Das Aufwärmen vor dem Krafttraining sollte zum festen Bestandteil des Workouts gehören. Doch statt den Körper auf dem Crosstrainer oder Ergometer auf Betriebstemperatur zu bringen, absolvieren viele vorher ein paar Bauchübungen als Warm-Up. Doch ist das überhaupt sinnvoll?

Der Cardiobereich in den Fitnessstudios dieser Welt ist aus Sicht vieler Kraftsportler für Frauen. Entsprechend werden die Trainingsgeräte á la Crosstrainer, Stepper oder Ergometer von den Männern gerne links liegen gelassen. Das ist ein Fehler!

Es ist wichtig, sich die Zeit zum Aufwärmen zu nehmen. Dadurch wird ein besserer Aufwärmeffekt erzielt und man bringt den ganzen Körper auf diese Weise am schnellsten auf Betriebstemperatur. Dabei reichen schon 5 bis 8 Minuten aus. Die Zeit sollte jeder investieren.

Bauchübungen zu Trainingsbeginn sind wenig sinnvoll

Doch statt sich im Cardiobereich aufzuwärmen, legen viele ein kurzes Bauchmuskeltraining an den Beginn der Trainingseinheit. So schlägt man gleich zwei Fliegen mit einer Klappe: man wärmt sich auf und hat auch gleich etwas fürs Sixpack getan! Mag schon sein, dass man was fürs Sixpack tut, doch ein Bauchmuskeltraining kann nie den Cardiobereich ersetzen. Außerdem ist es eher kontraproduktiv, wenn Bauchmuskelübungen als eine Art Warm-Up an den Anfang des Trainings gelegt werden.

Müde Bauchmuskeln stabilisieren schlechter

Schließlich haben die Bauchmuskeln eine wichtige stabilisierende Funktion bei fast allen Kräftigungsübungen. Sie im Vorfeld durch Crunches und Co. zu ermüden, wählt den falschen Weg. Denn wer mit einer müden Bauchmuskulatur im Freihantelbereich hohe Gewichte stemmt, kann diese nicht mehr optimal kontrollieren. Das birgt Gefahr für Verletzungen.

Daher solltet ihr immer euer Bauchmuskeltraining an das Ende der Trainingseinheit setzen und zu Beginn, um etwas Blut in die Muskeln zu befördern und sich geistig vorzubereiten, ein paar Minuten im Cardiobereich vorstellig werden.

Also: erst der Crosstrainer, dann Bankdrücken, Kniebeuge und Co. und abschließend der Crunch!

Back to the roots – zurück zu den Wurzeln! So könnte der Slogan von „Natural Movement“ heißen. Ein  Fitness-Konzept von Erwan le Corre welches sich an die Bedingungen der Steinzeitjäger orientiert. Wenig Kleidung, viel Natur und eine entsprechende Ernährung sollen die Teilnehmer fit wie Neandertaler machen. Wir stellen euch das Fitness-Konzept etwas genauer vor.

Die Steinzeitjäger galten als fit und durchtrainiert. Schließlich musste sie bei der Jagd nach Mammuts und Co. sprinten, klettern, springen und natürlich lange Wege zu Fuß zurücklegen. Wer einmal in die Rolle eines Steinzeitjägers schlüpfen und ein Training angelegt an die damaligen Lebensumstände erfahren will, sollte sich Matural Movement ausprobieren.

Trend zur Outdoor-Aktivität

Zu Zeiten, wo Fitnessstudios wie Pilze aus dem Boden sprießen, hat Erwan le Corre ein ganz besonderes Workout kreiert. Der Franzose nennt sein Trainingsprogramm „Natural Movement“, was als natürliche Bewegung übersetzt werden kann, und bietet auf vielen Orten der Welt (u.a. Brasilien) mehrtägige Fitnesscamps an. Damit liegt Le Corre scheinbar voll im Trend, denn sein Konzept findet immer mehr Anhänger. Nicht umsonst gestalten viele Menschen ihre Freizeit in der Natur, indem sie zahlreiche Outdoor-Aktivitäten absolvieren. Das könnte den hohen Zuspruch erklären. Doch wie hat man sich das Training bei Natural Movement vorzustellen?

Natural Movement: Fitnessprogramm für den Wald

Bequeme Funktionswäsche und Laufschuhe haben beim Natural Movement nichts verloren. Die Teilnehmer treten barfuß und in kurzen Hosen zum Workout an. Das findet natürlich vornehmlich im Wald und der freien Natur an (siehe Video). Schließlich konnten die Steinzeitjäger auch nicht einfach ins Fitnessstudio stolzieren und Eisen stemmen. Vielmehr wird bei Natural Movement ein ganzheitlicher Ansatz verfolgt, bei dem Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit oder Koordination parallel und nicht voneinander getrennt trainiert wird.

Entsprechend sieht das Training aus. Zu den Grundelementen gehören Liegestütze, Zielsprünge, Rollen, gehockte Läufe, Balancieren auf und Heben von Baumstämmen, Klimmzüge an Ästen oder das Hochklettern an Bäumen. Ganz wichtig dabei sind die Barfußläufe, die bevorzugt im Sprinttempo absolviert werden sollen. Mit der Zeit sollen die Teilnehmer die Übungen von Natural Movement kraftsparend und effizient ausüben.

Parallelen zu Parcour und Trimm-Dich-Pfade

Im Grunde genommen lassen sich Parallelen zur heutigen Sportart Parcour erkennen und die Krafübungen primär mit dem eigenen Körper zu bewerkstelligen – so genannte Bodyweight Excersises – ist auch nicht gänzlich neu. Jeder der schon einmal auf einem Trimm-Dich-Pfad war, weiß wovon ich rede.

Bei Natural Movement werden daher auch keine bestimmten Übungen (weiterlesen…)

Es gibt ja immer wieder neue Wunder-Workouts, die helfen sollen, binnen kurzer Zeit den Körper in Topform zu bringen. Wunderdinge sollte man zwar auch nicht vom innovativen Kraftworkout Freeze!, welches von US-Fitnessstar Lalo Fuentes entwickelt wurde, erwarten, doch einen Versuch ist es allemal wert. Wir stellen euch Freeze! etwas Genauer vor.

Das Prinzip von Freeze! ist simpel. Bei jeder Übung werden stets zwei unterschiedliche Übungen miteinander kombiniert, wie beispielsweise eine Liegestütze mit seitlich angehobenem Bein. Doch das Besondere des Krafttrainings: In der anstrengendsten Position soll man eine oder mehrere Sekunde verharren bzw. den Körper bildlich gesprochen einfrieren. Daher auch der Name Freeze!.

Freeze! verspricht schnelle und sichtbare Ergebnisse

Um die Freeze-Technik noch effektiver zu gestalten, soll man sich laut Lalo Fuentes beim Freeze-Moment ganz bewusst auf die beanspruchten Muskeln konzentrieren. Entsprechend vollmundig sind die Versprechungen von Fuentes. Laut dem Fitness-Guru sind 30 Minuten Workout nach der Freeze!-Methode, welche sich primär an Frauen richtet, genau so effektiv wie ein einstündiges normales Krafttraining. Wer zudem dreimal pro Woche das Training absolviert, soll bereits nach zwei Wochen Erfolge erkennen können. Energie und Ausdauer werden schnell verbessert. Vier Wochen Freeze!-Training lassen den Körper definierter und straffer erscheinen.

Zudem bietet das Trainingsprogramm einen großen Vorteil.  (weiterlesen…)

Nachdem Kranking die USA erobert hat, soll das neue Gruppenfitnesskonzept jetzt auch hierzulande für mehr Fitness sorgen. Mit dem KRANK-Cycle wird der Oberkörper durch einfache Kurbelbewegung der Arme effektiv trainiert. Aber auch für das Rehabilitationsfeld kann das neuartige Fitnessgerät eingesetzt werden.

Doch vorerst wollen wir das KRANK-Cycle etwas genauer vorstellen. Hierbei handelt es sich um ein Cardio-Fitnessgerät was nur für den Oberkörper konzipiert wurde – im Gegensatz zu den Crosstrainern oder Steppern. Die Beine spielen beim Kranking keine Rolle. Dafür werden die Arme umso mehr gefordert, die das Rad des KRANK-Cycles durch Kurbelbewegung in Bewegung bringen.

Variables und effektives Training

Die Kurbelarme sind unabhängig voneinander, was für ein variables Training spricht. Entsprechend können die Drehbewegungen beim Kranking parallel, versetzt, vorwärts, rückwärts, ein- oder beidseitig vollzogen werden. Durch dieses Workout mit seinem durchdachten Widerstandssystem wird die Ausdauer verbessert, Kraft im Oberkörper aufgebaut und gleichzeitig jede Menge Kalorien verbrannt.

In erster Linie stärkt das KRANK-Cycle den Bizeps, Trizeps und auch die Schultern. Wird im Stehen trainiert, werden zudem aber auch der Rücken und Bauch nach wenigen Minuten anfangen zu brennen.

Gut für Rollstuhlfahrer
Kranking steckt hierzulande noch in den Kinderschuhen. Doch da das Powertraining Spaß macht und einfach zu erlernen ist, wird es bestimmt auch in Deutschland ein Erfolg. Das KRANK-Cycle richtet sich dabei nicht nur an alle Fitnessbegeisterte, sondern eignet sich hervorragend für den Einsatz in der Rehabilitation. Als spezielle Zielgruppe sind vor allem Rollstuhlfahrer zu nennen.

Hier gibt es weitere Informationen zum Kranking.

Deutschland ist im Fitness-Fieber. Immer mehr Menschen pilgern in die Fitness-Studios, um etwas für die Gesundheit und das Äußere zu tun. So wird bei vielen der Wunsch nach mehr Muskeln geweckt. Doch wer einen muskulös beeindruckenden Körper aufbauen will, muss vieles beachten. Weit mehr, als nur auf regelmäßiges Training!

Jeder der mit dem Gedanken spielt, mehr Muskeln aufzubauen, muss eine professionelle Einstellung an den Tag legen. Doch wer das Ziel eines muskelbepackten Körpers jederzeit vor Augen hat, wird auch erfolgreich sein.

Doch hierfür ist in erster Linie regelmäßiges Training Pflicht. Aber auch andere Eckpfeiler müssen im Leben stimmen, damit Muskeln wachsen. Die richtige Mischung aus Training, Ernährung und Erholung ist das Erfolgsrezept für einen muskulösen Körper.

Regelmäßiges Krafttraining

Kontinuität ist beim Training oberste Prämisse. Dazu kommt die Intensität. Nur wer im Training Vollgas bei den Sätzen gibt, wird langfristig Erfolg haben. Dabei zählt: Nicht wer die meisten Sätze macht, macht die größten Fortschritte. Vielmehr geht es darum, aus den einzelnen Sätzen den größten Nutzen herauszuziehen. Doch die Muskeln wachsen nicht im Studio. Beim Training werden Muskeln vielmehr zerstört – nur so kann mehr Muskulatur wachsen. Zwischen den Trainingseinheiten erholt sich die Muskulatur und werden stärker und größer bzw. wachsen. Gewichte stemmen ist auf dem Weg zum Traumkörper definitiv der leichteste Weg. Denn auch außerhalb des Studios wird der Kampf um mehr Muskeln gefochten.

Ernährung wichtig für Muskelaufbau

Dabei geht die Schlacht in der Küche weiter. Und die Zubereitung von ordentlichem und gesundem Kraftfutter dauert seine Zeit. Die Ernährung für optimalen Muskelaufbau muss eiweißreich sein und gleichzeitig genügend Kalorien haben. Fast-Food mit seinen ungesunden Fetten hat auf dem Speiseplan nichts zu suchen. Doch wer seine Mahlzeiten nicht plant, wird früher oder später darauf zurückgreifen.

Vor allem die Auswahl der Lebensmittel ist entscheidend und nicht (weiterlesen…)

Viele Kraftsportler schenken dem Dehnen kaum Aufmerksamkeit. Ein Fehler, denn Dehnen sollte zum festen Bestandteil des Trainings werden. Aber wann ist der richtige Zeitpunkt für das Stretching? Und welche Vorteile bringt es beim Krafttraining?

Der häufigste Grund für das Dehnen ist, damit die Verletzungsanfälligkeit verringert wird. Doch ist das überhaupt möglich? Dafür muss man zwischen kurz- und langfristigen Folgen des Dehnens unterscheiden.

Werden bestimmte Muskeln regelmäßig gedehnt, sinkt hier die Verletzungsanfälligkeit. Denn dadurch erhöht sich die Stabilität des feinen Fasergeflechts innerhalb der Muskelzelle. Plakativ gesagt: Der Muskel wird reißfester.

Erhöhte Verletzungsgefahr
Doch gerade beim Kraftsport ist Vorsicht geboten. Denn das Dehnen hat auch kurzfristige Folgen, die allerdings zu einem gegenteiligen Effekt führen. Unmittelbar nach dem Stretching ist die Verletzungsgefahr nämlich durchaus höher. Davon sind nicht nur die Muskeln, sondern auch der passive Bewegungsapparat wie Knochen, Knorpel und Bänder betroffen. Aber warum?

Nicht vor dem Training dehnen
Das Zauberwort heißt Dehnreflex. Hierbei handelt es sich um eine ausgeprägte Schutzfunktion, über die die Muskulatur im ungedehnten Zustand verfügt. Nach dem Dehnen ist dieser Schutzmechanismus kurzfristig abgeschwächt. Daher sollte das Dehnprogramm immer erst nach dem Krafttraining absolviert werden. Um sich für das Training aufzuwärmen, reicht eine Runde auf dem Cardiogerät.

Auch zwischen den einzelnen Sätzen sollte man auf Dehnen (weiterlesen…)

Jeder von uns baut unterschiedlich schnell Muskeln auf. Dagegen kann man leider nicht viel tun, außer sein Training nach seinem Körperbau umzustellen bzw. anzupassen. Wie das funktioniert und was die Begriffe Ektomorph, Mesomorph und Endomorph bedeuten und damit zu tun haben, könnt ihr im folgenden Artikel nachlesen.

Es gibt verschiedenen Körpertypen. Die einen bauen in kurzer Zeit einen beeindruckenden Bizeps auf, doch dafür will das Bauchfett nicht verschwinden. Bei anderen hingegen läuft die Fettverbrennung auf Hochtouren, dafür ist der Muskelaufbau das Problem. Wer sich in dem einen oder anderen Typen wieder erkennt, sollte das Training und die Ernährung den Körperbau anpassen. Und so funktionierst…

Der Grund dafür, warum guter Muskelauf- und Fettabbau bei jedem von uns so unterschiedlich ist, kann in denverschiedenen Körperbautypen liegen.

Diese sind genetisch festgelegt und können grob in drei Typen unterschieden werden: ektomorph, mesomorph und endomorph! Jedem werden bestimmte charakteristische Merkmale zugeschrieben, die für den Trainingserfolg von Bedeutung sind.

Zwar kommen die drei Typen nicht in der Reinform vor. Dennoch ist es hilfreich zu wissen, welchem Körperbau man selber am ehesten entspricht. Das kann helfen, die verfolgten Ziele schneller zu erreichen. Denn aller genetischen Voraussetzung zum Trotz: Das Training und die Ernährung haben einen enormen Einfluss auf dein optisches Erscheinungsbild.

Ektomorph – der schnelle Stoffwechseltyp
Dieser schlanke und drahtige Typ ist durch schmale Schultern, schmale Hüfte sowie lange Arme und Beine gekennzeichnet. Der Körperfettanteil ist niedrig, dafür hat der Ektomorph auch wenig Muskelmasse. Die Muskeln sind in ihrer Form dabei eher länglich und schmal. Mit dem Muskelaufbau hat der Ektomorph aufgrund der langsamen und schlechten Regeneration seine liebe Mühe. Dafür klappt es mit der Definition umso besser, da Körperfett gut abgebaut wird, werden die aufgebauten Muskeln schnell und gut unter der Haut sichtbar. Der Stoffwechsel geht bei Ektomorph sehr verschwenderisch mit den Nährstoffen um.

• Krafttraining für Ektomorph: Kurze, intensive Trainingseinheiten – komplexe Grundübungen (Bankdrücken, Kniebeuge, Klimmzüge etc.) zur Ausschüttung von Wachstumshormonen – ergänzendes Ausdauertraining in der Aufbauphase nur sparsam einsetzen, um Energie für den Muskelaufbau zu sparen

• Ernährungs-Tipps für Ektomorph: (weiterlesen…)

Stagnation beim Krafttraining ist keine Seltenheit. Irgendwann scheint der Muskel bzw. der Körper seine Grenzen erreicht zu haben. Doch noch lange kein Grund die Motivation zu verlieren geschweige denn irgendwelche anabolische Stimulanzien einzuwerfen. Mit ein paar kleinen Tricks kann das Krafttraining gleich viel effektiver gestaltet werden. Welche, liest Du im folgenden Artikel.

Jeder der bereits seit ein paar Jahren regelmäßig Krafttraining betreibt, kennt das „Problem“. Während noch in den ersten Wochen die Trainingserfolge – und somit auch der Muskelaufbau und –zuwachs – nicht lange auf sich warten ließen, werden die Fortschritte mit der Zeit immer geringer.

Ein ganz normaler Prozess, da sich der Körper an die Belastung angepasst hat. Natürlich erst recht, wenn immer die gleichen Übungen, mit der gleichen Trainingsintensität (bspw. Trainingsgewicht) oder Wiederholungszahl trainiert werden. So können wir uns vielleicht über einen Erhalt der Muskeln erfreuen, doch Fortschritte bleiben aus. Und am Ende auch die Motivation.

Neue Reize im Krafttraining setzen

Die Lösung lautet: neue Reize setzen! Hierfür bedarf es gar nicht viel. Denn bereits mit ein paar kleinen Handgriffen können große Veränderung erzielt werden. Hier ein paar Tipps, wie ihr neuen Schwung ins Krafttraining bekommt.

1.) Das einfachste Mittel ist, die Reihenfolge der Übungen zu wechseln und immer wieder durchzumischen. Bereits so stiftet ihr für den Körper „Verwirrung“ und die Muskeln bekommen schnell neue Reize. (weiterlesen…)

Wer nach dem Splittraining trainieren will, muss sich mit der Frage beschäftigen, an welchen Tagen welche Muskeln trainiert und welche Muskelgruppen innerhalb eines Trainings überhaupt kombiniert werden sollten. Entsprechend findet ihr im Folgenden ein paar Tipps zur Erstellung eines Plans für das Splittraining.

Eine Möglichkeit ist die Aufteilung nach der Funktion der Muskeln. Diese Pläne werden auch „Push and Pull“-Pläne genannt. Dabei kann man sich – grob vereinfacht – merken: Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur arbeiten bei allen drückenden Bewegungen (etwa Bankdrücken) zusammen. Die hintere Schulter- und die Rückenmuskulatur übernehmen zusammen mit dem Bizeps alle ziehenden Bewegungen(etwa Rudern).

Die Beinmuskulatur wird hingegen bei einigen Rückenübungen mittrainiert. Dennoch fällt sie in dieser Planung für einen Splittraining weniger ins Gewicht. Der Gedanke, der bei dieser Aufteilung entscheidend ist, ist das Prinzip der Vorermüdung. Wird zum Beispiel der große Rückenmuskel zu Beginn trainiert, wird der Bizeps als Hilfsmuskel mit beansprucht. Dabei ermüdet er. Vorteil dieser Methode: Der Bizeps wird insgesamt stärker beansprucht, was sich letztlich positiv auf den Muskelaufbau ausübt.

Ohne Vorermüdung

Eine andere Möglichkeit beim Splittraining: Es werden an einem Trainingstag nur solche Muskeln kombiniert, die gegensätzliche Bewegungen unterstützen und nicht gemeinsam im Verbund arbeiten. So ist jeder Muskel beim Training frisch und kann mit maximaler Intensität belastet werden. Das bedeutet im Umkehrschluss aber auch, dass mehr Sätze bei den einzelnen Übungen absolviert werden müssen, um den Muskel vollständig zu ermüden und einem wirksamen Trainingsreiz zu setzen.

Auf Regeneration achten

Beide unterschiedlichen Methoden haben auch Auswirkung auf die Regenerationsdauer.  (weiterlesen…)

Arbeitsteilung heißt das Motto beim Splittraining, bei dem an unterschiedlichen Tagen unterschiedliche Muskelgruppen trainiert werden. Warum diese Trainingsform so beliebt und effektiv ist, liest du im folgenden Artikel.

Geteiltes Training – doppelter Erfolg? Mit Splittrainingsplänen kein Problem. Montag, Mittwoch und Freitag ein ordentliches Training im Fitnessstudio ist für Anfänger super. Wer langfristig mehr erreichen will (mehr Muskeln, weniger Fett), muss sein Training teilen.

Voller Körpereinsatz

Trainingspläne lassen sich grob gesagt in zwei Kategorien unterteilen:

• Ganzkörpertraining

• Splittraining

Bei den Ganzkörper-Trainingsplänen werden in einer Trainingseinheit alle Muskelgruppen trainiert. Beim Splittraining werden hingegen die Muskelgruppen auf unterschiedliche Trainingstage aufgeteilt. Für Anfänger sind Ganzkörperpläne bestens geeignet. Mit wenigen Sätzen (drei bis vier) können die Muskelgruppen ausreichend trainiert werden. Innerhalb von 50 Minuten reiner Trainingszeit wird der Körper fit gemacht. Und die ersten Ergebnisse in punkto Muskelzuwachs lassen nicht lange auf sich warten.

Doch um weitere Fortschritte zu erzielen, muss nun bald das Trainingspensum erhöht werden. Das Problem: Du kannst nicht einfach für alle Muskeln mehr Übungen und Sätze innerhalb einer Trainingseinheit machen. Schließlich sind die Energiespeicher spätestens nach einer Stunde intensivem Training geleert. Ein wirksames Workout ist danach kaum noch möglich. Gleichzeitig steigt der Stresshormonspiegel schlagartig an, was für einen Muskelzuwachs absolut kontraproduktiv ist.

Splittraining als Lösung

Die Lösung kann nur Splittraining lauten, wenn man dem Körper auch in Zukunft weiter fordern und effektiv trainieren will. Die Übungen werden auf zwei oder mehrere Tage aufgeteilt und ggf. mit ein paar muskelspezifischen Übungen ausgebaut. Dadurch entstehen kürzere Trainingseinheiten, die es zum einen erlauben mit einer höheren Intensität zu trainieren und zum anderen auch ein dreimaliges Workout in der Woche erlauben.

Ein weiterer Vorteil des Splittrainings ist, dass man sich besser auf eventuelle Schwachstellen konzentrieren kann. Muskuläre Schwachstellen stehen dabei nach einem Ruhetag im Idealfall immer an erster Stelle des Trainingsplans. Zu diesem Zeitpunkt hat man die meiste Energie und Motivation.

Wie man die einzelnen Muskelgruppen am besten auf die einzelnen Tage aufteilt und welche Muskeln sich pro Workout am besten kombinieren lassen, könnt ihr in kürze auf aktivblog.de lesen.