Die fünf besten Übungen für effektiven Muskelaufbau

Um effektiv Muskelmasse aufzubauen, eignen sich Komplexübungen am besten. Sie zeichnen sich dadurch aus, dass bei der Übungsdurchführung wesentlich mehr Muskeln gleichzeitig arbeiten als beispielsweise bei isolierten Übungen wie Bizepscurls. Wir zeigen euch die besten fünf Übungen.

Maschinen haben finden dabei keine Berücksichtigung. Man braucht lediglich eine Langhantel, ausreichend Gewichtscheiben und eine Hantelbank. Um etwas Abwechslung in das Training zu bringen, kann man auch Kurzhanteln für manche Übungen in das Workout einbauen.

Doch nun wollen wir die Übungen kurz vorstellen.

  • Bankdrücken:

Bankdrücken ist eine der Grundübungen für den Masseaufbau. Neben der Brustmuskulatur wird auch der Trizeps sowie der vordere Schulteranteil mittrainiert. Bei der Ausführung ist darauf zu achten, dass die Arme nicht ganz durchgestreckt werden und die Handgelenke stabil sind, damit sie nicht abknicken.

  • Kniebeuge:

Für viele die Königsübung im Krafttraining und fester Bestandteil eines jeden Trainingsplan, wenn Muskelaufbau das Ziel ist. Die Kniebeuge beansprucht fast die komplette Beinmuskulatur (vordere und hintere Oberschenkel, Gesäßmuskel, Waden) und zusätzlich noch den unteren Rücken. Bei der Ausführung unbedingt auf einen geraden Rücken achten und das der Winkel im Kniegelenk am tiefsten Punkt 90 Grad nicht unterschreitet.

  • Kreuzheben:

Viele meiden diese Übung, da sie für ungesund gehalten wird. Doch bei einer richtigen, sauberen und vor allem kontrollierten Durchführung ist Kreuzheben eine der besten Übungen für den Masseaufbau. Eine exakte Bewegungsbeschreibung gibt es hier.

  • Rudern:

Das Rudern mit der Langhantel sollte nur von erfahrenen Kraftsportlern trainiert werden. Bei der Ausführung darauf achten, dass der Oberkörper etwa 45 Grad vorgebeugt und der Rücken gerade ist. Die Langhantel wird Richtung Bauch hochgezogen, wobei die Bewegung an sich eher kurz ist. Anfänger sollten vorerst Rudern am Seilzug und aufgelegtes T-Bar Rudern machen.

  • Nackendrücken:

Die beste Übung für die Nackenmuskulatur. Das besondere beim Nackendrücken ist, dass hierbei sowohl der mittlere als auch der vordere Schulteranteil trainiert wird. Diese Übung lässt sich hervorragend mit Lang- oder Kurzhanteln durchführen sowie im Sitzen als auch im Stehen. Bei der stehenden Variante unbedingt darauf achten, dass man nicht in ein Hohlkreuz fällt.

Und wer keine Langhantel oder gar ein Fitnessstudio zur Verfügung hat, kann auch mit klassischen Körperübungen seine Muskeln trainieren. Mit Liegestützen, Klimmzügen oder Kniebeugen kann man auch gute Erfolge erzielen.


One Response to Die fünf besten Übungen für effektiven Muskelaufbau

  1. Matthias Schmuck 26. September 2009 at 17:09 #

    Diese Informationen hätte ich einige Tage eher lesen müssen, denn ich musste mir vor wenigen Tagen eine Erwärmung für Sport einfallen lassen – musste aber zu lange suchen.

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