Radfahren gehört zu den beliebtesten Freizeitsportarten. Zudem ist das Strampeln gesund, da es das Herz-Kreislaufsystem trainiert und die Fettverbrennung ankurbelt. Doch in punkto Rückenschmerzen ist auf den Drahtesel Verlass. Insofern man ein paar Regeln beachtet, die sich auf die richtige Sitzposition beziehen.

Ob in der Freizeit oder als Verkehrsmittel für den Arbeitsweg: Das Fahrrad bietet die ideale Möglichkeit, ausreichend Frischluft zu tanken und schönes Wetter zu genießen. Doch nicht nur in dieser Hinsicht sammelt der Drahtesel Pluspunkte. Schließlich stellt Rad fahren eine der rückenfreundlichsten Freizeitaktivitäten dar. Und das, obwohl viele Betroffene glauben. Bei schmerzhaften Erscheinungen im Bereich der Wirbelsäule auf das Rad verzichten zu müssen. Das Gegenteil ist der Fall.

Radfahren stärkt das Kreuz

Durch Radfahren besteht sogar die Möglichkeit, das Kreuz zu stärken und somit aktiv gegen Rückenleiden vorzugehen. Allerdings hilft Radsport nur bei Rückenschmerzen, wenn gewisse Grundregel beachtet werden.

Zwar gelten professionelle Rennradfahrer oftmals als Vorbilder für Sportfans, jedoch repräsentiert ihre Sitzhaltung kein gutes Beispiel für einen Freizeitradler. Denn nur bei einer geeigneten Haltung aktiviert Rad fahren die tragende Funktion der Wirbelsäule. Durch einen leicht nach vorne gebeugten Oberkörper gerät die Rückenmuskulatur in Spannung. Dabei reicht schon eine Oberkörperneigung von 15 bis 20 Grad aus, um den Rumpf beim Radfahren zu stabilisieren und den Tritt in die Pedale zu verstärken.

Durch die richtige Haltung und die Tretbewegungen kräftigen Radfahrer vor allem die untere Rückenmuskulatur. Dabei ist es wichtig, dass die natürliche s-förmige Struktur des Rückgrats während der Fahrt beibehalten wird, andernfalls kommt keine effiziente Abfederung bei entsprechender Belastung zustand.

Richtiges Sitzen auf dem Fahrrad

Ob Mountainbike, Renn- oder Cityrad, kein Modell schont von sich aus den Rücken. Damit sich Rad fahren positiv auf den Rücken auswirkt, gilt es, auf bestimmte Parameter zu achten, die sich bei einem rückenfreundlichen Fahrrad individuell verstellen und aufeinander abstimmen lassen.

• Sitzhöhe

Den Abstand zwischen Sattel und Pedalen immer so einstellen, dass die Beine beim Treten leicht angewinkelt bleiben. Achtet darauf, dass die Ferse das unten stehende Pedal gerade noch berührt – dann ist die Sitzhöhe optimal.

• Sattel

Den Sattel sollte man nach vorne oder hinten verschieben, sodass sich die Kniescheiben bei waagerechter Pedalstellung senkrecht über der Pedalachse befinden. Generell gilt: Sattel in waagerechter Lage ausrichten, damit sich der auf das Gesäß ausgeübte Druck auf die komplette Sattellänge verteilt.

• Lenker

Die Höhe des Lenkers so ansetzen, dass die Oberkörperneigung in den besagten Winkelbereich von 15 bis 20 Grad fällt – unvorteilhafte Rückenstreckung sowie Überstreckung der Halswirbelsäule unbedingt vermeiden. Den Abstand zwischen Lenker und Sattel nur so weit einstellen, dass die Arme angewinkelt bleiben, um belastende Stöße auf die Wirbelsäule abzufedern. Idealerweise entspricht die Breite des Lenkrads der eigenen Schulterbreite.

Abschließend kann man festhalten, dass Radfahren den Rücken stärken und zugleich schonen kann. Mit den richtigen Einstellungen am Rad und einem gesunden Sitz bleiben nicht nur Fahrkomfort und Spaß erhalten, sondern zugleich tun wir unserem Rücken etwas Gutes. Vor allem für Berufstätige wichtig, die während der Arbeitszeit überwiegend sitzen.

Rückenschmerzen gehören zu den Volkskrankheiten. Oft verschwinden die Kreuzschmerzen von ganz alleine wieder, manchmal aber auch nicht! Doch was kann man tun, damit die Schmerzen nicht zu einer chronischen Angelegenheit werden? Bewegung ist schon mal der richtige Ansatz – wirt zeigen welche!

Rückenschmerzen treten am häufigsten im Lendenwirbelbereich auf. Ursache hierfür sind meistens zu langes Sitzen, Übergewicht aber auch schwere körperliche und einseitige Belastungen. Lange Zeit lässt der Rücken diese Art von Missbrauch über sich ergehen, doch früher oder später haben wir die Rechnung dafür zu bezahlen. Damit es gar nicht erst soweit kommt oder was man tun kann, um dem Rücken zu helfen, wenn er mal wieder schmerzt, könnt ihr im Folgenden lesen.

Laufen

Rückenschmerzen-Patienten werden von den Orthopäden meist zum Joggen in den Wald. Denn das Motto heißt: Bewegung, Bewegung, Bewegung. Natürlich sollte man das nicht bei akuten Schmerzen tun, doch laufen kann helfen. Dabei muss aber jeder selber herausfinden, welche Form des Laufen am meisten Spaß macht. Die Angebotspalette reicht von Laufen, Nordic Walking bis hin zum klassischen Walking oder Wandern. Aber immer schön langsam anfangen.

Radfahren

Wenn die Lendenwirbelsäule mal wieder schmerzt, dann hat sich Radfahren als gutes Heilmittel bewährt. Doch auch beim Fahrradfahren ist darauf zu achten, dass der Rücken nicht krumm und schief ist. Und wer sich öfter mal auf Fahrrad schwingt, der tut nicht nur dem Rücken sondern zugleich der Umwelt was Gutes – insofern denn das Auto dafür stehengelassen wird.

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Um am Strand eine gute Figur zu machen, legen viele jetzt noch eine Sonderschicht im Fitnessstudio ein. Da darf das Rückentraining nicht fehlen. Im folgenden Artikel findet ihr ein paar Tipps, was beim Rückentraining zu beachten ist und welche Übungen am besten sind.

Der Latissimus (auch breiter oder großer Rückenmuskel genannt) gehört zu den größten Muskeln des Körpers und macht folgerichtig auch optisch den größten Teil des Rückens aus. Wer ihn gut trainiert, darf sich über die begehrte V-Form freuen. Und da der Latissimus aufgrund seiner zahlreichen Funktionen bei fast allen Sportarten maßgeblich beteiligt ist und wie erwähnt das optische Highlight des Rückens ist, sollte er beim Rückentraining besonders oft trainiert werden.

Beachte: Erst Rücken dann Bizeps

Übungen zur Kräftigung des großen Rückenmuskels sind größtenteils Zugbewegungen. Diese zeichnen sich dadurch aus, dass die Arme gebeugt werden. So nimmt automatisch der Bizeps beim Rückentraining immer einen hohen Stellenwert ein. Doch da gibt es das altbekannte Problem. Oft müssen wir Übungen für den Rücken beenden, weil die Kraft im Bizeps nicht ausreicht. Dabei ist der Zielmuskel – Latissimus – meist noch gar nicht ermüdet. Das hindert natürlich auch das Wachstum des Rückenmuskels. Damit man dieses Problem einigermaßen umgehen kann, sollte immer erst der Rücken trainiert werden, bevor man sich an die Übungen für den Bizeps macht.

Klimmzug: die Königsübung für die V-Form

Als beste Übung für großen Rückenmuskel gelten die unterschiedlichen Varianten der Klimmzüge. Dabei handelt es sich um eine hoch intensive Übung, bei der gleichzeitig zahlreiche andere Muskeln eine stabilisierende Funktion übernehmen und Haltearbeit leisten. Wer aus eigener Kraft keine freien Klimmzüge schafft, kann im Fitnessstudio an der Klimmzugmaschine trainieren. Hierbei trainiert man nur mit einem Teil seines Körpergewichts, der je nach Leistungsstand frei auswählbar ist. Aber auch das Latziehen (zur Brust oder hinter den Kopf) ist eine hervorragende Übung zur Stärkung des Latissimus und sollte entsprechend in den Trainingsplan für den Rücken eingebaut werden.

Weitere effektive Übungen zur Stärkung des Rückens sind… (weiterlesen…)

Das Hüpfen auf dem Mini-Trampolin ist eine ideale Möglichkeit, sich in den heimischen vier Wänden etwas fit zu halten. Sowohl Ungeübte als auch Trainierte können mit regelmäßigen Sprungeinheiten der Gesundheit auf die Sprünge helfen.

Mini-Trampoline sind durchaus ungewöhnliche Trainingsgeräte. Doch gerade für völlig untrainierte Menschen und Übergewichtige sind ein ideales Gerät um den Wiedereinstieg zum Sport zu schaffen.

Bereits kleine Bewegungen auf dem sanft schwankelnden Grund fördern den Gleichgewichtssinn und die Koordinationsfähigkeit. Wird regelmäßig auf dem Mini-Trampolin trainiert, werden sich auch schon bald positive Auswirkungen auf Kraft und Ausdauer einstellen. Und das gute dabei: Durch das Mini-Trampolin wird der ganze Körper trainiert, da nahezu alle Muskeln von oben bis unten beim Hüpfen und Wippen mitwirken.

Mini-Trampolin – Vorteil gegenüber anderen Sportarten

Das ist auch der große Vorteil gegenüber anderen beliebten Sportarten, da beim Radfahren nur 40, beim Laufen 70 und beim Nordic Walking 85 Prozent der Muskeln laut Studien beteiligt sind. Doch das Mini-Trampolin ist nicht nur gut für Muskulatur und körperliche Fitness, sondern auch  (weiterlesen…)

Wer kennt das nicht? Nach stundenlangen Autofahrten lechzt der gesamte Bewegungsapparat nach Bewegung. Erstmal gründlich strecken lautet die Devise. Doch dabei kann und sollte man sich auf Fahrten die länger als zwei Stunden dauern auch zwischendurch etwas körperlich ertüchtigen. Wir zeigen euch, mit welchen Übungen ihr nicht nur im Auto fit bleibt.

Wenn man stundelang hinter dem Steuer sitz, meldet sich früher oder später der Rücken. Daher sollte man spätestens nach zwei Stunden sich ein paar Minuten Zeit nehmen, um ein kleines Gymnastikprogramm zu absolvieren.

Das Angebot solcher Übungen ist sehr vielseitig, doch wir wollen uns auf Übungen beschränken, die ihr auch bequem im Sitzen hinter dem Steuer machen könnt. Während es also draußen regnet oder schneit, verwöhnt ihr eure Muskulatur mit einem kleinen Trainingsprogramm.

Übung 1:
Dazu setzt sich der Fahrer im Auto gerade hin, streckt die Arme lang aus, legt die geraden Handflächen von innen gegen das Lenkrad und drückt nach außen. Zehn Sekunden wird die statische Belastung aufrechterhalten, dann könnt ihr euch entspannen. (weiterlesen…)

Es muss ja nicht immer das Fitnessstudio oder die heimische Hantelbank sein, um seine Muskeln zu trainieren. Wer keine Lust hat, stundenlang dem Muskelaufbau durch Hantelschwingen zu frönen, kann aber dennoch ganz unkompliziert die Muskeln beispielsweise mit statischen Kräftigungsübungen stärken. Egal ob an der Bushaltestelle, am Arbeitsplatz oder daheim auf der Couch. Als Trainingsgerät fungiert dabei der eigene Körper.

Statische Kräftigungsübungen mit dem eigenen Körper sind ein ideales Mittel, damit die Muskeln vor allem der einseitigen Belastung, in Form des täglichen stundenlangen Sitzens, entgegenwirken. Natürlich lassen sich so keine Muskelberge aufbauen, doch wer den ganzen Tag sitzt, sollte zwischendurch folgende Übungen machen.

Rückenziehen
Bei dieser Übung werden die Hände ineinander verhakelt, indem die Finger von oben bzw. unten ineinander greifen und vor die Brust geführt werden. Jetzt zieht ihr die Hände gegen den eigenen Widerstand auseinander, wobei die Hände natürlich verhakelt bleiben. Eine Bewegung findet nicht statt. Die Spannung solltet ihr 10 bis 15 Sekunden aufrechterhalten. Je kräftiger ihr versucht eure Hände auseinander zu ziehen, desto anstrengender ist die Übung. Diese Übung könnt ihr mehrmals wiederholen, nachdem ihr euch zwischendurch eine Verschnaufpause von 30 Sekunden gegönnt habt.

Durch das Rückenziehen wird die Muskulatur zwischen den Schulterblättern trainiert.
Die nächste Übung befasst sich mit dessen Gegenspieler (Antagonisten) – der Brustmuskulatur. (weiterlesen…)

Einer der Hauptgründe für Rückenschmerzen ist schlicht fehlende Bewegung oder einseitige Belastung. Doch wenn es im Kreuz zieht, scheuen sich viele vor sportlicher Betätigung, aus Angst den Schmerz eventuell zu fördern. Die Annahme ist jedoch falsch. Sport gehört zu effektivsten Mitteln gegen Rückenschmerzen. Aber welche Sportarten sind besonders geeignet?

Wenn man zwischen Ausdauer- und Kraftsport differenziert, verspricht vor allem das Krafttraining eine schnelle Heilung. Im Besonderen der unteren Rücken und Wirbelsäule profitieren vom Training mit den Gewichten.

Studien haben belegt, dass nach einem viermonatigen Training die Rückenschmerzen bei vielen Patienten (zwei Drittel der Probanden) stark nachgelassen haben. Eine der Hauptursachen dafür ist, dass nebenbei auch der ganze Körper trainiert wird. Zudem verbessern sich die Funktion der Wirbelsäule und allgemeine Beweglichkeit.

Auf Freihanteln verzichten
Menschen die unter Rückenschmerzen leiden, sollten bei der Auswahl der Kraftübungen auf Freihanteln verzichten, da bei ihnen der Bewegungsablauf etwas komplexer ist und sich schnell Fehler in der Körperhaltung einschleichen können. Ratsam sind dagegen Kräftigungsübungen an Maschinen oder mit dem eigenen Körpergewicht. (weiterlesen…)

Um effektiv Muskelmasse aufzubauen, eignen sich Komplexübungen am besten. Sie zeichnen sich dadurch aus, dass bei der Übungsdurchführung wesentlich mehr Muskeln gleichzeitig arbeiten als beispielsweise bei isolierten Übungen wie Bizepscurls. Wir zeigen euch die besten fünf Übungen.

Maschinen haben finden dabei keine Berücksichtigung. Man braucht lediglich eine Langhantel, ausreichend Gewichtscheiben und eine Hantelbank. Um etwas Abwechslung in das Training zu bringen, kann man auch Kurzhanteln für manche Übungen in das Workout einbauen.

Doch nun wollen wir die Übungen kurz vorstellen.

• Bankdrücken:

Bankdrücken ist eine der Grundübungen für den Masseaufbau. Neben der Brustmuskulatur wird auch der Trizeps sowie der vordere Schulteranteil mittrainiert. Bei der Ausführung ist darauf zu achten, dass die Arme nicht ganz durchgestreckt werden und die Handgelenke stabil sind, damit sie nicht abknicken.

• Kniebeuge:

Für viele die Königsübung im Krafttraining und fester Bestandteil eines jeden Trainingsplan, wenn Muskelaufbau das Ziel ist. Die Kniebeuge beansprucht fast die komplette Beinmuskulatur (vordere und hintere Oberschenkel, Gesäßmuskel, Waden) und zusätzlich noch den unteren Rücken. Bei der Ausführung unbedingt auf einen geraden Rücken achten und das der Winkel im Kniegelenk am tiefsten Punkt 90 Grad nicht unterschreitet. (weiterlesen…)

Den Körper straffen, ohne sich dabei groß bewegen zu müssen? Klingt undenkbar, aber mit Vibrationstraining nicht unmöglich!

In vielen Fitnessstudios stehen die Türme mit der vibrierenden Plattform herum. Sie tragen Namen wie Power Plate, Vibro Gym oder Galileo und bieten ein großes Spektrum an.

So kann man auf einem Vibrationstrainer Krafttraining absolvieren, Stretchingübung durchführen oder sich zum Abschluss des Workouts massieren lassen. Einzelne Trainingsprogramme erlauben dabei ein gezieltes Bauch, Beine Po- und Rückentraining. Zudem lässt sich die Fettverbrennung auf den vibrierenden Plattformen gut ankurbeln. Grundsätzlich lassen sich hierbei Bein- und Armmuskulatur am einfachsten trainieren.

Körper wird aus Gleichgewicht gebracht
Das Grundprinzip auf diesen Fitnessgeräten ist ganz einfach: Die Vibrationen bringen den Körper gezielt aus dem Gleichgewicht und dieser versucht durch automatische Muskelkontraktion das Gleichgewicht wieder zu erlangen. Dadurch kommt es zu einer erhöhten Blutzirkulation, zur Aktivierung der Lymphgefäße und zum verstärkten Proteinaufbau.

Effektives Training
Die Plattform bewegt sich ganz schnell auf- und abwärts und durch die vertikal verlaufende Vibration werden die Muskeln reflektorisch angesprochen, wodurch fast 100 Prozent der Muskelfasern aktiviert wird. Und genau das macht das Vibrationstraining im Vergleich zu anderen Trainingsmethoden so effektiv.

Die Geräte finden aber nicht nur im Fitness Verwendung. Denn auch im Reha- und Spitzensport genießt das vibrierende Training einen hohen Zuspruch. (weiterlesen…)

Rückenscherzen sind eine Volkskrankheit, von der kaum einer verschont bleibt. Der Schmerz im Kreuz ist oft die Folge von Haltungssünden im Alltag und zu wenig sportlicher Tätigkeit. Wenn es einmal zu Rückenschmerzen kommt, reagieren die meisten Betroffenen falsch. Zeit, mit den größten Rücken-Irrtümern aufzuräumen.

1. Schonung bei Schmerzen

Wenn es einmal im Kreuz zieht und zwickt, sollte man genau das Gegenteil machen. Bewegung hilft, Muskelverspannungen zu lösen und zudem werden die Bandscheiben besser mit Nährstoffen versorgt. Rückenschmerzen sind häufig die Ursache einer Unterforderung der Rückenmuskulatur. Bei akuten Schmerzen hilft erstmal Wärme oder ein leichtes Schmerzmittel, um wieder auf die Beine zu kommen. Sobald es geht, sollten Entspannungs- und Lockerungsübungen vollzogen werden. Langfristig gesehen, ist der Besuch einer Rückenschule angebracht. Auch Krankenkassen bieten oft Rückentraining an und übernehmen die Kosten.

2. Harte Matratzen sind besser

Ein absoluter Irrglaube. Zu harte Matratzen führen zu Muskelverspannungen und schädigen die Wirbelsäule. Das trifft aber auch auf weiche Matratzen zu. Hier wird der Rücken nicht gut genug stabilisiert und das Kreuz hängt regelrecht durch. Die Lösung sind mittelharte Matratzen, die entspanntes Liegen ermöglichen.

3. Die Bandscheibe ist schuld

Das ist nur in ganz seltenen Fällen richtig, da Bandscheiben zu den stabilen Körperteilen gehören. Die Ursache liegt meist in Muskelverspannungen, die durch krummes Sitzen, falsche Körperhaltung oder zu wenig Bewegung hervorgerufen werden. (weiterlesen…)