Die besten Trizeps Übungen: Mehr Muskeln für Oberarm

Ein kräftiger, muskulöser und gut definierter Oberarm. Das erklärte Ziel vieler Männer. Doch statt den Fokus auf das Bizepstraining zu legen, sollte man auch mindestens im gleichen Umfang den Trizeps trainieren. Denn ein gut entwickelter Trizeps sorgt dafür, dass der Oberarm gleich noch mächtiger aussieht, denn immerhin macht er in etwas zwei Drittel der Oberarmmuskulatur aus. Daher wäre es töricht, diese Muskelgruppe zu vernachlässigen. Im Folgenden zeigen wir euch die besten Trizeps Übungen.

Den Trizeps kann man besonders gut mit Geräten wie Langhantel, Curlstange oder am Seilzug trainieren. Aber auch Trizeps Übungen ohne Geräte, wie beispielsweise Dips oder Liegestütz, sind ideal für das Training.

Trizeps Übungen mit Geräten

  • Bankdrücken im engen Griff

Beim Bankdrücken fungiert der Trizeps als wichtiger Hilfsmuskel, um das Gewicht nach oben drücken zu können. Der Effekt wird um ein vielfaches erhöht, wenn die Hände enger an der Langhantel platziert werden. Dadurch wird der Fokus von der Brust auf den Trizeps verschoben, wobei man natürlich weitaus weniger Gewicht drücken kann, als in normaler Handhaltung.

Fitness. Krafttraining, Trizeps. Foto: Flickr/Ron Sombilon Gallery

Zur Ausführung von Bankdrücken im engen Griff legt man sich mit dem Rücken flach auf die Bank. Die Stange wird wie beim Bankdrücken im Obergriff gefasst, wobei der Abstand zwischen den Händen etwa faustgroß sein sollte. Während der Bewegungsausführung liegen, Kopf, Schulter und Rücken auf der Bank auf während der Bauch angespannt wird und die Füße flach am Boden sitzen. Das Gewicht sollte langsam und kontrolliert Richtung Brustkorb abgesenkt werden, wobei die Ellbogen eng am Körper gehalten werden, um den Trizeps richtig einzusetzen. Die Hantel wird dann wieder kraftvoll nach oben gedrückt, allerdings ohne die Ellbogen ganz durchzustrecken.

  • Trizsepsstrecken mit Curlstange


Bei dieser Trizeps Übung wird der Trizeps besonders isoliert und lässt den Muskel während des gesamten Bewegungsablaufes hart arbeiten. Auch hier ist eine kontrollierte Ausführung wichtig. Besonders Anfänger sollten beim Trizepsstrecken mit Curlstange (bzw. SZ-Stange) mit leichtem Gewicht trainieren, um den Bewegungsablauf besser zu verinnerlichen. Die Bewegung findet einzig im Ellbogengelenk statt. Es ist sehr wichtig, dass die Hantelstange beim Absenken zur Stirn unter Kontrolle gehalten wird.

Bei der Trizeps Übung legt man sich flach auf eine Bank und streckt die Curlstange mit ausgestreckten Armen nach oben. Dann wird die Stange durch Beugen des durchweg nach oben gerichteten Ellbogens langsam zur Stirn abgesenkt. Bei der Umkehrbewegung zur Ausgangsposition darauf achten, dass der Rücken nicht gekrümmt wird.

  • Trizepspressen am Kabelzug

Ebenfalls eine der besten Übungen für den Trizeps, die zudem für Anfänger gut geeignet ist, da der Bewegungsablauf nicht so kompliziert ist. Das Trizepstraining an der Kabelmaschine (siehe Bild) hat den Vorteil, dass sie während der gesamten Bewegung einen Widerstand bietet. So muss der Trizeps sowohl bei der Abwärts- als auch bei der Aufwärtsbewegung hart um das Gewicht zu kontrollieren. Je enger die Ellbogen am Körper anliegen, desto stärker der Effekt und anstrengender die Übung.

Als Griffe eignen sich für diese Übung am besten ein Seilgriff oder eine gerade Stange, die auf Kopfhöhe an der Kabelmaschine befestigt wird. Die Ellbogen an mehr oder weniger an den Körper pressen und den Griff nach unten drücken bzw. ziehen. Der Oberkörper soll dabei gerade bleiben und nicht nach vorne geneigt werden. In der unteren Position wird der Trizeps angespannt und der Griff langsam nach oben geführt.

  • Kickback am Kabelzug

Kickbacks sind sehr gute Übungen, um den zu stärken oder sind auch bei Frauen sehr beliebt. Hierbei kann man zwischen Kurzhantel oder Kabelzug wählen, wobei die Variante am Kabelzug effektiver ist. Denn das Kabel setzt dem Muskel während der gesamten Bewegung einen größeren Widerstand entgegen.

Bei der Durchführung von Kickbacks am Kabelzug, ist folgendes zu beachten. Eine Hand und ein Knie (immer entgegengesetzt – linke Hand, rechtes Knie und umgekehrt) werden auf eine Bank aufgesetzt. Mit der freien Hand wird der Seilgriff genommen, wobei das Kabel bereits unter Spannung sein sollte. Nun wird das Seil nach oben hinten geführt, die Bewegung erfolgt ausschließlich aus dem Ellbogen heraus. In der hinteren Position den Trizeps anspannen und die Hand wieder langsam nach vorne führen.

Hier gibt es weitere Tipps und Infos zur Trizeps Übung Kickback.

Trizeps Dips

Dips gelten als eine der absoluten Königsübung für den Trizeps, werden hierbei doch alle drei Köpfe des Muskels angesprochen. Doch diese Körperübung stellt zugleich eine hervorragende Übung für die untere Brustmuskulatur, die Schultern und die Bauchmuskel, die hart arbeiten müssen, damit das Gleichgewicht gehalten wird, dar.

Die Hände werden auf die Stange gestützt und der Körper aufrecht gehalten. Beim Absenken weisen die Ellbogen nach hinten und der Körper wird soweit abgesenkt, wie es noch angenehm ist und die Schultern nicht übermäßig belastet werden. Die Bauchmuskeln sind angespannt und die Beine sollten nicht zum Schwung holen genutzt werden, sondern stattdessen ruhig und fest in der Luft hängen.

Trizeps Übungen zuhause

Für das heimische Trizeps Training kann man ebenfalls Dips absolvieren, wobei man sich hierbei mit den Händen an die Bettkante oder dergleichen stützt und den Körper Richtung Boden absenken lässt. Aber auch Liegestütze sind als Trizeps Übung für zuhause hervorragend geeignet, wobei auch hier gilt: je enger die Handstellung, desto stärker wird der Trizeps angesprochen.

Übersicht: Die besten Trizeps Übungen

Zum Abschluss die besten Trizeps Übungen in der Übersicht

  • Bankdrücken im engen Griff
  • Trizepspressen am Kabelzug
  • Trizsepsstrecken mit Curlstange
  • Kickback am Kabelzug (alternativ Kurzhantel)
  • Dips
  • Liegestütze mit enger Handhaltung

Wenn ihr noch weitere gute Übungen oder Tipps für das Trizepstraining habt, dann bitte mitteilen.

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4 Responses to Die besten Trizeps Übungen: Mehr Muskeln für Oberarm

  1. Janna 24. April 2012 at 10:28 #

    Ich finde der Kabelzug im engen Griff ist eine sehr gute Übung für den Trizeps. Dips am Holm wären auch noch zu empfehlen, aber erfahrungsgemäß schafft man da nicht so viele. Guter Artikel!

  2. Dominik 24. Juni 2012 at 19:09 #

    Ich mache am liebsten Dips und pressen am Kabelzug. Ich war auf der Suche nach weiteren Übungen, um das ein wenig zu variieren, jetzt bin ich hier fündig geworden.

    Gruß,
    Dominik

  3. Honey 25. Juni 2012 at 12:10 #

    Also man kann auch einfach nur Engbankdrücken machen. Das stärkt zudem auch noch die Schuktermuskulatur.

  4. Personal Trainer 16. November 2012 at 11:05 #

    Sicherlich muss jeder für sich selbst entscheiden, welche Trizeps Übungen welche Übung die besten Resultate erzielt. Kickbacks sind meiner Meinung mit am besten geeignet. Auf eine saubere Ausführung achten und den Muskel bis zum Schluss konzentriert kontrahieren. Am besten nach Dips. Zwei Klasse Übungen! Wer massive Oberarme haben möchte, sollte sich mehr auf den Trizeps (drei Muskelköpfe) konzentrieren, als auf den Bizeps (zwei Muskelköpfe).

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