Den Körper straffen, ohne sich dabei groß bewegen zu müssen? Klingt undenkbar, aber mit Vibrationstraining nicht unmöglich!

In vielen Fitnessstudios stehen die Türme mit der vibrierenden Plattform herum. Sie tragen Namen wie Power Plate, Vibro Gym oder Galileo und bieten ein großes Spektrum an.

So kann man auf einem Vibrationstrainer Krafttraining absolvieren, Stretchingübung durchführen oder sich zum Abschluss des Workouts massieren lassen. Einzelne Trainingsprogramme erlauben dabei ein gezieltes Bauch, Beine Po- und Rückentraining. Zudem lässt sich die Fettverbrennung auf den vibrierenden Plattformen gut ankurbeln. Grundsätzlich lassen sich hierbei Bein- und Armmuskulatur am einfachsten trainieren.

Körper wird aus Gleichgewicht gebracht
Das Grundprinzip auf diesen Fitnessgeräten ist ganz einfach: Die Vibrationen bringen den Körper gezielt aus dem Gleichgewicht und dieser versucht durch automatische Muskelkontraktion das Gleichgewicht wieder zu erlangen. Dadurch kommt es zu einer erhöhten Blutzirkulation, zur Aktivierung der Lymphgefäße und zum verstärkten Proteinaufbau.

Effektives Training
Die Plattform bewegt sich ganz schnell auf- und abwärts und durch die vertikal verlaufende Vibration werden die Muskeln reflektorisch angesprochen, wodurch fast 100 Prozent der Muskelfasern aktiviert wird. Und genau das macht das Vibrationstraining im Vergleich zu anderen Trainingsmethoden so effektiv.

Die Geräte finden aber nicht nur im Fitness Verwendung. Denn auch im Reha- und Spitzensport genießt das vibrierende Training einen hohen Zuspruch. (weiterlesen…)

Rückenscherzen sind eine Volkskrankheit, von der kaum einer verschont bleibt. Der Schmerz im Kreuz ist oft die Folge von Haltungssünden im Alltag und zu wenig sportlicher Tätigkeit. Wenn es einmal zu Rückenschmerzen kommt, reagieren die meisten Betroffenen falsch. Zeit, mit den größten Rücken-Irrtümern aufzuräumen.

1. Schonung bei Schmerzen

Wenn es einmal im Kreuz zieht und zwickt, sollte man genau das Gegenteil machen. Bewegung hilft, Muskelverspannungen zu lösen und zudem werden die Bandscheiben besser mit Nährstoffen versorgt. Rückenschmerzen sind häufig die Ursache einer Unterforderung der Rückenmuskulatur. Bei akuten Schmerzen hilft erstmal Wärme oder ein leichtes Schmerzmittel, um wieder auf die Beine zu kommen. Sobald es geht, sollten Entspannungs- und Lockerungsübungen vollzogen werden. Langfristig gesehen, ist der Besuch einer Rückenschule angebracht. Auch Krankenkassen bieten oft Rückentraining an und übernehmen die Kosten.

2. Harte Matratzen sind besser

Ein absoluter Irrglaube. Zu harte Matratzen führen zu Muskelverspannungen und schädigen die Wirbelsäule. Das trifft aber auch auf weiche Matratzen zu. Hier wird der Rücken nicht gut genug stabilisiert und das Kreuz hängt regelrecht durch. Die Lösung sind mittelharte Matratzen, die entspanntes Liegen ermöglichen.

3. Die Bandscheibe ist schuld

Das ist nur in ganz seltenen Fällen richtig, da Bandscheiben zu den stabilen Körperteilen gehören. Die Ursache liegt meist in Muskelverspannungen, die durch krummes Sitzen, falsche Körperhaltung oder zu wenig Bewegung hervorgerufen werden. (weiterlesen…)

Es gibt wohl kaum Erwachsene, die nicht über Probleme mit ihrem Rücken berichten können. Das Kreuz mit dem „Kreuz“ ist weit verbreitet, wobei es doch so einfach wäre, effektiv vorzubeugen. Mittlerweile gilt es als bewiesen, dass wohl ca. 80 Prozent der chronisch gewordenen Rückenschmerzen auf eine unterentwickelte Rückenmuskulatur zurückzuführen sind. Aber auch bei den Kindern zeigt schon jedes zweite eindeutige Haltungsschäden, die unbehandelt zu schwerwiegenden Problemen im Erwachsenenalter führen können. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten ein Rückentraining zu erlernen. So bieten Krankenkassen, Volkshochschulen und natürlich aus Fitness-Center Kurse an, die helfen, Rückenbeschwerden vorzubeugen und so gar nicht erst entstehen zu lassen. Oberstes Ziel eines konsequenten Rückentrainings sowie auch der Rückenschule ist es immer, die wichtigen Muskelgruppen im Körper zu stärken, um eine Entlastung für die Wirbelsäule herbeizuführen.

Beispiel Video: Rückentraining

Gerade mit zunehmendem Alter nimmt die Körpermuskulatur einen immer größer werdenden Stellenwert ein, da sie der Wirbelsäule als Stütze dient. Neben dem normalen Verschleiß und einer untrainierten Rückenmuskulatur gibt es natürlich noch viele andere Ursachen, die zu Rückenschmerzen führen können. So sind es auch oft Stress und psychische Probleme, die sich dann in Rückenschmerzen manifestieren. In einer guten Rückenschule wird auch auf diese Beschwerden Rücksicht genommen. Es werden verschiedenste Entspannungstechniken wie zum Beispiel die progressive Muskelentspannung erlernt und trainiert. Zudem werden Anleitungen vermittelt, um auch zuhause auf Dauer effektives Rückentraining ausüben zu können und so chronische Schmerzen gar nicht erst entstehen zu lassen.

Der Gymnastikball, der aus einem sehr elastischen Kunststoffmaterial besteht, bietet für Fitnessinteressierte zwei Nutzungsmöglichkeiten. Zum einen dient er entweder zuhause oder im Büro als gesunde Sitzmöglichkeit, die spürbar den Rücken entlastet, und zum anderen übt er zusätzlich, wie es sein Name schon erahnen lässt, auch noch eine Funktion als effektives Trainingsgerät aus.

Grundsätzlich ist seine gesundheitsfördernde Wirkung gerade für die Wirbelsäule unumstritten, weshalb seine Nutzung sogar von Krankenkassen, Ärzten und Physiotherapeuten empfohlen wird. Gerade anfangs kann das Sitzen auf einem Gymnastikball allerdings sehr ungewohnt sein, da die Anlehnmöglichkeit wegfällt. Neben der Entlastung der Bandscheibe kann er sich zusätzlich noch rühmen, eine positive Wirkung auf die Konzentration und die Leistungsfähigkeit zu haben. „Aktives Sitzen“ heißt hier das Schlagwort! Dadurch entwickelt man eine gerade Haltung und die oft unterentwickelte Rumpfmuskulatur wird gekräftigt. Als Sitzgerät sollte er dennoch nicht länger als 90 Minuten am Tag genutzt werden.

Bei seiner Funktion als Trainingsgerät ist der Gymnastikball äußerst vielseitig. So beansprucht man bei den Übungen die gesamte Körpermuskulatur, wobei auch eine Entlastung der Gelenke und Bänder stattfindet.  Die Höhe des Gymnastikballs variiert je nach Körpergröße von ca. 45 cm bis 75 cm. Die einfache und unproblematische Nutzung zuhause spricht für dieses Trainingsgerät. Zudem ist die Anschaffung eines Gymnastikballs mit einem Preis ab 10 Euro sehr kostengünstig.

Übungen für den Rücken werden bekanntlich von Trainierenden häufig vernachlässigt. In den folgenden Videos werden daher einige Trainingsübungen für die Rückenmuskulatur vorgestellt:

Video 1: Einarmiges Rudern, Schulterheben im Stehen, Lat Ziehen zur Brust.

Video 2: Klimmzüge, Rudern an der Maschine und Aufrechtes Rudern

Viele Fitness-Trainierende vergessen bei ihrem Trainingsprogramm die Rückenmuskulatur. Dem Rückentraining sollte aber auf jeden Fall große Beachtung geschenkt werden und die Übungen mit besonderer Sorgfalt ausgeführt werden.
Das Problem bei einem unausgewogenen Training, bei dem der Rücken wenig/gar nicht trainiert wird, wird sich früher oder später in einer schlechten Haltung und Rückenschmerzen äußern. Besonders wenn die Balance zwischen Kraft/ Masse der Bauch- und Brustmuskultaur und Rückenmuskulatur gestört ist. Dies führt zu einer Fehlhaltung der Schultern. Diese werden durch die Dysbalance weit nach vorne gezogen und es resultiert ein „Buckel“. Des Weiteren kann es bei falschem Training der Rückenmuskeln zum Verschleiß an den Wirbeln kommen. Die Symptome dieses Verschleißes treten meist erst nach Jahren des unkorrekten Trainings auf.

Die folgenden Dinge sind daher für ein ausgewogenes und physiologisches Training zu beachten:

Die Rückenmuskulatur ist eine Haltemuskulatur die nicht auf schnelle Bewegungen ausgelegt ist. Alle Übungen sollten langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Zu viel Gewicht führt in der Regel zu fehlerhafter Ausführung und zu Ausweichbewegungen. Ein sauberer Bewegungsablauf bei weniger Gewicht ist deutlich sinnvoller.Bei allen Rückenübungen ist weiterhin darauf zu achten, dass die Wirbelsäule gerade und der Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule gehalten werden. Nur so ist ein physiologischer Bewegungsablauf zu gewährleisten.Bei einigen Rückenübungen (Rückenheben, Rudern einarmig) kann es helfen einen Sportgürtel zu tragen der die Lendenwirbelsäule stabilisiert.

Da in der Regel einzelne Muskeln des Rückens schwer isoliert trainiert werden können, kann man das Rückentraining mit Grundübungen bestreiten. Dies sind Klimmzüge breit im Ober-/Untergriff, Hyperxtension, Rückenheben und Rudern einarmig(Kurzhantel).
Um die Beweglichkeit zu erhalten sind anschließend Dehnübungen zu empfehlen. Zur Stabilisation der Wirbelsäule sind Halteübungen(auf der Matte) geeignet. Hierbei sollte der Trainierende die Dauer steigern(60-180sek.). Wie bei allen Muskelgruppen sollte zwischen zwei Trainingseinheiten mindestens 24 Stunden Pause liegen.