Qiyolates ist ein neuartiges Workout, dass sowohl zur Entspannung bzw. Stressbewältigung als auch Stärkung der Muskulatur dient. Kein Wunder, werden doch bei diesem All-in-one-Workout Pilates, Yoga und Qigong kombiniert. Wer hinter Qiyolates steckt und wie eine Trainingseinheit aussieht, erfahrt ihr im Folgenden.

Sportarten wie Pilates, Yoga und Qigong gehörten auch in diesem Jahr zu den absoluten Fitnesstrends. Doch warum nicht einfach die Vorzüge und positiven Effekte aller Trainingsformen miteinander kombinieren und somit ein ideales Workout mit umfangreichen Nutzen kreieren. Das dachte sich wohl auch der Mental-Coach Arno Linder und schon war Qiyolates geboren.

Qiyolates: Was ist das?

Schon der Name „Qiyolates“ lässt vermuten, welche Einflüsse in diesem neuartigen Training zum Tragen kommen. Das Training ist so entspannend wie Qigong, verbessert wie Yoga die Beweglichkeit und strafft zudem wie bei Pilates die Muskeln.

Entwickelt wurde Qiyolates von Arno Linder, der seit mehr als 15 Jahren als Mental-Coach tätig ist und seinerseits die typisch chinesischen Bewegungs- und Meditationsformen von Qigong, Yoga und Pilates in einem Kloster in Tibet lernte. Das Ergebnis ist eine vielversprechendes Anti-Stress-Programm, bei dem zugleich der Fitness-Faktor eine wichtige Rolle spielt.

Qiyolates: Beschreibung des Workouts

Entsprechend seiner drei Bestandteile, wird Qiyolates in drei Abschnitte gegliedert. Zu Beginn des rund 30 minütigen All-in-one-Workout stehen Aufwärmbewegungen, mit denen die Energiepunkte der Oberkörper, des Kopfes, der Arme und Hände aktiviert und das Qi (chin. für Energie) im Körper zum Fließen gebracht werden sollen. Anschließend erfolgt der Workout-Teil, wo sich in jeder Übung bzw. Bewegung (wie beispielsweise Energy Push, Side Flow oder Power-Planke) Elemente von Yoga, Qigong und Pilates wiederfinden. Der Trainingseffekt zielt auf eine verbesserte Körperwahrnehmung und Koordination und verspricht zudem stärkere, straffe Muskeln.

Die einzelnen Übungen bei Qiyolates sind durchaus anstrengend und anspruchsvoll, wie Arno Linder selbst erklärt: „Die Übungen sind sehr intensiv und fordern den vollen Einsatz der Tiefenmuskulatur. Dabei lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit ganz auf sich und der Stress im Büro oder mit dem Partner verschwindet.“

Qiyolates: Entspannung und Stretching zum Abschluss

Zum Abschluss einer jeden Qiyoltes-Trainingseinheit steht Tiefenentspannung auf dem Plan. Das Zeitfenster beträgt rund vier Minuten, in denen Körper und Geist auf ganzer Linie zur Ruhe kommen sollen. Danach gibt es noch ein kurzes Stretching. Dadurch sollen die Energiebahnen stimuliert werden und die Teilnehmer zusätzlich Kraft sammeln.

Qiyolates ist für alle interessant und empfehlenswert, die auf der Suche nach einem kompakten Trainingsprogramm zum Stressabbau bzw. Entspannung sind und zugleich ein anspruchsvolles Muskelkräftigungstraining suchen. Auch wenn kein Muss, ist aber sicher von Vorteil, wenn Teilnehmer über ein paar Erfahrungen in den asiatischen Bewegungs- und Meditationsformen wie Yoaga, Pilates oder Qigong verfügen.

Um sich ein besseres Bild von den einzelnen Übungen und Qiyolates Workout zu machen, findet ihr auf dieser Seite ein sehr gute Bildergalerie, in der Übung zu sehen und beschrieben sind und gleich zum Nachmachen animieren. Ansonsten gibt es auf der Homepage von Arno Linder weitere Informationen zu Qiyolates.

Qiyolates: Kombi-Workout gegen Stress und für stärkere Muskeln

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Yoga und Pilates liegen voll im Trend. Kein Wunder, dass im Laufe der Zeit immer neue Varianten wie Yogalates, Pilardio, Indian Balance Workout, Woyo oder Anti Gravity Yoga den Fitnesshimmel erblicken. Wir stellen euch die neuen Yoga und Pilates Trends vor und hoffen, den ein oder anderen neugierig zu machen.

Manch einem wird Yoga oder Pilates mit der Zeit zu langweilig. Und Langeweile beim Sport ist bekanntermaßen der größte Motivationskiller. Nur gut, dass es immer wieder Weiterentwicklung der Originale gibt, die beim Training unterschiedliche Schwerpunkte setzen. Dabei wird verstärkt auf den Aspekt des Ausdauertrainings geachtet, was beim klassischen Yoga oder Pilates bisweilen zu kurz kam.

Yogalates: Kombination von Yoga und Pilates

Bei Yogalates handelt es sich um eine gelungene Kombination von Yoga und Pilates, wobei sich das Fitnessprogramm das Beste beider Sportarten herauspickte. Yogalates, das auch unter dem Namen Yogilates bekannt ist, ist für Anfänger als auch Erfahrene bestens geeignet. Zur Stärkung der Muskulatur werden zum Großenteil Übungen aus Pilates angewendet, während sich das Hatha-Yoga für die entspannenden Sequenzen des neuen Trendsports verantwortlich zeichnet.

Pilardio: Fettverbrennung im Mittelpunkt

Auch beim Pilardio lässt der Name schon vermuten, worum es sich hierbei dreht. Denn beim Pilardio spielt neben Pilates auch noch das Cardio-Training, als Ausdauertraining, eine große Rolle. Entsprechend wird diese Weiterentwicklung von Pilates auch Cardio-Pilates bezeichnet. Die Übungen sind durch schwungvolle Bewegungen charakterisiert, wodurch die Fettverbrennung angekurbelt, das Herz-Kreislaufsystem angeregt und die Ausdauer trainiert wird. Pilardio ist ein ganzheitliches Workout und zielt auf alle Muskelgruppen, wobei es empfehlenswert ist, wenn man die Grundform von Pilates und die klassischen Übungen beherrscht. Andernfalls droht erhöhte Verletzungsgefahr.

Indian Balance Workout: indianische Tradition trifft auf Moderne

Beim Indian Balance Workout handelt es sich um ein „Body and Mind Workout“. Das heißt, Körper und Geist sollen in Harmonie gebracht werden, wobei es zu einer Kombination von modernen Bewegungsabläufen und dem indianischen Wissen vom Fließen der Körperenergie kommt. Muskelkontraktion wechselt sich mit sanfter, fließender Bewegung ab, wobei zu indianischer Musik trainiert wird. Ziel vom Indian Balance Workout, dessen Bewegungen stark an Hatha-Yoga erinnern, ist die Erfahrung eines natürlichen Körpergefühls, zudem werden die klassischen Problemzonen wie Bauch, Beine, Po und Rücken mit einer bewussten Atmung trainiert.

Woyo: Kombination von Workout und Yoga

Workout und Yoga stehen beim Woyo auf dem Programm. Der Fokus dieses Yoga-Trends liegt auf einer Stärkung der Muskulatur und Verbesserung der Haltung. Als Trainingsgeräte werden beim Woyo Matten, Gurte oder Kissen verwendet. Obwohl das Training durchaus schweißtreibend sein kann, ist Woyo für alle Altersklasse zu empfehlen und spricht sowohl Einsteiger als auch erfahrene Yogis an.

Anti Gravity Yoga: Schwerkraft war gestern

Eine besondere spektakuläre und spaßige Yoga-Form ist Anti Gravity Yoga, was sich mit Anti Schwerkraft Yoga übersetzen lässt. Die Teilnehmer hängen in einer Hängematte oder Tuch, die an der Decke befestigt sind. Bei den schwebenden Übungen muss man gegen die Schwerkraft kämpfen. Was sich vorerst nach viel Spaß anhört, verfolgt natürlich einen tieferen Sinn. Denn durch die mitunter akrobatisch anmutenden Übungen und Techniken, soll man besser entspannen können, zudem werden die Gelenke weniger belastet sowie alle Muskelpartien trainiert. Besonders wer unter Schulter- und Nackenverspannungen leidet, soll diese durch das Anti Gravity Yoga in den Griff bekommen. Doch eine Portion Mut ist unumgänglich, wenn man kopfüber von der Decke über den Boden hängt. Auch wenn die Höhe nicht wirklich hoch ist.

Wer noch auf der Suche nach einer neuartigen Yoga- und Pilates-Variante ist, sollte mal eine der aufgeführten Weiterentwicklungen ausprobieren.

Yoga und Pilates: Neue Trends sorgen für mehr Abwechslung und besseres Training

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Aerobic, Cardio-Workout, Yoga, Pilates und dazu noch rhythmische Musik? Das ganze noch zu einem Workout kombiniert? Genau das ist Bellyfit, einem neuen Fitnesstrend aus Kanada, der sich besonders an alle Frauen richtet. Wir wollen euch Bellyfit genauer vorstellen und spekulieren, ob das vielseitige Fitnessprogramm auch nach Deutschland kommt.

Spaß beim Training und zugleich effektiv abnehmen. Hierfür können alle Interessierten aus einer Hülle und Fülle verschiedener Sportkurse wie Zumba oder Bodypump wählen. Doch meistens haben solche Kurse immer nur einen sportlichen Fokus. Sei es Tanzen wie bei Zumba oder Langahnteltraining wie bei Bodypump. Wem das auf die Dauer zu eintönig wird, könnte bei Bellyfit bestens aufgehoben sein.

Bellyfit: So sieht das Training aus

Bellyfit ist ein speziell an Frauen gerichtetes Workout, das verschiedenste Elemente kombiniert. Am Anfang steht ein Warm-Up und Meditation auf dem Programm, es folgt ein Aerobic-Abschnitt bei dem das Augenmerk auf einzelne Elemente verschiedener Tänze wie Bauchtanz, afrikanischen Tänzen oder aus Bollywood. Nach dem Cool-Down gibt es noch etwas Core-Training für die Tiefenmuskulatur und zu guter Letzt einen Entspannungsblock, bei dem Yoga, Pilates und Meditation in den Mittelpunkt rutschen. Klingt nicht nur nach Abwechslung und Spaß, sondern ist zugleich ideal, um ein paar überschüssige Kilos zu verlieren.

Bellyfit bedeutet Abwechslung pur

Manche werden sich sicher fragen, wie man so ein buntes Fitnessprogramm in einen normale Workout-Stunde unterkriegen will. Doch es klappt.  Die Fitness Instructor geben den Takt vor und haben dabei immer ein Auge auf die Uhr. Das Aufwärmprogramm dauert nicht länger als 5 Minuten, bevor man 35 Minuten im Hauptteil richtig schwitzt, Kalorien verbrennt und den Alltagsstress vergisst. Ob beim tänzerischen Bewegungen oder einigen Isolationsübungen für die klassischen Problemzonen Bauch, Beine, Po. Die Tanzelemente von Belly Dance, Bollywood, Bhangra oder der afrikanischen Tanzelemente gelten nicht als sehr kompliziert, dafür aber als schnell lernbar.

Zum Hauptteil zählt auch noch das Cool Down, bevor es bei Bellyfit etwas entspannter zur Sache geht. Die Teilnehmer ziehen die Schuhe aus, breiten ihre Yoga-Matten aus und absolvieren unter dem Denkmantel von Yoga und Pilates noch ein kurzes Core-Workout, Stretching und Meditation.

Was bringt Bellyfit?

Zwar ist eine Stunde Bellyfit ganz schön voll gepackt, doch dafür kommen die Teilnehmer in den Genuss eines breit gefächerten Workouts. Diese Kombination aus verschiedenen Fitness-Bausteinen verspricht zudem viel Spaß beim Training, aber auch mehr Beweglichkeit, besseren Stoffwechsel und einfach ein besseres Körpergefühl und tut Körper, Geist und Seele gut. Positiver Nebeneffekt: Das Abnehmen wird stark unterstützt.

Bellyfit ist grundsätzlich für jeden konzipiert, wobei es als klassisches Frauen-Fitnessprogramm geführt wird. Die Teilnehmer(innen) kommen aus allen Altersklassen und unterschiedlichsten Fitnessleveln. Keiner wird bei Bellyfit ausgeschlossen.

Ein ganz wichtiger Faktor des neuen Trendsports ist die Musik. Diese ist genau wie das Training ungemein abwechslungsreich und beinhaltet afrikanische Klänge, atmosphärische Entspannungsmusik und natürlich schnellere Elektro Beats.

Bellyfit: Angebot in Deutschland

In Kanada und den USA konnte Bellyfit sich in den letzten Jahren schnell verbreiten, doch bis nach Deutschland ist dieser durchaus viel versprechende Fitnesstrend noch nicht geschwappt. Wann und ob überhaupt es Bellyfit hierzulande geben wird, ist noch völlig offen. Als eine Alternative könnte der Fitnesskurs Nia ausprobiert werden. Ansonsten solltet ihr euch in einem Fitnessstudio erkundigen.

Mehr Informationen auf der offiziellen Homepage.

Bellyfit: Spezielle Workout-Kombination für Frauen

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Wassersport ist hochgradig effektiv und so ist es wenig verwunderlich, dass immer mehr Sportangebote, wie Aqua-Cycling, Aqua-Boxing oder Aqua-Jogging ins Wasser verlagert werden. Doch damit nicht genug. Denn auch Entspannungsprogramme wie Pilates finden den Weg ins feuchte Nass. Und schon ist Aqua-Pilates geboren.

Auf den ersten Blick sieht Aqua-Pilates wie Wassergymnastik aus. Die Kursteilnehmer joggen auf der Stelle, kreisen mit dem Fuß Wasser oder ziehen die Arme vor und zurück. Doch der Eindruck täuscht, denn der Unterschied liegt in der Ausführung der Übungen.

Augenmerk auf Atmung und Powerhouse
Beim Pilates im Wasser geht es vor allem um die innere Arbeit. Dabei stehen im Training die Atmung und das Powerhouse im Vordergrund. Powerhouse? Das Powerhouse besteht aus den in der Körpermitte liegenden Muskeln rund um die Wirbelsäule, den Beckenboden und die Rumpfmuskulatur. Und statt, wie beim Aqua-Fitness, nur mit dem Fuß Kreise durch das Wasser zu ziehen, sollen beim Aqua-Pilates gleichzeitig auch tief liegende Muskelgruppen, die in der Regel schwächer ausgebildet sind, angespannt werden.

Pilates-Vorerfahrung hilfreich
Das hat einen positiven Einfluss auf eine korrekte und gesunde Körperhaltung. Sich auf das Powerhouse und die richtige Atmung zu konzentrieren, fällt schon vielen Menschen zu Lande nicht gerade leicht, entsprechend anspruchsvoller ist das ganze im Wasser, wo der Körper wesentlich instabiler ist. Daher sollten die Kursteilnehmer über Pilates-Erfahrungen verfügen.

Absolute Neulinge können aber entsprechende Kurse buchen, in den eine Kombination von klassischem Pilates auf der Matte und Aqua-Pilates kombiniert werden. Das hat den Vorteil, dass die Teilnehmer so erstmal die Grundlagen lernen und verstehen, bevor sie dann im Schwimmbecken die Positionen einnehmen.

Aqua-Pilates: effektiv und zeitsparend
Doch nicht nur Entspannung steht beim Aqua-Pilates auf dem Programm. Schließlich will man ja auch seine Muskeln stärker und hierfür ist das Wasser der perfekte Trainingspartner. Für die einzelnen Übungen muss der Körper viermal so viel Muskelkraft aufbringen wie an Land, weil das Wasser einen rund 60-mal stärkeren Widerstand ausübt als die Luft. Außerdem werden durch den Auftrieb die Gelenke geschont, und der Druck wirkt zusätzlich wie eine sanfte Bindegewebsmassage. Durch diese Form der Lymphdrainage wird der Abtransport von Giften, die sich im Gewebe verstecken, gefördert.

Aqua-Pilates bietet aber noch einen weiteren Vorteil. Das Training im Pool ist durch seine hohe Effektivität um einiges kürzer. So liegt die optimale Trainingsdauer bei nur einer halben Stunde, zweimal in der Woche. Klassisches Pilates auf der Matte dauert im Vergleich gut eine Stunde.

Aqua-Pilates – Vorteile der Variante im Wasser

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Bei Pilates handelt es sich um eine Sportart zur Kräftigung der Muskulatur. Entwickelt hat diese Methode Joseph Hubert Pilates in den 20er Jahren. Sein erstes Trainingsstudio eröffnete Joseph Hubert Pilates in New York. Damit setzte er eine Erfolgswelle der Fitnessbranche in Gang.

Pilates hat rund 500 Übungen entwickelt. Besonders zur anfänglichen Unterstützung entwickelte er zusätzlich die Geräte Cadillac, Spine Corrector, Reformer, Chair und Barrel.Pilates hat grundlegende Prinzipien für seine Übungen aufgestellt: Kontrolle über die Ausführung der Übungen, bewusste Atmung ins Zwerchfell, Harmonisierung von Körper und Geist durch Konzentration, Zentrierung auf die Muskeln der Körpermitte, Bewegungsfluss zwischen den einzelnen Übungsteilen und gezielte Entspannung.

Foto: Andrejs Pidjass / Fotolia.com

Durch seine Übungen trainiert Pilates vorwiegend die Muskeln der Körpermitte. Zusätzlich werden Koordination, Konzentration und Atmung gestärkt. Pilates ist eine besonders Gelenkschonende Sportart, die bei regelmäßigem Training sichtbare Erfolge erzielt. Am ehesten sichtbar wird eine Verbesserung der Körperhaltung.

Für Pilates benötigt man keine Geräte, außer einer Bodenmatte. Für Anfänger empfiehlt sich eine einleitende Stunde bei einem Pilatestrainer. Anschließend kann jeder bequem zuhause Übungen absolvieren, oder weiterhin in einer Gruppe trainieren.

Pilates eigent sich besonders für Fitnessanfänger, weil Muskulatur gezielt aufgebaut wird.

Link: Pilates Video Übungen

Pilates – Ein Sportprogramm für Jedermann

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Pilates bezeichnet ein System von schonenden Übungen zur Kräftigung und Stärkung der Muskulatur, der Verbesserung von Haltung und Koordinationsfähigkeit. Der Bodybuilder und Turner Joseph Pilates entwickelte bereits in den 1920er Jahren diese Kombination aus asiatischem Training, Yoga und Gymnastik. Ein wesentliches Element darin ist die bewusste und richtig angewandte Atemtechnik.

Im Mittelpunkt der Pilates-Übungen steht das “Powerhouse”. Damit werden die tiefen Muskeln der Bauch- und Beckenregion bezeichnet. Bei den meisten Menschen, auch bei trainierten, sind diese Muskeln nicht ausreichend beansprucht und damit nicht genügend ausgebildet. Da sie aber große Bedeutung für die Stützfunktion der Wirbelsäule haben, kommt es in der Folge zu Fehlhaltungen und Haltungsschäden, schließlich zu Schmerzen. Dieses “Kraftzentrum” in der Körpermitte wird beim Pilates-Workout besonders gestärkt. Das Ergebnis ist nicht nur eine straffere Silhouette durch Kräftigung der Muskeln in der Bauch- und Hüftregion, sondern schmerzbedingte Fehlhaltungen werden sanft korrigiert, der gesamte Körper richtet sich auf, weil die Wirbelsäule nun gestützt wird, und bekommt eine neue Ausstrahlung.

Pilates-Übungen sind fließende Bewegungen, die sanft ineinander übergehen. Trainiert wird überwiegend auf dem Boden, eventuell mit kleinen Geräten wie Bällen oder Bändern, seltener mit großen Geräten. Zum Abnehmen ist Pilates nur bedingt geeignet. Werden größere Gewichtsverluste gewünscht, sollte zusätzlich eine Ausdauersportart betrieben werden.

In Folgenden ein Pilatesvideo für Anfänger. Anschaulich werden Übungen zur Tiefenmuskulatur, Beckenboden und Powerhouse erklärt. Daneben wird außerdem auf das wichtige Thema Atmung eingegangen.

Pilates Übungen für den Bauch

Folgende Übung sorgt für die Kräftigung der Bauchmuskulatur und damit für einen flachen Bauch:

Auf eine Gymnastikmatte oder eine ähnliche Unterlage setzen, die Knie sind angewinkelt, die Füße stehen auf dem Boden, die Hände fassen von der Seite unter die Oberschenkel. Nun langsam den Oberkörper nach hinten senken, jedoch nur so weit, bis der untere Rücken die Matte berührt, dann gemächlich wieder aufrichten. Beim zweiten Durchgang den Oberkörper noch etwas weiter nach hinten senken, aber noch nicht mit dem Rücken den Boden berühren. Mit der Kraft der Bauchmuskeln langsam wieder aufrichten in die Ausgangsposition. Bei der dritten Wiederholung ganz abrollen, so dass der Rücken flach auf der Gymnastikmatte liegt, dann ohne Hast wieder aufrichten in die Ausgangsposition.
Für den zweiten Teil der Übung gerade auf die Matte setzen, Arme und Beine sind nach vorne ausgestreckt. Nun ganz langsam mit ausgestreckten Armen den Oberkörper nach hinten senken, bis der Rücken gerade auf der Matte liegt und die Arme nach oben zeigen. Wirbel für Wirbel schrittweise wieder aufrichten in die sitzende Position. Der komplette Durchgang mit beiden Teilen sollte drei- bis fünfmal wiederholt werden.

Einige weitere Übungen werden hier gezeigt:

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Pilates für den Rücken

Mit Pilates lassen sich die Rückenmuskeln stärken, wodurch Rückenschmerzen vorgebeugt werden kann. Die folgende Übung zeigt ein Beispiel:

Im Vierfüßerstand auf die Matte knien, Knie unter den Hüften, Hände unter den Schultern, der Rücken bildet mit dem Nacken eine gerade Linie. Nun tief durch die Nase einatmen, dann durch den Mund ausatmen. Während des Ausatmens den Bauch anspannen und den Rücken nach oben wölben (Katzenbuckel) und sich dabei vorstellen, wie der Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule gezogen wird. Den Kopf locker hängen lassen. Wieder einatmen und diese Stellung halten. Dann langsam ausatmen und dabei wieder in die Ausgangsstellung zurückkehren. Diese Übung viermal wiederholen.

Zur Abwandlung der Übung im Vierfüßerstand bleiben, einatmen und beim Ausatmen den rechten Arm und das linke Bein waagerecht weit ausstrecken, beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren. Nun ausatmen und mit der anderen Seite wiederholen, insgesamt drei Mal für jede Seite. Darauf achten, dass der Rücken immer gerade bleibt.

Eine weitere Übung für den Rücken wird hier gezeigt:

Pilates für die Beine

Mit Pilates-Übungen können auch die Muskeln in den Beinen hervorragend trainiert und in Form gebracht werden. Folgende Übung eignet sich dafür ausgezeichnet:

Nach dem Aufwärmen aufrecht hinstellen, die Füße sind schulterbreit auseinander, der Rücken ist gerade, ebenso das Kinn. Nun die Schultern zurücknehmen und den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Auf die Zehenspitzen stellen, zurück auf den Boden und die Füße in einer gleichmäßig fließenden Bewegung auf die Fersen rollen und dabei die Fußspitzen leicht anheben. Wieder zurück auf die Fußballen, dann erneut zu den Fersen. Diese Bewegung zunächst langsam ausführen, dann die Geschwindigkeit etwas steigern. Nun kann die Übung etwas abgewandelt werden, indem für zehn Wiederholungen die Fersen den Boden nicht berühren dürfen, dann zehn Wiederholungen mit Bodenkontakt der Fersen.

Für eine andere Variante dieser Beinübung breitbeinig auf die Zehenspitzen stellen mit leicht auswärts gedrehten Füßen. Auf den Zehenspitzen bleiben, dabei leicht in die Knie gehen und wieder aufrichten. Diese Übung zehnmal schnell durchführen, anschließend zehnmal langsam. Danach auf halber Höhe verharren und in den Knien wippen, ebenfalls zehnmal, dabei immer auf den Zehenspitzen bleiben. Nun noch einmal bis fast in die Knie gehen und nur den rechten Fuß von der Spitze auf die Ferse stellen und wieder zurück. Fünfmal wiederholen, dann genauso mit dem linken Fuß.

Pilates-Übungen für den Po

Auch die Übungen für das Gesäß sind einfach durchzuführen, doch in ihrer Wirkung nicht zu unterschätzen.

Für die folgende Übung mit ausgestreckten Armen im Vierfüßerstand auf die Gymnastikmatte knien, das rechte Bein anheben, bis es mit dem Rücken eine gerade Linie bildet, dann den Unterschenkel rechtwinklig nach oben strecken. Der Fuß ist dabei ausgestreckt, der Rücken muss ganz gerade sein. Nun kurze, schnelle Stöße nach oben ausführen, etwa zwanzig Mal. Dann mit dem anderen Bein genauso vorgehen. Um den Trainingseffekt zu verstärken, kann eine kleine Hantel in der Kniekehle platziert werden. Abwandeln lässt sich diese Übung, indem der Unterschenkel nicht rechtwinklig nach oben gestreckt wird, sondern das Bein gerade bleibt. Die Stöße mit dem Fuß werden dann nach schräg oben ausgeführt.
Im Vierfüßerstand bleiben, das linke Bein angewinkelt etwas anheben und mit dem Knie kleine Kreise in der Luft beschreiben, die Fußspitze zeigt dabei nach oben. Nach zehn Wiederholungen zum anderen Bein wechseln.

Nun bäuchlings auf die Matte legen, die Arme sind unter dem Kopf verschränkt, die Beine sind lang ausgestreckt. Zunächst das linke Bein anheben, ausgestreckt lassen und mit der Fußspitze kleine Kreise in der Luft beschreiben, dabei mehrmals die Richtung wechseln. Mit dem anderen Bein genauso verfahren und jeweils etwa zwanzig Mal wiederholen.

Pilates Übungen

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