Der Memory Effekt ist ein wunderbares Phänomen. Setzt man mal eine Zeit lang mit dem Krafttraining aus, verhilft diese „Erinnerungsfunktion“ zu einem raschen Wiederaufbau der verloren gegangen Muskulatur.

Es gibt viele Gründe, mal für einige längere Zeit mit dem Fitness-Training auszusetzen. Im schlimmsten Falle hat man sich eine Verletzung eingefangen und ist wochenlang außer Gefecht gesetzt oder man hat einfach ein kleines Tief, keine Lust und Zeit oder es läuft eben die Fußball-Weltmeisterschaft, die mir zurzeit einen Strich durch meinen Trainingsplan macht. Doch kein Grund zur Panik. Wer jetzt glaubt, die über Jahre hart antrainierten Muskeln schnell zu verlieren und beim Widereinstieg im Krafttraining quasi bei Null anfangen zu müssen, kann durchatmen: Dem Memory Effect sei Dank!

Muskeln für Körper eine Luxusware

Erstmal dauert es ein bisschen, bis der Körper beginnt, die Muskelmasse schrittweise abzubauen. Laut Faustregel in etwa so lange, wie es dauert diese aufgebaut zu haben. Bei einem Kaloriendefizit erfolgt der Muskelabbau natürlich schneller. Aber so oder so – ein Abbau der Muskulatur wird bei sportlicher Inaktivität definitiv eintreten.

Der Grund ist klar: Für den Körper sind Muskeln nichts anderes als ein Luxusgut, welches einfach viel zu viel Kalorien verbraucht. Schließlich gelten sie nicht umsonst als Verbrennungsöfen, die auch im Ruhezustand für einen höheren Kalorienverbrauch sorgen. Also, nichts wie weg damit – denkt sich der Körper. Beim Betroffenen macht sich entsprechend Frustration breit und mit der Lust auf das nächste Krafttraining ist es erstmal dahin. Doch keine Sorge, der Memory Effect verhilft euch nach einer längeren Trainingspause wieder schnell zu einem gewohnten muskulösen Aussehen. Aber warum?

Memory Effect verhilft zum raschen Muskelaufbau

Muskeln besitzen eine Art „Erinnerungsfunktion“, den Memory Effect. Diese erleichtert den Aufbau zu einem schon einmal antrainierten Niveau erheblich. Wer also nach einer längeren Abstinenz das Krafttraining wieder aufnimmt, darf sich über einen raschen Muskelzuwachs freuen. Laut Wissenschaftler, die die genauen Zusammenhänge dieses Phänomens noch nicht abschließend klären konnten, merkt sich der Körper die Ausprägung der Muskulatur auf einer Ebene der Nervenbahnen. Dort sind die Kraftwerte gespeichert und werden mehr oder weniger abgerufen, wenn das Krafttraining wieder einsetzt. (weiterlesen…)

Das Laktattraining ist eine intensive Trainingsmethode, welche sich aber nur für erfahrene Kraftsportler eignet. Hiermit kann man kurzfristig noch den einen oder anderen Muskel etwas mehr definieren und gleichzeitig Fett abbauen. Ideal, um im Sommer eine gute Figur abzugeben.

Es kommt immer mal wieder vor, dass man seinem Trainingsplan weit hinterhinkt. Statt sich jetzt nur noch mit dem „Feintuning“ zu beschäftigen, plagen sich einige mit überflüssigen Speckröllchen. Doch es gibt Hoffnung, die den Namen Laktattraining trägt.

Eins vorweg: Wer im Umgang mit Hanteln nicht geübt ist, sollte die Finger von diesem besonderen Zirkeltraining lassen. Es fordert ein gutes Maß an Grundausdauer und die Intensität beim Laktattraining ist relativ hoch, da in der aneroben Schwelle trainiert wird. Doch nun will ich euch das Laktattraining mal etwas Genauer vorstellen.

Augenmerk auf Wachstumshormone

Diese besondere Trainingsform ist immer dann gefragt, wenn in kurzer Zeit Fett ab- und Muskelmasse aufgebaut werden soll. Das Laktattraining zielt darauf, den körpereigenen Wachstumshormonspiegel zu maximieren.

Damit tatsächlich Fett abgebaut werden kann, benötigt man ein Kaloriendefizit. Das heißt, es werden täglich weniger Kalorien mit der Nahrung aufgenommen, als man über den Tag verbraucht. Aber neben dem Kaloriendefizit spielen auch die Wachstumshormone eine wichtige Rolle beim Abnehmen. Sie begünstigen den Fettabbau und helfen beim Muskelaufbau. Also muss das Ziel sein: eine erhöhte Ausschüttung von Wachstumshormonen zu erreichen – natürlich ohne den Einsatz von Anabolika und dergleichen!

Kurze Pausen beim Laktattraining (weiterlesen…)

Ein durchtrainierter Bauch ist eines der absoluten Schönheitsideale. Am besten schön fest, schlank und hier und da sichtbare Muskeln. Den Traum vom Sixpack versuchen sich viele durch spezielle Bauchübungen zu realisieren. In diesem Fall sollte man unbedingt auf Abwechslung setzen. Wir geben ein paar Beispiele für gute Bauchmuskelübungen.

Jeder von uns hat ein Sixpack. Aber nur bei den wenigsten setzen sich die Muskeln am Bauch deutlich sichtbar in Szene. Das „Alibi-Waschbrett“, welches gut geschützt und versteckt unter einer dicken Fettschicht auf Befreiung wartet, ist nicht unbedingt sexy. Bauchübungen alleine sind in diesem Falle nicht der Weisheit letzter Schluss. Denn ein Sixpack gibt es nur in Kombination mit einem geringen Körperfettanteil.

So wird das Bauchrelief erst bei 14 Prozent Körperfett sichtbar. Daher muss neben Bauchtraining entsprechend Ausdauersport betrieben und mittels Ernährungssumstellung dem Bauchspeck der Kampf angesagt werden.

Auf Variation im Bauchtraining achten

Doch um die Bauchmuskeln zu stärken führt natürlich kein Weg am Bauchtraining vorbei. Wichtig ist es, mehrere verschiedene Übungen beim Training einzusetzen. Denn nach einiger Zeit hat sich der Körper an den spezielle Trainingsreiz gewöhnt und man verbessert sich nicht. Daher zählt wie für jedes andere Muskeltraining auch: Abwechslung ist Trumpf.

Somit ist es eigentlich auch schwierig zu sagen, welche Übung denn nun als Nonplusultra für den Bauch angesehen werden kann. Da auch diese ohne Variation irgendwann keinen Fortschritt mehr bringt. Im Folgenden findet ihr ein paar meiner beliebtesten Bauchübungen. Und das Beste: teure Fitnessgeräte oder ein Mitgliedschaft im Fitnessstudio ist für diese Übungen nicht nötig! (weiterlesen…)

Ein schlanker Bauch – am besten noch zum Sixpack geformt – fördert das Selbstbewusstsein und verhilft zu mehr Attraktivität. Um dem Ziel näher zu kommen, steht Bauchtraining auf dem Programm. Mit folgenden Tipps könnt ihr euer Workout optimieren und schneller Erfolge verbuchen.

Um die Bauchmuskeln zu trainieren, sind Crunchübungen sehr wirksam, die man in vielen unterschiedlichen Varianten durchführen kann. Hierbei wird der Rumpf durch die Kraft der Bauchmuskeln zusammengezogen. Als ein gutes Trainings-Steuerungsgerät solltet ihr auf die Arme achten. Durch die Position der Arme kann der Schwierigkeitsgrad des normalen Crunch verändert und so die Übung dem Leistungsniveau angepasst werden.

Dabei gilt folgende Regel: Je näher die Arme am Rumpf anliegen, desto leichter. Streckt man die Arme über den Kopf, wird die Spannung auf die Bauchmuskeln erhöht.

Wertvolle Tipps für das Bauchtraining

Auch beim Training für die seitlichen Bauchmuskeln (bspw. durch Unterarmseitstütz, Rumpfseitbeugen und –heben) kann das Training bewusst durch die Armhaltung beeinflusst bzw. intensiviert werden.

Generell sollten die einzelnen Wiederholungen beim Bauchtraining ganz langsam und bewusst durchgeführt werden. Im „Schneckentempo“ schaffen die wenigsten 20 bis 25 Wiederholungen, doch dafür ist diese Variante wesentlich effektiver, als wenn man hunderte Crunches am Stück abspult.

Für Profis oder glückliche Besitzer eines Sixpacks gilt zudem folgender Tipp: (weiterlesen…)

Wer regelmäßig ins Fitnessstudio geht, tut viel Gutes für seinen Körper. Doch Anfänger machen oft den Fehler, dass sie ewig beim Krafttraining an den Maschinen verweilen und das Training mit den Freihanteln ignorieren. Ein fataler Fehler. Denn in Sachen Muskelaufbau sind die Eisen besser als Kraftmaschinen.

Die Gründe mögen vielseitig sein, warum sich Anfänger lange Zeit nicht an die Freihanteln trauen. Ob Angst vor was Neuem oder sich gar zu blamieren oder was weiß ich. Doch Stillstand heißt Rückschritt und wer sein Workout nicht irgendwann mit Freihanteln aufpeppt, wird im puncto Muskelaufbau keine großen Fortschritte mehr machen.

Vorteile vom Hanteltraining

Und das Training mit Eisen bietet nicht nur Abwechslung im Vergleich zum immer gleichen und starren Bewegungsablauf beim Maschinentraining, sondern ist aus trainingswissenschaftlicher Sicht besser.

So werden beim Hanteltraining mehr Muskelfasern aktiviert, was den Muskelaufbau positiv beeinflusst. Zudem stellt die Arbeit mit den kurzen und langen Hanteln einen höheren Anspruch an die Koordinationsfähigkeit und Motorik. Denn im Gegensatz zum Maschinentraining, wo der Bewegungsablauf vorgegeben ist und man sich nur auf die Bewältigung des Widerstandes konzentrieren muss, muss beim Hanteltraining die Bewegung selbstständig geführt werden.

Einführung vom Trainer

Für Anfänger oder Untrainierte lauern da die meisten Gefahren, weshalb man erst mit dem Hanteltraining beginnen sollte, wenn man ein paar Erfahrungen im Maschinentraining gesammelt, ein paar Muskeln aufgebaut und ein Gespür für seinen Körper bekommen hat. Das ist meist nach 6 bis 8 Wochen der Fall. Um sich aber nicht von vornherein ein falsche Technik anzugewöhnen, ist ein separates Einführungstraining mit den Freihanteln sehr hilfreich. Schließlich schadet ein Training mit der falschen Durchführungstechnik mehr, als das es nutzt.

Kabelzug und Langhanteln zum Einstieg

Zum Einstieg in das Hanteltraining ist der Kabelzug sehr nützlich, da hierbei die Bewegungen teilgeführt sind und man zudem viele gute Übungen für den Oberkörper absolvieren kann – sei es nun Bizeps, Trizeps, Schulter oder Brust.  (weiterlesen…)

Das Hüpfen auf dem Mini-Trampolin ist eine ideale Möglichkeit, sich in den heimischen vier Wänden etwas fit zu halten. Sowohl Ungeübte als auch Trainierte können mit regelmäßigen Sprungeinheiten der Gesundheit auf die Sprünge helfen.

Mini-Trampoline sind durchaus ungewöhnliche Trainingsgeräte. Doch gerade für völlig untrainierte Menschen und Übergewichtige sind ein ideales Gerät um den Wiedereinstieg zum Sport zu schaffen.

Bereits kleine Bewegungen auf dem sanft schwankelnden Grund fördern den Gleichgewichtssinn und die Koordinationsfähigkeit. Wird regelmäßig auf dem Mini-Trampolin trainiert, werden sich auch schon bald positive Auswirkungen auf Kraft und Ausdauer einstellen. Und das gute dabei: Durch das Mini-Trampolin wird der ganze Körper trainiert, da nahezu alle Muskeln von oben bis unten beim Hüpfen und Wippen mitwirken.

Mini-Trampolin – Vorteil gegenüber anderen Sportarten

Das ist auch der große Vorteil gegenüber anderen beliebten Sportarten, da beim Radfahren nur 40, beim Laufen 70 und beim Nordic Walking 85 Prozent der Muskeln laut Studien beteiligt sind. Doch das Mini-Trampolin ist nicht nur gut für Muskulatur und körperliche Fitness, sondern auch für das Lymphsystem, was den Körper beim Abtransport von Schadstoffen unterstütz.

Lange Trainingseinheiten sind dabei nicht mal vonnöten. Täglich 8 bis 10 Minuten Training reichen aus, um dem Körper was Gutes zu tun. Wichtig ist dabei natürlich das regelmäßige Training. Und was man auf dem Mini-Trampolin macht, ist je nach Geschmack und Fitnessgrad abhängig. Man kann leicht schwingen und walken oder laufen und hüpfen.

Unterschied zwischen Stahlfedern oder Gummiaufhängung

Doch das Angebot von Mini-Trampolinen ist groß. Vor dem Kauf sollte jeder für sich genau wissen, was er will. Trampoline mit Stahlfedern ermöglichen beispielsweise schneller, aber weniger hohe Sprünge. Wem der Sinn nach Fitnesstraining und Aerobic steht sind diese Geräte ideal. Als gegenteiliges Trampolin sind diejenigen mit Gummiaufhängung zu nennen. Hierbei sind pro Minute zwar weniger Sprünge möglich, dafür sind diese höher und tiefer. Diese sind besonders geeignet für Untrainierte oder Menschen mit gesundheitlichen Problemen a la Rückenschmerzen.

Worauf beim Kauf eines Mini-Trampolins zu achten ist:

• Mini-Trampoline gibt es in jedem Sportfachgeschäft und können bis zu 300 Euro kosten

• Finger von Billiggeräten vom Discounter. Diese sind of nicht elastisch und können den Gelenken schaden

• Beim Kauf auf unterschiedliche Ausführungen der Mini-Trampoline achten. Geräte mit Stahlfedern sind eher für trainierte Personen geeignet; Geräte mit Gummiaufhängung sind dagegen eher für Übergewichtige und Personen mit Rückenproblemen geeignet. Sie zeichnen sich durch eine wesentlich längere Abbremsphase aus.

• Prüfen ob beim Trampolin ein Sicherheitsnetz mit im Lieferumfang enthalten ist.

Beispiel  – Ultra Garden Trampolin:

• 305 cm inkl. Sicherheitsnetz / 4 Füße – NEUESTE Sicherheitsrichtlinie Modell 2010 – bis zu 150kg mehr Informationen

Und da das Training auf dem Mini-Trampolin zudem noch sehr viel Spaß macht, ist es durchaus als ideales Trainingsgerät für den Heimbedarf anzusehen.

Hervortretende Adern sind nicht jedermanns Sache. Doch wer regelmäßig Krafttraining betreibt, darf sich früher oder später über sichtbare Venen – vor allem in der Körperperiüherie wie Arme oder Beine – nicht wundern. Wer aber während des Trainings nicht wie der adernversehene Hulk aussehen will, sollte auf die Atmung achten.

Ob ästhetisch oder nicht. Wo viel und schweres Eisen gestemmt wird, treten bei vielen Männern die Adern oft dermaßen stark hervor, dass man Angst bekommen kann, dass diese gleich platzen. Im Grunde genommen handelt es sich hierbei um eine ganz normale physiologische Erscheinung. Denn durch die Muskelanspannung kommt es zu einer Kompression in den Gefäßen.

Und da die Arterien natürlich munter weiter Blut vom Herzen wegtransportieren, kommt es in den Venen zu einem Blutstau. Vergleichbar mit einem Gartenschlauch, der geknickt wird. Die Folge ist, dass bei großer Muskelanstrengung die Adern stark hervortreten. Doch da sich der Blutstau schnell löst, bestehen keine gesundheitlichen Risiken.

Das Hervortreten der Adern beim Training verhindern

Wer aber nicht immer so einen verkrampften Eindruck beim Krafttraining machen will, kann eigentlich nur zwei Sachen tun.  (weiterlesen…)

Bankdrücken ist und bleibt die Königsübung – vor allem für alle männlichen „Drückeberger“. Doch immer nur die waagerechte Methode auf einer Bank ist nicht der richtige Weg. Schließlich wird die Leistung beim klassischen monotonen Bankdrücken an jedem Trainingstag früher oder später stagnieren. Abwechslung ist daher angesagt und der absolute Trumpf. Im Folgenden könnt ihr sehen, wie das Brusttraining in seiner ganzen Vielfalt aussehen sollte.

Um die Hühner- in eine Heldenbrust umzuwandeln bedarf es viel Training, Fleiß und Disziplin. Neben dem normalen Bankdrücken will ich euch noch fünf weitere Übungen vorstellen, die euch einer starken Brust näher bringen:

Negativbankdrücken mit der Langhantel

Beim negativen Bankdrücken werden die gleichen Muskeln beansprucht wie beim klassischen Bankdrücken – allerdings aus einem anderen Winkel, da der Körper nach unten durch die Schrägbank abgesenkt wird. Die Anforderungen an das Zusammenspiel des Nervensystems mit den Muskeln sind andere. Das bedeutet im Umkehrschluss, das ein neuer Trainingsreiz wirkt, der einen zu bessern Leistungen verhilft.

Daher sollte man hin und wieder die Flachbank gegen Negativ- oder Schrägbank austauschen. Das unterstützt den Muskelaufbau und die Leistungen stagnieren nicht.

Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel

Der größte Unterschied (weiterlesen…)

Schon mal was von Clubbells gehört? Dabei handelt es sich um keulenartige Hanteln, die ein neuartiges Training versprechen. Doch ganz billig ist der Spaß nicht.

Von der Optik erinnern die Clubbells eher an normale Pins, die man vom Bowling her kennt. Oder auch Keulen, mit denen die Artisten jonglieren. Doch dabei kann man Keulen auch für andere Zwecke benutzen, anstatt sie mit einer Bowlingkugel umzuhauen oder gekonnt zu jonglieren: als praktische Hanteln für das Fitnessprogramm!

Aus Stahl gegossen gibt es die Clubbells ín unterschiedlichen Gewichten. Angefangen von 4 bis hin zu zu 25 kg. Und was ist das besondere am Training mit den Stahlkegeln?

Wie wirken Clubbells?

Im Grunde genommen funktionieren sie ähnlich wie die Kettleballs. Durch das Schwingen wird nicht nur die Kraft in den Armen, Handgelenken und Fingern verbessert, sondern gleichzeitig alle anderen Körperregionen auch. Der Trainingseffekt entsteht durch ballistische Kräfte, da der Schwerpunkt der Keule im Gegensatz zu klassischen Hanteln außerhalb des Griffpunktes liegt. Werden die Keulen geschwungen muss der Körper diesen Kräften automatisch entgegenwirken, wodurch die unterschiedlichen Schwingformen ganze Muskelketten fordern. Die Keulen können dabei eigentlich in jede beliebige Richtung geschwungen werden. Anfänger sollten sich dabei aber nicht zuviel zumuten und vielleicht erstmal die klassischen Übungen wie das frontale Schwingen bis Schulterhöhe ausprobieren.

Clubbell-Training verspricht viele Vorteile (weiterlesen…)

Liegestütze sind bekanntlich eine super Übung. Sie sind unkompliziert in ihrer Durchführung, sehr effektiv für den Oberkörper und man kann sie überall machen. Doch wer nicht immer nur allein trainieren will, sollte Liegestütze mal mit einem Trainingspartner absolvieren. So macht das Training gleich doppelt Spaß. Es folgen ein paar Anregungen für ein Partnerprogramm mit Liegestützen.

Für mich sind Liegestütze die nonplusultra Trainingsübung, wenn man mal gerade keine Hanteln zur Verfügung hat oder daheim ein bisschen trainieren will. Mit den Push-ups kann man ideal die Brust und den Trizeps trainieren, wobei aber auch viele andere Muskeln – von Rücken über Beine – ihren Dienst bei der Ausführung leisten.

Und es gibt wohl kaum eine andere Ganzkörperübung, die sich so variabel gestalten lässt. So kann man bspw. die Hände eng, normal oder weit auseinander platzieren, wer kann macht die einarmige oder einbeinige Variante und so weiter und so fort. Hier sind der Fantasie eigentlich keine Grenzen gesetzt. Doch besonders viel Spaß habe ich, wenn ich mit Freunden ein paar Liegestütze zusammen machen. Denn auch hier kann man neue Trainingsreize setzen und zugleich mit viel Spaß trainieren.

Liegestütze zu zweit

Folgende vier Übungen eignen sich für die Durchführung der Liegestütze zu zweit.

1. Klatschende Form (weiterlesen…)