach Trainingsintensität braucht der Muskel zwei bis drei Tage, um sich von der Belastung zu erholen. Die größte und wichtigste Phase des Muskelwachstums findet in der Nacht nach dem Training statt. Während wir schlafen arbeitet unser Organismus auf Hochtouren und beginnt mit zahlreichen, regenerierenden und muskelaufbauenden Prozessen. Daher sollten insbesondere Kraft- Fitnesssportler, die Muskulatur aufbauen wollen, darauf achten, regelmäßig und möglichst viel zu schlafen.

Muskelwachstum durch körpereigene Reparaturarbeiten

Durch das Krafttraining werden die Muskelfasern beschädigt. Überall in den trainierten Muskeln kommt es automatisch zu mikroskopisch kleinen Muskelrissen. Vorausgesetzt, dass Training bietet den richtigen Intensitätsgrad, der sich nicht selten im Muskelkater widerspiegelt, wobei dieser für den Muskelaufbau nicht verpflichtend ist. Nach dem Training beginnt der Körper mit den „Reparaturarbeiten“. Die eingerissenen Muskelfasern werden geheilt und verstärkt, so dass sie nicht wieder so schnell reißen. Aber genau das passiert bei der nächsten Trainingseinheit erneut, worauf der Körper wieder die kleinen Muskelfaserrisse repariert und durch Einlagerung von Eiweiß verdickt. Dieser Prozess wiederholt sich immer wieder und es kommt letztendlich zum Muskelwachstum.

Training variieren wichtig für Muskelwachstum

Muskelwachstum ist also nichts anderes, als eine Anpassung des Körpers an das Training. Daher ist es auch wichtig, mit der Zeit den Trainingsplan zu variieren, indem neue Übungen eingebaut oder nach einer anderen Methode trainiert wird. Wer immer nur die gleichen Übungen und Gewichte stemmt, wird stagnieren.

Wer beim Krafttraining ein und dieselbe Muskelgruppe zu oft beansprucht, gibt dem Körper keine Chance zur ausreichenden Regeneration. Für das optimale Muskelwachstum ist das kontraproduktiv. Daher reicht es aus, wenn man jede Muskelgruppe einmal pro Woche trainiert. 3 bis 4 Trainingseinheiten zu 45 Minuten sind ideal.

Muskelaufbau effektiv: Mehr Muskeln durch mehr Training? Falsch!

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Das Trizeps Training wird von vielen oftmals ignoriert. Stattdessen wird dem Bizeps ein übergeordnetes Maß an Aufmerksamkeit geschenkt. Doch sowohl Männer als auch Frauen profitieren von einem regelmäßigen Krafttraining für den Trizeps. Das Angebot an effektiven Isolationsübungen ist beschränkt, wer aber eine ideale und fördernde Körperübung für den Trizeps sucht, sollte Dips machen.

Warum ist Trizeps-Training wichtig? Frauen können somit die Rückseite des Oberarmes straffen und somit einen ersten Schritt Richtung „Schwabbelarme“ oder „Puddingarme“ unternehmen. Bei Männern hingegen kann ein gut trainierter Trizeps den Oberarm voluminöser und größer aussehen lassen und zudem ist er ein wichtiger Hilfsmuskel bei vielen Druckübungen wie beispielsweise beim Bankdrücken.

Die besten Übungen für Trizeps

Der Trizeps, der für die Streckung des Armes verantwortlich ist, ist ein kleiner Muskel, der zudem schon bei vielen Brustübungen mittrainiert wird. Ein separates, umfangreiches Trizeps-Training ist zwar nicht immer unbedingt nötig, doch schaden kann es nie.

Für ein gezieltes Trizeps-Training bieten sich einige Isolationsübungen an. Die Auswahl an effektiven Übungen ist aber eher bescheiden. Empfehlenswert sind Trizepsdrücken am Kabelzug, Trizepsdrücken mit der SZ-Stange (auch als French Press bekannt), Kick-backs mit der Kurzhantel oder Trizepsdrücken (Überkopfdrücken) mit der Kurzhantel. Eine Übung darf aber nicht vergessen werden: die Dips!

Dips: gut für Trizeps und Brust

Bei den Dips handelt es sich um keine reine Isolationsübung, was aber alles andere als ein Nachteil ist. Allen voran die Brustmuskulatur wird bei dieser Körperübung mit angesprochen. Ich persönlich bin ein großer Fan solcher Komplexübungen, da sie für den Muskelaufbau effektiver sind, Zeit sparen und mehr Energie in Form von Kalorien verbrauchen.

Trizeps Dips: Worauf achten?

Die Ausführung der Dips ist nicht sehr schwer und wird im Video gut beschrieben. Wichtig ist, dass im Ellenbogengelenk keine Streckung beim Hochdrücken stattfindet und man beim Absenken nicht tiefer als 90 Grad geht. Sonst kann das Ellenbogengelenk sehr stark belastet werden und die Intensität der Übung geht verloren. Dips kann man auch wunderbar zu Hause trainieren. Eventuell zwischen zwei Stühlen oder mit Hilfe der Bettkante. Oder man schafft sich einen eigenen Dips-Ständer an.

Trizepsd Dips: Nicht unbedingt für Anfänger

Obwohl die Ausführung der Dips nicht schwer ist, ist die Übung sehr anstrengend. Vor allem Anfänger werden ihre liebe Mühe haben, das eigene Körpergewicht hochzudrücken. Bevor die Bewegung unsauber wird, sollte man vorerst an einer geführten Dip-Maschine im Studio trainieren, bei denen man die Übung mit Hilfe von Gegengewichten erleichtern kann.

Denkt also daran, den Trizeps beim Krafttraining nicht zu vergessen. Dabei reicht es aber aus, wenn man ihn einmal pro Woche mit Dips oder den aufgeführten Isolationsübungen fordert.

Wenn ihr noch Tipps und Tricks zum Trizeps-Training habt, dann freuen wir uns über jeden Kommentar von euch!

Dips: ideale Kraftübung für stärkeren Trizeps

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Liegestütze gehören zu den klassischen und effektivsten Übungen, mit denen man bei regelmäßigem Training seinen gesamten Oberkörper – primär Brust und Arme – trainieren kann. Wer sein Liegestütze-Workout variabler und effektiver gestalten will, sollte Liegestütze mit Folien ausprobieren.

Bei dieser Liegestütz-Variante erfolgt nicht die klassische Auf- und Abwärtsbewegung durch das Beugen und Strecken der Arme, sondern vielmehr gleitet man mit der Folie nach außen und führt die Arme anschließend wieder zusammen. Im Grunde wird dadurch der klassische Butterfly – gängige Übung zur Stärkung der Brustmuskulatur – imitiert.

Liegestütze mit Folie: So wird’s gemacht

Um Liegestütze mit Folie zu machen, benötigt man natürlich Folie. Am besten sind Klarsichtfolien geeignet, da man hier die Hände bequem hineinschieben kann. Alternativ kann man aber auch Wollsocken, Kissenbezüge, kleinen Handtüchern, Shorts oder dergleichen benutzen. Der Phantasie sind dabei keine Grenze gesetzt, Hauptsache man kann gut über den Boden gleiten. Am besten funktioniert die Kraftübung auf jeder Form von Holzboden wie Laminant oder Parkett. Aber auch PVC-Böden oder auf dem Teppich (nicht auf jedem) kann man es ausprobieren.

Wer es richtig professionell mag, sollte das Friction Training „Flowin“ ausprobieren, bei dem man mit Pads auf einer spezielle Matte durch Reibung trainiert.

Tipps zu Liegestütze mit Folie

Hat man sein entsprechendes Hilfsmittel parat, begibt man sich in die Liegestütz-Ausgangsstellung. Anschließend werden die Hände zur Seite geführt. Wie weit ihr den Abstand wählt, hängt vom Kraftvermögen ab – je weiter, desto anstrengender wird es! Wurde der Umkehrpunkt erreicht, werden die Hände wieder zusammengeführt. Das war’s!

Bei der Anzahl der Wiederholungen und Sätze kann wahlweise variiert werden. Je nachdem wie viel ihr schafft. Ob 3 x 25 Wiederholungen oder 4 x 8 Wiederholungen. Achtet zu Beginn auf eine saubere Technik, die sich durch einen geraden Rücken auszeichnet, sowie ausreichend Regenration zwischen den Sätzen.

Liegestütz mit Folie: Ideal für heimisches Krafttraining

Auch wenn sich die Durchführung von Liegestütze mit Folie relativ einfach anhören, ist die Übung – besonders im Vergleich zum klassischen Liegestütz – anstrengender. Wer es schafft, kann die Übung betont langsam durchführen, wodurch es weiter zu einer Intensitätssteigerung kommt. Dennoch eine gute Möglichkeit, sein heimisches Krafttraining zu erweitern und so neue Reize für den Muskelaufbau zu setzen.

Eure Meinung: Was haltet ihr von der Liegestütze-Variante?

Liegestütze mit Folie: Variante im Butterfly-Stil

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Mehr Muskeln! Das ist und sollte das Ziel eines jeden sein. Damit sind zwar nicht gleich die üppigen Muskelberge der Bodybuilder gemeint, dennoch profitiert jeder von einer stärker ausgeprägten Muskulatur. Mit Hilfe von regelmäßigem Krafttraining kann Muskelmasse effektiv aufgebaut werden. Folgende 5 Tipps sollten als Grundsätze für das Training berücksichtigt werden.

Es gibt zahlreiche Trainingsmethoden, die das Ziel des Muskelaufbaus verfolgen. Für optimale Ergebnisse und ein effektives Training können aber folgende 5 Tipps bzw. Regeln jedem nur ans Herz gelegt werden. Wer sie befolgt, wird unvermeidlich den Muskelwachstum fördern. Gespannt? Dann wollen wir gleich loslegen.

Tipp 1: Mehr Komplexübungen – weniger Isolationsübungen

Komplexübungen (= mehrgelenkige Übungen, Ganzkörperübungen) sollten in jeder Trainingseinheit dominieren. Bekannte Klassiker sind Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben oder Klimmzüge. Doch warum sind so effektiv und sinnvoll?

Zum einen werden bei jeder Wiederholung gleich mehrere Muskeln beansprucht. Bei Klimmzügen wird nahezu der gesamte Oberkörper mittrainiert, Bankdrücken stärkt hingegen die Brust, Trizeps und Schultern. Zum anderen wird bei den Ganzkörperübungen mehr Gewicht bewältigt, als wenn man eine Isolationsübung für eine einzelne Muskelgruppe absolviert. Das Mehr an Gewicht beansprucht nicht nur stärker den Bewegungsapparat, sondern sorgt auch dafür, dass die Produktion der körpereigenen muskelaufbauenden Hormone wesentlich größer ausfällt.

Wer hingegen verstärkt auf Isolationsübungen zurückgreift „verschwendet“ unnötig seine Kräfte, die man besser in Komplexübungen investieren sollte. Im direkten Vergleich sind Komplexübungen den Isolationsübungen weit überlegen.

Tipp 2: Kniebeugen oder Kreuzheben ein MUSS

Als Erweiterung zum ersten Tipp: Kniebeugen und Kreuzheben sind die Könige der Komplexübungen. Doch aufgrund ihrer komplexen Bewegung und das Heben von schweren Lasten, ist hierbei besonders wichtig, auf eine sehr saubere Durchführung und Technik zu achten. Sonst können schnell der Rücken oder die Knie in Mitleidenschaft gezogen werden. Dennoch wird jeder vernünftige Personal Trainer diese beiden Übungen zum Aufbau von Muskeln, Masse, Stärke und Energie empfehlen. Nicht umsonst gehören Kniebeugen und Kreuzheben zum festen Trainings-Bestandteil von Bodybuildern.

Im Vergleich zu allen anderen Kraftübungen, werden beim Kreuzheben und Kniebeugen die schwersten Gewichte überhaupt bewältigt. Ein höheres Trainingsgewicht bedeutet im Umkehrschluss eine höhere Muskelanstrengung, dass letztendlich natürlich auch den Muskelwachstum besonders unterstützt.

Tipp 3: Weniger Wiederholungen – mehr Gewichte

Für den Muskelaufbau gelten 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz als ideale Vorgabe. Doch oft wird vergessen, dass der ganzheitliche Trainingseffekt primär durch die gesamte Wiederholungsanzahl die pro Training absolviert wurden, bestimmt wird. Demnach kann und sollte am typischen Satz-Wiederholungsmuster-Muster von 8 bis 12 Wiederholungen herumgeschraubt werden. Eine gute Alternative ist: Mehr Sätze mit weniger Wiederholungen (bspw. 10 Sätze à 3 Wiederholungen). So kommt man am Ende trotzdem auf die gleiche Anzahl der Wiederholungen. Der Vorteil: Aufgrund der niedrigeren Wiederholungszahl kann mehr Gewicht gestemmt werden.

Das Ergebnis ist, das man sowohl viele Wiederholungen als auch eine hohe Trainingsintensität gewährt. Das führt zu einem Muskel- als auch Kraftzuwachs.

Tipp 4: Bauchmuskeln vernachlässigen

Viele trainieren die Bauchmuskeln viel zu oft. Es reicht aus, zweimal pro Woche nach dem Krafttraining ein kurzes, intensives Bauch-Workout zu absolvieren – wenn überhaupt. Denn der Bauch ist eine der wichtigsten Hilfs- und Stabilisationsmuskeln überhaupt und wird bei Komplexübungen immer mittrainiert. Ein zu häufiges zusätzliches Bauchmuskel-Training kostet nur Zeit. Zudem ist es für sichtbare Erfolge am Bauch à la Sixpack entscheidend, dass man auf seine Ernährung achtet und den Körperfettanteil reduziert sowie ausreichend Ausdauersport macht.

Wer aber mehr Muskeln aufbauen will, sollte energiereich essen. Muskeln aufbauen und Gewicht (vorzüglich am Bauch) verlieren, klappt leider nicht.

Tipp 5: Leistung steht über Schmerz

„No pain, no gain!“ (“Kein Schmerz, kein Ertrag!“) – eine Maxime die von vielen Kraftsportlern befolgt wird. Oberflächlich betrachtet ist die Ansicht durchaus zutreffend, doch in der Realität kann die das schnell zu falschen Trainingsentscheidungen führen. Beispielsweise wenn der ein übermäßiger Schwerpunkt auf Isolationsübungen, Cardiotraining oder Bauchmuskeltraining gelegt wird.

Wer seine Leistung verbessert, verbessert automatisch seine Fitness. Daher sollte man sich für den Muskelaufbau auch auf das Training mit den Gewichten fokussieren. Der Rest erledigt sich von selbst.

Muskelaufbau erfolgreich | Top 5 Tipps für mehr Muskeln

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Hardgainer werden von vielen beneidet. Denn sie können scheinbar essen so viel sie wollen und nehmen dabei kaum zu. Zu verdanken ist ihrem sehr hohen Stoffwechsel. Doch für Hardgainer, die sich durch einen schlanken, drahtigen Körper auszeichnen, ist dagegen umso schwerer Muskelmasse aufzubauen. Neben regelmäßigem Krafttraining lautet die Devise daher viel und das Richtige futtern. Ein Hardgainer Ernährungsplan kann helfen.

Geringer Fettanteil und wenig definierte Muskeln: So lässt sich ein Hardgainer am besten beschreiben. Diesen Personen fällt es biologisch bedingt schwer, trotz Krafttraining und kalorienreicher Ernährung Muskeln aufzubauen bzw. an Gewicht zuzulegen. Für Hardgainer ist es daher besonders wichtig, einen Ernährungsplan zu befolgen und diesen mit ein paar wertvollen Nahrungsergänzungsmitteln (Supplemente) zu ergänzen.

Hardgainer Ernährungsplan: Wie oft und was Essen?

Ein typischer Hardgainer Ernährungsplan umfasst dabei sieben Mahlzeiten pro Tag, die im zwei bis drei Stunden-Takt eingenommen werden sollten. Dabei macht es aber nicht viel Sinn, sich jedes Mal mit Kohlenhydraten und Fett den Bauch voll zuschlagen, da das einfach zu ungesund ist.

Dennoch gehören komplexe Kohlenhydrate (bspw. Brot, Nudeln, Kartoffeln) sowie hochwertige Eiweiße (bspw. Fleisch, Fisch, Eier, Milch) zu den wichtigsten Lebensmitteln eines Hardgainer Ernährungsplans. Als hochwertige Zwischenmahlzeit sind energiehaltige Shakes ideal.

Für das Krafttraining und die Nachtruhe gilt: NIEMALS hungrig! Wer mit leeren Energietanks ins Fitnessstudio geht, wird dadurch eher den Muskelabbau als auch katabole Prozesse begünstigen. Und da im Körper bzw. Muskulatur während des Schlafens viele Aufbauprozesse stattfinden, sollte vor dem Schlafen ausreichend Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette zugeführt werden (am besten in Form eines Supplements).

Weight Gainer ideal für Hardgainer

Als Faustregel gilt, dass der Körper für einen effektiven Muskelaufbau 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht benötigt. Zwar lässt sich dieser erhöhte Bedarf mit schon mit der Ernährung aufnehmen, doch spezielle Eiweißpulver oder Weight Gainer sind eine sinnvolle Ergänzung.

Generell sollte sich jeder Hardgainer, der mehr an Gewicht und Muskeln zulegen will, Weight Gainer zulegen. Sie liefern sehr viele Kalorien, stehen dem Körper schnell zur Verfügung, machen satt und sind an den schnellen Stoffwechsel angepasst. Als Richtwert sollten Hardgainer täglich ein bis zwei Weight Gainer Shakes trinken.

Hardgainer Ernährungsplan: Supplemente für das Krafttraining

Mit Hilfe von Supplemente können Hardgainer auch beim Krafttraining bessere Ergebnisse erzielen. Hierfür eignen sich besonders freie Aminosäuren wie BCAAs oder Glutamin, die kurz vor dem Training eingenommen werden sollten. Als Post-Workout-Shake sind hingegen Whey Proteine (leicht verdaulich) und einfache Kohlenhydrate sinnvoll. Sie liefern dem Körper schnell wichtige Bausteine für den Muskelaufbau und können ggf. auch mit Creatin (3 g), Alpha-Liponsäure (100 mg) oder weiteres Glutamin (5 – 10 g) versehen werden.

Wichtig, ob mit oder ohne Einsatz von Supplementen, ist, dass auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet wird. Da können es gerne schon mal vier bis fünf Liter täglich sein, wobei sich neben Mineralwasser auch ungesüßte Tees oder Fruchtsäfte ohne Zuckerzusatz empfehlen.

Hardgainer Ernährungsplan: Wie die Nährstoffe an Trainingstagen verteilt werden

• Frühstück: viele Kohlenhydrate, viel Eiweiß, wenig Fett

• Snack: viel Eiweiß, mittel Kohlenhydrate, wenig Fett

• Mittag: viel Eiweiß, mittel-wenig Kohlenhydrate, mittel-wenig Fett

• Snack (45 – 60 Min. vorm Training): viel Eiweiß, mittel-wenig Kohlenhydrate, mittel-wenig fett

• KRAFTTRAINING

• Nachmittag (direkt nach Training): viel Kohlenhydrate, mittel-viel Eiweiß, wenig Fett

• Abend: viel Eiweiß, mittel Fett, mittel-wenig Kohlenhydrate

• Spätabend: mittel Fett, mittel Eiweiß, mittel-wenig Kohlenhydrate

Quelle: Men’s Health

Dort findet ihr zudem ein Beispiel mit einzelnen Mahlzeiten, wie ein Hardgainer Ernährungsplan aussehen könnte.

Hardgainer Ernährungsplan | Tipps für mehr Muskeln und Gewicht

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