Das Thema „Zughilfen beim Krafttraining“ spaltet die Gemeinde der ambitionierten Kraftsportler. Während die einen den Einsatz von Haken und Zughilfen als sinnvoll erachtet, können die anderen diesen Hilfsmitteln nichts abgewinnen. Höchste Zeit, die Vor- und Nachteile aufzuzeigen. Am Ende kann dann jeder selber entscheiden, ob er mit oder lieber doch ohne Zughilfen trainieren will.

Zughilfen kommen immer dann zum Einsatz, wenn große Gewicht gestemmt oder gezogen werden. In diesem Fall machen sie durchaus Sinn. Aber längst nicht immer sollte man Zughilfen im Training verwenden. Im pro und contra erklären wir warum.

Vorteile von Zughilfen im Krafttraining: Wann machen sie Sinn?

Eigentlich kennt jeder, der leistungsorientiert trainiert, das Gefühl, wenn beim Rücken- oder Nackentraining die schwere Hantel oder Hantelstange Stück für Stück aus der Hand zu rutschen droht.

Schließlich reicht bei Übungen wie dem einarmigen Kurzhantelrudern oder dem Schulterheben (Shrugs) die Griffkraft der Hand nicht aus, um die Hantelstange sicher und kontrolliert zu halten. Besonders häufig tritt dieses Problem am Ende des Trainings auf, wenn die Unterarmmuskulatur durch andere Übungen beansprucht wurde und bereits ermüdet ist.

So bleibt es nicht aus, dass man den Satz abbrechen muss. Und das, obwohl der Zielmuskel eigentlich noch gar nicht richtig ermüdet ist. Das hindert den maximalen Muskelaufbau.

Aber nicht nur die fehlende Griffkraft in den Unterarmen kann beim Training mit schweren Gewichten zum Problem werden. Jeder der regelmäßig schwitzige Hände bekommt, wird sich angesprochen fühlen. Die Gefahr, dass die Hantel quasi aus der Hand rutscht, stört ebenfalls im Training gewaltig. Zwar können Polster und Lappen in der Handfläche helfen, haben dafür aber den Nachteil, dass sie den Umfang der Hantelstange weiter erhöhen. Das wiederum schwächt die Griffkraft.

In all diesen Fällen ist ein Training mit Zughilfen sinnvoll.

Nachteile von Zughilfen im Krafttraining: Wann machen sie keinen Sinn? (weiterlesen…)

Der Swingstick, auch Flexibar genannt, ist ein Fitnessgerät, welches ein ganzheitliches und sanftes Training des Oberkörpers garantiert. Wie sich mit diesem Schwingstab die besten Ergebnisse erzielen lassen, wird im Folgenden erklärt.

Beim Swingstick handelt es sich um einen speziellen Schwungstab, der ca. 142 cm lang und bei jeder Bewegung zeitlich leicht versetzt mitschwingt. Der Swingstick besteht aus Glasfaser, ist sehr flexibel und hat ein breites Griffstück in der Mitte. An den Enden befinden sich kugelförmige, kleine Gewichte, die auch bei isometrischen Übungen das Schwingverhalten optimieren. Wird der Stab in Schwingungen versetzt, versucht der Körper diese sofort auszugleichen und erzeugt eine Gegenspannung. Dadurch werden die Muskeln auf eine sanfte Art und Weise aktiviert und der Muskelaufbau gefördert.

Zusätzlich wird durch das Swingstick Workout die Ausdauer verbessert und die Fettverbrennung erhöht. Das Gerät kann altersunabhängig eingesetzt werden.

Tipps zum richtigen Training mit dem Swingstick

Abhängig von der Übung, können durch die Impulse verschiedene Körperpartien wie Rücken oder Brust speziell trainiert werden. Zwar ist das Training mit dem Swingstick auf den ersten Blick ziemlich simpel aus, dennoch gibt es einiges zu beachten, damit das Workout effektiv ist.

Die richtige Körperhaltung ist beim Swingstick Training das A und O. In der Ausgangsstellung sind die Beine leicht gespreizt, die Füße zeigen leicht nach außen und der Rücken ist gerade. Die Knie sind gebeugt und die Schultern werden nach hinten gezogen. Der Blick geht gerade aus, wodurch die Wirbelsäule gerade aufgerichtet ist. Viele sind beim Training mit dem Swingstick oft verspannt und so stark konzentriert, dass das Atmen vergessen wird. Daher sollte man sich auf die Atmung konzentrieren und am besten tief in den Bauch einatmen und langsam wieder ausatmen.

Die Dauer einer einzelnen Übung mit dem Swingstick dauert meist nicht länger als 15 – 20 Sekunden, sollte dabei aber bis zu dreimal wiederholt werden. Zwischendurch gibt es eine kurze Pause. Um mit dem Fitnessgerät Erfolge zu erzielen, führt kein Weg am regelmäßigen Training vorbei. Zwei bis drei Einheiten pro Woche mit jeweils 30 Minuten sollten eingehalten werden. Ideal für all, die wenig Zeit zum Sporttreiben haben.

Die besten Übungen mit dem Swingstick (weiterlesen…)

Jedes Krafttraining, genau wie jedes andere auch, sollte anstrengend sein. Gerade deshalb ist es wichtig, den Trainingsalltag so effektiv wie möglich zu gestalten.

Wer Muskeln aufbauen will, sollte nicht einfach drauf los trainieren. Denn wer ein Ziel ohne Strategie verfolgt, der verschenkt nicht nur viel Zeit, sondern muss auch mit Scheitern rechnen. Daher gilt: Krafttraining immer nach Trainingsplan.

Motivation individuell verschieden

Ob Mann oder Frau, ob Profi oder Amateur: Jeder Mensch ist von Natur aus anders. Jeder Sportler hat zudem seine ganz eigene Motivation. Der eine will mehr Muskeln aufbauen, definieren oder einfach nur erhalten, andere haben den Wunsch, durch etwas mehr Muskeln attraktiver auszusehen oder abzunehmen. Der größte Anreiz dabei ist, immer besser werden zu wollen. Egal was letztendlich verfolgt wird und welche Motivation uns ins Fitnessstudio treibt: Regelmäßiges Krafttraining ist elementarer Bestandteil jeden Trainings.

Mit Trainingsplan schneller zum Ziel

Dabei ist ein durchdachtes, individuelles Trainingskonzept der beste Weg zum Erfolg. Sei es in Zusammenarbeit mit einem Trainer, durch eigenes Wissen oder Recherche im Internet oder entsprechende Literatur. Um das jeweilige Trainingsziel zu erreichen, muss ein effektiver Trainingsplan daraufhin abgestimmt sein. Das ist die Basis.

Der Trainingsplan, egal für welches Ziel, sollte unterschiedliche Muskelgruppen berücksichtigen, die Reize sinnvoll setzen und – ganz wichtig – ausreichend auf Regenration achten. (weiterlesen…)

Krafttraining kann auch schon mal langweilig sein. Auch wenn man regelmäßig den Trainingsplan ändert und neue Übungen einbaut, gibt es Phasen, in denen das Hantel- und Gewichtestemmen einfach nur öde ist. Doch wer auf der Suche guten und neuen Trainingsmethoden und –techniken für den Muskelaufbau ist, kommt im Folgenden voll auf seine Kosten.

Um effektiv Muskeln aufzubauen, muss das Krafttraining regelmäßig variiert werden. Doch was tun, wenn einem die Ideen ausgehen oder man bei der Recherche nach neuen Trainingsmethoden nicht wirklich das Passende gefunden hat? Ich bin mir sicher, dass die folgenden Methoden garantiert den einen oder anderen gefallen werden. Auch wenn sie alles andere als neu sind. Schließlich trainierte bereits kein geringer als Arnold Schwarzenegger teilweise nach diesen Methoden.

21er Sätze
Wer eine ideale Trainingsmethode für den Bizeps sucht, ist bei „21er Sätze“ an der richtigen Adresse. Hierbei wird der Oberarm (bei jeder Varianten von Bizepscurls) ganz schön malträtiert. Zu Beginn werden 7 Teilwiederholungen im unteren Drittel des Bewegungsradius gemacht. Danach, direkt weiter und ohne Pause, im oberen. Zuletzt werden ohne Unterbrechung weitere 7 Wiederholungen über den gesamten Bewegungsradius absolviert.

Negative Pyramide
Diese Trainingsmethode soll anhand der Übung Schulterdrücken mit der Kurzhantel vorgestellt werden. Man beginnt – je nach Leistungsstand – mit 30 kg und drückt bis zum Muskelversagen. Danach greift man sich ohne Oause die 25 kg Kurzhanteln und drückt erneut bis zum Muskelversagen. So geht es munter und anstrengend immer weiter bis zur kleinsten Hantel der Ablage. Am Ende wird selbst die 1 kg Hantel kaum zu schaffen sein.

Flushing-Methode
Hierbei wird mit einem leichteren Gewicht trainiert. Der Sinn dahinter: Mitten in der Bewegung verharrt man an verschiedenen Stellen für ein paar Sekunden und hält dem Gewicht statisch entgegen. Nach einiger Zeit wird man schnell merken, wie das Blut in den Rücken schießt (engl. Flushing) , wenn beispielsweise bei der Abwärtsbewegung der Klimmzüge in verschiedenen Winkel verharrt wird.

Rest-/Pause-Training (weiterlesen…)

Im Herbst und Winter geht oft die so hart antrainierte Sommerfigur verloren. Doch damit das Auf und Ab über die Jahreszeiten verhindert, findet ihr im Folgenden wichtige Tipps zum Krafttraining.

Damit der Körper schön knackig und durchtrainiert wirkt, muss die Spannung der Muskulatur hoch und der Körperfettgehalt gering halten werden. Hierfür ist Krafttraining sehr wichtig und nötig, um die Sommer- und Bikinifigur zu behalten. Muskeln sind Fettverbrennungsöfen, daher auch die logische Folgerung: Je mehr Muskeln man hat, desto mehr Fett wird verbrannt. Nicht nur während des Trainings, sondern auch in Ruhe. Eine angepasste Ernährung wird jedoch vorausgesetzt.

Komplexübungen aktivieren Stoffwechsel
Um die hart antrainierte Sommerfigur behalten zu können, sollten Übungen auf dem Plan stehen, die den Stoffwechsel  besonders aktivieren. Das sind Übungen, die gleich mehrere Muskeln beanspruchen, die sogenannten Komplexübungen wie Kniebeuge, Bankdrücken oder Klimmzüge. Zudem wird durch das Krafttraining der Nachbrenneffekt angeschmissen, so dass selbst Stunden nach dem Training der Stoffwechsel noch stark erhöht ist und mehr Kalorien verbraucht werden.

Nachbrenneffekt erhöhen
Um den Nachbrenneffekt noch zu erhöhen, führen Fortgeschrittene die überwindende Phase schneller aus, also die Phase, in der das Gewicht angehoben oder hochgedrückt wird. Die überwindende Phase dauert dabei etwa eine Sekunde und die nachgebende Phase drei Sekunden. Das Gewicht sollte hierfür so gewählt werden, dass die letzten beiden Wiederholungen zwar schon brennen, aber immer noch mit sauberer Technik bewältig werden. Eine weitere Wiederholung sollte nicht mehr möglich sein.

Intensität und Variation sehr wichtig (weiterlesen…)

Von Kreatin im Zusammenhang für den Muskelaufbau hat jeder Kraftsportler schon einmal gehört. Das Nahrungsergänzungsmittel gehört wohl zu den beliebtesten seiner Art. Doch nun bekommt Kreatin mit der Aminosäure Beta Alanin große Konkurrenz. Wir wollen euch das Allround-Talent etwas Genauer vorstellen.

Beta Alanin scheint der neue Star unter den Nahrungsergänzungsmitteln zu sein. Denn immer mehr Sportler greifen auf diese Aminosäure zurück. Doch was ist der Unterschied zu Kreatin? Ist Beta Alanin sogar besser?

Was kann Beta Alanin?

Die große Stärke und Qualität von Kreatin liegt in erster Linie im Bereich des Muskelaufbaus und wird daher sehr gerne in kraftbetonten Sportarten aber auch von Fitnesssportlern eingenommen. Doch im Gegensatz zum Kreatin, darf das Beta Alanin als echtes Multitalent bezeichnet werden.

Studien haben bewiesen, dass Sportler von Beta Alanin sowohl im Kraftsport als auch im Ausdauersport profitierten. Das hängt mit der Wirkung dieser Aminosäure zusammen, die den Carnosinspiegel in der Muskulatur deutlich anhebt. Das hat eine bemerkenswerte Leistungssteigerung zur Folge. Ob nun mehr Gewicht beim Bankdrücken oder ob einfach schneller und länger laufen: Mit Beta Alanin, als Nahrungsergänzung eingenommen, ist beides möglich.

Das Ergebnis einer Studie mit trainierten Athleten zeigte, dass die Probanden weniger Körperfett bei einem gleichzeitigen Muskelzuwachs erreichten. Davon träumen sicherlich nicht nur alle Bodybuilder. Doch was ist Beta Alanin eigentlich?

Zusammensetzung von Beta Alanin

Bei Beta Alanin handelt es sich um eine nicht essenzielle, natürlich vorkommende Aminosäure. Ein kleiner Bestandteil einer Eiweißkette, der in vielen Lebensmittel vorkommt und auch vom Körper aus Nahrungseiweiß hergestellt wird. Besonders Garnelen, Geflügel- oder Rindfleisch gelten als sehr gute Carnosin-Lieferanten. Doch die Menge, die wir täglich über unsere Ernährung zu uns nehmen, reicht für einen deutlichen Effekt nicht aus.

Wie ein Puffer: Wirkung von Beta Alanin (weiterlesen…)

Das Abfälschungsprinzip ist eine beliebte Trainingsform, um beim Krafttraining einen Trainingsstillstand zu durchbrechen. Doch nicht jeder und schon gar nicht jede Übung sind für das Abfälschen geeignet, bei dem durch Schwungholen das Gewicht gestemmt wird.

Jeder, der schon einmal Kurzhantel-Seitheben gemacht hat, kennt das „Phänomen“: Im Stehen ist man deutlich stärker als im Sitzen! Doch woran liegt das?

Sind abgefälschte Wiederholungen sinnvoll?

Die Begründung ist simpel und für alle, die langfristig eine Leistungssteigerung erzielen wollen, interessant. Denn bei einer sitzenden Ausführung kann man kaum Abfälschen. Beim Abfälschen wird bewusst oder unbewusst mit dem Körper Schwung geholt, um die Hantel zu bewegen. Der Schwung wird dabei durch unbeteiligte oder Hilfsmuskeln geholt. Wer beim Seitheben im Stehen ein deutlich höheres Gewicht hochheben kann, tut das womöglich durch eine Streckung der Hüft- oder Kniegelenke, was letztlich zusätzlichen Schwung garantiert.

Durch das Schwungholen bei abgefälschten Wiederholungen kann die Übung auch ohne unterstützendem Eingriff eines Trainingspartners durchgeführt werden. Von Zeit zu Zeit und sparsam eingesetzt können abgefälschte Wiederholungen durchaus Sinn machen. Sie eignen sich besonders, um einen Trainingsstillstand zu durchbrechen und zählen daher zu den typischen Trainingsformen der Intensitätssteigerung beim Krafttraining.

Weitere Formen ist die Unterstützung eines Trainingspartners, Negativ Wiederholungen, Super Sätze, Split Training, Abnehmende Sätze, Höchstkontraktionstraining oder das Schock Prinzip.

Abfälschen nicht für Jedermann (weiterlesen…)

Wer auf der Suche nach einem neuen Trainingspan für sein Krafttraining ist, sollte mal das „Hatfield Trainingssystem“ ausprobieren. Hierbei werden innerhalb eines Satzes die Wiederholungen verändert. Was das soll und wie so ein Krafttraining aussieht, könnt ihr im Folgenden nachlesen.

Dr. Frederick Hatfield, besser bekannt als Dr. Squat (Kniebeuge), ist mehrfacher Weltmeister im Kraftdreikampf. Auf der Suche, wie man am schnellsten Kraft und Muskeln aufbauen kann, hat er ein besonderes Trainingssystem entwickelt. Dabei warf er all sein Wissen und Erfahrung in einen Topf und das Ergebnis ist das Hatfield-Trainingssystem.

Weltweit haben schon viele Athleten nach diesem System trainiert und große Erfolge gefeiert. Doch was ist das Besondere am Hatfield-Trainingssystem?

Bestandteile der Muskeln sehr wichtig

Dabei gilt folgende Annahme: Der Muskel besteht aus vielen verschiedenen Bestandteilen. Vereinfacht gesagt, aus den festen Bestandteilen der Zelle selbst und aus eingelagerten Bestandteilen, wie dem Zucker oder den Fetten. Beide haben Einfluss auf die Größe der Muskelzelle sowie deren Leistungsvermögen. Da die Bestandteile der Zelle so unterschiedlich sind, reagieren sie auch auf unterschiedliche Trainingsreize.

Die für die Bewegung des Muskels zuständigen Eiweißfäden wachsen bei intensiven, eher kurzen Belastungen (8 bis 15 Wiederholungen). Die Zuckerdepots in der Muskelzelle vergrößern sich hingegen durch längere, moderate Belastungen. Um maximales Muskelwachstum zu erreichen, sind demnach verschiedene Reize beim Krafttraining ideal. Die Komponente, die den größten Teil des Wachstums ausmacht, sollte auch am intensivsten trainiert werden. Nur so können sich die Muskeln ganzheitlich entwickeln.

Bei Hatfield werden alle Muskelfasertypen pro Übung angesprochen (weiterlesen…)

Weight Gainer gehören zu den beliebtesten Mitteln, um dem Wachstum der Muskeln etwas unter die Arme zu greifen. Doch für wen machen Weight Gainer Sinn? Und wer sollte besser die Finger davon lassen? Im folgenden Artikel findet ihr ein paar Antworten.

Im letzten Artikel habe ich die Weight Gainer in erster Linie als ideales Kraftpulver für Hardgainer vorgestellt. Unter Hardgainer versteht man Personen, die von Hause aus einen hohen Kalorienverbrauch bzw. schnellen Stoffwechsel haben und denen es somit schwerer fällt, Muskeln aufzubauen. Doch nicht nur Hard Gainer können Weight Gainer nutzen.

Weight Gainer für jeden sinnvoll

Dank ihrer speziellen Zusammensetzung sind sie für jeden im Anschluss an das Krafttraining ideal. Die schnell verfügbaren Kohlenhydrate laden die im Training verbrauchten Speicher der Muskeln wieder auf. Zudem werden Eiweiße – wichtiger Bestandteil für den Muskelaufbau – in die Muskelzellen geschleust. So kann die Regeneration der Muskulatur sofort beginnen und die Muskeln wachsen.

Wie oft Weight Gainer nehmen?

Interessant ist auch die Frage, wie oft der Weight Gainer am Tag konsumiert werden soll. Für einen effektiven Muskelaufbau sind bis zu drei Weight Gainer Shakes am Tag, die in die normale Ernährung eingebaut werden sollen, empfehlenswert. Idealer Zeitpunkt für einen Weight Gainer Shake ist vor und nach dem Training sowie einen Shake am Vormittag. An trainingsfreien Tagen reichen zwei Shakes aus. Einmal vormittags und einmal nachmittags!

Korpulent und massig = Light Version von Weigt Gainer

Doch wer nicht wirklich zu den drahtigen, schlanken Kraftsportlern gehört, sondern eher von kräftiger Statur ist, sollte auf „entschärfte“ Weight Gainer setzen. Viele Hersteller bieten diese Light-Versionen an, die mehr Eiweiß und langsamere Kohlenhydrate enthalten. So wird weniger Insulin ins Blut gelockt und sie sättigen stärker und länger. Dadurch wird die Gefahr gemindert, dass ungewollt Fett gespeichert wird.

Diese Weight Gainer sind für Sportler geeinigt, die einen langsameren Stoffwechsel (Softgainer) als Hardgainer besitzen. Die Shakes können als Mahlzeitersatz zwischendurch, auch unterwegs, aber ebenso als Zusatzmahlzeit oder als Drink nach dem Training getrunken werden.

Tipp: So finde ich den richtigen Weight Gainer (weiterlesen…)

Die Muskeln wollen nicht wachsen? Dann ist nicht immer das falsche Training Schuld an der Misere, sondern vielmehr eine falsche Ernährung. Schließlich spielt diese beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Ein Griff zu Weight Gainern kann helfen, da sie den idealen Kraftstoff für die Muskeln liefert.

Das Training macht „nur“ 50 Prozent des Erfolges beim Krafttraining aus. Für die andere Hälfte ist die Nahrung zuständig. Denn man darf nicht vergessen, dass Muskeln für den Körper ein Luxusgut darstellen. Und wenn dem Körper nicht viele Nährstoffe zum Muskelaufbau bereitgestellt werden, darf man nicht erwarten, dass der Körper Muskeln aufbaut – trotz Training. Daher sollte man immer mehr Nährstoffe zu sich nehmen, als benötigt werden.

Hardgainer Probleme beim Muskelaufbau

Insbesondere drahtige Menschen, so genannte Hardgainer, haben einen sehr verschwenderischen Stoffwechsel. Dieser macht es ihnen schwer, ausreichend Kalorien zuzuführen, um Muskeln aufzubauen. Ein bisschen wie bei einem Sieb. Doch Weight Gainer können das Problem lösen. Sie bestehen meist aus 50 bis 70 Prozent Kohlenhydraten und 10 bis 20 Prozent Proteinen.

Die schnell verfügbaren Kohlenhydrate im Weight Gainer – meist in Pulverform – ist der ideale Kraftstoff für die Muskeln. Der Blutzuckerspiegel steigt rasant an und lockt Insulin ins Blut. Dieser Effekt ist hier erwünscht. Denn Insulin ist der Transporter für Kohlenhydrate und Eiweiße zu den Muskelzellen, die für das Wachstum enorm wichtig sind. Vorausgesetzt das Krafttraining erfolgt regelmäßig.

Ebenso schnell wie der Blutzuckerspiegel nach dem Weight Gainer Shake angestiegen ist, sinkt er wieder ab. Durch das Absenken des Insulins bekommt man wieder Hunger, wovon Hard Gainer profitieren. Somit werden durch Weight Gainer automatisch deutlich mehr Nährstoffe und Kalorien zugefügt.

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