Jeder der mit dem Gedanken spielt, mehr Muskeln aufzubauen, muss eine professionelle Einstellung an den Tag legen. Doch wer das Ziel eines muskelbepackten Körpers jederzeit vor Augen hat, wird auch erfolgreich sein.

Doch hierfür ist in erster Linie regelmäßiges Training Pflicht. Aber auch andere Eckpfeiler müssen im Leben stimmen, damit Muskeln wachsen. Die richtige Mischung aus Training, Ernährung und Erholung ist das Erfolgsrezept für einen muskulösen Körper.

Regelmäßiges Krafttraining

Kontinuität ist beim Training oberste Prämisse. Dazu kommt die Intensität. Nur wer im Training Vollgas bei den Sätzen gibt, wird langfristig Erfolg haben. Dabei zählt: Nicht wer die meisten Sätze macht, macht die größten Fortschritte. Vielmehr geht es darum, aus den einzelnen Sätzen den größten Nutzen herauszuziehen. Doch die Muskeln wachsen nicht im Studio. Beim Training werden Muskeln vielmehr zerstört – nur so kann mehr Muskulatur wachsen. Zwischen den Trainingseinheiten erholt sich die Muskulatur und werden stärker und größer bzw. wachsen. Gewichte stemmen ist auf dem Weg zum Traumkörper definitiv der leichteste Weg. Denn auch außerhalb des Studios wird der Kampf um mehr Muskeln gefochten.

Ernährung wichtig für Muskelaufbau

Dabei geht die Schlacht in der Küche weiter. Und die Zubereitung von ordentlichem und gesundem Kraftfutter dauert seine Zeit. Die Ernährung für optimalen Muskelaufbau muss eiweißreich sein und gleichzeitig genügend Kalorien haben. Fast-Food mit seinen ungesunden Fetten hat auf dem Speiseplan nichts zu suchen. Doch wer seine Mahlzeiten nicht plant, wird früher oder später darauf zurückgreifen.

Vor allem die Auswahl der Lebensmittel ist entscheidend und nicht die grammgenaue Zutat. Grundkenntnisse beim Kochen erleichtern die Ernährungsumstellung ungemein. Die klassischen Bodybuilder-Diäten sind meist eintönig und fade. Man sollte versuchen, die Ernährung abwechslungsreich zu gestalten. So fällt es leichter, den Körper langfristig mit den richtigen und wichtigen Bausteinen für den Muskelaufbau zu versorgen. Nahrungsergänzungsmittel sind zwar kein Allheilmittel, aber besonders praktisch für unterwegs. Doch eine gute Ernährung können Eiweißshakes und Co. nicht ersetzen.

Regeneration: Für ausreichend Auszeiten sorgen

Neben dem Krafttraining und der Ernährung spielt die Regeneration eine große Rolle im Muskelaufbau. Viel Schlaf ist enorm wichtig. Die Länge und Tiefe des Schlafs hat großen Einfluss auf den Hormonspiegel. Testosteron und Wachstumshormone lassen Muskeln wachsen. Cortisol baut hingegen Muskeln ab. Im Schlaf läuft die Produktion der ersten beiden auf Hochtouren. Gleichzeitig wird durch einen tiefen, etwa achtstündigen Schlaf der Cortisonspiegel für den ganzen Tag gesenkt.

Daher sind wilde Partys und durchzechte Nächte gleich doppelt hinderlich für den Muskelaufbau. Erstens durch den Schlafentzug und zweitens wird durch die Wirkung des Alkohols der Testosteronspiegel gesenkt. Feiern geht zwar in Ordnung, doch dann im überschaubaren Rahmen. Und wer in Sachen Muskelaufbau maximale Ergebnisse erreichen will, sollte auf Alkohol gänzlich verzichten.

Ihr seht, zu einem muskulösen Körper gehört viel Arbeit und Disziplin. Und natürlich keine Anabolika oder andere Steroide. Doch wer kontinuierlich am Ball bleibt und seinen Tagesablauf gut strukturiert, kann sich auf einen Traumkörper freuen.

Falls ihr noch wichtige Tipps zum Thema Muskelaufbau habt, dann bitte mitteilen!

Muskelaufbau: Training, Ernährung, Erholung, Disziplin – so klappt es mit mehr Muskeln

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Der häufigste Grund für das Dehnen ist, damit die Verletzungsanfälligkeit verringert wird. Doch ist das überhaupt möglich? Dafür muss man zwischen kurz- und langfristigen Folgen des Dehnens unterscheiden.

Werden bestimmte Muskeln regelmäßig gedehnt, sinkt hier die Verletzungsanfälligkeit. Denn dadurch erhöht sich die Stabilität des feinen Fasergeflechts innerhalb der Muskelzelle. Plakativ gesagt: Der Muskel wird reißfester.

Erhöhte Verletzungsgefahr
Doch gerade beim Kraftsport ist Vorsicht geboten. Denn das Dehnen hat auch kurzfristige Folgen, die allerdings zu einem gegenteiligen Effekt führen. Unmittelbar nach dem Stretching ist die Verletzungsgefahr nämlich durchaus höher. Davon sind nicht nur die Muskeln, sondern auch der passive Bewegungsapparat wie Knochen, Knorpel und Bänder betroffen. Aber warum?

Nicht vor dem Training dehnen
Das Zauberwort heißt Dehnreflex. Hierbei handelt es sich um eine ausgeprägte Schutzfunktion, über die die Muskulatur im ungedehnten Zustand verfügt. Nach dem Dehnen ist dieser Schutzmechanismus kurzfristig abgeschwächt. Daher sollte das Dehnprogramm immer erst nach dem Krafttraining absolviert werden. Um sich für das Training aufzuwärmen, reicht eine Runde auf dem Cardiogerät.

Auch zwischen den einzelnen Sätzen sollte man auf Dehnen verzichten. Denn dadurch verliert der Muskel an Spannung. Und je stärker die Muskulatur gedehnt wird, desto weniger Energie kann sie danach bei Bewegungen speichern und in neue Bewegungsenergie umsetzen. Am Ende leidet dadurch nur die Maximalkraft.

Dehnen erst nach dem Training
Wenn also schon nicht vor oder während des Trainings gedehnt werden soll, bleibt nur noch nach dem Training. Dadurch wird die Regeneration, Beweglichkeit als auch das Wohlbefinden verbessert.

Verbesserung der Regeneration
Das Dehnen nach dem Krafttraining hilft, angefallene Stoffwechselendprodukte besser abzutransportieren. Dieser Abtransport wird durch die erhöhte Spannung und der schlechteren Durchblutung im Muskel nach dem Training behindert. Auch die Versorgung mit Nährstoffen ist nach dem Training schlechter, kann aber durch ein lockeres Dehnprogramm stark verbessert werden.

Doch dabei sollte man nie intensiv und wiederholt im Schmerzbereich dehnen. Zum einen werden dadurch die Gefäße kurzfristig abgedrückt, was den Abtransport von Schlackenstoffen und einer Sauerstoffversorgung im Wege steht. Zum anderen kann dadurch Muskelkater gefördert werden.

Mehr Beweglichkeit
Auch um beweglich zu bleiben, ist das Stretching natürlich wichtig. Und Beweglichkeit ist auch im Fitness von hoher Bedeutung. Erst dann kann man die Übungen mit großer Bewegungsweite korrekt ausführen.

Dehnen gut fürs Wohlbefinden
Oft vergessen: Stretching hat neben der körperlichen auch eine geistige Komponente. Denn hierbei kann man hervorragend relaxen, was einen schnellen und wirksamen Stressabbau unterstützt. Ein weiterer Grund, warum das Dehnen im Cool-Down-Bereich Platz finden sollte.

Fazit
Dehnen bietet viele positive Effekte. Deshalb sollte es fester Bestandteil beim Fitnesstraining sein. Das Dehnprogramm immer erst nach dem Training durchführen oder ein bis zwei Durchgänge an trainingsfreien Tagen. Die Dehnposition sollte 20 Sekunden gehalten werden, wobei die Intensität eher locker sein sollte.

Richtiges Dehnen beim Krafttraining

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Es gibt verschiedenen Körpertypen. Die einen bauen in kurzer Zeit einen beeindruckenden Bizeps auf, doch dafür will das Bauchfett nicht verschwinden. Bei anderen hingegen läuft die Fettverbrennung auf Hochtouren, dafür ist der Muskelaufbau das Problem. Wer sich in dem einen oder anderen Typen wieder erkennt, sollte das Training und die Ernährung den Körperbau anpassen. Und so funktionierst…

Der Grund dafür, warum guter Muskelauf- und Fettabbau bei jedem von uns so unterschiedlich ist, kann in denverschiedenen Körperbautypen liegen.

Diese sind genetisch festgelegt und können grob in drei Typen unterschieden werden: ektomorph, mesomorph und endomorph! Jedem werden bestimmte charakteristische Merkmale zugeschrieben, die für den Trainingserfolg von Bedeutung sind.

Zwar kommen die drei Typen nicht in der Reinform vor. Dennoch ist es hilfreich zu wissen, welchem Körperbau man selber am ehesten entspricht. Das kann helfen, die verfolgten Ziele schneller zu erreichen. Denn aller genetischen Voraussetzung zum Trotz: Das Training und die Ernährung haben einen enormen Einfluss auf dein optisches Erscheinungsbild.

Ektomorph – der schnelle Stoffwechseltyp
Dieser schlanke und drahtige Typ ist durch schmale Schultern, schmale Hüfte sowie lange Arme und Beine gekennzeichnet. Der Körperfettanteil ist niedrig, dafür hat der Ektomorph auch wenig Muskelmasse. Die Muskeln sind in ihrer Form dabei eher länglich und schmal. Mit dem Muskelaufbau hat der Ektomorph aufgrund der langsamen und schlechten Regeneration seine liebe Mühe. Dafür klappt es mit der Definition umso besser, da Körperfett gut abgebaut wird, werden die aufgebauten Muskeln schnell und gut unter der Haut sichtbar. Der Stoffwechsel geht bei Ektomorph sehr verschwenderisch mit den Nährstoffen um.

• Krafttraining für Ektomorph: Kurze, intensive Trainingseinheiten – komplexe Grundübungen (Bankdrücken, Kniebeuge, Klimmzüge etc.) zur Ausschüttung von Wachstumshormonen – ergänzendes Ausdauertraining in der Aufbauphase nur sparsam einsetzen, um Energie für den Muskelaufbau zu sparen

• Ernährungs-Tipps für Ektomorph: Regelmäßige Mahlzeiten (alle 2 bis 3 Stunden; Ursache: sehr hoher Energiebedaft) – mindestens zwei Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht täglich – viele Kohlenhydrate (auch Süßigkeiten, Käsekuchen usw. sind erlaubt) – gesunde Fette zur Deckung des erhöhten Energiebedarfs (Oliven-, Raps- und Leinöl)

• Nahrungsergänzungsmittel: Weight Gainer, Proteinshakes, Kreatin

Mesomorph – der Mischtyp
Hierbei handelt es sich um den athletischen Typen mit breiten Schultern und einer schmalen Hüfte. Die Grundmuskulatur ist gut ausgeprägt und der Körperfettanteil ist moderat. Durch gezieltes Krafttraining baut der Mesomorph sehr schnell Muskelmasse auf. Dabei wird schon mit wenig Aufwand kann der Athlet seinen Körperfettanteil senken. Zudem ist die Regeneration bei diesem Typen optimal.

• Krafttraining für Mesomorph: Intensive und mittellange Trainingseinheiten – komplexe Grundübungen in Kombination mit Isolationsübungen – ein ergänzendes Ausdauertraining verringert die Gefahr, dass während der Aufbauphase Fett eingelagert wird

• Ernährungs-Tipps für Mesomorph: Kohlenhydrate vorwiegend in der ersten Tageshälfte bzw. vor und direkt nach dem Training – weniger Kohlenhydrate als Ektomorph, dafür viel Gemüse und Vollkornprodukte – mMindestens zwei Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht täglich

• Nahrungsergänzungsmittel: Proteinshakes, Kreatin, Aminosäuren

Endomorph – der langsame Stoffwechseltyp
Der typisch rundliche Typ hat breite Schultern bei gleichzeitig breiter Hüfte. Neben guten Voraussetzungen zum Muskelaufbau neigt der Endomorph zu einem hohen Körperfettanteil. Die Nahrung wird sehr effektiv verwertet und die Regeneration ist gut. Das größte Problem ist, die Definition, also die Muskulatur deutlich sichtbar zu machen.

• Krafttraining für Endomorph: Längere Trainingseinheiten (mehr Übungen, mehr Sätze) – komplexe Grundübungen (viele Muskeln werden aktiviert und gleichzeitig sorgen sie für einen hohen Nachbrenneffekt) – regelmäßiges längeres Ausdauertraining um zusätzlich Kalorien zu verbrennen (verhindert übermäßige Fettspeicherung während der Aufbauphase)

• Ernährungs-Tipps für Endomorph: der endomorphe Typ muss bei der Ernährung aufpassen, da der Stoffwechsel kaum Fehler verzeiht – wenige Kohlenhydrate, am besten nur in Form von Gemüse und einigen Vollkornprodukten – kurzkettige Kohlenhydrate (z.B. Wissmehlprodukte) nur vor und nach dem Training – mindestens zwei Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht täglich

• Nahrungsergänzungsmittel: Aminosäuren, Proteinshakes, Kreatin, Fatburner (aber Vorsicht!)

Tipps zum Krafttraining und Ernährung für unterschiedliche Körperbautypen

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Jeder der bereits seit ein paar Jahren regelmäßig Krafttraining betreibt, kennt das „Problem“. Während noch in den ersten Wochen die Trainingserfolge – und somit auch der Muskelaufbau und –zuwachs – nicht lange auf sich warten ließen, werden die Fortschritte mit der Zeit immer geringer.

Ein ganz normaler Prozess, da sich der Körper an die Belastung angepasst hat. Natürlich erst recht, wenn immer die gleichen Übungen, mit der gleichen Trainingsintensität (bspw. Trainingsgewicht) oder Wiederholungszahl trainiert werden. So können wir uns vielleicht über einen Erhalt der Muskeln erfreuen, doch Fortschritte bleiben aus. Und am Ende auch die Motivation.

Neue Reize im Krafttraining setzen

Die Lösung lautet: neue Reize setzen! Hierfür bedarf es gar nicht viel. Denn bereits mit ein paar kleinen Handgriffen können große Veränderung erzielt werden. Hier ein paar Tipps, wie ihr neuen Schwung ins Krafttraining bekommt.

1.) Das einfachste Mittel ist, die Reihenfolge der Übungen zu wechseln und immer wieder durchzumischen. Bereits so stiftet ihr für den Körper „Verwirrung“ und die Muskeln bekommen schnell neue Reize.

2.) Ein weiteres probates Mittel ist, einen Griffwechsel zu absolvieren. Enges Bankdrücken z.B. beansprucht viel mehr die Trizepsmuskulatur als ein breiter Griff. Ein breiter Griff an der Klimmzugstange beansprucht hingegen verstärkt den Latissimus, ein enger primär den Bizeps.

3.) Übungen kombinieren. Das spart nicht nur Zeit, sondern belastet zugleich mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Die Übungen kann man dabei nach Herzenslust kombinieren. Ob nun zwei Übungen der gleichen oder total unterschiedlichen bzw. gegensätzlichen Muskeln ist jedem selbst überlassen. Diese Trainingsform ist aber ganz schön anstrengend.

4.) Das klassischste Mittel um neue Reize für das Muskelwachstum zu setzen ist, Übungen für eine bestimmte Muskelgruppe gegen andere für die gleiche Körperpartie austauschen. Noch besser: komplett neue Übungen in den Trainingsplan aufnehmen.

5.) Ebenfalls lohnenswert: den Widerstand erhöhen, die Pausenzeit zwischen den Sätzen verkürzen oder die Durchführungsgeschwindigkeit der Übung zu reduzieren. Doch dabei ist zu bedenken, dass man für das Trainingsziel des Muskelaufbaus die Zahl der Wiederholungen pro Satz nicht über 12 setzt. Eigentlich sind 8 Wiederholungen am besten. Mit höheren Wiederholungszahlen wird hingegen die Kraftausdauer trainiert.

Ihr seht, es ist ganz einfach, mit ein paar Kleinigkeiten neue Reize im Training zu setzen und so die Effektivität des Krafttrainings zu steigern. Spätesten nach 4 bis 6 Wochen sollte man seinen Trainingsplan überarbeiten.

Einfache, aber effektive Umstellung des Krafttrainings

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Eine Möglichkeit ist die Aufteilung nach der Funktion der Muskeln. Diese Pläne werden auch „Push and Pull“-Pläne genannt. Dabei kann man sich – grob vereinfacht – merken: Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur arbeiten bei allen drückenden Bewegungen (etwa Bankdrücken) zusammen. Die hintere Schulter- und die Rückenmuskulatur übernehmen zusammen mit dem Bizeps alle ziehenden Bewegungen(etwa Rudern).

Die Beinmuskulatur wird hingegen bei einigen Rückenübungen mittrainiert. Dennoch fällt sie in dieser Planung für einen Splittraining weniger ins Gewicht. Der Gedanke, der bei dieser Aufteilung entscheidend ist, ist das Prinzip der Vorermüdung. Wird zum Beispiel der große Rückenmuskel zu Beginn trainiert, wird der Bizeps als Hilfsmuskel mit beansprucht. Dabei ermüdet er. Vorteil dieser Methode: Der Bizeps wird insgesamt stärker beansprucht, was sich letztlich positiv auf den Muskelaufbau ausübt.

Ohne Vorermüdung

Eine andere Möglichkeit beim Splittraining: Es werden an einem Trainingstag nur solche Muskeln kombiniert, die gegensätzliche Bewegungen unterstützen und nicht gemeinsam im Verbund arbeiten. So ist jeder Muskel beim Training frisch und kann mit maximaler Intensität belastet werden. Das bedeutet im Umkehrschluss aber auch, dass mehr Sätze bei den einzelnen Übungen absolviert werden müssen, um den Muskel vollständig zu ermüden und einem wirksamen Trainingsreiz zu setzen.

Auf Regeneration achten

Beide unterschiedlichen Methoden haben auch Auswirkung auf die Regenerationsdauer.  Generell gilt: In der Zeit zwischen den Trainingseinheiten wächst die Muskulatur und kein Muskelwachstum ohne ausreichende Ruhe zwischen den Trainingseinheiten. Beim Training mit Vorermüdung (Push-and-Pull-Pläne) können die Muskeln am Folgetag trotz Training optimal regenerieren. Denn statt der ziehenden Muskeln werden am zweiten Tag alle drückenden Muskeln trainiert.

Welches Trainingssystem ist besser?

Schnell kommt dabei aber natürlich auch die Frage auf, welche der beiden Methoden für ein Splittraining nun besser ist? Das Training mit Vorermüdung (Push-and-Pull) oder ohne Vorermüdung. Eine schwer zu beantwortende Frage, da beide Methoden ihre Vor- und nachteile haben. Ich persönlich bevorzuge die Methode mit Vorermüdung, da hier die Muskulatur wirklich voll ausgepowert wird. Doch der Schlüssel zum Erfolg liegt wie so oft darin, mal die eine, mal die andere Methode zu absolvieren. Kurzum, immer für Abwechslung sorgen.

Warum? Weil der Körper vor neue Herausforderungen gestellt wird, an die er sich anpassen muss. Sobald man merkt, dass man im Training bei seinen Fortschritten stagniert und kein Leistungszuwachs mehr eintritt, ist es an der Zeit, das Training umzustellen. Manchmal funktioniert es besser mit dem Muskelwachstum, wenn man mit frisch ausgeruhter Muskulatur mehr Gewichte im Training bewältigt als beim Training ohne Vorermüdung. Das andere Mal hingegen ist es erfolgreicher, mit höherem Trainingsumfang den Bizeps zu trainieren, also mit Vorermüdung.

Splittraining – Tipps zum Erstellen eines Trainingsplans

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Geteiltes Training – doppelter Erfolg? Mit Splittrainingsplänen kein Problem. Montag, Mittwoch und Freitag ein ordentliches Training im Fitnessstudio ist für Anfänger super. Wer langfristig mehr erreichen will (mehr Muskeln, weniger Fett), muss sein Training teilen.

Voller Körpereinsatz

Trainingspläne lassen sich grob gesagt in zwei Kategorien unterteilen:

• Ganzkörpertraining

• Splittraining

Bei den Ganzkörper-Trainingsplänen werden in einer Trainingseinheit alle Muskelgruppen trainiert. Beim Splittraining werden hingegen die Muskelgruppen auf unterschiedliche Trainingstage aufgeteilt. Für Anfänger sind Ganzkörperpläne bestens geeignet. Mit wenigen Sätzen (drei bis vier) können die Muskelgruppen ausreichend trainiert werden. Innerhalb von 50 Minuten reiner Trainingszeit wird der Körper fit gemacht. Und die ersten Ergebnisse in punkto Muskelzuwachs lassen nicht lange auf sich warten.

Doch um weitere Fortschritte zu erzielen, muss nun bald das Trainingspensum erhöht werden. Das Problem: Du kannst nicht einfach für alle Muskeln mehr Übungen und Sätze innerhalb einer Trainingseinheit machen. Schließlich sind die Energiespeicher spätestens nach einer Stunde intensivem Training geleert. Ein wirksames Workout ist danach kaum noch möglich. Gleichzeitig steigt der Stresshormonspiegel schlagartig an, was für einen Muskelzuwachs absolut kontraproduktiv ist.

Splittraining als Lösung

Die Lösung kann nur Splittraining lauten, wenn man dem Körper auch in Zukunft weiter fordern und effektiv trainieren will. Die Übungen werden auf zwei oder mehrere Tage aufgeteilt und ggf. mit ein paar muskelspezifischen Übungen ausgebaut. Dadurch entstehen kürzere Trainingseinheiten, die es zum einen erlauben mit einer höheren Intensität zu trainieren und zum anderen auch ein dreimaliges Workout in der Woche erlauben.

Ein weiterer Vorteil des Splittrainings ist, dass man sich besser auf eventuelle Schwachstellen konzentrieren kann. Muskuläre Schwachstellen stehen dabei nach einem Ruhetag im Idealfall immer an erster Stelle des Trainingsplans. Zu diesem Zeitpunkt hat man die meiste Energie und Motivation.

Wie man die einzelnen Muskelgruppen am besten auf die einzelnen Tage aufteilt und welche Muskeln sich pro Workout am besten kombinieren lassen, könnt ihr in kürze auf aktivblog.de lesen.

Die Vorteile des Splittraining

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Es gibt viele Gründe, mal für einige längere Zeit mit dem Fitness-Training auszusetzen. Im schlimmsten Falle hat man sich eine Verletzung eingefangen und ist wochenlang außer Gefecht gesetzt oder man hat einfach ein kleines Tief, keine Lust und Zeit oder es läuft eben die Fußball-Weltmeisterschaft, die mir zurzeit einen Strich durch meinen Trainingsplan macht. Doch kein Grund zur Panik. Wer jetzt glaubt, die über Jahre hart antrainierten Muskeln schnell zu verlieren und beim Widereinstieg im Krafttraining quasi bei Null anfangen zu müssen, kann durchatmen: Dem Memory Effect sei Dank!

Muskeln für Körper eine Luxusware

Erstmal dauert es ein bisschen, bis der Körper beginnt, die Muskelmasse schrittweise abzubauen. Laut Faustregel in etwa so lange, wie es dauert diese aufgebaut zu haben. Bei einem Kaloriendefizit erfolgt der Muskelabbau natürlich schneller. Aber so oder so – ein Abbau der Muskulatur wird bei sportlicher Inaktivität definitiv eintreten.

Der Grund ist klar: Für den Körper sind Muskeln nichts anderes als ein Luxusgut, welches einfach viel zu viel Kalorien verbraucht. Schließlich gelten sie nicht umsonst als Verbrennungsöfen, die auch im Ruhezustand für einen höheren Kalorienverbrauch sorgen. Also, nichts wie weg damit – denkt sich der Körper. Beim Betroffenen macht sich entsprechend Frustration breit und mit der Lust auf das nächste Krafttraining ist es erstmal dahin. Doch keine Sorge, der Memory Effect verhilft euch nach einer längeren Trainingspause wieder schnell zu einem gewohnten muskulösen Aussehen. Aber warum?

Memory Effect verhilft zum raschen Muskelaufbau

Muskeln besitzen eine Art „Erinnerungsfunktion“, den Memory Effect. Diese erleichtert den Aufbau zu einem schon einmal antrainierten Niveau erheblich. Wer also nach einer längeren Abstinenz das Krafttraining wieder aufnimmt, darf sich über einen raschen Muskelzuwachs freuen. Laut Wissenschaftler, die die genauen Zusammenhänge dieses Phänomens noch nicht abschließend klären konnten, merkt sich der Körper die Ausprägung der Muskulatur auf einer Ebene der Nervenbahnen. Dort sind die Kraftwerte gespeichert und werden mehr oder weniger abgerufen, wenn das Krafttraining wieder einsetzt.

Zwar hat sich während der Pause das Muskelvolumen verkleinert, aber die Anzahl der zusätzlich antrainierten Zellkerne bleibt weitestgehend erhalten. Beim Memory Effekt spielt aber auch das Trainingsumfeld beim gezielten Muskelaufbau eine große Rolle. Dieses wird durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung, ausreichend Erholungsphasen nach dem Training sowie richtiges, ausgewogenes und regelmäßiges Training charakterisiert und garantiert einen schnellen Muskelaufbau.

Wenn ihr also mal für einige Zeit nicht euer gewohntes Trainingspensum leisten könnt oder euch – wie ich während der WM in Südafrika – eine längere Auszeit mal gönnen wollt, solltet ihr nicht in Panik verfallen, wenn die Muskeln schwinden. Hauptsache ihr startet irgendwann euer Comeback an den Kraftgeräten und Hanteln.

Memory Effect – Garant für schnellen Muskelaufbau nach langer Trainingspause

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Bizepstraining gehört für viele Kraftsportler zur absoluten Lieblingsbeschäftigung. Kaum ein anderer Muskel steht für Athletik und Kraft. Zudem lassen sich am Oberarm relativ schnell Muskeln aufbauen. Das liegt zum einen in der relativ kleinen Größe sowie in der Tatsache, dass der Bizeps als Hilfsmuskel bei vielen anderen Übungen (vor allem für den Rückenbereich) mittrainiert wird. Außerdem wird der Bizepskult bei Männern schon in der Kindheit geprägt. Schließlich wurde immer erst der Arm angehoben, das T-Shirt beiseite gezogen und dann mächtig geposet, wenn man seine Muskeln zeigen wollte.

Trizeps wichtig für Oberarmvolumen

Aber nicht vergessen: Der Bizeps ist weniger für einen großen, imposanten Oberarm verantwortlich als sein Gegenspieler, der Trizeps. Auch wer straffere Arme bekommen will, sollte dem Trizeps genau soviel Beachtung schenken wie dem Bizeps. Nur so kann man effektiv den „Winke-„ oder „Pudding-Arm“ vorbeugen.

Griffpositionen für Bizepstraining

Es gibt diverse gute Bizepsübungen. In erster Linie natürlich alle diversen Bizepscurls mit Lang-, Kurzhantel oder an der Maschine. Der Bizepscurl lässt sich zudem in neun verschiedenen Varianten ausführen (Hammercurl, Konzentrationscurl, etc. pp.) – ihr kennt sie alle

Dabei können sowohl Lang- als auch Kurzhanteln verwendet und die Griffhaltung verändert werden. Man unterscheidet bei den unterschiedlichen Griffhaltungen zwischen dem Untergriff (Handrücken zeigt nach oben) und dem Hammergriff (Handrücken zeigt nach außen).

Die Griffposition an der SZ-Stange bietet hingegen einen Mittelweg zwischen Unter- und Hammergriff. Vor allem wer beim Bizepstraining mit der Langhantel Beschwerden im Unterarmbereich oder Handgelenk hat, findet in der SZ-Stange eine hilfreiche Alternative. Die Hände sind dabei weniger nach außen rotiert, wodurch die Sehnenscheiden der sich am Unterarm befindlichen Muskeln entlastet werden.

Welcher Griff ist am besten für Muskelaufbau?

Wichtiger Hinweis: Für den Muskelaufbau bzw. –entwicklung zeigen sich kaum Unterschiede zwischen dem Unter- und dem Hammergriff. Dennoch ist es nur empfehlenswert, die Griffposition regelmäßig (ob von Training zu Training oder Trainingsplan zu Trainingsplan) zu variieren. So kann sich der Bizeps nicht an die Belastungen gewöhnen und durch die unterschiedlich entstehenden Belastungsreize lassen sich im Hinblick auf die Muskelaufbau, Straffung und Kraftsteigerung bessere Ergebnisse erzielen.

Oberarmgriff zielt auf Unterarm

Der Obergriff ist im Gegensatz zum Unter- oder Hammergriff zum Bizepstraining weniger geeignet, da hierbei eine geringe Muskelaktivität im Bizeps zu verzeichnen ist. Bei der Übung Langhantel Curl Reverse, bei dem die Hantel im Obergriff gefasst wird, erhält der Bizeps Unterstützung durch zwei kleine Hilfsmuskeln: dem Oberarmmuskel (Brachialis) und dem Oberarmspeichermuskel (Brachioradialis). Dadurch wird vermehrt der Unterarm trainiert, was aber beim Armtraining auch nicht gänzlich vergessen werden sollte. Denn je weiter der Handrücken nach oben zeigt, desto schlechter kann der Bizeps seine Kraft entfalten.

Na dann, viel Spaß beim nächsten Armtraining und immer schön an den Trizeps und die unterschiedlichen Griffpositionen denken.

Bizeps-Training: Unterschiedliche Griffposition und deren Wirkung

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Es kommt immer mal wieder vor, dass man seinem Trainingsplan weit hinterhinkt. Statt sich jetzt nur noch mit dem „Feintuning“ zu beschäftigen, plagen sich einige mit überflüssigen Speckröllchen. Doch es gibt Hoffnung, die den Namen Laktattraining trägt.

Eins vorweg: Wer im Umgang mit Hanteln nicht geübt ist, sollte die Finger von diesem besonderen Zirkeltraining lassen. Es fordert ein gutes Maß an Grundausdauer und die Intensität beim Laktattraining ist relativ hoch, da in der aneroben Schwelle trainiert wird. Doch nun will ich euch das Laktattraining mal etwas Genauer vorstellen.

Augenmerk auf Wachstumshormone

Diese besondere Trainingsform ist immer dann gefragt, wenn in kurzer Zeit Fett ab- und Muskelmasse aufgebaut werden soll. Das Laktattraining zielt darauf, den körpereigenen Wachstumshormonspiegel zu maximieren.

Damit tatsächlich Fett abgebaut werden kann, benötigt man ein Kaloriendefizit. Das heißt, es werden täglich weniger Kalorien mit der Nahrung aufgenommen, als man über den Tag verbraucht. Aber neben dem Kaloriendefizit spielen auch die Wachstumshormone eine wichtige Rolle beim Abnehmen. Sie begünstigen den Fettabbau und helfen beim Muskelaufbau. Also muss das Ziel sein: eine erhöhte Ausschüttung von Wachstumshormonen zu erreichen – natürlich ohne den Einsatz von Anabolika und dergleichen!

Kurze Pausen beim Laktattraining

Damit die Wachstumshormonausschüttung gesteigert werden kann, sind kurze Pausenintervalle von unter einer Minute während einer Trainingseinheit das A und O. Diese sollte man peinlichst genau einhalten. Und so funktioniert das Prinzip des Laktattraining:

Während des Krafttrainings entleeren sich die kurzfristigen Energiespeicher. Der Körper ist somit gezwungen, alternative Wege bei der Energiegewinnung einzuschlagen, die für ihn weniger effektiv sind. Bei diesem Stoffwechsel entsteht Laktat als Endprodukt. Das Laktat – Salze der Milchsäure – wird zwar meist wieder schnell abgebaut, doch die kurzen Pausenintervalle von unter einer Minute behindern jedoch diesen Abbau. Somit sammelt sich von Satz zu Satz mehr Laktat im Blut. Die Folge ist, dass der ph-Wert im Blut sinkt, worauf der Körper mit einer erhöhten Ausschüttung von Wachstumshormonen reagiert.

Übelkeit beim Laktattraining

Doch es kommt nicht selten vor, dass der hohe Laktatwert im Blut zu einer leichten Übelkeit führt. Daher sollte man die letzte Mahlzeit vor dem Laktattraining nicht später als eine Stunde im Vorfeld zu sich nehmen.

Auch der hohe Kalorienverbrauch während des Trainings kommt dem Fettabbau zugute. Gleiches gilt für den Nachbrenneffekt. Denn durch die kurzen Pausenzeiten zwischen den Sätzen ist die Herzfrequenz permanent deutlich erhöht, wodurch in gleicher Zeit mehr Kalorien verbrannt werden.

Tipps für das Laktattraining

Um das Beste aus dem Laktattraining herauszuholen, sollte man die negative bzw. nachgebende Phase bei jeder Wiederholung betonen und langsam durchführen.

Da eine Trainingseinheit relativ kurz ist, sollte man das Augenmerk auf Komplexübungen wie Bankdrücken, Klimmzüge, Kniebeuge oder Dips legen. Wobei zusätzliche Trainingseinheiten für die Arme in den Trainingsplan eingebaut werden können. Vier Übungen mit vier Sätzen und zwölf Wiederholungen sind für Laktattraining typisch. Diese bietet sich als Zirkeltraining an, wobei die Pause zwischen den einzelnen Übungen maximal 60 Sekunden betragen.

Also, wer schon Erfahrung im Krafttraining hat und möglichst kurzfristig Muskeln aufbauen will, kann sich gerne im Laktattraining ausprobieren.

Laktattraining – im Eiltempo zu mehr Muskeln

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Rückenschmerzen treten am häufigsten im Lendenwirbelbereich auf. Ursache hierfür sind meistens zu langes Sitzen, Übergewicht aber auch schwere körperliche und einseitige Belastungen. Lange Zeit lässt der Rücken diese Art von Missbrauch über sich ergehen, doch früher oder später haben wir die Rechnung dafür zu bezahlen. Damit es gar nicht erst soweit kommt oder was man tun kann, um dem Rücken zu helfen, wenn er mal wieder schmerzt, könnt ihr im Folgenden lesen.

Laufen

Rückenschmerzen-Patienten werden von den Orthopäden meist zum Joggen in den Wald. Denn das Motto heißt: Bewegung, Bewegung, Bewegung. Natürlich sollte man das nicht bei akuten Schmerzen tun, doch laufen kann helfen. Dabei muss aber jeder selber herausfinden, welche Form des Laufen am meisten Spaß macht. Die Angebotspalette reicht von Laufen, Nordic Walking bis hin zum klassischen Walking oder Wandern. Aber immer schön langsam anfangen.

Radfahren

Wenn die Lendenwirbelsäule mal wieder schmerzt, dann hat sich Radfahren als gutes Heilmittel bewährt. Doch auch beim Fahrradfahren ist darauf zu achten, dass der Rücken nicht krumm und schief ist. Und wer sich öfter mal auf Fahrrad schwingt, der tut nicht nur dem Rücken sondern zugleich der Umwelt was Gutes – insofern denn das Auto dafür stehengelassen wird.

Feldenkrais

Die Feldenkrais-Methode ist in der Bekämpfung von Rückenschmerzen ein altbekannter Klassiker. Hierbei stehen kleine Bewegungen, bei denen wir die Eigenheiten unserer Körpers bewusst wahrnehmen, im Mittelpunkt. Diese Methode wurde von Dr. Mosche Feldenkrais bereits in den 50er-Jahren entwickelt. Hier findet ihr weitere Informationen.

Schwimmen

Das Schwimmen bei Rückenschmerzen eine gute Therapie ist, ist eigentlich hinlänglich bekannt. Dabei sollte man aber unbedingt auf die richtige Technik achten. Vor allem beim Brustschwimmen gehen viele in ein Hohlkreuz und überstrecken den Kopf, damit bspw. die Haare nicht nass werden. Dann darf man sich über zusätzliche Schmerzen in Schulter und Nacken wundern.

Der ideale Tipp für richtiges Schwimmen bei Rückenschmerzen sind wie folgt aus: Am besten mit Schwimmbrille und Schnorchel, so dass der Kopf gerade auf dem Wasser aufliegt und nicht dauernd überbeugt wird. Besonders empfehlenswert ist Rückenschwimmen, wobei viele Freizeitsportler sich in dieser Technik schwer tun. Aber für den allgemeinen Hausgebrauch lässt sich Rückenschwimmen relativ leicht erlernen.

Fitness

Um Rückenschmerzen effektiv zu behandeln, empfiehlt sich auch gezieltes Krafttraining. Dadurch können muskuläre Dysbalancen ausgeglichen werden, die oft eine Ursache für das Leiden sind. Von Kieser-Training bis hin zur speziellen Rückenschulung findet man ein breites Angebot.

Qigong

„Qi“ bedeutet Lebensenergie. Diese soll durch „Gong“ im Fluss bleiben, was im Grunde genommen für Üben steht. Diese asiatische Heilkunst ist ein ganzheitliches Konzept und zielt auf die Atmung, Bewegung und Konzentration. Qigong hilft, Energieblockaden zu lösen, wodurch alles besser und schneller angesprochen wird – auch Rückenschmerzen. Hier findet ihr weitere Informationen.

Akupunktur

Bei der Akupunktur, einem Teil der traditionellen chinesischen Medizin, setzt der Arzt dem Patienten je nach Beschwerden an bestimmte Körperpunkte Nadeln. Auch hier soll dadurch – wie beim Qigong – die blockierte Energie wieder in Fluss kommen. Doch dabei ist sicherlich die Einstellung des Patienten an die Methode vom Abschneiden bedeutend. Also, dann immer positiv denken…

Medikamente

Vor allem bei akuten Schmerzen im Kreuz geht es bei vielen gar nicht ohne Schmerzmittel oder –pflaster. Diese können kurzfristig Besserung bringen. Manchmal helfen auch Massagen und das Einreiben mit durchblutungsfördernden Cremes und Ölen.

Falls ihr noch weitere gute Sportarten und Mittel gegen Rückenschmerzen kennt, dann teilt diese doch bitte mit.

Sport und Co.: Was hilft gegen Rückenschmerzen?

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