Wer glaubt, dass die neuesten Fitnesstrends immer aus den USA kommen, der irrt. Vielmehr hat Schweden mit dem neuartigen Ganzkörpertraining Flowin gezeigt, wie man mit Gleitbewegungen und dem eigenen Körpergewicht ein effektives und vielseitiges Training erreichen kann. Wir wollen euch Flowin etwas genauer vorstellen.

Mit Filzauflagen über eine Matte gleiten? Das soll eine völlig neue Trainingsmöglichkeit sein? Sogar Gewichte und Hanteln soll sie ersetzen können. Wer sich beim Sport schon immer im wahrsten Sinne des Wortes aufreiben wollte, findet in Flowin das perfekte Workout. Der Fitnesstrend aus Schweden ist definitiv schwieriger als ein IKEA-Regal aufzubauen und tut dem Körper gleich in vielfacher Hinsicht gut.

Flowin: innovatives Trainingsgerät mit Reibung

Beim ersten Blick meint man, man habe es mit einer schlichten Turnmatte zu tun, doch hinter dieser Turnmatte versteckt sich ein neuartiges, innovatives Trainingsgerät mit dem Namen Flowin, sowie das Konzept Friction Training. Das Friction Training beschreibt das Trainingsprinzip, was durch die Reibung (friction) zwischen der Matte und den Händen/Füßen/Knien entsteht.

Flowin ermöglicht viele Übungen für alle Muskeln (weiterlesen…)

Muskeln haben nicht immer nur was mit intensivem Training zu tun. Denn wer das Beste aus seinem Training rausholen will, muss zudem auf ausreichend Regeneration sowie eine eiweißreiche Ernährung setzen. Der Supermarkt bietet viele Lebensmittel, die helfen können, die Muskeln noch besser aufzubauen. Wir zeigen euch 10 Lebensmittel, die hierfür besonders empfehlenswert sind.

Wer viel und hart trainiert um Muskeln aufzubauen, muss seinen Körper natürlich auch mit ausreichend Energie versorgen. Hierfür darf die tägliche Kalorienzufuhr durchaus etwas höher sein als sonst üblich. Die Faustregel besagt: +300 Kalorien als der tägliche Kalorienbedarf. Um den täglichen Kalorienbedarf auszurechnen, eignet sich ein Kalorienrechner am besten, den ihr beispielsweise hier findet.

Welche Nährstoffe für besseren Muskelaufbau?

Neben Eiweiß, das der Körper zum Muskelaufbau benötigt, sollten auch hochwertige Fette, die einen hohen Anteil an essentiellen (lebensnotwendigen) Fettsäuren liefern, auf dem Speiseplan stehen. Diese Fette benötigt der Körper für einen reibungslosen Stoffwechsel. Zudem gilt es den Körper nach dem Training mit Kohlenhydraten zu versorgen.

Nun wollen wir aber das Kind beim Namen nennen und euch ein 10 Lebensmittel vorstellen, die für den Muskelaufbau hilfreich sind – garantiert dopingfrei!!! Ein wichtiger Faktor dabei ist die biologische Wertigkeit (siehe unten) der Lebensmittel.

Top 10: Lebensmittel für mehr Muskeln

1. Eier haben eine biologische Wertigkeit von 100 Prozent

2. Ingwer ist das beste Mittel um die Durchblutung zu verbessern

3. interessant ist das rohes Rindfleisch eine biologische Wertigkeit von 92 Prozent hat (weiterlesen…)

Freizeit-Pumper aber auch Bodybuilder fokussieren sich beim Krafttraining mit Vorliebe auf den Oberkörper. Schließlich können Brust, Bauch, Arme, Rücken und Schultern durch regelmäßiges Training sehr gut definiert werden und sind im gesunden Maße auch ein wahrer Blickfang. Der Beinmuskulatur wird hingegen in vielen Fällen zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt. Doch dabei lassen sich besonders die Oberschenkel relativ einfach und umso effektiver trainieren.

Wer nur seinen Oberkörper stählert, wird früher oder später keine ausgewogene Proportion mehr haben. Während die Brust und Arme wohl proportioniert sind, erinnern die Beine an Currypicker. Dünne Beine und ein bulliger Oberkörper gehören zu den schlimmsten Kombinationen. Das gilt es zu verhindern. Am besten mit Kniebeugen, der Königsübung für die Oberschenkel.

Kniebeuge: Königsübung – nicht nur für Beine

Geliebt und zugleich gehasst: Was Kniebeugen angeht, spalten sich die Kraftsportler schnell in zwei Lager, wobei an der Effektivität der Kniebeuge nichts zu rütteln gibt. Sie steht im Ruf, eine anabole Wirkung auf den Körper zu haben, da durch den hohen Anstrengungsgrad Hormone ausgeschüttet werden, die alle Muskelgruppen zum Wachstum anregen – nicht nur die Beine. Zudem arbeiten neben der Oberschenkel- und Po-Muskulatur auch noch viele Hilfsmuskeln mit, wie beispielsweise der Bauch und Rücken, die die Wirbelsäule stabilisieren.

Dennoch sollte man gerade bei höheren Gewichten bzw. Maximalkrafttraining einen Gewichthebergürtel bei Kniebeugen tragen. Diese sind für diese Kraftübung prädestiniert, da sie bestens den Oberkörper stützen und die Bandscheiben schonen. In den Himmel loben wollen wir die sog. Power-Lifter aber nicht. Schließlich haben diese auch ihre schlechten Seite, da dadurch die muskuläre Belastung zu gering sein kann. Anfänger brauchen daher keine Gewichthebergürtel, es sein denn man hat Rückenprobleme.

Ganz wichtig: Auf saubere Technik bei Kniebeugen achten (weiterlesen…)

Im zweiten Teil der größten Fehler beim Krafttraining werfen wir erstmal einen Blick auf die Ernährung. Denn auch die spielt für das Erreichen von optimalen Erfolgen, sprich mehr Muskeln oder weniger Gewicht, eine ganz wichtige Rolle. Die Grundregeln sind einfach, nur mit der Einhaltung selbiger tun sich vor allem die Hobby-Kraftathleten schwer.

• Typische Fehler beim Krafttraining: hungrig trainieren

Wenn man nicht gerade spontan ins Fitnessstudio geht, gibt es eigentlich keine Entschuldigung, warum man mit leerem Magen vor den Hanteln steht. Hungrig trainieren sollte unbedingt vermieden werden. Um der muskulären Belastung beim Hantelstemmen standzuhalten, braucht der Körper unbedingt volle Energiespeicher. Sind die schon vor dem Training fast ausgeschöpft, leidet die Effizienz und nicht wenigen wird beim Training übel oder schwindelig. Kohlenhydrate vor dem Krafttraining sind sehr zu empfehlen. Besonders Haferflocken, da diese nicht schwer im Magen liegen und zugleich viele Kohlenhydrate und viel Kraft liefern. Aber auch Eiweiße vor dem Kraftsport sind ein wahres Wundermittel (s. nächster Punkt). Was die Zeitspanne anbelangt, sollte man idealerweise 1,5 bis 2 Stunden vor dem Training zum letzten Mal etwas gegessen haben.

• Typische Fehler beim Krafttraining: zu wenig Eiweiß

Wer Muskelaufbau betreiben will, muss nicht nur auf regelmäßiges Training und ausreichend Regeneration achten, sondern dem Körper auch mit dem richtigen „Futter“ versorgen. Besonders wichtig hierfür ist Eiweiß (Protein). Schließlich sind Proteine ein ganz wichtiger Baustein, damit der Körper überhaupt mit Muskeln aufbauen kann. (weiterlesen…)

Immer wieder sieht man Freizeitsportler, die motiviert in den Studios ihr Krafttraining absolvieren. Doch gerade Anfänger laufen Gefahr, klassische Fehler zu machen. Hierbei lassen sich verschiedene Aspekte wie der der Ernährung, Aufwärmen oder Fehler beim eigentlichen Workout feststellen. Im Folgenden werfen wir einen Blick auf die größte Fehler beim Krafttraining, die direkt das Training betreffen.

Mögliche Fehler lauern beim Sport mit Hanteln und Gewichten überall. Ob vor oder nach dem Training, zwischen den einzelnen Einheiten, bei der Erwärmung und natürlich der Ernährung. Doch aus gesundheitlicher Sicht spielen die Fehler, die während des Trainierens gemacht werden eine übergeordnete Rolle. Diese sollte man vermeiden. Das beachten der folgenden Ratschläge wird euch nicht nur eure Gesundheit danken, denn zugleich wird das Krafttraining effektiver wodurch der Muskelaufbau profitiert.

Das größte Übel und höchste Gesundheitsrisiko beim Krafttraining stellt die falsche Ausführung dar. Wer beim Workout mit einer fehlerhaften Technik trainiert, vergeudet unnötig Kraft und Energie, die eigentlich beim Aufbau der Muskeln besser aufgehoben wäre. Zudem kann man sich schnell verletzen und langfristige Schäden wie Rückenschmerzen oder Gelenkverschleiß davontragen. Daher sollte Anfänger vorerst an Geräten trainieren, bei denen die Bewegung geführt wird. Immer die Erklärungen an den Geräten oder des Trainers Folge leisten und keine Scheu vor Fragen haben. Die Jungs und Mädels werden dafür bezahlt und sind (meistens) fachmännisch ausgebildet. Sowohl beim Krafttraining an Maschinen oder Freihanteln sind gerade Bewegungen – vor allem ein gerader Rücken – auszuführen. Immer langsam und kontrolliert die Wiederholungen machen. Nach dem Motto: Ihr kontrolliert das Gewicht, nicht umgekehrt!

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Obwohl der Bizeps ein relativ kleiner Muskel ist, widmen viele Männer den Oberarmen ganz viel Zeit beim Krafttraining. Kein Wunder, ist der Bizeps doch der Muskel mit dem höchsten Prestige – zumindest unter Männern. Doch damit das Training der „Keulen“ effektiver wird, sollte man immer wieder die Griffhaltung bei den einzelnen Übungen ändern. Welche unterschiedlichen Möglichkeiten es gibt, erklärt folgender Artikel.

Bizepstraining gehört für viele Kraftsportler zur absoluten Lieblingsbeschäftigung. Kaum ein anderer Muskel steht für Athletik und Kraft. Kaum ein anderer Muskel steht so im Blickfang. Außerdem wird der Bizepskult bei Männern schon in der Kindheit geprägt. Schließlich wurde immer erst der Arm angehoben, das T-Shirt beiseite gezogen und dann mächtig geposet, wenn man seine Muskeln zeigen wollte. Wie praktisch, das sich am Oberarm relativ schnell Muskeln aufbauen lassen. Das liegt zum einen in der relativ kleinen Größe sowie in der Tatsache, dass der Bizeps als Hilfsmuskel bei vielen anderen Übungen (vor allem für den Rückenbereich) mittrainiert wird.

Trizeps wichtig für Oberarmvolumen

Aber nicht vergessen: Der Bizeps ist weniger für einen großen, imposanten Oberarm verantwortlich als sein Gegenspieler, der Trizeps. Der Muskel auf der Oberarmrückseite macht rund 2/3 der Oberarmmasse aus und darf daher beim Armtraining auf keinen Fall vernachlässigt werden. Entsprechend beinhaltet ein gutes Armtraining immer die gleiche Anzahl an Bizeps- und Trizepsübungen sowie einer speziellen Übung, die vorrangig auf die Unterarme zielt. Auch wer straffere Arme bekommen will, sollte dem Trizeps genau soviel Beachtung schenken wie dem Bizeps. Nur so kann man effektiv den „Winke-„ oder „Pudding-Arm“ vorbeugen. Doch zurück zum Bizeps.

Griffpositionen für Bizepstraining (weiterlesen…)

Für einen flachen, durchtrainierten Bauch muss entsprechend die Bauchmuskulatur trainiert werden. Klassische Sit-Ups sind dabei zu wenig. Zum effektiven Bauch-Workout gehören Übungen für die schrägen und seitlichen Muskeln einfach dazu. Mit welchen Übungen man gezielter die seitlichen Bauchmuskeln trainieren kann, erfahrt ihr im folgenden Text.

Klar ist, dass man einen flachen Bauch nicht nur durch Bauchmuskeltraining bekommt, da der Körperfettanteil eine wichtige Rolle spielt. Um das ungeliebte Bauchfett wegzubekommen sind regelmäßiges Ausdauertraining, etwas Jogging oder der Crosstrainer, sowie eine richtige, fettarme Ernährung enorm wichtig. Mit Bauchmuskeltraining allein wird man nie ein schlanken Bauch oder gar Sixpack bekommen. Dennoch darf es bei der Mission „Strandfigur“ nicht fehlen, da Muskeln als Energieöfen Fett dauerhaft und sehr gut verbrennen.

Können seitliche Bauchmuskeln separat trainiert werden?

Doch nun wollen wir einen Blick auf ein paar Übungen zum Trainieren der seitlichen Bauchmuskeln werfen, wobei auch hier noch erst eine kurze Anmerkung erfolgt. Generell werden beim Bauchtraining immer alle Muskelteile (obere, mittlere, untere oder seitliche Bauchmuskeln) angesprochen. So verhält es sich bei allen anderen Muskelgruppen auch. Beispielsweise werden sowohl beim Bankdrücken als auch beim Butterfly innere und äußere Brustmuskeln gefordert, nur unterschiedlich stark. Und dank spezieller Übungen für den Bauch, kann der Fokus auf einzelne Muskelstränge gelegt werden.

Rad fahren und Käfer für seitliche Bauchmuskeln (weiterlesen…)

Wer gut trainierte Bauchmuskeln oder gar ein Sixpack haben will, muss natürlich regelmäßig die Bauchmuskeln trainieren und zudem Ausdauersport betreiben, um überschüssiges Bauchfett loszuwerden. Das Angebot an Bauchmuskel-Übungen ist gigantisch, doch mit welchen Übungen können besonders die unteren Bauchmuskeln trainiert werden?

Bevor wir einen Blick auf die besten Übungen für die unteren Bauchmuskeln werfen, muss natürlich erwähnt werden, dass man die Bauchmuskeln nicht separat trainieren kann. Denn diese setzten sich aus drei Teilen zusammen – sowohl schräg als auch gerade verlaufende – und werden immer gleichzeitig angesprochen. So verhält es sich bei allen Muskelgruppen. Sei es die Brustmuskeln oder der Bizeps – einzelne Muskelteile können nicht separat trainiert werden.

Dennoch gibt es Übungen, die verstärkt einen Muskelkater in den unteren Bauchmuskeln hervorrufen. Und die will ich euch kurz vorstellen.

Übung für untere Bauchmuskeln: Anheben der Beine

Hierfür legt man sich auf den Rücken und streckt die Beine im rechten Winkel Richtung Decke. Die Hände werden seitlich neben dem Körper platziert, so dass die Handflächen auf dem Boden liegen. Bei der Durchführung werden die Bauchmuskeln angespannt und es wird versucht, das Becken leicht vom Boden abzuheben bzw. die Füße Richtung Decke zu bewegen. Gerade für Anfänger nicht unbedingt eine leichte Übung, die sich zudem schnell in den unteren Bauchmuskeln bemerkbar macht. Soll der Schwierigkeitsgrad erleichtert werden, können die Beine alternativ auch angewinkelt werden. (weiterlesen…)

Ein gutes Krafttraining ist auch ohne Geräte wie diversen Hantelstangen, -scheiben oder Trainingsmaschinen möglich. Zum einen gibt es zahlreiche Körperübungen, zum anderen findet jeder im eigenen Heim die passenden Gegenstände, mit denen die Muskeln trainiert werden können. Wir zeigen euch ein paar Übungen und Möglichkeiten für alle Muskelgruppen.

Krafttraining ohne Geräte: So wird’s gemacht

• Training der Brust ohne Geräte

Die guten, alten Liegestütze sind eine hervorragende Übung, mit der die gesamte Brustmuskulatur sowie der Trizeps trainiert werden kann. Dabei gibt es zahlreiche Varianten, die eine unterschiedliche Intensität sowie Zielmuskulatur ansprechen. So können bei Liegestützen die Beine auf einer Erhöhung (Couch, Stuhl etc.) abgelegt werden oder man variiert mit den Abständen der Hände – mal breiter, mal enger. Wem das noch nicht reicht, kann sich in einarmigen Liegestützen versuchen.

• Training der Arme ohne Geräte

Für ein leichtes Bizepstraining können diverse Gegenstände zum Einsatz kommen, die man gut mit einer Hand greifen kann. Ob eine mit Sand gefüllte Flasche, Stein, Tasche usw. und dann einfach klassische Bizeps-Curls im Sitzen oder Stehen. Für den Trizeps bieten sich beim Krafttraining ohne Geräte Dips an, wofür man lediglich Stühle oder zwei Bänke braucht. Oder enge Liegestütze. (weiterlesen…)

Das German Volume Training ist eines der besten Trainingssysteme, um einen gewaltigen Muskelzuwachs zu erlangen. Wie das Programm funktioniert und wie das Krafttraining beim German Volume Training auszusehen hat, könnt ihr im Folgenden lesen. Doch eins vorweg: Ohne Schweiß, kein Preis bzw. Muskeln!

Für einen guten Muskelaufbau ist das German Volume Training (GVT) nur zu empfehlen. Hierbei handelt es sich aber nicht um ein neuartiges Trainingskonzept. Vielmehr ist es ein Klassiker, auf das auch gerne Mal Bodybuilder zurückgreifen. Im Laufe der Jahre ist das GVT immer wieder neu interpretiert worden. Doch wir zeigen euch eine absolut simple wie effektive Variante. Aber aufgepasst: Das Krafttraining eignet sich lediglich für Fortgeschrittene. Einsteiger des Hantelsports können durch die hohe Gesamtermüdung, insbesondere des Nervensystems, beim GVT überfordert sein.

German Volume Training: Komplexübung im Mittelpunkt

Beim GVT werden die zu absolvierenden Übungen auf drei bis vier Trainingtage aufgeteilt. Entsprechend wird nach einem 3er- bzw. 4er.-Split-Plan trainiert. Nach jedem Trainingstag folgt ein Tag Pause. Im Anschluss an den letzten Trainingstag der Woche können auch zwei Regenrationstage eingelegt werden, bevor eine neue Trainingswoche losgeht.

Beim Workout wird jede große Muskelgruppe lediglich mit einer Komplexübung trainiert. Selbstverständlich könnt ihr nach Bedarf auch eine ergänzende Übung zusätzlich ausführen. Allerdings sollte diese mit deutlich weniger Sätzen (höchstens drei) als die Hauptübung trainiert werden. Bei einer Komplexübung werden verschiedene Muskeln gleichzeitig angesprochen und mehrere Gelenke sind an der Bewegung beteiligt. Bankdrücken, Klimmzüge, Kniebeuge oder Langhantelrudern sind typische Beispiele für Komplexübungen.

Muskelaufbau mit German Volume Training: So funktioniert’s

Das Besondere beim GVT ist das ausgesprochene hohe Volumen, mit dem die wenigen Hauptübungen trainiert werden. Daher auch das Volume im Namen. Ein hohes Volumen bedeutet, dass ihr pro Übung jeweils zehn Sätze mit zehn Wiederholungen bei gleichem Gewicht absolviert. Das klingt nicht nur hart, sondern ist es auch. (weiterlesen…)