Das perfekte Rennradtraining: Top 10 Tipps

Wer mit seinem Rennrad jetzt richtig durchstarten will, braucht das entsprechende Training. Aktivblog gibt 10 Tipps und Anregungen für das perfekte Rennradtraining.

Radfahren macht Spaß und hält fit, unterstützt das Abnehmen und man kann sich in traumhaften Landschaften so richtig auspowern. Gute Gründe und lohnende Ziele, sich auf den Sattel zu schwingen und in die Pedalen zu treten. Noch mehr Spaß macht der lautlose Geschwindigkeitsrausch auf dem Rennrad den Hobbysportlern, wenn nicht jeder Tritt zur Qual wird und man stattdessen gut in Form ist und aus jeder Kurbelumdrehung das Optimum herausholt. Wie das gelingt? Mit dem richtigen Rennradtraining!

Im Folgenden findet ihr die wichtigsten Tipps für Einsteiger und Anfänger rund um das Rennradfahren. Wer diese berücksichtigt, kann seine Einheiten besser planen, Leistung effektiver gestalten und schneller fahren. Und nicht vergessen: Gezieltes Biketraining stärkt den gesamten Körper und macht generell fitter. Also, keine Zeit verschwenden und auf in die erste Rennrad-Runde.

Top 10 Tipps für Rennradtraining

  • Locker beginnen mit Warm-Up

Wie bei jedem Ausdauertraining sollte man sich auch auf dem Rennrad aufwärmen. Durch ein lockeres Anfangstempo werden sich Muskeln, Sehnen, Bänder und das Herz-Kreislauf-System an die neuen Belastungen gewöhnen. Zudem schult das moderate Fahren den Fettstoffwechsel, sodass der Körper lernt, vermehrt Fett als Energielieferant zu nutzen und die begrenzten Kohlenhydratvorräte zu schonen.

Rennrad. Radfahren. Foto: Flickr/C_Baltrusch

Rennrad. Radfahren. Foto: Flickr/C_Baltrusch

  • Training planen

Das Training muss auf das Ziel ausgerichtet sein. Wer mit dem Rennrad die Alpen durchqueren will, schult entsprechende Fähigkeiten, die für solch eine Tour gefordert sind. So bedarf es neben einer guten Grundlage für lange Abschnitte auch ein Training zum rasanten Abfahrten oder steilen Anstiegen in die Berge.

    • Mit hoher Trittfrequenz fahren

Man sollte beim Radtraining generell mit hohen Trittfrequenzen von 90 bis 100 Umdrehungen pro Minute fahren – außer bei speziellen Trainingseinheiten. Dafür darf ruhig in einen leichteren Gang geschaltet werden. Dieses Motoriktraining ist für Einsteiger anfänglich ungewohnt, bringt aber den Vorteil, dass die Beinmuskulatur nicht so schnell ermüdet wie beim Fahren mit schweren Gängen und wenig Umdrehungen.

  • Auch ohne Rad trainieren

Der Nachteil beim Radsport: der Oberkörper wird nicht so stark trainiert. Doch gerade die Bauchmuskeln / Rumpf müssen während der Fahrt viel statische Haltearbeit leisten oder Erschütterungen abfedern. Um hierfür gerüstet zu sein, sollte man mindestens zwei- bis dreimal pro Woche 10 bis 15 Minuten Zeit für ein Bauchmuskeltraining investieren. Hier gibt es ein paar gute Bauchmuskelübungen.

  • Geduldig bleiben

Bis das Training anschlägt, braucht es seine gewisse Zeit. Schließlich muss der Körper die Reize, die durch lange oder intensive Belastungen gesetzt werden, erst einmal verarbeiten. Einen Leistungsschub für Hobbysportler gibt es daher frühestens nach zwei bis drei Wochen – sofern regelmäßig trainiert wird und Regenerationsphasen eingehalten werden.

  • Kurze intensive Einheiten einstreuen

Viele Hobbyradfahrer wählen eine falsche Trainingsintensität. Bei kurzen und knackigen Einheiten wird getrödelt, während bei langen und lockeren Einheiten zu schnell gefahren wird. Dabei sind gerade die intensiven Einheiten ideal, um den Organismus auszureizen und um hohe Belastungen tolerieren zu lernen. Tipp: je kürzer die Einheit bzw. das Intervall, desto anstrengender; je länger die Fahrt, desto gemäßigter die Intensität!

  • Kurze Pausen machen

Training kann nur dann zum Erfolg führen, wenn auf Belastung eine Entlastung folgt. Denn in der Ruhe wird die Form gemacht. Während der trainingsfreien Zeit verarbeitet der Körper die Strapazen vom Training und rüstet sich für die darauffolgende Belastungen, indem Systeme angepasst und so das Leistungsvermögen verbessert werden. Bei zu kurzen Pausen, tritt man noch erschöpft in zur nächsten Einheit an und riskiert einen Leistungsrückgang sowie eine Schwächung des Immunsystems.

  • Auf eigenen Körper hören

Der eigene Körper kennt einen besser als jeder Bikecomputer und reagiert sehr sensibel auf Belastung und Stress. Daher sollte man auf seinen eigenen Körper hören. Ist man ausgepowert oder müde, darf das Training auch ruhig einmal ausfallen. Auch bei Fieber oder Infekten hat man auf dem Rad nichts verloren.

  • An zwei Tagen hintereinander trainieren

Wer an zwei Tagen hintereinander trainiert, fordert seinen Körper ganz besonders. Denn durch die unvollständige Erholung werden sozusagen neue Turbo-Reize gesetzt. Der Organismus muss nun in der nächsten Trainingseinheit mit Stresssituationen wie z.B. zu geringen Kohlenhydratreserven zurechtkommen. Da er nicht wieder in solch eine missliche Lage geraten will, passt er sich während der nächsten Ruhephase an und steigert dadurch seine Leistungsfähigkeit. Er kommt in Zukunft mit weniger Energie länger aus.

  • Cool-Down einplanen

Neben einem Aufwärmprogramm (10 bis 15 Minuten sehr locker bei hoher Trittfrequenz von 100 Umdrehungen) darf nach hartem Rennradtraining ein Cool-Down nicht fehlen, wobei das Ausfahren auf die gleiche Weise erfolgt. Das Cool-Down beschleunigt einen schnellen Abbau des Laktats und anderer Stoffwechselprodukte, die in der Muskulatur angefallen sind. Zudem minimiert diese aktive Regenerationsmaßnahme auch das Risiko von „schweren Beinen“.

Falls ihr noch gute Ratschläge habt, dann bitte die Kommentarfunktion nutzen.


3 Responses to Das perfekte Rennradtraining: Top 10 Tipps

  1. John 29. Mai 2012 at 12:40 #

    Vielen Dank für diesen Post. Ich habe vor in den nächsten Tagen von Bremen nach Hamburg mit dem Fixed Gear (eine Art Bahn-Rennrad) zu fahren.

  2. Carina 29. Mai 2012 at 14:51 #

    Danke für die Tipps! Jetzt wo das Wetter wieder schöner ist, werde ich garantiert wieder öfter auf dem Fahrrad trainieren. Und zufälligerweise habe ich mich genau heute noch gefragt, ob ich das Training irgendwie besser gestalten könnte als letztes Jahr. Und genau da stoße ich auf diesen Beitrag 🙂

    lg
    Carina

  3. Kiki 3. Juni 2012 at 16:11 #

    Danke für den Post. Ich bin selbst begeisterter Rennradfahrer und bin dankbar für jeden Tipp. Beim Training mag ich es besonders abwechslungsreiche Orte. Deswegen trainiere ich an beliebten Urlaubsorten. Mein absoluter lieblings Trainigsort ist Mallorca, Playa de Palma. Dort gibt es sehr viele Angebote und man trifft auf jeden Fall mehre Gleichgesinnte.
    Ich möchte gern ein Lob auf diesen Blog aussprechen. Es ist toll das es Menschen gibt die gerne ihr Wissen und Informationen mit anderen teilen. Macht weiter so.

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