Unter Rückenschmerzen leidet wohl jeder mindestens einmal im Leben. Schön, wenn es dabei bleiben würde.Trägheit gehört mit zu den Hauptursachen für das auftretenden von Rückenschmerzen. Dabei ist vorbeugen gar nicht so schwer, wie man denkt. Zudem gibt es einfache Übungen, mit denen man präventiv tätig wird und Schmerzen lindern kann.

Die Ursachen von Rückenschmerzen können vielseitig sein. Dabei muss man nicht einmal schwer heben. Auch psychische und soziale Ereignisse können sich negativ auswirken. Verschleißerscheinungen der Wirbelsäule sind für fast 20 Prozent der Krankschreibungen verantwortlich. Damit steht das Leiden im Rücken sogar an der Spitze der „Hitliste“ für krankheitsbedingte Ausfälle.

Rückenschmerzen: Erwachsene als schlechtes Vorbild für Kinder

Unser Lebensstil trägt im großen Umfang zu dieser Misere bei. Selbst Kinder klagen heute schon über Rückenschmerzen, was nicht nur dem vielen Rumhängen vorm Computer oder TV zu verdanken ist. Denn wir trägen Erwachsenen sind für die Kinder ein schlechtes Vorbild.

Auch wenn in der jüngeren Vergangenheit ein „Umdenkungsprozess“ stattgefunden hat und viele Menschen bemüht sind, auf ausreichend Bewegung zu achten, schaffen es am Ende bei weitem nicht alle. Weit über die Hälfte der Erwachsenen, wie die Weltgesundheitsbehörde WHO kritisiert, bewegt sich viel zu wenig. Zudem: Nahezu jeder Zweite hat Übergewicht. Verschleißerscheinungen werden in immer jüngeren Jahren diagnostiziert.

Rückenprobleme leicht vorbeugen

Dabei kann man Rückenprobleme schon mit wenig Aufwand vorbeugen: mit dem Fahrrad ins Büro fahren oder mit statt der Rolltreppe die Treppe benutzen sind nur einige Beispiele. Zudem kann man schon mit einem Fünf-Minuten-Programm, dass sich aus einfachen Übungen zusammensetzt, schon viel erreichen. Im Folgenden stellen wir euch vier leichte und effektive Rückenübungen vor.

Doch bevor man sich ins Rückentraining stürzt, sollte man einiges beachten: die Muskulatur immer vor Kälte schützen, bei Stress vor dem Training entspannen. Falsche Bewegung gibt es eigentlich nicht, doch nur, wer mit speziellen Übungen alle wichtigen Muskeln gleichermaßen kräftigt und dehnt, rüstet den Rücken für die Alltagsbelastungen.

Vier Übungen gegen Rückenschmerzen

•  Übung 1: Spannen

Die Hände in Schulterhöhe an die Wand stemmen, leicht zueinander drehen, Arme abwechselnd beugen und strecken – im Grunde genommen Liegestütze an der Wand. 10 bis 15 Wiederholungen, das ganze dreimal wiederholen.

• Übung 2: Beugen

Leicht breitbeinig stehen, rechten Arm strecken, über den Kopf langsam zur Seite beugen, bis dort eine Dehnreiz zu spüren ist. 8 bis 12 Wiederholungen, dann den linken Arm. Alles dreimal wiederholen.

• Übung 3: Entspannen

Im Sitzen den Oberkörper auf den Oberschenkeln ablegen, Arme seitlich baumeln lassen, Kopf zwischen die Knie, Handrücken entspannt auf dem Boden ablegen. Diese Position 20 bis 30 Sekunden halten.

• Übung 4: Dehnen

Rechten Unterarm senkrecht an die Wand drücken, Gewicht durch den Ausfallschritt des linken Beins nach. 10 bis 15 Sekunden, pro Seite dreimal wiederholen.

Diese und weitere Übungen gibt es im Buch „Das neue Rückentraining“ von Professor Ingo Froböse zum Nachlesen und -machen.

Rückenschmerzen: Schnelle Hilfe und Vorbeugung mit einfachen Übungen

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Rückenprobleme oder Rückenschmerzen sind weit verbreitet. Sport hat sich nicht nur als Vorsorge und probates Mittel gegen das Volksleiden bewährt. Doch welche Sportarten sind besonders gut geeignet, um das Kreuz mit dem Kreuz in den Griff zu nehmen bzw. wichtige Muskelgruppen wie Rücken und Bauch zu stärken.

Vorsorge ist besser als Nachsorge. Das trifft auf alle Lebensbereiche zu, so auch im Fall von Rückenschmerzen. Wer im Alltag berufsbedingt viel sitzt, sollte nicht erst warten, bis es zu Schmerzen im Rücken kommt, sondern vorher tätig werden. An regelmäßiger Bewegung führt kein Weg vorbei.

Sport schützt und hilft bei Rückenschmerzen

Diese trainiert und verbessert nicht nur die eigene Leistungsfähigkeit und Ausdauer, sondern hat einen positiven Einfluss auf die Muskulatur. Und eine starke Muskulatur – besonders im Rücken- und Bauchbereich – wirkt wie ein stabiles Korsett und stärkt und schützt den Rücken. Probleme mit der Bandscheibe und Co. werden vorgebeugt. Aber auch als Therapie bei bereits existierenden Rückenschmerzen sind viele Sportarten nur zu empfehlen.

Dennoch ist eine bewusste und kluge Wahl der Sportart sehr wichtig, da nicht wenige Freizeitaktivitäten dem Rücken mehr schaden als nützen können. Allen voran Ballsportarten wie Tennis, Badminton oder Squash sind aufgrund ihrer abrupten Bewegungen kontraproduktiv und bei Rückenschmerzen nicht zu empfehlen. Wer auf Nummer sicher gehen will, macht bei folgenden Sportarten nichts falsch und geht kein Risiko ein.

Empfehlenswerte Sportarten bei Rückenbeschwerden

Nordic Walking
Sanftes Ausdauertraining, dass sich durch seine besonders gelenkschonende Art und Weise auszeichnet. Für jedes Alter und Fitnesszustand geeignet. Anfänger sollten sich zum Erlernen der richtigen Umgang mit den Nordic-Walking-Stöcken und Lauftechnik professionell beraten lassen.

Radfahren
Radfahren gehört zu den einfachsten Möglichkeiten des Sport treibens. Beim Radeln darauf achte, dass der Oberkörper leicht nach vorn gebeugt und der Rücken gerade ist. Für die richtige Einstellung von Sattel und Lenker am besten im Fachgeschäft nachfragen. Ein Rennrad, wo sich der Fahrstil durch eine stark gebeugte Oberkörperhaltung auszeichnet, ist nicht zu empfehlen.

Skilanglauf
Perfekte Gesundheitssport im Winter, zur Stärkung der Ausdauer und Muskeln. Während beim alpinen Skifahren der Rücken und die Gelenke durch die starken Erschütterungen sehr belastet werden, ist Skilanglauf ideal für den Rücken. Darauf achten, dass die Bewegungen fließend sind. Der Wintersport trainiert Rücken, Bauch, Beine, Po und Nacken und verbrennt jede Menge Kalorien.

Kieser Training
Bei bestehen Rückenschmerzen ist ein gezieltes und kontrolliertes Training zum Aufbau und Stärkung der Muskeln sehr gut. Kieser Training ist dafür bekannt, dass die Übungen zur gezielten Bekämpfung von chronischem Rückenleiden dienen. Eine professionelle Einführung durch einen Trainer ist für das Rückentraining unerlässlich.

Wassersport
Ob Aqua-Jogging, Aqua-Fitness usw. – Wassersport ist ein Segen für den Rücken. Dank der Auftriebskraft des Wasser fallen die Bewegungen leicht aus und durch den Einsatz von gezielten Widerständen ist ein sanfter Muskelaufbau bzw. -stärkung garantiert. Die Zeiten, in denen Aqua-Fitness als Rentnersport bezeichnet wurde, sind vorbei. Daher auch für jüngere Menschen ein gute Sache, Rückenschmerzen entgegenzuwirken oder vorzubeugen.

Krafttraining / Fitnessstudio
Die Ursachen von Rückenschmerzen liegen oft in einer zu schwach ausgeprägten Rücken- und Rumpfmuskulatur. Im Fitnessstudio kann man diverse Übungen zur Stärkung machen, wobei ausgebildete Trainer den Einstieg in ein sanftes Krafttraining geben. Wichtig: Immer auf einen geraden Rücken achten – niemals gebückt oder gebeugt schwere Gewichte heben. Anfänger sollten besser an Kraftmaschinen statt freier Gewichte trainieren.

Yoga & Pilates
Beim Yoga steht das Dehnen der Muskeln im Vordergrund. Oftmals helfen einfache Dehntechniken die Rückenschmerzen besser in den Griff zu kriegen. Es gibt eine Vielzahl verschiedener Yoga-Kurse, wobei sich Anfänger langsam herantasten sollten. Wichtig: Die Übungen sollten keine Schmerzen bereiten. Pilates ist hingegen ein sanftes, systematisches Ganzkörpertraining, dass sich durch seine fließenden Bewegungsabläufe und konzentriertes, richtiges Atmen auszeichnet. Ebenfalls bei Rückenbeschwerden zu empfehlen.

Tai-Chi / Schattenboxen
Beim Tai-Chi (Tai-Chi Chuan) handelt es sich um uraltes chinesisches Schattenboxen, bei denen die Bewegungen ganz langsam ausgeführt werden. Mit der Zeit werden immer mehr verschiedene Elemente gelernt. Tai-Chi schont die Gelenke und kräftigt die Muskeln.

Mini-Trampolin
Besonders für Personen mit Bandscheiben- oder Gelenkproblemen sind die Übungen auf dem Mini-Trampolin aufgrund der Federung ideal. Leichtes Hüpfen oder Joggen auf der Stelle sind schon vollkommen ausreichend.

Wer Rückenschmerzen hat oder etwaigen Problemen durch Bewegung und Sport vorbeugen will, kann sich frei aus den eben vorgestellten Sportarten bedienen. Und falls ihr noch ein paar allgemeine und spezielle Tipps rund um das Thema Rückentraining / Rückenschmerzen habt, dann bitte gleich mitteilen.

Die besten Sportarten bei Rückenschmerzen

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Fast jeder kennt das gemeine Zwicken und Ziehen im Rücken. Rückenschmerzen sind ein wahres Volksleiden. Doch was kann man gegen den Schmerz tun? Wir haben wichtige Tipps und zeigen, wie man Rückenschmerzen angehen kann. Aber auch, wie sich Rückenschmerzen vorbeugen lassen.

Viele gönnen sich und ihrem Körper einfach zu wenig Regenerationsphasen. Erst wenn Warnzeichen wie Rückenschmerzen auftreten, kommt man ins Grübeln. Doch wenn die Erholung zu kurz kommt, weil die Flut an Terminen es nicht erlauben, wir zu wenig trinken oder uns zu wenig bewegen, ist es meist nur eine Frage der Zeit, bis der Rücken „dicht“ macht.

Stress fördert Rückenschmerzen

Wer viel vor dem PC sitzt, verkrampft oft unbewusst die Schultern und streckt den Nacken auf. Verspannungen und Verhärtungen der Muskulatur sind die Folge, genauso wie Schmerzen im unteren Rücken und Nackenbereich. Doch nicht nur im Job, sondern auch in der Freizeit warten zahlreiche Verpflichtungen. Die Muße kommt dabei viel zu kurz. Das ist verheerend. Denn bei sog. nichtspezifischen Kreuzschmerzen (ohne bestimmte körperliche Ursache) spielen neben organischen auch psychsische und soziale Bedingungen eine wichtige Rolle.

Rückenschmerzen: Bewegung und Wärme statt Bettruhe und Massage

Daher sollte jeder die ersten Anzeichen als Warnzeichen und zugleich als Aufforderung verstehen, es etwas ruhiger angehen zu lassen und sich ein bisschen mehr um sich selbst zu kümmern. Denn jeder kann gegen Rückenschmerzen vorgehen. Bettruhe oder Massage sind dabei aber meistens die falschen Mittel. Denn gegen Rückenschmerzen hilft immer noch Bewegung am besten. Progressive Muskelentspannung kann helfen, die Muskelspannungen zu senken.

80 Prozent aller akuten Rückenschmerzen verschwinden nach vier Tagen bis zwei Wochen. Doch wenn sie zunehmen oder vom Rücken in Arme oder Beine ausstrahlen, sollte ein Arzt aufgesucht werden. Gleiches gilt, wenn Schwäche oder Taubheitsgefühle auftreten.

Tipps gegen Rückenschmerzen

Neben Bewegung ist Wärme ein gutes Mittel gegen Rückenschmerzen. Ein Heizkissen im Rücken oder auf dem Bauch können Wunder bewirken. Alternativ dienen Körnerkissen, Wärmeflaschen und spezielle Wärmeauflagen für den Rücken. Zudem können pflanzliche und synthetische Wärmesalben und –pflaster die Hautdurchblutung fördern und den Schmerz senken. Aber nur, wenn die Haut nicht zu empfindlich ist. Ferner können kurzzeitig eingesetzte Schmerzmedikamente die Bewegung ermöglichen, wobei auch pflanzliche und synthetische Entzündungshemmer oftmals gegen Rückenschmerzen eingesetzt werden.

Rückenfreundliche Sportarten zur Prävention

Aus sportlicher Sicht haben sich Bewegungsarten aus dem Fernen Osten wie Yoga, Qigong, Tai-Chi aber auch Feldenkrais als sehr sehr rückenfreundlich erwiesen. Ebenfalls ideal sind Pilates sowie spezielles Kraft- und Rückentraining. Wichtig ist, dass man im Alltag einen Ausgleich zum Beruf schafft. Zudem tun die aufgeführten Bewegungsarten nicht nur dem Rücken gut, sondern auch dem Entspannungsfaktor.

Wie oft und was trainieren?

Um Rückenschmerzen vorzubeugen, reichen bereits zwei Trainingseinheiten pro Woche aus. Wem es gelingt, dreimal die Woche zu trainieren, baut nicht nur Kraft, sondern auch Stabilität auf. Dabei sollten nicht nur die langen Muskelstränge im Rücken gekräftigt werden. Denn ebenso beugen und lindern gestärkte tiefe kurze Bauch- und Rückenmuskeln die Schmerzen vor.

Zudem kann eine Überprüfung von Arbeitsabläufen und der Körperhaltung helfen, Rückenschmerzen zu vermeiden. Vielleicht einfach mal im Stehen telefonieren, den Papierkorb außer Reichweite aufstellen oder das Kopieren selbst in die Hand nehmen. Denn schon diese Kleinigkeiten mobilisieren die Wirbelsäule.

Rückenschmerzen: Tipps zur Ersten Hilfe und Prävention

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Radfahren gehört zu den beliebtesten Freizeitsportarten. Zudem ist das Strampeln gesund, da es das Herz-Kreislaufsystem trainiert und die Fettverbrennung ankurbelt. Doch in punkto Rückenschmerzen ist auf den Drahtesel Verlass. Insofern man ein paar Regeln beachtet, die sich auf die richtige Sitzposition beziehen.

Ob in der Freizeit oder als Verkehrsmittel für den Arbeitsweg: Das Fahrrad bietet die ideale Möglichkeit, ausreichend Frischluft zu tanken und schönes Wetter zu genießen. Doch nicht nur in dieser Hinsicht sammelt der Drahtesel Pluspunkte. Schließlich stellt Rad fahren eine der rückenfreundlichsten Freizeitaktivitäten dar. Und das, obwohl viele Betroffene glauben. Bei schmerzhaften Erscheinungen im Bereich der Wirbelsäule auf das Rad verzichten zu müssen. Das Gegenteil ist der Fall.

Radfahren stärkt das Kreuz

Durch Radfahren besteht sogar die Möglichkeit, das Kreuz zu stärken und somit aktiv gegen Rückenleiden vorzugehen. Allerdings hilft Radsport nur bei Rückenschmerzen, wenn gewisse Grundregel beachtet werden.

Zwar gelten professionelle Rennradfahrer oftmals als Vorbilder für Sportfans, jedoch repräsentiert ihre Sitzhaltung kein gutes Beispiel für einen Freizeitradler. Denn nur bei einer geeigneten Haltung aktiviert Rad fahren die tragende Funktion der Wirbelsäule. Durch einen leicht nach vorne gebeugten Oberkörper gerät die Rückenmuskulatur in Spannung. Dabei reicht schon eine Oberkörperneigung von 15 bis 20 Grad aus, um den Rumpf beim Radfahren zu stabilisieren und den Tritt in die Pedale zu verstärken.

Durch die richtige Haltung und die Tretbewegungen kräftigen Radfahrer vor allem die untere Rückenmuskulatur. Dabei ist es wichtig, dass die natürliche s-förmige Struktur des Rückgrats während der Fahrt beibehalten wird, andernfalls kommt keine effiziente Abfederung bei entsprechender Belastung zustand.

Richtiges Sitzen auf dem Fahrrad

Ob Mountainbike, Renn- oder Cityrad, kein Modell schont von sich aus den Rücken. Damit sich Rad fahren positiv auf den Rücken auswirkt, gilt es, auf bestimmte Parameter zu achten, die sich bei einem rückenfreundlichen Fahrrad individuell verstellen und aufeinander abstimmen lassen.

• Sitzhöhe

Den Abstand zwischen Sattel und Pedalen immer so einstellen, dass die Beine beim Treten leicht angewinkelt bleiben. Achtet darauf, dass die Ferse das unten stehende Pedal gerade noch berührt – dann ist die Sitzhöhe optimal.

• Sattel

Den Sattel sollte man nach vorne oder hinten verschieben, sodass sich die Kniescheiben bei waagerechter Pedalstellung senkrecht über der Pedalachse befinden. Generell gilt: Sattel in waagerechter Lage ausrichten, damit sich der auf das Gesäß ausgeübte Druck auf die komplette Sattellänge verteilt.

• Lenker

Die Höhe des Lenkers so ansetzen, dass die Oberkörperneigung in den besagten Winkelbereich von 15 bis 20 Grad fällt – unvorteilhafte Rückenstreckung sowie Überstreckung der Halswirbelsäule unbedingt vermeiden. Den Abstand zwischen Lenker und Sattel nur so weit einstellen, dass die Arme angewinkelt bleiben, um belastende Stöße auf die Wirbelsäule abzufedern. Idealerweise entspricht die Breite des Lenkrads der eigenen Schulterbreite.

Abschließend kann man festhalten, dass Radfahren den Rücken stärken und zugleich schonen kann. Mit den richtigen Einstellungen am Rad und einem gesunden Sitz bleiben nicht nur Fahrkomfort und Spaß erhalten, sondern zugleich tun wir unserem Rücken etwas Gutes. Vor allem für Berufstätige wichtig, die während der Arbeitszeit überwiegend sitzen.

Wie Radfahren gegen Rückenschmerzen helfen kann

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Rückenschmerzen gehören zu den Volkskrankheiten. Oft verschwinden die Kreuzschmerzen von ganz alleine wieder, manchmal aber auch nicht! Doch was kann man tun, damit die Schmerzen nicht zu einer chronischen Angelegenheit werden? Bewegung ist schon mal der richtige Ansatz – wirt zeigen welche!

Rückenschmerzen treten am häufigsten im Lendenwirbelbereich auf. Ursache hierfür sind meistens zu langes Sitzen, Übergewicht aber auch schwere körperliche und einseitige Belastungen. Lange Zeit lässt der Rücken diese Art von Missbrauch über sich ergehen, doch früher oder später haben wir die Rechnung dafür zu bezahlen. Damit es gar nicht erst soweit kommt oder was man tun kann, um dem Rücken zu helfen, wenn er mal wieder schmerzt, könnt ihr im Folgenden lesen.

Laufen

Rückenschmerzen-Patienten werden von den Orthopäden meist zum Joggen in den Wald. Denn das Motto heißt: Bewegung, Bewegung, Bewegung. Natürlich sollte man das nicht bei akuten Schmerzen tun, doch laufen kann helfen. Dabei muss aber jeder selber herausfinden, welche Form des Laufen am meisten Spaß macht. Die Angebotspalette reicht von Laufen, Nordic Walking bis hin zum klassischen Walking oder Wandern. Aber immer schön langsam anfangen.

Radfahren

Wenn die Lendenwirbelsäule mal wieder schmerzt, dann hat sich Radfahren als gutes Heilmittel bewährt. Doch auch beim Fahrradfahren ist darauf zu achten, dass der Rücken nicht krumm und schief ist. Und wer sich öfter mal auf Fahrrad schwingt, der tut nicht nur dem Rücken sondern zugleich der Umwelt was Gutes – insofern denn das Auto dafür stehengelassen wird.

Feldenkrais

Die Feldenkrais-Methode ist in der Bekämpfung von Rückenschmerzen ein altbekannter Klassiker. Hierbei stehen kleine Bewegungen, bei denen wir die Eigenheiten unserer Körpers bewusst wahrnehmen, im Mittelpunkt. Diese Methode wurde von Dr. Mosche Feldenkrais bereits in den 50er-Jahren entwickelt. Hier findet ihr weitere Informationen.

Schwimmen

Das Schwimmen bei Rückenschmerzen eine gute Therapie ist, ist eigentlich hinlänglich bekannt. Dabei sollte man aber unbedingt auf die richtige Technik achten. Vor allem beim Brustschwimmen gehen viele in ein Hohlkreuz und überstrecken den Kopf, damit bspw. die Haare nicht nass werden. Dann darf man sich über zusätzliche Schmerzen in Schulter und Nacken wundern.

Der ideale Tipp für richtiges Schwimmen bei Rückenschmerzen sind wie folgt aus: Am besten mit Schwimmbrille und Schnorchel, so dass der Kopf gerade auf dem Wasser aufliegt und nicht dauernd überbeugt wird. Besonders empfehlenswert ist Rückenschwimmen, wobei viele Freizeitsportler sich in dieser Technik schwer tun. Aber für den allgemeinen Hausgebrauch lässt sich Rückenschwimmen relativ leicht erlernen.

Fitness

Um Rückenschmerzen effektiv zu behandeln, empfiehlt sich auch gezieltes Krafttraining. Dadurch können muskuläre Dysbalancen ausgeglichen werden, die oft eine Ursache für das Leiden sind. Von Kieser-Training bis hin zur speziellen Rückenschulung findet man ein breites Angebot.

Qigong

„Qi“ bedeutet Lebensenergie. Diese soll durch „Gong“ im Fluss bleiben, was im Grunde genommen für Üben steht. Diese asiatische Heilkunst ist ein ganzheitliches Konzept und zielt auf die Atmung, Bewegung und Konzentration. Qigong hilft, Energieblockaden zu lösen, wodurch alles besser und schneller angesprochen wird – auch Rückenschmerzen. Hier findet ihr weitere Informationen.

Akupunktur

Bei der Akupunktur, einem Teil der traditionellen chinesischen Medizin, setzt der Arzt dem Patienten je nach Beschwerden an bestimmte Körperpunkte Nadeln. Auch hier soll dadurch – wie beim Qigong – die blockierte Energie wieder in Fluss kommen. Doch dabei ist sicherlich die Einstellung des Patienten an die Methode vom Abschneiden bedeutend. Also, dann immer positiv denken…

Medikamente

Vor allem bei akuten Schmerzen im Kreuz geht es bei vielen gar nicht ohne Schmerzmittel oder –pflaster. Diese können kurzfristig Besserung bringen. Manchmal helfen auch Massagen und das Einreiben mit durchblutungsfördernden Cremes und Ölen.

Falls ihr noch weitere gute Sportarten und Mittel gegen Rückenschmerzen kennt, dann teilt diese doch bitte mit.

Sport und Co.: Was hilft gegen Rückenschmerzen?

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Um am Strand eine gute Figur zu machen, legen viele jetzt noch eine Sonderschicht im Fitnessstudio ein. Da darf das Rückentraining nicht fehlen. Im folgenden Artikel findet ihr ein paar Tipps, was beim Rückentraining zu beachten ist und welche Übungen am besten sind.

Der Latissimus (auch breiter oder großer Rückenmuskel genannt) gehört zu den größten Muskeln des Körpers und macht folgerichtig auch optisch den größten Teil des Rückens aus. Wer ihn gut trainiert, darf sich über die begehrte V-Form freuen. Und da der Latissimus aufgrund seiner zahlreichen Funktionen bei fast allen Sportarten maßgeblich beteiligt ist und wie erwähnt das optische Highlight des Rückens ist, sollte er beim Rückentraining besonders oft trainiert werden.

Beachte: Erst Rücken dann Bizeps

Übungen zur Kräftigung des großen Rückenmuskels sind größtenteils Zugbewegungen. Diese zeichnen sich dadurch aus, dass die Arme gebeugt werden. So nimmt automatisch der Bizeps beim Rückentraining immer einen hohen Stellenwert ein. Doch da gibt es das altbekannte Problem. Oft müssen wir Übungen für den Rücken beenden, weil die Kraft im Bizeps nicht ausreicht. Dabei ist der Zielmuskel – Latissimus – meist noch gar nicht ermüdet. Das hindert natürlich auch das Wachstum des Rückenmuskels. Damit man dieses Problem einigermaßen umgehen kann, sollte immer erst der Rücken trainiert werden, bevor man sich an die Übungen für den Bizeps macht.

Klimmzug: die Königsübung für die V-Form

Als beste Übung für großen Rückenmuskel gelten die unterschiedlichen Varianten der Klimmzüge. Dabei handelt es sich um eine hoch intensive Übung, bei der gleichzeitig zahlreiche andere Muskeln eine stabilisierende Funktion übernehmen und Haltearbeit leisten. Wer aus eigener Kraft keine freien Klimmzüge schafft, kann im Fitnessstudio an der Klimmzugmaschine trainieren. Hierbei trainiert man nur mit einem Teil seines Körpergewichts, der je nach Leistungsstand frei auswählbar ist. Aber auch das Latziehen (zur Brust oder hinter den Kopf) ist eine hervorragende Übung zur Stärkung des Latissimus und sollte entsprechend in den Trainingsplan für den Rücken eingebaut werden.

Weitere effektive Übungen zur Stärkung des Rückens sind…

Kreuzheben mit der Langhantel: unbedingt auf korrekte Technik achten – daher nur was Fortgeschrittene; sehr gute Komplexübung die den unteren Rücken, Gesäßmuskel, Quadrizeps und Schulter

Schulterheben: ideale Übung für die Trapezius (Kapuzenmuskeln, sprich Nacken); da die Arme nicht gebeugt werden und nur die Schultern angehoben werden, kann hohes Gewicht verwendet werden; durch Schulterkreisen wird die Übung intensiver

Einarmiges Kurzhantel-Rudern: trainiert den Trapezius als auch Bizeps und Deltamuskel; die Übung am besten im Kammgriff (Handfläche zeigt nach vorne) durchführen, da sie so effektiver ist.

Da das Rückentraining aber nicht nur aus optischer, sonder vor allem auch aus gesundheitlicher Sicht sehr sinnvoll ist – gerade für Büromenschen die stundenlang vorm PC sitzen – sollte man immer hinterher sein, seinen Rücken zu trainieren.

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Das Hüpfen auf dem Mini-Trampolin ist eine ideale Möglichkeit, sich in den heimischen vier Wänden etwas fit zu halten. Sowohl Ungeübte als auch Trainierte können mit regelmäßigen Sprungeinheiten der Gesundheit auf die Sprünge helfen.

Mini-Trampoline sind durchaus ungewöhnliche Trainingsgeräte. Doch gerade für völlig untrainierte Menschen und Übergewichtige sind ein ideales Gerät um den Wiedereinstieg zum Sport zu schaffen.

Bereits kleine Bewegungen auf dem sanft schwankelnden Grund fördern den Gleichgewichtssinn und die Koordinationsfähigkeit. Wird regelmäßig auf dem Mini-Trampolin trainiert, werden sich auch schon bald positive Auswirkungen auf Kraft und Ausdauer einstellen. Und das gute dabei: Durch das Mini-Trampolin wird der ganze Körper trainiert, da nahezu alle Muskeln von oben bis unten beim Hüpfen und Wippen mitwirken.

Mini-Trampolin – Vorteil gegenüber anderen Sportarten

Das ist auch der große Vorteil gegenüber anderen beliebten Sportarten, da beim Radfahren nur 40, beim Laufen 70 und beim Nordic Walking 85 Prozent der Muskeln laut Studien beteiligt sind. Doch das Mini-Trampolin ist nicht nur gut für Muskulatur und körperliche Fitness, sondern auch für das Lymphsystem, was den Körper beim Abtransport von Schadstoffen unterstütz.

Lange Trainingseinheiten sind dabei nicht mal vonnöten. Täglich 8 bis 10 Minuten Training reichen aus, um dem Körper was Gutes zu tun. Wichtig ist dabei natürlich das regelmäßige Training. Und was man auf dem Mini-Trampolin macht, ist je nach Geschmack und Fitnessgrad abhängig. Man kann leicht schwingen und walken oder laufen und hüpfen.

Unterschied zwischen Stahlfedern oder Gummiaufhängung

Doch das Angebot von Mini-Trampolinen ist groß. Vor dem Kauf sollte jeder für sich genau wissen, was er will. Trampoline mit Stahlfedern ermöglichen beispielsweise schneller, aber weniger hohe Sprünge. Wem der Sinn nach Fitnesstraining und Aerobic steht sind diese Geräte ideal. Als gegenteiliges Trampolin sind diejenigen mit Gummiaufhängung zu nennen. Hierbei sind pro Minute zwar weniger Sprünge möglich, dafür sind diese höher und tiefer. Diese sind besonders geeignet für Untrainierte oder Menschen mit gesundheitlichen Problemen a la Rückenschmerzen.

Worauf beim Kauf eines Mini-Trampolins zu achten ist:

• Mini-Trampoline gibt es in jedem Sportfachgeschäft und können bis zu 300 Euro kosten

• Finger von Billiggeräten vom Discounter. Diese sind of nicht elastisch und können den Gelenken schaden

• Beim Kauf auf unterschiedliche Ausführungen der Mini-Trampoline achten. Geräte mit Stahlfedern sind eher für trainierte Personen geeignet; Geräte mit Gummiaufhängung sind dagegen eher für Übergewichtige und Personen mit Rückenproblemen geeignet. Sie zeichnen sich durch eine wesentlich längere Abbremsphase aus.

• Prüfen ob beim Trampolin ein Sicherheitsnetz mit im Lieferumfang enthalten ist.

Beispiel  – Ultra Garden Trampolin:

• 305 cm inkl. Sicherheitsnetz / 4 Füße – NEUESTE Sicherheitsrichtlinie Modell 2010 – bis zu 150kg mehr Informationen

Und da das Training auf dem Mini-Trampolin zudem noch sehr viel Spaß macht, ist es durchaus als ideales Trainingsgerät für den Heimbedarf anzusehen.

Mini-Trampolin – ideales Heimtraining für Jeden

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Wer kennt das nicht? Nach stundenlangen Autofahrten lechzt der gesamte Bewegungsapparat nach Bewegung. Erstmal gründlich strecken lautet die Devise. Doch dabei kann und sollte man sich auf Fahrten die länger als zwei Stunden dauern auch zwischendurch etwas körperlich ertüchtigen. Wir zeigen euch, mit welchen Übungen ihr nicht nur im Auto fit bleibt.

Wenn man stundelang hinter dem Steuer sitz, meldet sich früher oder später der Rücken. Daher sollte man spätestens nach zwei Stunden sich ein paar Minuten Zeit nehmen, um ein kleines Gymnastikprogramm zu absolvieren.

Das Angebot solcher Übungen ist sehr vielseitig, doch wir wollen uns auf Übungen beschränken, die ihr auch bequem im Sitzen hinter dem Steuer machen könnt. Während es also draußen regnet oder schneit, verwöhnt ihr eure Muskulatur mit einem kleinen Trainingsprogramm.

Übung 1:
Dazu setzt sich der Fahrer im Auto gerade hin, streckt die Arme lang aus, legt die geraden Handflächen von innen gegen das Lenkrad und drückt nach außen. Zehn Sekunden wird die statische Belastung aufrechterhalten, dann könnt ihr euch entspannen.

Übung 2:
Die Hände von außen an die Knie legen und versuchen, die Beine nach außen zu drücken – ohne die Stellung zu verändern. Auch diesmal wieder für zehn Sekunden anspannen, danach entspannen.

Übung 3:
Der Fahrer setzt sich gerade hin, greift mit den Händen unter den Sitz und versucht, sich in den Sitz zu ziehen. Muskeln wieder zehn Sekunden anspannen, danach entspannen. Anschließend versuchen, sich zehn Sekunden gegen den eigenen Widerstand aus dem Sitz zu drücken.

Übung 4:
Diese Übung erfolgt bei gerade aufgerichtetem Oberkörper. Die Hände werden hinterm Kopf verschränkt, der Fahrer drückt gegen den eigenen Widerstand, ohne die Stellung zu verändern. Nach zehn Sekunden halten wird die Muskulatur wieder gelockert.

Im Anschluss an das Mini-Workout empfiehlt es sich ein paar Schritte zu gehen und durch ein paar kleine Stretching- und Dehnungsübungen die „eingerosteten“ Glieder wieder mit Leben zu füllen.

Nicht nur für die Autofahrt geeignet
Diese Übungen sind aber natürlich nicht nur für lange Autofahrten ratsam. Schließlich verbringen wir generell einen Großteil des Tages in sitzender Position. Und das, obwohl der Körper gar nicht zum Sitzen gemacht ist. Also, egal ob ihr acht Stunden vor dem Rechner sitzt oder einen stundenlange Flug oder eine lange Bahnfahrt bevorsteht: Denkt daran, euch regelmäßig mit ein paar An- und Entspannungsübungen zu verwöhnen. Euer Körper und vor allem der Rücken wird es euch danken.

Falls ihr noch praktische Übungen für zwischendurch (im Auto, am Arbeitsplatz, etc.) kennt, dann teilt uns diese doch bitte mit.

Fit im Auto – Übungen für lange Autofahrten

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Es muss ja nicht immer das Fitnessstudio oder die heimische Hantelbank sein, um seine Muskeln zu trainieren. Wer keine Lust hat, stundenlang dem Muskelaufbau durch Hantelschwingen zu frönen, kann aber dennoch ganz unkompliziert die Muskeln beispielsweise mit statischen Kräftigungsübungen stärken. Egal ob an der Bushaltestelle, am Arbeitsplatz oder daheim auf der Couch. Als Trainingsgerät fungiert dabei der eigene Körper.

Statische Kräftigungsübungen mit dem eigenen Körper sind ein ideales Mittel, damit die Muskeln vor allem der einseitigen Belastung, in Form des täglichen stundenlangen Sitzens, entgegenwirken. Natürlich lassen sich so keine Muskelberge aufbauen, doch wer den ganzen Tag sitzt, sollte zwischendurch folgende Übungen machen.

Rückenziehen
Bei dieser Übung werden die Hände ineinander verhakelt, indem die Finger von oben bzw. unten ineinander greifen und vor die Brust geführt werden. Jetzt zieht ihr die Hände gegen den eigenen Widerstand auseinander, wobei die Hände natürlich verhakelt bleiben. Eine Bewegung findet nicht statt. Die Spannung solltet ihr 10 bis 15 Sekunden aufrechterhalten. Je kräftiger ihr versucht eure Hände auseinander zu ziehen, desto anstrengender ist die Übung. Diese Übung könnt ihr mehrmals wiederholen, nachdem ihr euch zwischendurch eine Verschnaufpause von 30 Sekunden gegönnt habt.

Durch das Rückenziehen wird die Muskulatur zwischen den Schulterblättern trainiert.
Die nächste Übung befasst sich mit dessen Gegenspieler (Antagonisten) – der Brustmuskulatur.

Brustpresse
Auch hier findet keine Bewegung statt, da es sich wie Eingangs erläutert um statische Kräftigungsübungen handelt. Die Ausgangsposition ist variabel. Eventuell die Hände flach mit den Innenflächen gegeneinander legen oder in einander gefaltet – Hauptsache ist, dass sich die Handballen berühren. Nun drückt ihr die Hände kräftig gegeneinander und ihr werdet schnell eine aufkommende Spannung in der Brustmuskulatur feststellen. Diese Spannung ebenfalls mehrere (mindestens zehn) Sekunden halten und die Übung öfter wiederholen. Auch hier könnt ihr den Trainingsreiz durch eure eigene Druckkraft steuern.

Durch diese statischen Kräftigungsübungen werden zahlreiche Muskelfasern rekrutiert, so dass sie durchaus effektiv sind. Und wenn die Muskeln schon den ganzen Tag unterfordert sind, sollte man ihnen zumindest zwischendurch ihrer Daseinsberechtigung erinnern.

Und das Beste daran: Man kann diese Kräftigungsübungen á la Rückenziehen und Brustpresse wirklich überall machen. Trainiert also die Muskeln, während ihr auf den Bus wartet oder im Kaufhaus in der Schlange steht. Andere Passanten werden das gar nicht mitbekommen, während ihr eure Muskeln stärkt.

Natürlich gibt es noch zahlreiche andere Beispiele vergleichbarer statischer Kräftigungsübungen. Umso schöner wäre es, wenn ihr uns einige mitteilen würdet. Vielen Dank dafür und nun viel Spaß beim unauffälligen Muskeltraining für wirklichen jeden Ort.

Statische Kräftigungsübungen – Muskeln stärken einfach zwischendurch

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Einer der Hauptgründe für Rückenschmerzen ist schlicht fehlende Bewegung oder einseitige Belastung. Doch wenn es im Kreuz zieht, scheuen sich viele vor sportlicher Betätigung, aus Angst den Schmerz eventuell zu fördern. Die Annahme ist jedoch falsch. Sport gehört zu effektivsten Mitteln gegen Rückenschmerzen. Aber welche Sportarten sind besonders geeignet?

Wenn man zwischen Ausdauer- und Kraftsport differenziert, verspricht vor allem das Krafttraining eine schnelle Heilung. Im Besonderen der unteren Rücken und Wirbelsäule profitieren vom Training mit den Gewichten.

Studien haben belegt, dass nach einem viermonatigen Training die Rückenschmerzen bei vielen Patienten (zwei Drittel der Probanden) stark nachgelassen haben. Eine der Hauptursachen dafür ist, dass nebenbei auch der ganze Körper trainiert wird. Zudem verbessern sich die Funktion der Wirbelsäule und allgemeine Beweglichkeit.

Auf Freihanteln verzichten
Menschen die unter Rückenschmerzen leiden, sollten bei der Auswahl der Kraftübungen auf Freihanteln verzichten, da bei ihnen der Bewegungsablauf etwas komplexer ist und sich schnell Fehler in der Körperhaltung einschleichen können. Ratsam sind dagegen Kräftigungsübungen an Maschinen oder mit dem eigenen Körpergewicht.

Aber nicht nur Kraftsport verspricht eine Linderung von Rückenschmerzen, sondern auch jegliche Form von Ausdauertraining. Doch man sollte jetzt nicht gleich blind drauflos joggen, walken oder wandern. Denn auch hier müssen einige Aspekte berücksichtigt werden.

Untergrund und Streckenprofil beachten
Beim Jogging oder Nordic Walking ist ein weicher Untergrund ideal. Dieser sorgt für eine geringere Druckbelastung für die Wirbelsäule. Und natürlich ist auf ein gut gefedertes Sport-Schuhwerk zu achten, genauso wie auf ein richtiges Streckenprofil. Abfallendes Terrain sollte vermieden werden, da hierbei Probleme mit der Wirbelsäule verstärkt werden können.

Alternative Ausdauersportarten sind Schwimmen oder Radfahren. Beide stärken nicht nur das Herz-Kreislauf-System und regen den Stoffwechsel an, sondern gelten auch als rückenfreundlich. Beim Schwimmen sind vor allem Rückenschwimmen und Kraulen ideal, während auf Brustschwimmen bei Rückenschmerzen verzichtet werden sollte, da es hier zu einer Überstreckung der Brust- und Halswirbelsäule kommt. Beim Radfahren gilt hingegen Rennradfahren als weniger gesund, wird doch durch die gebeugte Haltung die Beckenregion und Halswirbelsäule belastet.

Tanzen und Aerobic für Frauen…
Wer mit etwas mehr Pepp den Rückenschmerz vorbeugen will, kann auch gerne einen Aerobic- oder Tanz-Kurs belegen. Beide Sportarten gelten mit Abstrichen als gutes Rückentraining. Bei der Aerobic, die die wichtigen Muskelgruppen stärkt und die Koordination schult, sollte ihr die Trainingsinhalte regelmäßig wechseln, um eine einseitige Gelenkbelastung zu vermeiden. Beim Tanzen eher auf sanfte Bewegungen vertrauen. Diese können körperliche und auch seelische Verspannungen lösen, während extreme Körperhaltungen und schnelle ruckartige Bewegungen der Halswirbelsäule und des Kopfes den Rücken nicht unbedingt schonen.

…Fußball für Männer
Während Tanzen und Aerobic wohl eher die Frauen ansprechen, können die Herren der Schöpfung gerne Fußball spielen gehen. Fußball fordert den ganzen Körper und trainiert somit auch den Rücken. Es ist aber in jedem Fall sinnvoll, einen Ausgleichsport zu betreiben, um die Stabilität in der Beckenregion zu verbessern.

Sport als Heilmittel gegen Rückenschmerzen

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