Stärkere und zugleich kräftigere Hände sind nicht nur beim Kraftsport von Vorteil. Denn auch wer im Alltag besser zugreifen will, sollte die Hände regelmäßig trainieren. Aber wie? Das ist ganz einfach. Es gibt jede Menge hilfreiche Übungen für stärkere Hände, die mit aber auch ohne Hantel oder anderem Zubehör absolviert werden können. Wir stellen euch die besten Übungen für Hände vor.

Um die Hände effektiv zu trainieren, sollte man handgreiflich werden. Und zwar im wortwörtlichen Sinne und wenn es geht schon am Morgen. Dabei sind zwei Fingerübungen pro Tag vollkommen ausreichend, um die Muskeln in den Händen zu trainieren.

Zusätzlich werden auch noch die Sehnen und Bänder gestärkt. Und da die Hände unsere wichtigsten Werkzeuge sind, sollte jeder regelmäßig die Greife trainieren.

Starke Hände: freie Übungen ohne Gewichte

Bei der ersten Übung werden die Finger langsam, aber kräftig zusammengerollt, bis sie eine Faust bilden. Der Daum wird ebenfalls draufgelegt und die Faust wird für ein paar Sekunden (mindesten 3 sek.) fest zusammengepresst. In einer Minute so viele Wiederholungen wie geht.

Anschließend geht es mit Daumen-Drücken weiter. Hierbei werden die Daumen nacheinander für jeweils drei Sekunden gegen die Kuppen der verbleibenden vier Finger der selben Hand gepresst. Mit dieser Übung wird der Gelenkstoffwechsel innerhalb der Hand angeregt. Eine weitere sehr beliebte und klassische Übung zur Stärkung der Hände und Unterarme ist das „Äpfel greifen“. Immer abwechselnd werden die Finger gestreckt und weit gespreizt und dann zu einer Faust geformt.

Fitnessgeräte für Finger- und Handgymnastik (weiterlesen…)

Beim Gymstick handelt es sich um ein praktisches Fitnessgerät, mit dem ihr ein gutes Kraft- und Ausdauertraining absolvieren könnt. Für jedes Fitnesslevel geeignet, lässt sich mit der Kombination eines hochwertigen Fiberglas-Stabes und elastischen Widerstandsbändern (sog. Tubes) ein abwechslungsreiches Ganzköpertraining absolvieren.

Die Fitnessbranche bietet in steter Regelmäßigkeit neue Trends und Sportgeräte an. So auch der Gymstick, der am besten mit einem Widerstandstrainingsgerät verglichen werden kann. Das Trainingsgerät ist sehr handlich, effektiv, vielfältig und zudem relativ preiswert. Um die 70 Euro kostet der Gymstick, mit dem ihr individuell aber auch in Gruppen oder gar zusammen mit dem Personal Trainer trainieren könnt.

Gymstick ermöglicht große Bandbreite an Widerständen

Der 130 cm lange Fiberglasstab besitzt an seinen Enden jeweils ein Tube, die mit Schlaufen direkt am Gymstick befestigt sind.

Die Widerstände lassen sich je nach Kraft unterschiedlich einstellen und zwischen 1 bis 30 kg wählen. Gekennzeichnet werden die unterschiedlichen Bandstärken durch Farben. Grün ist dabei der leichteste Widerstand, während Gold sehr stark ist. Aber auch durch einfaches Aufrollen der Tubes um den Stab kann die Intensität des Trainings gesteuert werden.

Gymstick wie Freihantel-Training

Prinzipiell können mit dem Fitnessgerät alle Übungen absolviert werden, die auch mit Freihanteln durchführbar sind. Dadurch können Muskeln und Kraft aufgebaut, Fett verbrannt sowie Beweglichkeit, Ausdauer und Gleichgewicht verbessert werden. Aber auch die koordinativen Fähigkeiten werden geschult.

Mit dem Gymstick könnt ihr jede beliebige Muskelgruppe trainieren. Folgende Beispiele verdeutlichen die große Übungsvielfalt. (weiterlesen…)

Im erfolgreichen Kampf gegen klassische Problemzonen können Frauen aus einer Vielzahl verschiedener Fitnesskurse wählen. Ein gutes Programm ist das Bodyspahping, bei dem auch ein Muskelzuwachs auf dem Plan steht. Für viele Frauen auf den ersten Blick eher abschreckend – zu unrecht!

Bodyshaping ist eine Sportart, bei der der Körper modelliert werden soll. Ähnlich wie beim Bodybuilding für Männer. Dennoch gibt es große Unterschiede, die aufzeigen, dass Bodyshaping für jede Frau geeignet ist.

Sexy Figur durch Bodyshaping

Das Ziel beim Bodyshaping ist, den Körper nach bestimmten Schönheitsidealen zu formen. Allen voran soll an den weiblichen Attributen gefeilt werden, so dass sich Bodyshaping primär an Frauen richtet. Anders als beim männerdominierten Bodybuilding stellt Bodyshaping eine gesunde Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining dar, bei dem meist eine bestimmte Körperregion „bearbeitet“ wird.

Sind die gewünschte Ziele eingetreten, werden die Übungen minimiert. Beim Bodyshaping gibt es eine Vielzahl von Kursen (Bauch-Beine-Po, Body Pump, Fatburner Power, Bauch-Taille-Straffer oder Anti-Cellulite-Workout usw.), die in Vereinen, Fitnessstudios oder via DVD angeboten werden und insbesondere klassische Problemzonen wie Bauch, Beine und Po in den Fokus nehmen.

Wie sieht ein Bodyshaping-Workout aus?

Als fester Bestandteil des Bodyshaping-Workouts kommen kleine Fitnessgeräte wie leichte Hanteln oder das Theraband zum Einsatz sowie vereinzelte Übungen an Kraftmaschinen.  (weiterlesen…)

Im Fitnessstudio sieht man viele Sportler, vornehmlich gut durchtrainierte, die beim Training einen Gewichthebergürtel tragen. Doch ist der Einsatz der sog. Powerlifter wirklich sinnvoll? In der Regel nicht, wobei es auch hier die Ausnahme die Regel bestätigt.

Wer beim Krafttraining einen Gewichthebergürtel (Powerlifter) trägt, wird eins schnell merken: Man kann mehr Gewicht bewältigen. Das liegt daran, dass durch den Gürtel der Bauchinnendruck erhöht wird. Die Folge: Die Wirbelsäule wird stabilisiert und die Knie entlastet. Gerade bei Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben tragen viele Fitness-Sportler daher einen Gewichthebergürtel.

Gürtel-Gefahr: Bauchmuskeln werden zu sehr entlastet

Auf den ersten Blick klingt das alles ganz gut und schön. Doch der Einsatz eines Gewichthebergürtels hat auch seine negativen Seiten.

Denn durch den erhöhten Druck, der vom engen Tragen des Gürtels ausgeübt wird, sinkt gleichzeitig die Muskelaktivität im Rumpfbereich. Durch die Entlastung der Bauchmuskeln werden diese bei Kniebeugen oder Kreuzheben nicht weiter gefördert und gekräftigt, da der Trainingsreiz sehr gering ist. Und wie wichtige eine gut entwickelte Bauchmuskulatur als Stabilisator ist, weiß jeder, der regelmäßig trainiert. Zudem sind Bauchmuskeln wichtig, um Rückenverletzungen zu vermeiden.

Muskeln im unteren Rücken wenig gefordert

Natürlich mag es für viele Kraftsportler verlockend sein, dank eines Gewichthebergürtels mehr Gewicht bei der Kniebeuge oder beim Kreuzheben zu bewältigen, doch dabei läuft man Gefahr, dass sich der Rücken ungleich entwickelt. Denn während sich die oberen Rückenmuskeln weiter entwickeln und kräftiger werden, wird man in der Region des Rückenstreckers einen Stillstand oder sogar Rückschritt erzielen. Da auch hier – wie im Bauchbereich – der Gürtel zum Großteil für die Stabilisation verantwortlich ist. (weiterlesen…)

Bedeuten viele Muskeln automatisch gleich viel Kraft? Oder kommt es bei Kraft mehr auf Technik an, statt einer großen Muskelmasse? Den Mythos vom aufgeblasenen Muskelprotz, der wenig Power in den Armen hat, als der optische Eindruck vermuten lässt, kennen wir alle. Was ist da dran?

Um der Frage auf den Grund zu gehen, folgt eingangs ein bisschen Theorie.

Die Muskeln setzen sich aus vielen kleinen Fasern zusammen, die sich zusammenziehen, wenn die Muskulatur anspannt wird. Auf diese Weise entstehen Bewegungen. Den Befehl zur Kontraktion sendet das Nervensystem an die Muskeln. Dabei werden aber nur so viele Muskelfasern rekrutiert, wie nötig sind, einen bestimmten Widerstand zu bewältigen. Ein Teil der Muskelfasern muss arbeiten, der andere Teil hat Pause. Je größer der Widerstand ist, bspw. beim Stemmen einer Hantel während des Trainings, desto mehr Fasern werden dazugeschaltet.

Rotation der Muskelfasern

Die Fasern im Ruhezustand bleiben aber nicht lange inaktiv. Sie bilden vielmehr eine Reserve. Schließlich ermüden Muskelfasern sehr schnell. Und sobald sie erschöpft sind, werden sie vom Nervensystem abgeschaltet und eine bis dahin inaktive Muskelfaser übernimmt die Arbeit. Ein perfekt funktionierendes Rotationsprinzip.

Geschützte Kraftreserven

Allerdings können nicht alle Muskelfasern gleichzeitig aktiviert werden. Untrainierte können in etwas 70 Prozent ihrer Kraft tatsächlich nutzen. Die übrigen 30 Prozent sind autonomisch geschützt und stehen lediglich in lebensbedrohlichen Situationen zur Verfügung, in denen man sprichwörtlich ungeahnte Kräfte freisetzen kann. Willkürlich stehen diese Kraftreserven nicht zur Verfügung.

Durch Krafttraining kann die Schwelle der genutzten Kraft verschoben werden. Spitzenathleten sind etwa in der Lage, bis zu 95 Prozent ihrer Kraft bewusst einzusetzen. Denn durch das Krafttraining werden gleichzeitig mehr Muskelfasern aktiviert, weil das Nervensystem effektiver arbeitet.

Zusammenspiel der Muskulatur (weiterlesen…)

EA Sports hat mit dem “EA Sports Active 2 – Personal Trainer” einen neues Fitness-Spiel auf den Markt gebracht. Das Spiel verspricht ein abwechslungsreiches und effektives Training für zuhause und motiviert vor allem durch sein vielseitiges Angebot. Zudem gibt es jede Menge innovative Neuigkeiten.

Wer im Besitz einer Nintendo Wii, Playstation 3 oder XBOX 360 Kinect ist und ein gutes Sport- bzw. Fitnessspiel sucht, ist mit “EA Sport Active 2 Personal Trainer” gut bedient.

Großer Lieferumfang und Bewegungsfreiheit

Allein der Lieferumfang ist beachtlich und zeigt, dass sich “EA Sports Active 2 – Personal Trainer” im Vergleich zu seinem Vorgänger gesteigert hat. Es gibt einen Pulsmesser (der tatsächlich funktioniert), einen USB-Empfänger, ein Beingurt für die kabellose Erfassung der Bewegung sowie das Flexband für die verschiedenen Übungen.

Besonders positiv ist, dass man beim Training endlich in den Genuss einer großen Bewegungsfreiheit kommt. Keine lästigen Kabel hängen mehr herum, sondern machen der kabellosen Bewegungserfassung in den Arm- und Beinschlaufen Platz. Zudem wurde der Einsatz der Wii-Fernbedienung stark beschränkt. So sind die Hände frei und man kann sein eigenes Fitness-Equipment wie Hanteln ins Workout integrieren.

Active 2 bietet großes Angebot an Workouts und Übungen

Aber auch das Sportangebot lässt sich zeigen. “EA Sport Active 2″ bietet über 70 Übungen und Aktivitäten, aus denen man sein individuelles Workout zusammenstellen kann. Je nach gewünschter Trainingsdauer, Trainingsbereich und Schwierigkeitsgrad. Jede Muskelgruppe wird angesprochen, egal ob Beine, Arme, Bauch oder Po. Die Klassiker wie Liegestütze, Kniebeugen, Bizeps Curls oder Lunges (Ausfallschritt) dürfen dabei natürlich nicht fehlen. Diverse Funsport-Aktivitäten wie Mountainbiking, Basketball, Tennis, Boxen oder Aerobic runden das breite Sportangebot ab.

Damit ihr die Bewegungen auch ordentlich ausführt, überwacht der virtuelle Trainer mittels der Sensoren euer Training und gibt schnell und freundlich ein Feedback.

Abwechslungsreiches Training garantiert (weiterlesen…)

Schneller und effektiver Muskelaufbau ist von jedem fitnessbegeisterten Sportler das Hauptziel. Doch bevor man überschnell zu muskelaufbauenden Supplements greift, gibt es ein paar wesentlich bessere Tricks. Wir zeigen euch vier Tricks, mit denen ihr im Training den Superboost in Sachen Muskelaufbau einlegt.

Regelmäßiges Krafttraining ist das Salz in der Suppe, wenn es um Muskelaufbau geht. Nur wer seinen Körper regelmäßig hohen und neuen Reizen aussetzt, darf sich über einen muskulösen Körper freuen. Zudem spielen die Ernährung, möglichst eiweißreich, und das Beachten einer ausreichenden Regenerationszeit zwischen Trainingseinheiten die Hauptrolle für besseren Muskelaufbau.

Tipps: Besserer Muskelaufbau leicht gemacht

Im Folgenden findet ihr vier Tipps, was ihr beim Training beachten solltet, wenn ihr eure Muskeln in Hochform bringen wollt. Dabei ist manchmal die Hilfe eines Trainingspartners sehr nützlich.

• Fester Griff an Hantelstange

Untersuchungen haben ergeben, dass allein schon ein festeres Umfassen der Hantel positiven Einfluss auf das Krafttraining hat, da hierbei mehr Muskelfasern aktiviert werden. Die meisten schenken dem Hantelgriff selten die ausreichende Aufmerksamkeit und greifen automatisch zu. Doch wer beispielsweise fest zulangt, stärkt beim Bizeps-Curl nicht nur die Oberarme, sondern erhöht auch den Trainingsreiz und somit den Muskelaufbau für die Unterarme. Dabei ist es nur empfehlenswert, wenn ihr bei verschiedenen Übungen ab und zu die Griffart variiert (bspw. enger oder breiter fassen). Selbst vermeintlich kleine Veränderungen stellen für die Muskeln ungewohnte Reize dar und erhöht somit die Effektivität des Krafttrainings. Achtet mal beim nächsten Workout auf eure Hantelgriffe.

• Muskel vorermüden

Die Vorermüdung des Muskels als ideales Mittel zum besseren Muskelaufbau ist längst kein Geheimtipp mehr, wird aber oftmals vergessen. (weiterlesen…)

Sport und Bewegung ist gesund. Doch wer es mit dem Training übertreibt, tut seiner Gesundheit nicht immer etwas Gutes. Vor allem wenn der Sport zur Sucht wird, droht in vielerlei Hinsicht Gefahr. Doch ab wann bin ich sportsüchtig und was kann man dagegen tun? Im Folgenden findet ihr ein paar Tipps und Verhaltensregeln, damit das Trainieren nicht krank macht.

Es gibt viele Menschen, die mit Sport herzlich wenig anfangen können und auf das angestaubte Motto: „Sport ist Mord“ setzen. Gepredigt wird das meisten von Sportmuffeln, die sich am liebsten vorm TV auf der Couch aalen. Doch dabei ist auch ein Funken Wahrheit am Motto, dass vom einstigen britischen Premierminister Winston Churchill stammt, dran.

Übertriebener Eifer kann zu Sportsucht führen

Denn der gesundheitliche Aspekt von Laufen, Fitness und Co. kann sich schnell ins Gegenteil verkehren, wenn das Training von übertrieben Eifer und Ehrgeiz geprägt ist. Und bevor man es überhaupt mitbekommt, wird das gut gemeinte Training zur Sucht. Ein gutes Beispiel hierfür ist die Jagd nach dem Läuferhoch – auch Runner’s High genannt.

Gefahr des Runner’s High

Hierbei kommt es zu einer euphorisierenden Wirkung während des Joggings, die nach einer bestimmten Dauer und Intensität eintritt. Jeder, der schon einmal einen Runner’s High erlebt hat, kennt das Gefühl, wenn das Laufen ganz ohne Anstrengung erfolgt und man quasi ewig weiterlaufen könnte. Für viele Läufer ist dieser Zustand ein anzustrebendes Trainingsziel, das aber nicht jeder erreichen kann. Zudem ist die körperlicher Anstrengung, die bis zum Runner’s High erbracht werden muss, individuell verschieden.

Dass der Runner’s High ein schönes Gefühl ist, kann sich jeder denken. Aber dabei besteht auch die Gefahr der Suchterscheinung. Denn was passiert, wenn der Runner’s High mal ausbleibt? Und das kommt nicht gerade selten vor. Jeder, der auf die euphorisierende Wirkung des Runner’s High hintrainiert verliert so das befriedigende Gefühl, die eigentlich durch die körperliche Leistung eintritt. Am Ende wird immer öfter und länger trainiert, um endlich diesen Zustand zu erreichen. Und schon unterliegt man der Sportsucht.

Wann bin ich sportsüchtig? (weiterlesen…)

Body Pump ist ein Fitnessprogramm, mit dem man schnell abnehmen und zugleich guten Muskelaufbau betreiben kann. Dabei ist der Name Programm. Schließlich wird bei diesem Ganzkörpertraining viel gepumpt. Bis 150 Wiederholungen pro Kraftübung sind dabei keine Seltenheit. Doch dank des speziellen Pepp kommt beim Body Pump keine Langeweile auf.

Zur Ausrüstung beim Body Pump gehören eine Langhantel mit verschiedenen Hantelscheiben sowie ein Step. Während des Workouts werden alle großen Muskelgruppen mit der Langhantel trainiert, wodurch die Kraftausdauer, Fettverbrennung und Muskelaufbau gefördert werden. Im Zentrum steht die Langhantel, die in unterschiedlicher Geschwindigkeit bewegt. Die einzelnen Übungen, die von einem Instruktor vorgemacht werden, werden dabei im Stehen oder Liegen absolviert.

Body Pump: Hoher Kalorienverbrauch, viele Wiederholungen

Pro Übungsstunde Body Pump sollen laut Entwickler 400 bis 600 Kalorien verbrannt werden.

Das garantiert ein schnelles Abnehmen und dank der zahlreichen Wiederholungen soll der Muskelzuwachs schnell eintreten. Damit das Training aber nicht zu langweilig wird – schließlich sind Wiederholungen von 150 pro Übung keine Seltenheit -, findet Body Pump in Gruppen (speziellen Classes) statt und wird von einem anpeitschenden Instruktor, inklusive rhythmischer Musik und mitreißender Choreographie, geleitet. Somit ist für ausreichend Motivation gesorgt.

Zum Sixpack mit Body Pump

Da Body Pump in Deutschland immer beliebter und einen hohen Anklang findet, werden in den Fitness Studios mittlerweile neben dem klassischen Ganzkörpertraining auch spezielle Kurse für Problemzonen angeboten. Im Angebot findet man Body Pump Kurse für Rücken, Brust, Bauch (Waschbettbauch/Sixpack) oder Beine.

Body Pump: Anstrengend, aber für jeden geeignet

Obwohl Body Pump ganz schön anstrengend ist und auch trainierte Sportler mächtig ins Schwitzen kommen, ist das Fitnessprogramm für jeden geeignet. Schließlich kann jeder Teilnehmer die Gewichte an seiner Hantelstange seinem Leistungsstand anpassen. Zudem kann auch das Tempo der Übungen eigenständig reguliert werden. Somit ist Body Pump, das bereits 1991 vom Neuseeländer Philip Mills erfunden wurde, für Jung und Alt, Einsteiger oder Fortgeschrittener zu empfehlen. Vor allem wer bislang wenig Spaß an Sport oder Abnehmen gefunden hat, könnte in Body Pump das passende Workout gefunden haben. (weiterlesen…)

Das Krafttraining für die Schultern wird gerne mal ausgelassen. Das Training der Oberarme oder Brust macht den meisten einfach mehr Spaß. Doch regelmäßiges Schultertraining sollte in keinem Trainingsplan zu kurz kommen. Denn nicht umsonst stehen Schultern im Ruf, wahre Illusionskünstler zu sein, die den Körper wesentlich massiver erscheinen lassen. Der folgende Trainingsplan zeigt euch fünf ideale Übungen für starke Schultern.

Damit das Training der Schultermuskulatur effektiv ist, müssen beim Workout alle drei Anteile der Schultermuskeln gleichmäßig trainiert werden. Die drei Anteile der Schultermuskeln sorgen dafür, dass wir den Arm nach vorne, zur Seite und nach hinten bewegen können.

Der folgende Trainingsplan für die Schulter berücksichtigt alle drei Muskelanteile. Die Satzzahl richtet sich dabei nach deinem Leistungsniveau und Regenerationsfähigkeit.

• Übung 1: Seithebemaschine

Hierfür geht es an die entsprechende Kraftmaschine. Die Ellbogen werden gegen das Polster gedrückt, die Rumpfmuskulatur angespannt.

Gegen den Widerstand der Maschine werden die Arme nach oben geführt, bis beide Oberarme auf einer Linie sind. Atme beim Anheben aus, beim Herablassen ein. Die Seithebemaschine trainiert den seitlichen Anteil der Schultermuskeln.

• Übung 2: Schulterheben (Shrugs)
  

Beim Schulterheben kommen die Kurzhanteln ins Spiel. In der Ausgangsstellung sind die Füße schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Die Rumpfmuskulatur ist angespannt, der Rücken bleibt gerade. Die Schultern werden nun ohne den Einsatz der Arme nach oben gehoben. Das Gewicht der Kurzhanteln ist dabei verhältnismäßig zu wählen. Beim Schulterheben wird der hintere und vordere Anteil der Schultermuskeln trainiert. (weiterlesen…)