Das ideale Timing für die Kohlenhydratzufuhr

Was nützt eine gute ausgeprägte Muskulatur, wenn sie unter einer Fettschicht verborgen bleibt? In diesem Fall kann das Trainingsziel nur folgendermaßen klingen: Muskelaufbau und Fettabbau! Doch wie sieht es mit der Ernährung aus? Zwar sollte die Kohlenhydratzufuhr reduziert werden, doch gänzlich sollte man sie aber nicht aus dem Speiseplan verbannen – wenn man das richtige Timing befolgt.

Wird der Insulinspiegel nur zu ganz bestimmten Zeiten angehoben, kommen die muskelaufbauenden Effekte des Insulins voll zum Tragen, ohne das gleichzeitig der Fettabbau gehemmt wird. Dazu gibt es an Trainingstagen drei ideale Zeitpunkte.

  • Früh morgens

Wenn wir mehrere Stunden geschlafen haben, sind unsere Kohlenhydratspeicher am Morgen weitestgehend leer. Um zu verhindern, dass jetzt Muskeleiweiß zur Energieversorgung verbraucht wird, sollte man direkt nach dem Aufstehen Kohlenhydrate zu sich nehmen. Angst, dass die Kohlenhydrate als Fett eingelagert werden, ist unbegründet.

Als Nahrungsmittel eignen sich beispielsweise Haferflocken und / oder Vollkornbrot. Wer will, kann auch gerne Vollkornreis oder Hartweizennudeln essen, doch früh morgens ist das für den einen oder anderen sehr gewöhnungsbedürftig.

  • Vor dem Training

Mit leeren Magen zum Training ins Fitnessstudio zu gehen, ist wenig ratsam. Denn ein leere Magen studiert und trainiert nicht gern. 

Eine gezielte Kohlenhydrataufnahme ist durchaus auch 30 bis 45 Minuten vor der Belastung sinnvoll. Diese schützt die Muskulatur davor, zur Energiegewinnung verbrannt zu werden und ermöglicht ein härteres, effektiveres Training. Auch hier sind komplexe Kohlenhydrate (Mehrfachzucker) zu empfehlen. Das sind Lebensmittel, die über ausreichend Ballaststoffe verfügen, wie etwa Haferflocken.

  • Nach dem Training

Besonders wichtig ist die Kohlenhydratzufuhr direkt im Anschluss an die Belastung. Beim Training werden vom Körper Stresshormone produziert, die katabol (muskelabbauend) wirken. Der durch die Kohlenhydrate ansteigende Insulinspiegel wirkt dem entgegen und setzt die muskelaufbauenden Stoffwechselmechanismen in Gang.

Die aufgenommenen Kohlenhydrate wandern nach dem Training schnurstracks in die ausgehungerte Muskulatur. Dort werden pro Gramm Kohlenhydrate ca. 2,7 Gramm Wasser eingelagert. Durch diesen Effekt werden Muskeln praller.

Als Kohlenhydratträger sind nach dem Training Lebensmittel zu empfehlen, die viel Einfachzucker liefern, damit die Speicher wieder schnell aufgefüllt werden. Hierbei handelt es sich beispielsweise um Cornflakes, Weißbrot mit Marmelade, Traubenzucker, süße Snacks und Säfte. Auch spezielle Nahrungsergänzungsmittel wie „Weight Gainer“ sind gut.

Wichtig ist, dass dazu keine fetthaltigen Lebensmittel gegessen werden.


One Response to Das ideale Timing für die Kohlenhydratzufuhr

  1. Thomas F. Guthörle 1. Oktober 2010 at 14:56 #

    “Timing”?
    Warum sprechen und schreiben wir nicht DEUTSCH?

    Statt “Timing” könnte man viel besser, zweckmäßiger und verständlicher ausdrücken:
    -Zeitpunkt
    -Zeitplan
    -Zeitgefühl
    -Übereinstimmung
    -richtiger Moment
    -richtiger Augenblick
    -Zeitablauf

    Klingt doch viel angenehmer, oder?

    Schließlich leben wir im Land der Dichter und Denker und nicht in den USA!
    Wir haben für ALLES das passende DEUTSCHE Wort?

    Die Amis lachen doch nur über unser “Denglisch”-Geschwafel. So schrieb die “Los Angeles Time” im April 2001:
    “Das ist eine sprachliche Unterwürfigkeit ohnesgleichen. Über solche ´Deutschen´ können wir nur lachen!”

    Beste, wohlgemeinte Grüße

    Thomas F. Guthörle

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