Dem Berufsleben ist es oftmals zu verdanken, dass wir unser sportliches Workout in die frühen Arbeitsstunden verlegen müssen. Doch um die Motivation ist es nach einem langen, schweren Arbeitstag auch nicht immer gut bestellt. Eine Alternative: Frühsport! Damit das Training am Morgen vor der Arbeit nicht zum Stress ausartet und was man bei der Herangehensweise zum Frühsportler beachten sollte, klärt folgender Artikel.

Nur die wenigsten haben Lust, ihr Kraft- oder Fitnesstraining am frühen Morgen noch vor der Arbeit zu absolvieren. Neben der mangelnden Lust ist der Fakt zu berücksichtigen, dass wir in der zweiten Tageshälfte einfach leistungsfähiger sind. Doch manchmal führt kein Weg dran vorbei. Schon gar nicht, wenn man den Feierabend lieber zu Hause als im überfüllten Studio verbringen will.

Da der Mensch ein Gewöhnungstier ist, kann man sich einfach zum Frühsportler umerziehen. Hierbei sollten drei Regeln beachtet werden.

Frühsport erfordert frühere Bettruhe

Zwar ist der Wechsel vom Abendsportler zum Frühsportler mit einigen Komplikationen verbunden, doch es ist machbar. Wer aber sein Training gleich an erste Stelle des Tagesablaufes setzt, kann nicht einfach eine Stunde später bei der Arbeit erscheinen – ausgenommen man ist Freiberufler oder arbeitet in der Gleitzeit. Entsprechend muss alles mindestens eine Stunde nach vorne geschoben werden, damit noch vor der Arbeit ausreichend Zeit fürs Training ist. Eine simple Gleichung. Das betrifft natürlich auch das Aufstehen. Doch statt einfach eine Stunde Schlaf wegzulassen, sollte man besser eine Stunde früher schlafen gehen. Schließlich ist es auch alles andere als ratsam, übermüdet und unausgeschlafen die Hanteln zu schwingen.

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Viele Männer lechzen nach mehr Muskeln und gehen hierfür regelmäßig ins Fitnessstudio. Bevorzugt stehen dabei Isolationsübungen auf dem Programm, während klassische Grundübungen, die gleich mehrere Muskeln auf einmal trainieren, dagegen vernachlässigt werden. Dabei sind diese für den Muskelaufbau besonders effektiv. Warum das so ist und weitere Muskel-Tipps in der Übersicht gibt es im Folgenden.

Ob Bizeps Curls, Pushdowns oder Fliegende. Kraftübungen, die gezielt nur einen Muskel trainieren (Isolationsübungen) sind immer sehr beliebt. Man verspricht sich einen besseren Muskelaufbau. Doch gerade Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken oder Klimmzüge sollten nicht in Vergessenheit geraten. Diese Komplexübungen setzen Körper stärker unter Stress, da sie viele Muskelgruppen gleichzeitig fordern. Zwar ist Stress im Allgemeinen nichts Gutes, doch im puncto Muskelaufbau ist das anders.

Krafttraining: Gesunde Mischung aus Isolations- und Komplexübungen

Denn dieser hat einen höheren Ausstoß an Wachstumshormonen zur Folge, wovon der Muskelaufbau natürlich stark profitiert. Natürlich ist ein abwechslungsreicher Trainingsplan immer das Beste, doch dabei auch nicht die Grundübungen vergessen. Der Mindestanteil sollte bei 40 bis 50 Prozent pro Trainingseinheit liegen. Der Rest kann durch isolierte Übungen „aufgefüllt“ werden. Ein Trainingstagebuch oder Trainingsplan ist hierfür ein ideales Hilfsmittel, um den Überblick nicht zu verlieren. (weiterlesen…)

Muskeln aus der Steckdose? Entsprechende Reizstromgeräte oder auch EMS-Maschinen, die mit ihren sanften Stromschlägen eine Muskelkontraktion hervorrufen, werden in diversen Shoppingsendern im TV angepriesen. Einfach auf die Couch legen, sich eine EMS-Maschine um den Bauch binden und ganz beiläufig ohne körperliche Bewegung, ohne Schweiß und große Anstrengung das Fett verbrennen und Muskeln aufbauen. Doch was ist von solchen Geräten zu halten?

Die Idee von der muskulären Elektromyostimulation (EMS) ist alles andere als neu. Schon seit den 70er Jahren findet sie vor allem in der Medizin bzw. Physiotherapie breiten Zuspruch. Dort sind Reizstromgeräte auch durchaus zu empfehlen. Sei es um Muskelverspannungen zu lockern, stark übergewichtigen Patienten den Muskelaufbau etwas zu erleichtern oder als Unterstützung in der Rehabilitation. Zudem können Sportler dank EMS durchaus zur Verkürzung der Regenerationszeit nutzen.

Muskelaufbau beim Fernsehen dank EMS-Training?

Doch natürlich haben sich einige Unternehmen den Wunsch vieler Privatpersonen nach einem effektiven Muskelaufbau ganz (oder weitestgehend) ohne Krafttraining und Sport zum Nutze gemacht und prangern die unterschiedlichsten EMS-Geräte an. Ob der Abtronic Spezialgürtel für Muskeltraining oder Slendertone Bauchtrainer, um nur zwei Beispiele zu nennen. Für 30 bis 60 Euro bekommt kann man sich beim Fernsehen an allen beliebigen Stellen wahre Muskelpakete „antrainieren“ – so lautet zumindest das Versprechen. Doch die Realität sieht anders aus. (weiterlesen…)

Es gibt viele Möglichkeiten, sich sportlich fit zu halten. Zum Beispiel mit Jogging oder Nordic Walking. Eine der effektivsten Varianten ist jedoch Fitnessboxen.

Boxtraining ist hart und anstrengend. Doch man muss ja nicht gleich wie die Klitschkos. Dürfte für den normalen Freizeitsportler mit gut ausgeprägten Gesundheits- und Fitnessgedanken auch nicht machbar sein. Aber dennoch ist Boxtraining eine der gesündesten und zugleich auch vielseitigsten Trainingsformen. Langeweile kommt dabei garantiert nicht auf.

Und das nicht, weil man beim Fitnessboxen auf der Flucht vor seinem Gegner stundenlang durch den Boxring laufen muss. Denn in den Ring kommen Fitnessboxer erst gar nicht. Auch Sparring, also das direkten Boxtraining gegen einen anderen Boxer, bleibt erspart. Der einzige Gegner ist der innere Schweinehund.

Fitnessboxen: Tipps für Anfänger

Trotzdem werden beim Fitnessboxen nahezu alle Bewegungsabläufe trainiert, die auch beim Boxen verlangt werden: schnelle und ausdauernde Beinarbeit, mentale Stärke und variantenreiche Schläge mit den Fäusten. Die werden natürlich ordnungsgemäß in Boxhandschuhe gesteckt. Aber es werden maximal die Boxbirne, Pratzen oder Sandsack bearbeitet – niemals ein anderer Boxer.

Wer mit dem Fitnessboxen anfängt, braucht hierfür vorerst keine spezielle Sportausrüstung. Normale, locker sitzende Sportkleidung, die den Bewegungsradius nicht eindämmen. Wichtige Trainingsgeräte wie Boxhandschuhe oder Springseil gibt es vom Trainer. Zwar scheint das Boxtraining beim Fitnessboxen in erster Linie Männer anzusprechen, doch auch Frauen können natürlich am intensiven und abwechslungsreichen Training teilnehmen. Im Vorfeld sollte mit dem Trainer die gewünschten Ziele besprochen werden. Sollen gesundheitliche Probleme oder körperliche Defizite aufgearbeitet werden? Will man sich einfach nur wieder in Form bringen oder möchte man in zwei Monaten bei einem Marathon starten? Das Fitnessboxen macht bei vielen Zielen Sinn.

Vorteile vom Fitnessboxen (weiterlesen…)

Ein Outdoor Fitnesspark ist ideal, wenn man sein Krafttraining an der frischen Luft absolvieren will. Doch nicht nur für erprobte Kraftsportler ist so ein Fitnesspark ein idealer „Spielplatz“. Auch rüstige Senioren profitieren gleich mehrfach vom Outdoor Fitness.

Auf den ersten Blick erinnern die Outdoor Fitnessparks an einen Spielplatz, da die Trainingsgeräte oftmals bunt sind. Doch gespielt wird nicht wirklich. Denn der Fitnesspark bietet eine hervorragende Möglichkeit, Körper und Geist in freier Natur zu trainieren. Gerade wenn das Wetter wieder schöner wird, eine verlockende Alternative zum Krafttraining in den mitunter etwas stickigeren Fitnessstudios.

Outdoor Fitnesspark geeignet für effektive Körperübungen

Gut ausgerüstete Outdoor Fitnessparks bieten dabei eine Vielzahl an Gerätschaften, die aus witterungsbeständigen Materialien bestehen. Wobei die Anzahl natürlich nicht mit der eines normalen Fitnessstudios verglichen werden kann.

Extra für den Outdoor-Gebrauch entwickeln, garantieren sie zudem einen hohen Sicherheitsstandard. So kann man jede Muskelpartie des Körpers trainieren und dabei die frische Luft genießen. Und da man besonders viele Körperübungen (Dips, Klimmzüge, etc.) machen kann, verspricht das Training in einem Outdoor Fitnesspark einen hohen Nutzen.

Neben Muskelaufbau können zudem die Körperbalance, Koordination und Flexibilität geschult werden. Oder an speziellen cardio-ähnlichen Trainingsgeräten ein Herz-Kreislauf-Training absolviert werden.

Vorteil Outdoor Fitnesspark (weiterlesen…)

Damit der Muskelaufbau nicht stagniert, sollte regelmäßig das Training verändert werden. Positiver Nebeneffekt: Durch die Abwechslung bleibt die Motivation beim Krafttraining hoch. Denn vielen erscheint das Stemmen von Gewichten oder klassischen Körperübungen mit der Zeit einfach zu langweilig. Doch wie kann ich das Krafttraining einfach und zugleich effektiv umstellen? Der Aktivblog zeigt euch ein paar Tipps und Tricks.

Eine Faustregel besagt, dass man alle vier bis sechs Wochen seinen Trainingsplan umstellen soll. Wird das nicht befolgt und immer die gleichen Übungen und auch noch in gleicher Reihenfolge beibehalten, fehlt es dem Körper bzw. der Muskulatur an Reiz. Das Krafttraining „verkommt“ dann zu einer normalen Belastung, an die er sich schon längst gewohnt hat. Und ohne Reiz kein Muskelwachstum. Und durch die stagnierende Leistung in Form von gleich bleibender Muskelmasse oder Kraftleistung leidet die Motivation. Daher immer regelmäßig das Krafttraining variieren.

Hierfür bedarf es nicht viel Wissen. Es reicht schon, wenn im Krafttrainings-Uhrwerk an einem kleinen Rädchen gedreht wird, um neue Reize zu setzen. An welchem Rad ihr alles drehen könnt, zeigen folgende Tipps:

Tipps und Tricks zum Umstellen des Krafttrainings

• Reihenfolge ändern:

So ziemlich der einfachste Trick! Werden die Übungen innerhalb eines Workouts einfach durcheinander gewürfelt, stellt das für den Muskel schon einen neuen Reiz dar, wobei dieser aber auch nicht allzu groß ausfällt. Dennoch ein probates und beliebtes Mittel. (weiterlesen…)

Obwohl sich CrossFit auch in Deutschland einer wachsenden Beliebtheit erfreut, haben die meisten Freizeitsportler von dieser Trainingsmethode, die ihren Ursprung in den USA hat, noch nie was gehört. Daher wollen wir euch dieses effektive und sehr harte Ganzkörpertraining mal etwas genauer vorstellen.

Um allgemein etwas für die Gesundheit zu tun, führt der erste Schritt meist in ein Fitnessstudio. Schnell wurde der Vertrag abgeschlossen, doch schon nach zwei, drei Monaten erinnert uns nur noch die monatliche Abbuchung auf dem Konto an das Fitnessstudio. Schade eigentlich, doch der Fitnessmarkt bietet zahlreiche Alternativen zum klassischen Fitnessstudio. So zum Beispiel CrossFit.

CrossFit: Ziele und Inhalte

Dieses Workout hat es wirklich in sich. Das Training umfasst dabei verschiedene Elemente und Übungen aus dem Ausdauer- und Krafttraining sowie Gymnastik. Doch statt die Muskeln an Kraftmaschinen zu stärken, stehen viele Körper- (Liegestütze, Situps, Kniebeugen, Klimmzüge usw.) oder Hantelübungen (Langhantel, Canonball bzw. Kettleball, Kurzhantel) auf dem Trainingsprogramm (siehe Video weiter unten).

Statt reinem Muskelaufbau stehen zudem Ausdauer, Koordination, Flexibilität, Balance, Agilität und Schnelligkeit im Fokus von CrossFit. In der Regel dauert eine Einheit CrossFit nicht länger als 20 Minuten. Soviel Zeit kann schon Mal die Parkplatzsuche oder das Warten an besetzten Kraftmaschinen im Studio dauern.

Das besondere an CrossFit ist, dass das Workout auch in freier Natur ausgeübt wird. Kurzerhand wird der Wald oder Spielplatz zum Outdoor-Fitnessstudio umfunktioniert. Schließlich bietet die Umwelt zahlreiche Gegenstände, die kurzerhand in ein Krafttraining eingebaut werden können. Ob das nun Wechselsprünge auf der Parkbang oder Klimmzüge an eine Reckstange auf dem Spielplatz sind. Ansonsten haben altbekannte Trainingsgeräte wie Medizinbälle einen festen Platz im CrossFit.

CrossFit und der Kampf gegen sich selbst (weiterlesen…)

Die Auswahl an Fitness Kleingeräten ist gigantisch. Und jeder der sportlich aktiv ist, hat im Laufe der Jahre diverse kleinere Fitnessgeräte zu Hause angesammelt. Welche Fitness Kleingeräte es so alles gibt und die zudem ein effektives Training gewährleisten, könnt ihr im Folgenden nachlesen.

Wer in seinen vier Wänden wenig Platz hat, wird diesen durch eine Hantelbank, Laufband, Ergometer, Crosstrainer und Co. nicht noch minimieren wollen. Doch die Sportindustrie bietet praktische und zugleich kleinere Alternativen, die man zudem doch gut transportieren kann.

Zwar ist die Auswahl an Fitness Kleingeräten fast unendlich groß, dennoch will ich euch Mal ein paar nützliche Fitness-Tools aufzählen, mit denen ihr zu Hause eure Muskeln stärken, Fett verbrennen oder koordinative Fähigkeiten trainieren könnt.

Gute Auswahl an Fitness Kleingeräten

• Hanteln oder Kettlebells mit verschiedenen Gewichten

• Springseil für Ausdauer- und Koordinationstraining

• Mini-Trampolin zum Hüpfen, Schwingen, Walken

• Schwingstab für die Tiefenmuskulatur

• Expander für den Muskelaufbau

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Für das Krafttraining ist die „Overload Methode“ eine gute Trainingsmethode, um dem Muskelaufbau etwas unter die Arme zu greifen. Hierbei wird der Muskel bis an die Leistungsgrenzen gebracht. Wie die Overload Methode im Training aussieht und was es dabei zu beachten gibt, verrät folgender Artikel.

Wer sein Krafttraining immer nur nach dem gleichen Schema absolviert – gleiche Übungen, gleiche Gewichte, gleiche Wiederholungszahl, gleiche Geschwindigkeit – bleibt irgendwann auf einem Plateau stehen. Nicht nur für etwas Abwechslung, sondern auch für ordentlich Pfeffer im Training, sorgt die Overload Methode.

Overload Methode bringt Muskeln an die Grenze

Wie die englische Übersetzung „Überladung, Überlastung“ schon vermuten lässt, steht die komplette Muskelerschöpfung auf dem Programm.

Wird beim Krafttraining der Punkt erreicht, in dem keine weitere Wiederholung mehr möglich ist, kann der Trainingspartner oder ein leichteres Gewicht weiter für muskuläre Belastung sorgen. Folglich unterscheidet man bei der Overload Methode zwischen verschiedenen Varianten.

Drop Sets: Variante der Overload Methode

Die bekannteste Overload Methode sind die „Drop Sets“. Im Grunde genommen handelt es sich hierbei um Pyramidentraining in negativer Form, da das Gewicht im Verlauf der Übung immer geringer wird. (weiterlesen…)

Liegestütze sind eine beliebte Fitnessübung, mit der sich jeder zuhause fit halten und zugleich etwas für den Muskelaufbau tun kann. Die Variante der Körperübung sind riesengroß, so dass auch Anfänger bestimmte Formen von Liegestützen anwenden können. Ich will euch mal ein paar leichte Liegestütz-Übungen vorstellen.

Besonders für Frauen sind normale Liegestütze in der Regel viel zu anstrengend. Vielen fehlt es einfach an der Kraft, um sich liegend mit der Kraft des Trizeps hochzudrücken. Aber auch Untrainierte machen schon nach wenigen Wiederholungen schlapp. Schade eigentlich, da Liegestütze zu den effektivsten Übungen für ein Oberkörper-Workout darstellen.

Liegestütze für Anfänger: so wird’s gemacht

Doch verzichten muss keiner auf die klassische Fitnessübung. Denn man kann den Schwierigkeitsgrad bei dieser Körperübung wunderbar selber steuern, so dass jeder – egal ob Muskelprotz oder absoluter Anfänger – die Vorzüge der Liegestütze erleben kann. Ich will euch im Folgenden drei Varianten für Anfänger vorstellen.

Dabei gilt generell: Die Arme beim Hochdrücken nie ganz Durchdrücken (hohe Belastung für Ellbogengelenk; Verlust von Effektivität)!

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