Ein muskulöser Oberarm ist nur durch regelmäßiges Training erreichbar. Dabei gilt es natürlich auch den Trizeps und nicht nur den Bizeps zu fordern. Wir zeigen euch einen Trainingsplan mit vier effektiven Übungen.

Bei der Auswahl der Übungen wurde darauf geachtet, dass sowohl Kurz- und Langhanteln sowie Übungen am Kabelzug und mit dem eigenen Körpergewicht berücksichtigt werden.

Wie viel Sätze und Wiederholungen ihr pro Übung machen wollt, hängt natürlich vom Trainingsziel ab. Zum Muskelaufbau und Kraftentwicklung sind jeweils 4 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen sinnvoll. Dieser soll für folgenden Trainingsplan als Grundlage genommen werden.

Enges Bankdrücken:
Der Bewegungsablauf ist wie beim Bankdrücken. Mit dem Unterschied, dass die Langhantel mit sehr engem Griff gefasst wird. Achtet bei der Ausführung auf eine langsame, kontrollierte Bewegung und ihr werdet schnell merken, wie euer Trizeps brennt. Eine absolute Topübung.

Dips:
Hierbei wird mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. Umgreift den Parallelholm und streckt die Arme fast durch. Bei der Durchführung wird der Körper abgesenkt, aber nur soweit, bis im Ellenbogengelenk ein Winkel von 90 ° vorherrscht. Je weiter ihr euch bei der Übung zurücklehnt, desto mehr wird der Trizeps beansprucht. (weiterlesen…)

Auf der Suche nach einer Sportart mit hohem Spaßfaktor tun sich viele Freizeitsportler schwer. Wie wäre es denn mal mit Trampolinspringen? Das Springen bereitet nicht nur Spaß, sondern hält den ganzen Körper fit.

Ein regelmäßiges Training auf einem (Mini-) Trampolin hat viele Vorzüge. Die Ausdauer wird verbessert und der Kalorienverbrauch ist enorm. Auch die Muskulatur profitiert vom Hüpfen, da diese durch den permanenten Wechsel der Beschleunigungskräfte im gesamten angesprochen wird. Die Abbremsmanöver, die bei jeder Landung auf dem Trampolin zum Tragen kommen, stärken die Muskulatur – vor allem die Rumpfmuskulatur profitiert davon.

Doch damit nicht genug. Für Frauen dürfte der Fakt interessant sein, dass durch das Trampolinspringen das Bindegewebe gestrafft und die Beckenbodenmuskulatur gestärkt wird.

Übung der Koordination
Zudem wird der Körper durch die ungewohnte Bewegung auch hinsichtlich der Koordination und Balance trainiert.

Davon werden Anfänger ein Liedchen singen können, wenn sie an ihre ersten Trainingseinheiten zurückdenken, die sicherlich etwas wacklig vonstatten gingen. Ein entsprechendes Körperbewusstsein ist daher schon wichtig, um das genaue Gefühl zwischen Landung und Absprung zu entwickeln. Anfänger sollten sich daher erstmal langsam an das Gerät gewöhnen. Das geht am besten, wenn in der Mitte des Trampolins leicht gewippt wird und mit der Zeit kleine Sprünge folgen.

Stress erfolgreich bekämpfen
Einmal den Dreh raus, gilt Trampolinspringen auch als perfekter Stresskiller. Das Auf- und Abspringen oder –wippen kurbelt die Freisetzung von Glückshormonen an. Zudem soll sich regelmäßiges Springen auch positiv auf die Stressresistenz auswirken. (weiterlesen…)

Ob an Anfänger oder Erfahrener, Komplexübungen erfreuen sich im Fitness einer großen Beliebtheit. Wir zeigen die Vorteile und stellen euch die wichtigsten Komplexübungen vor.

Das charakteristische Merkmal von Komplexübungen ist, dass bei ihrer Ausführung mehrere Muskeln auf einmal trainiert werden. Dadurch muss der Körper mehr Energie aufbringen, was letztlich auch auf für diejenigen Personen interessant sein dürfte, die abnehmen wollen. Zwar wird man in erster Linie durch den Muskelzuwachs schwerer, doch da Muskeln natürlich auch im Ruhezustand Kalorien verbrennen, wird der Grundumsatz gesteigert. Ein weiterer Vorteil ist, dass bei fast allen Komplexübungen auch die Rumpfmuskulatur mittrainiert wird.

Im Gegensatz zu den sogenannten Isolations-Übungen ist das Trainingsgewicht durch das Zusammenspiel mehrerer Muskelgruppen bei den Komplexübungen wesentlich höher. Das hat einen positiven Einfluss auf die Kraftentwicklung. Wie der Name schon sagt, wird bei den Isolations-Übungen gezielt ein Muskel, also isoliert, trainiert. Beispiele hierfür sind Butterfly, Bizeps-Curls oder fast alle Übungen am Seilzug. (weiterlesen…)

Wenn man die meisten Männer, und auch einige Frauen, im Fitnessstudio nach ihrem Motiv zum Krafttraining fragt, dürfte wohl die häufigste Antwort “Muskeldefinition” lauten. Doch Muskeln allein sind dabei nur die halbe Miete. Erst ein geringer Körperfettanteil lässt die Muskeln plastisch Hervortreten.

Im Sommer seine gestählerten Muskeln stolz zu präsentieren, ist das erklärte Ziel vieler Freizeit-Kraftsportler. Doch trotz angepasster Ernährung tritt die Zielsetzung nicht ein. Zwar schwindet das Fett, zugleich aber auch die Muskeln. Schuld daran trägt allein ein falsches Training.

Typische Fehler beim Definitionstraining
Zuerst wollen wir mal mit ein paar typischen Mythen zum Thema Definitionstraining aufräumen. Da wäre zum einen, dass bevorzugt Übungen vollzogen werden, die nur einen Muskel isoliert beanspruchen. Dem schließt sich auch noch eine falsche Trainingsmethode an, bei der mit 15 bis 25 Wiederholungen trainiert wird – also im klassischen Muskelausdauertraining.

Diese Ansätze sollte man schnell aus seinem Kopf streichen, wenn man einen muskulös definierten Körper sein eigen nennen will.

Die falsche Grundannahme ist, dass durch viele Wiederholungen lokal Fett verbrannt wird. Zudem sollen die Isolationsübungen den Muskel formen. Aber beides ist falsch!!!

Keine lokale Fettverbrennung
Eine lokale Fettverbrennung gibt es nicht. Nur der Körper selbst entscheidet, wo er seine Fettspeicher verbrennt. Und die Muskelform ist genetisch vorprogrammiert. Diese lässt sich auch nicht durch spezielle Übungen verändern.

Kaloriendefizit durch angepasste Ernährung
Doch wie lässt sich eine gut definierter Körper erreichen? In erster Linie muss die Ernährung angepasst werden und ein sogenanntes Kaloriendefizit erreicht werden. (weiterlesen…)

Nicht nur Frauen kennen das Problem eines Hängebusens. Denn auch viele Männer plagen sich mit hängenden Brüsten herum. Ein chirurgischer Eingriff ist dabei nicht immer die einzige Lösung und sollte daher als letztes in Betracht gezogen werden. Besser, man versucht es erstmal mit bestimmten Übungen.

Im Fitnessstudio eignen sich beispielsweise alle Übungen, die die Brustmuskulatur stärken. Ob Bankdrücken oder Butterfly, Hauptsache das Muskelgewebe wird gestärkt.

Welche Brustübung die effektivste ist, lässt sich schwer sagen, da bei allen Brustübungen immer der gesamten Muskel trainiert wird. Einzelne Muskelabschnitte lassen sich nicht explizit trainieren.

Schrägbankdrücken empfehlenswert
Bei einem Hängebusen ist es durchaus angebracht, die obere Brustmuskulatur zu stärken, damit diese den unteren Teil nach oben zieht. Hierfür eignet sich das Schrägbankdrücken am besten. Den Winkel sollte man zwischen 20° und 30° ansiedeln, da die Übung ansonsten verstärkt auf die Schulter zielt.

Übungen für daheim
Doch es muss nicht immer ein Fitnessstudio sein. Alternativ gibt es zahlreiche effektive Übungen, die man bequem von zuhause machen kann. (weiterlesen…)

Wenn ihr regelmäßig ein Ganzkörpertraining im Fitnessstudio absolviert, werdet ihr früher oder später den Trainingsplan und die Gewichte einer Übung ohne große Probleme bewältigen können. Vor allem Anfänger machen zu Beginn schnelle Fortschritte. Doch damit der Körper und die Muskulatur weiter gefordert werden, müssen neue Reize gesetzt werden. Das Splittraining könnte die Lösung sein.

Denn es bringt nichts, den Trainingsumfang des Ganzkörpertrainings immer weiter auszubauen. Zumal ein ausgiebiges Krafttraining über 50 Minuten dazu führen kann, dass Muskulatur zur Energiegewinnung angezapft wird. Daher sollte ein Krafttraining auch nicht zu lange gehen.

Umfang steigern – Zeitdauer nicht überschreiten
Daher sollte der Trainingsplan überarbeitet werden. Zwar muss der Umfang gesteigert, doch sollte eine bestimmte Zeitdauer nicht überschritten werden. Hier greift das Splittraining.

Bei dieser Trainingsmethode werden die Übungen nach Muskelgruppen auf mehrere Tage verteilt. Wenn ihr bislang 100 Minuten für ein Ganzkörpertraining benötigt habt, wird dieses auf zwei Trainingseinheiten a 50 Minuten gesplittet. (weiterlesen…)

Vor allem bei Frauen tritt mit zunehmenden Alter und nachlassender sportlicher Betätigung der typische Schwabbelarm auf. Gegen den sogenannten “Winke-Winke-Arm” oder Puddingarm hilft natürlich nur Sport. Mit folgenden Übungen für den Bizeps und Trizeps sagt ihr dem Schwabbelarm den Kampf an und bringt eure Oberarme wieder besser in Form.

Im Idealfall trainiert ihr in einem Fitness-Studio, wo die Auswahl an Geräten und Hanteln natürlich entsprechend groß ist. Auch Frauen sollten nicht davor zurückschrecken ihre Oberarme zu trainieren. Denn wer schlanke, straffe Arme haben will und sich vor allem im Sommer in schulterfreien Kleidern nicht schämen will, kommt nicht am Oberarmtraining vorbei.

Die folgenden vier Übungen gehören mit zu den effektivsten für die Oberarme. Bei diesem Workout sollen sowohl Maschinen als auch Freihanteln miteinfließen.

Bizepsmaschine:
In der Ausgangsposition liegt die Oberarmrückseite auf dem Polster. Die Ellenbogengelenke sind leicht angewinkelt. Nun zieht ihr das Gewicht dank eueres Bizepses Richtung Gesicht. Wenn zwischen Unter- und Oberarm ein Winkel von 90 Grad erreicht wird, wird das Gewicht wieder nach unten gelassen. Ein spitzer Winkel ist nicht zu empfehlen, da sonst die Spannung im Bizeps nachlässt und die Übung an Effektivität verliert. Achtet darauf, dass während der gesamten Bewegung der Oberarm komplett auf dem Polster liegen bleibt.

Bizepscurl:
Hierfür benötigt ihr eine Kurzhantel und eine Trainingsbank. Setzt euch hin und haltet den Rücken gerade. Der Oberarm befindet sich senkrecht zum Boden und wird am Oberschenkel abgestützt. Das Handgelenk bildet eine Verlängerung des Unterarms.

Die Kurzhantel wird nun zur Schulter hingeführt, wobei die Bewegung nur im Ellbogengelenk stattfindet. Keinen zusätzlichen Schwung aus der Schulter holen. Wenn ihr merkt, die Bewegungsausführung ist nicht mehr sauber, dann solltet ihr den Satz beenden. (weiterlesen…)

Um seinen Körper optimal in Form zu halten, sollte regelmäßig Kraft- und Ausdauertraining absolviert werden. Doch was, wenn ihr an einem Tag sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining machen wollt? Dann solltet ihr erst eure Muskeln stärken, bevor eine Trainingseinheit auf dem Cardiogerät oder eine Runde Jogging durch den Wald folgt.

Der Erfolg des Krafttrainings hängt im Wesentlichen davon ab, wie gut Gehirn und Nervensystem mit der Muskulatur zusammenarbeiten. Durch die Vorermüdung steigt sogar die Verletzungsgefahr und eure Konzentration während des Krafttrainings würde leiden, wenn im Vorfeld ein ausgiebiges Ausdauertraining absolviert wird. Daher sollte das Kraft- vor dem Ausdauertraining stattfinden.

Das heißt aber nicht, dass ihr auf ein kurzes Warm-up auf dem Crosstrainer oder Ergometer verzichten solltet.

Die Reihenfolge ‚Kraft vor Ausdauer’ ist zudem ideal für den Fettabbau. Denn durch das Training an den Hanteln oder Fitnessgeräten werden die Zuckerspeicher des Körpers aufgebraucht und so werden beim Ausdauertraining verstärkt die Fettspeicher als Energielieferant angezapft.

Würde erst die Ausdauer trainiert werden, wäre der Effekt natürlich ähnlich. Eure Glykogenspeicher wären leer und ihr hättet automatisch weniger Kraft für das Muskeltraining. Vor allem wer Muskelaufbau betreibt, würde sich ins eigene Fleisch schneiden und kontraproduktiv handeln.

Doch die Ausdauereinheit nach dem Krafttraining sollte von der Intensität nicht allzu hoch gewählt werden, um den Körper nicht zu überlasten. Ein anspruchsvolles Ausdauertraining sollte daher besser an den Tagen zwischen dem Krafttraining stattfinden.

Wem ein enger Terminkalender aber keine Alternative offeriert, trainiert erst die Kraft und dann die Ausdauer!

Jeder von uns hatte in seiner Sportlerkarriere schon mal Muskelkater. Ob vom Training im Fitnessstudio oder als Folge eines intensiven Ausdauertrainings oder einfach nur nach dem Freizeitkick mit den Freunden. Wenn jede Bewegung vor lauter Schmerzen in der Muskulatur fast zur Qual wird, können folgende Tipps helfen.

Einleitend sei festgehalten, dass Wärme in jeglicher Form das beste Mittel gegen Muskelkater ist, da diese die Durchblutung angekurbelt. Ob wir uns ein heißes Bad oder Dusche genehmigen, ín die Sauna gehen oder auf eine Wärmeflasche zurückgreifen – hiermit seid ihr in jedem Falle auf dem richtigen Weg, den Muskelkater wieder schneller loszuwerden.

Kälte wirkt hingegen wie ein Schmerzmittel. Die Nerven werden gelähmt und die Muskulatur tut bei Bewegungen nicht mehr so weh.

Apropos Schmerzmittel! Natürlich könnt ihr auch normale schmerzstillende Medikamente zu euch nehmen, wobei starke Mittel nicht zur Debatte stehen. Durch den Einsatz von Schmerztabletten könnt ihr euch locker bewegen, was die Durchblutung fördert und was wie erwähnt den Muskelkater lindert. Vor allem der Einsatz von Magnesium hat sich sehr bewährt, da dadurch die Spannung in der Muskulatur nachlässt.

Cremt die betroffene Stelle mit einer Sportsalbe ein. Leichte Massagen fördern ebenfalls die Durchblutung, transportieren die Gewebeflüssigkeit besser ab und beschleunigen den Regenrationsprozess. Auf keinen Fall solltet ihr die typische Knetbewegung durchführen. Das schadet mehr, als das es nützt. Gegen sanftes streicheln ist hingegen nichts einzuwenden. Tipp: Führt die massierende Bewegung immer Richtung Herz aus. (weiterlesen…)

Für Untergewichtige ist es, im Gegensatz zu Übergewichtigen, oft schwer, die richtige Tipps zur Bekämpfung ihres Problems zu finden. Daher wollen wir ein paar Tipps liefern, wie Untergewichtige auf einem gesunden Weg einige Kilos gewinnen können.

Die Anregung lieferte ein User, der genau hierfür nach Ratschlägen suchte.

Zu allererst sollte über einen Arztbesuch nachgedacht werden. Denn in vielen Fällen ist eine Schilddrüsenüberfunktion für das Ausbleiben der Gewichtszunahme verantwortlich. Denn die Schilddrüse spielt hinsichtlich des Grundumsatzes eine wichtige Rolle. Bei einer Überfunktion wird der Körper zu einem höheren Kalorienverbrauch animiert.

Ansonsten gibt es eigentlich nur zwei Ratschläge, um Gewicht zuzunehmen:

1. Viel und richtig Essen
2. Hartes Muskelaufbautraining

Viel Essen heißt natürlich nicht, dass ihr euch jetzt bis zur Übelkeit den Bauch voll schlagt. Die Energiezufuhr sollte um rund 500 Kalorien pro Tag erhöht werden. Eine höhere Kalorienzufuhr erreicht man auch dadurch, wenn man vermehrt auf Lebensmittel zurückgreift, die eine hohe Energiedichte haben.

Versucht viel Eiweiß und Kohlenhydrate in den Ernährungsplan zu verankern. Vor allem hochwertige Eiweiße in Form von Eiweißdrinks können Wunder bewirken. Doch diese Drinks sollte keine Mahlzeiten ersetzen, sondern vielmehr als zusätzliche Nahrung angesehen werden. Ansonsten ruhig dreimal die Woche Nudeln essen, da diese bekanntlich ein ausgezeichneter Energiespender sind.

Aber auch Fett sollte nicht fehlen, wenn ihr Gewicht zunehmen wollt. Dadurch wird verhindert, dass der Körper nicht auf die eigenen Fettdepots zur Energiegewinnung zurückgreift.

Bei der Zubereitung der Nahrung auch immer wieder Butter, Sahne oder Creme fraiche zum Verfeinern verwenden. Bei einer Brotzeit sollten Streichfette oder Frischkäse nicht fehlen. Vergesst nicht, die Brote mit einem doppelten Belag zu versehen, zum Beispiel Käse und Schinken. (weiterlesen…)