Ob in der Freizeit oder als Verkehrsmittel für den Arbeitsweg: Das Fahrrad bietet die ideale Möglichkeit, ausreichend Frischluft zu tanken und schönes Wetter zu genießen. Doch nicht nur in dieser Hinsicht sammelt der Drahtesel Pluspunkte. Schließlich stellt Rad fahren eine der rückenfreundlichsten Freizeitaktivitäten dar. Und das, obwohl viele Betroffene glauben. Bei schmerzhaften Erscheinungen im Bereich der Wirbelsäule auf das Rad verzichten zu müssen. Das Gegenteil ist der Fall.

Radfahren stärkt das Kreuz

Durch Radfahren besteht sogar die Möglichkeit, das Kreuz zu stärken und somit aktiv gegen Rückenleiden vorzugehen. Allerdings hilft Radsport nur bei Rückenschmerzen, wenn gewisse Grundregel beachtet werden.

Zwar gelten professionelle Rennradfahrer oftmals als Vorbilder für Sportfans, jedoch repräsentiert ihre Sitzhaltung kein gutes Beispiel für einen Freizeitradler. Denn nur bei einer geeigneten Haltung aktiviert Rad fahren die tragende Funktion der Wirbelsäule. Durch einen leicht nach vorne gebeugten Oberkörper gerät die Rückenmuskulatur in Spannung. Dabei reicht schon eine Oberkörperneigung von 15 bis 20 Grad aus, um den Rumpf beim Radfahren zu stabilisieren und den Tritt in die Pedale zu verstärken.

Durch die richtige Haltung und die Tretbewegungen kräftigen Radfahrer vor allem die untere Rückenmuskulatur. Dabei ist es wichtig, dass die natürliche s-förmige Struktur des Rückgrats während der Fahrt beibehalten wird, andernfalls kommt keine effiziente Abfederung bei entsprechender Belastung zustand.

Richtiges Sitzen auf dem Fahrrad

Ob Mountainbike, Renn- oder Cityrad, kein Modell schont von sich aus den Rücken. Damit sich Rad fahren positiv auf den Rücken auswirkt, gilt es, auf bestimmte Parameter zu achten, die sich bei einem rückenfreundlichen Fahrrad individuell verstellen und aufeinander abstimmen lassen.

• Sitzhöhe

Den Abstand zwischen Sattel und Pedalen immer so einstellen, dass die Beine beim Treten leicht angewinkelt bleiben. Achtet darauf, dass die Ferse das unten stehende Pedal gerade noch berührt – dann ist die Sitzhöhe optimal.

• Sattel

Den Sattel sollte man nach vorne oder hinten verschieben, sodass sich die Kniescheiben bei waagerechter Pedalstellung senkrecht über der Pedalachse befinden. Generell gilt: Sattel in waagerechter Lage ausrichten, damit sich der auf das Gesäß ausgeübte Druck auf die komplette Sattellänge verteilt.

• Lenker

Die Höhe des Lenkers so ansetzen, dass die Oberkörperneigung in den besagten Winkelbereich von 15 bis 20 Grad fällt – unvorteilhafte Rückenstreckung sowie Überstreckung der Halswirbelsäule unbedingt vermeiden. Den Abstand zwischen Lenker und Sattel nur so weit einstellen, dass die Arme angewinkelt bleiben, um belastende Stöße auf die Wirbelsäule abzufedern. Idealerweise entspricht die Breite des Lenkrads der eigenen Schulterbreite.

Abschließend kann man festhalten, dass Radfahren den Rücken stärken und zugleich schonen kann. Mit den richtigen Einstellungen am Rad und einem gesunden Sitz bleiben nicht nur Fahrkomfort und Spaß erhalten, sondern zugleich tun wir unserem Rücken etwas Gutes. Vor allem für Berufstätige wichtig, die während der Arbeitszeit überwiegend sitzen.

Wie Radfahren gegen Rückenschmerzen helfen kann

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Rückenschmerzen treten am häufigsten im Lendenwirbelbereich auf. Ursache hierfür sind meistens zu langes Sitzen, Übergewicht aber auch schwere körperliche und einseitige Belastungen. Lange Zeit lässt der Rücken diese Art von Missbrauch über sich ergehen, doch früher oder später haben wir die Rechnung dafür zu bezahlen. Damit es gar nicht erst soweit kommt oder was man tun kann, um dem Rücken zu helfen, wenn er mal wieder schmerzt, könnt ihr im Folgenden lesen.

Laufen

Rückenschmerzen-Patienten werden von den Orthopäden meist zum Joggen in den Wald. Denn das Motto heißt: Bewegung, Bewegung, Bewegung. Natürlich sollte man das nicht bei akuten Schmerzen tun, doch laufen kann helfen. Dabei muss aber jeder selber herausfinden, welche Form des Laufen am meisten Spaß macht. Die Angebotspalette reicht von Laufen, Nordic Walking bis hin zum klassischen Walking oder Wandern. Aber immer schön langsam anfangen.

Radfahren

Wenn die Lendenwirbelsäule mal wieder schmerzt, dann hat sich Radfahren als gutes Heilmittel bewährt. Doch auch beim Fahrradfahren ist darauf zu achten, dass der Rücken nicht krumm und schief ist. Und wer sich öfter mal auf Fahrrad schwingt, der tut nicht nur dem Rücken sondern zugleich der Umwelt was Gutes – insofern denn das Auto dafür stehengelassen wird.

Feldenkrais

Die Feldenkrais-Methode ist in der Bekämpfung von Rückenschmerzen ein altbekannter Klassiker. Hierbei stehen kleine Bewegungen, bei denen wir die Eigenheiten unserer Körpers bewusst wahrnehmen, im Mittelpunkt. Diese Methode wurde von Dr. Mosche Feldenkrais bereits in den 50er-Jahren entwickelt. Hier findet ihr weitere Informationen.

Schwimmen

Das Schwimmen bei Rückenschmerzen eine gute Therapie ist, ist eigentlich hinlänglich bekannt. Dabei sollte man aber unbedingt auf die richtige Technik achten. Vor allem beim Brustschwimmen gehen viele in ein Hohlkreuz und überstrecken den Kopf, damit bspw. die Haare nicht nass werden. Dann darf man sich über zusätzliche Schmerzen in Schulter und Nacken wundern.

Der ideale Tipp für richtiges Schwimmen bei Rückenschmerzen sind wie folgt aus: Am besten mit Schwimmbrille und Schnorchel, so dass der Kopf gerade auf dem Wasser aufliegt und nicht dauernd überbeugt wird. Besonders empfehlenswert ist Rückenschwimmen, wobei viele Freizeitsportler sich in dieser Technik schwer tun. Aber für den allgemeinen Hausgebrauch lässt sich Rückenschwimmen relativ leicht erlernen.

Fitness

Um Rückenschmerzen effektiv zu behandeln, empfiehlt sich auch gezieltes Krafttraining. Dadurch können muskuläre Dysbalancen ausgeglichen werden, die oft eine Ursache für das Leiden sind. Von Kieser-Training bis hin zur speziellen Rückenschulung findet man ein breites Angebot.

Qigong

„Qi“ bedeutet Lebensenergie. Diese soll durch „Gong“ im Fluss bleiben, was im Grunde genommen für Üben steht. Diese asiatische Heilkunst ist ein ganzheitliches Konzept und zielt auf die Atmung, Bewegung und Konzentration. Qigong hilft, Energieblockaden zu lösen, wodurch alles besser und schneller angesprochen wird – auch Rückenschmerzen. Hier findet ihr weitere Informationen.

Akupunktur

Bei der Akupunktur, einem Teil der traditionellen chinesischen Medizin, setzt der Arzt dem Patienten je nach Beschwerden an bestimmte Körperpunkte Nadeln. Auch hier soll dadurch – wie beim Qigong – die blockierte Energie wieder in Fluss kommen. Doch dabei ist sicherlich die Einstellung des Patienten an die Methode vom Abschneiden bedeutend. Also, dann immer positiv denken…

Medikamente

Vor allem bei akuten Schmerzen im Kreuz geht es bei vielen gar nicht ohne Schmerzmittel oder –pflaster. Diese können kurzfristig Besserung bringen. Manchmal helfen auch Massagen und das Einreiben mit durchblutungsfördernden Cremes und Ölen.

Falls ihr noch weitere gute Sportarten und Mittel gegen Rückenschmerzen kennt, dann teilt diese doch bitte mit.

Sport und Co.: Was hilft gegen Rückenschmerzen?

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Der Latissimus (auch breiter oder großer Rückenmuskel genannt) gehört zu den größten Muskeln des Körpers und macht folgerichtig auch optisch den größten Teil des Rückens aus. Wer ihn gut trainiert, darf sich über die begehrte V-Form freuen. Und da der Latissimus aufgrund seiner zahlreichen Funktionen bei fast allen Sportarten maßgeblich beteiligt ist und wie erwähnt das optische Highlight des Rückens ist, sollte er beim Rückentraining besonders oft trainiert werden.

Beachte: Erst Rücken dann Bizeps

Übungen zur Kräftigung des großen Rückenmuskels sind größtenteils Zugbewegungen. Diese zeichnen sich dadurch aus, dass die Arme gebeugt werden. So nimmt automatisch der Bizeps beim Rückentraining immer einen hohen Stellenwert ein. Doch da gibt es das altbekannte Problem. Oft müssen wir Übungen für den Rücken beenden, weil die Kraft im Bizeps nicht ausreicht. Dabei ist der Zielmuskel – Latissimus – meist noch gar nicht ermüdet. Das hindert natürlich auch das Wachstum des Rückenmuskels. Damit man dieses Problem einigermaßen umgehen kann, sollte immer erst der Rücken trainiert werden, bevor man sich an die Übungen für den Bizeps macht.

Klimmzug: die Königsübung für die V-Form

Als beste Übung für großen Rückenmuskel gelten die unterschiedlichen Varianten der Klimmzüge. Dabei handelt es sich um eine hoch intensive Übung, bei der gleichzeitig zahlreiche andere Muskeln eine stabilisierende Funktion übernehmen und Haltearbeit leisten. Wer aus eigener Kraft keine freien Klimmzüge schafft, kann im Fitnessstudio an der Klimmzugmaschine trainieren. Hierbei trainiert man nur mit einem Teil seines Körpergewichts, der je nach Leistungsstand frei auswählbar ist. Aber auch das Latziehen (zur Brust oder hinter den Kopf) ist eine hervorragende Übung zur Stärkung des Latissimus und sollte entsprechend in den Trainingsplan für den Rücken eingebaut werden.

Weitere effektive Übungen zur Stärkung des Rückens sind…

Kreuzheben mit der Langhantel: unbedingt auf korrekte Technik achten – daher nur was Fortgeschrittene; sehr gute Komplexübung die den unteren Rücken, Gesäßmuskel, Quadrizeps und Schulter

Schulterheben: ideale Übung für die Trapezius (Kapuzenmuskeln, sprich Nacken); da die Arme nicht gebeugt werden und nur die Schultern angehoben werden, kann hohes Gewicht verwendet werden; durch Schulterkreisen wird die Übung intensiver

Einarmiges Kurzhantel-Rudern: trainiert den Trapezius als auch Bizeps und Deltamuskel; die Übung am besten im Kammgriff (Handfläche zeigt nach vorne) durchführen, da sie so effektiver ist.

Da das Rückentraining aber nicht nur aus optischer, sonder vor allem auch aus gesundheitlicher Sicht sehr sinnvoll ist – gerade für Büromenschen die stundenlang vorm PC sitzen – sollte man immer hinterher sein, seinen Rücken zu trainieren.

Rückentraining: Tipps und die besten Übungen für einen starken Rücken

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Mini-Trampoline sind durchaus ungewöhnliche Trainingsgeräte. Doch gerade für völlig untrainierte Menschen und Übergewichtige sind ein ideales Gerät um den Wiedereinstieg zum Sport zu schaffen.

Bereits kleine Bewegungen auf dem sanft schwankelnden Grund fördern den Gleichgewichtssinn und die Koordinationsfähigkeit. Wird regelmäßig auf dem Mini-Trampolin trainiert, werden sich auch schon bald positive Auswirkungen auf Kraft und Ausdauer einstellen. Und das gute dabei: Durch das Mini-Trampolin wird der ganze Körper trainiert, da nahezu alle Muskeln von oben bis unten beim Hüpfen und Wippen mitwirken.

Mini-Trampolin – Vorteil gegenüber anderen Sportarten

Das ist auch der große Vorteil gegenüber anderen beliebten Sportarten, da beim Radfahren nur 40, beim Laufen 70 und beim Nordic Walking 85 Prozent der Muskeln laut Studien beteiligt sind. Doch das Mini-Trampolin ist nicht nur gut für Muskulatur und körperliche Fitness, sondern auch  für das Laufen 70 und beim Nordic Walking 85 Prozent der Muskeln laut Studien beteiligt sind. Doch das Mini-Trampolin ist nicht nur gut für Muskulatur und körperliche Fitness, sondern auch  für das Lymphsystem, was den Körper beim Abtransport von Schadstoffen unterstütz.

Lange Trainingseinheiten sind dabei nicht mal vonnöten. Täglich 8 bis 10 Minuten Training reichen aus, um dem Körper was Gutes zu tun. Wichtig ist dabei natürlich das regelmäßige Training. Und was man auf dem Mini-Trampolin macht, ist je nach Geschmack und Fitnessgrad abhängig. Man kann leicht schwingen und walken oder laufen und hüpfen.

Unterschied zwischen Stahlfedern oder Gummiaufhängung

Doch das Angebot von Mini-Trampolinen ist groß. Vor dem Kauf sollte jeder für sich genau wissen, was er will. Trampoline mit Stahlfedern ermöglichen beispielsweise schneller, aber weniger hohe Sprünge. Wem der Sinn nach Fitnesstraining und Aerobic steht sind diese Geräte ideal. Als gegenteiliges Trampolin sind diejenigen mit Gummiaufhängung zu nennen. Hierbei sind pro Minute zwar weniger Sprünge möglich, dafür sind diese höher und tiefer. Diese sind besonders geeignet für Untrainierte oder Menschen mit gesundheitlichen Problemen a la Rückenschmerzen.

Worauf beim Kauf eines Mini-Trampolins zu achten ist:

• Mini-Trampoline gibt es in jedem Sportfachgeschäft und können bis zu 300 Euro kosten

• Finger von Billiggeräten vom Discounter. Diese sind of nicht elastisch und können den Gelenken schaden

• Beim Kauf auf unterschiedliche Ausführungen der Mini-Trampoline achten. Geräte mit Stahlfedern sind eher für trainierte Personen geeignet; Geräte mit Gummiaufhängung sind dagegen eher für Übergewichtige und Personen mit Rückenproblemen geeignet. Sie zeichnen sich durch eine wesentlich längere Abbremsphase aus.

Und da das Training auf dem Mini-Trampolin zudem noch sehr viel Spaß macht, ist es durchaus als ideales Trainingsgerät für den Heimbedarf anzusehen.

Mini-Trampolin – ideales Heimtraining für Jeden und den ganzen Körper

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Wenn man stundelang hinter dem Steuer sitz, meldet sich früher oder später der Rücken. Daher sollte man spätestens nach zwei Stunden sich ein paar Minuten Zeit nehmen, um ein kleines Gymnastikprogramm zu absolvieren.

Das Angebot solcher Übungen ist sehr vielseitig, doch wir wollen uns auf Übungen beschränken, die ihr auch bequem im Sitzen hinter dem Steuer machen könnt. Während es also draußen regnet oder schneit, verwöhnt ihr eure Muskulatur mit einem kleinen Trainingsprogramm.

Übung 1:
Dazu setzt sich der Fahrer im Auto gerade hin, streckt die Arme lang aus, legt die geraden Handflächen von innen gegen das Lenkrad und drückt nach außen. Zehn Sekunden wird die statische Belastung aufrechterhalten, dann könnt ihr euch entspannen.

Übung 2:
Die Hände von außen an die Knie legen und versuchen, die Beine nach außen zu drücken – ohne die Stellung zu verändern. Auch diesmal wieder für zehn Sekunden anspannen, danach entspannen.

Übung 3:
Der Fahrer setzt sich gerade hin, greift mit den Händen unter den Sitz und versucht, sich in den Sitz zu ziehen. Muskeln wieder zehn Sekunden anspannen, danach entspannen. Anschließend versuchen, sich zehn Sekunden gegen den eigenen Widerstand aus dem Sitz zu drücken.

Übung 4:
Diese Übung erfolgt bei gerade aufgerichtetem Oberkörper. Die Hände werden hinterm Kopf verschränkt, der Fahrer drückt gegen den eigenen Widerstand, ohne die Stellung zu verändern. Nach zehn Sekunden halten wird die Muskulatur wieder gelockert.

Im Anschluss an das Mini-Workout empfiehlt es sich ein paar Schritte zu gehen und durch ein paar kleine Stretching- und Dehnungsübungen die „eingerosteten“ Glieder wieder mit Leben zu füllen.

Nicht nur für die Autofahrt geeignet
Diese Übungen sind aber natürlich nicht nur für lange Autofahrten ratsam. Schließlich verbringen wir generell einen Großteil des Tages in sitzender Position. Und das, obwohl der Körper gar nicht zum Sitzen gemacht ist. Also, egal ob ihr acht Stunden vor dem Rechner sitzt oder einen stundenlange Flug oder eine lange Bahnfahrt bevorsteht: Denkt daran, euch regelmäßig mit ein paar An- und Entspannungsübungen zu verwöhnen. Euer Körper und vor allem der Rücken wird es euch danken.

Falls ihr noch praktische Übungen für zwischendurch (im Auto, am Arbeitsplatz, etc.) kennt, dann teilt uns diese doch bitte mit.

Fit im Auto – Übungen für lange Autofahrten

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Statische Kräftigungsübungen mit dem eigenen Körper sind ein ideales Mittel, damit die Muskeln vor allem der einseitigen Belastung, in Form des täglichen stundenlangen Sitzens, entgegenwirken. Natürlich lassen sich so keine Muskelberge aufbauen, doch wer den ganzen Tag sitzt, sollte zwischendurch folgende Übungen machen.

Rückenziehen
Bei dieser Übung werden die Hände ineinander verhakelt, indem die Finger von oben bzw. unten ineinander greifen und vor die Brust geführt werden. Jetzt zieht ihr die Hände gegen den eigenen Widerstand auseinander, wobei die Hände natürlich verhakelt bleiben. Eine Bewegung findet nicht statt. Die Spannung solltet ihr 10 bis 15 Sekunden aufrechterhalten. Je kräftiger ihr versucht eure Hände auseinander zu ziehen, desto anstrengender ist die Übung. Diese Übung könnt ihr mehrmals wiederholen, nachdem ihr euch zwischendurch eine Verschnaufpause von 30 Sekunden gegönnt habt.

Durch das Rückenziehen wird die Muskulatur zwischen den Schulterblättern trainiert.
Die nächste Übung befasst sich mit dessen Gegenspieler (Antagonisten) – der Brustmuskulatur.

Brustpresse
Auch hier findet keine Bewegung statt, da es sich wie Eingangs erläutert um statische Kräftigungsübungen handelt. Die Ausgangsposition ist variabel. Eventuell die Hände flach mit den Innenflächen gegeneinander legen oder in einander gefaltet – Hauptsache ist, dass sich die Handballen berühren. Nun drückt ihr die Hände kräftig gegeneinander und ihr werdet schnell eine aufkommende Spannung in der Brustmuskulatur feststellen. Diese Spannung ebenfalls mehrere (mindestens zehn) Sekunden halten und die Übung öfter wiederholen. Auch hier könnt ihr den Trainingsreiz durch eure eigene Druckkraft steuern.

Durch diese statischen Kräftigungsübungen werden zahlreiche Muskelfasern rekrutiert, so dass sie durchaus effektiv sind. Und wenn die Muskeln schon den ganzen Tag unterfordert sind, sollte man ihnen zumindest zwischendurch ihrer Daseinsberechtigung erinnern.

Und das Beste daran: Man kann diese Kräftigungsübungen á la Rückenziehen und Brustpresse wirklich überall machen. Trainiert also die Muskeln, während ihr auf den Bus wartet oder im Kaufhaus in der Schlange steht. Andere Passanten werden das gar nicht mitbekommen, während ihr eure Muskeln stärkt.

Natürlich gibt es noch zahlreiche andere Beispiele vergleichbarer statischer Kräftigungsübungen. Umso schöner wäre es, wenn ihr uns einige mitteilen würdet. Vielen Dank dafür und nun viel Spaß beim unauffälligen Muskeltraining für wirklichen jeden Ort.

Statische Kräftigungsübungen – Muskeln stärken einfach zwischendurch

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Wenn man zwischen Ausdauer- und Kraftsport differenziert, verspricht vor allem das Krafttraining eine schnelle Heilung. Im Besonderen der unteren Rücken und Wirbelsäule profitieren vom Training mit den Gewichten.

Studien haben belegt, dass nach einem viermonatigen Training die Rückenschmerzen bei vielen Patienten (zwei Drittel der Probanden) stark nachgelassen haben. Eine der Hauptursachen dafür ist, dass nebenbei auch der ganze Körper trainiert wird. Zudem verbessern sich die Funktion der Wirbelsäule und allgemeine Beweglichkeit.

Auf Freihanteln verzichten
Menschen die unter Rückenschmerzen leiden, sollten bei der Auswahl der Kraftübungen auf Freihanteln verzichten, da bei ihnen der Bewegungsablauf etwas komplexer ist und sich schnell Fehler in der Körperhaltung einschleichen können. Ratsam sind dagegen Kräftigungsübungen an Maschinen oder mit dem eigenen Körpergewicht.

Aber nicht nur Kraftsport verspricht eine Linderung von Rückenschmerzen, sondern auch jegliche Form von Ausdauertraining. Doch man sollte jetzt nicht gleich blind drauflos joggen, walken oder wandern. Denn auch hier müssen einige Aspekte berücksichtigt werden.

Untergrund und Streckenprofil beachten
Beim Jogging oder Nordic Walking ist ein weicher Untergrund ideal. Dieser sorgt für eine geringere Druckbelastung für die Wirbelsäule. Und natürlich ist auf ein gut gefedertes Sport-Schuhwerk zu achten, genauso wie auf ein richtiges Streckenprofil. Abfallendes Terrain sollte vermieden werden, da hierbei Probleme mit der Wirbelsäule verstärkt werden können.

Alternative Ausdauersportarten sind Schwimmen oder Radfahren. Beide stärken nicht nur das Herz-Kreislauf-System und regen den Stoffwechsel an, sondern gelten auch als rückenfreundlich. Beim Schwimmen sind vor allem Rückenschwimmen und Kraulen ideal, während auf Brustschwimmen bei Rückenschmerzen verzichtet werden sollte, da es hier zu einer Überstreckung der Brust- und Halswirbelsäule kommt. Beim Radfahren gilt hingegen Rennradfahren als weniger gesund, wird doch durch die gebeugte Haltung die Beckenregion und Halswirbelsäule belastet.

Tanzen und Aerobic für Frauen…
Wer mit etwas mehr Pepp den Rückenschmerz vorbeugen will, kann auch gerne einen Aerobic- oder Tanz-Kurs belegen. Beide Sportarten gelten mit Abstrichen als gutes Rückentraining. Bei der Aerobic, die die wichtigen Muskelgruppen stärkt und die Koordination schult, sollte ihr die Trainingsinhalte regelmäßig wechseln, um eine einseitige Gelenkbelastung zu vermeiden. Beim Tanzen eher auf sanfte Bewegungen vertrauen. Diese können körperliche und auch seelische Verspannungen lösen, während extreme Körperhaltungen und schnelle ruckartige Bewegungen der Halswirbelsäule und des Kopfes den Rücken nicht unbedingt schonen.

…Fußball für Männer
Während Tanzen und Aerobic wohl eher die Frauen ansprechen, können die Herren der Schöpfung gerne Fußball spielen gehen. Fußball fordert den ganzen Körper und trainiert somit auch den Rücken. Es ist aber in jedem Fall sinnvoll, einen Ausgleichsport zu betreiben, um die Stabilität in der Beckenregion zu verbessern.

Sport als Heilmittel gegen Rückenschmerzen

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Maschinen haben finden dabei keine Berücksichtigung. Man braucht lediglich eine Langhantel, ausreichend Gewichtscheiben und eine Hantelbank. Um etwas Abwechslung in das Training zu bringen, kann man auch Kurzhanteln für manche Übungen in das Workout einbauen.

Doch nun wollen wir die Übungen kurz vorstellen.

• Bankdrücken:

Bankdrücken ist eine der Grundübungen für den Masseaufbau. Neben der Brustmuskulatur wird auch der Trizeps sowie der vordere Schulteranteil mittrainiert. Bei der Ausführung ist darauf zu achten, dass die Arme nicht ganz durchgestreckt werden und die Handgelenke stabil sind, damit sie nicht abknicken.

• Kniebeuge:

Für viele die Königsübung im Krafttraining und fester Bestandteil eines jeden Trainingsplan, wenn Muskelaufbau das Ziel ist. Die Kniebeuge beansprucht fast die komplette Beinmuskulatur (vordere und hintere Oberschenkel, Gesäßmuskel, Waden) und zusätzlich noch den unteren Rücken. Bei der Ausführung unbedingt auf einen geraden Rücken achten und das der Winkel im Kniegelenk am tiefsten Punkt 90 Grad nicht unterschreitet.

• Kreuzheben:

Viele meiden diese Übung, da sie für ungesund gehalten wird. Doch bei einer richtigen, sauberen und vor allem kontrollierten Durchführung ist Kreuzheben eine der besten Übungen für den Masseaufbau. Eine exakte Bewegungsbeschreibung gibt es hier.

• Rudern:

Das Rudern mit der Langhantel sollte nur von erfahrenen Kraftsportlern trainiert werden. Bei der Ausführung darauf achten, dass der Oberkörper etwa 45 Grad vorgebeugt und der Rücken gerade ist. Die Langhantel wird Richtung Bauch hochgezogen, wobei die Bewegung an sich eher kurz ist. Anfänger sollten vorerst Rudern am Seilzug und aufgelegtes T-Bar Rudern machen.

• Nackendrücken:

Die beste Übung für die Nackenmuskulatur. Das besondere beim Nackendrücken ist, dass hierbei sowohl der mittlere als auch der vordere Schulteranteil trainiert wird. Diese Übung lässt sich hervorragend mit Lang- oder Kurzhanteln durchführen sowie im Sitzen als auch im Stehen. Bei der stehenden Variante unbedingt darauf achten, dass man nicht in ein Hohlkreuz fällt.

Und wer keine Langhantel oder gar ein Fitnessstudio zur Verfügung hat, kann auch mit klassischen Körperübungen seine Muskeln trainieren. Mit Liegestützen, Klimmzügen oder Kniebeugen kann man auch gute Erfolge erzielen.

Die fünf besten Übungen für effektiven Muskelaufbau

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In vielen Fitnessstudios stehen die Türme mit der vibrierenden Plattform herum. Sie tragen Namen wie Power Plate, Vibro Gym oder Galileo und bieten ein großes Spektrum an.

So kann man auf einem Vibrationstrainer Krafttraining absolvieren, Stretchingübung durchführen oder sich zum Abschluss des Workouts massieren lassen. Einzelne Trainingsprogramme erlauben dabei ein gezieltes Bauch, Beine Po- und Rückentraining. Zudem lässt sich die Fettverbrennung auf den vibrierenden Plattformen gut ankurbeln. Grundsätzlich lassen sich hierbei Bein- und Armmuskulatur am einfachsten trainieren.

Körper wird aus Gleichgewicht gebracht
Das Grundprinzip auf diesen Fitnessgeräten ist ganz einfach: Die Vibrationen bringen den Körper gezielt aus dem Gleichgewicht und dieser versucht durch automatische Muskelkontraktion das Gleichgewicht wieder zu erlangen. Dadurch kommt es zu einer erhöhten Blutzirkulation, zur Aktivierung der Lymphgefäße und zum verstärkten Proteinaufbau.

Effektives Training
Die Plattform bewegt sich ganz schnell auf- und abwärts und durch die vertikal verlaufende Vibration werden die Muskeln reflektorisch angesprochen, wodurch fast 100 Prozent der Muskelfasern aktiviert wird. Und genau das macht das Vibrationstraining im Vergleich zu anderen Trainingsmethoden so effektiv.

Die Geräte finden aber nicht nur im Fitness Verwendung. Denn auch im Reha- und Spitzensport genießt das vibrierende Training einen hohen Zuspruch.

Übungen statisch gestalten
Die meisten Übungen auf den Vibrationstrainern werden statisch durchgeführt. Das heißt der Benutzer nimmt eine Position, beispielsweise Kniebeuge, ein und verharrt in dieser. Eine einzelne Übung dauert dabei höchstens eine Minute, was auch locker ausreicht.

Um die Arme oder Brust zu trainieren begibt man sich einfach in die Position wie bei Liegestützen oder beim Trizepsdrücken. Stillhalten, auf die Zähne beißen und versuchen die geforderte Zeitspanne zu überstehen. Sehr anstrengend, aber durchaus eine Alternative zum normalen Krafttraining.

Vibrationstraining geht schnell
Ein komplettes Trainingsprogramm inklusive Pausen ist bereits in 20 Minuten zu absolvieren. Und da der Faktor Zeit in der heutigen Gesellschaft sehr wichtig ist, stellt das Vibrationstraining eine echte Alternative dar.

Variables Training
Natürlich kann man auf einem Vibrationstrainer auch unterschiedliche Schwierigkeitsstufen wählen. Krafttraining findet beispielsweise bei einer Frequenz von 30 Hertz statt. Bei solch schnellen Wiederholungen ist der Muskel fast permanent unter Spannung. Fortgeschrittene und Vibrationstraining-Erfahrene können einzelne Übungen (Kniebeuge, Liegestütz, Trizepsdrücken) auch dynamisch durchführen. Es ist aber zu bedenken, dass das wesentlich anstrengender als die statische Variante ist. Zudem ist zu bedenken, das Übungen im Sitzen oder Liegen etwas unbequemer als die stehenden sind.

Vom Trainer einweisen lassen
Es ist ratsam, sich von einem Fitnesstrainer in Sachen Vibrationstraining einführen zu lassen. Stupides verharren auf einer vibrierenden Plattform mag vielleicht einfach aussehen, doch es gibt einige Punkte (richtige Körperhaltung, einzelne Übungen etc.) die zu berücksichtigen sind.

Und wer den Gang ins Fitnessstudio verweigert, kann sich die Geräte auch als Hometrainer besorgen. Dabei muss man aber mit Unkosten von mindestens 3.000 Euro rechnen. Zudem sollte man auf seine Untermieter Rücksicht nehmen, da die Vibrationstrainer in Betrieb einer Waschmaschine im Schleudergang gleichen.

Vibrationstraining – effektiv und vielseitig einsetzbar

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1. Schonung bei Schmerzen

Wenn es einmal im Kreuz zieht und zwickt, sollte man genau das Gegenteil machen. Bewegung hilft, Muskelverspannungen zu lösen und zudem werden die Bandscheiben besser mit Nährstoffen versorgt. Rückenschmerzen sind häufig die Ursache einer Unterforderung der Rückenmuskulatur. Bei akuten Schmerzen hilft erstmal Wärme oder ein leichtes Schmerzmittel, um wieder auf die Beine zu kommen. Sobald es geht, sollten Entspannungs- und Lockerungsübungen vollzogen werden. Langfristig gesehen, ist der Besuch einer Rückenschule angebracht. Auch Krankenkassen bieten oft Rückentraining an und übernehmen die Kosten.

2. Harte Matratzen sind besser

Ein absoluter Irrglaube. Zu harte Matratzen führen zu Muskelverspannungen und schädigen die Wirbelsäule. Das trifft aber auch auf weiche Matratzen zu. Hier wird der Rücken nicht gut genug stabilisiert und das Kreuz hängt regelrecht durch. Die Lösung sind mittelharte Matratzen, die entspanntes Liegen ermöglichen.

3. Die Bandscheibe ist schuld

Das ist nur in ganz seltenen Fällen richtig, da Bandscheiben zu den stabilen Körperteilen gehören. Die Ursache liegt meist in Muskelverspannungen, die durch krummes Sitzen, falsche Körperhaltung oder zu wenig Bewegung hervorgerufen werden. Neben einer schwachen Muskulatur können auch verkürzte unelastische Bänder die Ursache für den Schmerz sein. Hier versprechen Bewegungsarten wie Yoga oder Chi-Gong Besserung.

Wer seine Bandscheiben gezielt trainieren will, sollte Beuge- und Streckübungen machen.

4. Sitzen schadet

Alles eine Frage der Technik. Nur wer es sich über Stunden schief und krumm auf seinem Allerwertesten bequem macht, darf sich über Rückenschmerzen nicht wundern. Daher muss der Rücken auch während des Sitzens in Bewegung bleiben. Dynamisches Sitzen ist angesagt: die Position wechseln und zwischendurch strecken. Ein Bürostuhl mit flexibler Rückenlehne wäre ideal.

5. Rückenschmerzen treten erst im hohen Alter auf

Klarer Fall von „Denkste“. Gut 60 Prozent der jüngeren Generation bis 30 Jahren leiden bereits unter Rückenschmerzen. Die Ursachen dürften klar sein: Bewegungsmangel, falsche Haltung und langes Sitzen. Vor allem Teenager verbringen einen Großteil ihrer Zeit vor dem Computer, der Sport bleibt auf der Strecke. Zudem ist bei vielen jüngeren Menschen die Rücken- und Bauchmuskulatur zu schwach ausgeprägt.

Wer präventiv tätig werden will, sollte täglich zehn Minuten Gymnastik betreiben oder 30 Minuten spazieren gehen. So helft ihr eurem Rücken, gesund zu bleiben.

Irrtümer bei Rückenschmerzen – was wirklich hilft

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