Motivation ist im Sport unheimlich wichtig. Doch vor allem Freizeit- und Hobbysportlern fällt es nicht immer ganz leicht, das geplante Training auch wirklich in den Tag einzubauen. Mit ein paar Motivationshelfen klappt das bestimmt besser.

Jeder von uns hat garantiert schon einmal ein geplantes Training, sei es im Fitnessstudio oder eine Runde joggen im Wald, aus irgendwelchen Gründen ausfallen lassen müssen. Natürlich gibt es immer wieder „Notfälle“, die ein Training tatsächlich unmöglich machen. Doch wenn wir ehrlich sind, sind wir oft dem Schweinehund unterlegen und haben einfach keine Lust auf Sport. Ob das nun am Wetter, dem stressigen Tag oder an der knapp bemessenen Zeit liegt – irgendeine „Ausrede“ finden wir immer.

Sport ohne Spaß â€“ nicht möglich

Natürlich ist es normal, dass man hin und wieder oder über einen etwas längeren Zeitraum Motivationsprobleme hat und sich nicht aufraffen kann. Doch wer einmal in diese „Demotivierungsfalle“ getappt ist, kommt da so schnell nicht mehr raus. Und da Sport ohne Spaß eigentlich nicht funktioniert, könnte es zu einem Problem werden.

Doch um die Motivation am Leben zu erhalten, helfen oft ein paar kleine Tricks. Hier sind meine 3 Favoriten, wie ich meinen „Arsch“ immer noch zum Training hoch kriege: (weiterlesen…)

Das Sling Training ist eine besondere Form des Fitness, bei dem man dem Körper durch zahlreiche Übungen mittels ein paar Schlingen viel Gutes tun kann. Es ist sehr effektiv und fördert neben dem Muskelaufbau und der Kraftsteigerung auch zugleich die Stabilität, Koordination, Beweglichkeit und Ausdauer.

Beim Sling Training kommt man sich vor wie eine Marionette, die mit den Armen oder Beinen in Schlaufen hängt und mit zahlreichen Übungen den Körper trainiert. Auf den ersten Blick mag es zwar etwas befremdend sein, doch die Wirkungen sind verheißungsvoll. Ursprünglich kommt Sling Training aus der Physiotherapie, ebnete sich aber wie viele andere Sportgeräte auch den Weg in die heimischen vier Wände.

Sling Training bringt viele Vorteile

Und das gute bei diesem Schlaufen-Seilsystem: es ist in der Anwendung einfach, für jede Altersgruppe empfehlenswert und man muss nicht stundenlang trainieren. Doch da das Training mit dem eigenen Körpergewicht auch viel Spaß bereitet, ist es keine Seltenheit, dass man gleich länger als vielleicht geplant trainieren will – wobei die Muskeln schnell ausgepowert sind.

Das Geheimnis des Sling Trainings (weiterlesen…)

Ist das Training mit Kurzhanteln oder der Langhantel besser? Eine oft gestellte Frage, die sich pauschal eigentlich gar nicht beantworten lässt. Am besten, man wirft einen Blick auf die Vor- und Nachteile.

Der sichtbare Unterschied zwischen einer Kurz- und Langhantel dürfte jedem klar sein. Die Langhantel ist eine lange Stange, bei der sich an den jeweiligen Enden die Gewichte befinden. Sie unterscheiden sich nicht nur in der Größe zur Kurzhantel, sondern der entscheidende Unterschied ist, dass die Übungen mit beiden Händen ausgeführt werden. Dagegen sind die Kurzhanteln kleiner und werden separat in jeder Hand gehalten.

Soviel zum optischen Unterschied. Doch welche Hantel ist für das Training denn nun die bessere Wahl?

Vorteil Langhantel
Im direkten Vergleich hat die Langhantel die Nase minimal vorn. Der große Vorteil ist, dass man mit ihr höhere Gewichte bewerkstelligen kann, da die die Stabilisierungsmuskulatur weniger gefordert wird. Dadurch wird der Zielmuskel besser beansprucht. Zudem lassen sich mit der Langhantel alle wichtigen Grundübungen, wie beispielsweise Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben oder vorgebeugtes Rudern, besser und kontrollierter durchführen, als mit Kurzhantel. Das dürfte vor allem für alle Anfänger auf dem Sektor Krafttraining wichtig sein. (weiterlesen…)

Wer seinem Krafttraining die spezielle Würze verpassen will, sollte mal die Peak-Contraction-Methode ausprobieren. Hier wird der Muskelwachstums-Hebel am höchsten Punkt der Kontraktion angesetzt. Das ist sehr effektiv und verlangt einem alles ab.

Es kommt immer mal wieder vor, dass der erwünschte Muskelzuwachs trotz regelmäßigem Training ausbleibt. Zeit, seinen Trainingsplan mal wieder zu ändern und die Muskeln mit neuen Reizen zu verstärkten Wachstum zu animieren. Eine gute Methode verspricht die Peak Contraction. Hierbei ist das Augenmerk auf den höchsten Punkt der Muskelanspannung gelegt.

Statische Muskelannspannung oder Endkontraktionen

Denn in dem Moment, wo dieser Punkt erreicht ist und man von der Belastungs- in die Entlastungsphase wechseln will, wird das Gewicht bzw. die Muskelkontraktion für zwei bis vier Sekunden gehalten. Bei dieser isometrischen Muskelanspannung (Gewicht wird statisch gehalten) kann der Trainierende auch alternativ sehr kurze Wiederholungen mit einem ganz kleinen Bewegungsausschlag (so genannte Endkontraktionen) durchführen.

Dadurch wird das Wokout um ein vielfaches intensiver und auch effektiver. Wer beispielsweise vier kurze Endkontraktionen bei jeder Wiederholung beim Latissiumus-Ziehen macht, aktiviert bis zu 60 Prozent mehr Muskeln des breiten Rücken. Bei der klassischen Bauchübung Crunch liegt der Wert immerhin noch bei 16 Prozent. (weiterlesen…)

Der XCo-Trainer ist eine besondere Hantel. Sie besteht aus witterungsunabhängigem Aluminium und hat im Inneren ein spezielles Granulat, welches als Schwungmasse fungiert und dadurch das Training effektiver macht. Die XCo-Hantel kann vielseitig eingesetzt werden, egal ob zum Laufen, Walking oder für ein normales Workout.

Workout mit dem Schüttelrohr. So in etwa kann man das Training mit eiern XCo-Hantel knapp zusammenfassen. Durch dynamisches Hin- und Herbewegen werden Arme, Schultern, Bauch und Rücken trainiert.

Kraftimpuls für effektives Training
Das besondere ist der so genannte XCo-Effekt. Der tritt jedesmal auf, wenn das Granulat durch das Hin- und Herbewegen auf die Endkappen trifft und so einen Kraftimpuls auslöst.

Dieser überträgt sich nahezu auf den gesamten Oberkörper – von Arm, Schulter, Rücken bis hin zum Rumpf. Der XCo-Effekt strahlt bis tief in das Bindegewebe aus, wodurch schneller und vermehrt neue Zellen produziert werden sollen. Doch nicht nur die Muskulatur profitiert davon, sondern auch die gesamte Herz-Kreislauf-Wirksamkeit. Zudem soll durch den Einsatz dieser optisch an einen Staffelstab erinnernde Hantel der Kalorienverbrauch laut Hersteller um bis zu 33 Prozent gesteigert werden. Klingt auf jeden Fall sehr viel versprechend.

Vielseitig einsetzbar
Was mir persönlich am XCo-Trainer gefällt, ist die vielseitige Einsetzbarkeit. Wer sie während des Laufens benutzt, kann auf diese Weise scheinbar ganz praktisch seinen gesamten Oberkörper mittrainieren. Alternativ kann man diese besondere Hantel auch ganz einfach zuhause für ein heimische Workout benutzen, wobei die Wirkung durch einfaches hin- und herschütteln ausgelöst wird. Doch die Hersteller bieten hierfür natürlich unterschiedliche XCo-Trainer an. (weiterlesen…)

Der Bizeps gehört bei den Männern zum absoluten Lieblingsmuskel. Er lässt sich schnell und effektiv trainieren und man kann ihn wunderbar zur Show stellen. Mit der folgenden Bizeps-Übung in Supersatz-Form bringt ihr eure Keulen richtig zum Brennen.

Ich trainiere den Bizeps regelmäßig in der Supersatzvariante (weitestgehender Verzicht auf Pause). Eventuell kombiniere ich dabei zwei Übungen (Bizeps – Trizeps oder Bizeps – Brust) für unterschiedliche Muskeln oder ich greife auf zwei Bizepsübungen zurück. Da darf natürlich der Bizepscurl in seinen vielen Varianten nicht fehlen. Heute will ich euch mal eine gute Bizepsübung mit der SZ-Stange präsentieren, die ihn drei Teile gegliedert ist.

Bizepscurl als Supersatz
Greift die SZ-Stange in der klassischen Ausgangsposition für den Bizepscurl. Am besten ist der Rücken an eine Wand gelehnt, so dass ihr kein Schwung holen könnt, wenn die Wiederholungen nicht mehr ganz so leicht zu bewältigen sind. Im ersten Übungsteil führt ihr den Bizepscurl mit einer normalen Bewegungsamplitude aus. Das heißt, die Arme werden wie gewohnt nach oben geführt und soweit abgesenkt, bis die Arme fast gestreckt sind. Hiervon 8 Wiederholungen.

Im zweiten Teil der Übung findet die Bewegung nur im oberen Bereich statt. In der Ausgangsstellung ist im Ellbogengelenk ein 90°-Winkel vorhanden. Führt die Hantel Richtung Schulter und senkt sie nur soweit ab, bis die Ausgangsstellung wieder erreicht ist. Hiervon ebenfalls 8 Wiederholungen. (weiterlesen…)

Während viele Kraftsportler am liebsten die Arm- oder Brustmuskulatur trainieren, genießt das Schultertraining ein Schattendasein. Dabei reicht es vollkommen aus, wenn ihr die relativ kleinen Muskelpakete einmal in der Woche trainiert. Zudem nennen wir euch fünf effektive Übungen für ein Schultertraining. Wir zeigen euch fünf effektive Übungen für die Schultern.

In eurem Trainingsplan sollte das Schulter-Workout nicht öfter als einmal die Woche vorkommen. Denn die Schultermuskulatur wird auch bei vielen anderen Übungen mit beansprucht. Bei zahlreichen Brustübungen wird der vordere Anteil des dreieckigen Schultermuskels unterstützt, während der hintere Anteil bei vielen Übungen für die Rückenmuskulatur aktiviert wird.

Und da für die Optik ein gut ausgeprägter Deltamuskel sehr wichtig ist, präsentieren wir euch einen Trainingsplan mit fünf hervorragenden Übungen für die Schulter.

Schulterpresse:
Ob Langhantel oder Kurzhantel – immer gut für die Schultermuskulatur. Die Schulterpresse zielt in erster Linie auf den vorderen und mittleren Muskelanteil der Schulter. Zudem ist sie relativ gelenkschonend, wenn man das Gewicht nicht zu tief absenkt (nicht tiefer als 90° im Ellbogengelenk und die Arme beim Hochdrücken nicht ganz durchstrecken).

Rudern stehend:
Hierbei wird eine Langhantel vor dem Körper bis etwa zum Kinn nach oben geführt. Der Rücken ist gerade und die Ellbogen werden seitlich angehoben. (weiterlesen…)

Kraftsportler sind immer auf der Suche nach Nahrungsergänzungsmittel. Zu den Lieblings-Supplements gehören Creatin, Protein oder Glutamin. Aber auch BCAA ist in Bodybuilder-Kreisen sehr begehrt. Doch was können diese vier Buchstaben, die mehr Power versprechen?

Hinter BCAA, Abkürzung für Branched Chain Amino Acids, verbergen sich drei Aminosäuren: Vialin, Leucin und Isoleucin. Sie sind besonders wertvoll und nehmen unter den kleinsten Bestandteilen der Eiweiße eine Sonderstellung ein. BCAAs sind nicht nur Baustoffe für Muskulatur und Gewebe, wie andere Aminosäuren, sonder erfüllen direkte Funktionen im Körper.

Ihre Vielseitigkeit macht sie zur Allzweckwaffe für alle, die Muskulatur aufbauen oder Fett abbauen möchten, ohne dabei die hart antrainierte Muskulatur zu verlieren.

Muskelaufbau
Der Muskel wächst, indem die Muskelzellen nach einem harten Training vermehrt Aminosäuren einbauen. Wie viel Aminosäuren die Muskelzelle zusätzlich einlagert und wie lange dieser anabole (sog. Eiweißaufbauende) Zustand anhält, kann man durch die gezielte Einnahme von BCAAs beeinflussen. Hierfür gelten drei bis vier Gramm vor und nach dem Krafttraining als ideal.

Hoch dosierte BCAAs verbessern außerdem den Nährstofftransport in den Muskelzellen. Die Zellen reagieren empfindlicher auf das Hormon Insulin, das anabolste Hormon unseres Körpers. (weiterlesen…)

Das Wetter ist schlecht und bis zur nächste Bikini-Saison dauert es Monate. Grund für viele den sportlichen Antrieb zu drosseln und lieber stundenlang auf der Couch vor Fernseher lümmeln. Wer dabei aber ein paar Übungen macht, kann das fast ohne schlechtes Gewissen tun. Darf ich vorstellen: das Couch-Workout.

Hierfür bietet sich natürlich der nervige Werbeblock am besten an. Und da die meisten Sender sowieso fast immer parallel ihre Werbung ausstrahlen, kann man sich das Zappen getrost sparen und die Zeit für ein kompaktes Workout nutzen.

Wir zeigen euch ein paar Übungsbeispiele:

Statische Bauchübung
Zuerst widmen wir uns dem Bauch. An die Couchecke setzen, den Oberkörper strecken und sich nach hinten lehnen – die Rückenlehne wird nicht berührt – und dann die Beine lang machen. Die Füße werden etwas angehoben und 30 bis 45 Sekunden in dieser Position gehalten. Und schon haben wir eine statische Kraftübung für die Bauchmuskulatur. Für drei bis fünf Sätze sollte Zeit sein.

Trizeps-Dips auf der Couch
Die nächste Übung trainiert primär den Trizeps. Hierfür setzen wir uns an die Seitenlehne und drücken den Oberkörper mit den Armen hoch und lassen das Hinterteil dann vor der Couch nach unten sinken und drücken uns wieder hoch. Vom Bewegungsablauf nichts anderes als der klassische Dip. Dabei wird auch der Rücken- und die Bauchmuskulatur stabilisiert. Insgesamt drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen. (weiterlesen…)

Wer seinen Körper etwas muskulöser gestalten will, kommt am Krafttraining nicht vorbei. Doch was leicht aussieht ist harte Arbeit und Bedarf viel Disziplin. Und natürlich schleichen sich dabei aber auch immer Fehler ein. Wir zeigen euch fünf klassische Fehler.

Viele Informationen – wenig Training
Ein Fehler, den viele motivierte Anfänger aber auch einige Fortschritte machen, ist die Suche nach dem perfekten Trainingssystem. Aber nicht in der Praxis, also beim Training an sich, sondern lediglich theoretisch. Hier werden in vielen Internetforen oder auch im Freundeskreis mehr oder weniger blauäugig und blind Informationen befolgt. Natürlich ist es interessant und nicht unwichtig, sich ein paar Informationen zum Training einzuholen, doch bitte nur in Maßen. Lieber die Energie aktiv beim Training nutzen und nicht permanent am Trainingsplan rumbasteln, nur weil ein revolutionäres System zehn Kilogramm Muskelmasse in sechs Wochen verspricht. Muskeln wachsen immer noch durch hartes und regelmäßiges Training, nicht durch die vielen Diskussionen darüber.

Fokus auf Lieblingsübungen
Jeder von uns hat Lieblingsübungen. Ich werfe mal Bankdrücken oder Bizepcurls in die Runde. Doch jede Lieblingsübung verliert an Wirksamkeit, wenn sie permanent im Trainingsplan aufkreuzt. Variables Training heißt das Zauberformel. Es kann zwar sein, dass man kurzfristig nicht mehr die maximalen Kraftwerte bei seiner Lieblingsübung erreicht, doch die Muskulatur entwickelt sich durch die neue Übung weiter. Und im folgenden Trainingszyklus kann man auch beim Bankdrücken und Co. die Leistung und Muskelentwicklung steigern. (weiterlesen…)